Меры предосторожности

Споткнуться, но не упасть

Когда убежденность присутствует, а соблазна не видно, нам трудно себе представить, как любое разумное существо может отклониться от своих истинных интересов. То, что должно быть сделано, хотя и зависит только от умозаключения, настолько ясно и очевидно, что нет места сомнениям; вся душа уступает превосходству истины и с готовностью решается сделать то, что когда придет время действовать, не будет в конечном счете совершено.

Сэмюэл Джонсон.

«Лентяй» № 27

Знаете один из парадоксов привычек? Привычки удивительно стойки – и они удивительно хрупки.

По этой самой причине, хотя привычки даются мне довольно легко, я использую меры предосторожности, чтобы защитить свои хорошие привычки. Вместо того чтобы сопротивляться искушению, я стараюсь предвосхищать и минимизировать его (как в моем окружении, так и в себе самой) и заранее предусматриваю неудачу. Физические нагрузки вошли у меня в привычку, я занимаюсь спортом многие годы и чувствую себя некомфортно, если пропускаю несколько занятий; и все же эта привычка всегда входит в группу определенного риска. Существует постоянная тяга к скверным привычкам, она требует, чтобы мы предпринимали усилия для защиты наших хороших привычек, даже тех, которые приносят нам радость.

Стратегия мер предосторожности не дает единичному промаху стать рецидивом.

В качестве примера мер предосторожности часто вспоминают легенду о хитроумном Одиссее – греческом герое. Богиня Цирцея предостерегла Одиссея, что, если он и его люди поплывут на корабле мимо острова сирен, то услышат прекрасное пение, которое заманивает моряков к гибели. Поэтому Одиссей, следуя ее совету, залепил всей своей команде моряков уши воском, а самого себя приказал привязать к мачте, чтобы не поддаться искушению. Мы можем одновременно играть роли Цирцеи и Одиссея, предупреждая себя об искушениях и трудностях и предпринимая меры предосторожности, которые защитят нас.

Дело в том, что мы со всех сторон окружены искушениями. По приблизительным подсчетам одного исследования, люди примерно четверть всего времени, проводимого в бодрствовании, сопротивляются каким-нибудь желаниям – чаще всего желанию поесть, поспать, отдохнуть или удовлетворить какого-либо рода сексуальный импульс.

Чтобы устоять перед возможным искушением, вначале его нужно опознать. В католицизме есть полезное понятие: «близкая возможность греха». Оно подразумевает человека, предмет или другое внешнее обстоятельство, которые с некоторой вероятностью могут соблазнить нас согрешить. Если мы определим такие близкие возможности греха, то сможем предпринять меры, чтобы избежать его. Следовательно, первый шаг в стратегии мер предосторожности – исключение стимулов, ведущих к этим искушениям. Когда мы выявили голоса сирен, которые рискуют побудить нас нарушить свои намерения, мы вольны вычислить, как не поддаться им.

Самое простое – спрятать непосредственное напоминание об искушении: iPad, бутылку вина, стопки журналов с каталогами модной одежды. С глаз долой – из сердца вон, это действительно помогает.

Иногда мы способны полностью уклониться от стимула. Я и не догадывалась, что у Элизы сложилась привычка по дороге из школы домой заходить в магазин и покупать себе сладости, и узнала об этом, только когда она сказала, что хочет расстаться с этой привычкой. Мы обговорили этот вопрос, и она придумала очевидную защитную меру. «Я больше не буду ходить домой по Лексу, – решила она. На улице Лексингтон-авеню на каждый квартал приходится по нескольку магазинчиков, где можно купить сладости. – Если я не буду ходить мимо них, я не буду покупать сладости».

К сожалению, стимулы вездесущи, и часто мы не в состоянии контролировать или избегать их. Стимулом может послужить место, настроение, время дня, перемена, другие люди или шаблон поведения. Даже мимолетное зрелище, звук или запах могут послужить спусковым крючком. Во время одного исследования выяснилось, что люди, которым выдавали сэндвичи в непрозрачной обертке, съедали меньше, чем люди, чьи бутерброды были в прозрачной обертке. Телевидение с его безжалостным потоком рекламы создает настоящие проблемы для тех, кого искушает «мусорная еда»; и наоборот, отсутствие рекламы сигарет помогает тем, кто собирается бросить курить.

Эксперт в области гостиничного дела Джейкоб Томски отмечает, что, регистрируясь в отеле, некоторые хронические алкоголики просят убрать всю выпивку из мини-бара. Исключение стимулов устраняет соблазн, и у него нет шансов одолеть нас. Как заметил Монтень, «…все на свете рождается слабым и нежным. Однако с самого начала следует глядеть в оба, ибо из-за видимой незначительности какого-нибудь явления мы не ожидаем от него ни малейшей опасности, но когда оно наберет силы, мы не найдем против него средства».

Поскольку невозможно исключить все стимулы из нашего окружения, нам необходимы дополнительные меры предосторожности. Следующий шаг – и в высшей степени эффективный инструмент формирования привычек – создание подробных планов действия для сохранения хороших привычек, с компонентом, который исследователь Питер Гольвитцер называет «намерениями реализации», также известными как «стимулы к действию» или «планирование по принципу «если… то»«: «если случится то-то и то-то, то я поступлю так-то и так-то».

При планировании по принципу «если… то» мы пытаемся учесть все возможные трудности, связанные с привычками, чтобы не приходилось принимать решение в пылу момента, – мы заранее решили, как нам поступить.

Разрешение возможных перипетий заранее, когда мы пребываем в хладнокровном и отстраненном состоянии ума, служит мерой предосторожности, поскольку потом, когда возникнет такая необходимость, мы сможем действовать быстро и без внутренних споров с самими собой. Люди, применяющие принцип «если… то», лучше придерживаются своих хороших привычек. Хотя невозможно предвосхитить все потенциальные ситуации, эта психологическая готовность оказывает нам огромную помощь. Как заметил Дуайт Эйзенхауэр, «планы бесполезны, зато планирование решает все».

У меня сложился собственный список «если… то»:

• Если мне нужно написать большой оригинальный текст, то я иду в библиотеку, где у меня нет доступа к Интернету.

• Если мне предлагают вино, то я отказываюсь. (Почти всегда.)

• Если я пишу, то закрываю окно электронной почты.

• Если меня приглашают на ужин, то перед уходом я перекусываю, чтобы не быть слишком голодной.

• Если я пишу и мне нужно проверить какую-то информацию, то я вписываю в текст ремарку «проверить», чтобы напомнить себе о том, что позже нужно разобраться с этим местом, вместо того чтобы постоянно отвлекаться на поиск в Интернете.

Планирование по принципу «если… то» – один из самых важных инструментов среди превентивных мер, поскольку перед лицом любой сопряженной с высоким риском ситуации оно вооружает нас тщательно продуманным планом. Таким образом мы можем предусмотреть изменения обстоятельств в те периоды, когда мы поедем в отпуск, отправимся в путешествие, родим ребенка, получим новую работу, переедем, отправимся на вечеринку… этот список можно продолжать бесконечно. Поскольку мы уже вложили усилия в создание плана по принципу «если… то», нам потом требуется гораздо меньше энергии, чтобы пустить его в ход.

Да, планирование по принципу «если… то» требует затрат энергии, равно как и определенной доли пессимизма. Вероятно, легче всего это упражнение дается «поборникам», которым нравится создавать правила и придерживаться их. Когда «скептики» убеждаются, что этот подход эффективен, они могут тоже принять его. «Должникам» бывает трудно придерживаться планов по принципу «если… то», когда их исполнение не сопряжено с какой-либо внешней ответственностью («если я соберусь пропустить занятия, то мне нужно послать письмо учителю, чтобы объяснить свое отсутствие»). «Бунтари» не любят себя связывать, поэтому обычно не строят планов.

Меры предосторожности не только помогают избежать нарушения хороших привычек, но и обеспечивают путь эффективного исправления промахов. Как утверждают пословицы, «спотыкание может предотвратить падение» и «кто оступившись не падает, тот поневоле делает шаг». Я напоминаю себе, что спотыкание – это отнюдь не всегда полный провал. Оно даже может оказаться полезным, поскольку показывает, на чем нужно сконцентрировать усилия, чтобы в следующий раз справиться лучше. Планирование таких осложнений во время формирования привычки кажется чуть ли не данным себе разрешением оступиться, но это не так. Это всего лишь способ защитить привычку.

Если вы все же оступились, не надо судить себя слишком строго. Хотя некоторые считают, что сильное чувство вины или стыда действует как мера предосторожности, помогающая людям держаться за хорошие привычки, на самом деле верно как раз обратное. Когда человек меньше мучается чувством вины и сострадает себе перед лицом неудачи, он лучше сохраняет и восстанавливает контроль, а изнывающему от вины и занимающемуся самобичеванием приходится куда труднее.

Вместо того чтобы рассматривать свои промахи как свидетельство слабости, стоит воспринимать их как часть процесса формирования привычек. Допустим, человек не принимал прописанные лекарства. Если ему будет стыдно, он, возможно, будет избегать визитов к врачу. Но ведь он может сказать себе: «Что ж, бывает», «Со всеми такое случается», «В следующий раз я буду вести себя по-другому», или «То, что я делаю почти всегда, намного важнее, чем то, что я делаю иногда». Такого рода самоподбадривание – гораздо эффективнее самообвинения.

Более того, чувство вины и стыда из-за нарушения хорошей привычки может заставить человека впасть в такое уныние, что он, стремясь поднять себе настроение, будет повторять те самые поступки, которые и заставили его почувствовать себя виноватым. В этом кроется причина поразительного принципа «поэтической справедливости» скверных привычек.

Как я узнала в классе английского языка средней школы, когда мы изучали «Божественную комедию» Данте, идеальная, или поэтическая, справедливость требует, чтобы наказание точно соответствовало преступлению. Поэтому в Дантовой версии девятого круга Ада бесы наказывают сеятелей раздора и разногласий, непрерывно расчленяя их тела. Поэтическая справедливость скверных привычек безжалостна и жестока, поскольку наказанием за плохую привычку служит… плохая привычка. Как сказала мне одна подруга, «я слишком нервничаю, чтобы справляться со своими скверными привычками, но мои скверные привычки заставляют меня нервничать». Один опрос выявил, что порой озабоченные состоянием своих финансов женщины для улучшения самочувствия используют шопинг-терапию – ходят по магазинам, чтобы справиться с тревожностью. Азартные игроки, переживающие из-за отсутствия денег, отвлекают себя азартными играми. Когда прокрастинаторы не успевают сделать дело к назначенному сроку, работа вызывает у них такую тревожность, что им приходится прервать ее совсем, чтобы почувствовать себя лучше. Как написал у меня в блоге один читатель: «Я переживаю из-за того, что у меня ничего не сделано, поэтому иду на массаж, чтобы прийти в себя. Но при этом дело остается несделанным, поскольку я занят сеансом массажа». Погрузившись в апатию и бездеятельность, люди смотрят телевизор, чтобы как-то прийти в себя, а потом ими овладевает апатия и бездеятельность. Персонаж по прозвищу Жирный Ублюдок из фильмов про Остина Пауэрса говорит о том же: «Я ем, потому что я несчастен, и я несчастен, потому что ем».

Любимое лекарство превращается в яд, а временное утешение становится источником еще большего чувства вины, угрызений совести и ощущения утраты контроля – что может привести к усугублению скверных привычек. Еще один секрет взрослой жизни: то, что ты предпринимаешь, чтобы почувствовать себя лучше, не должно делать тебе хуже.

Дабы сформировать хорошую привычку, желательно спотыкаться как можно реже. Да, оступившись, можно предотвратить падение, но любое падение начинается с единственного неверного шага. Вот почему лучше не спотыкаться. В этом весь парадокс: промах ничего не значит, однако его нельзя игнорировать.

Кроме того, чем вернее придерживаешься своих новых привычек, тем больше у них шансов укорениться. Одно исследование показало, что сформированную привычку необязательно блюсти очень строго: укоренению привычных действий способствуют именно самые первые их регулярные повторения. С течением времени, по мере усвоения, прогресс в развитии привычки снижается. И что же в сухом остатке? Формируя привычку, следует брать мощный старт, особенно поначалу.

Поскольку люди спотыкаются чаще, когда новая привычка еще только формируется, полезно быть особенно бдительным в первые дни и в контексте хорошо известных «камней преткновения»: напряженных отношений с другими людьми, давления среды, одиночества, скуки или тревожности, и – что, возможно, самое удивительное – положительных эмоций, таких, как радость или возбуждение.

Как ни странно, незначительные искушения могут оказаться бо́льшим препятствием, чем значительные. Студент вряд ли скажет: «Я весь день проваляюсь с друзьями на пляже», – зато подумает: «Я 15 минут посмотрю спортивную программу, прежде чем начать заниматься». А потом еще 15 минут, и еще… Маленькие искушения порой успешно ускользают от нашего внимания.

Главное – сразу же поймать себя на промахе. Из-за феномена «ну и черт с ним!» маленький промах нередко становится большим падением. Отступая от правильного поведения, мы ведем себя так, будто не имеет значения, маленьким было нарушение или большим. «Я сегодня с утра ничего не сделал, ну и черт с ним! Отдохну до конца недели и начну заново в понедельник». «Я пропустила занятия йогой во время весеннего отпуска, ну и черт с ними! Начну снова заниматься осенью».

Жена одного моего друга использовала планирование по принципу «если… то», чтобы избежать этой ловушки. Планируя бросить курить, она сказала мужу: «Если ты по какой-то случайности увидишь меня с сигаретой, напомни мне, что я по-прежнему осталась в числе «бросивших курить», что еще не все потеряно».

Люди, сидящие на диете, особенно падки на искушения такого рода, когда маленькая уступка превращается в большое обжорство. Это явление известно под названием «эффекта нарушения воздержания»: «Раз уж я нарушила диету, съев это печенье, так съем-ка я всю коробку». Кроме того, когда сидящие на диете понимают, что предали свою диету, им становится труднее отслеживать свое питание – и это в тот самый момент, когда мониторинг может оказаться особенно полезным. Продолжая отслеживать потребление, человек обретает чувство осознания и, что еще важнее, чувство контроля. Как ни странно, мониторинг может даже утешить. Если я думаю «о боже, я только что съела целую тонну фрикаделек!», я чувствую, что утратила контроль; но, внеся в свой блокнот запись «шесть фрикаделек», я этот контроль обретаю снова.

Одна подруга рассказала, что для нее один промах становится падением.

– Такое впечатление, что я в этот день пытаюсь съесть как можно больше неположенных продуктов, – рассказывала она мне, – потому что знаю, что на следующий день придется вернуться к правильной диете.

– Да, людям, похоже, свойственно вести отсчет сутками.

– Или, может быть, я даже подожду до понедельника или первого числа следующего месяца.

– А если попробовать так, – предложила я, – вместо того чтобы думать о том, что ты нарушила диету всего дня и рассчитывать вернуться к ней завтра, попробуй делить день на четыре четверти: утро, день, вечер, ночь. Если ты совершила нарушение в одну из этих четвертей, то исправляешься в следующей четверти. Делай промах маленьким, а не большим.

Одна подруга рассказала мне, какие меры предосторожности применяет ее коллега.

– Старший менеджер сказал мне: «Многие в нашей компании заводят внебрачные связи, и я видел, как из-за этого распалась не одна семья». Он поддерживал собственный брак, следуя пяти привычкам.

– Что это за привычки? – заинтересовалась я.

– Никогда не флиртовать, даже в шутку. Никогда не пить больше одной порции спиртного с коллегами по работе. Не делиться подробностями личной жизни и не позволять кому-то откровенничать со мной. Не заводить на работе «особого друга». Никогда не встречаться наедине с коллегой или клиентом за пределами строго профессионального контекста. Например, если клиент позвонит и скажет, что у него есть билеты на спортивный матч, не ходить с ним вдвоем.

Я лично согласна не со всеми этими зароками, но их стоит рассмотреть как возможные меры предосторожности. Люди часто думают про себя: «Я бы никогда не завел интрижку на стороне», – считая, что все дело в их характере и твердых ценностях. Однако на практике искушение может развиваться в течение длительного времени и подспудно. Отношения при этом меняются постепенно. Или, наоборот, стрессовый или напряженный момент порождает внезапную энергию, которая в определенной обстановке приводит к внебрачной связи. Планирование «если… то» и привычки могут действовать как превентивные меры.

Одна из самых больших трудностей, связанных с мерами предосторожности, – найти способ позволить себе иногда отступать от хорошей привычки, не теряя ее. В конце концов, порой нам действительно хочется нарушить рутину – например, чтобы воспользоваться какой-то редкой возможностью или устроить праздник. Очень эффективная вещь в таких ситуациях – запланированное исключение, оно защищает нас от импульсивных решений. Мы – взрослые люди и сами создаем для себя правила, поэтому вольны сознательно сделать исключение из обычных устоев, запланировав его заранее. Обычно я работаю полный день, но когда я сдаю редактору очередную часть книги, остаток дня я провожу… читая в постели.

Скажем, человек хочет выучить испанский язык и, чтобы ускорить свой прогресс, заводит привычку каждое утро по часу заниматься испанским. Потом он уезжает в отпуск и, проснувшись в первое утро в отеле, думает: «Мне сейчас положено заниматься, но я в отпуске, поэтому заслуживаю перерыва». Такого рода импульсивное решение нарушить привычку похоже на отсутствие самоконтроля (а нам не нравится чувствовать, что мы не контролируем себя). Этот человек мог заранее решить: «В отпуске испанским заниматься не буду, начну заниматься снова, когда вернусь домой». Так сознательно и заблаговременно он создает продуманное исключение, сохраняя контроль над собой.

Запланированное исключение лучше всего срабатывает, когда делается ради какого-то памятного события. Спустя год человек, изучающий испанский, подумает: «О, помню-помню, отпуск был великолепный, я наслаждался от души». Именно по этой причине «потребительский снобизм» является полезной стратегией: он означает, что мы делаем исключения только для самого достойного «баловства». Хорошим тестом для планируемого исключения служит вопрос: «Что я буду чувствовать потом? Буду ли я думать: «Я так рад, что нарушил свои обычные привычки, чтобы воспользоваться преимуществом этой возможности!» или «Что ж, оглядываясь назад, я жалею, что не сделал другой выбор?»

Исключения работают лучше всего, когда они ограничены во времени или имеют «встроенный выключатель». Пропустите занятие в спортзале, чтобы дать себе больше времени на подготовку к отпуску, а не к еженедельной «летучке» на работе. Сделайте исключение для самого праздника Рождества, а не для всех рождественских каникул; в конце концов, Рождество – это праздничный день, а не неделя. Я осознала эффективность этого подхода, когда Элизабет сказала мне:

– В этом году мы празднуем День благодарения ужином вместе с родителями Адама, и я решила приготовить начинку для индейки. Начинка всегда рождает во мне настоящее чувство праздника.

– Молодец, – похвалила я. – Во-первых, ты заранее решила сделать исключение, поэтому сохранила чувство контроля. Во-вторых, начинка – это символ Дня благодарения, так что ты не лишаешь себя «самой соли» праздника, а это помогает избежать чувства обделенности. В-третьих, часто ли мы выставляем на стол фаршированную индейку? Это не то исключение, которое может войти в привычку.

Впечатляющее решение!

Стратегия мер предосторожности требует, чтобы мы сохраняли очень реалистический – может быть, даже фаталистический – взгляд на самих себя. И хотя признание вероятности искушения и неудачи кажется пораженческим подходом, оно помогает выявлять, избегать и преодолевать вероятные камни преткновения.