Глава 35

Учим мозг концентрироваться

Расмус Хогард и Жаклин Картер

По материалам сайта , 4 марта 2016 года.

Скорее всего, вам хорошо знакома следующая ситуация: вы приходите в офис с четким планом задач на день и неожиданно понимаете, что уже наступил вечер и вам пора домой. Прошло 9–10 часов, но вы почти ничего не сделали из своего списка дел. И, скорее всего, вы даже не помните, чем занимались в течение целого дня. Если это кажется знакомым, не переживайте: вы не одиноки. По результатам исследований, люди тратят почти 47% своего времени бодрствования на размышления о вещах, не связанных с работой. Другими словами, многие из нас живут на автопилоте.

Прибавьте к этому то, что многие люди называют экономикой внимания. В экономике внимания способность сохранять внимательность и концентрацию важна в не меньшей степени, чем технические или управленческие навыки. Поскольку лидерам для принятия хороших решений приходится обрабатывать огромные потоки информации, они особенно подвержены новому тренду.

Но есть и хорошие новости: вы можете научить свой мозг концентрироваться, выполняя в течение дня упражнения на развитие осознанности. Опыт консультирования нескольких тысяч лидеров более чем 250 организаций позволил нам сформулировать конкретные принципы. Они помогут вам стать более внимательным лидером.

Во-первых, начинайте свой день правильно. Исследователи обнаружили, что организм человека вырабатывает больше всего гормонов стресса в первые минуты после пробуждения. Почему? Потому что размышления о предстоящем дне запускают наш инстинкт «бей или беги», и в нашу кровь поступает кортизол. После пробуждения потратьте две минуты на простое осознание своего дыхания. Если вы отвлекаетесь на мысли о работе, отпускайте их и возвращайтесь к своему дыханию.

Когда вы придете в офис, проведите 10 минут за рабочим столом или в машине, чтобы активировать мозг короткой практикой осознанности перед тем, как приступить к работе. Закройте глаза, выпрямьтесь и расслабьтесь. Направьте свое внимание на дыхание. Удерживайте концентрацию на ощущении своего дыхания: вдох, выдох, вдох, выдох. Чтобы не отвлекаться, мысленно считайте выдохи. Если вы отвлеклись, просто верните свое внимание к дыханию. Самое главное — наслаждайтесь этими минутами. До конца рабочего дня люди и неотложные дела будут бороться за ваше внимание. Но в течение этих 10 минут вы уделяете внимание лишь себе.

Выполнив эту практику, вы подготовитесь к рабочему дню. Осознающий ум отличает два навыка: внимательность и сознание. Внимательность — это способность концентрироваться на том, что вы выполняете в данный момент. Сознание — это способность признать и отпустить свою рассеянность, если вы отвлеклись. Осознанность — не пассивная практика: она помогает выработать ясный, острый ум и представляет собой отличную альтернативу неэффективной практике многозадачности. Осознанная работа означает, что вы применяете навыки внимательности и сознания ко всему, чем занимаетесь с того момента, как вошли в офис. Сосредоточьтесь на задании, признайте и отпустите свои чувства, если отвлеклись. Таким образом вы повысите эффективность, снизите вероятность ошибок и даже увеличите креативность.

Чтобы лучше понять силу внимательности и сознания, рассмотрим проблему, которая знакома почти всем: зависимость от электронной почты. Электронная почта притягивает наше внимание и направляет его на менее значимые задачи, потому что при выполнении простых заданий в нашем мозге выделяется дофамин, гормон удовольствия. Из-за этого мы постоянно проверяем почту и теряем навык внимательности. Попробуйте смотреть входящие письма осознанно. Сосредоточьтесь на самом главном и постарайтесь осознавать остальной шум. Чтобы день начался лучше, не проверяйте первым делом почту. Тогда вы не будете отвлекаться в течение дня и избежите мелких проблем, которые сдерживают ваш потенциал максимальной внимательности и креативности.

Когда наступит череда неизбежных совещаний, осознанность поможет вам провести их быстрее и эффективнее. Чтобы собраться с мыслями, уделите две минуты практике осознанности по пути в конференц-зал. Или даже предложите коллегам помолчать первые две минуты совещания, чтобы каждый собрался с мыслями. В конце совещания по возможности потратьте пять минут на практику, чтобы коллеги мысленно подготовились к следующей встрече.

Днем мозг начинает уставать. Осознанность поможет сохранить ясность ума и избежать необдуманных решений. После обеда поставьте таймер на своем телефоне, чтобы он срабатывал каждый час. Когда он сработает, отложите работу и в течение одной минуты практикуйте осознанность. Такие перерывы не дадут вам перейти на автопилот и работать бездумно. Когда рабочий день закончился и вы направляетесь домой, снова обратитесь к практике осознанности. Выключите телефон и радио хотя бы на 10 минут, чтобы погрузиться в настоящий момент. Отпустите все мысли и уделяйте внимание своему дыханию. Так вы избавитесь от стресса, скопившегося за день, и проведете полноценное время с семьей.

Осознанность не означает, что вы замедляете свою жизнь. С ней вы удерживаете концентрацию и продолжаете двигаться к поставленным целям. Начните контролировать свою осознанность. Следуйте нашим советам в течение двух недель, и вы увидите разницу.

Отправить