Часть 4

Желание, легкость и отговорки

Нам нужны хорошие привычки, но при этом мы хотим сделать жизнь легче и приятнее. Поскольку эти цели часто вступают в противоречие друг с другом, этот раздел, где мы разберем «желание, легкость и отговорки», охватывает множество стратегий. Стратегии воздержания, удобства и неудобства касаются того, как мы формируем свои привычки, регулируя количество применяемых усилий. Стратегии мер предосторожности, выявления лазеек и отвлечения касаются трудностей неудач и искушений. Стратегии вознаграждения, маленьких радостей и объединения сосредоточены на том, как мы можем эксплуатировать удовольствие, чтобы усилить наши хорошие привычки. Остерегаясь отговорок и оправданий, делая свои привычки насколько возможно приятными, мы помогаем себе преуспеть.

Воздержание

Свободна от картошки фри

Легко отказываться от удовольствия, если его сопровождает боль.

Публий Сир

Обычно мы знаем, что нам было бы лучше отказаться от искушения, но как трудно устоять перед еще одним бокалом вина, импульсивной покупкой или последним часом сидения перед телевизором!

Когда я училась в старших классах школы, мы с подругами по очереди ездили за пончиками ранним утром. Всякий раз, когда пончики забирала я, они меня искушали. Я сидела, держа на коленях несколько тяжелых коробок, пока мы ехали обратно в школу, и для начала откусывала от одного, потом съедала четверть, потом половину, потом… Почему бы не доесть его? А потом еще один. Я ела пончики по кусочку, поэтому никогда не знала, сколько я съела (это феномен избегания мониторинга). И так было всегда – искушение, уступка, обещание сдерживаться, а затем сползание в безудержное потакание себе.

Нам часто говорили, советуя, как справиться с такого рода искушением: «Будьте умеренны. Не давайте себе поблажек, но и не отказывайте себе полностью, потому что тогда будет только хуже». Долгое время я старалась соблюдать эту стратегию умеренности – и терпела неудачи. И с пончиками, и со многими другими вещами.

Со временем я научилась отвергать этот совет. Я каким-то образом вычислила, что мне легче сопротивляться определенным искушениям, никогда им не поддаваясь. Я то и дело слышала от экспертов, что эта стратегия непременно даст обратный эффект, – так почему же она срабатывала?

Я нашла ответ в случайном замечании, брошенном одним из моих любимых писателей – эссеистом XVIII в. Сэмюэлом Джонсоном. Когда приятель уговаривал его «выпить чуточку вина», Джонсон объяснил: «Я не смогу выпить чуточку, дитя мое; поэтому я никогда к нему не прикасаюсь. Воздержание дается мне легко, в отличие от умеренности».

Это же про меня, – осознала я с внезапной дрожью узнавания. Я именно такая и есть. Как и Джонсон, я – абстинент. Мне гораздо легче отказаться от чего-то полностью, чем употреблять умеренно. И это различие играет огромную роль в вопросе привычек.

В деле изучения привычек возникают определенные противопоставления: принять себя «как есть» – или ожидать от себя большего; принять настоящее – или думать о будущем; заботиться о себе – или забыть о себе. Поскольку формирование привычек часто требует от нас отказа от чего-то такого, чего мы хотим, возникает вечная трудность: как я могу лишить себя чего-то, не чувствуя себя обделенной? Когда речь заходит о привычках, ощущение обделенности – это опасное состояние. Чувствуя себя обделенными, мы считаем себя вправе компенсировать это – и нередко такими способами, которые подрывают наши хорошие привычки.

Я осознала, что единственный способ лишить себя чего-то, не создавая чувства обделенности, – это отказаться от этого совсем. Как ни странно, когда я лишаю себя чего-то полностью, у меня вообще не возникает такого ощущения, будто я чего-то лишаюсь. Когда мы, «абстиненты», в чем-то целиком себе отказываем, мы экономим энергию и силу воли, поскольку нам не нужно принимать никаких решений, не требуется применять никакой самоконтроль.

«Абстинентам» воздержание дается легче, если они следуют привычкам по принципу «все или ничего». И напротив, «регуляторы» – это люди, которые лучше справляются с делом, давая себе умеренные поблажки.

Воздержание – это противоречивая и отнюдь не универсальная стратегия. Она совершенно точно помогает не всем. Но для таких людей, как я, она невероятно полезна.

Если я, «абстинент», попытаюсь быть умеренной, я изведу себя внутренними спорами: сколько мне взять? А этот раз «считается»? Если это было вчера, могу ли я позволить себе это и сегодня? В романе Оскара Уайльда «Портрет Дориана Грея» один персонаж замечает: «Единственный способ избавиться от искушения – поддаться ему». И какое же это облегчение – поддаться, покончить с утомительным внутренним диалогом о том, стоит ли поддаваться, а если стоит, то когда и почему. Но, как я выяснила, воздержание тоже эффективно избавляет от этого мозгового шума. Меня не искушают те вещи, которые я сочла для себя непозволительными. Если я никогда не делаю чего-то, мне не требуется самоконтроль, чтобы сохранить эту привычку. Если бы у меня только хватило ума воздерживаться от тех пончиков! А я пыталась съесть всего несколько кусочков – и в этом была моя ошибка. Еще один секрет взрослой жизни: отказываясь от чего-то, я приобретаю.

Как-то раз я разговаривала с парнем, который объяснял, каким образом использовал воздержание для изменения своих привычек в области питания. Он был молод и строен, поэтому я удивилась, когда он сказал мне, что вплоть до недавнего времени страдал ожирением. «Да-да, в детстве я был настоящим жирдяем», – уверял он. К тому времени как мы познакомились, он уже не один год поддерживал нормальный вес.

– Сначала я отказался от молочных продуктов, – объяснил он. – Это было нетрудно. Никакого молока в кофе, никакого мороженого. А потом отказался от риса. Потом от хлеба. Каждый раз мне приходилось принимать решение, что я отказываюсь от этого навсегда. Но мне никогда не было трудно перестать есть какой-то конкретный продукт, а потом я ни разу о нем не вспоминал.

Один читатель моего блога согласился с ним: «Гораздо проще сказать «нет» чему-то один раз и покончить со всей проблемой разом, чем бесконечно колебаться туда-сюда. Для воздержания требуется ноль ментальных усилий». Об этом же говорит и мой опыт. Например, в прошлом я очень старалась не впускать сладости в свою квартиру, чтобы мне не приходилось бороться с искушением съесть их. Теперь, когда я воздерживаюсь, присутствие сладостей меня не беспокоит, да и моя семья стала счастливее.

Конечно, многие люди не относятся к разряду «абстинентов». «Регуляторы», со своей стороны, считают, что временные отступления приносят удовольствие и лишь укрепляют их решимость; они впадают в панику или бунтуют при мысли о том, что чего-то «никогда» не получат или не сделают. Они справляются с делом лучше, избегая строгих запретов. Нередко они говорят, что наличие лакомств под рукой меньше соблазняет их, потому что когда они понимают, что могут их себе позволить в любой момент, безудержная тяга пропадает. Как писал один «регулятор», «время от времени позволяя себе покутить, я не чувствую, что мне чего-то не хватает… А вот скажите мне «нет» – и мне только захочется больше». В сущности, судя по тому, что я видела, «регуляторам» не следует даже пытаться воздерживаться: если они пытаются в чем-то себе отказать, то становятся одержимы потаканием себе.

Друг-«регулятор» рассказал мне: «Когда положено поститься перед праздником Йом Киппур, я в конечном счете просто неприлично наедаюсь к девяти утра. В любой другой день я могу часами не есть по утрам и даже не замечаю этого, но когда нельзя – я просто не могу ничего не съесть». Его жена добавила: «В Йом Киппур он ест больше, чем в любой другой день года».

«Абстиненты» и «регуляторы» способны поразительно строго судить друг друга. Один диетолог-«регулятор» как-то раз дал мне общеизвестный популярный совет: «Вы делаете ошибку, постоянно отказывая себе. Следуйте правилу 80 на 20–80 % времени питайтесь здоровой пищей и позволяйте себе лакомства в разумных пределах 20 % времени». Когда я попыталась объяснить, что я – «абстинент», врач никак не мог поверить, что таким людям, как я, проще соблюдать строгий запрет. (Замечание в сторону: все мои знакомые диетологи – «регуляторы».) «Регуляторы» часто отпускают в мой адрес неодобрительные замечания, например: «Нельзя быть такой негибкой» или «Лучше было бы научиться просто справляться с собой». Как ни иронично, я чувствую себя гибкой и гораздо более свободной теперь, когда целиком воздерживаюсь для поддержания некоторых привычек. С другой стороны, меня так и подмывает сказать «регуляторам»: «Невозможно продолжать жульничать – и надеяться на какой-то прогресс» или «А почему бы не бросить сразу?». Но одного универсального решения не существует, и весь вопрос в том, что лучше подходит конкретному человеку.

«Абстиненты» и «регуляторы» ведут себя по-разному. Один «регулятор» как-то рассказал мне:

– Примерно раз в месяц я покупаю пару плиток отличного шоколада. Каждый день съедаю одну шоколадную дольку.

– И тебе никогда не хотелось съесть больше?

– Нет, мне нужна только одна долька, – ответил он.

Для меня съесть только одну дольку шоколада в день было бы невозможно. Я бы до конца дня только и думала, что об этой плитке шоколада. И тут я поняла, что вопрос «смогли бы вы съедать по одной дольке шоколада каждый день?» – это отличный способ отличить «абстинентов» от «регуляторов». Такое впечатление, что у всех «регуляторов» где-нибудь припрятана плитка шоколада, чтобы можно было съедать по одной дольке за раз. (Возможно, это объясняет великую тайну – почему плитки шоколада делят на квадратные дольки.)

Разговор с подругой-«регулятором» обнаружил еще одно красноречивое различие.

– Я купила десерт-мороженое в своем любимом магазине, – рассказала она мне, – и оно было восхитительное. Но через некоторое время я почти перестала чувствовать вкус. За меня его доела подруга.

– Со мной в жизни такого не случалось, чтобы я не доела мороженое, – ответила я.

Для «регуляторов» самым чудесным вкусом обладает первый кусочек, а потом наслаждение постепенно угасает, и они могут перестать есть, не прикончив порцию. Однако у «абстинентов» тяга к каждому последующему куску так же сильна, как к первому, или даже сильнее, так что им может захотеться добавки. Иными словами, у «абстинентов» аппетит разгорается в процессе; «регуляторы» же, получив кусочек, хотят второго меньше.

Я как «абстинент» научилась не поддаваться на аргументы «одного кусочка»: «Да на что может повлиять один маленький кусочек?» «Я хочу только попробовать, вот и все». Ха! Как писал Ларошфуко: «Гораздо легче погасить первое желание, чем удовлетворить все те, которые за ним последуют».

Воздержание – стратегия, которая хорошо работает не только в контексте питания; она работает всегда, когда мы чувствуем, что умеренность было бы слишком трудно соблюсти. Например, многие люди прибегают к воздержанию для контроля применения технологических средств. Одна моя подруга обожает словарную игру Ruzzle и привыкла играть в нее на своем телефоне каждый вечер, прежде чем лечь спать.

– Мне пришлось полностью от нее отказаться, – рассказала она. – Я и так разрываюсь между работой и детьми, и единственный момент, когда я могу почитать, – перед сном, но все это время я играю в Ruzzle. Это настоящая зависимость. Я обожаю читать, я купила четыре книжки, а потом подумала: я никогда их не прочту, если не перестану играть в Ruzzle.

– А когда-нибудь потом ты планируешь снова начать играть?

– Нет. Я удалила это приложение со всех своих устройств.

– Неужели ты не можешь ограничить себя 20 минутами в день или играть всего несколько раз в неделю?

– Ни в коем случае.

Один мужчина сокрушенно сказал мне: «Как жаль, что я не отказался от видеоигр еще в средней школе! Я на 100 % уверен, что из-за пристрастия к играм мне потребовался лишний год на написание докторской диссертации. Я всегда говорил себе «вот еще немножко поиграю…»

Читательница моего блога написала: «Когда мы с мужем жили в Риме в состоянии «студенческой бедности», мы буквально считали каждую лиру. Там неподалеку от Испанской лестницы есть улица модных бутиков, и я никогда в жизни так не наслаждалась «витринным шопингом», как тогда: я знала, что не могу позволить себе ничего из их товаров, поэтому мне просто нравилось бродить по улице и любоваться этой красотой. Не надо было задавать никаких вопросов, принимать решений или даже размышлять об этом – я вынужденно воздерживалась».

Некоторые «абстиненты» похожи на меня и очень строго воздерживаются от любого искушения, перед которым стараются устоять. Другие не так педантичны. Например, мой папа. Он воздерживается «в основном». После того как он несколько месяцев просидел на низкоуглеводной диете, я спросила его:

– Ты иногда позволяешь себе десерт, пьешь вино и виски. Ты не боишься, что постепенно утратишь свои здоровые привычки в еде?

Я знала, что сама не смогла бы долго продержаться с таким подходом.

– Нет, правда, я знаю, что могу так питаться всю жизнь, – возразил он, как говорил мне уже много раз прежде. – Я позволяю себе кое-какие исключения, и всякий раз, съедая что-нибудь, не относящееся к низкоуглеводной диете, я просто при следующей трапезе возвращаюсь к полезному выбору. Это нетрудно.

Хорошее знание себя позволяет нам использовать тот подход, который для нас работает, – и это подразумевает игнорирование советов со стороны людей, которые настаивают, что их путь единственно правильный.

В сущности, человек может быть и «абстинентом», и «регулятором» в зависимости от контекста. Одна моя подруга призналась: «Макароны с сыром – мой криптонит. Стоит мне взять в рот одну ложку, как я непременно съем все. Но если речь идет о чем-то вроде картофельных чипсов, мне нетрудно остановиться, съев несколько штук». А один мой друг рассказывал: «Я могу либо вообще не пить вина, либо выпью три бокала. На одном или двух бокалах я никогда не останавливаюсь. Зато могу съесть половину кусочка торта, а моя жена на это никогда не была способна».

И «абстиненты», и «регуляторы» порой прибегают к стратегии «потребительского снобизма», чтобы избежать ощущения обделенности. Один мой друг покупает только самое дорогое вино, какое только может себе позволить. «Если оно будет дешевым, я буду пить его залпом, – объяснил он. – Если же оно дорогое, я не тороплюсь, смакую каждый глоточек. И меня не тянет открывать одну бутылку за другой». Еще один друг рассказывал: «Прежде я покупал совершенно сумасшедшее количество книг, и в моей квартире стало негде повернуться. Но мне не хотелось совсем отказываться от покупки книг, потому что я это дело очень люблю. Теперь я покупаю только первые издания, так что я не расстался с радостью покупать книги, но делаю это в гораздо меньших количествах».

Кроме того, верно, что и «абстиненты», и «регуляторы» получают своего рода «удовольствие поста» от воздержания, от отказа на ограниченное время. Как однажды заметила Мюриэл Спарк, «разумеется, есть удовольствие и в том, чтобы жертвовать удовольствиями». Нам иногда доставляет наслаждение сознательное решение временно от чего-то отказаться – ради поста, очищения, отдыха от технологий, временного отшельничества или соблюдения религиозных заповедей. А когда воздержание связано с внеличностной ценностью (в таких поступках, как соблюдение шабата, кашрута или правила покупать только в местных магазинах, чтобы поддерживать независимых производителей), оно обретает гораздо больший смысл и поэтому становится еще приятнее – или, по крайней мере, терпимее.

«Удовольствие поста» – это приятное упражнение самоконтроля; мы сами устанавливаем для себя ожидания – и сами им соответствуем. Кроме того, отказ от чего-то на небольшой срок способен усилить удовольствие от этого. Одна моя подруга, работающая в модной индустрии, устраивает себе «цветовую чистку»: время от времени на протяжении недели носит лишь нейтральные цвета. Временный отказ от какого-то цвета, или от кофе, или от использования кредитной карты заставляет нас больше ценить эти маленькие радости. А иногда временный отказ позволяет нам понять, что мы станем счастливее, если навсегда избавимся от какой-то привычки.

После того как Элизабет некоторое время старалась соблюдать низкоуглеводную диету, мне представился шанс лично расспросить ее об этом (я жила у нее дома во время рабочей поездки в Лос-Анджелес). В первое же утро, когда мы налили себе по второй чашке кофе, я спросила, как идут дела с ее новыми привычками в питании.

Она вздохнула.

– Не очень хорошо. Ты-то с легкостью отказываешься от углеводных продуктов, но мне нравится разнообразие. Я люблю время от времени позволить себе пиццу или пасту, – а потом, к моему изумлению, она добавила: – Но знаешь, что я выяснила? На самом деле я – «абстинент». Моя главная слабость – картошка фри, и теперь я вообще ее не ем.

– Ты – «абстинент»?! – я была поражена. Когда я только-только пришла к разделению на «абстинентов» и «регуляторов», Элизабет представлялась мне образцом «регулятора».

– Да, оказывается, иногда легче полностью от чего-то отказаться. В некоторых вещах я не могу быть умеренной. Воздерживаться проще.

– Но что ты чувствуешь, постоянно говоря себе «нет»?

Хотя мне сравнительно легко говорить себе слова «нет», «стоп» и «никогда», Элизабет не переносит ограничений и гораздо лучше справляется с задачей с помощью позитивных решений.

– Со мной запреты не проходят, – объяснила она мне. – Так что пришлось превратить зарок в позитивный девиз. Я говорю себе: «Теперь я свободна от картошки фри».

– «Свободна от картошки фри!» Именно так! – ахнула я. – Свободна от решений, свободна от чувства вины! Свободна от хлебной корзинки и вазочки со сладостями!

После этого разговора я пришла к выводу, что многие люди – «абстиненты», но сами этого не осознают. Просто само понятие запрета кажется им чересчур негибким, поэтому они причисляют себя к «регуляторам», даже если им не удается следовать стратегии умеренности. Как ни странно, все же многим легче воздерживаться целиком.

Исследования – и мой собственный опыт – свидетельствуют, что чем меньше мы себе что-то позволяем, тем меньше этого хотим. На аппетит более провокационно воздействует возможность, чем отказ. Уильям Джеймс заметил: «Удивительно, насколько скоро желание умирает от истощения, если его не подкармливать». Одно исследование с участием курящих бортпроводников сравнивало тягу к никотину во время коротких перелетов (3–5,5 часа) и долгих (8–13 часов). Тяга к никотину усиливалась, когда самолет был готов совершить посадку, независимо от того, долгим или коротким был рейс. Иными словами, продолжительность воздержания не влияет на тягу к никотину, в отличие от предвкушения, что рейс вот-вот закончится – и можно будет взять сигарету.

Безусловно, для меня воздержание служит стратегией, во многом облегчающей воспитание некоторых трудных привычек. Это только кажется, что отказаться полностью трудно, на самом деле это проще. Да, воздержание отнюдь не универсальный инструмент, но ни одна стратегия формирования привычек не является универсальной. Разным людям нужны разные решения.

Кроме того, чем больше я работала над своими привычками, тем больше убеждалась, что успешное изменение привычек требует координации множества стратегий, направленных на один-единственный шаблон поведения. В моем случае «удар молнии» заставил меня пожелать снизить потребление углеводов, воздержание облегчило переход на низкоуглеводную диету, а мониторинг позволил следить за тем, что я ем. Изменить привычку нелегко, и чем больше используется при этом инструментов – тем лучше.