С чего начать худеть

Это один вопрос из моего личного топа. Когда мне его задают, я понимаю, что на самом деле человек не видит систему (то, о чем говорили выше) и теряется в море информации.

Первым шагом будет, разумеется, пересмотр привычного рациона. Можно просто выкинуть из холодильника сладкое, жареное, жирное, копченое и прочее, вооружиться списком полезной пищи и идти в магазин. Но важно то, что по незнанию уже на этом этапе у многих случается перекос в сторону жестких ограничений.

Список продуктов ужимается до совсем коротенького, например: «гречка, грудка, бурый рис, овсянка, яйца, обезжиренный творог». И получается, что питание априори становится неправильным. Ведь мы помним про принципы разнообразия, достаточности, сбалансированности.

Я предлагаю начать подходить к процессу системно.

Первый шаг – анализ текущего рациона

Он позволит увидеть и осознать свое обычное питание целиком, чтобы пришло понимание, что именно нужно менять. Для этого я предлагаю использовать всем известный, простой, но от этого не менее эффективный инструмент – вести дневник питания.

Можно скачать любую из форм в Интернете, можно расчертить таблицу самостоятельно, можно просто записывать в блокнот все, что съедается в течение дня, или (современный способ для тех, у кого совсем нет времени) фотографировать еду и делать короткие пометки в смартфоне.

Самое важное здесь – фиксировать абсолютно все съеденное в течение дня, даже если это полконфеты или допитый за ребенком кефир. Взвешивать еду на этом этапе необязательно, но хотя бы примерно отмечать объем порций нужно. К примеру, средняя тарелка супа, горсть риса размером с ладонь, три печенья и т. д. Вести такой дневник нужно на протяжении минимум четырех, а лучше семи дней. А затем сесть и проанализировать по следующим пунктам:

• Вы едите не менее трех раз в день.

• Ужинаете не позднее трех часов до сна.

• Ваш ужин легкий по сравнению с остальными приемами пищи.

• Ежедневно в совокупности съедаете минимум 400 г овощей и фруктов.

• Вы предпочитаете использовать следующие способы приготовления пищи: варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Жарите редко и с минимальным использованием масла.

• Минимум дважды в день вы едите крупу/зерновые/бобовые/макароны.

• Минимум раз в неделю вы едите рыбу.

• В вашем рационе нет рафинированного сахара и продуктов, содержащих белый сахар (конфеты, покупная выпечка, маринады, сладкие молочные продукты), или есть в минимальном количестве.

• В вашем рационе нет фастфуда, снеков, пакетированных соков, колбасных изделий, готовых соусов типа майонеза или есть в минимальном количестве.

Если на все пункты вы ответили «да», то, скорее всего, у вас нет проблем с лишним весом с точки зрения медицинских показателей. Те позиции, по которым вы ответили «нет», в первую очередь нужно скорректировать.

И вот теперь самое время составить список продуктов, которые помогут обрести здоровую стройность. Чтобы облегчить вам планирование рациона, предлагаю воспользоваться таблицей и создать свой собственный список. Его можно сфотографировать на смартфон и смело идти с ним в магазин, заходя прямиком в нужные отделы и не путаясь среди огромного разнообразия продуктов.

Слева базовый список продуктов по категориям. Из каждой категории нужно выбрать те наименования, которые нравятся вам, и вписать их в столбец справа. Так вы получите свой готовый список. Если каких-то продуктов, которые вам нравятся, слева не обнаружите, можно вписать их самостоятельно в подходящую категорию.

Чтобы еда не была пресной, можно использовать различные натуральные специи (куркума, гвоздика, перец и другие), травы (базилик, орегано, укроп и другие), соусы, например соевый с хорошим составом (пшеница, бобы, вода, соль), аджику, самостоятельно приготовленные соусы на основе греческого или обычного йогурта без добавок.

Второй шаг – расчет нормы калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Я считаю расчеты на начальном этапе необходимым и эффективным инструментом. Конечно, при большом лишнем весе механизм жиросжигания запустится, если просто ограничить количество пищи и видоизменить привычный рацион. Но рано или поздно придется столкнуться с тем, что процесс остановится, и надо будет точно знать, сколько и что вы съедаете. Вообще, если вы хотите достичь той или иной цели: набрать мышечную массу, снизить вес, добиться рельефа, – расчет нормы калорий и нутриентов будет хорошим подспорьем. С помощью этого инструмента можно проанализировать свое состояние и свой прогресс при достижении цели. Тренируйся, не тренируйся, но, как ни крути, 80 % успеха – это питание. И при наборе, и при жиросжигании, и на поддержании.

Да, не считать КБЖУ и питаться, как это модно сейчас называть, интуитивно можно. Но только в двух случаях:

• если нет определенной цели и есть умение слышать себя и потребности своего организма (что встречается крайне редко);

• если имеется большой опыт подсчета и умение на глаз прикинуть вес, КБЖУ продукта.

Приведу в пример два рациона.

Рацион 1.

Завтрак: бутерброд на зерновом хлебе с отварным яйцом и огурцом, чашка черного кофе без добавок.

Перекус: зеленое яблоко, упаковка обезжиренного мягкого творога массой 130 г.

Обед: отварная куриная грудка, половина помидора, зелень.

Ужин: приготовленные на пару овощи (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль) и стакан кефира 1 % жирности.

Рацион 2.

Завтрак: большая тарелка овсяной каши, сваренной на молоке, с ягодами, миндальными орехами и медом, чашка капучино.

Перекус: два тоста на ржаном хлебе с творожным сыром и половиной авокадо, банан.

Обед: борщ с говядиной и сметаной, запеченная курица с картофелем и овощной смесью (зеленый горошек, морковь, кукуруза), два зерновых хлебца и латте.

Ужин: спагетти болоньезе с мясным фаршем в томатном соусе, 8 штук кураги и 5 грецких орехов.

По первому меню питалась Маша, по второму Таня.

Маша в первый месяц радовалась потере нескольких килограмм, на второй ее вес намертво встал, на третий – пропали месячные. А Таня искренне недоумевала, почему вот уже три месяца не может похудеть ни на грамм, ведь она питается правильно.

Просто обе девушки не знали своих норм и не считали КБЖУ.

В итоге Маша из-за низкой калорийности и нехватки жиров и углеводов получила проблемы со здоровьем. Таня же проблем не получила, чувствовала себя прекрасно, но и к лету не похудела и решила, что «фигня это – ваше ПП».

Согласно исследованиям, люди неверно оценивают количество потребляемых калорий. Это регулярно подтверждается и в ходе моей работы с клиентами. Выяснилось, что многие не считают перекусы типа кефира, фруктов, орешков за прием пищи. Что уж говорить о тех кусочках, которые летят в рот незаметно.

«Я ничего толком не ем и толстею».

«Я правильно питаюсь и набираю».

«Я целый день на кухне, присесть некогда, ем по часам, но не худею».

Кто-нибудь узнал себя в этих высказываниях?

Разумеется, причин, почему лишнее нас не покидает, может быть много. Но напомню, главный постулат гласит: «Тратим больше, чем потребляем».

Новичкам обязательно нужно считать калорийность пищи. «На глаз» можно здорово ошибиться, как в одну, так и в другую сторону. При этом важно не забывать учитывать не только основные приемы пищи, но и вообще всю еду, которая попадает в рот.

Прикинем:

• Коллега угостил печенькой – 45 ккал.

• Рука сама потянулась к вазочке с миндалем – и плюс 42 ккал.

• Заправляла салат и отправила в рот ложку сметаны – плюс 26 ккал.

• Американо с молоком потянет на 62 ккал.

• Доела за ребенком яблоко – плюс 18 ккал.

• Пробовала гречку в процессе готовки – вот еще 12 ккал.

Итого больше 200 неучтенных килокалорий!

Представим, что норма калорийности для поддержания веса составляет 1700. 15 % дефицита в данном случае – это 255 ккал. Но из-за «доедашек» и «пробовалок» дефицит нивелируется.

Запомните!

Борщ, съеденный из кастрюли, стоя у плиты, – считается!

Содержимое тарелки мужа, которое «я только попробовала», – считается!

Корочка, отгрызенная у багета по пути домой, – считается!

А если серьезно, то, анализируя рацион, не забывайте о кусочках и жидких калориях. Они проскакивают незаметно, но мешают процессу. Иногда бывает достаточно перестать доедать за домашними и убрать с глаз долой вазочку с орешками, как дело трогается с места!

Правильно ли считать калории? В определенных случаях – ДА!

Правильно ли считать ТОЛЬКО калории? НЕТ!

Калории – это единица энергии. В них она измеряется. Они ни плохие, ни хорошие. Это просто единица меры, как граммы или сантиметры.

Перебор калорий уходит про запас, дефицит позволяет стройнеть. При снижении веса (или его наборе) рекомендуют подсчитывать съеденное, ведь перебрать (особенно новичкам) легко.

Представьте два варианта завтрака. Визуально на тарелке они будут выглядеть фактически одинаково.

1. Омлет из двух яиц и 100 мл молока, бутерброд из хлеба (30 г) и слабосоленой рыбы (40 г). Всего этот завтрак содержит 302 ккал.

2. Омлет из двух яиц и 100 мл молока, бутерброд из хлеба (60 г) и слабосоленой рыбы (60 г). В этом завтраке уже 392 ккал.

А ведь разница всего в 30 г хлеба и 20 г рыбы, а почти 100 ккал уже набежало.

А если представить, что омлет в примере 2 был пожарен на масле и молоко использовано не 2,5 %, а 3,5 %, плюсуем еще 80–100 ккал.

Вот так они, незаметные калории, и набегают.

Мои подопечные

Помню, была у меня среди подопечных девушка, назовем ее В., с которой мы вели персональную работу. Регулярно присылала отчеты, была ответственна и явно заинтересована в результате. Питалась без огрехов, максимально чисто, несколько раз в неделю тренировалась в зале с тренером, но не худела. Анализы показали, что со стороны здоровья также все в порядке, тело визуально подтягивалось и менялось, но вес и объемы фактически стояли. Я сломала всю голову, пытаясь найти причину. А потом в нашем с ней разговоре случайно(!) выяснилось, что каждый день В. пьет протеиново-углеводный коктейль, мол, тренер посоветовал. Порция такого коктейля (еще и мешала с кефиром или молоком) тянула примерно на 250–300 ккал. То есть тот самый дефицит, который был заложен в программу питания в данном случае, нивелировался. Сама В. значения этому коктейлю не придавала и, как выяснилось, считала, что напиток – это не еда, а значит, можно его и не учитывать. Это, кстати, еще одно заблуждение. Не учитывать можно только напитки, не имеющие калорийности (вода) или обладающие минимальным количеством калорий, которым можно пренебречь (травяные отвары, чай, кофе без добавок).

На дефиците калорий основаны и абсолютно ВСЕ системы, методики, диеты и прочие способы похудения.

«Авторская методика снижения веса», «уникальная система похудения от Иванова/Петрова/Сидорова», «лучшая диета для стройности!». Поднимите руки, если хоть раз встречали в Сети такие лозунги.

А знаете, в чем магия? Ни в чем! Ибо все системы/методики/способы снижения веса, в том числе и позиционируемые как уникальные, авторские и самые-самые результативные, в итоге упираются в банальнейшую и скучную вещь – дефицит калорий. И никаких секретов, и никаких тебе волшебных пилюль.

В моем инста-блоге есть рубрика, в которой я, как говорят стилисты, предлагаю потренировать «насмотренность» и оценить, как выглядит та или иная абстрактная сама по себе цифра калорий (1000, 100, 500) в количестве разных продуктов. И вы знаете, баталии в комментариях кипят нешуточные. Кто-то удивляется, что 1000 калорий – это всего лишь две средние порции пельменей с маслом или 250 г твердого сыра. Другие высчитывают, сколько бокалов шампанского можно вписать в пятничный рацион без ущерба для фигуры. Третьи ужасаются, что две плитки молочного шоколада «весят» по килокалориям, как половина суточной нормы. А четвертые справедливо отмечают, что калории калориям рознь и важнейшее значение имеет количество БЖУ. И я не могу с ними не согласиться.

Верно то, что энергию мы получаем из ЛЮБОЙ еды, это просто топливо. С любой едой мы также получаем и макронутриенты: белки, жиры, углеводы. Вот они уже отвечают за то, какого качества будет топливо и как оно скажется на работе нашего сложного механизма – организма.

Следовательно, если мы ставим в качестве первоочередной цели здоровье (а это и красота, и стройность), надо обеспечивать себя качественным топливом в нужном количестве. Именно поэтому важно следить не только за тем, СКОЛЬКО, но и ЧТО мы едим.

Двигатель, заправленный качественным бензином, работает лучше и служит дольше, чем тот, в который заливают низкокачественное топливо. А так как мы устроены немножко сложнее, чем двигатель, важно учитывать не просто калорийность, а в первую очередь поступление белков, жиров и углеводов в нужном количестве и соотношении.

Мне «очень нравится», когда 20-летние фитоняшки или тетеньки, посвятившие жизнь спорту, вещают, что «главное – уложиться в калорийность, и неважно, что ты при этом ешь».

С одной стороны, верно. Ведь мы знаем, что, если надо похудеть, приход энергии должен быть меньше трат. Переели – излишки идут «про запас». Но организм устроен намного сложнее.

Как мы знаем, еда дает ресурсы для протекания разных процессов: кроветворения, выработки гормонов, работы всех органов. Значит, поступающая энергия должна быть качественной, и белки, жиры и углеводы должны поступать в нужном количестве. Еще надо учитывать скорость обмена веществ и отдельно углеводного/белкового/жирового обменов. У молодых людей эти обмены протекают быстро, и похудеть на батончиках и шоколадках возможно. У многих других по разным причинам (возраст, опыт диет, перенесенные заболевания) метаболизм замедлен, и человек сталкивается с ситуацией: считаю калории, но не худею.

Давайте рассмотрим еще два примера.

Рацион 1 – меню человека, придерживающегося принципа «неважно что, главное – на 1500 ккал».

Завтрак: два куска батона с сырокопченой колбасой, конфета, чай с сахаром.

Обед: порция жареной картошки и свиная котлета.

Перекус: сладкий йогурт.

Ужин: кусок пиццы из доставки.

И вроде по калорийности все в норме, но на 90 % поступившие нутриенты здесь будут НЕкачественными.

Мало белка (навскидку предположим, что даже меньше нужного минимума), много насыщенных и трансжиров и полное отсутствие ненасыщенных жиров. Явный избыток преимущественно простых углеводов. Клетчатки рацион лишен почти полностью, как и микроэлементов.

Рацион 2 – меню человека, придерживающегося принципов правильного питания и грамотно составленного рациона.

Завтрак: тост на зерновом хлебе с зеленью, авокадо и яйцом-пашот, банан.

Обед: отварной бурый рис с запеченным стейком из форели, горсть шпината.

Перекус: зерновой хлебец с огурцом и творожным сыром, груша, йогурт без добавок.

Ужин: овощной салат с курицей, сыром, помидорами, заправленный оливковым маслом.

Все макронутриенты в данном рационе будут качественными. В нем присутствуют: жиры – насыщенные и ненасыщенные и нет трансжиров; углеводы – сложные, простые; клетчатка, белки в нужном количестве. Плюс хороший набор витаминов и минералов. Вспоминаем про принцип разнообразия и видим, что только за день здесь использовано более 15 наименований продуктов.

Похудеет ли человек на первом меню? 18-летний спортсмен – да, конечно. Что станет с организмом, если питаться так регулярно? Он рассыплется в прямом смысле.

Нам важны качественные нутриенты, особенно если цель не только похудеть, но и быть здоровыми и красивыми.

Кроме того, сбалансированный рацион с адекватным дефицитом калорий поможет избежать срывов. Знакома ситуация, когда позавтракать не удалось, весь день провели на бегу, перехватывая снеки из автоматов, а вечером не просто плотно, а очень плотно поели? Или же весь вечер превращается в один плавный, растянутый прием пищи? Или же когда после очередной диеты открываешь холодильник/приходишь в кафе и начинаешь сметать буквально все, что не приколочено? Так вот, правильно выстроенный режим питания – главный оберег от подобных случаев. Доказано наукой, проверено на себе! Предлагаю проверить и вам.

Запомните! Учитывая только калории и не следя за качеством и балансом белков/жиров/углеводов, легко обеднить рацион в части микронутриентов и создать дисбаланс в части макронутриентов.

Кроме того, зная свои нормы, легко вписать в рацион без особого ущерба что-нибудь не самое полезное, но очень желаемое, придерживаясь при желании так называемой гибкой диеты. К слову, это единственная из систем/методик для снижения веса, которая не противоречит целям рационального питания и позволяет сохранить психологический комфорт тем, кому непросто дается смена пищевых привычек.

Наверняка вы не раз слышали словосочетание «гибкая диета» или «диета 80/20». Смысл такого метода питания в том, что на 80 % рацион состоит из здоровой пищи, 20 % отводятся на вкусняшки-вредняшки, вписанные в калорийность. Если смотреть схематически, то можно обозначить это так:

Говоря «чистое питание», я подразумеваю рацион на 95–100 % без отступлений от принципов ПП, состоящий из здоровых блюд. Не путать со «скудным питанием» а-ля гречка, грудка и помидорка по праздникам.

Так что же лучше при снижении веса: диета 80/20 или чистое питание? Давайте вместе сравним.

Гибкая диета

Плюсы:

• Психологический комфорт. Возможность периодически баловаться любимой пищей делает процесс похудения комфортным. Можно не переживать за встречи с друзьями, поездки к родственникам и другие мероприятия, на которых далеко не всегда удается придерживаться правильного питания.

• В целом рацион остается здоровым, организм не ущемлен в макро- и микронутриентах.

Минусы:

• При отсутствии самоконтроля легко увлечься и перейти в 50/50 или вообще 20/80.

• Считать КБЖУ все равно надо. Дефицит калорий и баланс никто не отменял. Основная суть метода заключается в том, чтобы, оставаясь ежедневно в рамках калорийности, иногда позволять себе не совсем здоровую пищу. Поэтому вести подсчеты, как ни крути, придется, особенно если «насмотренность» и внутренний калькулятор калорий еще не откалиброваны.

Чистое питание

Плюсы:

• Готовый инструмент. Не нужно думать, как вписать в рацион вредняшки. Ежедневная стабильность и планирование дают психологическое спокойствие и уверенность.

• Отсутствие/минимизация привесов, вызванных отечностью после употребления простых углеводов или алкоголя.

Минусы:

• Вероятность незапланированных срывов на вредности, особенно если рацион недостаточно разнообразен, а новые пищевые привычки еще не устоялись в полной мере.

• И, да, считать КБЖУ все равно надо. Почему – обсудили выше.

Повторюсь, оба этих метода вписываются в понятие рационального питания, оба эффективны при снижении веса.

Что лучше и комфортнее лично для вас – решать вам.

Теперь предлагаю подытожить и сделать выводы.

Считать калории нужно:

• чтобы достичь намеченной цели;

• чтобы стройнеть без вреда для здоровья;

• чтобы уметь проанализировать свой рацион, если столкнулись с весовым плато.

Как посчитать свою норму калорийности?

Давайте вспомним самое начало, где я приводила пример расчета калорийности для основного обмена и расчет калорийности для поддержания веса.

Напомню еще раз, самой актуальной формулой на данный момент признана формула Миффлина—Сан Жеора, согласно которой энергозатраты для поддержания основного обмена считаются следующим образом:

Величина основного обмена =

Мужчины: 9,99 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (годы) + 5.

Женщины: 9,99 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (годы) – 161.

Вспоминаем про коэффициент физической активности (КФА), на который нужно умножить получившуюся ВОО:

• 1,2 – сидячая работа, малая дневная активность, отсутствие тренировок;

• 1,375 – легкие тренировки 2–3 раза в неделю и средняя дневная активность;

• 1,4625 – средние тренировки 4–5 раз в неделю или работа средней тяжести на ногах;

• 1,555 – интенсивные тренировки и активный образ жизни.

Важный момент!

Реально оценивайте уровень собственной активности.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, но 2–3 раза в неделю посещаете зал, КФА будет 1,2.

Если вы ходите по 10–12 тысяч шагов в день и 2–3 раза в неделю посещаете зал, КФА будет 1,375.

Если вы не тренируетесь, но много ходите (объективно много), берите нечто среднее – КФА 1,3.

По формуле получили норму на ПОДДЕРЖАНИЕ веса.

При расчете нормы калорий для снижения веса можно не считать СДД (специфическое динамическое действие пищи), а сразу отнять дефицит в 15 %. Получившаяся цифра и будет нормой калорий для похудения. Для набора веса нужно, наоборот, прибавить 15–20 %.

Например:

Женщина 35 лет, масса тела 70 кг, рост 165 см, неактивный образ жизни.

ВОО = (9,99 × 70) + (6,25 × 165) – (4,92 × 35) – 161 = 1399 ккал.

Для поддержания: 1399 × 1,2 = 1678 ккал.

Для снижения: 1678 – 15 % = 1427 ккал; 1678 – 20 % = 1342 ккал.

Следовательно, коридор калорий для снижения веса – 1342–1427 ккал.

Считаем норму белков/жиров/углеводов

От полученной цифры калорийности вычисляем значения в процентах. Оптимальное соотношение будет таким: БЖУ – 25/35/40 %.

Напоминаю:

• 1 г белка = 4 ккал;

• 1 г жиров = 9 ккал;

• 1 г углеводов = 4 ккал.

Важно!

Не опускаем углеводы ниже 120 г.

Не опускаем жиры ниже 50 г.

Даже если насчитали меньше, берем минимум 120 и 50 г соответственно.

Ниже я в качестве примера посчитала БЖУ для калорийности от 1300 до 1800 с шагом в 100 ккал. Вы можете посчитать БЖУ самостоятельно или воспользоваться моими готовыми шаблонами и придерживаться их в рамках своей калорийности.

1. Калорийность 1300 ккал:

• Белки: 1300 × 0,25 = 325 ккал; 325: 4 = 81 г.

• Жиры: 1300 × 0,35 = 455 ккал; 455: 9 = 50,5 г.

• Углеводы: 1300 × 0,40 = 520 ккал; 520: 4 = 130 г.

Итого КБЖУ составит: 1300/81/50/130.

2. Калорийность 1400 ккал:

• Белки: 1400 × 0,25 = 350 ккал; 350: 4 = 87,5 г.

• Жиры: 1400 × 0,35 = 490 ккал; 490: 9 = 54,5 г.

• Углеводы: 1400 × 0,40 = 560 ккал; 560: 4 = 140 г.

Итого КБЖУ составит: 1400/88/55/140.

3. Калорийность 1500 ккал:

• Белки: 1500 × 0,25 = 375 ккал; 375: 4 = 93,5 г.

• Жиры: 1500 × 0,35 = 525 ккал; 525: 9 = 58 г.

• Углеводы: 1500 × 0,40 = 600 ккал; 600: 4 = 150 г.

Итого КБЖУ составит: 1500/94/58/150.

4. Калорийность 1600 ккал:

• Белки: 1600 × 0,25 = 400 ккал; 400: 4 = 100 г.

• Жиры: 1600 × 0,35 = 560 ккал; 560: 9 = 62 г.

• Углеводы: 1600 × 0,40 = 640 ккал; 640: 4 = 160 г.

Итого КБЖУ составит: 1600/100/62/160.

5. Калорийность 1700 ккал:

• Белки: 1700 × 0,25 = 425 ккал; 425: 4 = 106 г.

• Жиры: 1700 × 0,35 = 595 ккал; 595: 9 = 66 г.

• Углеводы 1700 × 0,40 = 680 ккал; 680: 4 = 170 г.

Итого КБЖУ составит: 1700/106/66/170.

6. Калорийность 1800 ккал:

• Белки: 1800 × 0,25 = 450 ккал; 450: 4 = 112 г.

• Жиры: 1800 × 0,35 = 630 ккал; 630: 9 =70 г.

• Углеводы: 1800 × 0,40 = 720 ккал; 720: 4 = 180 г.

Итого КБЖУ составит: 1800/112/70/180.

Думаю, принцип понятен.

С непривычки расчеты могут казаться делом сложным. На самом деле, нужно просто сесть и вникнуть и попрактиковаться на себе и близких. Ничего сверхъестественного здесь нет, действуйте согласно алгоритму и все получится!