Белки

Белки – один из трех важнейших макронутриентов. Они должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в ежедневном рационе. Это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования многих гормонов и ферментов. При этом нужно учитывать не только количество белка в рационе, но и его биологическую ценность и доступность для переваривания в пищеварительном тракте.

По сути, все мы состоим из белков. Белки нашего организма, в свою очередь, состоят из 20 аминокислот. 12 из них являются заменимыми, 8 – незаменимыми. Можно сказать, что аминокислоты – это кирпичики, из которых выстроен белок. А незаменимые аминокислоты потому и называются незаменимыми, что не вырабатываются организмом и должны поступать извне для полноценного функционирования организма.

Именно исходя из аминокислотного состава, белки условно делятся на полноценные (имеющие высокую биологическую ценность) и неполноценные (у них более низкая биологическая ценность).

Неполноценные белки содержатся в продуктах растительного происхождения. В них дефицитны незаменимые аминокислоты. Например, лимитирующая (недостающая) незаменимая аминокислота в бобовых – метионин, в пшенице – лизин.

Кроме этого, растительные белки труднее перевариваются.

Полноценные белки отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью. Это белки из продуктов животного происхождения.

При переваривании белков животного происхождения всасывается примерно 93–96 % аминокислот, тогда как из растительных белков – только 62–80 % аминокислот. При этом из грибов, которые часто называют заменой мяса, всасывается всего 20–40 % аминокислот.

И еще для сравнения: в 100 г мяса содержится примерно 15–20 г белка, а в 100 г грибов только 2–4 г белка. Поэтому, конечно, грибы не могут быть заменой мяса.

Рекомендуемые нормы потребления белка (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания веса – 1 г;

• на стадии снижения веса – 1,5 г;

• беременные и кормящие женщины – 1,2–1,5 г;

• при наличии тяжелых тренировок и при наборе мышечной массы – до 2 г.

Не путайте продукт – источник макронутриента (в данном случае белка) и количество этого нутриента в нем.

Скажем, в 100 г мяса, рыбы, птицы, творога содержится примерно 15–20 г белка. То есть, чтобы набрать, к примеру, 40 г белка нужно съесть 200–250 г перечисленных продуктов.

По скорости переваривания белки располагаются следующим образом:

1) белки, содержащиеся в яйцах и молоке;

2) белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах;

3) белки, содержащиеся в птице и субпродуктах птицы;

4) белки, содержащиеся в мясе и мясных субпродуктах;

5) белки, содержащиеся в зерновых и крупах;

6) белки, содержащиеся в бобовых и грибах.

Дефицит белка в течение долгого времени крайне опасен, а избыток – не просто бесполезен, но и вреден.

Недостаток белка ведет к ухудшению функций печени и поджелудочной железы, мешает усвоению витаминов, негативно сказывается на функциях нервной и эндокринной системы. Особенно опасна белковая недостаточность для детей: задерживается умственное развитие, замедляется рост, косте- и мышцеобразование.

Избыток белка ведет к повреждениям печени и почек, мочекаменной болезни, дисбактериозу кишечника и процессам гниения в нем – привет последователям белковых диет.

Жиры

К жирам относятся липиды (содержат глицерин и жирные кислоты) и жироподобные вещества (фосфолипиды и стерины).

Жирные кислоты по своему химическому строению могут быть двух типов: насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным жирным кислотам относятся жиры животного происхождения, они имеют твердую консистенцию. Продукты животного происхождения содержат также жироподобные вещества – стерины, в основном холестерин, и фосфолипиды.

Следовательно, насыщенные жиры мы найдем в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, субпродукты мяса, птицы и рыбы.

Обратите внимание, что важно выбирать животные продукты умеренной жирности и контролировать их потребление. Избыток жиров – это и угроза печени, и поджелудочной железе, и атеросклероз, и ожирение. Ведь жирные продукты животного происхождения (сало, субпродукты, икра, сливочное масло, сметана, палтус, сельдь, печень и т. д.) содержат много холестерина. Именно повышенное содержание холестерина в организме – одна из основных причин развития атеросклероза.

Но! Это не значит, что эти продукты нельзя есть, они «не ПП», их надо исключить. Наоборот, это будет ошибкой. Тем более что в них наряду с холестерином присутствуют также и фосфолипиды, которые участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Например, фосфолипидами богаты печень, мясо, жирные молочные продукты, желток яйца, икра.

Одной из регулярных рубрик моего блога была игра «Проверь себя». Из предложенных наименований продуктов участники должны выбрать те, которые, по их мнению, не относятся к понятию «Правильное питание». И огромное количество людей называли «не ПП» еще и сливочное масло, икру, сало, жирную сельдь. А ведь помимо высокого содержания жиров, эти продукты еще и крайне полезны своим витаминным составом.

Я примерно догадываюсь, откуда опять же «растут ноги». Все от обилия безграмотной информации на просторах Интернета. До сих пор в поисковиках можно встретить картинки, на одной стороне которых изображены растительные продукты – источники ненасыщенных жиров и стоит подпись «Правильные жиры», на второй – продукты животного происхождения с подписью «Неправильные жиры», «Вредные жиры». Что, сливочное масло, сало, жирный творог – это «вредные жиры»? Откуда это вообще взялось и почему пошло в массы? Справедливости ради скажу, что в последнее время жиры, к счастью, реабилитировали. Но, к сожалению, «вне закона» регулярно объявляются все новые продукты.

Конечно, злоупотреблять жирной животной пищей не стоит и особенно важно контролировать ее количество в стадии снижения веса. Однако в рацион детей, спортсменов, беременных подобные продукты должны входить в обязательном порядке. Да и в принципе здоровому человеку отказываться от высокожирных продуктов не нужно. В небольшом количестве они показаны всем. Я сейчас не касаюсь случаев ограничений в связи с индивидуальными особенностями.

Можно сказать, что в данном случае применимо известное выражение: «В капле – лекарство, в ложке – яд». Утрируя, конечно.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6). Мы найдем их преимущественно в растительной, а также животной пище.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми. Они не вырабатываются организмом человека и должны поступать извне. Жирные кислоты омега-9 поступают с едой и могут быть синтезированы нашим организмом.

Вот лишь некоторые функции ненасыщенных жирных кислот:

• влияют на обмен веществ;

• влияют на работу сердца;

• снижают и поддерживают уровень холестерина;

• усиливают защитные функции организма;

• влияют на развитие плода;

• помогают росту и развитию ребенка.

Об омега-3-6-9

Недостатка в омега-9 здоровый организм не испытывает. Эти кислоты доступны, их легко получить с едой. К тому же, как уже отмечала, их способен вырабатывать организм.

Омега-9 содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, фундуке, миндале, авокадо, оливках.

А вот жирных кислот омега-6 среднестатистический россиянин потребляет не то чтобы в недостатке, а в переизбытке (что не есть хорошо), потому что ими богаты популярные и часто употребляемые продукты, такие как красное мясо, яйца, сало, сливочное масло. Также омега-6 в большом количестве содержатся в фисташках, кунжуте, подсолнечном, кукурузном, соевом маслах.

Омега-6 – это целый класс кислот, из которых наиболее изученными и необходимыми для нас являются две: арахидоновая и линолевая.

Находясь в норме, омега-6 регулируют холестериновый обмен, а значит, препятствуют развитию атеросклероза, участвуют в регенерации тканей и построении клеточных мембран. А еще омега-6 являются активным участником процесса воспаления. Это НЕ плохо, так как воспаление – это не просто естественный процесс организма, а природный механизм, способствующий регенерации, заживлению и восстановлению.

И вот тут кроется главное противоречие. Функции омега-3 жирных кислот ровно противоположные. Если омега-6 участвуют в воспалительном процессе, то омега-3, наоборот, являются участником противовоспалительной системы. В случае преобладания омега-6 воспаление начинает превалировать. Таким образом, повышается вероятность заболевания артритом, артрозом, болезней кожи, астматических болезней, ожирения и диабета. А по некоторым данным, избыток и преобладание омега-6 провоцирует и вероятность онкологических заболеваний.

Именно поэтому важен в первую очередь баланс омега-3 и омега-6, где нормой будет соотношение 1:1–1:4, то есть в рамках нормы превышение омега-6 может составлять максимум до четырех раз.

Так как, по статистике, рацион россиян насыщен и даже перенасыщен омега-6 (шашлычок, бутерброд с маслом, котлеты и сало, картошечка с ароматным подсолнечным маслом – все это наш народ любит и уважает), они накапливаются в организме в огромном количестве. Именно поэтому отдельно добавку омега-6 или комплексный препарат омега-3-6-9 принимать не надо. Тем более в нем, как правило, преобладает количество омега-6 и омега-9 над омега-3. Хотя, по некоторым данным, у многих людей содержание омега-6 в 20 (!) и более раз превышает содержание омега-3. Именно поэтому омега-3 нужно принимать отдельно.

Что же представляют собой столь важные омега-3?

Это класс незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Всего их представлено одиннадцать, но человеку принципиальны три:

• альфа-линоленовая кислота (ALA, АЛК);

• эйкозапентаеновая кислота (EPA, ЕПК);

• докозагексаеновая кислота (DHA, ДГК).

Их названия с ходу могут выговорить только мастера скороговорок, поэтому везде используются сокращения. Здесь и далее я буду употреблять именно их.

В первую очередь нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, АЛК содержится в растительных источниках (масла, орехи, семена), а ЭПК и ДГК – в рыбе, морепродуктах, некоторых морских водорослях. Во-вторых, ЭПК и ДГК имеют наиболее важное для организма человека значение. При этом они могут частично синтезироваться из АЛК, но совсем в небольшом количестве, не превышающем 5–8 %. К тому же у некоторых людей из-за индивидуальных особенностей этот процент еще меньше.

Это к вопросу о том, можно ли получать омега-3 из растительных источников, например из льняного масла или семян. Теоретически да, можно. Практически, чтобы получить нужное количество ЭПК и ДГК из масла, его необходимо употребить 6–7 столовых ложек. А это, на минуточку, примерно 600 ккал!

Почему же омега-3 так важны и должны обязательно поступать в достаточном количестве?

Они принимают участие во множестве процессов, в том числе в работе сердечно-сосудистой и нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Между прочим, мозг человека на 60 % состоит из жирных кислот! И около 20 % из них приходится на долю ДГК.

Омега-3 способствуют снижению уровня холестерина, риска тромбоза и положительно влияют на эластичность сосудов, защищают от атеросклероза, диабета, ожирения, а также (на заметку всем, особенно худеющим!) улучшают обмен веществ и способствуют скорейшему приведению себя в форму. Помимо этого, омега-3 укрепляют иммунитет, влияют на состояние кожи, волос, ногтей, оказывают важное воздействие на формирование мозга ребенка в период вынашивания и развитие нервной системы малыша в дальнейшем.

Средняя суточная норма потребления омега-3 составляет в среднем 2–4 г. В данном случае понятие нормы размыто и зависит от каждого конкретного организма и его возможностей синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК. И конечно, от количества омега-6.

В идеале, конечно, нужно сдать анализ крови на индексы омега-3, омега-6, омега-9. И, отталкиваясь от результатов, получить индивидуальное назначение врача.

Один из самых популярных вопросов, которые мне задавали в блоге в рамках цикла постов об омега-3: можно ли набрать нужную норму омега-3 рыбой? Опять же теоретически – да, можно. На практике – сложнее. Для того чтобы удовлетворить потребность в омега-3, включив в рацион рыбу, необходимо, чтобы а) рыба жирных сортов присутствовала в меню минимум три раза в неделю; б) она была хорошего качества: свежая или быстрой шоковой заморозки, не накачанная для веса, не лежащая полгода в холодильниках супермаркета; в) для сохранения жирных кислот была минимально термически обработана. В наших реалиях соблюсти все эти условия, найти рыбу отличного качества и позволить себе есть ее 3–4 раза в неделю могут далеко не все. Если такой возможности нет, необходимо курсами пропивать омега-3 в виде добавки. Обычно курс рассчитан на три месяца, далее трехмесячный перерыв, во время которого можно принимать льняное масло и иногда баловать себя жирненькой селедкой, скумбрией или лососевыми.

При выборе добавки нужно крайне внимательно изучить не только состав, но и всю представленную производителем информацию. На рынке сейчас присутствует множество вариантов омега-3 различных производителей. Но далеко не все из них достойные и надлежащего качества.

Поэтому дам несколько советов.

1. Обращайте внимание, чтобы омега-3 были получены из рыбного жира, а не из рыбьего. Рыбный жир (fishoil) получен из мышц рыбы, рыбий жир (liveroil) – из печени. А печень, как известно, накапливает ртуть и токсины. Исключение составляют добавки, произведенные в США. Они сертифицированы о прохождении жира из печени трески максимальной степени очистки.

И еще, если выбираете состав на иностранном сайте, например на Iherb, не смущайтесь, увидев на странице с описанием слово «рыбий». Чаще всего виной трудности перевода, а на фото упаковки отмечен именно fishoil.

Также существуют добавки из кальмаров или водорослей. Для веганов или при аллергии на рыбу подойдут они.

2. В составе должно быть указано общее количество омега-3 и отдельно количество ЭПК и ДГК. Хорошо, если АЛК в составе нет вообще. При этом совокупное количество ЭПК и ДГК на общее количество омега-3 не должно быть менее 70 %. А соотношение ЭПК и ДГК между собой приближено к 1,5–2:1.

У детей, беременных и кормящих, наоборот, выше потребность в ДГК, поэтому нужно выбирать специальные добавки. Они помечены словами prenatal, kids.

3. Кроме того, в составе должен присутствовать натуральный антиокислитель, токоферол – витамин Е или d-альфа.

4. Добавки могут быть в капсулах, жидкой или жевательной форме. Для детей чаще это жевательные пастилки или жидкая добавка с каким-либо вкусом (лимон, ягода и т. д.).

Для тех, кому неприятен вкус жира, или тех, у кого происходит, прошу прощения, отрыжка, существуют энтеросолюбильные капсулы, которые являются кишечнорастворимыми.

5. Ну и с точки зрения выгоды для бюджета хорошо бы посчитать, сколько капсул в порции и какова концентрация полиненасыщенных жирных кислот в ней.

Когда я публиковала пост об омега-3 в своем блоге, многие спрашивали мое мнение о широко разрекламированной добавке от одной известной сетевой фирмы. Я не поленилась и специально хорошо изучила информацию на официальном сайте компании. Обнаружила, что дозировка ЭПК и ДГК там крайне мала, и в день надо выпить не менее 8 капсул, а по-хорошему и все 10–12. В упаковке всего 60 капсул при стоимости на тот момент приблизительно 1300 рублей. Вот и считайте, насколько «золотой» выйдет подобная добавка.

Трансжиры

В составе современных продуктов может встретиться еще один вид жиров – те, что появились в результате деятельности человека. Это так называемые гидрогенизированные, или трансжиры. Их получают в основном из дешевых растительных масел с помощью обработки высокой температурой и химическими веществами. В процессе производства ненасыщенные жирные кислоты насыщаются водородом, переходят из жидкого состояния в твердое. Некоторая часть молекул таких кислот меняет структуру, становясь попросту опасными для нашего организма. В небольшом количестве трансжиры содержатся и в натуральных продуктах: молоке, сливочном масле, мясе. Но их количество там совсем небольшое (от 2–8 %) и вреда при разумном употреблении животных продуктов не нанесет.

Еще один способ, при котором образуются трансжиры, – жарка в масле или фритюре, особенно при многоразовом использовании. Сразу вспоминается программа «Ревизорро» и обязательные измерения ведущей уровня вредных веществ во фритюрницах на ресторанных кухнях.

Трансжиры содержатся во многих, так любимых народом продуктах. И это еще одна причина, по которой подобную пищу я рекомендую исключать или строго ограничивать. Маргарин, спреды, майонез, соусы, рафинированные растительные масла, снеки, чипсы, некоторые готовые завтраки, сухарики, готовые кондитерские изделия (печенье, пирожные, пряники, торты и т. д.), некоторые виды шоколада и мороженого, полуфабрикаты, фастфуд, плавленые и колбасные сырки, творожная масса, творожные сырки – вот неполный список продуктов, в которых нетрудно обнаружить трансжиры.

Чем же они, собственно, вредны? Избыточное употребление трансжиров способно нарушить клеточный метаболизм и вызвать такие заболевания, как ожирение, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Искусственные жиры ослабляют иммунитет, снижают уровень тестостерона у мужчин, провоцируют преждевременное старение организма. Особенно опасны трансжиры для несформированного детского организма. В первую очередь страдает иммунитет, а также умственное развитие.

Считается, что безопасная для здоровья суточная доза трансжиров – не более 4 г. Но в одной только пачке чипсов их около 5 г, а в порции картошки фри из заведений фастфуда на долю трансжиров приходится примерно 7 г!

Поэтому, на мой взгляд, искусственные жиры в рационе нужно не просто ограничить, а максимально исключить.

Как это сделать?

• Убрать из питания все вышеперечисленные продукты.

• Тщательно изучать состав перед покупкой. В нем не должно быть гидрогенизированного жира, маргарина, кулинарного жира, заменителей какао-масла, пальмового и соевого масел.

• Отдавать предпочтение таким способам приготовления, как тушение, варка, приготовление на пару, запекание, а не жарка на масле или во фритюре. Если есть необходимость что-то обжарить, использовать качественную антипригарную сковороду с минимальным количеством масла или вовсе без него. Оптимально выбирать для жарки такие масла, как кокосовое, масло гхи (оно же топленое сливочное масло), рафинированное оливковое масло для жарки, масло рисовых отрубей, горчичное масло, масло авокадо. Эти масла обладают высокой точкой дымления, а значит, максимально безопасны для жарки.

Точка дымления – та температура, при которой жиры распадаются на кетоны, альдегиды и другие вредные вещества, грубо говоря, канцерогены, которые могут стать причиной возникновения рака, болезней желудочно-кишечного тракта и пр. Точка дымления – это порог, наивысшая температура, на которой можно жарить. Дым, неприятный запах говорят о том, что температура горения превышена.

У большинства масел сравнительно невысокая точка дымления. А жирные кислоты в некоторых из них могут начинать окисляться, даже не достигая температуры дымления. Например, температура дымления льняного масла всего 107 °С. По этой причине не рекомендуют даже добавлять его в горячую пищу и уж тем более на нем жарить.

Привычное рафинированное подсолнечное масло я не советую использовать в принципе. Это очищенный продукт, в том числе и от полезных веществ. В некоторых случаях для очистки масла применяется физико-химический способ. Жмых, оставшийся от семян, заливают гексаном или бензином, после чего масло проходит еще несколько степеней обработки. По одним данным, никаких остатков нефтехимических соединений в масле не остается. По другим, до конца они не удаляются и могут присутствовать в продукте на 5–10 %.

Вернемся к жирам в общем. Их функционал (правильных, животных и растительных, а не трансжиров) в нашем организме огромен и незаменим. Жиры, будучи ценнейшим энергетическим материалом (1 г жиров дает 9 ккал), участвуют в энергетическом обмене. Они входят в состав клеточных мембран, помогают растворению жирорастворимых витаминов, а также участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов. Поэтому признаком критичной недостаточности жиров в рационе женщины становится нарушение цикла и прекращение месячных. С этой проблемой ко мне часто обращаются девушки, «посидевшие» на низкокалорийных диетах. С этой же проблемой сталкиваются фактически все профессиональные спортсменки, практикующие сушку тела.

Кроме того, как вы знаете, полиненасыщенные жирные кислоты регулируют обмен веществ, а значит, тем более обязательны в рационе!

Рекомендуемые нормы потребления жиров (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания и набора веса – 1,1 г;

• при снижении веса – 0,8–1,1 г, но не менее 50 г.

Еще раз! Меньше 50 г жиров в день есть НЕЛЬЗЯ! Если, конечно, не хотите заработать проблемы со здоровьем. Для нас, девочек, жиры особенно важны.

Рекомендуемое соотношение жиров в рационе:

• при поддержании и наборе веса – 30/70 (растительные/животные);

• при снижении веса – 50/50.

Но не забывайте и про вред избытка жиров. Как говорится, все хорошо в меру! Злоупотребление жирной пищей ведет к ожирению, болезни печени, способствует развитию атеросклероза и желчнокаменной болезни.