Отвлечение

Выжди пятнадцать минут

Сознательное самоограничение заставляет человека погружаться в себя и отчетливо осознавать, что́ он принес в жертву; как следствие, оно теряет свою ближайшую цель и – почти всегда – конечное предназначение. Необходимо не самоограничение, но такого рода направление интереса вовне, которое спонтанно и естественно приведет к тем же самым поступкам, которые человек, поглощенный стремлением к собственной добродетели, мог бы совершить лишь путем сознательного самоограничения.

Бертран Рассел.

«Завоевание счастья»

Однажды вечером я сказала Джейми, что исследую новую стратегию формирования привычек. Когда меня захватывает какая-нибудь идея, разговор о ней помогает мне лучше ее понять. Джейми не всегда нравится роль резонатора, но в тот вечер он был не прочь поучаствовать в беседе.

– И что это за стратегия? – спросил он.

– Стратегия отвлечения.

– Ну, это просто. Я все время отвлекаюсь.

– Нет, – возразила я, – это не такие отвлекающие факторы, которые попадаются случайно. Нужно отвлекаться намеренно, а это бывает трудно.

Потом Джейми отвлекся от разговора, потому что ему нужно было сложить сумку для деловой поездки, и я прекратила объяснение, но никак не могла перестать думать об этой стратегии.

В данном случае, отвлекая себя, мы целенаправленно и намеренно перенаправляем свои мысли – и, делая это, меняем свои ощущения. Отвлечение может помочь нам устоять перед искушением, минимизировать стресс, почувствовать себя обновленными, терпеть боль, а также придерживаться наших хороших привычек.

Конечно, мало просто отвлечься; мы должны переключиться на что-то полезное. Поиск на сайте Pinterest – плохой отвлекающий фактор для человека, который хочет расстаться с привычкой засиживаться за онлайн-шопингом; чтение детективного романа поможет ему лучше. Кроме того, переключение на другую умственную работу нежелательно, поэтому отвлекаться лучше на физическую активность: погулять по кварталу, порубить дрова, вычистить и вымыть кошачий туалет. Конечно, чем приятнее отвлекающий фактор – например, поиграть в салочки с ребенком, – тем лучше.

Использование стратегии отвлечения не означает, что нужно пытаться подавить нежеланную мысль; скорее нужно намеренно переключить внимание. Пытаясь справиться с какой-то мыслью, мы можем спровоцировать «иронический обратный эффект» – то есть, как ни парадоксально, начать думать о ее содержании больше. Чем старательнее я пытаюсь не думать о том, какой буду усталой, если не усну, тем назойливее становится эта мысль, пока я настолько не взвинчу себя, что вообще не смогу заснуть. Так что я не пытаюсь избежать этой мысли, а переключаю свое внимание на что-то совсем другое.

Хотя многие полагают, что неодолимые желания лишь усиливаются со временем, исследования показывают, что активные отвлекающие факторы заставляют ослабевать даже самые сильные желания – ослабевать, как правило, в пределах 15 минут. Так что теперь всякий раз, когда у меня возникает искушение нарушить хорошую привычку (или уступить плохой), я говорю себе: «Я смогу сделать это через 15 минут». Иногда 15-минутной отсрочки бывает достаточно, чтобы увлечься чем-то другим. Если мне удастся достаточно себя отвлечь, я могу вообще забыть о том своем намерении.

Одна подруга рассказала мне, что если во время шопинга у нее возникает искушение предаться мотовству, она сопротивляется ему, откладывая выбор. «Я говорю себе: «Если мне по-прежнему будет хотеться купить эту вещь, когда я покончу с необходимыми покупками, я смогу за ней вернуться». Но к концу шопинга я уже успеваю о ней забыть или прихожу к выводу, что искать ее слишком долго. Я возвращаюсь за вещью только в том случае, если по-настоящему ее хочу». Обещание «если я захочу, то смогу сделать это через 15 минут» часто срабатывает лучше, чем категорическое «нет». Категорический отказ иногда приводит к тому самому обратному эффекту, которого все так боятся, когда чувство обделенности делает запретный плод особенно притягательным.

Пятнадцатиминутное выжидание оказалось эффективным против моей растущей «проверятельной привычки». Когда я сидела дома за своим столом с тремя мониторами или выходила во внешний мир с телефоном, я все чаще и чаще ощущала импульс проверить почту, «Фейсбук», «Твиттер», LinkedIn, Pinterest и все остальное. И к тому моменту как я заканчивала все проверять, можно было начинать заново. Я хотела взять эту привычку под контроль до того, как она стала моей «официальной скверной привычкой».

Эта наша проверятельная мания связана с феноменом «прерывистого подкрепления». Обычно в моей электронной почте нет ничего сто́ящего, но время от времени – и я никогда не знаю, когда это случится, – я получаю действительно стоящее письмо. Такого рода непредсказуемое и непостоянное, внезапное подкрепление – идеальный вид подкрепляющего вознаграждения, поэтому создает мощные привычки (например, тягу к игре на игровых автоматах). Сама по себе проверка тоже приносит удовлетворение, поскольку предлагает возможность разрешения проблем, которой так жаждут люди: я получаю ответы на свои письма, я вижу, что еще 150 человек прокомментировали мой пост. И это приятно.

Контрольные проверки время от времени действительно оправдывают себя, но я не хотела заводить привычку постоянно проверять сайты, и отсрочки помогли мне задушить ее в зародыше. Теперь, когда я ловлю себя на том, что тянусь за телефоном или переключаю рабочий стол компьютера на почту и социальные сети, я говорю себе: «Выжди 15 минут». Иногда даже после этой отсрочки мне все равно хочется посмотреть, но часто я уже успеваю погрузиться в процесс какой-то другой деятельности, и импульс бесследно проходит.

Я слышала о всевозможных забавных вариациях стратегии отвлечения. Один человек выполняет 20 приседаний, прежде чем перекусить; другой выпивает по стакану воды перед каждым стаканом вина; третий по нескольку минут занимается созерцанием собственных ступней. Я слышала о том, что можно держать аппетит под контролем, нюхая грейпфрут или мяту. Многие люди занимают каким-нибудь делом руки, чтобы избежать перекусов. «Когда я делаю себе маникюр, руки у меня заняты, – объясняла подруга, – и я не могу есть ничего из пакетиков, пока лак на ногтях не высохнет».

Отвлечение также может облегчить сохранение хороших привычек, отвлекая от тревог или утешая в момент грусти. Если я в состоянии воспрянуть духом, усиливается моя способность к самоконтролю. И неудивительно, исследования показывают, что лучше всего отвлекающие факторы работают, направляя нас к чему-то увлекательному и приятному, а не расстраивающему или сильно возбуждающему. «Шрек», а не «Список Шиндлера».

Я выяснила, что помимо прочего отвлекающие факторы помогают мне уменьшить сильное волнение, которое я ощущаю всякий раз, когда меня резко критикуют, и вскоре мне представилась возможность проверить это. Обычно письма моих читателей благожелательны или, по крайней мере, конструктивны, но так случилось, что в пределах одной недели некий читатель нелицеприятно высказался насчет моей внешности, другая написала, что я подаю ее дочерям скверный пример, а третий характеризовал мою привычку снабжать свои посты ссылками на книжные магазины (притом, что я совершенно открыто пишу о наших деловых отношениях) как «взяточничество».

Получая письма такого рода, я по привычке – которую нелегко сохранить, – выбираю сдержанный тон ответа. Иногда вторичные реакции читателей оказываются даже весьма сердечными. (Один человек как-то прислал мне резкое письмо, а три года спустя еще одно – с извинениями.) Чтобы успокоиться перед написанием ответа, я использовала стратегию отвлечения, это помогало мне в достаточной степени овладеть самоконтролем, чтобы написать вежливый ответ.

И в ту же тему. Я заметила, что некоторые люди используют смартфоны, чтобы отвлекать себя от негативного настроения. Один мой друг должен был пропустить важную встречу, которую мы запланировали вместе, потому что ему пришлось ехать на похороны.

– Позвони мне завтра днем и расскажи, что там было, – попросил он.

– Я не смогу тебе позвонить! – возразила я. – Ты же будешь на похоронах бабушки.

– Я все же хочу, чтобы ты позвонила. Это меня отвлечет.

Стратегия отвлечения может также помочь людям бороться с русалочьим призывом «чипсовых новостей». Я сама не падка на «чипсовые новости», поэтому мне потребовалось немало времени, чтобы понять, в чем тут загвоздка.

«Чипсовые новости» – это новости, которые неоднократно повторяются, не требуют усилий для усвоения и поглощаются в огромных количествах: уголовная хроника, природные катастрофы, политические хитросплетения, сплетни о знаменитостях и спортсменах или бесконечные фотографии красивых домов, блюд, одежды или людей. Этой информации, как правило, придают облик сенсации, чтобы она несла максимальный эмоциональный заряд – шокируя, пугая, заставляя ощущать зависть, возмущение, неуверенность или раздражение.

Большинство из нас время от времени балуют себя «чипсовыми новостями», следя за церемонией вручения «Оскара» или за Олимпийскими играми. Однако те, кто регулярно часами предается такому времяпрепровождению, могут ощутить отвращение к себе за то, что втянулись в это, а содержание просмотренного может приводить их в смятение, однако они не в состоянии остановиться.

Многие считают, что трата времени на «чипсовые новости» – скверная привычка сама по себе, но она может подливать масла в огонь и других нехороших привычек, поскольку в такие моменты люди теряют власть над собой. Как писал один человек, «я настолько тревожился за исход выборов, что съел полпротивня брауни с арахисовым маслом, сидя перед телевизором и смотря Си-эн-эн». Никто не говорит, что президентские выборы не важны, но все же нам необходимо следить за далекими от нас событиями так, чтобы это не подрывало наши старания держать себя в руках.

Отвлекающие факторы могут здесь помочь. Преднамеренно уводя внимание от «чипсовых новостей», человек может освободиться от их хватки, поглощающей время. Стоит почитать роман, поиграть с собакой, решить головоломку судоку – все, что угодно, только бы оторваться от экрана. А некоторые просто устанавливают для себя временные границы. Как сказал мне один человек: «Я занимался шопингом на сайте Streeteasy в течение трех лет. Теперь пытаюсь ограничивать свои визиты на этот сайт, но это нелегко».

Конечно, «отвлекательная» привычка, вредная для одного человека, в иных случаях может оказаться полезной. Мой друг читает новости сайта Grantland, посвященного спорту и поп-культуре, чтобы отвлечь себя, когда ему захочется пива в рабочий вечер. Есть и противоположные примеры. Другой мой знакомый заметил: «До меня дошло, что я просто не способен ограничиться 5-минутным перерывом, заходя на сайт ESPN.com. Я читаю одну статью, потом другую… К тому же я родом из Цинциннати, поэтому болею за «Бенгалз», и если прочту что-нибудь о том, какие эти «Бенгалз» неудачники, у меня сразу же портится настроение, и я не могу работать».

Хотя «чипсовые новости» меня не привлекают, я порой обнаруживаю, что пала жертвой родственной проблемы – «дурного транса». Это состояние часто настигает меня, когда я сильно устаю – например, если я одновременно очень устала и слишком взвинчена, чтобы лечь спать. Часто, пребывая в «дурном трансе», я чрезмерно долго предаюсь какому-нибудь занятию, которое мне даже не нравится. Я смотрю дурацкие телепрограммы, дочитываю скучную книжку, ем пищу, которая не приносит особого наслаждения, или, что самое необъяснимое, пролистываю журнал, который уже прочла.

В благодатном трансе, или состоянии потока, время бежит незаметно, однако ощущается как богатое и наполненное, и, вынырнув из этого состояния, я чувствую себя заряженной энергией и обновленной. В дурном же трансе время не кажется ни наполненным, ни пустым, и я вдруг обнаруживаю, что сижу с полуоткрытым ртом и сожалею о зря потраченном времени. Иногда действительно неплохо полежать часок на кровати, переключая телеканалы, но я вовсе не хочу заводить себе привычку впадать в «дурной транс». Я слежу за его симптомами – ощущением летаргической вялости, из-за которого трудно выбраться из кресла, вкупе с ощущением апатичного любопытства – и прилагаю усилия, чтобы отвлечь саму себя от его манящего зова.

Одним из неожиданных преимуществ привычки ложиться спать раньше стало значительное снижение частоты приступов «дурного транса». Когда я не переутомлена и ложусь спать не слишком поздно, я не поддаюсь этой привычке.

Отвлекающие факторы могут помогать, но и могут явно вредить. Например, звоночек, сопровождающий появление нового письма в почте, то и дело сбивает меня с мысли, когда я работаю; а если знаешь, что у тебя есть новое письмо, очень трудно устоять перед искушением прочесть его. Прерывистое подкрепление! Поэтому я потратила несколько минут из своего следующего «часа силы», чтобы выяснить, как можно убрать этот звук.

Дабы избежать вредных отвлекающих факторов, я часто ухожу из домашнего кабинета в библиотеку, расположенную неподалеку от моего дома. Поскольку я работаю не в офисе, коллеги мне помешать не могут, но дома меня отвлекает даже сама вероятность, что кто-то в состоянии мне помешать. А в библиотеке я знаю, что телефон не будет жужжать и дверной звонок не будет звонить.

Один мой приятель, который работает дома, в квартире-студии, нашел способ избегать отвлекающих факторов в виде желания подремать или перекусить. Каждое утро он заправляет постель, съедает завтрак и «уходит на работу» на весь день: это означает, что он не позволяет себе садиться на свою кровать или заходить в кухню, если не считать обеденного перерыва. Писательница Джин Керр проводила половину своего рабочего времени в припаркованной семейной машине, где ее не отвлекали четверо маленьких сыновей и где нечего было больше делать, кроме как работать.

Хотя работа в библиотеке решила проблему отвлечения, в какой-то момент я начала задумываться, не «следует» ли мне получше дисциплинировать себя и работать дома. Стоило бы развивать самоконтроль, чтобы сопротивляться русалочьему призыву электронной почты, «Фейсбука», «Твиттера», LinkedIn и всего прочего? Разве не лучше владеть собой до такой степени, чтобы не приходилось собирать вещички и отправляться в библиотеку?

А потом до меня дошло – нет! Мои нынешние привычки работают отлично: когда я дома, я выполняю работу, связанную с миром Интернета, например, с электронной почтой и социальными сетями, а чтобы по-настоящему писать, я отправляюсь в библиотеку (или гораздо реже – в кофейню). Зачем принуждать себя меняться? Я же люблю библиотеку! Работать там – настоящее удовольствие. Она расположена всего в одном квартале от моей квартиры, так что я не трачу много времени на дорогу туда и обратно. Прогуляться по свежему воздуху, подставив лицо солнышку, полезно; приятна и смена обстановки.

Кроме того, я себя знаю. Мне потребовалось бы значительное количество самоконтроля, чтобы развить в себе привычку ограничивать пользование Интернетом, когда я дома; а в библиотеке Интернет меня вообще не искушает. Зачем без нужды тратить энергию самоконтроля? Легче изменить свое окружение, чем изменить себя.

Я обнаружила и другой, более причудливый, способ концентрировать внимание. Когда я сажусь писать, у меня всегда возникает побуждение сунуть что-нибудь в рот – жевательную резинку, конфету, горячий напиток – потому что это помогает мне сконцентрироваться. Я обнаружила, что могу удовлетворить это желание, держа в зубах пластиковую ложечку для кофе. Я подхватила эту идею у Джейми, который обожает что-нибудь грызть. Его любимая жевательная игрушка – пластиковый колпачок от ручки. Когда мы с ним идем в кинотеатр, он берет соломинку и жует ее, пока мы смотрим кино.

Меня поразило то, насколько полезной оказалась эта маленькая привычка. Теперь я держу такие ложечки в кабинете и рюкзаке, всякий раз, садясь за компьютер, гоняю ложечку в зубах, и это помогает мне сосредоточиться. Да, это взрослый эквивалент соски-пустышки, зато это работает. Пусть это эффект плацебо – но, в конце концов, он очень действенный. Как ни парадоксально, но отвлекаясь ненадолго, я порой помогаю себе не отвлекаться всерьез. Когда я пытаюсь не терять сосредоточенности в течение долгого времени, полезно делать коротенькие, освежающие перерывы (ударение – на слове «коротенькие»). Одна моя подруга, застряв на какой-нибудь мысли, начинает жонглировать. «Это идеальный перерыв, – объяснила она. – Это веселое, активное занятие, требующее сильной сосредоточенности, но при этом бездумное. К тому же я не могу жонглировать долго, поэтому мой перерыв никогда не бывает длительным».

Я осознала, что и у меня есть похожая привычка, которую я прежде квалифицировала как скверную; но она хорошая – привычка бродить по библиотечному хранилищу и высматривать названия книг, которые цепляют мое внимание. Обожаю это делать, и мне удалось таким способом обнаружить удивительно много хороших книг. Я всегда считала это неэффективным использованием времени, но в действительности это идеальный способ немного отвлечься.

Дело в том, что я не могу писать три часа подряд – или даже 45 минут подряд. Мне требуется множество перерывов. Секрет взрослой жизни: чтобы двигаться вперед, порой необходимо позволять себе останавливаться.