Книга: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Назад: Часть IV Ваши личные тревоги и страхи
Дальше: Глава 20 Как перестать сдерживаться
Глава 19
Отказ от перфекционизма
Если вы ожидаете, что будете безупречны, и цените себя как человека, зависимого от соответствия идеальным стандартам, то вы попадаете в ловушку зависимости от собственной значимости. В материальном мире недостаточно преуспеть; вы должны преуспеть в совершенстве. Недостаточно иметь обычные результаты; ваши результаты должны быть исключительными. Вы должны любой ценой избегать ошибок, чтобы другие не оценивали и не отвергали вас.
Страх совершить ошибку встречается при различных расстройствах, когда перфекционизм неадекватен (Sassaroli et al., 2008). Этот негативный перфекционизм отмечается при различных формах тревоги. Перфекционизм встречается при депрессии (Clara, Cox & Enns, 2007). Перфекционизм встречается при гневе (Saboonchi & Lundh, 2003). Перфекционизм встречается при наркомании (Holle & Ingram, 2008). Перфекционизм встречается при непереносимости неопределенности (Reuther et al., 2013). Поскольку перфекционизм встречается при таком большом количестве болезненных состояний, неудивительно, что он является важным трансдиагностическим фактором (Egan, Wade & Shafran, 2011).
Если вы заперли себя в ловушку перфекционизма, то можете использовать КПТ, чтобы избавиться от этих добровольных страданий. КПТ эффективна при перфекционизме (Riley et al., 2007). Существуют убедительные доказательства благоприятных нейробиологических изменений после использования КПТ для преодоления перфекционизма (Radhu et al., 2012). Эти благоприятные изменения спасут вас от заблуждения, что, делая все без ошибок, вы обретете полный контроль над своими эмоциями, другими людьми и жизнью.
Ловушки идеального человека
Обычно вы можете изменить перфекционистские мысли и убеждения, которые мешают жить полноценной жизнью. Эти мысли возникают в различных контекстах и принимают разные, частично совпадающие формы.
Стремление к совершенству
Стремление к совершенству выражается в следующих убеждениях: «Я должен вести себя определенным образом, или я недостойный человек. Я не должен ошибаться. Мне нужно одобрение, чтобы чувствовать себя достойным человеком. Я должен любой ценой поддерживать свой имидж и внешний вид». Кто бы не чувствовал тревогу при этих условиях?
Для того чтобы подвергнуть сомнению эти убеждения, вы можете сосредоточиться на том, что вы можете делать, а не на теоретических идеях о том, кем вы должны быть и что должны делать.
Социальный перфекционизм
Социальный перфекционизм – это точка зрения, согласно которой другие должны соответствовать тому, как вы видите мир. Обычно это имеет неприятные последствия. Другие люди обычно имеют свои представления о реальности, и они могут соответствовать вашим взглядам лишь в отдельных случаях.
Для того чтобы развить эмоциональную устойчивость, вы можете научиться признавать (но вам это может не нравиться), что другие не должны думать и чувствовать так же, как вы. В этом состоянии вы, скорее всего, будете избегать людей, чьи качества вам не симпатичны. Вероятно, вы будете выбирать друзей среди тех, кто разделяет ваши интересы, ценности и надежды. Вы будете чувствовать себя более спокойно, когда все пойдет не так, как вы хотите.
Перфекционизм в обучении
Перфекционизм в обучении заключается в том, что вы становитесь своим худшим критиком, когда дело касается овладения новым навыком. Вы можете принимать неловкость в действиях других людей, но не в своих действиях.
Дело в том, что каждый может испытывать затруднения при овладении новым навыком. Некоторые неудачи полезны. А как еще вы можете учиться? Признайте, что обучение и разочарование идут рука об руку, и вы сможете меньше стесняться, когда придет время узнать что-то новое. Вместо этого вы можете чувствовать любопытство.
Ловушка сравнения
Вы попадаете в ловушку сравнения, когда постоянно сравниваете свои достижения с достижениями других людей и недооцениваете себя. Эта точка зрения повышает риск возникновения тревоги в присутствии других людей, которые, по вашему мнению, лучше вас.
Для борьбы с такими мыслями сосредоточьтесь на том, что вы можете делать хорошо, а другие люди пусть сами беспокоятся о своих действиях.
Тревога из-за выполнения работы
Вы можете попасть в ловушку тревоги из-за выполнения работы, когда полагаете, что должны преуспеть во всем, что предпринимаете. Не может быть никаких ошибок. Писатель продолжает переписывать книгу. Работа никогда не завершается, потому что она никогда не совершенна. Изобретатель отказывается от многообещающей идеи, потому что у него нет гарантии успеха.
Для того чтобы выбраться из этой ловушки, научитесь признавать, что развитие сложных идей – это процесс. Например, великое изобретение редко начинается идеально.
Затем вы можете делать все, что в ваших силах, и продолжать улучшать результат, пока он не будет соответствовать разумным стандартам качества.
Требования и стремление
Перфекционизм служит различным целям – например, он может выступать компенсаторным стимулом для преодоления чувства несоответствия требованиям путем установления жесткого контроля для защиты от угрозы. Однако эта иллюзия безопасности и важности дает обратный результат. Любых успехов, которых вы добиваетесь для достижения безошибочности, всегда недостаточно.
Если вы попали в ловушку совершенного человека, вы действуете с точки зрения требований, и желание быть правильным превращается в необходимость, необходимость превращается в требование, а требование – в принуждение. Этот процесс сопровождается чувствами тревоги и собственной никчемности. Подход на основе требований – это путь к тревоге, когда угроза исходит изнутри. У этого подхода есть свой язык, состоящий из слов, обозначающих требования, например, «должен», «следует» и «обязан», и их эквивалентов.
Находясь в ловушке совершенного человека, вы определяете себя в рамках дихотомии: вы правы или ошибаетесь, сильный или слабый, хороший или плохой. Вы видите все в черно-белом цвете, и эти полярности затуманивают окно, через которое вы смотрите на реальный мир, и приводят к страданиям (Egan et al., 2007). Вероятно, вы будете чувствовать угрозу и тревогу, если не оправдаете собственных ожиданий. Теперь перед вами стоит задача попытаться быть тем, кем вы не являетесь, и вы, вероятно, будете беспокоиться, что все, что вы делаете, недостаточно хорошо.
Напротив, подход на основе стремления предполагает более гибкое отношение к жизни. При использовании этого подхода вы мыслите в понятиях предпочтений, ожиданий или желаний. Вы реализуете свои позитивные интересы и желания, добиваясь того, чего хотите.
Вы можете стремиться к совершенству, что означает делать все возможное, используя имеющееся у вас время и ресурсы. Вы можете предпочитать качественно выполнять работу. Это вполне естественно. Однако качество работы не говорит о том, что вы очень успешный человек или полный неудачник!
Мышление в понятиях предпочтений
Мысля в понятиях предпочтений, вы можете с большей вероятностью выработать более спокойный и толерантный подход к жизни. Проявляя большую терпимость, вы сможете более внимательно относиться к тому, что действительно считаете важным. Вероятно, у вас также будет меньше приступов паразитической тревоги.
Упражнение: обратите внимание на слова, которые вы используете
Посмотрите на списки слов, связанных с этими двумя противоположными подходами. Какой язык кажется вам более знакомым?
Если вам нравится подход на основе стремления, в следующий раз, когда вы будете использовать слово из подхода на основе требований, остановитесь и подумайте, сможете ли вы поменять его на слово из подхода на основе стремления.
Хотя нет правила, согласно которому вы должны выбирать подход на основе стремления вместо подхода на основе требований, возможно, это даст позитивные результаты.
Ожидания и надежды
Для того чтобы избавиться от перфекционистских требований, рассмотрим различие между ожиданиями и надеждами. Ожидания – типичная часть перфекционистского мышления. Здесь вы действуете исходя из того, что жизнь должна, вынуждена или обязана идти так, как вы предполагаете. Если вы поверите в эту бессмыслицу, то реальность будет все время опровергать ваши предположения.
Напротив, надежды – это утверждения о вероятности. Если жизнь заполнена вероятностями и есть лишь несколько абсолютных истин (например, «солнце встает по утрам»), то имеет смысл мыслить в понятиях вероятностей. Так вы с меньшей вероятностью попадете в ловушку дихотомического мышления. Скорее всего, вы будете чувствовать себя увереннее, если у вас будет меньше необоснованных требований и нереалистичных ожиданий, с которыми нужно бороться. Когда вы мыслите в понятиях надежд, вы открываете свой ум для целого ряда результатов, которых вы можете стремиться достичь.
Конечно, вряд ли кто-то достигнет абсолютной целеустремленности. В конце концов, мы все ошибаемся. Маловероятно всегда быть последовательным. Но успех вероятен.
Избавление от качелей зависимости от собственной значимости
Парадигма собственной значимости для перфекционизма выражается следующим образом: «Я должен сделать то, что ожидаю от себя, иначе меня отвергнут». В этом состоянии вы находитесь на эмоциональных качелях: вы взлетаете вверх, когда добиваетесь успеха, и падаете вниз, когда терпите неудачу.
Однако используя когнитивные вмешательства, вы можете сойти с этих качелей. Вот четыре примера когнитивных вмешательств для избавления от перфекционистских зависимостей.
Зависимость 1: «Я должен быть победителем». Вы можете полагать, что должны все время выигрывать, но это убеждение заставит вас чувствовать себя неудачником, если вы не соответствуете своим ожиданиям. Важно поставить под сомнение идею о том, что если вы не побеждаете все время, то это делает вас неудачником. Полезно помнить, что вы один и тот же человек, независимо от того, успешны ли вы во всех больших и малых делах. Победа может дать преимущества, но иногда дела идут не так хорошо, как хотелось бы, что не делает вас неудачником, так же как неправильное написание слова не делает вас некомпетентным.
Зависимость 2: «Я должен контролировать себя, иначе я буду чувствовать себя беспомощным». При этой зависимости вы можете усилить тревогу из-за идеи, что без полного контроля над собой вы бессильны. Вы также можете думать, что не способны к самосовершенствованию, если для этого не созданы все необходимые условия. Но если полный самоконтроль – это единственный способ преодолеть чувство бессилия и вы также полагаете, что бессильны что-то изменить, то как вы сможете контролировать себя? Один из выходов из этой дилеммы в том, чтобы признать, что полный контроль – это миф, что частичный контроль лучше, чем отсутствие контроля, и признание того, что вы не можете все контролировать, – это форма контроля, при которой вы предпочитаете реальность отчаянию.
Зависимость 3: «Мне должно быть комфортно, чтобы чувствовать себя в безопасности». Если вы полагаете, что для того, чтобы чувствовать себя в безопасности, вам должно быть комфортно, что происходит, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно? Поможет ли вам, если вы будете говорить себе, что вам должно быть комфортно? Теперь у вас другая дилемма. Вы не можете избежать дискомфорта. Например, столкновение с неопределенностью может вызвать чувство дискомфорта. Конфликты неизбежны, и они также могут вызвать чувство дискомфорта. Таким образом, если ваша свобода от тревоги зависит от постоянного ощущения комфорта, а определенный дискомфорт является частью жизни, то вы не можете добиться успеха. Признание этой реальности – шаг в направлении избавления от боязни дискомфорта.
Зависимость 4: «Я должен получить всеобщее одобрение, чтобы чего-то стоить». Обычно это хорошая идея – ладить с другими. Одобрение полезно. Но что, если вы не можете быть любимым всеми и все же полагаете, что вам нужна всеобщая любовь? Эта зависимость от мнения других – путь к тревоге, особенно если вы сомневаетесь, что можете получить одобрение, которое, по вашему мнению, вам нужно. Предпочтение одобрения неодобрению – это нормально. Однако вы не можете нравиться всем. Помните об этом, и вы будете менее склонны мучить себя из-за того, что не можете что-то контролировать.
Вы можете бояться совершать ошибки и стараться избегать их. Вы можете использовать экспозицию для преодоления страха, который испытываете в ситуации, когда можно допустить ошибку.
Упражнение: боритесь с перфекционизмом, делая ошибки
Для того чтобы с помощью десенсибилизации уменьшить боязнь совершать ошибки, намеренно делайте некоторые несущественные ошибки. Например, в присутствии дружелюбного товарища ошибитесь в дате и посмотрите, что произойдет. Неверно процитируйте газету соседу. Придите пораньше на прием.Записывайте, что происходит. Ваши страхи оправдались? В худшем случае, вас кто-то поправляет? Если это происходит, это конец света?Полезный совет: покажите себе другой фильм
Психолог с Лонг-Айленда и семейный терапевт доктор Джоэл Блок убежден в том, что людям можно помочь жить счастливой и здоровой жизнью. Он является автором более 20 книг, включая «Спасение моей жизни: наименее вероятная история успеха». Блок дает полезный совет для борьбы с тревогой.«Если вы боитесь ошибиться, замените перфекционистские компенсаторные желания репетицией действий.Майкл Фелпс, самый прославленный олимпийский чемпион в истории, создавал в своем воображении видео и многократно его просматривал. По настоянию тренера он видел, что что-то идет не так, и решал проблему. Фелпс представлял, как он плывет в очках, наполненных водой. Другими словами, он плавал вслепую. На соревнованиях тренер говорил ему: „Включи видео“, – и Фелпс мысленно видел себя плывущим вслепую. На самом деле, однажды это действительно произошло на международных соревнованиях: его очки заполнились водой, и он не только плыл вслепую, но и установил мировой рекорд!То, что сделал Фелпс, используя образы для репетиции, чтобы справиться с тревогой, до него много раз делали в науке. Образы были нужны для того, чтобы помочь пациентам быстрее выздороветь, ускорить восстановление сил у спортсменов и во многих других ситуациях. Преодолевая тревогу, Фелпс создавал новые нейронные пути, и этот процесс помог ему нейтрализовать влияние негативных образов. Вы можете сделать то же самое. Вместо того чтобы показывать фильм, который усиливает тревогу, покажите фильм, который показывает, чего вы боитесь, но с другим концом. Представьте, что вы успешно справляетесь с тем, чего боитесь, просматривайте этот фильм в своей голове несколько раз в день и в случае, если событие действительно произойдет (обычно оно не происходит), вы обнаружите, что ваша реакция тревоги будет значительно меньше или вообще не возникнет».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.Каковы три главные мысли этой главы?1.2.3.Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?1.2.3.К чему приводят эти действия?1.2.3.Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?1.2.3.
