Третий шаг – составление рациона

После того как нормы КБЖУ выяснены и подсчитаны, нужно переходить к планированию меню. Но в первую очередь предлагаю обсудить, сколько раз в день оптимально принимать пищу и каков же должен быть размер порций.

Поговорим о размере порций

Существуют так называемые правило тарелки, правило стакана или метод ладони. В первом случае предлагается визуально поделить тарелку на три части (половина и две четвертинки). Большую часть займут овощи, по 1/4 пойдет на медленные углеводы и источники белка. Правило стакана гласит, что размер порции не должен превышать размер стакана и составлять, иными словами, более 200–250 г. Сторонники метода ладони предлагают употреблять группы продуктов за прием пищи в количестве, соотносящемся по размеру с кулаком (овощи, фрукты, молочные продукты), горстью (крупы, зерновые, бобовые, орехи, картофель), ладонью (мясо, рыба, птица, хлеб), большим пальцем (сыр, масла).

Все эти способы в первую очередь помогают контролировать размер порции. Правила тарелки и ладони также позволяют выстраивать достаточно разнообразное питание. Подобные методики нередко применяют специалисты по работе с пищевым поведением, уходя от подсчета калорий.

Можно ли похудеть, используя данные способы? Разумеется. Ведь, как мы знаем, в конечном итоге все упирается в калорийность. А если количество пищи под контролем и большую часть составляют цельные продукты, то людям, которые ранее за питанием не следили, были склонны к перееданию, удастся потерять некоторое количество килограммов.

Но главный недостаток таких методов в том, что они являются усредненными и калорийность все же не учитывается. Если речь идет о достижении конкретных целей, есть смысл более четко планировать меню и выстраивать его в соответствии с подсчитанными КБЖУ. В связи с некоторыми факторами размер порций может быть разным.

Размер порции может зависеть:

• от количества приемов пищи;

• от нормы калорийности и БЖУ;

• от того, что будет лежать в тарелке.

Согласитесь, если один и тот же рацион на 1500 ккал раздробить на пять приемов пищи, то объем пищи в каждом из них будет меньше, чем если то же самое разбить всего на три приема.

Вася – двадцатилетний спортсмен и ежедневно потребляет 3000 ккал. Маша – худеющая женщина слегка за сорок. Ее дневная калорийность колеблется в районе 1400 ккал. Будут ли одинаковы по размеру/весу их порции, если оба едят четыре раза в день?

Биг Мак весит 200 г и содержит 510 ккал. Порция овощного салата и гречки с грудкой, условно говоря, весит 450 г и содержит те же 510 ккал.

Моя любимая фраза при ответе на вопрос, правда ли, что оптимальный размер порции эквивалентен одному стакану, звучит так: стакан огурцов и стакан орехов – это, как говорится, две огромные разницы.

Для многих становится открытием, что при переходе на правильное питание размер порций выглядит очень внушительно.

«Я ем тазиками, чувствую себя на all inclusive, но при этом худею!» – так недоуменно-восторженно мне часто говорят мои клиенты и участники моих марафонов стройности. Но ведь ничего удивительного нет: при сравнительно невысокой калорийности те же овощи, разваренные крупы выглядят очень объемно.

Очень условно можно сказать, что средний вес порций – это 250–450 г. Но опять же все зависит от параметров, количества приемов пищи, наполнения тарелки и… собственного комфорта.

Состав каждого из приемов пищи при снижении веса

ЗАВТРАК

Некоторое время назад было популярно мнение, что людям, которые пренебрегают завтраком, похудеть сложнее и что завтрак – главный прием пищи, отвечающий в том числе и за скорость обмена веществ. Последние исследования доказали, что завтрак никак не влияет на уровень метаболизма и скорость снижения веса у тех, кто ест по утрам, не отличается от скорости похудения тех, кто предпочитает этот прием пищи пропустить.

Однако я все равно рекомендую завтраком не пренебрегать, и тому есть несколько причин.

Завтрак отвечает за подготовку организма к долгому дню. После ночи – довольно длительного промежутка без пищи – организму нужна хорошая подпитка. Ведь запасы гликогена, а значит, энергии, истощены, уровень сахара в крови низкий, а мышцы нуждаются в хорошей порции аминокислот. Тем более что связь между отказом от утреннего приема пищи и перееданием вечером, за ужином, все же установлена.

Исходя из всего этого, завтрак должен:

• включать в себя и белки, и жиры, и углеводы;

• составлять примерно 20–30 % от дневной калорийности рациона;

• состояться в первые час-два после пробуждения.

Что не стоит есть ВМЕСТО завтрака, то есть натощак?

1. Сладости. Они обеспечат скачок сахара в крови, а следовательно, возрастет потребность в сладком в течение дня, а также может снизиться дневной уровень мозговой активности.

2. Свежие фрукты. Из-за высокого содержания кислот несладкие фрукты и ягоды, съеденные натощак, раздражают желудок и могут стать причиной проблем с желудочно-кишечным трактом в дальнейшем. А сладкие фрукты вызовут скачок сахара.

3. Кофе натощак. Выпитый вместо еды кофе может стать в будущем причиной проблем с желудком. Также этот ароматный напиток, выпитый до еды, сразу после пробуждения, меняет гормональный фон, мешая работе гормона кортизола, уровень которого утром повышается. А именно этот гормон помогает организму настроиться на день, запустить естественные процессы. Привыкая к дополнительной стимуляции в виде кофеина, организм перестает сам просыпаться. В дальнейшем можно наблюдать снижение уровня энергии и ухудшение работы мозга.

Традиционно считается, что завтрак должен быть преимущественно углеводным с добавлением белка. Например, каша с ягодами и кусочек сыра или яйцо. Но вариант белково-углеводного (яичница и кусок зернового хлеба, сырники и т. д.) также допустим. А вообще ориентируйтесь на свои вкусы и предпочтения. Скажем, макароны с сыром и яйцом тоже станут отличным вариантом завтрака, так как в состав входят все необходимые нутриенты. Просто кому-то такое начало дня подойдет и покажется вкусным, а другого макароны на завтрак шокируют.

Вот несколько вариантов простых и полезных завтраков, которые помогут зарядиться на весь день:

• Овсяная каша с ягодами и добавленными кусочками сыра.

• Гречневая каша с маслом и яйцом вкрутую.

• Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.

• Сэндвич с овощами и курицей или индейкой.

• Бутерброд с авокадо и яйцом-пашот.

• Бутерброд с овощами и слабосоленой рыбой.

• Творожная запеканка с ягодами или фруктами.

• Лаваш с расплавленным сыром и зеленью.

• Пшенная каша и бутерброд с сыром.

• Блинчик из овсянки с арахисовой пастой и ягодами.

ОБЕД

Так же как и завтрак, один из самых «масштабных» приемов пищи, а соответственно, весомый по калорийности. В обед должны входить все макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Вместе с завтраком обед составляет примерно 50–60 % дневной нормы калорий.

Следовательно, в состав обеда входят следующие продукты:

• крупы или бобовые – источники сложных углеводов;

• мясо, рыба, птица, морепродукты или субпродукты или (почему нет?) даже яйца и творог – источники белка и животных жиров;

• овощи – источники клетчатки;

• растительное нерафинированное масло, авокадо, рыба жирных сортов, орехи, семена – источники ненасыщенных жиров.

Исходя из этого, обед может состоять как из одного (сложносочиненного), так и из нескольких блюд (помните, первое, второе, третье, десерт, компот?). Главное, чтобы в совокупности в данный прием пищи входили продукты каждой отмеченной группы.

Приведу свои варианты сбалансированного и вкусного обеда:

• Рассольник с перловкой, овощной салат с курицей.

• Макароны с котлетой из курицы или индейки, квашеная капуста, заправленная маслом.

• Борщ с курицей и сметаной, кусок ржаного или цельнозернового хлеба.

• Рис с овощной смесью и запеченная форель или скумбрия.

• Паста с морепродуктами и греческий салат.

• Ролл из лаваша с курицей, овощами и йогуртовой заправкой.

• Гречка с мясом и грибами, салат из огурцов и помидоров.

• Перцы, фаршированные рисом и мясом.

• Суп-лапша с фрикадельками и драники из кабачка.

• Перловка, тушеные куриные сердечки и салат из капусты.

УЖИН

Врагу его отдавать не стоит, но позаботиться, чтобы на долю вечернего приема пищи приходилось не более 15–30 % калорийности, нужно. Да, согласно последним данным, на набор или снижение веса время приема пищи и количество еды не влияют, если соблюдена общая дневная калорийность рациона. Но работе пищеварительной системы придется туго, если на ночь нагружать ее по полной.

Ужин за 3–4 часа до сна – обязательное условие. До пресловутых 18 часов нужно успеть поесть лишь тем, кто в 21–22 часа уже спит. Если вы из их числа, то ваш ужин должен состояться не позднее 19 часов. Если ложитесь позже, то и ужинать нужно позже.

Желательно, чтобы ужин состоял из:

• овощей;

• белковой части (рыба, птица, творог, яйца); так как мясо довольно тяжело и долго переваривается, его лучше есть не позднее четырех часов до сна;

• небольшого количества жиров;

• небольшого количества сложных углеводов при желании.

Вот несколько идей для ужина:

• Овощной салат с тунцом в собственном соку.

• Запеченная рыба и овощи гриль.

• Куриная грудка, фаршированная овощами.

• Запеканка из цветной капусты с яйцом.

• Стручковая фасоль с яйцом.

• Овощное рагу с курицей.

• Салат из огурца, редиса и яйца.

• Голубцы.

• Грибной крем-суп.

• Винегрет и куриная котлета.

ПЕРЕКУС(Ы)

В зависимости от распорядка дня и комфортного количества приемов пищи, перекусов может не быть вовсе либо один или два, в общей сложности составляя примерно 15–20 % от общей калорийности рациона. В качестве перекусов могут быть фрукты, орехи, сухофрукты, различные бутерброды, молочные продукты.

Перекусы, например, могут быть такими:

• Кефир и яблоко.

• Бутерброд с сыром и орехи.

• Творог с ягодами и сметаной.

• Йогурт с добавленными кусочками сухофруктов или фруктов.

• Сэндвич с тунцом.

• Бутерброд с яйцом-пашот.

• Протеиновый или злаковый батончик.

• Коктейль из молока с творогом и бананом.

• Бутерброд с творожным сыром и рыбой.

• Ряженка и груша.

Как правильно учитывать калории из пищи

Имея под рукой список продуктов и зная, какие нутриенты должны входить в тот или иной прием пищи, несложно спланировать рацион. Помощником в этом деле выступают различные приложения, сайты и программы для расчета калорий. Вот только некоторые из них.

FatSecret – известное приложение для подсчета калорий и ведения дневника питания. Дает раскладку не только по калорийности, белкам, жирам, углеводам, но и по клетчатке, натрию, холестерину. В нем можно вводить и сохранять свои рецепты с указанием КБЖУ, а также, если продукта в базе нет, сканировать штрих-код и добавлять наименование в программу.

MyFitnessPal – одно из самых популярных в мире приложений для подсчета калорий. Содержит большую пополняемую базу не только наших, российских, но и зарубежных продуктов. В нем же можно вести и дневник тренировок.

Lifesum – еще один популярный планировщик питания в виде приложения для смартфонов на платформе Android. Помогает контролировать не только норму еды, но и воды. Позволяет добавлять и сохранять новые продукты, рецепты и блюда, фиксирует сожженные калории.

Calorizator.ru – сайт-портал о здоровом образе жизни. Содержит большой пополняемый сборник рецептов с указанными КБЖУ, таблицу калорийности продуктов, разбитую по разделам, а также анализатор рецептов, который на основании введенных данных (наименование и количество продукта) высчитывает КБЖУ на 100 г готового блюда.

Я привыкла пользоваться FatSecret еще с самого начала своего похудательно-пэпэшного пути. Но, на самом деле, можно выбрать и любой другой счетчик – тот, что будет интуитивно понятен и доступен. Ну и конечно, главное – не забывать вносить в него данные и планировать рацион.

Помимо пользования программами, важно освоить еще один навык – научиться правильно считать/вводить калорийность готовых блюд.

Расчет КБЖУ готового блюда

Многие из тех, кто жалуется, что не может похудеть/набрать вес, хотя ведут дневник питания и кропотливо подсчитывают съеденное, на самом деле допускают ключевую ошибку – неверный подсчет калорий.

Мои подопечные

Как-то ко мне обратилась знакомая, которая, набрав 5 кг, долго не могла от них избавиться. «Тренируюсь, считаю КБЖУ, все съеденное заношу в программу, а не худею», – написала она и попросила помочь. В первую очередь я затребовала отчет о питании. Навскидку и по присланным фото рациона все было в порядке. Затем я запросила скрины из программы подсчета. И вот тут-то и обнаружила ошибки. Вес каш моя знакомая вводила в готовом виде, забывая при этом учитывать добавленное при варке молоко, мясо и рыбу взвешивала также уже приготовленными, иногда вбивала не точный вес хлеба, а выбирала в программе «кусок хлеба». В итоге оказалось, что на самом деле дефицита калорий у нее фактически нет. Как только мы разобрались с этим моментом, дело пошло как по маслу. И прилипшие намертво килограммы покинули хозяйку.

1. Расчет калорийности готовой каши/крупы.

Главное правило – крупу взвешиваем всегда в сухом виде перед варкой. И вводим в программу подсчета также вес крупы в готовом виде. Все потому, что разварить кашу можно по-разному.

Представим, что Даша любит очень крутую кашу, такую, чтобы ложка стояла, а Глаша с детства предпочитает жидкую кашу-размазню. И вот Даша при варке овсянки на 50 г хлопьев добавляет 130 мл воды, а Глаша те же 50 г хлопьев заливает 200 мл воды. В итоге у Даши на завтрак всего лишь половина небольшой чашки овсянки и бутерброд, а у Глаши хороший такой тазик каши и тоже бутерброд. Глядя на объем порции, можно сказать, что Даша ест мало, а вот у Глаши с аппетитом все в порядке. На самом же деле, девушки потребили одинаковое количество калорий. Так как вода, давшая эту разницу при варке каши, имеет калорийность 0. И было бы ошибкой вбить в приложение по подсчету 100 г овсянки в первом случае и 300 г овсянки во втором.

Поэтому всегда отмечаем в программе именно вес сухой крупы. Чтобы не ошибиться (в приложении забиты и данные на кашу в готовом виде), ориентируемся на отмеченную калорийность. На 100 г всех круп и зерновых в среднем 340–370 ккал. Если вводим, скажем, гречку и видим калорийность на 100 г 135 ккал, значит, в данном случае подразумевается каша в готовом виде, что априори некорректно.

Если же нужно наварить каши на всю семью, но вам надо съесть определенное количество, например 50 г, есть простой способ. Единожды сварить каждую крупу в нужном количестве, так, как привыкли варить обычно; взвесить, записать получившийся выход готового блюда и ориентироваться на эту цифру в дальнейшем при готовке на всех.

2. Расчет калорийности мяса, рыбы, птицы.

Принято считать, что данные продукты также нужно взвешивать и заносить в программы до готовки. В отличие от круп, которые в процессе приготовления в объеме увеличиваются, мясо и рыба при термической обработке теряют в весе за счет выделившейся влаги, количество белка же остается прежним.

К примеру, решили Даша и Глаша приготовить курицу. Взяли по 200 г филе, которое Даша жарила 15 минут, а Глаша – почти полчаса. В итоге на выходе у Даши получился кусок размером с ладонь и весом 180 г, а у Глаши курица ужарилась до 150 г.

Правда, стоит помнить, что жирные части мяса, птицы, рыбы в процессе приготовления лишаются еще и некоторого процента жира. Например, при варке супа в бульон переходит до 20 % калорийности мяса. Однако для удобства и большей объективности рекомендовано учитывать в приложении именно вес сырого продукта.

3. Расчет КБЖУ составных блюд из готовых продуктов.

Здесь все считается максимально просто: складываем вес и КБЖУ всех продуктов. Очень важно вносить в программу именно не уже готовое блюдо, а все ингредиенты по отдельности в нужном количестве.

Например, выбрать в списке «Овощной салат с маслом» 200 г будет неправильно. Мы не знаем, какой салат, с каким соотношением ингредиентов имеется в виду, сколько масла использовано в данном салате. Корректно будет забить так, как готовили именно вы. Предположим, 100 г огурца, 100 г помидоров, 1 столовая ложка оливкового масла.

4. Расчет КБЖУ сложносочиненного блюда.

Для расчета калорийности и содержания белков, жиров и углеводов сложносочиненного блюда необходимо воспользоваться следующей формулой. Нужно сложить КБЖУ всех ингредиентов (с учетом их веса), разделить на выход готового блюда и умножить на 100.

Предлагаю посчитать на примере рубленных котлет из трески. Очень вкусных, кстати.

Нам потребуется: 400 г филе трески, яйцо, 10 г 10 % сметаны, 30 г цельнозерновой пшеничной муки.

Складываем (забиваем в программу) данные всех ингредиентов и получаем: КБЖУ 500/81/9/19. Взвешиваем готовые котлеты, общий вес которых равен 350 г, и считаем КБЖУ на 100 г.

Считаем калорийность: 500/350 = 1,42 (ккал в 1 г блюда) × 100 = 142 ккал на 100 г котлет.

Аналогично поступаем с белками/жирами/углеводами и получаем КБЖУ на 100 г котлет: 142/24/3/6.

Еще несколько важных моментов, на которые нужно обратить внимание при работе в программах расчета.

1. Помните, что все приложения и таблицы содержат некие усредненные данные. Одно яблоко более сладкое (в нем больше фруктозы, а значит, углеводов, а значит, калорий), другое – этого же сорта, но более кислое. Одна курица была более упитанной, вторая более стройной, а калорийность приведена на 100 г средней курицы. Именно поэтому до единой калории рассчитать в домашних условиях просто невозможно, а вот уметь прикидывать в среднем – навык нужный.

2. Большинство наименований продуктов разных торговых марок уже есть в памяти приложения. Забивая данные, поищите именно этого производителя. Тогда данные совпадут с КБЖУ, отмеченными на упаковке, и вы получите максимальную точность расчета.

3. Не забывайте отмечать в программах даже незначительные кусочки. Как мы уже обсудили, иногда в сумме из них складывается немаленькая такая энергетическая ценность.