Книга: Здоровое питание каждый день
Назад: Раздел 1. Здоровое питание: компромисс
Дальше: Раздел 3. Ставим цели и празднуем победы

РАЗДЕЛ 2

ПЕРЕУЧЕТ

В этом разделе вы:

Итак, вы включились в работу! Надеемся, что те изменения, которые вы внесли в свой рацион, руководствуясь принципами из первого раздела, заставляют вас действовать дальше. Мы хотим вам помочь, поэтому в первую очередь обратим внимание на те аспекты питания, которые большинству из нас нужно менять. Мы называем это «шесть рекомендаций HEED». Вероятно, сейчас вам стоит изменить только один аспект, а возможно, нужна помощь со всеми шестью, а может, их даже больше. Неважно, как вы питаетесь сегодня, но, прочитав книгу до конца, вы узнаете о разных методах и стратегиях, предназначенных для изменения пищевых привычек, и научитесь поддерживать здоровый рацион на протяжении всей жизни.

Ничего страшного, если вам покажется, что информации слишком много. Первые два раздела самые сложные. В течение нескольких следующих недель вы постепенно узнаете, как применять эти знания в жизни, чтобы они приносили пользу. Давайте не будем сбавлять темп и приступим к чтению этого важного раздела!

ОЦЕНКА РАЦИОНА С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ HEED

Мы уже рассказали вам о нашем подходе к здоровому питанию, и вы внимательно изучили и проанализировали свой нынешний рацион. Прежде чем его менять, вам нужно понять, насколько сильно он отличается от рекомендованного. Из этого раздела вы узнаете, что вы делаете правильно, а над какими вопросами нужно поработать. Это поможет вам сориентироваться и понять, на что обратить особое внимание в течение следующих нескольких недель. Есть вероятность, что вы несколько раз будете менять свои цели и пересматривать пищевые привычки в процессе чтения книги.

При оценке рациона вы не сможете точно измерить все, что едите. Здесь не учитываются все существующие факторы, влияющие на выбор еды, — например, пищевая аллергия, частота приемов пищи или социальные аспекты. Этот метод оценки, скорее, направлен на то, чтобы помочь вам лучше понять особенности своего рациона по шести важным параметрам. Ответьте на вопросы честно — ничего страшного, если наберете немного баллов: именно для того, чтобы увеличить их количество и улучшить свой рацион, вам и нужна наша программа!

Метод оценки включает шесть подразделов, соответствующих шести рекомендациям. Заполните анкету, выбирая подходящий ответ на каждый вопрос. Внимательно читайте варианты. Отметьте свою оценку. Затем подсчитайте общий балл в конце каждого подраздела. В итоге вы узнаете, почему каждый из шести аспектов нашей программы так важен для здорового питания.

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в день?*

0 баллов — Не знаю

3 балла — Мне кажется, знаю, но не уверен

5 баллов — Я знаю, сколько калорий потребляю в день

      баллов

Как часто вы…

...читаете, что написано на этикетке, чтобы узнать калорийность продукта?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…отслеживаете (записываете или запоминаете), сколько калорий содержит ваш дневной рацион?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три дня в неделю

3 балла — Четыре-пять дней в неделю

5 баллов — Шесть-семь дней в неделю

      баллов

…контролируете количество пищи в зависимости от физической активности или упражнений, которые делаете каждый день?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…контролируете размер порции?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…выбираете низкокалорийные продукты и напитки, если есть возможность?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите, не испытывая чувства голода?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…взвешиваетесь?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

Общее количество баллов в подразделе «Подсчет калорий»:       из 40.

* Чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно, наберите в поисковике «дневная норма калорий», и вы найдете множество разных калькуляторов.

Лишний вес появляется в том случае, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму, и он откладывает их в виде жира. В последние 30 лет развитые страны охватила эпидемия ожирения, в связи с чем людям следует уравновешивать калории, которые мы употребляем и которые тратим. Если у вас есть подобные проблемы, вам будет интересно почитать рубрику «Тяжелая ситуация».

ТЯЖЕЛАЯ СИТУАЦИЯ

Книга «Здоровое питание каждый день» построена совсем не так, как программа по снижению веса, включающая массу ограничений. Однако если у вас есть лишний вес, то, прислушиваясь к нашим советам, вы сможете сбросить какое-то количество лишних килограммов. Даже если сейчас у вас нет лишнего веса, то с возрастом вы наверняка начнете раздаваться вширь, поэтому наши рекомендации все равно вам пригодятся. Все потому, что вы узнаете, насколько калорийна ваша пища и каков должен быть размер порций. Вы снизите потребление жира и сахара, будете есть больше пищи, богатой клетчаткой, и начнете больше двигаться. Еще вы научитесь так строить свою жизнь, чтобы закрепить эти изменения и придерживаться их.

Но насколько здоровое питание помогает не набрать лишний вес? Во время одного двенадцатилетнего исследования ученые наблюдали за группой женщин среднего возраста с нормальным весом. Часть группы питалась в соответствии с рекомендациями, аналогичными нашим. Они употребляли много фруктов и овощей, продукты, богатые клетчаткой, молоко с низким содержанием жира и другие маложирные продукты. Рацион другой части группы включал больше пищи с пустыми калориями, сладкие напитки и жирные сладости. При этом участники второй группы ели меньше фруктов, овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. По истечении эксперимента во второй группе было на 40% больше женщин с лишним весом, чем в первой, члены которой питались более здоровой пищей .

Несмотря на то что особое внимание программы HEED направлено на здоровое питание, мы заметили, что многие хотят контролировать вес. Именно поэтому одна из рекомендаций — подсчет калорий, и почти во все разделы мы добавили рубрику «Тяжелая ситуация». полностью посвящен вопросам, связанным с контролем веса.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

ПОЧЕМУ ОВОЩИ?

В овощах содержится очень мало жира и калорий и совсем нет холестерина.

При этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими элементами.

БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

Как часто вы…

…съедаете хотя бы одну порцию* цитрусов в день (апельсин, грейпфрут, лимон или лайм)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…съедаете хотя бы одну порцию* темно-зеленых, темно-оранжевых, желтых или красных овощей или фруктов?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три дня в неделю

3 балла — Четыре-пять дней в неделю

5 баллов — Шесть-семь дней в неделю

      баллов

…перекусываете среди дня фруктами или овощами, предпочитая их другой пище?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…съедаете фрукты или овощи в каждый прием пищи?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…пробуете приготовить фрукты и овощи по-новому, заказываете незнакомые овощные или фруктовые блюда в кафе?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один раз в месяц

3 балла — Два раза в месяц

5 баллов — Три или более раза в месяц

      баллов

…предпочитаете фрукты и овощи в качестве гарнира, когда едите не дома?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один-два раза в месяц

3 балла — Три-четыре раза в месяц

5 баллов — Пять или более раз в месяц

      баллов

* Одна порция = один средний или большой кусок фрукта; 170 г нарезанных, приготовленных, замороженных или консервированных фруктов или овощей; 70 г сухофруктов; 55 г сырых листовых овощей; 240 мл стопроцентного фруктового или овощного сока.

Общее количество баллов в подразделе «Больше овощей и фруктов»:       из 30.

Всего пара овощей и фруктов в день помогут вам избегать регулярных встреч с врачами. Они снабжают организм энергией, и одновременно это самый простой способ соблюдать баланс в питании. К сожалению, в США почти 40% взрослых людей не едят фрукты каждый день и более 20% не едят овощи . Эта проблема существует и в других странах. В Великобритании взрослые в среднем съедают менее четырех порций фруктов и овощей в день, то есть сильно ниже рекомендованного количества .

БОЛЬШЕ ЦЕЛЬНЫХ ЗЛАКОВ

Как часто вы…

…съедаете хотя бы 90 г* цельнозерновой пищи?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите хлопья быстрого приготовления, содержащие цельные злаки?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите цельнозерновой хлеб как основу для бутерброда или вприкуску с основным блюдом?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите цельнозерновую пасту или другие гарниры из цельных злаков?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите попкорн или другие цельнозерновые блюда на перекус?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите цельные продукты, которые раньше не пробовали (например, перловку, киноа, амарант или полбу)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один раз в месяц

3 балла — Два раза в месяц

5 баллов — Три или более раза в месяц

      баллов

* 30 г = один ломтик хлеба; одна лепешка диаметром 15 см; 1/4 или 1/3 большого бейгла или булочки; примерно 30 г быстрых хлопьев; 120 г готовых хлопьев, 70 г пасты или 80 г риса; три порции попкорна.

Общее количество баллов в подразделе «Больше цельных злаков»:       из 30.

Среднестатистический взрослый человек съедает менее 30 г цельных злаков в день . Это вы? Цельные злаки богаты клетчаткой, углеводами и фитохимическими элементами, которые снижают риск возникновения рака, диабета и болезней сердечно-сосудистой системы. Поскольку они насыщают лучше, чем обработанные крупы, то также помогают снизить количество потребляемых калорий.

БОЛЬШЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ И ИХ АНАЛОГОВ

Как часто вы…

…пьете молоко или обогащенные кальцием аналоги (например, соевое молоко)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — шесть раз в неделю

3 балла — Один раз в день (семь раз в неделю)

5 баллов — Два или более раза в день

      баллов

…едите йогурт или обогащенные кальцием аналоги (например, соевый йогурт)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — шесть раз в неделю

3 балла — Один раз в день (семь раз в неделю)

5 баллов — Два или более раза в день

      баллов

…едите твердый натуральный или обработанный сыр или обогащенные кальцием аналоги (например, соевый сыр)?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите мягкий сыр, например рикотту, или творог?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…покупаете обогащенные кальцием продукты или напитки, например апельсиновый сок, хлопья, тофу, хлеб или пасту?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

Общее количество баллов в подразделе «Больше молочных продуктов и их аналогов»:       из 25.

Как вам результаты оценки? Если вас что-то удивило, например малое количество баллов в той части, где говорится про молочные продукты и их аналоги, знайте: у большинства людей картина аналогична. Тем не менее молоко, йогурт и другие молочные продукты или их обогащенные заменители — лучшие источники кальция. Прежде чем искать добавки с этим элементом, подумайте, сколько есть натуральных продуктов, из которых можно его получить. Многие молочные продукты содержат изрядное количество белка. К тому же в них есть еще два элемента, необходимых для здоровых костей: фосфор и очень часто витамин D. Также согласно результатам исследований, употребление молочных продуктов способствует снижению кровяного давления и даже веса — и это не только из-за содержания кальция.

ЧТО ТАКОЕ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ЛАКТОЗЫ?

Некоторые люди не переносят лактозу — природный сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Это значит, что их организм не справляется с перевариванием лактозы из-за слишком небольшого количества особого фермента — лактазы. Полезные бактерии кишечника используют непереваренную лактозу в качестве пищи, при этом выделяется газ, который вызывает метеоризм, тошноту, спазмы в животе или диарею. Многие диагностируют себе непереносимость лактозы, потому что часто испытывали какие-то из этих симптомов. В результате эти люди не пьют молоко и не едят других молочных продуктов, а значит, недополучают кальций, витамин D и иные полезные элементы. Однако исследования показывают, что непереносимость лактозы встречается очень редко и не у всех. Она наиболее вероятна у представителей негроидной расы, выходцев из Латинской Америки, азиатов и индейцев. Вышеперечисленные симптомы могут быть вызваны какими-нибудь другими медицинскими проблемами, и, если они у вас появились, посоветуйтесь с врачом и проверьтесь на непереносимость лактозы. Даже если диагноз подтвердится, это не значит, что вам нужно отказаться от полезных молочных продуктов. По сути, люди с непереносимостью лактозы могут употреблять в пищу молочные продукты каждый день, но у нас есть для них несколько советов.

Сейчас в большинстве супермаркетов безлактозные продукты представлены в ассортименте.

МЕНЬШЕ НЕПРАВИЛЬНЫХ ЖИРОВ

Вы…

…используете сливочное масло, маргарин или растительное масло для готовки или кладете его на бутерброд?

0 баллов — Обычно использую сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, твердое или топленое сало

3 балла — Обычно использую жирные взбитые сливки, сливочное масло с низким содержанием жира или мягкий маргарин

5 баллов — Обычно использую жидкий маргарин, растительное масло или мягкий маргарин с низким содержанием жира

      баллов

…используете соусы для заправки салатов или майонез?

0 баллов — Использую обычные варианты

3 балла — Обычно выбираю заправки с низким содержанием жира

5 баллов — Обычно использую обезжиренные заправки или делаю свои на основе растительного масла

      баллов

…едите говядину, свинину, баранину или телятину? (Если вы редко едите или никогда не едите эти виды мяса, то поставьте себе 5 баллов.)

0 баллов — Редко покупаю постные куски или фарш из постного мяса и редко убираю лишний жир во время готовки или перед едой

3 балла — Иногда покупаю постные куски или фарш из постного мяса и иногда убираю лишний жир во время готовки или перед едой

5 баллов — Обычно покупаю постные куски или фарш из постного мяса, при этом убираю лишний жир во время готовки или перед едой

      баллов

…едите индейку, курицу или другую птицу? (Если вы редко едите или никогда не едите мясо птицы, то поставьте себе 5 баллов.)

0 баллов — Обычно готовлю жареную птицу с кожей (и ем кожу) или покупаю обычный фарш

3 балла — Иногда запекаю птицу, жарю на открытом огне или гриле вместе с кожей (но кожу не ем) или покупаю постный фарш

5 баллов — Обычно запекаю птицу, жарю на открытом огне или гриле; готовлю и ем птицу без кожи или покупаю постный фарш

      баллов

…едите рыбу или морепродукты?

0 баллов — Обычно готовлю жареную рыбу; не ем ни рыбу, ни морепродукты

3 балла — Иногда ем жареную рыбу

5 баллов — Обычно запекаю рыбу, жарю на открытом огне или гриле

      баллов

…едите сыр?

0 баллов — Ем обычный сыр

3 балла — Иногда ем сыр с низким содержанием жира

5 баллов — Обычно ем обезжиренный сыр или с низким содержанием жира

      баллов

…выбираете обезжиренные продукты или с низким содержанием жира, если есть выбор?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…используете следующие методы готовки?

0 баллов — Обычно жарю или тушу

3 балла — Иногда запекаю блюда, готовлю на открытом огне, пару или гриле

5 баллов — Обычно запекаю блюда, готовлю на открытом огне, пару или гриле

      баллов

МЕНЬШЕ ПРОДУКТОВ С ДОБАВЛЕНИЕМ САХАРА

Как часто вы…

…пьете напитки (лимонад, соки, фруктовые и спортивные напитки, энергетики, кофе или чай), подслащенные сахаром, кукурузным сиропом или медом?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…добавляете белый или коричневый сахар, сироп, мед или сахарные подсластители в напитки и еду?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите торты, печенье, пироги, пончики, кексы, шоколад и другие сладости?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите сладкие каши, сдобу или другие хлебные изделия?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите консервированные или замороженные фрукты с сахаром или сиропом?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

Общее количество баллов в подразделе «Меньше продуктов с добавлением сахара»:       из 65.

Вспомните, что мы писали в первом разделе про пустые калории: о сытной еде с небольшим количеством питательных веществ или вообще без них. Если вы получили низкий балл, есть вероятность, что в вашем рационе много пустых калорий. Пересмотрите свои ответы: где и когда вы могли бы заменить пустые калории на продукты с полезными жирами или с меньшим количеством добавленного сахара? Это положительно отразится на вашей талии!

СОКРАЩЕНИЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НАТРИЯ И СОЛИ

Как часто вы…

…используете при готовке свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…используете при готовке ингредиенты без соли, натрия или с низким содержанием натрия?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…в кафе просите положить заправку, соус или подливу рядом или отдельно от блюда?

0 баллов — Редко или никогда

1 балл — Один — три раза в неделю

3 балла — Четыре-пять раз в неделю

5 баллов — Шесть или более раз в неделю

      баллов

…едите соленые мясные закуски или ветчину, колбасу и хот-доги?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите пиццу, курицу или пасту с соусами, бургеры или супы в ресторанах быстрого питания?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

…едите хлеб, булочки, лепешки, картофельные или кукурузные чипсы и другие соленые закуски?

0 баллов — Шесть или более раз в неделю

1 балл — Четыре-пять раз в неделю

3 балла — Один — три раза в неделю

5 баллов — Редко или никогда

      баллов

Общее количество баллов в подразделе «Сокращение употребления натрия и соли»:       из 30.

ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

От избытка натрия повышаются давление и риск заработать сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Большую часть натрия мы получаем с солью. Целых 75% суточной дозы соли и натрия мы потребляем с обработанной пищей, полуфабрикатами и фастфудом. Много натрия содержится в хлебе, булочках, мясных закусках, супах и пицце. Всего лишь 12% дневной нормы натрия мы получаем с натуральной пищей и примерно 11% добавляем во время готовки и уже за столом. Чтобы сократить употребление натрия и соли, нужно:

Поначалу это может быть сложно, но со временем вкусовые рецепторы приспособятся и вам даже будет казаться, что еду пересолили.

ПОДСЧЕТ БАЛЛОВ

После того как вы оценили разные аспекты своего рациона, перенесите баллы в пропуски в соответствующую строчку и подсчитайте общий балл.

Подсчет калорий:       из 40.

Больше овощей и фруктов:       из 30.

Больше цельных злаков:       из 30.

Больше молочных продуктов и их аналогов:       из 25.

Меньше вредных жиров и продуктов с добавлением сахара:       из 65.

Сокращение употребления натрия и соли:       из 30.

Итого:       из 220.

ЧТО ЖЕ ЗНАЧАТ ЭТИ БАЛЛЫ

Сравните свой результат с описаниями ниже. Это ваше начало на пути к здоровому питанию. Вам нужно будет еще раз оценить свой рацион в середине программы, а потом во время работы с последним разделом. Там вы увидите, как обстоят дела в целом, что вам удалось изменить в лучшую сторону, где вы немного отошли назад. Чтобы отслеживать свои баллы, откройте , заполните журнал оценки рациона, отметив сегодняшнюю дату и свои баллы.

165–220. Отличный результат! У вас довольно здоровый рацион, однако все равно есть над чем поработать. Проверьте, в каком подразделе балл получился ниже, чем в остальных пяти. Если такой есть, посмотрите, что можно сделать, чтобы улучшить результат. Есть ли пункты, где вы поставили себе 0, 1 или 3 балла? Если да, именно над этими аспектами и нужно работать.

115–164. Вы на правильном пути, но результат мог бы быть и лучше. Пересмотрите свои пищевые привычки и выберите от четырех до шести аспектов, над которыми будете работать. Подумайте, что вам нужно изменить, чтобы заработать по пять баллов в каждом вопросе. Знания и приемы из книги помогут вам выполнить рекомендации и достичь своей цели.

65–114. Поздравьте себя с тем, что вы все-таки иногда едите здоровую пищу. Однако чтобы перейти на здоровое питание, нужно работать над пищевыми привычками. Программа вам в помощь! Посмотрите на подразделы, в которых вы набрали меньше всего баллов. Скорее всего, именно с них стоит начать.

Менее 65. Придется закатать рукава и как следует поработать. Вам нужно многое изменить в своем образе питания, иначе вы рискуете здоровьем. Не пытайтесь изменить все и сразу. В книге много советов и методов по улучшению качества питания. Выберите один или два аспекта для начала, а над остальными поработаете после, время у вас есть.

Вы закончили заполнять анкеты, и у вас появилось представление о вашем рационе. Надеемся, что вам помогли и анализ пищевых привычек, который вы провели, читая первый раздел, и оценка, которой занимались в этом. Наверняка вы задаете вопрос: зачем нужно было заполнять два отдельных опросника? Отвечаем: цель этих анкет — определить, получает ли ваш организм рекомендуемое количество питательных элементов из каждой группы продуктов, показанных на  и , а также насколько сбалансирован ваш рацион. Мы даем более подробную информацию о том, что вы едите, исходя из рекомендаций по шести аспектам питания. В ближайшее время используйте результаты опросников, чтобы определить, что вам стоит улучшить в рационе.

Не отчаивайтесь, если предстоит много работы. Будьте осторожны, не замахивайтесь на высокие цели, не будьте слишком самоуверенны. Плотный график и перемены в жизни — брак, переезд, новая работа и другие дела — выбивают из колеи даже тех, кто строго соблюдает все правила здорового питания. В любом случае на этих страницах вы найдете лучшие доступные инструменты, чтобы узнать, как изменить пищевые привычки или поддерживать здоровый рацион всю жизнь.

ДАВАЙТЕ МЕНЯТЬСЯ

Менять привычки непросто. Сколько раз вы заключали с собой пари, что начнете есть полезную пищу, сбросите вес, займетесь спортом или будете проводить время с близкими? Каждый раз вы убеждаете себя, что в этот раз будет все по-другому, что у вас получится. Обычно у вас получалось… некоторое время. Но затем внимание привлекало что-то еще, и вы забывали о своих целях. Часто в таких ситуациях вам казалось, что вы всё провалили. Но на самом деле нет! В большинстве случаев вы просто не были готовы к переменам.

ЭТАПЫ ИЗМЕНЕНИЙ

Несколько десятилетий ученые пытаются ответить на вопрос: «Что нужно людям, чтобы изменить привычки и начать вести здоровый образ жизни?» Мы поняли, что готовность к переменам и сам процесс подразумевают несколько этапов, и есть различные навыки и методы, которые помогают нам перейти от одной стадии к другой. На примерах тех, кто бросал курить, играть в азартные игры, начинал заниматься спортом и правильно питаться, исследователи изучили процесс изменения привычек и обнаружили, что он проходит в пять этапов.

Отсутствие осознания проблемы › Размышление › Подготовка › Работа › Удержание результата

Те, кто находится на первом этапе и не осознает наличия проблемы, даже не задумываются об изменении пищевых привычек. Вероятно, они не знают, что должны это сделать, или пытались раньше, но не смогли. Те, кто размышляет, задумываются о переменах, но пока еще ничего не предприняли. Эти люди знают, что образ жизни надо бы скорректировать, но не представляют, с чего начать. Те, кто находится на этапе подготовки, уже пытались привить себе новые привычки, но им не удавалось четко придерживаться плана. Они наверняка искали какую-то информацию или даже пробовали делать что-то по-новому, но не смогли продержаться больше нескольких дней. На этапе работы люди успешно прививают себе новую привычку, однако это продолжается недолго. «Долго» в нашем понимании — это полгода, а для некоторых и больше. Наверняка вы догадались, что до этапа удержания результата доходят те, кому удается поддерживать новый образ жизни более полугода. Эти люди усвоили навыки и методы, помогающие им поддерживать новые привычки столько, сколько нужно, чтобы сделать их образом жизни, и эти привычки для них важны! Те, кто доходит до этой стадии, с большей вероятностью будут поддерживать новый образ жизни, несмотря на все трудности и преграды в будущем.

Никто не оказывается на стадии удержания результата на следующий день — для этого нужны время и терпение. Новые привычки становятся частью образа жизни в результате длительного процесса проб и ошибок. По сути, переходя от этапа к этапу, вы можете двигаться и вперед, и назад — это нормальный процесс, в ходе которого мы учимся. Промахи и ошибки — это не провал, это признаки вашего упорства!

Например, вы можете оставаться на этапе размышления довольно долго перед тем, как перейти на следующий. Этап подготовки иногда проходит быстро, затем совсем недолго продолжается этап работы, после которого вы снова оказываетесь на этапе размышления или подготовки. Это не значит, что ничего не получается, просто вы пытаетесь и учитесь.

РАЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ — РАЗНЫЕ ЭТАПЫ

Книга «Здоровое питание каждый день» для тех, кто хочет исправить свои пищевые привычки по шести аспектам: сократить потребление калорий, есть больше овощей и фруктов, цельных злаков, молочных продуктов или их заменителей и меньше вредных жиров, добавленного сахара, натрия и соли. Есть вероятность, что вы окажетесь на разных этапах готовности к изменениям по отношению к разным привычкам. Заполните анкету , чтобы понять, насколько вы готовы изменить пищевое поведение.

КРУПНЫМ ПЛАНОМ

Давайте познакомимся с Тери — 42-летней домохозяйкой, мамой двух детей, которая пытается сбросить вес. Тери пьет в основном диетические напитки или кофе, пытаясь таким образом сократить количество потребляемых калорий. В 18 лет она решила, что раз уже больше не растет, то молоко ей не нужно, и перестала его пить. Йогурт и сыр для нее слишком жирные продукты, и ест она их в небольшом количестве. В семье, где Тери выросла, не ели цельные злаки, и на самом деле она даже не знала, что можно считать цельными злаками. Она часто сидела на диетах и научилась сокращать жиры в рационе, а также недавно увеличила количество фруктов и овощей до четырех порций в день. В семье Тери многие страдают от повышенного давления, и, хотя сейчас давление у нее в норме, она знает, что ей нужно обращать внимание на количество соли и натрия в пище. Вот как Тери заполнила анкету «Готов ли я меняться?».

«ГОТОВ ЛИ Я МЕНЯТЬСЯ?» (ВАРИАНТ ТЕРИ)

Тери сейчас на этапе подготовки к подсчету калорий и работает над тем, чтобы есть больше фруктов и овощей. Однако она не видит проблемы в отсутствии в рационе цельных злаков и молочных продуктов. Она уже перешла на этап удержания результата в плане сокращения вредных жиров и сахара. Что касается соли и натрия, Тери сейчас на этапе размышления. Как думаете, с чего ей лучше начать? Если вы за подсчет калорий, то вы совершенно правы. Она уже кое-что изменила, снизила количество вредных жиров и сахара и стала есть больше овощей и фруктов. Поэтому кажется, что она готова подумать о балансе калорий, а затем приступить к снижению количества соли в рационе и увеличению цельнозерновых и молочных продуктов.

ЗАМЕТКИ О ПИТАНИИ

НАСКОЛЬКО ВЫ ГОТОВЫ МЕНЯТЬСЯ

Теперь ваша очередь. Для каждой рекомендации в левой колонке выберите тот этап подготовки, который лучше всего описывает ваше состояние. Выбрать можно только один этап в каждом случае.

ГОТОВ ЛИ Я МЕНЯТЬСЯ?

Почему это важно? Если вы осознаете, на каком этапе находитесь, вам будет легче понять, на что обратить особое внимание в первую очередь. Мы поговорим на эту тему в следующем разделе. Сейчас откройте и запишите в журнал оценки рациона, на каком вы этапе для каждой рекомендации. Обведите букву в , которая соответствует вашему выбору в анкете выше. Возвращайтесь периодически к этой анкете и записывайте, как меняется ваша готовность.

МЕТОДЫ РАБОТЫ

Безусловно, ваша конечная цель — оказаться на этапе удержания результата по всем шести рекомендациям. Как же перейти с одного этапа на другой? Именно об этом мы поговорим в оставшихся разделах. Исследования показали: люди, которые пользуются следующими методами, добиваются успеха:

Изучая физическую активность, мы увидели, что те, кто соблюдает эти правила, даже через два года выполняют рекомендованный объем упражнений. Мы уверены, что это сработает и в отношении пищевых привычек. Из следующих разделов вы узнаете больше об этих методах и о том, как их использовать для достижения целей, связанных со здоровым питанием. Также мы расскажем и о других способах контролировать размер порции, правильно делать покупки и готовить, придерживаться здорового питания, если вы едите не дома. Все они помогут вам сбалансировать рацион и поддерживать его на протяжении всей жизни.

ЧЕК-ЛИСТ

Прежде чем перейти к следующему разделу, убедитесь, что вы:

Уф! Первые два раздела были очень насыщенными. Вам пришлось много думать, считать и записывать. Наверное, вам будет приятно узнать, что очень немногие разделы из оставшихся потребуют от вас столько же усилий. Как и в других сферах жизни, вы добьетесь успеха в программе HEED, если будете целенаправленно прилагать усилия. Теперь вы наверняка лучше представляете, в каком направлении нужно работать, чтобы перейти на здоровое питание. Следующие разделы помогут вам освоить эти методы и привести в порядок свой рацион. Наши инструменты дадут вам возможность поддерживать изменения на протяжении жизни. Несмотря на то что наука о питании сложна, искусство питания — довольно простая вещь, особенно когда вы знаете, что именно нужно изменить.

Назад: Раздел 1. Здоровое питание: компромисс
Дальше: Раздел 3. Ставим цели и празднуем победы