Книга: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Назад: Глава 19 Отказ от перфекционизма
Дальше: Глава 21 Преодоление тревоги из-за собственного «Я»
Глава 20
Как перестать сдерживаться
Впьесе Теннесси Уильямса «Стеклянный зверинец» (Williams, 1974) застенчивая Лора Вингфилд живет спокойной уединенной жизнью со воей коллекцией стеклянных животных. Она слегка прихрамывает, но преувеличивает значение своей хромоты, отождествляет себя с ней и ограничивает во многом, поскольку считает нежеланной инвалидкой. Стремясь к любви и общению, она также боится разоблачения своих недостатков и того, что будет отвергнута. Лора подавляет нормальные желания из-за своего страха.
Если, подобно Лоре, вы сдерживаете себя там, где самовыражение и самоутверждение весьма уместны, что вы можете сделать, чтобы стать свободнее? У вас есть варианты. Вы можете ничего не делать и остаться зацикленным на паттернах, от которых хотите избавиться, но боитесь это сделать. Вы можете ждать, пока не наступит подходящее время, но есть вероятность, что ждать вы будете долго. Вы можете прямо сейчас начать предпринимать корректирующие действия. Если речь идет о чем-то достаточно важном, не допускайте, чтобы вам мешала излишняя сдержанность.
Реализация свободной воли
Есть две основных формы сдерживания. Во-первых, поведенческое сдерживание, которое заметно в начале жизни и связано с ограниченным исследованием окружающего мира, подавленным любопытством, избеганием неопределенности и социальной тревогой. Например, чрезмерно заторможенные маленькие дети подвергаются повышенному риску развития социальных тревог во взрослом возрасте (Clauss & Blackford, 2012). Во-вторых, корректирующее сдерживание, при котором вы намеренно позволяете себе экспериментировать и исследовать, как вы удерживаетесь от удушающих запретов и паразитических тревог. Парадокс в том, что, научившись преодолевать бессмысленные запреты, вы можете многое сделать, чтобы освободиться от этих эмоциональных оков.
Намеренное сдерживание себя – это проявление свободной воли. Когда вы ограничиваете себя, вы делаете это, зная, что могли бы вести себя по-другому. Например, стремясь сохранить работу, вы сдерживаете желание играть в компьютерные игры на рабочем месте. Вы злитесь на товарища, но молчите, чтобы избежать бесполезной ссоры. Проявление такого рода самоограничения является зеркальной противоположностью сдерживания себя, когда уместно самоутверждение. Это также отличается от чрезмерно ограничивающих запретов.
Акроним PURRRRS означает: «сделайте паузу, используйте свои ресурсы, размышляйте, делайте выводы, реагируйте, проверяйте, закрепите успехи» (pause, use your resources, reflect, reason, respond, review, stabilize). Вы можете использовать метод PURRRRS, чтобы реализовать вашу свободную волю для уменьшения ненужной сдержанности. PURRRRS также поможет вам бороться с чувством неадекватности, связанным с подавлением тревоги. Вы также научитесь развивать терпение, решая проблемы, вместо того чтобы автоматически избегать их.
Сделайте паузу. Когда вы подозреваете, что чрезмерно сдерживаетесь, сделайте паузу и обдумайте, что происходит. Вы чувствуете напряжение, зажатость и ограниченность? Эти эмоциональные сигналы могут говорить о наличии сдерживающих мыслей.
Используйте свои ресурсы. Какие ресурсы вы можете использовать, чтобы отказаться от сдерживания? Как насчет терпения? Для начала вы можете перестать выносить оценочные суждения о своих запретах до тех пор, пока не разрешите проблемную ситуацию.
Размышляйте. Большинство чрезмерно сдерживающихся людей умеют находить примеры, подтверждающие их сдерживающие убеждения. На этом этапе займитесь самонаблюдением. Посмотрите на себя со стороны и отметьте свои мысли и убеждения.
Делайте выводы. Вы будете часто обнаруживать несоответствия между сдерживающими убеждениями и вашими эмоциональными и социальными способностями. Противопоставьте вашим сдерживающим убеждениям адаптивную точку зрения. Сначала подберите примеры навыков, показывающих, что у вас есть способности (вы можете думать; вы можете рассуждать; у вас есть определенные достижения). Затем противопоставьте эти примеры компетентности примерам сдерживающих мыслей. Теперь у вас есть когнитивный диссонанс. Что соответствует истине? Наконец, спросите себя, какие поведенческие шаги вы можете предпринять, чтобы развить свои способности и уменьшить ненужное сдерживание. Из этих шагов состоит ваш план действий.
Реагируйте. Вооружившись аргументированным способом устранения запретов, вы начинаете действовать. Выполните шаги, описанные в плане действий.
Проверяйте. После принятия мер для преодоления чрезмерно ограничивающих запретов вы можете посмотреть на результаты и решить, можете ли вы улучшить то, что делали. Какие действия следует повторить? Какие потенциально успешные действия можно изменить? От каких действий стоит отказаться?
Закрепите успехи. Как вам закрепить успехи в самосовершенствовании? У каждой новой ситуации есть свои уникальные особенности. Получая опыт снятия поведенческих запретов, вы узнаете, что можно сделать в данной ситуации. Вы учитесь быть уверенным в том, что можете избавиться от бессмысленных запретов.
Упражнение: использование метода PURRRRS для борьбы со сдерживанием
Запишите запрет, от которого вы хотите избавиться. Затем разработайте план PURRRRS для развития навыков самоотражения и преодоления этого запрета.Целевой запрет: ___________________________________________________
Ваш личный план PURRRRS
Дочитав главу, вы можете вернуться к этому упражнению, чтобы включить в него другие стратегии совладания, о которых вы узнаете.
Преодоление сдерживания
Если вы живете по чрезмерно строгим правилам, то будете чувствовать себя скованным чрезмерными ограничениями. Живя в условиях чрезмерных самоограничений, вы упустите из виду аристотелевскую золотую середину. Это что-то среднее между чрезмерностью (когда действия обусловлены побуждениями) и недостаточностью (когда действия обусловлены сдерживанием). В буддийской философии также есть понятие срединного пути.
Выход из привычного образа
Вы можете чрезмерно ограничивать себя, потому что боитесь нарушить правила, которые большинство других людей сочли бы необоснованными и излишними. Вы можете вести себя так, будто считаете, что не должны делать ничего, что привлекает к вам внимание. Вы можете считать, что не должны делать ничего, что доставляет другим даже минимальные неудобства.
Возможно, вам пора попробовать упражнение «выход из привычного образа». Его выполнение позволит вам выносить разумные, а не сдерживающие суждения и принимать соответствующие решения.
Упражнение: попробуйте сделать что-то необычное
Представьте, что вы менее стеснительный человек. Попытайтесь сделать следующее.В следующий раз, когда пойдете позавтракать в ресторан и увидите в меню «два яйца, любым способом», закажите из одного яйца яичницу-болтунью, а из другого – яичницу-глазунью.На обед закажите горячий бутерброд с сыром из одного кусочка черного и одного кусочка белого хлеба.В течение дня носите один белый и один черный носок.Посетите город, где вы никогда не были. Спросите дорогу у трех человек.Не делая покупку в продовольственном магазине, попросите разменять деньги.Если обычно вы говорите спокойно, повысьте тон.Пойдите в музей один и спросите совершенно незнакомых людей, что они думают об экспонатах.Пообедайте с человеком, который обычно громко разговаривает. Привлекает ли он внимание в ресторане? На кого направлено внимание? В ком проблема?При выполнении этого упражнения вам может быть полезно записать результаты. Проанализируйте, что произошло. Что вы узнали?
Экспериментируя с действиями, которых вы обычно избегаете, вы заставляете себя преодолевать сдерживающие тревоги. В следующий раз, когда почувствуете, что сдерживаетесь, и поймете, что это сдерживание неразумно и чрезмерно, напомните себе, что вы можете преодолеть сдерживающие чувства.
Эксперимент с позитивными выражениями
Чувство незащищенности, тревога и сдерживание обычно включают негативные мысли и выражения, которые усиливают сдерживание. Слова, которые вы используете, играют ведущую роль в том, как вы объясняете ситуации и какие испытываете чувства, поэтому изменение выражений может положительно влиять на ваше видение мира.
Если у вас нет такой привычки, то использование позитивных эмоциональных слов сначала может показаться неудобным и неестественным, но что плохого в позитивных выражениях?
Упражнение: использование позитивных выражений
Попробуйте три раза в день повторять список радостных эмоциональных слов. Вспоминайте их перед тем, как окажетесь в социальной ситуации. Используйте такие слова, как «сказочный», «мягкий», «приятный», «теплый», «доброжелательный», «радостный», «счастливый», «добродушный», «бархатный», «сладкий». Дополните этот список с помощью словаря. Ежедневно употребляйте в разговорах одно или два из этих слов.
Преодоление чувства дискомфорта при использовании позитивных выражений позволит вам легче адаптироваться к жизни и быть более раскованным.
Нейтрализация сдерживания с помощью юмора
Юмор – довольно эффективное средство против сдерживания. Что можно сделать, чтобы развеселиться, когда вы чувствуете зажатость?
Почитайте книги любимого юмориста.
Посмотрите кинокомедию.
Проведите время с людьми, с которыми вы смеетесь.
Используйте воображение, чтобы превратить что-то страшное во что-то веселое.
Трудно смеяться и при этом чувствовать себя зажатым.
Эксперимент на чувственное осознавание
Русский физиолог Иван Павлов говорил, что люди связаны с окружающей средой прежде всего через чувственный опыт. Но с развитием языка мы отходим от своих корней, и слова все чаще заменяют чувственное осознавание. Это разделение является основой многих форм человеческих страданий (Pavlov, 1941).
Гештальт-терапевт Фриц Перлз разработал технику, которая согласуется с представлениями Павлова. Он полагал, что люди тратят слишком много времени, мысленно участвуя в конфликтах между противоположностями, например, между добром и злом. Эти противоположности отделяют вас от других аспектов вашей личности. Он сосредоточился на том, чтобы помочь людям противостоять внутренним конфликтам, принять свои переживания и развить здоровый гештальт, или чувство целостности.
Перлз описал упражнение на чувственное осознавание, которое стоит попробовать (Perls, Goodman & Hefferline, 1951).
Упражнение: тренировка чувственного осознавания
В течение следующей недели тратьте 15 минут в день на прогулки по окрестностям. Обращайте внимание на свои чувства. Что вы обоняете, слышите, осязаете, видите и чувствуете на вкус? Ищите сенсорные переживания, которые вы раньше не осознавали. Перед описанием каждого нового сенсорного опыта используйте фразу: «Теперь я знаю о…» Например, вы можете увидеть горшок с яркими растениями, который раньше не замечали («Теперь я знаю о сине-золотом цветочном горшке с красными цветами»). Проходя мимо пиццерии, вы можете почувствовать запах пиццы («Теперь я знаю об аромате пиццы»). Вы можете наблюдать за движениями кошки («Теперь я знаю о бегущей кошке»). Облака в небе могут изменяться («Теперь я знаю об облаках в небе»).
Когда вы не слушаете себя, ваш слух может улавливать звуки, которые могли бы остаться незамеченными. У вас обостряются и другие чувства. Возвращение к сенсорным корням может помочь вам преодолеть сдержанность.
Самоутверждение
Альфред Адлер (Adler, 1927) полагал, что каждое изменение вызывает опасения и страхи. Страхи являются результатом того, как мы оцениваем изменения. Предлагаемые им решения включают признание вреда ошибок интерпретации и обучение устранению этих ошибок.
Специалист по условно-рефлекторной терапии Эндрю Солтер (Salter, 1949) использовал в большей степени поведенческий подход к преодолению сдерживания. Он рекомендовал бороться с зажатостью, свободно выражая себя, даже если это оскорбляет других людей. Он полагал, что такие действия предпочтительнее подобострастной сдержанной манеры. Солтер также говорил, что если вы будете выбирать крайние позиции, противоположные вашим запретам, то в конце концов можете достичь равновесия. Солтер первым начал исследовать ассертивность.
Ассертивность в том агрессивном смысле, о котором говорил Солтер, в настоящее время вышла из моды. Психологи Роберт Альберти и Майкл Эммонс (Alberti & Emmons, 2008) описывают ассертивность как самовыражение, направленное на выравнивание отношений с другими людьми. Для здорового ассертивного стиля характерны сочувствие, честность, прямота и отсутствие пагубных утверждений. Например, большинство людей сожалеют, если не предпринимают решительных действий, и спокойно принимают отрицательный результат, когда полагают, что сделали все, что могли; в некоторых ситуациях у вас ничего не получится, но вы не будете знать об этом, пока не попробуете.
Вы можете одновременно быть сдержанным и эмоциональным. Вы понимаете ценность сдерживания ненужных обидных комментариев и поэтому ведете себя сдержанно. Вы также понимаете, что нужно выражать свое мнение. Гибкий баланс между разумной сдержанностью и честным самовыражением – эффективное средство против сдержанности, которая вызывает тревогу, и тревоги, которая вызывает сдержанность.
Полезный совет: выражайте себя уверенно
Специалист по ассертивности доктор Боб Альберти – член Американской психологической ассоциации, автор и соавтор полдюжины книг, включая «Твое абсолютное право. Ассертивность и равенство в вашей жизни и отношениях» (которую он написал с Майклом Эммонсом), и редактор более чем 100 книг других психологов. Он дает совет, как стать более эмоциональным и ассертивным человеком.«Потные ладони, учащенное сердцебиение, боль в животе, мышечное напряжение – в жизни бывает всякое. Возможно, это собеседование при приеме на работу, просьба об одолжении, отказ в ответ на необоснованное требование, общение с рассерженным человеком.Один из способов справиться с тревогой в таких ситуациях – вести себя ассертивно. Выскажите свое мнение. Скажите, что вы чувствуете. Не беспокойтесь о том, чтобы говорить „правильные“ слова. Важно не что вы говорите, а как вы это говорите: смотрите другому человеку в глаза, держитесь прямо, делайте решительные, но дружелюбные жесты и сохраняйте такое же выражение лица, говорите спокойно и свободно, будьте настойчивы, излагая свои соображения.Попробуйте сделать следующее. Вообразите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, – возможно, собеседование. Представьте, как вы входите с улыбкой, крепко пожимаете руки, говорите четко, чувствуете себя спокойно и уверенно, сидите прямо, смотрите в глаза и успешно отвечаете на вопросы. Повторяйте все это перед реальным событием – в уме, или с другом, или и тем и другим способом, – пока они не покажутся вам естественными. Затем идите и примените то, чему научились. Ваши ассертивные действия отодвинут тревогу на задний план, и вы будете раз за разом успешно излагать свои мысли.Практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь! Возможно, практика не сделает вас совершенным, но она сделает вас лучше! И практика – психологи называют это репетицией поведения – может проходить даже в уме! Нейробиологи выяснили, что наш мозг может знакомиться с какой-либо ситуацией, как проживая ее на самом деле, так и в воображении.Нет, вы не станете идеальным, каждый раз говоря правильные вещи правильным способом, – и никто не станет, – но в большинстве социальных ситуаций вы будете чувствовать себя гораздо менее тревожно и гораздо более комфортно. Кроме того, вы поймете, что стали намного ответственнее за свою жизнь».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.Каковы три главные мысли этой главы?1.2.3.Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?1.2.3.К чему приводят эти действия?1.2.3.Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?1.2.3.
