Упражнение 6

Скручивания позвоночника, сидя на стуле

Это вариант предыдущего упражнения.

Исходное положение. Сядьте на стул, спину выпрямите.

Правую кисть опустите на левое колено с внешней стороны, а левой рукой возьмитесь за спинку стула.

При этом вы должны отвести левое плечо как можно дальше назад, не испытывая напряжения. Смотрите перед собой.

Вдохните. На выдохе поверните голову влево (по направлению к руке, которой вы держитесь за спинку стула) настолько далеко, насколько сможете. Взгляд тоже устремите влево (рис. 183).

Рис. 183

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе расслабьтесь и разверните голову прямо.

Выполните 3 раза в обе стороны.

Упражнение 7

«Кобра» (облегченный вариант)

Исходное положение. Лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, кисти сцепите в замок.

Совет

Если вам неудобно выполнять это упражнение на полу, лягте на жесткую кровать.

На выдохе положите голову на руки и расслабьте спину (рис. 184).

На вдохе медленно поднимите голову настолько высоко, насколько получится. Но не переусердствуйте – вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в шее. Продолжая вдох, прогнитесь в пояснице так, чтобы ощутить все мышцы спины (рис. 185).

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Смотрите только вверх, не моргайте.

Рис. 184

Рис. 185

На выдохе начните движение в обратном порядке: сначала опустите спину, затем шею, потом взгляд и, наконец, снова положите голову на сцепленные кисти. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Развивает гибкость спины, мягко массирует все внутренние органы, улучшает циркуляцию крови, способствует увеличению объема легких.

Важно

Это упражнение нельзя выполнять людям, недавно перенесшим операцию, и женщинам во время менструации, поскольку в результате значительного мышечного напряжения может усилиться кровотечение.

Комплекс самомассажа

При всевозможных формах артрита весьма полезен массаж, который помогает увеличить подвижность суставов, основательно расслабить мышцы, улучшить кровообращение в тканях.

Заниматься самомассажем можно в любое время суток.

Массируя пораженную зону, старайтесь не слишком сильно надавливать на нее пальцами или ладонью.

Стремитесь к тому, чтобы лишь слегка разогреть прорабатываемый участок.

Уделяйте каждому суставу не менее 15 секунд.

Плечи. Мягко растирайте левое плечо всей ладонью в течение 30 секунд (рис. 186). Затем проделайте то же самое с правым плечом.

Рис. 186

Шея. Положите правую ладонь на шею и осторожно растирайте ее справа и сзади в течение 30 секунд (рис. 187).

Затем проделайте то же самое с левой стороной шеи.

Рис. 187

Поясница. Положите обе руки на поясницу и разотрите ее ладонями, двигая ими сверху вниз (до копчика).

Колени и щиколотки. Положите обе ладони на колено и разотрите его мягкими круговыми движениями, направленными в противоположные стороны (рис. 188). Аналогично помассируйте щиколотки (рис. 189).

Рис. 188

Рис. 189

Руки. При помощи большого пальца правой руки разотрите левую ладонь и запястье круговыми движениями, после чего проработайте каждый палец, начиная с основания (рис. 190).

Рис. 190

Проделайте то же самое с правой рукой.

По окончании массажа несколько раз легко встряхните руками.

Глава 6

Тренируем сердечно-сосудистую систему

Сердце – неутомимый труженик, который непрерывно снабжает кровью все наши ткани и органы. Кровь постоянно движется по артериям, венам и капиллярам, доставляя кислород и питательные вещества в каждую из сотен триллионов клеток, образующих человеческий организм. За сутки сердце перекачивает более восьми тысяч литров крови. Оно не знает ни минуты покоя, а при занятии тяжелым физическим трудом или спортом нагрузка на наш природный насос многократно возрастает. Очевидно, что только крепкое сердце способно без перебоев функционировать на протяжении десятков лет. А для того чтобы оставаться сильным, ему требуются регулярные тренировки. В противном случае оно слабеет и хуже справляется со своими обязанностями.

К числу главных причин сердечных заболеваний относятся гиподинамия, курение, употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, наличие избыточного веса, неумение справляться с эмоциональными потрясениями и их последствиями. При стрессе надпочечники выделяют в кровь адреналин, отчего сердце начинает биться быстрее. Такая реакция предусмотрена природой для того, чтобы человек либо смог встретить врага во всеоружии, либо успел спрятаться от него. Иначе говоря, если мы сталкиваемся с реальной опасностью, то практически весь адреналин тратится на конкретные действия. Если же угроза оказывается мнимой, то адреналин не расходуется и продолжает циркулировать по сосудам вместе с кровью. Как результат, возрастает нагрузка на стенки артерий, особенно коронарных. Со временем они затвердевают, что наряду с другими факторами может вызвать развитие атеросклероза. Возникновению данного заболевания также способствует повышенный уровень холестерина в крови, который оседает на стенках сосудов в виде бляшек. Просвет артерии сужается, и приток крови к сердцу уменьшается, что отрицательно сказывается на его состоянии и функциях. Если это продолжается недолго, то ничего страшного не происходит – просто человек периодически испытывает болезненные ощущения в области сердца. Но в тяжелых случаях часть сердечной мышцы полностью остается без кровоснабжения и развивается сердечный приступ – инфаркт миокарда.

Молодые мужчины чаще страдают от сердечных заболеваний, чем их ровесницы, поскольку у женского сердца есть дополнительная защита – гормон эстроген. Однако его уровень падает с наступлением климакса. Так что у пожилых женщин, особенно если на их плечи ложится масса рабочих и домашних забот, и у мужчин вероятность столкнуться с болезнью сердца одинакова.