Риск развития резистентности к инсулину повышается под влиянием некоторых аспектов привычного жизненного уклада:

• сидячий образ жизни;

• наличие висцерального жира;

• нерегулярный режим сна.

Согласно результатам исследования с участием молодых и здоровых мужчин и женщин, если вы проводите очень много времени сидя и потребляете калорий больше необходимого, способность инсулина «выполнять свою работу» снижается на 39 %. Если вы следите за калорийностью рациона, эта способность снижается на 18 %. Резистентность к инсулину повышается на 18 % лишь потому, что вы не двигаетесь, даже если не потребляете больше калорий, чем сжигаете! Физическая активность снижает риск развития инсулинорезистентности независимо от рациона. Если же и рацион оставляет желать лучшего, сидячий образ жизни усугубляет положение. Чем более пассивный образ жизни вы ведете и чем хуже ваша физическая форма, тем больше пользы вы получите, начав выполнять даже самые элементарные упражнения!

Если вы проводите 16 часов в сидячем положении, инсулинорезистентности подвергается весь организм, даже если вы молоды и здоровы и обычно сидите не более шести часов без перерыва.

Прогулка в течение 15–40 минут сразу после приема пищи существенно улучшает динамику инсулина, . Чем дольше вы гуляете, тем лучше. Пятиминутная прогулка или выполнение простых упражнений (приседаний, сгибания коленей) в течение всего трех-пяти минут каждые полчаса помогают сбалансировать уровни глюкозы и инсулина у страдающих инсулинорезистентностью, .

В одном исследовании выяснилось, что несколько коротких интервалов ходьбы с умеренной скоростью гораздо предпочтительнее для динамики инсулина, чем провести в сидячем положении целый день и 30 минут в спортзале вечером. В идеале лучше найти возможность для нескольких кратких передышек в течение дня и полноценной тренировки раз в день.

При наличии резистентности к инсулину лучше тренироваться спустя некоторое время после приема пищи. Тренировка на голодный желудок способствует повышению уровня глюкозы в крови после еды, особенно при интенсивных занятиях. Приверженцам сидячего образа жизни с инсулинорезистентностью следует отдавать предпочтение тренировкам низкой интенсивности (например, занятиям на велотренажере в течение 60 минут – 35 % максимальной нагрузки). Это поможет контролировать выработку инсулина в течение дня, в отличие от высокоинтенсивных тренировок (например, занятий на велотренажере в течение 30 минут – 70 % максимальной нагрузки).

При изучении состояния здоровья мужчин, ведущих сидячий образ жизни и не страдающих резистентностью к инсулину, выяснилось, что интенсивные тренировки с максимальной нагрузкой в течение 10 минут три раза в неделю на протяжении трех месяцев повлияли на динамику инсулина так же, как тренировки со средней интенсивностью в течение 50 минут с той же периодичностью и за тот же период. Десятиминутная тренировка состояла из трех 20-секундных интенсивных «забегов» на велотренажере, перемежаемых двумя минутами велотренировки с очень низкой интенсивностью плюс две минуты на разминку и три – на заминку.

• После каждого приема пищи отправляйтесь на прогулку и гуляйте не менее 15 минут!

• Если у вас сидячая работа, каждые 30 минут вставайте и ходите по офису.

• В течение трех минут чередуйте ходьбу, приседания, упражнения на пресс, прыжки, махи и бег на месте.

• Старайтесь как можно меньше времени проводить сидя. Совмещайте деловые встречи с прогулками, разговаривайте по телефону на ходу. Меньше пользуйтесь транспортом и больше ходите пешком.

• Если вы ведете сидячий образ жизни, никогда не потребляйте больше калорий, чем необходимо, в период «сидения».

• Даже если вы несколько раз в день совершаете краткие прогулки, более длительную тренировку никто не отменял.

Между наличием висцерального жира и резистентностью к инсулину есть прямая связь: как правило, одно влечет за собой другое. В вы найдете подробную информацию о том, как сократить количество висцерального жира.

Если обычно вы спите с 22:30 до 7:00, то для того чтобы нарушить динамику инсулина, достаточно на два дня изменить данный режим – ложиться в 2:45 и вставать в 7:00.

У млекопитающих, в том числе у человека, чувствительность к инсулину повышается в часы активного бодрствования, то есть днем. Поэтому принимать пищу лучше в дневное время.

• Старайтесь спать не менее семи часов в сутки.

• Попытайтесь не есть вечером.