Углеводы

Можно сказать, что углеводы – тот камень преткновения, о который в своей работе я часто спотыкаюсь. Давно заметила – люди боятся углеводов. Когда я пишу о нормах их потребления, о необходимости хотя бы дважды в день есть крупу, макароны, зерновой хлеб, фрукты, многие испытывают шок. Огромное количество женщин изгоняют углеводы из рациона или минимизируют их до предела. И я понимаю, откуда это все пошло.

Во-первых, проникло, как и многие понятия и методы, из профессионального спорта, когда на сушке спортсмены исключают углеводную пищу. Но то спортсмены и то на сушке – в кратковременный промежуток. Я вообще всегда призываю оставить профессиональные методы профессионалам.

Обыватель, девушка Маша, которая перманентно пытается похудеть, хаотично используя на себе все способы достижения вожделенных цифр на весах, наносит себе только вред, когда бездумно применяет системы и методики спортсменов.

Во-вторых, углеводы бывают разные. Да, диетологи всего мира твердят о необходимости не злоупотреблять углеводной пищей. Но это относится в первую очередь к мучному и сладкому. Для многих эти продукты – настоящая зависимость. И в этой главе мы обязательно затронем тему тяги к сладкому и поговорим о том, как от нее избавиться.

Углеводы должны составлять основную часть пищевого рациона и обеспечивать 50–60 % его энергетической ценности. Следовательно, основная функция углеводов – энергетическая. Наш организм способен сохранять углеводы в клетках мышц и печени в виде гликогена, чтобы использовать при недостатке энергии. Но запасы гликогена в организме ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в достаточном количестве ежедневно.

Следуя классификации ВОЗ, углеводы делятся на:

• Сахара (содержат 1–2 мономера), которые подразделяются на моносахариды и дисахариды. Моносахариды (состоят из одного мономера) – это фруктоза, глюкоза, галактоза и т. д. Дисахариды (в них соединены два мономера) – это сахароза, мальтоза, лактоза.

• Олигосахариды (состоят из 3–9 мономеров). Это мальтодекстрины (иначе говоря, крахмал в процессе расщепления).

• Полисахариды (содержат более девяти мономеров). Это крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин.

Иначе говоря, чем больше мономеров содержат углеводы, тем дольше они усваиваются, постепенно расщепляясь до мономеров, медленно поднимая уровень сахара в крови, давая энергию и чувство сытости. Представьте, что сцепка состоит из девяти вагончиков-мономеров. В процессе пищеварения эти вагончики постепенно, один за другим отцепляются, чтобы выполнить свои функции.

Поэтому по-другому углеводы называют сложные и простые, или быстрые и медленные, или длинные и короткие.

Рекомендуемые нормы потребления углеводов (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания веса – 4–5 г;

• при снижении веса – 2–3 г, ни в коем случае не менее 120 г в день!

Условно продукты – источники углеводов можно поделить на три группы.

На каждые 1000 ккал должно приходиться 124 г углеводов. Большую (85–90 %) часть углеводов должны занимать медленные углеводы. Они насыщают на долгое время, дают энергию, медленно поднимают уровень сахара в крови и не допускают его скачков. Лучше всего в качестве источников сложных углеводов выбирать необработанные или минимально обработанные крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы, бобовые. Между бурым (необработанным рисом) и белым стоит отдать предпочтение первому. Между овсяными хлопьями долгой варки и кашей-минуткой выбрать те, что нужно варить. Помимо скорости усвоения, цельные злаки и крупы ценны тем, что в оболочке и сердцевине (эндосперме) зерна содержатся витамины и минералы.

Возможно, вы слышали про такую болезнь «бери-бери»? Ей в конце XIX века было охвачено население Японии и Индонезии. Заболевание развивалось быстро, поражало нервную и сердечно-сосудистую системы и часто приводило к летальному исходу. Сначала врачи искали вирус – возбудитель болезни, но безуспешно. Пока обычный тюремный врач Теодор Эйкман не заметил, что у куриц, которые едят полированный рис, возникали те же симптомы, что и у больных бери-бери. Когда птицы переводились на неочищенный рис, болезнь отступала. Таким образом, выяснилось, что оболочка неочищенного риса содержит особое вещество, которое жизненно необходимо организму. Так человечество узнало о витамине В₁ – тиамине.

Конечно, в современном мире заболеть бери-бери практически невозможно, поскольку рацион питания у нас куда более разнообразный и есть возможность принимать витамины в виде добавок. Однако этот исторический случай как нельзя лучше объясняет, почему необработанное зерно, крупы, бобовые, хлеб грубого помола намного предпочтительнее рафинированных продуктов.

Возвращаемся к долям углеводов. Количество пищевых волокон, согласно нормам РФ, должно составлять 10 г на каждые 1000 ккал. Пищевые волокна – это не только клетчатка, как принято считать и называть упрощенно. Они делятся на растворимые в воде и нерастворимые. К группе растворимых пищевых волокон относятся пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза А и т. д. Нерастворимые – это клетчатка (целлюлоза), лигнин, гемицеллюлоза В.

Пищевые волокна способствуют более быстрому насыщению, снижению уровня сахара в крови после приема пищи, нормализации кишечной микрофлоры, нормализации пищеварения, работы желудочно-кишечного тракта, стула.

В соответствии с нормами ВОЗ в совокупности ежедневно нужно употреблять пять порций овощей и фруктов (одна порция – 80 г).

Многие приобретают отруби или клетчатку отдельно и добавляют в еду (каши, кефир и т. д.). Есть ли в этом необходимость?

Не стоит дополнительно принимать пищевые волокна, если в рационе присутствуют необработанные крупы, орехи и ежедневно выполняется норма в 400 г фруктов и овощей, поскольку избыток пищевых волокон тоже вреден и приводит к дисфункции кишечника, проблемам со стулом, снижению усвояемости некоторых микроэлементов (железо, кальций, магний, цинк).

Летом недостатка во фруктах и овощах у нас нет. Зимой спасением будут сезонные овощи (морковь, свекла, редька, квашеная и обычная капуста), а также замороженные ягоды, овощи и овощные смеси. Современный метод шоковой заморозки позволяет сохранить по максимуму витамины и минералы в таких овощах и обогатить рацион пищевыми волокнами.

Потребность же организма в простых углеводах (моно- и дисахаридах) составляет всего 10 % от общего количества углеводов.

Для примера, при массе 60 кг (помните идеальные средние параметры?) необходимо ежедневно потреблять 240–300 г углеводов, следуя норме. Простых из них, соответственно, должно быть 24–30 г, а это около 400 г фруктов или ягод или четыре столовые ложки сахара. Но не забываем, что сахар в большом количестве уже добавлен во многие продукты.

Нельзя говорить, что какие-то углеводы являются хорошими, а какие-то плохими. Все они нужны нашему организму. Не зря есть приведенная выше классификация по нормам. И очень важно эти нормы соблюдать.

Я заметила, что сейчас принято считать, что простые углеводы – это плохие углеводы. Это так только отчасти. Поскольку быстрые углеводы имеют упрощенную структуру, то они, попав в желудочно-кишечный тракт, в течение нескольких минут оказываются в крови и доставляются ко всем клеткам организма. При этом в ответ на прием углеводов поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его роль в том, чтобы доставить поступившую в кровь глюкозу по назначению – к клеткам. А у тех, в свою очередь, есть свойство «брать» глюкозы ровно столько, сколько они способны, избыток же преобразуется в жир. Тот самый жир, который ухудшает настроение при взгляде на себя в зеркало и который обволакивает внутренние органы (висцеральный жир) и становится причиной развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, избыток простых углеводов способствует образованию холестериновых бляшек, развитию сахарного диабета второго типа (клетки теряют чувствительность к инсулину и способность усваивать глюкозу). Это про плохую сторону быстрых углеводов. Но есть и хорошая.

Простые углеводы максимально быстро поднимают уровень сахара в крови до нужного уровня, если он падает. Если, к примеру, на тренировке вы почувствовали себя плохо, необходимо выпить раствор простых углеводов – сладкий сок или просто воду с куском сахара. Также простые углеводы, способные быстро давать энергию, необходимы спортсменам, занятым интенсивными тренировками, и тем, кто работает над набором мышечной массы. Кроме того, такие источники быстрых углеводов, как фрукты, ягоды, натуральный мед, сухофрукты, содержат, помимо фруктозы, огромное количество полезных веществ, витаминов и минералов. Поэтому изгонять эти продукты из рациона никак нельзя. Но контролировать уровень потребления и выбирать «правильные продукты» нужно.

Еще один способ классификации углеводов – это классификация по гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает их способность повышать сахар крови после приема такого количества продукта, которое содержит 50 г углеводов.

Как изначально определяли гликемический индекс? Участникам эксперимента давали разные углеводные продукты, в которых содержание углеводов было 50 г. После этого каждые 15 минут определяли сахар крови в течение первого часа и каждые 30 минут в течение второго часа приема углеводной пищи. Затем сравнивали эти показатели с сахаром крови после приема 50 г чистой глюкозы. Иными словами, ГИ отражает скорость расщепления и преобразования в глюкозу того или иного продукта.

Глюкоза обладает ГИ 100. Это значит, что она попадает в кровь мгновенно, поэтому и является абсолютным сравнительным показателем.

Существует несколько авторских классификаций продуктов по ГИ. Одна из самых известных принадлежит французскому диетологу М. Монтиньяку. Но на сегодняшний день можно встретить разнообразные таблицы ГИ продуктов, где показатели могут варьироваться. А все потому, что ГИ продуктов – тот показатель, на который можно влиять и который зависит от некоторых факторов (о них немного ниже).

Однако ГИ – это показатель, не являющийся аксиомой. Позднее был выделен и введен еще один, более объективный показатель, позволяющий определить влияние того или иного углеводного продукта на организм, а именно гликемическая нагрузка (ГН). Иначе говоря, ГН помогает спрогнозировать, насколько продукт повысит уровень сахара в крови и как долго он будет пребывать на высокой отметке.

Если ГИ помогает оценить качество углеводов, то ГН говорит об их количестве. Оба этих показателя служат для того, чтобы поддерживать сахар в крови на одном уровне и не допускать его скачков и повышения (что неизбежно приведет к набору жировой массы).

Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:

ГН = (ГИ × Углеводы в граммах)/100.

Градация ГН:

• низкая – до 10;

• средняя – 11–19;

• высокая – 20 и выше.

Сумма суточной ГН не должна превышать 100, худеющим этот показатель нужно снизить до 60–80.

В качестве яркого примера возьмем арбуз, вафли и кабачки. Выбор не случаен, так как ГИ всех этих продуктов фактически одинаков. ГИ арбуза – 75 (это достаточно высокий показатель), содержание углеводов на 100 г арбуза – 8,8. Подставляем значения в формулу и получаем ГН арбуза: 75 × 8,8 / 100 = 6,6.

Примерно такой же ГИ и у вафель, но содержание углеводов в них уже 80, а ГН, соответственно, будет равна: 75 × 80 / 100 = 60.

Или же возьмем кабачки, ГИ которых (в приготовленном виде) также 75, однако содержание углеводов на 100 г продукта всего 4,9. Следовательно, показатель ГН кабачков: 75 × 4,9 / 100 = 3,7.

При одинаковом ГИ у всех этих продуктов они обладают принципиально разной ГН. А значит, арбуз куда безвреднее вафель, а кабачки и вовсе продукт, с точки зрения поднятия сахара в крови, безопасный.

ГИ и ГН можно снизить, если:

1. Учитывать степень обработки пищи.

• Техническую. Например, при обработке зерна. Скажем, ГИ очищенного риса – 70, тогда как ГИ неочищенного риса – 50. Или при употреблении фруктов: ГИ фрукта, съеденного целиком, будет ниже, нежели ГИ фруктового смузи.

• Термическую. Способ приготовления блюд также влияет на ГИ продуктов. Макароны, сваренные аль-денте (чуть твердые в серединке), обладают меньшим ГИ, чем переваренные макароны. А ГИ вареной картошки ниже, чем ГИ запеченной.

2. Дополнительно употреблять клетчатку и пищевые волокна. Например, есть вареную картошку с салатом из овощей, а в кашу добавить отруби.

3. Выбирать не переспелые плоды. Глюкоза из зеленых бананов будет всасываться медленнее, чем из желтых.

4. Обращать внимание на состав пищи. Белковые продукты также замедляют усвоение углеводной пищи, а углеводы, наоборот, повышают, усвояемость белка.

Ниже приведена таблица ГИ и ГН большинства популярных углеводсодержащих продуктов.

Подводя итоги, можно сказать, что углеводы – важнейший макронутриент, источник питания и «база» здорового рациона. Не нужно бояться углеводов, но важно соблюдать соотношение быстрых и медленных углеводов и пищевых волокон в питании.

Избыток углеводов грозит ожирением и многочисленными заболеваниями. Недостаток приведет к замедлению обмена веществ, замедлению работы мозга, слабости, раздражительности, нехватке микроэлементов.

Посмотрите на схему пищевой пирамиды. Она выглядит именно так. В основе лежат источники сложных углеводов. Далее следуют овощи и фрукты. Затем источники белка и жиров, молочные продукты и наверху не самые полезные, но иногда такие желанные вкусняшки. Именно так будет выглядеть сбалансированное здоровое питание, в котором примерно 10 % остается на долю «баловства».

Эта пищевая пирамида является классической и общепринятой, как во всем мире, так и в России.