Вода

Знаете ли вы, что на 2/3 масса тела человека состоит из воды? Выражение «вода = жизнь» абсолютно емко характеризует важнейший функционал воды. Она участвует в большом количестве процессов: терморегуляции, пищеварении, течении обменных реакций, кроветворении, работе мозга, гормонов, многих органов. Именно вода выводит из организма все лишнее и запускает обменные процессы. При снижении массы тела вода – непреложный и обязательный фактор. Участвуя в процессах потоотделения, вода положительно влияет на состояние кожи, а также волос и ногтей. В рекламе часто твердят об обезвоженной коже, которой просто необходим крем за 3000 рублей. В первую очередь обезвоженной коже необходима вода и питание изнутри, а не снаружи.

Исходя именно из этих причин, повсеместно твердят о необходимости ежедневно пить достаточно воды. Но можно услышать разные рекомендации: как полтора, так и два и даже три литра.

Усредненная рекомендуемая норма – 30–35 мл на 1 кг массы тела. Если вес значительно выше среднего, то можно остановиться на двух литрах. Хороший индикатор в данном случае – цвет мочи. Если выделения темно-желтого цвета, значит, нужно увеличить потребление воды. Если цвет мочи светло-желтый, значит, воды достаточно.

Опять же, помним о принципе индивидуальности. Все разные, потребности организма тоже у всех разные. Если чувствуете желание и необходимость пить больше – пейте!

Тем более что потребность в воде увеличивается при:

• повышении температуры тела;

• повышении температуры воздуха;

• физических нагрузках;

• употреблении кофе (плюс 1–2 стакана на каждую чашку кофе);

• интоксикации;

• нарушении стула (поносы, запоры);

• мочекаменной болезни;

• подагре;

• заболеваниях печени и желчевыводящих путей;

• заболеваниях мочевыводящих путей (цистит, пиелонефрит);

• употреблении алкоголя.

День хорошо начинать со стакана теплой или комнатной температуры воды. Это поможет разбудить организм, запустить обменные и пищеварительные процессы. Можно добавить в воду несколько капель сока лимона и 1/2–1 чайную ложку меда. Скачок сахара в крови такой раствор не вызывает, зато способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, разжижает кровь, обогащает организм витаминами и кислородом. Да и просто пить такую воду вкусно!

Такие напитки, как черный чай, соки, к воде не относятся и заменить ее не могут. Хотя при нехватке воды организм может взять некоторое количество жидкости из таких напитков, состав и свойства у них совершенно разные. Травяной чай, легкие компоты, травяные и фруктовые настои частично (1–2 стакана в день) могут заменить воду. А вообще, говоря о воде, специалисты имеют в виду обычную, чистую, комнатной температуры, в идеале минерализованную негазированную. В нее добавлены минеральные соли, которые помогают восполнить потери организма. Особенно актуально при повышенном потоотделении, например, во время тренировки или в жаркое время.

При недостатке воды в организме появляются симптомы обезвоживания – дегидратации. Дефицит воды в 1–2 % характеризуется чувством жажды, усталостью, головной болью и даже голодом. Между прочим, часто жажду мы принимаем за голод, а для того, чтобы перестала болеть голова, иногда достаточно просто выпить воды. При нехватке воды в 4–5 % происходит головокружение, раздражительность, может присутствовать тошнота и чувство усталости. На третьей стадии обезвоживания – недостаток воды в 6–8 % – изменяется цвет лица, появляется агрессивность, неадекватное поведение, затрудняется речь. При дефиците в 10 % и выше начинается гибель клеток, нарушается обмен веществ. Дефицит в 20–25 % является смертельным.

Признаки обезвоживания организма:

• чувство сухости во рту, жажда;

• сухость кожи и сухость в глазах;

• уменьшение частоты мочеиспусканий;

• моча выходит в небольшом количестве, темно-желтого цвета, резко пахнет;

• головная боль;

• снижение показателей физической деятельности.

Как привыкнуть пить воду?

Если у вас нет проблем с водой, то смело можете пропускать этот абзац. Если вам тяжело выпивать рекомендованную норму, советы ниже пригодятся. Кстати, в своей работе я часто сталкиваюсь с этим моментом: люди не приучены пить воду. Многие говорят, что нужно слушать себя, а не пить насильно. И тут я не соглашусь. Потребность в воде заложена в нас испокон веков, но в современном мире большое количество людей разучились слушать свой организм. Вкусовые рецепторы забиты, мозг не реагирует на обычные сигналы, нужные привычки просто отсутствуют. В работе с людьми я первым делом даю рекомендацию – научиться пить воду. И ведь реально учатся! А после удивляются: как так? Теперь чувствую жажду, которую раньше не ощущала, и без всяких напоминаний легко выпиваю восемь стаканов воды в день.

Одна моя подопечная утверждала, что вода провоцирует отечность. Мол, пока она не пьет (два стакана воды в день был ее максимум), отеков нет. Как только выпивает лишний стакан воды, тут же отечность. И это легко объяснимо: когда клеткам организма не хватает влаги, они изо всех сил ее задерживают. Когда воды достаточно, отеков нет. Разумеется, если отечность не вызвана другими причинами.

Поэтому, если вы тоже испытываете сложности с тем, чтобы выпивать 7–8 стаканов воды в день, попробуйте использовать эти рекомендации.

1. Поставьте на телефон напоминание и каждые 30–60 минут выпивайте по 0,5–1 стакану воды.

2. Или скачайте специальное приложение на телефон, например Waterbalance.

3. Держите воду перед глазами. Поставьте на виду бутылку или графин с водой и задайте себе цель выпить определенное количество до N часов.

4. Возьмите пластиковую бутылку, наполните и маркером (удобно несмываемым) сделайте на ней отметки, к какому времени необходимо выпить определенное количество воды.

5. Если вода кажется невкусной, улучшайте ее. Добавленные листики мяты или мелиссы, дольки лимона или лайма, кусочки яблока или даже огурца делают привычную воду вкуснее. Пейте понемногу, маленькими глотками или по полстакана раз в полчаса. Найдите свой баланс.

Дайте себе время на эту привычку. Не надо сразу вливать в себя по два литра, если раньше за день едва набегало два стакана. Увеличивайте количество выпитого на 150–200 мл каждые 3–5 дней. Так и организму будет проще адаптироваться.

Тем, кто страдает от утренней отечности и иногда видит поутру в зеркале «китайского пчеловода», за 3–4 часа до сна рекомендую переставать пить стаканами и пить понемногу, только для утоления жажды.

Один из самых популярных вопросов, связанных с водой, на который я отвечаю чуть ли не еженедельно: «Можно ли пить во время еды?» Ох, чего только мне не приходилось читать на просторах Интернета. Мол, вода и гниение пищи вызывает, и желудочный сок разбавляет, и еда, если запивать ее водой, остается в желудке, отсюда тяжесть в животе и проблемы со стулом. Честно говоря, натыкаясь в пабликах или даже некоторых блогах на подобную информацию, мне хочется сделать «рука-лицо». Это настолько древние, вызванные тотальной безграмотностью, но на удивление живучие мифы. Предлагаю их развенчать. А для этого коротко о физиологии пищеварения.

Усвоение еды и воды происходит по-разному. Представьте желудок. Грубо говоря, он выглядит как складчатый мышечный мешок. Вода поступает в желудок как раз по его продольным складкам, стекая по ним. А вовсе не льется водопадом сверху, смешиваясь с пищей и снося все на своем пути. Далее вода быстро (в течение 5–15 минут) перемещается в двенадцатиперстную кишку, тогда как еда продолжает перевариваться и двигаться к следующему отделу желудка. Также вода, выпитая во время еды, не влияет ни на кислотность в желудке, ни на концентрацию желудочного сока. Желудочный сок по своему составу является сложным и многокомпонентным. Но основной его компонент – концентрированная соляная кислота, которую разбавить водой невозможно. Даже 5 л воды существенно не изменят состав желудочного сока. Ну и потом, подключим логику. Если бы водой можно было «погасить» соляную кислоту, то именно Н₂О стала бы первым лекарством от изжоги. Ан нет!

Более того, вода способна улучшить транспорт частиц пищи через пищевод в желудок и оказывать помощь в размывании крупных кусков пищи. Ну и потом, если снова мыслить с точки зрения не физиологии, а логики: супы ведь все едят, и многие твердят об их исключительной пользе. А ведь суп, по сути, – это тоже вода и еда.

Однако запивать еду очень холодной водой все же не рекомендуется, так как холодные напитки усиливают перистальтику кишечника, из-за чего пища не успевает перевариться, а чувство сытости быстро улетучивается. Замечали, что в заведениях фастфуда холодные напитки со льдом зачастую стоят дешевле горячих и включены в комбо-наборы? Я недавно услышала интересное объяснение этому. Не знаю, насколько правда, но звучит опять-таки логично: запили гамбургер ледяной колой, он быстрее проделал свой пищеварительный путь. Следовательно, скоро снова захочется есть, а значит, можно прийти за новым бургером. Вуаля!

Кофе и чай тоже не лучшая компания для еды. И с утверждением, что их желательно пить минут через 20–30 после приема пищи я согласна. Все из-за того, что в них содержатся вещества, препятствующие усвоению некоторых элементов пищи. Например, кофеин мешает усвоению кальция, а танин – вещество, содержащееся в чае, – существенно снижает усвоение белка и минеральных веществ.