Рекомендации на сегодня – выберите только одну.

• Если вы работаете за компьютером или у вас сидячая работа, раз в час вставайте со стула и разминайтесь.

• Прохаживайтесь по пять минут каждый час в течение рабочего дня.

• Поднимайтесь вверх по лестнице, а не на лифте.

• Когда отправляетесь по магазинам или на работу, паркуйте свою машину подальше, чтобы лишний раз прогуляться.

• Следите, чтобы ваш сон был регулярным.

• Устройте свою спальню таким образом, чтобы она стала оптимальным местом для сна (смотрите страницу 348).

• Каждый вечер гуляйте по двадцать – тридцать минут.

• Дважды в день выделяйте десять минут на то, чтобы побыть наедине с собой и помедитировать.

• Проводите больше времени с друзьями или членами семьи, ведущими активный образ жизни.

• Вместо того чтобы лежать на диване перед телевизором, прогуляйтесь хотя бы десять минут.

• Откажитесь от привычки отсыпаться по выходным.

• Если вы употребляете алкоголь, делайте это ранним вечером – ложитесь спать, когда у вас в крови уже нет алкоголя.

• Замените прогулкой полуденный кофе с пончиком.

• Ходите пешком туда, куда обычно ездите на машине.

Недостаток сна беспокоит многих, однако эту проблему следует рассматривать в комплексе. Сегодня мы исследуем полный цикл активности и отдыха, который должен приносить пользу нашему телесному разуму. Современные люди привыкли спать вопреки своим биоритмам. Если вы целые дни сидите и почти не двигаетесь, к вечеру у вас может появиться ощущение, что вы «слишком устали, чтобы заснуть». Это сигнал того, что ваш биоритм отдыха и активности нарушился. Чтобы синхронизировать его, в вашей жизни должны присутствовать четыре вида деятельности.

Стоять. Это звучит просто, пока мы не вспомним, что на человека воздействует сила гравитации. В 1930-х годах было проведено исследование, в ходе которого университетских спортсменов попросили соблюдать постельный режим и не вставать с кровати две недели. В результате они потеряли мышечный тонус, который набрали за месяцы тренировок. Всего несколько минут в день, проведенных на ногах, поддерживают мышцы в тонусе и даже помогают восстанавливаться после операций. Вот почему пациентов в больнице просят вставать и двигаться, насколько позволяет самочувствие.

Ходить. Несмотря на то что польза от физических упражнений прямо пропорциональна интенсивности и частоте тренировок, простая ходьба прекрасно подойдет в качестве основного вида активности. Исследования выявили заметные различия в физической подготовке между людьми, которые вообще не делают упражнения, и теми, кто иногда встает с дивана и хоть немного двигается. Ходьбу также используют для реабилитации после серьезных заболеваний и хирургических операций.

Отдыхать. После тяжелых физических нагрузок человеку нужен отдых, чтобы восстановить мышечный тонус и внутреннее равновесие, – нам это понятно, поскольку после работы или занятий спортом мы чувствуем усталость. А вот потребность в отдыхе для ума и эмоций всерьез стали воспринимать лишь недавно. Если умственный отдых для вас означает сонную рассеянность, то вы ошибаетесь. Регулярно медитирующие люди отмечают, что после занятий их восприятие становится острее и яснее. Медитация не ослабляет умственные способности и не погружает разум в сон, а способствует повышению мозговой активности (к примеру, альфа-волн, которые связаны с творческими способностями), что приводит человека в состояние расслабленной бдительности, ранее неизвестное нейробиологам.

Спать. Ученые до сих пор не выяснили, зачем нам вообще нужен сон, зато установили, что это наша очевидная потребность. Самая современная теория гласит, что сон позволяет мозгу избавиться от токсинов, которые он накапливает в течение дня. В стадии самого глубокого сна мозг очищается, в том числе от старческих бляшек, которые могут вызывать болезнь Альцгеймера. Одновременно мы преобразуем все краткосрочные воспоминания дня в долгосрочные воспоминания. Отсутствие данной активности, вызванное недостатком или нарушением сна, наносит вред нашему мозгу и остальным частям нашего тела.

Давайте подробнее остановимся на последнем пункте. Каждый знает, каким разбитым чувствует себя человек после бессонной ночи. Правда, обычно, если человек говорит: «Я не сомкнул глаз прошлой ночью», это не совсем верно, и у него все же случались краткосрочные периоды сна, прерывистого и неглубокого. Если человека по-настоящему заставить бодрствовать всю ночь, например, в лаборатории по изучению сна, у него проявится не просто усталость, а снижение координации и внимания, которое является одной из главных причин аварий на дорогах. Также у человека может нарушиться баланс химических веществ, особенно гормонов, взаимодействие которых тонко регулируется нашими циркадными (суточными) ритмами. Недостаток сна нарушает аппетит, поскольку сбивает выработку лептина и грелина – двух гормонов, управляющих чувством голода и насыщения.

Лишь немногие люди совсем не спят по ночам, поскольку потребность мозга в отдыхе игнорировать слишком сложно. Длительный недостаток сна может приводить к головным болям, мышечной слабости, судорогам, галлюцинациям и другим неприятным симптомам. Но даже если вы не замечаете у себя подобные недомогания, это не означает, что ваш организм не страдает от нехватки сна. Как и в случае с незначительным хроническим стрессом и воспалением, привычка мало спать незаметно разрушает ваше здоровье. К примеру, люди, страдающие бессонницей, больше подвержены депрессии и беспокойству. Зная об этом, психиатры предупреждают своих пациентов с депрессивными состояниями о необходимости следить за качеством сна. Нарушения сна были признаны одним из самых ранних сигналов, предупреждающих о развитии депрессии. Они обычно появляются на стадии, когда депрессию можно предотвратить, если восстановить регулярный, здоровый сон. Употребление наркотиков, таких как кокаин, также ведет к нарушениям сна, вызывающим со временем депрессию и чувство беспокойства, спасения от которого человек ищет в наркотиках, попадая в порочный круг.

В 2003 году мы опубликовали в журнале Behavioral Sleep Medicine обзорную статью о разнообразных психологических последствиях бессонницы: «Бессонница с высокой степенью вероятности предшествует депрессии, тревожным расстройствам, алкогольной и наркотической зависимости, самоубийствам. Она является фактором риска, вызывающим все подобные нарушения». Неприятные последствия плохого сна включают и менее значительные изменения самочувствия, что знают все, кому доводилось проводить беспокойную ночь. Бессонницу связывают со снижением иммунных реакций, а вот является ли она фактором риска для разного рода сердечно-сосудистых заболеваний, точно не установлено. К сожалению, исследования сна не очень обстоятельны, а определение бессонницы довольно неоднозначно. Однако есть тревожные данные о том, что регулярное применение снотворного может повысить уровень смертности (то есть снизить продолжительность жизни). Исследование, проведенное в 2012 году компанией «Скриппс Хелс» в городе Сан-Диего, показало, что снотворные таблетки могут повышать риск ранней смертности в пять раз, причем это относится как к тем, кто прибегает к ним регулярно, так и к тем, кто принимает такие препараты от случая к случаю.

Знакомый нам обвиняемый – воспалительный процесс, – кажется, тоже играет здесь свою роль. В ходе исследования, проведенного в 2010 году, испытуемых держали без сна на протяжении двадцати четырех часов и дольше, в результате чего у них повысились показатели воспаления (цитокины), правда, изменения были недостаточно существенными, чтобы их можно было назвать болезнью. Однако стоит отметить, что повышение воспалительных показателей было выявлено и у других испытуемых, которых будили через два-четыре часа после засыпания. Достоверно выяснить, отчего повышаются воспалительные показатели, не удалось, однако логические рассуждения указывают на «автономную активацию и метаболические изменения», иначе говоря, на симпатическую перегрузку (смотрите главу 5). Если еще короче, то симпатическая нервная система оказывается в состоянии стресса.

Стресс и напряжение современной жизни постоянно воздействуют на симпатическую нервную систему. Когда вы ворочаетесь в постели без сна, вы вините в своей бессоннице мысли, которые крутятся у вас в голове, физическое напряжение или некий механизм сопротивления сну. Однако все эти разнообразные симптомы обычно сводятся к общей причине – автономным перегрузкам. В организме незаметно для вас активируется стрессовая реакция, вызывая бодрствование, которое является частью реакции на внешние угрозы. В момент резкого стресса зрачки расширяются, пульс учащается, а прилив адреналина заставляет человека действовать – «бежать или бороться». Незначительный стресс не оказывает сильного воздействия на организм, и все же стрессовая реакция любого уровня мешает человеку погрузиться в сон. Стресс и бессонница формируют порочный круг: если вы нервничаете по поводу своей бессонницы, вы только усиливаете ее. Цель наших рекомендаций по снижению стресса – оборвать связь между стрессом и бессонницей.

Младенцы и дети засыпают безо всяких усилий. Усталость после физически активного дня также позволяет засыпать автоматически. Однако большинство из нас двигается все меньше и меньше. Исследования показали, что, сидя за компьютером, человек затрачивает около восьмидесяти калорий в час. Вы можете потратить еще восемь-десять калорий, прохаживаясь по пять минут четырежды в час: в долгосрочной перспективе этого будет достаточно, чтобы не допустить медленного роста веса. (Дополнительный расход в десять калорий в час в течение восьмичасового рабочего дня на регулярной основе позволит потратить двадцать тысяч калорий в год и избежать прибавки в весе примерно в три килограмма.) Сейчас становится все более популярной работа за конторкой, и многие люди высказываются в ее защиту. Однако положение стоя требует всего на две калории в час больше энергии, чем сидячее положение.

Тенденция на снижение энергетических затрат, вероятно, продолжится и в будущем, и самый легкий способ обеспечить здоровый сон станет для нас недоступен. Поэтому мы предлагаем вам сконцентрироваться на базовых изменениях вашего образа жизни, которые вы можете включить в свое повседневное расписание. Вам, возможно, будет любопытно, почему мы не упомянули стандартные правительственные рекомендации, которые гласят, что человеку требуется по крайней мере полчаса физических нагрузок разной степени интенсивности от трех до пяти раз в неделю. Просто мы с ними согласны. Исследования показали, что американцы сейчас занимаются спортом немного больше, чем в прошлом, однако возраст тех, кто делает это активно, варьируется от девятнадцати до двадцати девяти лет, а в каждой последующей возрастной группе физической активности становится все меньше.

Наименьшую физическую активность проявляют пожилые люди, и это нужно менять. Долголетием и крепким здоровьем обладают люди, которые ведут активный образ жизни, а не те, кто опускает руки и целыми днями просиживает в кресле. Каждому здоровому человеку в возрасте за семьдесят будут полезны умеренные кардионагрузки и легкие тренировки с гантелями, это же относится к возрастной категории «за девяносто». Весь секрет в том, чтобы приучить себя к физическим упражнениям как можно раньше. Если вы регулярно делаете зарядку или гуляете, вероятность того, что эта привычка сохранится у вас в пожилом возрасте, гораздо выше. Для ясности ума мы рекомендуем медитацию, поскольку она позволяет развить состояние расслабленной бдительности. Как было сказано выше, это состояние сознания не означает ни сонливости, ни рассеянности. Расслабленная бдительность подразумевает, что разум бодрствует, но не напрягается. Если привыкнуть к такому состоянию, оно принесет пользу любому человеку в любом возрасте.

1. В комнате должно быть темно – используйте плотные шторы или надевайте маску для сна.

2. В комнате должно быть тихо.

3. Если вы делите постель с человеком, который храпит, используйте затычки для ушей.

4. Не работайте, лежа в постели.

5. Не пишите текстовых сообщений, лежа в постели.

6. Ваша спальня должна располагаться в прохладной части дома.

7. Не смотрите телевизор по крайней мере за час до того, как лечь спать.

8. Телевизор должен находиться в другой комнате.

9. Цвета и запахи в вашей комнате должны вызывать приятные ощущения – спальня должна стать местом, которое ассоциируется у вас с релаксацией.

10. Купите удобный матрас с поддержкой для спины – для большинства людей чем жестче матрас, тем лучше.

11. Используйте гипоаллергенную подушку.

12. Регулярно стирайте постельное белье.

Главное условие хорошего сна – это абсолютно темная комната, и тому есть психологическое обоснование. Шишковидная железа, которая играет ключевую роль в регуляции здорового сна, чувствительна к свету. Пока мы спим, активность нашего мозга постоянно изменяется, и по окончании семи- или восьмичасового сна волны мозга становятся такими же, как в период бодрствования. Но вы не осознаете, что проснулись, пока последняя волна не пробудит вас ото сна. Однако если по утрам ваша спальня залита солнечным светом, вероятнее всего, вы проснетесь слишком рано, на быстрой волне. Эту проблему легко решить, если зарыться с головой в подушку и снова заснуть. Но поскольку ваш сон уже не будет непрерывным, когда вы проснетесь, возможно, будете ощущать слабость. (Если вы часто путешествуете, то могли заметить, что в отелях отлично спится. Это потому, что в номерах обычно вешают плотные шторы, и по утрам в комнате гораздо темнее, чем в среднестатистической спальне.)

Устранить посторонние шумы важно по двум причинам: они могут мешать вам заснуть или будить вас слишком рано (на одной из быстрых волн). И еще один совет – выпивайте небольшую дозу аспирина на ночь: взрослым его рекомендуют в качестве средства профилактики сердечных приступов и даже некоторых видов рака. Как мы уже говорили, незначительные болевые ощущения и недомогания, незамеченные в суматохе дня, могут заявить о себе, когда вы ляжете спать. Принимая аспирин, вы исключаете этот фактор бессонницы, который многие упускают из виду.

Если выполнять пункты «Что делать» вам мешает упрямство, то враг списка «Что перестать делать» – это лень. Привычки имеют свойство укореняться в сознании. Если, к примеру, вы пропустили один день занятий спортом, то пропустить следующий вам будет легче. А поскольку при этом вы упускаете пользу от тренировки, очевидно, что лень – это путь по наклонной вниз. (Это правило верно и в отношении сексуальной жизни. Удовлетворительный секс в старшем возрасте вероятнее будет у тех, кто продолжает регулярно им заниматься. Занятия сексом подкрепляют желание, а отсутствие секса, наоборот, снижает его.)

Мы считаем, что частые тренировки редко помогают побороть лень. Из ста человек, которые взяли за правило бегать по утрам, лишь единицы сохраняют эту привычку на протяжении длительного времени. Наступит день, когда вам просто надоест бегать, и вы станете уменьшать физические нагрузки, пока не окажетесь в рядах тех, кто не занимается бегом вообще. А вот простые привычки развить в себе довольно легко, и лучший пример тому – чистка зубов.

Если вы каждый день будете придерживаться правила «Стойте, ходите, отдыхайте и спите» в течение долгого времени, это поможет вам сохранить здоровье. Цель наших рекомендаций «Что перестать делать» – мягко вам намекнуть, что возраст не повод поддаваться своей лени.

Еще люди часто бросают тренировки, потому что упражнения не только не помогают им сбросить вес, но, наоборот, способствуют его увеличению из-за усилившегося чувства голода, поскольку спорт – это физическая нагрузка, активизирующая метаболизм человека. (При регулярных интенсивных тренировках, как, например, при подготовке к марафону, вес у спортсменов может расти. Дело в том, что при активных занятиях спортом жир заменяется мышцами, а они весят больше. Но внешне бегун на марафонскую дистанцию будет выглядеть привлекательнее, чем человек с тем же весом, но привыкший валяться на диване.)

Долгое время жалобы на безрезультатные попытки сбросить лишний вес оставались без внимания. Так происходило до тех пор, пока генетики не выяснили, что некоторые люди предрасположены к усилению метаболических процессов, которые сжигают калории, а другие – нет. К счастью, согласно системе целостного подхода, гены – это еще не все. То, что вы едите и как вы едите, влияет на ваш метаболизм так же, как уровень стресса и гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения. В игру снова вступает совокупность факторов.

Если не касаться вопроса лишнего веса, хотя он, наряду с желанием выглядеть привлекательнее, и является одной из главных причин, побуждающих людей заниматься спортом, физическая активность на всех действует по-разному. Например, есть известные чемпионы по бегу и их противоположность – люди, которые чувствуют сильную усталость после каждой пробежки. Для одних интенсивные тренировки означают спортивные победы, и это их стимулирует. У других, кто ненавидел физкультуру в школе и никогда не был членом спортивной команды, такого стимула нет.

Если коротко, ваш выбор определяет ваше отношение к физической активности. Универсальной программы физических упражнений быть не может, несмотря на попытки государства ввести стандарт по спортивным нагрузкам. Мы не хотим проводить четкую грань между сидячим и активным образом жизни. Главный совет, который мы можем дать: стойте, ходите, отдыхайте, спите. Если вы сможете продвинуться еще дальше, честь вам и хвала. Но не забывайте одно важное правило. Если вы не сможете делать что-то сверх наших рекомендаций, это не значит, что вы бездельник. Наоборот, это здоровая норма, которой вы можете придерживаться всю жизнь, даже когда перестанете быть футбольным защитником школьной команды и отрастите пивной животик.