РАЗДЕЛ 3

СТАВИМ ЦЕЛИ И ПРАЗДНУЕМ ПОБЕДЫ

В этом разделе вы:

• узнаете о четырех характеристиках эффективной цели;
• научитесь ставить краткосрочные и долгосрочные цели и награждать себя за их достижение;
• поймете, как важно контролировать себя.

Да, вы уже миллион раз слышали это: кто ставит цели, тот с большей вероятностью меняет свою жизнь и достигает успеха. Но если это настолько важно, почему люди не могут на память перечислить свои личные или профессиональные цели и часто не находят времени даже подумать о них? Видимо, многие просто не знают, как ставить цели, или же не поощряют себя за их достижение, поэтому и не видят в этом никакого удовольствия. Знакомо? Читая этот раздел, вы научитесь ставить цели по здоровому питанию и узнаете, как поощрять себя за их достижение. Эти навыки, равно как и остальные, о которых мы расскажем, — необходимые этапы, которые помогут вам придерживаться правильного питания в течение всей жизни. В последней части раздела вы узнаете о самоконтроле — важном умении, которое поможет вам определить: не сбились ли вы с пути, ведущем к цели?

СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЭФФЕКТИВНЫХ ЦЕЛЕЙ

Посмотрите, как сформулировали свои цели участники наших исследований:

• «Мой врач хочет, чтобы я ела больше цельных злаков».
• «Через три месяца я собираюсь сбросить 23 кг».
• «На этой неделе я буду пить меньше газировки».
• «На этой неделе я буду есть больше фруктов и овощей».

Ни одна из них не содержит в себе всех составляющих правильно поставленной цели, и, если ваши цели выглядят аналогично, вы вряд ли когда-нибудь их достигнете. Эффективная цель должна быть личной, реалистичной, определенной и измеримой. Давайте разберем эти признаки подробнее.

Личная. Вряд ли вы добьетесь успехов в достижении цели, если ее поставил перед вами кто-то другой — пусть даже это будут муж или жена, врач или коллега. Личными целями можно назвать только те, в которые вы верите и которых хотите достичь.

Пример личной цели: «Для меня важно снизить риск заболевания диабетом. Для этого я буду есть цельные злаки по 90 г в день четыре недели подряд».

Реалистичная. Все мы хотим чуда, однако цель должна быть разумной и достижимой. Хорошо, если вы подталкиваете себя к ней, но, чтобы понять, реалистична она или нет, посмотрите на проблему объективно. На самом деле, исследования показывают, что сложные, но реалистичные цели гораздо лучше заставляют вас работать, чем простые и легкодостижимые.

Пример реалистичной цели: «Через три месяца я сброшу от 3 до 5,5 кг». (Многие специалисты по здоровому питанию рекомендуют сбрасывать не больше 0,25–0,5 кг в неделю, тогда вы с большей вероятностью сумеете удержать новый вес.)

Определенная. Вы должны четко и ясно определить, что намерены делать или чего хотите достичь. Составьте план, перечислив в нем все предстоящие дела в порядке приоритета, и обозначьте сроки, когда именно вы собираетесь достичь цели. Расплывчатые формулировки не приведут к должному результату.

Пример определенной формулировки: «Я выпью не больше 355 мл газировки в понедельник, среду и пятницу».

Измеримая. После того как вы сформулировали личную, реалистичную и определенную цель, нужно понять, как вы узнаете, достигли ли ее. Так вы возьмете на себя ответственность и будете отчитываться перед собой. Один из способов — заканчивать формулировку фразой «что подтвердит      ». В пропуск вы впишете критерий оценки достижения цели. Время от времени вам придется пересматривать свои цели и определять, придерживаетесь вы заданного направления или нет.

Пример измеримой цели: «На предстоящей неделе я буду есть хотя бы по две порции фруктов и овощей в понедельник, вторник, среду, четверг, пятницу и субботу, что подтвердят записи в дневнике питания».

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ

Сможете ли вы распознать, правильно сформулирована цель или нет? Давайте проверим. Прочитайте формулировки целей и запишите, годятся они или нужно что-то изменить. Не забудьте определить, получилась ли цель личной, реалистичной, определенной и измеримой. (Ответы .)

Например: «Мой врач говорит, что мне нужно сбросить вес».

Не личная, не определенная, не измеримая.

1. Я буду есть больше молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием.

 

2. В течение следующих двух недель пять дней из семи я буду есть хотя бы по две порции молочных продуктов; на завтрак у меня будет молоко, а в течение дня — йогурт, что подтвердят записи в дневнике питания.

 

3. На следующей неделе сброшу 7 кг.

 

4. Найду рестораны и кафе, где можно есть здоровую пищу, что подтвердят записи в дневнике.

 

5. Мой муж хочет, чтобы я ела больше салатов по выходным.

 

НОВОСТИ НАУКИ

Мы уже говорили, что те, кто ставит эффективные цели, с большим успехом достигают их и меняют свои привычки. В Городском университете Нью-Йорка проводили исследование, 139 участников которого разделили на четыре группы .

Представители первой должны были поставить перед собой цель увеличить количество употребляемой в пищу клетчатки на 5 г в неделю, чтобы достичь рекомендованной порции 25–35 г в день. Участники второй группы — записывать, сколько клетчатки они употребляют в день, третьей — поставить перед собой цель, связанную с употреблением клетчатки, и делать записи в дневнике. Четвертая группа не ставила перед собой целей и не вела записей.

В конце исследования среднее количество клетчатки, употребляемой в пищу участниками групп, которые ставили цели (первая и третья), почти вдвое превысило количество клетчатки, употребляемой участниками остальных двух групп. Это исследование подтверждает важность постановки целей.

КРАТКОСРОЧНЫЕ И ДОЛГОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Теперь вы знаете четыре важных критерия постановки цели, и пора задуматься о двух разных их типах. Долгосрочные цели связаны с довольно сильными изменениями, их достижение требует продолжительного времени — может, и месяц, может, и больше. Долгосрочная цель звучит, например, так: «Через три месяца я буду завтракать хотя бы пять дней в неделю, что подтвердят записи в дневнике». Для тех, кто никогда не завтракает, это довольно сильное изменение, и к этой цели нужно двигаться небольшими шагами. Каждый такой шаг представляет собой краткосрочную цель, которая достигается за меньший срок. Например: «В течение двух следующих недель я буду завтракать дома по понедельникам, средам и четвергам, что подтвердят записи в дневнике». Обратите внимание, как краткосрочные цели одна за другой приводят к достижению долгосрочной.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

ГОТОВЫ? ЗА ДЕЛО!

У вас есть возможность прямо сейчас сделать первый шаг и начать менять пищевые привычки. Прежде всего пересмотрите еще раз, сколько баллов вы набрали в «Журнале оценки рациона» (). Если вы уже день или более фиксируете, какую еду употребляете и в каком количестве, посмотрите на свои группы продуктов, количество калорий и отчеты по питательным элементам. Как только вы четко осознаете свои пищевые привычки, подумайте, какие одну-две долгосрочные цели можете поставить перед собой. Пусть это будут одна или две цели в тех областях, которые требуют улучшения и в которых вы готовы меняться. Сейчас пока пропустите ту часть, где нужно отметить про награды.

Долгосрочные цели (месяц или дольше)

Пример: «В течение двух месяцев я буду съедать по две порции фруктов в день, что подтвердят записи в дневнике».

Цель 1:      

Награда:      

Цель 2:      

Награда:      

Теперь подумайте, какие нужно поставить краткосрочные цели, чтобы достичь долгосрочные? Вам может понадобиться несколько краткосрочных целей на каждую долгосрочную. Не забывайте, что правильные цели должны быть личными, реалистичными, определенными и измеримыми. Пока опять пропустите строчки для наград.

Краткосрочные цели (меньше месяца)

Пример: «До следующей пятницы я буду есть на завтрак по одной порции фруктов каждый день, что подтвердят записи в дневнике».

Цель 1:      

Награда:      

Цель 2:      

Награда:      

Цель 3:      

Награда:      

Цель 4:      

Награда:      

Ставить цели так, чтобы они были личными, реалистичными, определенными и измеримыми, непросто, да и работать над их достижением бывает трудно. Но вам повезло: в  вы найдете советы, которые мы подготовили специально для вас. С их помощью вы достигнете своих целей по всем шести аспектам программы. Чтобы начать, воспользуйтесь этими идеями.

ЗАСЛУЖЕННАЯ НАГРАДА

Всем нам нравится, когда наши успехи замечают, когда нас награждают за выполненную задачу. Когда речь идет о перемене пищевых привычек, то здесь награды помогут не терять энтузиазма и неуклонно двигаться к цели. Поощрения можно получать за достижение и краткосрочных, и долгосрочных целей. Это может быть что-то материальное, например курс массажа, новый диск или книга, поход в кино, посещение спортивного мероприятия или концерта, покупка новой кухонной принадлежности, встреча с диетологом или поездка на выходные. Иногда награды бывают неосязаемыми, то есть их нельзя увидеть, потрогать или купить. Похвалите себя, дайте себе время на то, чтобы полностью прочитать воскресный номер газеты, сводите детей в зоопарк, проведите весь день с супругом — все это примеры неосязаемых наград.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

НАГРАДЫ ДЛЯ МЕНЯ

Чем бы вы хотели наградить себя за то, что стали питаться лучше? Запишите список вознаграждений, которые вам хотелось бы получить. Пусть там будут небольшие вознаграждения и крупные, осязаемые и неосязаемые. Включите воображение!

Материальные вознаграждения

 

Неосязаемые вознаграждения

 

Вспоминая, чего бы вам хотелось, подумайте, что не связанное с едой приносит вам удовольствие. Если вы выберете съедобную награду, то пусть она согласуется с требованиями здорового питания. Например, можете побаловать себя небольшим кусочком десерта с низким содержанием жира.

Теперь давайте вернемся к , где вы написали краткосрочные и долгосрочные цели, и добавим к каждой цели вознаграждение. Постарайтесь, чтобы они были соразмерны. Например, если вы достигли цели и уже неделю едите по две порции фруктов в день, не стоит вознаграждать себя поездкой на Гавайи! Более подходящим поощрением будет покупка новой рубашки или кухонной принадлежности, например ножа для чистки фруктов.

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Сара 15 лет проработала в социальной сфере. Из-за напряженной и изматывающей работы, больших ее объемов и относительно низких зарплат, а также из-за постоянного столкновения с берущими за душу историями социальные работники часто профессионально выгорают. Справиться с этим состоянием Саре помогли рабочие и личные цели. Кроме этого, уже довольно давно она поняла, что, награждая себя за достижение этих целей, она получает куда больше радости.

Проблема заключалась в том, что в качестве награды за достижение краткосрочных целей Сара выбирала еду, особенно часто мороженое. Оно недорогое, приносит удовольствие, и его всегда достаточно! С возрастом Сара стала меньше двигаться, и мороженое стало постепенно портить ее фигуру. Когда женщина поняла, что постоянно награждает себя едой, она переключилась на другие виды поощрений, которые помогли ей сбросить лишний вес.

Теперь награды Сары — новое приложение для готовки здоровой еды, обувь для прогулок или шагомер. Еще она решила награждать себя свободным временем: читала романы всю субботу, болтала целый вечер по телефону с подругой или проводила выходные с друзьями. У таких наград оказался еще один бонус: они помогли снизить напряжение на работе!

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

НАГРАДЫ РАБОТАЮТ

Это подтверждают исследования Института Купера, посвященные различным аспектам увеличения физической нагрузки. Выяснилось, что люди, которые награждали себя за успехи, за три года достигли рекомендуемого объема физических упражнений. У тех, кто не использовал поощрения, этого не получилось. Вы хотите изменить пищевые привычки? Тогда награждайте себя за достижение целей!

КОНТРОЛЬ ПИТАНИЯ

Итак, вы поставили перед собой цели, придумали награды; теперь нужно подумать: как вы будете отслеживать процесс достижения этих целей, как поймете, что не сбились с пути? Один из способов сохранять движение в правильном направлении — самоконтроль. Приучите себя записывать все, что съели: это хороший навык, и он напрямую связан с изменением пищевых привычек. Особенно важно делать это на начальных стадиях. Записывая, вы будете понимать, чем именно питаетесь, увидите, происходят какие-то изменения или нет. Дневник питания, который вы будете вести, поможет на ходу вносить коррективы в дневной рацион.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

КАК ВЕСТИ ЗАПИСИ

Нам известно, что большинство людей считают ведение записей о пищевых, как и о любых других, привычках занятием скучным и утомительным. Однако другого способа получить необходимую информацию о том, что вы едите и как быстро движетесь к поставленной цели, не существует. К счастью, сейчас есть масса способов вести дневник: в приложении на смартфоне, в интернете или записывать все с помощью старого доброго карандаша на бумаге.

Есть два важных критерия выбора метода ведения записей.

1. Выберите способ, который будете использовать. Он должен быть простым, удобным и сочетаться с вашим образом жизни. Если вам нравится пользоваться техникой и хорошо получается с ней управляться, ваш выбор — приложение. Сайты имеют некоторые преимущества перед приложениями: они дают более подробный анализ рациона, включают больше пунктов отчетности, а также на них есть библиотека полезных ресурсов — статей и рецептов. Карманный блокнот — отличный способ фиксировать все, что входит в рацион, и делать заметки, связанные с питанием. Недостаток его в том, что там нет ни сводной таблицы, ни графиков, которые наглядно отражают ваши пищевые привычки.

2. Выбирайте инструмент, с помощью которого можно фиксировать тот аспект рациона, над которым вы работаете в программе. Может, вы считаете калории, чтобы контролировать вес, или стараетесь снизить потребление натрия, или же работаете над тем, чтобы не забывать завтракать каждый день. Нет такого приложения, сайта или способа записывать данные на бумаге, который был бы хорош для всех. Поищите свой в интернете, поспрашивайте друзей, посмотрите способы, которые мы предлагаем в этом разделе. Если ничего не подходит, придумайте свою форму записи, с помощью которой будете отслеживать определенный аспект программы.

Приложения

Попробуйте несколько приложений из тех тысяч, что существуют для планшетов и смартфонов, решите, какое из них соответствует вашим требованиям и интересам.

Плюсы: большой выбор бесплатных или недорогих приложений для смартфона, который у вас уже, скорее всего, есть; приложения просты в обращении; информация в них представлена в реальном времени.

Минусы: возможности некоторых операционных систем ограничены; в каких-то приложениях представлена неточная информация; некоторые разработчики со временем перестают поддерживать свои приложения; существует риск кражи персональных данных при использовании мошеннических приложений, которые выглядят как настоящие; бесплатные приложения содержат много рекламы.

Варианты: в настоящее время приложение My Daily Plate — одно из немногих, где можно отслеживать отдельные группы продуктов в соответствии с рекомендациями HEED. Надеемся, что в будущем появятся и другие. А пока обзор популярных приложений для iOS, сделанный Академией питания и диетологии, можно найти на сайте . Вот еще несколько популярных приложений:

• MyFitnessPal;
• LoseIt;
• SparkPeople;
• MyPlate Calorie Counter от Livestrong.

Сайты

Многие сайты, где можно вести дневник питания, одновременно предлагают и упрощенную версию в качестве приложения для смартфонов. Часто, имея одну учетную запись, можно пользоваться обеими версиями, например с домашнего компьютера выходить на сайт, а вне дома — со смартфона. У большинства приложений есть бесплатные или месячные подписки, при этом у бесплатных меньше возможностей и они проще.

Плюсы: легче читать на большом экране; много информации о питании и здоровом рационе, ссылки на полезные ресурсы; есть форумы и пространство для общения, где можно найти поддержку и научиться чему-то у других.

Минусы: не так удобны, как приложения; необходим постоянный доступ в интернет; вам придется запоминать или записывать информацию дополнительно, чтобы потом внести ее на сайт, когда вы окажетесь за компьютером; часто нужно регистрироваться и вводить личные данные даже для бесплатной версии; большинство позволяет отслеживать только калории и выборочные питательные элементы, а не группы продуктов.

Варианты: ресурс Food Tracker на сайте MyPlate SuperTracker, где вы сможете следить за употреблением продуктов и некоторых питательных элементов. Еще несколько:

• MyFitnessPal;
• MyFoodDiary;
• Calorie King — главным образом это счетчик калорий.

Выбирая приложения и сайты, изучите соглашение об использовании и правила доступа к информации, чтобы знать, как разработчики применяют полученные данные. Некоторые сайты продают информацию о вас другим компаниям. Иногда есть возможность установить программное обеспечение, чтобы использовать приложение на компьютере — в таком случае не нужен постоянный интернет-доступ. Однако при этом у вас не будет и возможности получать дополнительные материалы.

Бумага

Это самый простой способ записывать данные, и подходит он тем, кто не работает постоянно за компьютером или не хочет пользоваться приложениями, описанными выше.

Плюсы: бумага есть практически везде, можно записывать информацию даже на салфетке; вы можете фиксировать то, что интересно вам, и придумать свой способ, как отслеживать данные.

Минусы: вы один-одинешенек! Никто не сделает вам анализ или автоматический отчет, нет ссылок на дополнительные ресурсы, нет форумов, где можно поговорить с другими людьми.

Варианты:

• журнал для ежедневных записей рациона (см. );
• карманный блокнот.

ЖУРНАЛ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНЫХ ЗАПИСЕЙ РАЦИОНА

Итак, вы остановились на том, что будете использовать в качестве инструмента самоконтроля бумагу, так? Если да, то мы готовы вам подсказать, с чего начать. Скопируйте таблицу «Дневник питания» (см. ), чтобы в ближайшие недели она была у вас под рукой. Сейчас мы расскажем, как ей пользоваться.

Ранее мы говорили, что совершенно необходимо ставить цели, чтобы добиться успеха в программе HEED. В верхней строчке над таблицей есть место, куда вам нужно вписать свои цели на неделю. Можете для начала заняться теми аспектами, которые определили ранее и которые больше всего требуют изменения, но можно выбрать и другие цели. Для начала ограничьте себя одной-двумя.

Затем впишите в таблицу рекомендованные для вас группы продуктов и их количество, а также допустимое количество насыщенных жиров и добавленного сахара. Можно включить дополнительные параметры, которые вам хочется отслеживать, например калории, воду, соль или клетчатку. Впишите эти цифры в строку «Общее количество». Еще раз посмотрите , чтобы вспомнить, сколько продуктов из каждой группы нужно есть. Не забывайте, что, если вы ведете не очень активный образ жизни или хотите сбросить вес, вам нужно выбирать количество, указанное на нижней границе.

В следующей колонке укажите количество продукта на сутки, оно может совпасть с рекомендованным. Например, если вы обычно не едите цельные злаки и ваша цель — увеличить в рационе их количество, то целью может стать порция в 30 г. Мы хотим, чтобы каждую неделю вы ставили перед собой одну или две цели, поэтому целевое количество может быть указано не для всех групп продуктов и некоторые графы во второй колонке останутся пустыми.

Следующий шаг: впишите, сколько вы съедаете того или иного продукта, как вы делали в таблице . Просто отмечайте, что съедаете или выпиваете, сразу после приема пищи. Для каждого наименования отметьте, к какой группе относится этот продукт, его количество, а также с каким числом порций оно соотносится. Вернитесь к  и в первом разделе и прочитайте еще раз, как оценивать размер порции. В  вы найдете и другие примеры порций по группам продуктов. С помощью этикеток на упаковках, мобильного устройства или справочника определите, сколько в продуктах содержится насыщенных жиров и добавленного сахара, а также, если хотите, — сколько калорий, соли, клетчатки и кальция. Соотнесите это количество с вашей недельной нормой. Две дополнительные колонки даются для того, чтобы вы могли адаптировать эту таблицу под себя в зависимости от своих запросов. После каждого приема пищи и в конце дня сложите данные и запишите общее количество в четыре колонки в нижней части таблицы в графе «Количество за сегодня». Закрасьте кружочки, чтобы каждый соответствовал половине порции или 30 г. Посчитайте общее количество насыщенных жиров, добавленного сахара или других элементов, которые отслеживаете.

В конце таблицы напишите, достигли ли вы цели. Добавьте комментарии, чтобы напомнить себе, почему вы не добились желаемого или, наоборот, благодаря чему достигли своих целей. Не забывайте: самоконтроль означает, что вы сами за собой следите. Эта таблица поможет вам оставаться на верном пути к цели, которую вы перед собой поставили.

Читая эту книгу, вы узнаете и другие способы следить за рационом. Вы будете набираться опыта и в какой-то момент заметите, что уже можете держать в голове количество продуктов по группам. Это означает, что вы стали профессионалом в самоконтроле! Но пока вы не достигли таких высот, лучше записывать все, что съедаете, сразу после приема пищи. Так вы точно будете знать, чем питаетесь изо дня в день.

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В ЭТОМ БЛЮДЕ?

Многие считают, что записывать калории просто смешно, однако если ваша цель — контролировать вес, то придется научиться делать и это. Есть исследование, в котором принимали участие женщины в постклимактерический период, и оно подтвердило необходимость подсчета калорий для снижения веса, поскольку те, кто их считал, сбрасывали вес гораздо эффективнее .

Вот несколько советов, которые помогут вам считать калории.

• Читайте информацию о калорийности на упаковке. Не забывайте, что обычно пишут количество калорий на одну порцию или на 100 граммов, а большинство продуктов продаются в большем объеме.
• Ищите информацию о калорийности блюд в меню.
• Держите при себе справочник калорийности продуктов. На многих сайтах и в приложениях, которые мы перечислили в этом разделе, можно быстро найти, сколько калорий содержится в том или ином блюде или продукте.

ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ

1. Цель неопределенная и неизмеримая.
2. Хорошо сформулированная цель: личная, реалистичная, определенная и измеримая.
3. Цель не реалистичная. Реально сбрасывать от 0,23 до 0,45 кг в неделю.
4. Цель личная и реалистичная, но недостаточно определенная, чтобы быть измеримой.
5. Цель реалистичная, но не личная, не определенная и не измеримая.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

• заполнили форму ;
• придумали, чем будете себя поощрять;
• выбрали, каким образом будете следить за своим рационом.

Читая первые разделы, вы сделали уже очень и очень много! Сейчас у вас появились инструменты для достижения успеха на поприще здорового питания. Благодаря первым двум разделам вы узнали, над какими именно аспектами рациона вам нужно работать. Сейчас вы поставили перед собой личные, реалистичные, определенные и измеримые цели, а также придумали награды за их достижение; узнали, как следить за рационом, чтобы знать, что вы на правильном пути. В следующих разделах вы найдете полезную информацию о том, как достичь целей. У вас появится возможность регулярно проверять, движетесь вы к ним или нет. Чтобы изменить все шесть аспектов питания в соответствии с нашими рекомендациями, каж­дую неделю вы будете ставить перед собой новую цель. Вероятно, вы уже знаете, что вам мешает ее достичь. Именно поэтому в разделе 4 мы рассмотрим, что нам дает здоровое питание. Затем мы внимательно изучим, как преодолеть преграды, с которыми вы можете столкнуться на пути к здоровому рациону.

Отправить