Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В этой главе предлагаю всесторонне обсудить те самые магические цифры, способные вызвать у женщин эйфорию или, наоборот, стресс. И я не о деньгах сейчас, а о цифрах на весах.
В первую очередь рассмотрим, от чего зависит вес.
Как я писала в первой части, вес – далеко не показатель жира в организме. И при идентичных цифрах на весах разные люди могут выглядеть совершенно по-разному. Все потому, что вес зависит от:
• строения фигуры и телосложения;
• соотношения жир/мышцы в организме;
• задержки жидкости, отечности;
• плотности и тяжести костей;
• содержимого кишечника и мочевого пузыря.
Например, человек, имеющий больший процент мышц, выглядит гораздо стройнее и подтянутее человека с аналогичным весом, но большим содержанием жира в организме. А эктоморф (астенический тип телосложения) будет визуально изящнее ширококостного эндормофа при одних и тех же значениях на весах.
Поэтому еще раз подчеркиваю, что глупо сравнивать себя с кем-то. А вот себя с собой в динамике очень даже полезно.
Узнать соотношение мышцы/жир в организме можно при помощи биоимпедансного анализа. И в дальнейшем в ходе работы над собой периодически его повторять. С помощью биоимпедансного исследования удобно анализировать свой прогресс, независимо от цифры на весах. Но можно обойтись и без него.
Более того, при грамотном подходе вес может меняться не быстро, но вот объемы будут уходить ощутимо. Опять же дело в разнице между пористой и объемной структурой жировой ткани и плотной мышечной.
Очень часто в своей работе я сталкиваюсь с расстройствами по поводу того, что вес за неделю изменился всего на 100–500 г, тогда как объемы снизились на несколько сантиметров. И искренне этих переживаний не понимаю, ведь вес – товарищ очень и очень субъективный и колеблющийся. Вдумайтесь! Только в течение дня вес может колебаться в пределах 2 кг. И это норма! Если вы встанете на весы утром, увидите одну цифру. Вечером будет уже совсем иное значение. Поэтому ситуация, когда объемы снижаются, а вес уходит медленнее, чем хотелось бы, абсолютно не повод для расстройства. В конце концов, что для вас важнее: абстрактная цифра, выражаемая в килограммах, или же отражение в зеркале, покупка одежды меньшего размера и комплименты окружающих?
Именно потому, что весу свойственно колебаться, а нам, девочкам, по этому поводу расстраиваться, я не рекомендую взвешиваться ежедневно. Достаточно делать это раз в неделю. И в первую очередь ориентироваться на объемы, а не на вес. Отслеживания динамики раз в неделю достаточно, чтобы понять, идет процесс или нет.
Чтобы домашние измерения были максимально объективны и позволяли оценить динамику прогресса, рекомендую выполнять ряд простых правил:
• взвешиваемся и снимаем мерки всегда строго с утра;
• после похода в туалет и натощак, до утреннего стакана воды;
• встаем на весы без одежды;
• контролируем, чтобы весы стояли на одном и том же месте, объемы измеряем сантиметром по одним и тем же точкам;
• фиксируем данные недели в своем электронном или бумажном графике.
Помните бородатый анекдот?
«– Доктор, мне нужно срочно похудеть на 25 кг! Что можно сделать?
– Нууу, голубчик, – задумчиво тянет доктор, – мы можем отрезать вам ногу».
И да, это было бы смешно, если бы не было так грустно. В XXI веке, среди обилия разнообразнейшей информации, женщины не перестают верить в возможность «похудеть быстро и навсегда», начинают худеть за три дня до отпуска и за неделю до свадьбы. Поэтому Интернет пестрит рекламой чудо-средств, обещающих за пару недель сделать из вас Кейт Мосс, а специалисты всех мастей гарантируют минус – дцать килограмм за месяц питания по своей программе. Я же на вопрос: «На сколько я похудею за месяц?» – скромно отвечаю, что на 3–6 кг в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей организма.
Давайте разберемся, почему именно 3–6 кг в месяц в среднем – адекватная цифра при снижении веса.
Наш организм, как мы знаем, штука сложная и хитрая и худеть только за счет жировой массы готов отнюдь не всегда. Более того, есть и ограничения по сжиганию жира за день. Более 300 г (в среднем) жировых отложений окислить и утилизировать организм физически не может. Если выбран экстремальный способ похудения: диеты, голодовки, большое урезание калорий, непомерные физические нагрузки, – то незамедлительно включаются защитные функции, жир становится резервным источником топлива, и человек начнет в первую очередь худеть за счет мышечной массы. Итог – дряблое некрасивое тело и замедленный обмен веществ. Чтобы начать худеть за счет преимущественно жировой массы, нужно создать адекватный (под этим словом я подразумеваю дефицит в 10–20 % от общей суточной калорийности при поддержании веса) дефицит калорий – либо только с помощью питания, но идеально и с подключением физических нагрузок.
В качестве примера возьмем 1800 ккал – условную среднюю норму калорий для женщины средних лет с низкой физической активностью, чтобы не худеть и не поправляться. 20 % дефицита в данном случае составит 360 ккал. Это максимум, на который возможно уменьшить калорийность рациона. Следовательно, норма для снижения веса должна составить 1450–1550 ккал.
Также предположим, что наша героиня увеличила свою активность и начала тренироваться и много ходить пешком. Таким образом, увеличила расход еще примерно на 300 ккал в день. Итого дефицит составит: 360 + 300 = 660 ккал.
1 кг жира человека содержит 7700 ккал, то есть 1 г жира = 7,7 ккал.
Следовательно, примерно 85 г жира будет сожжено в данном случае в день. За неделю цифра составит 595 г при условии ежедневной стабильности жиросжигания и сохранения дефицита. А за месяц мы получим цифру в 2677 г или 2,67 кг потери жировой массы. Но так как в процессе похудения организм расстается еще и с лишней жидкостью, задержавшейся в клетках мышц и печени, а также с содержанием кишечника и некоторым процентом мышечной ткани, что при похудении неизбежно, то в итоге мы получаем средние показатели в 3–6 кг за месяц.
Все расчеты приведены лишь в качестве примера для создания наглядной иллюстрации и не учитывают скорость процессов и индивидуальных особенностей в каждом отдельном случае.
По статистике, лишь 10 % людей могут удерживать в течение пяти и более лет свой самый минимальный достигнутый вес. Большинство в достаточно короткие сроки набирает вес частично или полностью, а некоторые не понаслышке знакомы с ситуацией, когда потерянные килограммы не только возвращаются, но еще и зловредно приводят парочку дружков сверху.
Во-первых, не все худеющие осознают, что такое рациональное питание – не кратковременная диета, и если хочется сохранить достигнутые результаты, оставаться здоровым, то питание после похудения не должно в корне меняться. Очевидно, что после возвращения к образу жизни а-ля «пиво, чипсы, пельмени, диван» вернется и с боем ушедший вес, и плохое самочувствие со всеми вытекающими последствиями.
Во-вторых, очень многим знаком так называемый «эффект йо-йо».
Что такое «эффект йо-йо»? Грубо говоря, это откат после очередной попытки похудеть.
Происходит все циклично.
Предположим, Маша решила похудеть. Нашла в Сети «гарантированный способ потерять 10 кг за месяц» и перешла на диету в 1200 ккал. Успешно потеряла 4 кг, потом сорвалась и пару месяцев ела все подряд. Опомнилась, увидела, что поправилась на 6 кг, и пошла участвовать в онлайн-проекте. Углеводы были изгнаны из рациона, тренировки предполагались ежедневные. И Маша за месяц похудела на 3 кг. Однако череда новогодних праздников не прошла даром и принесла с собой плюс 5 кг на весах.
Упорная Маша снова начала худеть на очередной чудо-диете. Выпадающие волосы и ломающиеся ногти ее не слишком беспокоили, желание стать стройной было сильнее. Но, увы, в этот раз ей удалось скинуть лишь 2 кг.
Вот, собственно, «эффект йо-йо» на наглядном примере.
Почему так происходит?
Наш организм испокон веков настроен на сохранение запасов, особенно в случае угрозы голодной смерти. Жир – резервный источник топлива. В первую очередь в расход идут мышцы, и включается режим экономии ресурсов – то, что называют замедлением обмена веществ.
Потом, когда еда снова поступает в нормальном и/или чрезмерном количестве, режим SOS отключается не сразу. А значит, излишки идут про запас. При этом доля мышц стала меньше, обмен веществ медленнее, и про запас с каждым витком идет все больше.
Что делать, чтобы избежать такой ситуации?
Ответ очевиден. Сделать здоровое питание образом жизни, есть с дефицитом не более 15–20 % от нормы. Не искать чудо-методов и понимать, что средняя норма потери веса – 3–6 кг в месяц, не более.
В своей работе я очень часто встречаю девушек, у которых с каждой новой попыткой снижение веса становится все более медленным и сложным процессом.
С эффектом плато наверняка знакомы все опытные худеющие. Это определенная стадия, при которой снижение веса и уменьшение объемов прекращается, несмотря на то что питание и уровень физической активности остаются на прежнем уровне.
Вам не стоит тревожиться, если вес и объемы стоят до 10–14 дней. Человеческий организм не машина, процесс похудения не всегда будет идти равномерно. Периодические плато – абсолютная норма. Не стоит отчаиваться, усиливать тренировки, урезать калорийность или заедать стресс с горя.
Если при сохранении качественного режима вес и объемы стоят более двух недель, возможно, пришло время рассчитать КБЖУ с учетом текущих параметров. Как правило, снижать калорийность или увеличивать расход с помощью физических нагрузок стоит с потерей в среднем 5–7 кг. Но только в том случае, если процесс действительно остановился.
Если вы давно питаетесь с дефицитом и плато происходят все чаще, попробуйте увеличить количество потребляемых калорий, довести их до нормы при поддержании веса и питаться так 2–4 недели.
Увидев плюс на весах, не торопитесь рвать на себе волосы и устраивать разгрузочные дни (которые я в принципе не приветствую). Пробегитесь по списку возможных причин ниже и проанализируйте, какой из них может быть вызвана прибавка в весе.
1. Вы только начали тренировки после большого перерыва.
В первые 2–4 недели после начала силовых тренировок непривычные к нагрузкам мышцы активно задерживают воду. Попросту говоря, отекают. Многие девушки сразу начинают думать, что это они уже «накачались», но нет. В силу генетических особенностей даже килограмм мышц женщинам нарастить трудно. В течение месяца организм адаптируется, и отеки уходят. Следовательно, уменьшается и вес.
2. Вы переели соленого или сладкого.
Если с соленым все ясно (объелись селедки, обпились воды, соль задержала воду), то в случае простых углеводов у многих возникает вопрос. Напомню, что запасы углеводов хранятся в организме человека в виде гликогена. Когда мы сначала ограничиваем потребление углеводов, а потом их неожиданно поступает много, часть отправляется про запас. А гликоген обладает способностью связывать (задерживать) воду. Отсюда снова привет отекам и большим цифрам на весах.
3. Запоры.
Запор, как правило, сопровождается тяжестью и вздутием живота. Каловые массы накапливаются в кишечнике, а токсины, в них содержащиеся, вызывают задержку жидкости в организме. Как только нормализуется ситуация со стулом, на круги своя вернется и вес.
4. Прибавка веса во время предменструального синдрома.
На этом пункте остановлюсь более подробно.
Мои подопечные часто пишут: «Елена, ай нид хелп! Отчего я стала больше?»
«А не ждешь ли ты эти дни?» – проницательно спрашиваю я.
Так вот, во время предменструального синдрома меняется уровень половых гормонов – прогестерона и эстрогена, из-за чего в организме задерживается жидкость и набухает грудь, матка, живот. Многие сталкиваются с запорами и раздражением желудочно-кишечного тракта. Ну и с усталостью, сонливостью, перепадами настроения.
Средняя норма прибавки веса в критические дни – до 3 кг! Плюс в период предменструального синдрома у многих из нас появляется желание съесть лишнего. Это, конечно, мягкая формулировка. Честнее будет сказать – «сожрать все, что не приколочено». Виной всему повышенный уровень гормона прогестерона, который стимулирует выработку адреналина и норадреналина. А они усиливают выработку желудочного сока. Вторая причина: организм во второй половине цикла готов к беременности и требует больше питательных веществ. А из-за психологического состояния хочется повысить уровень серотонина – отсюда тяга к сладкому.
«И что же со всем этим делать?» – спросите вы.
Как женщина, ежемесячно испытывающая все «прелести» ПМС, поделюсь своими способами. Режим питания имеет ключевое значение. Пропускать/урезать приемы пищи нельзя: риск объесться после возрастает. Обязательно в достатке должны присутствовать сложные углеводы. Я выбираю ту еду, которую я люблю больше, оставаясь в рамках ПП: отдам предпочтение макаронам, а не рису, греческому салату, а не брокколи и т. д. На случай «чего-нибудь подъесть» держу под рукой овощные палочки, орехи, хлебцы. Помогает травяной чай с ромашкой, мятой, мелиссой, который обладает успокаивающим действием.
Что делать не рекомендую:
• объедаться вредностями – настроение еще больше испортится; максимум порадовать себя одним любимым блюдом;
• жестко ограничивать себя, начинать худеть в период ПМС;
• вставать на весы и ужасаться выскочившей на них цифре.
Такова наша женская доля. Через неделю ситуация нормализуется.
Если вам кажется, что вы все делаете правильно, но вес и объемы не снижаются, и хочется все бросить, значит, что-то вы все же делаете НЕправильно. Ниже своеобразный чек-лист для стройнеющих. Этот инструмент поможет вам проанализировать ситуацию. В нем я собрала все те пункты, о которых шла речь выше. Проверьте себя по каждому из пунктов. Вероятно, найдете причину, мешающую получить желаемые результаты.
1. Отсутствие системы.
Сегодня решила «перейти на ПП», завтра села на диету, послезавтра подруга поделилась способом быстро сбросить 10 кило и т. д. Конечно, утрирую, но многие этим грешат и а) наносят вред здоровью и обмену веществ, б) никак не перейдут из группы «пытающихся похудеть» в статус «стройных и здоровых».
Надеюсь, очевидно, что лучший способ быть не только стройной, но и красивой и здоровой – рациональное питание и активный образ жизни.
Изучите теорию, выработайте режим и действуйте!
2. Большой дефицит калорий и/или углеводов.
Урезая калории ниже минимума, вы заставляете организм буквально голодать. В ответ он включает режим экономии и начинает использовать мышцы в качестве топлива. Прибавьте сюда вероятные срывы, и получите «эффект йо-йо».
3. Жесткие ограничения.
Вроде и питается Катя на нужное количество калорий, но рацион состоит из огурца, грудки и гречки. И помидорки по праздникам.
Дефицит микроэлементов приводит к многочисленным проблемам и сбоям в организме. Вероятность очнуться ночью возле холодильника также велика.
Разнообразие рациона – залог вкусного и здорового похудения!
4. Отсутствие реального дефицита калорий.
Чтобы поддерживать вес, Даше нужно 2000 ккал. Но девушка хочет скинуть несколько килограммов, поэтому с воскресенья по четверг она старательно худела, тренировалась, правильно питалась с ежедневным дефицитом в 400 ккал. Итого получила за эти дни дефицит в 2000 ккал и сожгла примерно 280 г жира.
В пятницу коллеги решили отметить окончание трудовых будней в суши-баре. Даша привычно взяла «филадельфию», утащила с общего набора пару суши и выпила два мохито. Таким образом, ее ужин вместо привычных 300 ккал вышел на 1000 ккал.
В субботу девушка встретилась с подругой в итальянском ресторане, где пообедала салатом «Цезарь», а на десерт предпочла небольшой тирамису и чашечку латте. Вечером муж заказал домой пиццу и купил пару баночек пива. Итого субботний рацион Даши с учетом завтрака и перекуса вышел на 2800 ккал.
Путем нехитрых расчетов получаем, что за выходные наша героиня фактически нивелировала достигнутый недельный дефицит. На следующей неделе ситуация повторилась, и девушка за порцией карбонары и бокалом красного сухого жаловалась сестре, что никак не может похудеть, хотя «сидит на ПП» и пашет на тренировках.
В общем, проверьте, нет ли у вас чего общего с Дашей, и точно ли вы корректно оцениваете уровень потребляемых калорий.
5. Ожидание быстрых результатов.
Пожалуйста, не забывайте, что:
• наедалось лишнее месяцами или годами;
• организм – не механизм, процессы, происходящие в нем, сложны и многообразны;
• средняя норма потери веса – 3–6 кг в месяц.
Настраивайтесь на ежедневный труд и адекватные результаты.
6. Ориентация только на вес.
«Лена, уже два дня нет отвеса!» или «Вес не ушел, а по см –5 везде», – часто пишут мои подопечные или читатели. Но мы-то с вами теперь знаем, что вес – понятие субъективное и означает отнюдь не только долю жира.
7. Игнорирование тренировок, низкий уровень физической активности.
Конечно, 80 % успеха при снижении веса – это питание.
Но! Если вам уже давно не 18, имели место многочисленные попытки похудеть или вы ведете практически полностью сидячий образ жизни, то похудеть лишь с помощью питания становится сложнее. Можно, да, но дольше и труднее.
Тренировки не только сжигают калории, но и повышают скорость обмена веществ, насыщают кислородом (а это важнейший участник при жиросжигании), подтягивают тело и благотворно влияют на здоровье в целом.
8. Перетренированность.
Зеркальное отображение пункта 7.
Жила-была на свете Глаша, наедала свои лишние килограммчики лет пять, физкультурой последний раз в школе занималась. Решила худеть, разумеется, срочно, к Новому году. Записалась в проект, где есть надо мало, а тренироваться много и каждый день.
Через две недели перестала спать, начала срываться на близких и встречать день в состоянии усталости. А потом махнула рукой, залегла в берлогу из пледа, прихватив какао с булочками, и решила: «Ну его! К весне похудею!»
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3–4. Даже профессиональные спортсмены дают себе время на восстановление.
Гормон стресса кортизол скажется и на общем самочувствии, и на обмене веществ, и на здоровье, разумеется.
9. Сравнение себя с другими.
Подружка худеет быстрее, а фитоняшка из Инстаграма показывает на себе, как за месяц подготовиться к отпуску.
И вот включается режим «догнать и перегнать» со всеми вытекающими или горечь, «почему мне так не повезло».
10. Отсутствие режима дня и недостаток сна.
Помните, в фильме «Стажер» мама героини Джулз говорила, что, по статистике, женщины, не досыпающие регулярно 1–2 часа, набирают в среднем 8 кг в год. За точность цитаты не ручаюсь, но научно доказан факт, что люди, испытывающие недостаток сна, более склонны к набору лишнего веса и менее – к снижению текущего. Виной всему все тот же кортизол, а также рассеянность внимания и слабость, при которых рука так и тянется к вредностям, сил на тренировку нет, а контейнеры на завтрак так и стоят несобранными.
Войти с помощью соц. сетей: