Медитация

Это еще один подход с упорядоченной программой взаимодействий и получаемого опыта для улучшения способностей нашего разума. Медитация – это не однозначное понятие; скорее, это зонтичный термин, включающий десятки разных методик. Многие современные методики медитации берут начало в буддистских традициях, практиковавшихся в течение тысячелетий. Медитация преследует разные цели, от расслабления и борьбы со стрессом до улучшения внимания и переживания особых ощущений благополучия, сострадания и альтруизма. Существуют обширные доказательства того, что медитативные практики связаны с разнообразными преимуществами для здоровья.

Но как обстоят дела с использованием медитации для улучшения способностей когнитивного контроля? Это кажется логичным, так как многие техники медитации включают тренировку внимания. К примеру, один распространенный метод – это майндфулнесс, сосредоточенность на текущем моменте. Удивительно, но научных доказательств пользы медитации существует не так уж много, хотя сейчас ситуация быстро меняется.

Исследования по оценке потенциала медитации для улучшения когнитивного контроля у неосведомленных участников начались в середине 2000-х годов. Это был прогресс по сравнению с предыдущими исследованиями, где проводился анализ мозга и разума экспертов в области медитации. Несмотря на захватывающие результаты, их было трудно интерпретировать из-за многих уникальных особенностей, отличавших этих людей. Усилия исследователей в основном были сосредоточены на преимуществах двух разных программ: медитативных «ретритах» (уединенных сессиях), которые могли продолжаться месяцами, где навыки осознанного внимания и самонаблюдения практиковались до десяти часов в день, и групповых программах, таких как клинически ориентированный курс осознанного снижения стресса (MBSR), который обычно включает еженедельные занятия в течение двух месяцев и предписывает ежедневную домашнюю медитацию от тридцати минут до одного часа в день. Большинство участников этих исследований практиковались в основном в двух стилях медитации, иногда сочетавшихся друг с другом: на медитации «сосредоточенного внимания» и на медитации «открытого наблюдения». Медитация «сосредоточенного внимания», также называемая «сосредоточенной медитацией», подразумевает направление устойчивого внимания на один объект, обычно на собственное дыхание. Участнику также надо отслеживать, когда его внимание к этому объекту теряет фокус и начинает блуждать, и снова вернуть его в точку концентрации. В медитации «открытого наблюдения», наоборот, нет единственного объекта внимания; медитирующий свободно наблюдает за своими чувствами, мыслями и ощущениями в определенном промежутке времени, никак не реагируя на них. Несмотря на различия, обе эти медитативные практики, по сути дела, являются упражнением внимания.

Свидетельства того, что традиционное образование непосредственно влияет на укрепление когнитивного контроля, находятся на уровне разумной гипотезы. Действительно, кажется логичным, что любая упорядоченная система образования (даже направленная лишь на запоминание) приводит к лучшему когнитивному контролю по сравнению с полным отсутствием образования, но это слишком низкая планка.

В одном из первых исследований людей, не имевших предыдущего опыта медитации, Амиши Чжа и его коллеги набрали семнадцать молодых людей для участия в пятинедельном курсе MBSR в Медицинской школе Пенсильванского университета.Участники еженедельно посещали трехчасовое занятие, включавшее как медитативную практику, так и групповое обсуждение, а также ежедневно посвящали полчаса сосредоточенной медитации и познакомились с медитацией открытого наблюдения на последней неделе эксперимента. Результаты свидетельствовали о том, что участники показывают улучшение избирательного внимания по сравнению с членами контрольной группы, не проходившими тренировку. Эти результаты совпадали с данными предыдущих исследований, демонстрировавших, что эксперты по медитации значительно превосходили участников контрольной группы в тестах на избирательное внимание. С годами накопилось еще больше свидетельств того, что медитация улучшает когнитивный контроль, включая устойчивость внимания, скорость обработки и емкость рабочей памяти. Кроме того, в одном недавнем исследовании было показано реальное улучшение результата выпускных экзаменов (Graduate Record Examination, GRE) у учеников, которые занимались медитацией.

Накопленные доказательства убеждают нас в наличии мощного сигнала о том, что медитация способствует улучшению когнитивного контроля и должна быть рекомендована. Впрочем, многие исследования имеют методологические ограничения, лишающие этот подход более убедительного нормативного уровня доказательств. Тем не менее мы имеем вполне положительные результаты, чтобы рекомендовать более тщательные исследования медитации и рандомизированные контролируемые исследования (RCT) для лучшего понимания ее преимуществ и того, как эта древняя практика помогает нам облегчить состояние рассеянного ума.

Когнитивные упражнения (игры для мозга)

Когнитивные упражнения, которые иногда называются «когнитивной тренировкой» или «тренировкой мозга», стали популярным занятием для многих желающих повысить работоспособность своего мозга. Эти упражнения основаны на той же идее, что и программы физических тренировок и фитнеса и обычно включают регулярное адаптивное взаимодействие с трудными когнитивными задачами. Задачи, используемые в этих упражнениях, часто бывают основаны на тестах, разработанных психологами для оценки тех способностей, которые предполагается улучшить. Основная идея состоит в том, что регулярные испытания какой-то отдельной когнитивной способности со временем развивают ее и делают ее более мощной при решении конкретных задач, во многом подобно тому, как регулярная силовая тренировка в спортзале приводит к укреплению соответствующих мышечных групп и связок.

Когнитивные упражнения являются попыткой улучшения функционирования мозга благодаря использованию его врожденной пластичности, а не направленному обучению какой-либо стратегии или навыку. Большинство программ тренировки направлено на достижение этой цели не только в результате регулярного повторения задач, но также с помощью адаптивности. Адаптивность означает, что по мере того, как показатели участника со временем улучшаются, задачи постепенно становятся все более трудными, что опять-таки сходно с ролью спортивного тренера, который увеличивает силовую нагрузку своего подопечного по мере того, как тот становится сильнее. Современные когнитивные упражнения часто бывают основаны на компьютеризированных алгоритмах, которые адаптируют трудность задач в реальном времени на основании прежних показателей, которые хранятся в базе данных. Это одно из главных преимуществ компьютеризированной тренировки по сравнению со статичными традиционными методами. Другое преимущество заключается в том, что компьютеризированная тренировка позволяет участникам более тщательно следить за своими показателями в реальном времени. Когда такая обратная связь включает увлекательные и мотивирующие игровые элементы, эти упражнения иногда называются «играми для мозга».

С годами накопилось еще больше свидетельств того, что медитация улучшает когнитивный контроль, включая устойчивость внимания, скорость обработки и емкость рабочей памяти. Кроме того, в одном недавнем исследовании было показано реальное улучшение результата выпускных экзаменов (Graduate Record Examination, GRE) у учеников, которые занимались медитацией.

Укрепление способностей когнитивного контроля, вероятно, является самой популярной целью коммерческих и обучающих когнитивных упражнений. Это неудивительно, так как существует растущее понимание того, что эффективное использование когнитивного контроля необходимо для мыслительных процессов высшего порядка. Значительная часть усилий сосредоточена на улучшении когнитивного контроля у пожилых людей, которые имеют значительные недостатки в этой области, влияющие на их качество жизни. Но растущее число исследований нацелено на разработку и проверку эффективности когнитивных упражнений для детей и молодых людей, а также для пациентов с различными расстройствами.

Тренировка внимания стала особенно активной областью научных исследований. Ученые старались определить, могут ли когнитивные упражнения улучшить внимание до такой степени, что это будет приносить пользу в реальной жизни. В марте 1998 года начался набор тысяч пожилых людей в возрасте от 65 лет для участия в крупнейшем рандомизированном исследовании когнитивной тренировки, которое получило название «эксперимент ACTIVE». Кроме группы тренировки памяти и логического мышления, это исследование включало экспериментальную группу, которая занималась адаптивными компьютеризированными упражнениями для тренировки внимания (десять сеансов в течение пяти-шести недель). Для оценки эффективности упражнений использовался тест Useful Field of View (UFOV). Как показало исследование, внимание участников улучшалось настолько, что изменения оставались заметными при последующем тестировании через десять лет. Интересно, что последующее наблюдение также показало примерно 50 %-ное снижение дорожно-транспортных происшествий при управлении автомобилем у участников экспериментальной группы по сравнению с членами контрольной группы. Долговременное сопровождение участников показало, что те пожилые люди, которые занимались упражнениями на внимание десять лет назад, по их собственным словам, испытывали значительно меньше затруднений в повседневной жизни, чем люди из контрольной группы. Несмотря на эти многообщещающие результаты, «эксперимент ACTIVE» также продемонстрировал некоторые существенные ограничения когнитивных тренировок, особенно ограниченную пользу тренировки внимания для укрепления других когнитивных способностей и объективных показателей функционирования в реальном мире.

Несмотря на долгосрочный успех тренировки внимания у пожилых людей, один важный аспект внимания, устойчивость перед негативным воздействием отвлекающих факторов, оказалось очень трудно восстановить с помощью когнитивных упражнений. В 2009 году лаборатория Газзали начала проект под руководством Джиоти Мишры для развития и оценки нового упражнения для улучшения внимания под названием «Beepseeker», конкретной целью которого было игнорирование неактуальной информации. В ходе упражнения участники слышали три тона и должны были правильно определить присутствие «сигнального» тона среди «отвлекающих». По мере улучшения способности участника различать их отвлекающие тона сдвигались все ближе по частоте к сигнальному тону, то есть испытание имело адаптивный характер. Мы изучили влияние «Beepseeker» не только на способности когнитивного контроля у пожилых людей, но и на сходные способности пожилых крыс, которые сталкивались с трудностями при игнорировании отвлекающих факторов.

Мы обнаружили, что тренировка внимания с помощью «Beepseeker» как у пожилых людей, так и у пожилых крыс улучшила их способность сопротивляться негативному воздействию отвлечений. Регистрация работы мозга обоих видов показала повышенную способность подавлять нерелевантные сигналы. Важно также отметить, что такая тренировка внимания приводила к улучшению рабочей памяти. Эти результаты подтвердили нашу гипотезу о том, что адаптивность является мощным инструментом для настройки когнитивных упражнений на конкретные процессы, нуждающиеся в улучшении, а также может положительно влиять на другие когнитивные способности.

Исследования показывают, что существуют когнитивные упражнения в других областях, кроме внимания, которые оказывают укрепляющее воздействие на когнитивный контроль, и что такие упражнения благотворны не только для пожилых людей. Когнитивные упражнения, предназначенные для тренировки рабочей памяти и управления задачами (как переключения между задачами, так и многозадачности) продемонстрировали некоторое улучшение когнитивного контроля у людей любого возраста. К примеру, одно исследование, в котором дети-первоклассники из проблемных семей выполняли комплекс когнитивных упражнений, каждое из которых было нацелено на развитие отдельной способности, показало заметный успех. Кроме укрепления когнитивного контроля, эти дети также продемонстрировали улучшение успеваемости на уроках языка и математики, позволившее им сравняться с детьми, чаще посещавшими школу.

Следует отметить, что по результатам других исследований когнитивные упражнения не приводят к улучшению способности решать задачи, не связанные с областью тренировки. Ясно, что нам нужно лучше понять факторы, которые приводят к таким расхождениям, если мы хотим и дальше развивать этот подход к усовершенствованию рассеянного ума. Вполне возможно, что различия в качестве самих упражнений, а также время и интенсивность участия в программах тренировки вносят свой вклад в расхождение результатов. Нам также нужно усовершенствовать экспериментальные методы, которыми мы пользуемся в своих исследованиях.

Накопление данных множества исследований за последнее десятилетие убеждает нас в наличии сигнала, когнитивных упражнений, развивающих отдельные способности когнитивного контроля и уменьшающих их недостатки. Однако несмотря на многочисленные успешные исследования, противоречивые результаты научных статей служат почвой для постоянных дискуссий о том, какие конкретные упражнения приносят пользу и в какой степени эта польза распространяется на способности, которые находятся за пределами непосредственной тренировки. Эта дискуссия усугубляется беспокойством ученых по поводу хвастливых рекламных заявлений от компаний, выпускающих «игры для мозга», которые не имеют убедительных доказательств их пользы для развития когнитивных способностей. Такая озабоченность, в сочетании с необходимостью крупномасштабных рандомизированных исследований и совершенствованием экспериментальных методов, по нашему мнению, в настоящее время не дает когнитивным упражнениям подняться на высший уровень нормативного подхода. Мы сохраняем осторожный оптимизм относительно реальности сигнала и продолжаем энергично исследовать механизм действия когнитивных упражнений, их преимущества, устойчивость эффектов и факторы персонализации, которые привели бы к эффективным результатам. Это дает надежду, что однажды мы получим действительно мощные когнитивные упражнения, смягчающие состояние рассеянного ума.