После того как вы скорректируете рацион и образ жизни и минимизируете риск формирования резистентности к инсулину, дополнительные изменения в питании помогут улучшить работу мозга.

Если вы заняты интенсивной работой и одновременно ощущаете голод и умственное истощение, так как уровень сахара в крови снижается, может уменьшиться и умственная эффективность. Участникам эксперимента, страдающим диабетом, давали инсулин, и уровень сахара в крови падал до очень низкой отметки, что приводило к ухудшению когнитивных способностей. Но если испытуемые одновременно получали среднецепочечные жирные кислоты, их когнитивные способности не страдали.

Обычно мозг использует в качестве горючего глюкозу, но для этих целей могут быть задействованы и кетоны. Когда запасов глюкозы недостаточно, организм, чтобы обеспечить мозг «топливом», начинает превращать жиры в кетоны. Эксперименты in vitro показали, что данный процесс осуществляется в печени, но употребление лауриновой кислоты (основного жира, содержащегося, например, в кокосовом масле) запускает образование кетонов в астроцитах мозга. При употреблении кокосового масла уровень кетонов в крови повышается незначительно, а в мозге – весьма существенно. У людей, страдающих гипометаболизмом глюкозы, когда она не может достичь определенных участков мозга, кетоны попадают в мозг беспрепятственно. В исследовании пациентов с болезнью Альцгеймера выяснилось, что прием кокосового масла холодного отжима в количестве 40 мл в день в течение 21 дня существенно улучшает показатели прохождения когнитивного теста. В ходе эксперимента на мышах животных сажали на диету, в которой 30 % общего числа калорий приходилось на кетоны. В итоге скорость мыслительных операций у мышей улучшилась на 38 %, а также повысилась умственная эффективность.

Эпизодическое снабжение мозга кетонами происходит, когда вы физически активны, выдерживаете долгий временной промежуток между ужином и завтраком и не потребляете больше калорий, чем нужно. Гипотетически кокосовое масло также снабжает мозг кетонами. Хотя в результате его употребления может повыситься уровень холестерина, ряд исследований показывает, что кокосовое масло холодного отжима не причиняет столь сильного вреда сердечно-сосудистой системе, как считалось ранее, .

• Если вы решили включить в рацион кокосовое масло, используйте нерафинированное масло холодного отжима. Начните с приема небольшого количества – одна столовая ложка ежедневно, но предварительно проконсультируйтесь с врачом. На кокосовом масле можно готовить.

К жирным кислотам класса омега-3 относятся докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая кислоты (ЭПК). Они содержатся в жирных сортах рыбы.

В ходе 12-недельного двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования с применением плацебо 68 здоровых студентов-медиков ежедневно принимали 2,5 г рыбьего жира (2085 мг ЭПК и 348 мг ДГК). В результате симптомы тревожности у испытуемых уменьшились на 20 %. Аналогичное исследование с участием 12 здоровых молодых взрослых, принимавших 750 мг ДГК и 930 мг ЭПК в день в течение шести месяцев, привело к улучшению у них кратковременной памяти. Наконец, исследование с участием сотрудников одного австралийского университета показало, что ежедневная доза ДГК в размере 1,5 г смягчает симптомы стресса.

Лучше использовать натуральный рыбий жир, а не пищевые добавки. Если вы все же остановили свой выбор на последних, рекомендую рыбий жир холодного отжима, изготовленный из натуральной рыбы. Это уменьшает риск окисления. Добавки с рыбьим жиром лучше усваиваются, если принимать их с пищей, содержащей жиры, , , .

Холестерин в крови транспортируется в различных формах, которые могут указывать на общее состояние здоровья и подверженность заболеваниям. Формы холестерина обозначаются аббревиатурами ХМ, ЛПОНП, ЛПНП, ЛППП, ЛПВП. Мы привыкли считать, что уровень холестерина связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, но холестерин в ЛПВП, или «хороший» холестерин, – возможно, обеспечивает стрессоустойчивость организма.

Есть данные, указывающие на связь между пониженным уровнем ЛПВП и депрессией, . Когда пациент излечивается от депрессии, нередки случаи повышения уровня данного показателя. В одном исследовании 20 здоровых молодых добровольцев в течение месяца придерживались рациона с высоким содержанием жиров. Затем 50 % участников перешли на рацион с низким содержанием жиров и тут же отметили, что испытывают повышенное напряжение и тревожность. Анализ крови выявил понижение уровня ЛПВП. При этом те, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров, отмечали уменьшение напряжения и тревожности, а уровень «хорошего» холестерина у них повысился.

Повышение уровня ЛПВП связывают с присутствием в рационе диетической клетчатки, особенно если у пациента резистентность к инсулину. Уберите из рациона все очищенные углеводы и замените «типичную американскую» диету на средиземноморскую, в которой вместо сливочного масла и животных жиров используются оливковое масло и авокадо, и уровень «хорошего» холестерина у вас повысится, . Испанские ученые выяснили, что употребление кокосового масла холодного отжима повышает уровень ЛПВП, не оказывая негативного воздействия на организм (если человек здоров). Главная жирная кислота в кокосовом масле – лауриновая – может повышать уровень как «хорошего», так и «плохого» холестерина, но в первом случае ее действие более ощутимо, , .

• Употребляйте больше диетической клетчатки.

• Замените сливочное масло на оливковое холодного отжима.

Не следует бросать все силы на повышение уровня «хорошего» холестерина, если он у вас в пределах нормы; чрезмерно высокий уровень тоже вреден. Прежде чем вносить изменения в рацион, проконсультируйтесь с врачом.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

Прием витаминов группы B в течение всего трех месяцев существенно уменьшает стресс, связанный с работой. Они помогают бороться с депрессией и умственной усталостью, улучшают настроение и когнитивные способности, , , . В аптеках часто продают комплексные витаминные препараты. Убедитесь, что комплекс содержит витамин B₁₂, . Особенно эффективны витамины этой группы в сочетании с приемом омега-3 жирных кислот. Они работают «в команде» и подкрепляют действие друг друга.

ВИТАМИН D

Витамин D выполняет многочисленные функции в обеспечении здоровья мозга и способствует улучшению памяти, , , , , , , . В ходе исследования ученые пытались восстановить утраченную память у небольшой группы пациентов, страдающих легкими когнитивными нарушениями. Участникам рекомендовали ежедневно принимать 2000 МЕ витамина D.

Увеличение содержания витамина D в крови способствует:

• облегчению депрессивных симптомов;

• повышению стрессоустойчивости;

• улучшению когнитивных функций.

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света: он синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже. Использование солнцезащитных средств с фактором SPF 15 снижает эту способность приблизительно на 95 %. Поэтому если вы загораете с целью получить дозу витамина D, утром или вечером (в зависимости от климатической зоны) подставляйте под солнечные лучи чистую кожу без защиты – на короткое время, чтобы избежать солнечных ожогов.

Рекомендую сдать тест на содержание витамина D (в сыворотке крови, анализ называется 25-OH витамин D) и стараться поддерживать его на средне-верхней границе нормы.

Если солнца недостаточно, витамин D можно получить из пищи. Он содержится в молочных продуктах и рыбе, но его количество зависит от типа продукта и сорта рыбы. Больше всего витамина D в печени и икре трески, очень популярных на севере Норвегии; считается, что незначительное распространение рассеянного склероза среди жителей данного региона по сравнению с южной частью связано именно с их потреблением.

Витамин D относится к жирорастворимым, поэтому лучше принимать его с пищей, содержащей жиры.

• Сдайте анализ на витамин D и попытайтесь поддерживать его уровень на средне-верхней границе нормы.

• Если у вас обнаружился недостаток витамина D, старайтесь чаще бывать на солнце (в безопасное время).

• Если солнца не хватает, а анализ показал недостаток витамина D, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема пищевой добавки.