Стройность на здоровье

Именно так я хочу назвать вторую часть этой книги. В ней мы по полочкам разберем понятие здорового похудения и определим порядок действий для грамотного и безопасного снижения веса.

В силу специфики своей работы я ежедневно сталкиваюсь с женщинами, мечтающими похудеть. И могу назвать, наверное, 1000 и 1 способ, как это можно сделать. Но верным будет лишь один-единственный. Все остальные в лучшем случае дадут кратковременный эффект, в худшем – проблемы со здоровьем, которые придется расхлебывать долгие годы.

Наверное, ни один фанатик не сравнится с женщиной, которой срочно нужно похудеть «к отпуску», «свадьбе», «лету» (нужное подчеркнуть). В ход идет все: диеты (моно, белковые, питьевые и пр.), голодание, похудательные чаи, порошки и таблетки, обещающие чудодейственный результат. И сколько бы ни твердили повсеместно о сомнительности и вреде этих мероприятий, девушку, мечтающую избавиться от десяти кило за неделю, не остановит ничто, даже возможные негативные последствия. И с ними, к сожалению, мне тоже очень часто приходится сталкиваться.

Замедленный обмен веществ, при котором любая съеденная булочка тут же отчетливо прорисовывается на талии, а намертво прилипшие килограммы не уходят, чтобы вы ни делали, – это еще полбеды. Сбой гормонального фона, отсутствие менструаций, клочками выпадающие волосы, сухая обезвоженная кожа, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, депрессивное состояние, проблемы с почками, поджелудочной железой, ферментацией – вот только часть плачевных результатов, к которым может привести вереница экспериментов и издевательств (не побоюсь этого слова) над собой.

Верное решение и верный путь может быть только один – правильное, сбалансированное питание с АДЕКВАТНЫМ дефицитом калорий и регулярная физическая активность.

Все! Именно эта дорога приведет в конечном итоге, разумеется, при должных усилиях, к нужной форме, сияющему внешнему виду и прекрасному самочувствию.

Но и на этом пути может быть немало преткновений: как отсутствие системного подхода и единой картины в голове, так и многочисленное количество дезинформации, мешающей сосредоточиться на главном. Будем вместе отделять зерна от плевел.

Определяем лишний вес

Для начала предлагаю определить понятие реального избыточного веса. Посмотреть на него не с точки зрения субъективного восприятия красоты, а со стороны здоровья.

Из-за навязанных стандартов даже взрослые женщины стремятся похудеть как можно сильнее, считая, что обладают лишним весом. Что уж говорить о молодых девочках. Однако существуют показатели, позволяющие говорить о наличии лишнего веса и его угрозе здоровью – возможном ожирении и всех вытекающих последствиях, включая метаболический синдром со смертельным исходом.

По расположению жира ожирение можно разделить на два типа:

• Андроидное или абдоминальное. Еще его называют по типу «яблоко» или «по мужскому типу». Отложения локализуются наверху тела (живот, спина). Чаще встречается у мужчин, но и у женщин тоже не редкость.

• Гиноидное, по типу «груша», «по женскому типу». Жир накапливается в нижней части живота, на бедрах, ягодицах. Встречается обычно у женщин.

Наиболее опасен андроидный тип ожирения, когда жир откладывается не только под кожей, но и на внутренних органах. Этот висцеральный жир препятствует их нормальной работе и опасен даже при небольшом лишнем весе.

Понятие идеального веса, мягко говоря, слегка растяжимое. И если мы будем учитывать не психологический фактор («хочу весить 40 килограммов, так как в 45 я кажусь себе ожирелой свинкой») и субъективное восприятие себя («при 55 килограммах я красивая и чувствую себя хорошо, при 60 я толстая и страшная»), а более-менее объективные, рекомендованные медиками нормы, то оценить свой текущий вес и формы и определить границы идеального можно с помощью нескольких способов.

Самый точный из них – сделать биоимпедансный анализ состава тела. Он выполняется при помощи специального оборудования, которое измеряет показатели электрического сопротивления организма. Действие исследования основано на том, что разные ткани организма обладают разным уровнем электропроводности. Данные анализа позволяют определить максимально точный состав тела, выяснить процент мышечной ткани, жировой ткани и воды. Сразу скажу, это не больно! К исследуемому прикрепляются электроды, с помощью которых и получается необходимая информация. Биоимпедансный анализ можно сделать во многих клиниках и в некоторых фитнес-центрах в медицинских кабинетах.

Если не прибегать к исследованию, то можно воспользоваться другими «домашними» способами, позволяющими понять, есть ли повод волноваться:

• рассчитать ИМТ (индекс массы тела);

• измерить окружность талии;

• посчитать соотношение талии и бедер.

Конечно, все эти показатели условны и не учитывают соотношение жир/мышцы, однако являются поводом задуматься.

ИМТ

Индекс массы тела – это оценка достаточно не объективная, примерная. Скажем, у спортсменов и людей с выраженной мышечной массой ИМТ будет выше именно за счет количества мышц. Также данный показатель не учитывает возраст и пол человека, а ведь ИМТ мужчин зачастую выше, чем у женщин, так же как ИМТ людей среднего возраста выше, чем ИМТ пожилых людей.

Грубо говоря, за эталон опять же взят человек в возрасте около 30 лет, среднего роста и телосложения. Однако предварительную оценку и понимание, нужно ли вам худеть или, наоборот, наращивать мышечную массу, с помощью этого показателя вы можете сделать.

Например, возьмем женщину ростом 165 см (1,65 м) и массой 60 кг.

ИМТ =

Масса тела (кг)

Рост (м²)

Значения ИМТ:

• < 16 – выраженный дефицит массы тела;

• 16–18,4 – дефицит массы тела;

• 18,5–24,99 – норма;

• 25–30 – избыточная масса тела;

• > 30 – ожирение.

Значит, исходя из нашего примера, с точки зрения ИМТ угрозы здоровью со стороны избыточного веса в данном случае нет, показатель 22 соответствует норме.

Окружность талии

Норма для женщин здесь будет цифра не более чем 80 см, для мужчин не более 94 см.

Меньшие цифры косвенно говорят о том, что угрозы здоровью со стороны избыточного веса нет. Большие цифры свидетельствуют о возможном большом количестве висцерального жира на внутренних органах, что приводит к атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и т. д. Существует статистика, по которой среди мужчин с объемом талии от 100 см смертность на 50 % выше, чем среди тех, кто в талии был 90 см и менее.

Соотношение талия/бедра

Формула проста: обхват талии в сантиметрах нужно разделить на обхват бедер в сантиметрах.

Нормальное соотношение в данном случае будет 0,85 для женщин и 0,9 для мужчин. Если показатели превышают индекс нормы, то риски для здоровья со стороны избыточного веса также повышаются. Установлено, что индекс соотношения талия/бедра более эффективно прогнозирует процент смертности среди пожилых людей, чем индекс массы тела или просто окружность талии.

Попробуйте посчитать свои показатели по всем трем индексам. Если два и более покажут значения выше нормы, это уже повод задуматься о своем здоровье и снижении веса.

Но помимо медицинских показателей есть и наше, личное восприятие себя. Конечно, когда девушка массой 46 кг заявляет, что она толстая и страдает от лишнего веса, – это уже скорее психологическая проблема, нежели проблема внешнего вида. Но многим из нас знакомо понятие комфортного веса и параметров – тех, в которых мы больше всего себе нравимся и лучше всего себя чувствуем. Иногда от этих комфортных форм и любимых джинсов, ставших узкими, отделяет всего 2–3 кг и 2–4 см. Но и к их потере нужно относиться с умом. А значит, эта глава для всех, кто хочет стать более стройной, красивой, здоровой. Поэтому и подходить к процессу нужно грамотно.