Физические упражнения

Давайте качнем маятник в обратном направлении к тем методам, которые требуют усилий для преодоления рассеянного ума, и обсудим наиболее активный из них, а именно физические упражнения. Мы уверены, что большинство из вас прекрасно понимает, что физическая активность, как и более формальные физические упражнения, имеет хорошо подтвержденные преимущества для здоровья человека, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, инсульт и ожирение. Но эти преимущества также распространяются на психическое здоровье с доказательствами положительного влияния на симптомы тревоги, депрессии и шизофрении. Эти находки дополняются притоком интереснейших данных относительно изменений нервной системы под влиянием физических упражнений, которые охватывают широкий диапазон – от увеличения объема мозга (как серого, так и белого вещества) до нейротрофических факторов роста, изменения кровотока, функциональных и структурных связей и даже создания новых нейронов. Неудивительно, что такая нейронная пластичность сопровождается массой когнитивных преимуществ, что было доказано несколькими метааналитическими исследованиями.

Если говорить о конкретном влиянии физических упражнений на когнитивный контроль, за последние двадцать лет было опубликовано множество исследований по этой теме, как в отношении детей, так и молодых людей. Лучшее развитие способностей контроля у физически лучше подготовленных подростков отражается как в показателях их функционирования, так и в данных исследования мозга. Общий вывод состоит в том, что «дети с более низким уровнем физической подготовки менее гибко адаптируют процессы когнитивного контроля для выполнения текущих задач по сравнению с более тренированными сверстниками». Такое же соотношение было доказано и для студентов колледжа.

В одном экспериментальном исследовании ученые сравнивали способность детей в нормальной и плохой физической форме ориентироваться на улице с оживленным движением, предлагая им ходить по движущейся дорожке в виртуальном пространстве. Разница состояла в том, что дети то гуляли без помех, то слушали музыку на iPod, то разговаривали по мобильному телефону с гарнитурой. Предыдущие эксперименты показали, что использование мобильного телефона ухудшает безопасность при переходе улицы для людей любого возраста, но дети особенно подвержены столкновениям с автомобилями, когда они отвлекаются на мобильные телефоны. В ходе этого исследования было установлено, что дети в лучшей физической форме успешнее справлялись с переходом улицы при любых условиях эксперимента. Кроме того, они не испытывали негативного влияния отвлекающих факторов (музыки или разговора по телефону), в то время как показатели физически неподготовленных детей заметно ухудшались при прослушивании музыки или при разговоре по сравнению с переходом улицы без отвлекающих факторов. Эти данные согласуются с результатами лабораторных когнитивных задач и поддерживают вывод о том, что хорошая физическая форма приводит к уменьшению рассеянности.

Еще более эффективным методом оказалось использование специально подобранных физических упражнений для сбора данных в интервенционном исследовании. Результат такого исследования оказался соответствующим разнице между детьми в хорошей и плохой физической форме. Доказано, что аэробная тренировка у детей приводит к улучшению показателей при решении задач, задействующих когнитивный контроль. Укрепление способностей когнитивного контроля происходит даже после одного сеанса физических упражнений как у здоровых детей, так и у детей с диагнозом СДВГ, и эти преимущества распространяются на школьную успеваемость. Интересно, что позитивное влияние на мозг усиливается, если программа физических упражнений также требует использования когнитивных навыков. Результаты благотворного воздействия как однократных, так и постоянных упражнений на когнитивный контроль были также продемонстрированы для молодежи и людей среднего возраста.

Существует также множество исследований о когнитивных преимуществах физических упражнений для пожилых людей. Фундаментальный метаанализ этих исследований, проведенный в 2003 году, показал общую когнитивную пользу физических упражнений для пожилых людей, с наиболее значительными эффектами в области когнитивного контроля. Интересно отметить, что позитивные результаты были еще лучше у групп, занимавшихся комбинированной силовой и аэробной тренировкой, по сравнению с теми, кто выполнял только аэробные упражнения. Хотя некоторые исследования добились менее убедительных результатов, общий вывод об укреплении когнитивного контроля у пожилых людей был поддержан современной обзорной статьей и данными очередного метаанализа. Улучшение касается всех аспектов когнитивного контроля: рабочей памяти, внимания и управления задачами.

Что касается нейронных механизмов, стоящих за этими результатами, то исследование с применением функциональной магниторезонансной томографии выявило более значительную активизацию префронтальной коры у пожилых людей в хорошей физической форме по сравнению с остальными, когда они выполняли задачи с отвлекающими факторами. Такие же результаты были обнаружены у группы пожилых людей, выполнявших аэробную тренировку в течение полугода, по сравнению с членами контрольной группы, которые выполняли только обычную зарядку и разогревающие упражнения (сходные результаты были установлены у детей с излишним весом).Исследование показало не только усиление активности префронтальной коры, но и уменьшение влияния отвлекающих факторов на выполнение задач.

Располагая этими свидетельствами, мы склоняемся к мысли о том, что программа физических упражнений должна считаться нормативным подходом для уменьшения симптомов рассеянного ума, особенно для детей и пожилых людей. Это подкрепляют положительные выводы метаанализа рандомизированных и контролируемых исследований людей на протяжении их жизни. Физические упражнения недороги, широко доступны и кроме когнитивных улучшений ассоциируются со многими другими преимуществами для здоровья. Разумеется, требуется еще большая работа по определению идеальной продолжительности упражнений и каждой тренировки, конкретных элементов тренировки и взаимодействия с другими методами. К примеру, программы питания и терапия с когнитивными упражнениями могут улучшить эффекты физической нагрузки.

В ходе этого исследования было установлено, что дети в лучшей физической форме успешнее справлялись с переходом улицы при любых условиях эксперимента. Эти данные согласуются с результатами лабораторных когнитивных задач и поддерживают вывод о том, что хорошая физическая форма приводит к уменьшению рассеянности.