Психическое, эмоциональное и физическое здоровье

На этом этапе знакомства с книгой должно быть ясно, что состояние рассеянного ума является общим для всех нас. Мы уже показали, каким образом его взаимодействие с современными технологиями влияет на наши когнитивные функции, поведение, безопасность, отношения с друзьями и членами семьи и нашу продуктивность в разных ситуациях, включая работу и учебу. Но дело этим не ограничивается; наши отношения с технологией породили множество «состояний», включающих синдром фантомной вибрации, FOMO (синдром упущенной выгоды) и номофобию (страх оказаться без контакта с мобильным телефоном). Все они основаны на потребности постоянно находиться на связи. Фантомные вибрации – это интересный феномен. Более десяти лет назад, если вы ощущали зуд в районе кармана брюк, то протягивали руку, чтобы почесать зудящее место. Теперь та же самая нейронная активность вызывает потребность проверить наш смартфон, иногда даже в том случае, если его нет в кармане, так как предполагается, что это вибрация телефона, получившего входящее сообщение или уведомление. Два исследования обнаружили, что почти все люди часто ощущают такие ложные вибрации.

В исследовании лаборатории Розена, в котором участвовали 1143 человека: подростки, молодые и взрослые люди, оценивались симптомы психиатрических расстройств, повседневное использование медийных устройств, предпочтения многозадачности, беспокойство упустить технологические новшества и другие позиции, связанные с электронными технологиями. В целом симптомы психиатрических расстройств были спрогнозированы определенным сочетанием ежедневного использования гаджетов с предпочтением многозадачности, даже если вынести за скобки влияние страха что-то упустить и отношение к технологиям.

Другое современное исследование лаборатории Розена, получившее известность благодаря Нэнси Чивер, касалось влияния технологий, вернее их отсутствия, на ощущение беспокойства. 163 студентов пригласили в лекторий; половина из них получила указание выключить мобильные телефоны и хранить их под скамьей вместе с другими устройствами и материалами, а потом просто сидеть тихо и ничего не делать. Другая половина студентов получила сходные инструкции, но их мобильные телефоны забирали под расписку вернуть после окончания эксперимента. Десять минут спустя, а потом еще дважды во время часового сеанса каждый студент заполнял бумажный опросник, оценивающий степень его беспокойства. Прогноз заключался в том, что студенты, получившие расписку, начнут беспокоиться. Так и произошло, но они беспокоились не больше, чем те, кто выключил свои телефоны и убрал их. Что более важно, исследователи обнаружили, что участники, которые чаще пользовались смартфонами – те, кто был моложе и вырос в окружении технологий, – выказывали повышенное беспокойство уже через десять минут после расставания со смартфоном, и это беспокойство продолжало нарастать по сравнению с теми, кто реже пользовался своими смартфонами. У них также чаще наблюдался синдром фантомной вибрации. С учетом исследований, показывающих, как часто это происходит, особенно среди молодых людей, привыкших регулярно проверять свои смартфоны, вряд ли удивительно, что использование современных устройств оказалось связанным с симптомами психиатрических расстройств.

«Одно лишь присутствие мобильного телефона тормозило развитие близости и доверия у партнеров и снижало ощущение эмпатии и понимания со стороны другого человека».

В следующей главе мы продолжим обсуждение последствий технологической интерференции для людей с уже существующими психиатрическими расстройствами, но сначала давайте рассмотрим влияние рассеянного ума на наш сон – важный фактор психического и физического здоровья.

Сон

Прежде чем перейти к подробному обсуждению негативных последствий бессоницы, давайте посмотрим, что происходит во время сна. Давно известно, что у здоровых людей этот процесс имеет четко выраженную последовательность. В дневное время солнце освещает нас коротковолновым голубым светом, что усиливает нашу бодрость благодаря высвобождению кортизола. Когда дневной свет начинает меркнуть, преобладают более длинные волны красной части спектра, что усиливает выработку мелатонина, способствующую засыпанию. Это медленный процесс, который начинается за два-три часа до того, как мы ложимся в постель. Когда мы засыпаем, активность нашего мозга проходит через четыре фазы: от легкого до глубокого сна, который сопровождается быстрыми движениями глаз (REM-сон), означающими, что мы видим сны. В ходе нормального ночного сна этот процесс повторяется четыре раза, и периоды REM-сна удлиняются по мере окончания ночи. Во сне мозг занимается активной уборкой, которая называется «синаптическим восстановлением», включающим отсеивание дневных впечатлений и консолидацию памяти. Это позволяет избавиться от ненужных связей и закрепить важную информацию. Кроме того, в ночное время мозг выводит токсины, побочные продукты дневной нейронной активности, которые в противном случае оказывают разрушительное воздействие на нейроны нашего мозга.

Фоторецепторы глазной сетчатки помогают контролировать высвобождение мелатонина. Для воспроизведения белого света экраны электронных устройств должны излучать световые волны разной длины, включая более короткие волны голубой части спектра. Когда вы подвергаетесь воздействию такого света, фоторецепторы сигнализируют мозгу о времени бодрствования. С учетом сформировавшейся у нас и наших детей склонности к использованию электронных экранов в спальне перед сном, мы бомбардируем глаза сигналами о том, что сейчас пора бодрствовать, а не спать. Фактически воздействие голубого света гораздо сильнее, когда вы смотрите на маленький экран рядом с лицом, как делает большинство людей со своими смартфонами и планшетами, чем при использовании больших экранов, таких как телевизионные, которые вы наблюдаете с большего расстояния.

Работы Национального фонда сна (NSF) и недавнее исследование 362 подростков, плюс метаанализ 67 исследований о воздействии экранного времени на детей и подростков установили, что проведенное у экрана время, особенно в последний час перед сном, связано с нарушениями сна, такими как недосыпание и ухудшение качества сна. Кроме того, статистические данные показывают, что 47 % студентов просыпаются ночью для ответа на текстовые сообщения, а 40 % просыпаются для ответа на звонки, что приводит к сокращению ночного сна в среднем на 46 минут. Притом что большинство подростков пользуется электронными устройствами перед сном, вполне вероятно, что их мозг не может провести вышеупомянутую «ночную уборку», что приводит к проблемам психики.

Исследования показали, что за последние пятьдесят лет наблюдается сокращение количества и качества полноценного ночного сна. Одним из факторов этого сокращения является то, что по статистике 90 % взрослых американцев пользуются своими электронными устройствами менее чем за час до отхода ко сну как минимум несколько раз в неделю. Исследование более 2000 учеников четвертого и седьмого класса средней школы установило, что дети, которые спали рядом со своими устройствами, получали на 21 минуту меньше ночного сна, чем те, кто не спал рядом со своим телефоном или планшетом; дети, которые спали в комнате с телевизором, получали на 18 минут меньше ночного сна. Количество времени, проведенного перед экраном перед сном, было тесно связано с нарушениями сна.

В ходе исследования, проведенного Гарвардской медицинской школой, эффект от чтения электронной книги по сравнению с чтением бумажной и его влияние на ночной сон и утреннюю бодрость принес ожидаемые результаты. По сравнению с бумажной книгой чтение электронной увеличивает время засыпания в среднем на десять минут, приводит к уменьшению выработки мелатонина в среднем на 55 %, на двенадцать минут сокращает время REM-сна и понижает уровень утренней бодрости. Хотя в этом исследовании принимало участие лишь 12 студентов, эксперимент проводился в условиях госпиталя в течение двух недель, с ежечасными анализами крови во время чтения бумажной или электронной книги за четыре часа до сна, а также во время сна.

В недавно опубликованном исследовании лаборатории Розена изучалась привычка использования электронных устройств перед сном у 390 американцев в возрасте от восемнадцати до шестидесяти девяти лет. Было обнаружено, что лишь 19 % из них убирают свои мобильные телефоны или переводят их в беззвучный режим, когда отправляются спать; 81 % держали свои телефоны рядом либо в режиме вибрации (39 %), либо с включенным звонком (42 %). В целом, более половины студентов проверяли свой телефон, когда просыпались ночью, что соответствует результатам предыдущего исследования. С помощью ряда измерительных инструментов для оценки качества сна, исполнительных функций, беспокойства о пропущенных электронных сообщениях и повседневного использования смартфонов мы обнаружили четыре прогностических критерия для ночного сна. Плохая работа исполнительных функций (способность принимать верные решения) предсказывала более интенсивное использование смартфона и ухудшение качества сна. Тревога об упущенных сообщениях предсказывала более интенсивное использование смартфона и более частые прерывания сна ночью. Оба эти феномена вели к ухудшению качества сна. Это означает, что наша неспособность к разумной организации сна, а также беспокойство о пропущенных виртуальных событиях в ночное время приводит к нарушению сна, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению когнитивных навыков и более частым ночным пробуждениям. Это нисходящая спираль, которая, в конце концов, может привести к серьезным нарушениям психики.

С учетом сформировавшейся у нас и наших детей склонности к использованию электронных экранов в спальне перед сном, мы бомбардируем глаза сигналами о том, что сейчас пора бодрствовать, а не спать.

Исследования также продемонстрировали, что недосыпание приводит к нарушению важных функций памяти. Разумеется, память – это сложный процесс, задействующий разные области мозга, но ее ключевым компонентом является устойчивая система когнитивного контроля, без которой информация не может эффективно и полноценно поступать к центрам памяти, таким как гиппокамп. В ходе одного исследования было установлено, что взрослые, которые регулярно спят меньше пяти часов в сутки, гораздо чаще дают неправильные или искаженные ответы на вопросы о фотографиях или фильмах, которые они видели перед сном; некоторые даже сообщали о просмотре видеозаписи события, которого никогда не было. В ходе другого исследования студенты бодрствовали в течение суток (не такое уж редкое событие в этом возрасте), а потом им показывали видеозапись, где мужчина крал у женщины кошелек и клал его в карман своего пиджака. Через сорок минут им говорили, что мужчина положил украденный кошелек в карман брюк. Лишенные сна студенты гораздо чаще соглашались с этим ложным утверждением, чем те, кто проспал восемь часов. Другие исследования подтвердили подобное ухудшение памяти, и Американская академия педиатрии теперь рекомендует учебным учреждениям позже начинать занятия, чтобы избежать таких изъянов памяти и когнитивного контроля, с которым сталкиваются недосыпающие ученики. Недавнее исследование клиники Майо, где оценивалось количество света, подавляющего выработку мелатонина, приводит к выводу, что если вы хотите пользоваться электронным устройством в темной комнате, то уменьшение яркости экрана смартфона или планшета и его расположение на расстоянии не менее 36 сантиметров от лица не подавляет выработку мелатонина и, таким образом, не ухудшает качество вашего сна.

Хотя большинство исследований сна проводилось с участием детей, подростков и молодых студентов, некоторые исследователи изучали влияние продолжительности и качества сна на работу взрослых людей. К примеру, в ходе исследования американских менеджеров и рядовых сотрудников было обнаружено, что те, кто пользовался своими смартфонами после 21.00 имели признаки ухудшенного когнитивного контроля на следующий рабочий день, что выражалось в пониженном внимании к работе и снижении ресурсов рабочей памяти. Сходное исследование, проведенное среди взрослых людей в Бельгии, установило, что наличие Интернета в спальне приводит к такому ухудшению функций когнитивного контроля. В главе 11 мы обсудим изменения порядка отхода ко сну, которые позволят мозгу эффективно проводить «ночную уборку» и тем самым улучшат качество сна и сделают нас бодрее днем.

В двух предыдущих главах мы показали, как технологии ухудшают состояние рассеянного ума, и обозначили последствия этого на работе и в школе, рассмотрели вред, наносимый отношениям, безопасности, сну и психическому здоровью. В следующей главе мы рассмотрим, как технологии влияют на рассеянный ум детей, подростков, пожилых людей и людей, страдающих психическими заболеваниями.