Советы на каждый день

• Если после сна у вас нарушается подвижность суставов, проделайте несколько упражнений, лежа в постели или принимая горячий душ. Кроме того, попробуйте уделить йоге некоторое время перед сном – многим это помогает. Список упражнений, которые можно выполнять в положении лежа, приводится в приложении.

• Если вы подолгу сидите за рабочим столом, то каждый час устраивайте небольшую разминку. Немного походите. Выполните ряд наклонов и упражнений, предназначенных для растяжки и разработки суставов.

• Поможет и сочетание дыхательной гимнастики с медитацией: глубоко вдыхая и выдыхая через нос, мысленно представьте, как кислород насыщает вашу кровь и вместе с ней поступает в мышцы, суставы и кости.

• Не менее двух раз в день устраивайте сеанс полного расслабления и медитации. Это научит вас распознавать приближение болевого приступа и предупреждать его появление.

• Ваш рацион должен включать достаточно белков и витаминов группы В. Избегайте жирных и сладких блюд, продуктов, содержащих кофеин, и спиртных напитков. Старайтесь поддерживать нормальную массу тела.

• Иногда приступы артрита провоцирует употребление в пищу мясных и молочных продуктов, а также некоторых видов овощей. Чтобы исключить такую возможность, проконсультируйтесь с опытным диетологом.

Комплекс упражнений при артрите

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже (многие из них можно выполнять лежа в постели). Они бережно растягивают и расслабляют основные группы мышц, увеличивают амплитуду движения суставов, усиливают циркуляцию крови в тканях.

Если вы не успеваете выполнить все семь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается. Если боль в тазобедренных суставах или коленях не дает вам сидеть на полу, то можете выполнять некоторые упражнения, сидя на стуле. Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего лишь по несколько минут.

Упражнение 1

Вращение бедрами

Исходное положение. Станьте прямо, ноги широко расставьте, ладонями упритесь в поясницу так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (рис. 174).

Мягко подайте бедра вперед, а затем назад. Повторите еще 2 раза.

Теперь осторожно сдвиньте бедра влево и вправо. Также повторите 2 раза.

Выполните бедрами три плавных вращательных движения в одну сторону, а затем в другую.

Рис. 174

Эффект. Развивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в области таза, растягивает мышцы паха.

Упражнение 2

Вращение локтями

Исходное положение. Руки согните, кончики пальцев положите на плечи. Локти слегка отведите в стороны (рис. 175).

Рис. 175

Медленно описывайте локтями круги. Начните с маленьких, но постепенно увеличивайте амплитуду движения. Затем повторите упражнение в другом направлении.

Эффект. Развивает гибкость плеч и верхней части спины, растягивает мышцы груди, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 3

«Кошка»

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 176). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 177).

Рис. 176

Рис. 177

Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Совет

Можете заменить эту позу упражнением «Лягушка» (см. рис. 198, 199).

Упражнение 4

Вращение лодыжками

Исходное положение. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед.

Натянув стопы, сгибайте и разгибайте пальцы ног (рис. 178).

Затем выполните каждой стопой по три вращательных движения в обоих направлениях.

Рис. 178

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы лодыжек и голеней, усиливает циркуляцию крови в ногах.

Совет

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в кровати.

Упражнение 5

Скручивания позвоночника

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 179). Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 180).

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 181.

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 182). Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Рис. 179

Рис. 180

Рис. 181

Рис. 182

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.