Книга: Доказательная медицина. Чек-лист здорового человека, или Что делать, пока ничего не болит
Назад: Грудное вскармливание
Дальше: Гигиена и организация безопасного быта
Здоровье мамы
Спорт после родов
Еще один важный аспект – восстановление женщины после родов и возможность сохранения лактации при этом. Существует неистребимое поверье, что любая физическая нагрузка обязана негативным образом сказаться на грудном вскармливании. Так ли это?
Международные исследования показали: спортом после родов (с лактацией или без) заниматься можно и нужно. Если роды и беременность прошли без проблем, с ходьбы / стретчинга / упражнений для тазового дна можно начинать сразу после родов. Во всех остальных случаях (включая кесарево сечение) требуется консультация доктора. Вообще, задайте этот вопрос при выписке из роддома, чтобы не терять потом 1,5 месяца.
Спорт – это, в первую очередь, для здоровья мамы (физиологического и эмоционального). Если тренировки вызывают у вас только мысли о каторге – найдите другого тренера или поищите приемлемый вариант физической активности.
Упражнения должны стать вашей здоровой привычкой – растущий малыш, смотря на вас, быстрее приобщится к спорту и здоровому образу жизни.
Вопросы по виду спорта и противопоказаниям
Начиная с 6-й недели после родов, когда вы восстановились, можно заниматься любым привычным видом спорта. Обязательно – спортивное белье с хорошей поддержкой, по размеру (то, что вы носили до беременности, точно не подойдет – не скупитесь, вам же еще 2 года кормить). Ограничения: контактные виды (риск травмировать железу), «колебательные» (прыжки, бег, если болезненно), непривычно высокий уровень нагрузки.
Учитывая, что в беременность многие делают перерыв в спорте, начинаем со сниженного уровня нагрузки (обычно требуется около 3-х месяцев такого режима), потом можно возвращаться к привычному.
Любите гантели и тяжелые веса – можно, но не форсируйте события, начинайте осторожно (из соображений вашей безопасности). Для кого-то планка в течение 2-х минут – это тяжело, а для кого-то 20 км на велосипеде – только разминка. Тренировка должна быть комфортной.
Лайфхак: «мешает» тяжелая грудь – покормите малыша перед уходом. Ему хорошо и вкусно, вы не нервничаете, что он там ждет вас голодный, груди легче.
Вопросы по составу грудного молока во время и после тренировок
Несколько независимых групп исследователей смотрели количество и состав молока до и после тренировок, и было обнаружено, что при условии адекватного питья количество молока не меняется.
Калорийность молока также не меняется (молоко заберет от вас все, что ему надо). Напоминаем, что, в среднем, расход на лактацию – около 330 ккал в сутки в первые полгода, около 400 – во вторые. Если есть лишний вес – это идеальное время для тренировок! Если его нет, это тоже идеальное время для тренировок (просто не забывайте себя кормить).
Вопросы о молочной кислоте: даже после тяжелых анаэробных нагрузок пик содержания молочной кислоты в крови приходится на 5-ю минуту после тренировки, а в молоке – на 10-ю. К 30-й минуте после окончания нагрузок уровень молочной кислоты в молоке приходит к дотренировочному (обычно это время тратится на душ, дорогу домой, обильное питье, объятия).
Кормление грудью – абсолютно физиологичное состояние, которое не должно нарушать ход вашей жизни, а ваша обычная жизнь не должна влиять на решение кормить или не кормить. Занимайтесь спортом в свое удовольствие и делитесь с остальными вашим опытом!
Независимо от того, насколько активно вы занимались спортом, какой вес поднимали, сколько раз присели со штангой или взошли на платформу во время степ-аэробики, максимальное содержание молочной кислоты в организме придется на 5 минуту после тренировки, а в молоке – на 10-ую. Уже через полчаса уровень молочной кислоты в грудном молоке придет в норму. Но это не значит, что на следующий день мышцы (в том числе и грудные) не будут «ныть». Отнеситесь к этому с пониманием, а лучше аккуратно и постепенно повышайте нагрузку, чтобы максимально исключить болезненные проявления.
О лишнем весе после родов
Мы немного коснемся такого важного для многих женщин (да что говорить, косвенно и мужчин тоже) вопроса, как проблемы с весом после родов.
Вообще, необходимо начать с того, что динамику веса нужно оценивать примерно через год после родов. Не поддавайтесь на красивые картинки знаменитостей с плоским животом через неделю после родов! Это создает дополнительное и ненужное давление на и так измученную женщину.
Даже при соблюдении всех необходимых правил вес уходит постепенно, это задумано самой природой, чтобы женщина могла выкормить своего растущего малыша. Влиять же на факторы риска можно и нужно заранее.
Оказывается, около 75 % женщин через год после родов не могут вернуться к своему «добеременному» весу, а примерно 1/3 из тех, кто до беременности был в нормальном весе, будут страдать ожирением (ИМТ более 30) или избыточной массой тела (ИМТ 25–29,9). Проведенные исследования свидетельствуют о том, что, вероятнее всего, с этим столкнутся женщины молодые, необразованные, с низким достатком, а также имеющие неправильные поведенческие привычки в отношении питания и физических нагрузок.
Те, кто начал беременность с индексом массы тела более 30, имеют бóльшие шансы на усугубление проблемы во время нее в виде гестационного диабета, преэклампсии, кесарева сечения, а также на высокий вес после родов и при последующих беременностях, что может привести и к патологии развития плода. Но эту статистику возможно изменить!
Исследования показали, что следующие моменты достоверно положительно влияют на динамику веса после родов:
☑ употребление достаточного количества фруктов и овощей – не менее 400 г в день (к слову, в США есть программа для семей с низким доходом WIC, а в Великобритании Healthy Start, которая предполагает выдачу ваучеров на получение овощей, фруктов и других «правильных» продуктов женщинам и детям);
☑ грудное вскармливание не менее 6 месяцев (по некоторым данным, не менее 3 месяцев);
☑ грудное вскармливание не менее 6 месяцев (по некоторым данным, не менее 3 месяцев). Кстати, ГВ повышает потребности организма на 330 ккал/сут в первые 6 мес, на 400 ккал/сут во вторые полгода (не так уж и много, верно?);
☑ участие мамы в активных прогулках с ребенком;
☑ не менее 30 минут ходьбы / других физических нагрузок в день (и это не влияет на качество и количество грудного молока!). В случае неосложненных беременности и родов ходьба / упражнения на укрепление тазового дна / стретчинг могут быть начаты сразу после родов; в остальных случаях – после консультации специалиста;
☑ возможность мамы видеться с друзьями не менее 1 раза в неделю;
☑ а также система постоянных напоминаний в виде звонков, смс-сообщений, электронных писем, ежемесячные беседы со специалистом о правильном пищевом поведении и физических упражнениях.
Также на динамику веса женщины влияют такие факторы, как:
☑ депривация сна (большинство мам не спят более 3–4 часов подряд в течение первого года жизни ребенка);
☑ развитие послеродового тиреоидита;
☑ развитие послеродовой депрессии (в том числе, из-за поменявшегося тела, которое не торопится восстанавливаться, что вызывает порочный круг) и эмоциональное выгорание.
Как видите, факторов множество, возможно их сочетание. Во многих странах разработаны меры государственной поддержки. Помните, что, в первую очередь, важны настрой и работа самой женщины, поддержка семьи, а во вторую- и следующих специалистов:
☑ педиатров (у которых во многих странах скрининг депрессии матери прописан официально!)
☑ гинеколога (во время обязательного осмотра на 6–8 неделе после родов)
☑ терапевта (который может заметить признаки железодефицита, гипотиреоза, депрессии)
☑ При необходимости-психолога, эндокринолога, диетолога, консультанта по ГВ и др.
Послеродовой тиреоидит
Заболевание «послеродовой тиреоидит» может проявляться не только у женщин из «группы риска», но и у совершенно здоровых и ранее не обращавшихся к эндокринологу. Как же понять, что это заболевание проявилось у вас?
Мы решили обсудить и еще одно очень важное, но иногда упускаемое из виду состояние, как послеродовой тиреоидит (ПТ). Всем женщинам с детьми до 1 года, а также гинекологам, эндокринологам, терапевтам, психологам и педиатрам рекомендуем взять на заметку.
Что такое послеродовой тиреоидит?
Это воспаление щитовидной железы, вызванное аутоиммунным процессом в течение 1 года после родов. Чаще всего возникает у женщин с уже имеющимися антителами к ТПО, сахарным диабетом 1 типа и у тех, кто ранее страдал ПТ (это группа риска).
Как он может проявляться?
Около 20–30 % женщин с ПТ отмечают у себя симптомы гипертиреоза в период от 1-го до 4-го месяца после родов, которые обычно длятся от 2-х недель до 6 месяцев. В это время могут беспокоить:
☑ усталость, слабость;
☑ непереносимость жары;
Эутиреоидная фаза
☑ потеря веса;
☑ учащенное сердцебиение;
☑ дрожание рук (тремор);
Далее может наступать клиника гипотиреоза. Симптомы:
☑ потеря сил;
☑ непереносимость холода;
☑ запоры;
☑ медлительность;
☑ сухая кожа.
Иногда смены фаз не происходит, может развиться только гипо- или гипертиреоз. У многих женщин это состояние проходит бессимптомно.
Рис. 11. Фазы послеродового тиреоидита
Как это выявить? Какие анализы сдать?
Если имеются симптомы, лучше сдать ТТГ и Т4 (оба гормона более предпочтительно, чем просто ТТГ, так как он реагирует с задержкой при смене фаз тиреоидита и концентраций Т4). При любых отклонениях от нормы нужно обратиться к эндокринологу.
Если жалоб нет, то скрининг с определением ТТГ рекомендован только женщинам из группы риска (см. выше) через 3 и 6 месяцев после родов.
Какое лечение?
Если Вы продолжаете кормить, все назначаемые препараты можно и нужно проверять на ресурсе e-lactancia.org. Расскажите о нем своему врачу, если он о нем еще не знает, вместе вы сможете подобрать правильную терапию. В случае развития послеродового тиреоидита лечение зависит от фазы процесса, наличия жалоб и уровня ТТГ. И да, существуют варианты, совместимые с ГВ. Около 70 % женщин с ПТ полностью вылечиваются, терапия при этом отменяется постепенно.
Назад: Грудное вскармливание
Дальше: Гигиена и организация безопасного быта
