Фитиновая кислота

Сначала отвечу на вопрос: что представляет собой эта «страшная» и «ужасная» фитиновая кислота, о вреде которой нам часто вещают по телевизору?

Фитиновая кислота – это вещество, содержащееся в растительной пище, а именно: во многих крупах, злаках, орехах, семенах, бобовых. Вообще фитиновая кислота – это форма хранения фосфора в продуктах. Но этот фосфор является труднодоступным и неусвояемым.

В чем проявляется вред фитиновой кислоты?

Она обладает сильными деминерализующими свойствами, то есть блокирует усвоение минералов: магния, цинка, меди, железа, кальция, – а также мешает работе ферментов, ответственных за переваривание пищи, – пепсина и трипсина. Именно поэтому многие ощущают дискомфорт, газообразование при употреблении, например, бобовых или орехов. Вот такая вредная кислота: и фосфор из нее не усваивается, и усвоению остальных микроэлементов мешает, и пищеварению помехи создает.

Это были плохие новости. Но есть и хорошие.

1. Наш организм вырабатывает фермент фитазу, которая частично нейтрализует действие фитиновой кислоты.

2. Фитиновая кислота мешает усвоению микроэлементов только в тот прием пищи, в котором присутствует. Грубо говоря, съели вы овсянку на завтрак, часть полезных микроэлементов, которые могли бы усвоиться, не усвоилась. Однако на следующий перекус, состоящий из йогурта и яблока, это не повлияло.

3. Фитиновая кислота нейтрализуется замачиванием, ферментацией (замачивание в кислой среде с солодом/дрожжами) и проращиванием продуктов, в меньшей степени – термической обработкой.

Таким образом, можно частично нейтрализовать фитиновую кислоту в орехах, бобовых, крупах, если их замочить на несколько часов. Крупы и бобовые после замачивания, как правило, еще подвергаются варке, а значит, фитиновая кислота фактически полностью разрушается. Или возьмем овсяные хлопья. Как часто я слышу вопрос: «А правда, что овсянку нельзя есть часто, она вредна?» И сразу понимаю, откуда ноги растут – все от вброса наших СМИ. Большинство из нас ест не овсяное зерно – продукт в изначальном виде, а овсяные хлопья – продукт, частично подвергнутый обработке. Следовательно, и доля фитиновой кислоты в них уже совсем иная. Плюс добавляем термическую обработку и понимаем, что эта зловредная кислота обезврежена и утренняя каша усвоению кальция не помеха.

4. Кроме этого, фитиновая кислота практически не влияет на усвоение железа. Вернее, влияет только на усвоение железа из растительных продуктов. Но негемовое («раститетельное») железо и так плохо всасывается. На гемовое – железо из животных продуктов – фитиновая кислота не влияет, как и на усвоение цинка из животных продуктов.

Безопасные нормы потребления фитиновой кислоты

В разных странах нормы потребления фитиновой кислоты различаются. В среднем для человека, не имеющего проблем с костями, зубами, условная безопасная норма – 400–800 мг. Тем, у кого разрушаются зубы, кости, рекомендованный порог – 150–300 мг.

Польза фитиновой кислоты

Тоже есть, как ни странно. И достаточно велика, хотя об этом редко говорят. Фитиновая кислота является сильным антиоксидантом, а также защищает от появления камней в почках. Доказано, что фитиновая кислота снижает риск развития некоторых видов рака.

Кроме того, нужно помнить, что она содержится в оболочке злаковых, а отруби сами по себе снижают гликемический индекс продуктов. Плюс фитиновая кислота играет роль в секреции инсулина, что вместе приводит к снижению гликемического ответа от приема пищи, дольше обеспечивает сытость и позволяет тратить поступившие углеводы на энергетические нужды.

На мой взгляд, сбалансировано питающимся людям, тем, в чьем рационе помимо круп достаточно овощей, фруктов, продуктов животного происхождения, переживать из-за фитиновой кислоты априори не стоит.

Задуматься о возможном вреде этой кислоты и ее нейтрализации стоит тем, чье питание лишено животного белка (вегетарианцам) и/или чей рацион имеет явный крен в сторону растительных продуктов. Например, у людей из бедных стран питание преимущественно состоит из круп, бобовых, растений.

Если с вашим рационом все хорошо, то отказываться от круп (как мне написала одна читательница) из-за фитиновой кислоты не нужно! Отказ от злаковых, основных источников сложных углеводов, принесет больший вред, чем наличие фитиновой кислоты в них.

Что касается антипропаганды СМИ, которую по принципу «слышу звон, да не знаю, где он» подхватили многие паблики и блогеры в Сети, то я не знаю, кому и зачем нужно объявлять то один, то другой продукт «вне закона», но тенденцию я заметила давно. Вероятно, вы и без меня это замечали.

Глютен тоже попал в эту мясорубку. Заодно расставим точки над i и в этом вопросе.

Глютен

Вообще, глютен – это обычный белок, который содержится в ряде растительных продуктов. По-другому он называется клейковиной. И реально вреден он не более чем для 1 % людей, страдающих редким недугом – целиакией. Это даже не болезнь, а непереносимость данного вида белка. У кого-то на апельсины аллергия, но их вне закона никто не объявляет. Хотя… поживем – увидим. Еще часть людей действительно имеют повышенную чувствительность к глютену, но и их меньшинство. Однако сейчас я наблюдаю настоящий противоглютеновый бум. И люди, ранее и не слышавшие об этом «великом и ужасном» белке, массово начинают винить его в своих бедах.

Отвечу на вопрос: почему же тогда на просторах Интернета и даже на телевидении часто говорят о вреде глютена и приводят понятие «глютенового» лица, с прыщиками и высыпаниями?

Дело в том, что глютен – один из главных элементов таких продуктов, как белая выпечка, сдоба, мука. А злоупотребление мучным (да еще и сладким мучным) – вы сами знаете – одна из причин не только лишнего веса, но и проблем с кожей и часто отеками. И виноват тут далеко не только глютен.

Рассуждаем логически. В макаронах твердых сортов тоже глютен, как и во многих злаках. Однако правильно питающийся, регулярно тренирующийся человек, позволяющий себе 2–3 раза в неделю порцию пасты, вряд ли страдает от «глютенового» лица. Значит, дело вовсе не в глютене, а в подмене понятий.

Если ваш рацион действительно сбалансирован, нет индивидуальной непереносимости или аллергических реакций (частные случаи), то никаких последствий от употребления того или иного продукта вы не ощутите. А если в вашем питании явный дисбаланс, то нужно не переходить на продукты gluten free, а менять подход к еде в первую очередь.

Чтобы понять, есть ли у вас непереносимость глютена, можно сдать специальные анализы-маркеры либо провести эксперимент: отказаться от глютенсодержащих продуктов на 30 дней и посмотреть на реакцию организма. Очень важно в этот период не менять свое питание в целом, чтобы получить более-менее объективную картину, на основе которой вы сможете для себя сделать выводы: так ли страшен для вас зверь под названием «глютен».

Симптомы возможной непереносимости глютена:

• изжога;

• метеоризм;

• вздутие живота;

• проблемы со стулом (запоры или диарея);

• усталость, упадок сил;

• тревожность, частая смена настроения;

• головная боль;

• сухость кожи с высыпаниями на ней.

Вообще я считаю, что все эти продукты с кричащими надписями «низколактозный», «безглютеновый» и т. д. – еще один коммерческий крючок, чтобы заставить нас, потребителей, платить больше. Целые полки и отделы супермаркетов и аптек, целые магазинчики и павильоны отданы под такого рода диетические продукты. Однако лично я знаю только одного вегетарианца и только одного человека с непереносимостью молока. Зато стоимость таких продуктов, как правило, немаленькая и в разы превышает стоимость обычных аналогов.

Однажды по совету знакомой я решила в свой заказ на Iherb добавить гранолу, сухой завтрак. Четырехсотграммовая упаковка гранолы обошлась почти в 600 рублей. На упаковке крупными буквами в ряд шли надписи: gluten free, no lactose, vegan, no sugar, no GMO, low carb. Производитель угодил всем, идеальный продукт современности просто (сарказм, если что). Справедливости ради скажу, что гранола оказалась действительно вкусной, но больше я ее не заказывала, рассудив, что моя утренняя овсянка с орехами и ягодами ничуть не хуже.

На всякий случай я приведу список глютенсодержащих продуктов. Но еще раз подчеркну, что я не вижу необходимости переходить на безглютеновую диету без веских причин. Обращаю внимание, что вопреки распространенному мнению клейковина содержится далеко не только в крупах. Для придания нужной структуры, плотности, а также для удешевления продукта клейковину добавляют в сосиски, колбасы, ветчину, мясные полуфабрикаты (голубцы, котлеты, фарш для пельменей). В ряде молочных продуктов – сметане, йогуртах, сырках и даже твороге – также зачастую присутствует глютен в качестве улучшителя консистенции. Еще этим растительным белком часто заменяют натуральный сухой молочный белок (казеинат натрия) при производстве сыров. Кроме того, глютен можно встретить в готовых сухих завтраках, сладких напитках, соусах (кетчупе, майонезе) и даже в растворимом кофе и растворимых шоколадных напитках. В среднем взрослый человек ежедневно потребляет 15–45 г глютена.

Продукты с высоким содержанием глютена:

• Все виды пшеницы и изделия из нее:

– макароны;

– полба;

– булгур;

– кус-кус;

– манная крупа;

– все виды хлебобулочных изделий;

– все виды мучных изделий;

– сухари, в том числе и панировочные.

• Рожь:

– отруби;

– хлебобулочные изделия.

• Овес:

– овсяные хлопья;

– овсяные отруби.

• Ячмень:

– перловая каша;

– ячневая каша.

• Мясные полуфабрикаты:

– колбасы;

– сосиски;

– ветчина;

– сардельки;

– паштеты;

– котлеты;

– голубцы и т. д.

• Блюда быстрого приготовления:

– лапша;

– каши;

– супы;

– пюре.

• Соусы:

– майонез;

– кетчуп;

– горчица;

– соусы типа «Цезарь»;

– томатная паста.

• Продукты из сои.

• Фастфуд.

• Растворимые кофейные и шоколадные напитки.

Глютен не содержат все продукты животного происхождения без добавок, непереработанные, фрукты, сухофрукты, ягоды, овощи, картофель, пшено, кукуруза, рис, бобовые, качественные молочные продукты.