Выводы

Различные методы, помогающие облегчить состояние рассеянного ума, которые мы рассматривали в этой главе, в разной степени подкреплены научными доказательствами их эффективности. По нашему мнению, только физические упражнения достигают наивысшего уровня и могут считаться нормативным подходом, рекомендуемым к использованию. Недалеко от них отстают когнитивные упражнения, тренировки с помощью видеоигр и медитация, где мы видим мощный сигнал в совокупности научной литературы и экспериментальных исследований. Понадобится много времени для подробной разработки и практического применения этих методов, чтобы они могли приносить наибольшую пользу. Но мы выражаем осторожный оптимизм и считаем, что в будущем они будут играть важную роль. Более слабый, но явный сигнал наблюдается для других подходов, которые нуждаются в доработке для выхода на нормативный уровень; это медицинские препараты, стимуляция мозга и нейронная обратная связь. Традиционное образование и контакт с природой до сих пор находятся на уровне разумных гипотез и заслуживают дальнейшего изучения. Мы считаем, что инновационные подходы в сфере образования уже накопили достаточно доказательств эффективности (например, «Инструменты разума»). Также важно отметить, что это широкие категории, включающие много возможных способов реализации. Поэтому мощный сигнал о том, что определенный метод, скажем, когнитивные упражнения, хорошо работает, не означает, что все когнитивные упражнения будут эффективными.

В научной среде растет интерес к изучению совместного использования этих методов для получения синергического эффекта, где сумма превосходит составные элементы. Это называется «комбинированным подходом», или, как нам нравится говорить в лаборатории Газзали, «нейрокроссфитом». Специалисты лаборатории Газзали уже наблюдают первые свидетельства благотворных эффектов от сочетания физических и когнитивных упражнений. Недавно они создали новую видеоигру «Body-Brain Trainer»: интегрированную систему физической и когнитивной тренировки, использующей технологию захвата движения Xbox Kinect. Мы также включили в процесс игры принципы медитации и контакты с природой. В этом отношении мы исполнены оптимизма и полагаем, что будущее покажет мощное синергическое взаимодействие между разными методами, которые можно адаптировать к индивидуальным различиям для того, чтобы привести к значимому устойчивому улучшению функции мозга.

Но даже если с помощью этих методов можно улучшить способности когнитивного контроля, представляется маловероятным, что любой из них (или их сочетание) устранит все проявления рассеянного ума. Когда мы наконец создадим программу нейрокроссфита, минимизирующую недостатки когнитивного контроля нашего мозга, у нас все же не будет гарантии, что она окажет благотворное воздействие на повседневную человеческую жизнь. Дело в том, что хотя когнитивный контроль жизненно важен для всех взаимодействий высокого уровня, мы не можем прямо сопоставлять познавательные процессы и поведение в реальном мире. Могут вмешаться факторы окружающей среды или конкретной обстановки, не позволяющие преимуществам улучшенного когнитивного контроля проявляться в полной мере. К примеру, ощущение тревоги, связанное с технологиями, может нейтрализовать выгоду от превосходных способностей внимания. Судя по всему, идеальный подход заключается в том, чтобы изменить как наш мозг, так и наше поведение. В последней главе книги мы предложим практические советы по модификации поведения с помощью стратегий оптимизации показателей нашего рассеянного ума.

Глава 11

Модификация поведения

Сейчас должно быть совершенно ясно, что мы живем в обстановке высокой технологической интерференции, которая за последние 10 лет привела к глубоким изменениям во всем мире и вместе с тем изменила наши мысли, чувства и поведение. В части II мы рассмотрели множество способов, которыми современные технологии усугубляют состояние рассеянного ума; с утреннего пробуждения до попыток заснуть поздним вечером мы подвергаемся искушению электронных отвлечений и помех. Как мы продемонстрировали, три главных фактора перемен: Интернет, смартфоны и социальные сети – навсегда изменили ландшафт нашего сознания. Мы нарисовали подробную картину, основанную на серьезных научных исследованиях из разных областей, показывающую, что мы проводим дни, переключаясь с одной задачи на другую и уделяя каждой из них лишь часть распределенного внимания.

Давайте вспомним ограничения когнитивного контроля, которые мы описали в главе 5 в области внимания (избирательность, распределение, устойчивость, скорость обработки), рабочей памяти (емкость, достоверность) и управления задачами (многозадачность, переключение между задачами). Как было сказано, воздействие новых устройств всевозможными способами испытывает на прочность эти ограничения: оно бросает вызов нашим способностям внимания путем частых отвлечений, фрагментирует нашу рабочую память, нарушает ее достоверность через внутренние сбои и приводит к избыточной многозадачности и постоянному переключению между задачами, что сказывается на производительности и качестве работы. В контексте модели MVT, представленной в части I и проясненной в главе 9, гаджеты вызывают такой эффект, уменьшая период времени, в течение которого мы остаемся в одном источнике информации, и заставляя нас переходить на другое место до того, как мы исчерпаем информацию в текущем источнике. Мы похожи на гиперактивную белку, постоянно скачущую с дерева на дерево, пробующую вкусные кусочки и оставляющую массу полезной еды без внимания, когда она перескакивает на следующее дерево… Это звучит по меньшей мере тревожно и, как мы показали, негативно влияет на нашу безопасность, взаимоотношения, учебу, работу и психическое здоровье.

Пора взять дело в свои руки. В предыдущей главе мы показали способы использования пластичности мозга и улучшения его функций для укрепления способностей когнитивного контроля, позволяющих проявлять большую устойчивость к отвлекающим факторам и при необходимости более эффективно работать в многозадачном режиме. Здесь мы предлагаем дополнительный параллельный подход к вашим усилиям по укреплению когнитивного контроля. Мы представим стратегии, с помощью которых вы можете модифицировать свое окружение и поведение для лучшей сосредоточенности на одной задаче и облегчения нагрузки на ваши способности когнитивного контроля, что должно привести к улучшению вашей производительности и качества жизни.

Перед тем, как перейти к описанию этих стратегий, давайте рассмотрим, когда и почему нам стоит это делать. Всегда ли вам нужно оставаться предельно сосредоточенным на одной задаче? Есть ли время, когда у вас может возникнуть желание отвлечься и заняться другими, возможно, более приятными делами? В главе 4 мы узнали, что переключение между задачами имеет свою цену и что когда вы пытаетесь заниматься двумя делами одновременно, то не можете уделить полное внимание ни одному из них. Но серфинг в сети или обмен текстовыми сообщениями с многочисленными друзьями доставляет удовольствие. В одном исследовании, связанном с воздействием целевой интерференции на ощущение скуки, было установлено, что внешние помехи (входящие сообщения, уведомления) уменьшают скуку при выполнении простых задач, но если задача оказывается сложной, или если это простая задача, требующая устойчивого внимания, внешние помехи усиливают ощущение скуки и усталости. Мы рекомендуем вам думать о текущей задаче и решать, требует ли она вашего нераздельного внимания. Когда у вас есть простые и несрочные задачи, не требующие значительного времени и устойчивого внимания, вы можете держать смартфон включенным, а браузер – открытым. В такой ситуации приятная работа в многозадачном режиме позволяет вам выполнить ряд задач с низким приоритетом, которые нужно завершить.

Но если вам нужно, чтобы мозг работал на максимальной мощности, то ваша цель – устойчивое, сосредоточенное и нераздельное внимание. Вот хорошее основное правило для тех случаев, когда нужно свести к минимуму переключение между задачами и сосредоточиться на какой-то одной задаче, если эта задача: (1) трудна или требует значительных размышлений, например, при подготовке к сложному экзамену); (2) имеет высокий риск негативных последствий (например, управление автомобилем); (3) важна или обладает ценностью (например, составление резюме для работодателя и время с любимыми людьми); (4) ограничена по времени выполнения (например, составление отчета до конца рабочего дня).

Рис. 11.1. Графическая репрезентация теоремы критической пользы.

В этой книге мы не раз обращались к модели MVT – сначала для объяснения причин нашего естественного поведения, а потом для объяснения того, как технология повлияла на наше поведение и усугубила состояние рассеянного ума. В этой главе мы будем пользоваться MVT как структурной концепцией для описания практических стратегий, позволяющих избегать сбоев и отвлечений для того, чтобы оптимизировать полезное время, которое мы проводим в информационном источнике.

Рис. 11.2. Обобщенные результаты приводящего к более частой многозадачности и переключению между задачами воздействия информационных технологий на факторы теоремы критической пользы.

Давайте начнем обсуждение со стратегических подходов к модификации поведения, еще раз обратившись к модели MVT (рис. 11.1). Оптимальное время, проведенное в источнике информации (то есть период вашей сосредоточенности на текущей задаче), основано на «ожидаемом времени перехода», показанном на левой стороне модели, и «кривой потребления ресурсов», показанной справа. Чем дольше ожидаемое время перехода (сдвиг влево отражает большие ожидаемые затраты на переход) и чем длиннее кривая потребления ресурсов (сдвиг наверх на диаграмме справа отражает большую пользу от пребывания в источнике), тем дольше вы будете оставаться в вашем текущем источнике. Ожидаемое время перехода и кривая потребления ресурсов зависят не только от внешних факторов, но и от наших бессознательных оценок. Это значит, что мы можем модифицировать эти элементы модели, либо изменяя внешние факторы, либо изменяя ход наших мыслей, а следовательно, наши внутренние оценки.

В главе 9 описано, каким образом левая сторона модели – ожидаемое время перехода к новым источникам (рис. 11.2а) подвергается воздействию доступности новых информационных источников благодаря чудесам новых технологий (внешние факторы) в сочетании с отсутствием метапознания, что приводит к недооценке затрат на многозадачность и переключение между задачами (внутренний фактор). Сочетание этих факторов приводит к уменьшению ожидаемого времени перехода (сдвиг вправо), а это, в свою очередь, приводит к уменьшению времени, проведенному в отдельном источнике информации. Сходным образом технология влияет на правую сторону модели, что приводит к сглаживанию кривой потребления ресурсов (рис. 11.2б) из-за усиления скуки и тревоги в сочетании с метакогнитивной недооценкой преимуществ пребывания в текущем источнике (внутренний фактор), что опять-таки приводит к уменьшению времени в источнике.

Для того, чтобы справиться с высокотехнологичными воздействиями, испытывающими на прочность ограничения когнитивного контроля и усугубляющими состояние рассеянного ума, мы предлагаем план достижения сосредоточенности на текущей задаче или источнике информации, состоящий из следующих этапов (см. рис. 11.3):

1. Улучшайте метапознание, углубляя свое понимание затрат на многозадачность и переключение между задачами (левая сторона) и ценности пребывания в текущем источнике информации (правая сторона).

• Одна из главных задач этой книги состоит в достижении этой цели с помощью подробной информации о причинах и механизмах состояния рассеянного ума.

2. Ограничивайте доступность новых источников информации (левая сторона).

• Немного позже мы опишем некоторые простые стратегии, позволяющие избегать этих искушений.

3. Уменьшайте ощущение скуки при сосредоточенности на одной цели (правая сторона).

• Мы обсудим методы, позволяющие превратить выполнение задач в более увлекательное и продуктивное занятие без угрозы помех для достижения основной цели.

4. Уменьшайте ощущение тревоги, побуждающее переключаться на что-либо новое (правая сторона).

• Мы опишем действия и методики, помогающие избавиться от «синдрома упущенной выгоды» в социальных взаимодействиях.

Рис. 11.3. Благодаря модификации нескольких факторов: углублению метапознания, ограничению доступности, уменьшению скуки и тревоги мы можем уменьшить контрпродуктивное поведение.

Давайте согласуем эти соображения с моделью MVT: 1 (↑ метапознание) смещает влево ожидаемое время перехода и увеличивает кривую потребления ресурсов; 2 (↓ доступность) смещает ожидаемое время перехода в левую сторону; 3 и 4 (↓скука и ↓тревога) увеличивают кривую потребления ресурсов (рис. 11.3). Все эти изменения факторов MVT-модели увеличивают время вашего пребывания в источнике информации и помогают справиться с дилеммой целевой интерференции.

Прежде чем перейти к стратегиям изменения этих факторов, важно отметить, что существует другая точка зрения на борьбу с негативным воздействием технологий. Если вы рассматриваете одержимость технологией как аддикцию, то естественное «лекарство» будет сходным с программами лечения алкоголизма или наркомании: то есть с программами детоксикации. В последние несколько лет вышли книги, провозглашавшие путь к восстановлению сосредоточенности и внимания с помощью программ «цифрового детокса». Авторы убеждают читателей выключить смартфоны, взять отпуск от электроники и даже найти «радость упущенной выгоды» в противоположность «синдрому упущенной выгоды». Популярная пресса потчует нас историями успешного цифрового детокса, от интервью с человеком, который целый год жил без Интернета, до «99 дней свободы», закрытия своей страницы на Facebook (чтобы сэкономить 28 часов в неделю, потраченных на социальные сети), специальных ретритов с полным отсутствием технологии (например, Camp Grounded), Unplugged Project с призывом на сутки отключить свои устройства, Национального дня отключения и даже «вечеринок в старом добром стиле», где люди сознают, что даже несколько часов, проведенных в отрыве от современных технологий, заставляют их беспокоиться и чувствовать себя покинутыми и одинокими даже несмотря на возможность живого общения с людьми, которые физически находятся рядом.

Но если вам нужно, чтобы мозг работал на максимальной мощности, то ваша цель – устойчивое, сосредоточенное и нераздельное внимание. Вот хорошее основное правило для тех случаев, когда нужно свести к минимуму переключение между задачами и сосредоточиться на какой-то одной задаче

Хотя пауза – определенно полезная вещь, способствующая более глубокому осознанию воздействия гаджетов на наш разум, у нас, попросту говоря, нет никаких доказательств того, что более длительный «цифровой детокс» приносит реальную пользу. Разумеется, вы можете испытать облегчение в течение вечера, одного дня или даже выходных, но когда время «детокса» заканчивается, вы сразу же возвращаетесь к привычному сбору информации и начинаете метаться, разделяя внимание между источниками в попытке возместить упущенное за период технологической изоляции. Точно так же, как бывает с краткосрочными диетами и большинством программ наркотической и алкогольной детоксикации, если вы не начинаете усиленно работать над изменением своего окружения и привычек, то вскоре возвращаетесь на проторенную колею. В контексте модели MVT, та информация, которая была недоступной во время «детокса», теперь становится доступной в гораздо большем количестве, что приводит к увеличению помех и в конечном счете к более рассеянному уму.

Но если вам нужно, чтобы мозг работал на максимальной мощности, то ваша цель – устойчивое, сосредоточенное и нераздельное внимание. Вот хорошее основное правило для тех случаев, когда нужно свести к минимуму переключение между задачами и сосредоточиться на какой-то одной задаче

Мы беседовали со многими людьми, пытавшимися достаточно долгое время обходиться без технологий. Общая закономерность такова: сначала человек испытывает тревогу из-за того, что он что-то упускает. Со временем она уменьшается, однако после возвращения в мир высоких технологий «голодающие» еще больше зарываются в текстовые сообщения, телефонные звонки, электронную почту и публикации в социальных сетях, которые они пропустили. С учетом того, что каждый день средний подросток посылает и принимает около 3200 текстовых сообщений, средний взрослый человек получает до ста электронных писем, а ленты социальных сетей у большинства людей пестрят десятками ежедневных постов, комментариев и фотографий, возвращение к реальному миру означает, что человек на несколько часов просто забывает о себе, прежде чем начинает чувствовать себя более или менее нормально. Но эта «нормальность» означает, что даже по мере наверстывания упущенного поступает новая информация, часто сопровождаемая настойчивыми напоминаниями и оповещениями, что приводит к еще большей нагрузке на внимание и, соответственно, к большему стрессу. Вместо неэффективных «цифровых детоксов» мы предлагаем ряд стратегий, помогающих вашему рассеянному уму. Мы начнем рассказ об этих стратегиях снижения целевой интерференции с четырех распространенных сценариев.

Хотя пауза – определенно полезная вещь, способствующая более глубокому осознанию воздействия гаджетов на наш разум, у нас, попросту говоря, нет никаких доказательств того, что более длительный «цифровой детокс» приносит реальную пользу.

Сценарий 1: Управление автомобилем

Хотя большинство из нас знают, что переключение между задачами и отвлечение внимания во время управления автомобилем может привести к аварии, возможно, травме или даже гибели, многие продолжают вести себя по-прежнему. Вы видите, как люди, которые останавливаются перед светофором, наклоняют головы, явно глядя на свои телефоны; когда включается зеленый свет, часто нужен гудок сзади, чтобы они тронулись с места. Вы видите, как водитель, едущий рядом с вами по шоссе, глядит вниз, потом на дорогу, потом снова вниз, явно посматривая на смартфон. Впрочем, вы сами можете время от времени делать то же самое, будучи уверены в том, что вы хороший водитель и вам ничто не угрожает.

Сценарий 2: Сосредоточенность на важных задачах

Почти каждый из нас время от времени сталкивается с важным заданием или серьезной задачей: от детей, работающих над школьными проектами, до ученых, пишущих статьи, и музыкантов, редактирующих свои записи. Хотя теперь хорошо известно, что переключение между задачами и работа в многозадачном режиме снижает производительность работы, отвлекающие факторы находятся повсюду: в классных комнатах полно мобильных устройств, а офисы открытого типа стали нормой. Каждый раз, когда вы садитесь за компьютер, искушения находятся в пределах одного щелчка мышью, если сразу же не лезут в глаза, требуя вашего внимания.

Сценарий 3: Общение

Независимо от того, ужинаем ли мы дома с членами семьи, общаемся с коллегами на работе или обедаем с друзьями в ресторане, технологии оказывают давление на наши отношения. Ожидания изменились таким образом, что мы мгновенно отвечаем на входящее текстовое сообщение, даже если при этом игнорируем человека, который сидит перед нами. Только оглянитесь вокруг, и вы увидите устройства, которые ослабляют живую связь между людьми и угрожают вмешаться в нашу жизнь в любую секунду. Научные исследования предоставляют все новые доказательства того, что личное взаимодействие между людьми без присутствия технологий очень важно для сохранения хороших взаимоотношений.

Сценарий 4: Сон

В главе 5 мы оценили влияние бессонницы и недосыпания на когнитивный контроль, в главе 6 показали, как технологии влияют на качество нашего сна, а в главе 7 обсудили многие другие негативные последствия его недостатка. Нам нужно больше спать, но беспокойная современная жизнь, подхлестываемая воздействием высоких технологий, заставляет нас проводить меньше времени в постели и чаще смотреть на экраны разных устройств. Это может привести к порочному циклу хронического недосыпания, нарушающему наше мышление и ухудшающему скорость и качество работы, после чего мы начинаем спать еще меньше и пытаемся делать больше дел одновременно, чтобы наверстать упущенное.