Резистентность к инсулину может быть вызвана воспалением (подробнее о воспалении см. ). Помимо воспаления, к факторам риска относятся пищевые привычки, сидячий образ жизни, висцеральный жир и нерегулярный режим сна.

Риск развития резистентности к инсулину можно уменьшить, если правильно распределить приемы пищи по калорийности. Участники одного исследования с таким нарушением потребляли около 700 калорий утром и 200 вечером вместо 200 калорий утром и 700 вечером; калорийность обеда была одинаковой и составляла около 600 калорий. В результате уровни глюкозы и инсулина стали гораздо более сбалансированными. В другом подобном исследовании выявилось ухудшение процесса выработки инсулина у тех, кто пропускал завтрак и впервые принимал пищу в полдень.

Существует понятие кислотная нагрузка пищи. Это продукты, изменяющие pH крови в кислую сторону, из-за чего возникает чрезмерная нагрузка на почки. Среди таких продуктов мясо, сыр, яйца, крупы. Фрукты и овощи, напротив, обладают ощелачивающим эффектом. Ученые предполагают, что высокая кислотная нагрузка пищи связана с резистентностью к инсулину.

ЖИРЫ

• Избегайте чрезмерного потребления продуктов, содержащих пальмитиновую кислоту. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (65 %) вскоре приводит к развитию резистентности к инсулину, в отличие от рациона с низким содержанием жиров, даже если его основу составляют маффины, крем для торта и мороженое. Источники насыщенной пальмитиновой кислоты – животный и молочный жир (сливочное масло, свиной и говяжий жир, сыр).

• Ограничьте содержание жиров в рационе. Есть свидетельства, что регулярное их потребление в большом количестве влияет на выработку желчных кислот, что, в свою очередь, изменяет кишечную микрофлору и среду кишечника. Все это становится причиной развития резистентности к инсулину, . Различные жиры действуют по-разному. К примеру, в одном небольшом исследовании выяснилось, что среднецепочечные насыщенные жирные кислоты по сравнению с другими меньше повышают содержание желчных кислот в крови. Однако исследования находятся в зачаточном состоянии, и на данном этапе мы можем лишь смотреть и наблюдать. Более подробно о жирах в рационе поговорим позже.

САХАР

• Избегайте рафинированного сахара во всех видах. Очищенные (рафинированные) углеводы из любого источника – соков в пакетах, газированных напитков, сахара в любом виде – связаны с развитием резистентности к инсулину. Половина молекулы сахарозы – фруктоза, которую часто добавляют в продукты и напитки промышленного производства. Фруктоза может приводить к резистентности к инсулину в печени и, возможно, является связующим звеном между потреблением промышленно обработанной пищи и снижением нормального ответа систем организма на инсулин. Особенно вредно сочетание простых сахаров и насыщенной пальмитиновой кислоты, , .

• Углеводы углеводам рознь. По данным долгосрочного исследования, проведенного в Японии, если ваш индекс массы тела равен 25 кг/м² и более, углеводы не должны составлять более 50 % потребления калорий. Если у вас уже обнаружена резистентность к инсулину, уменьшите потребление углеводов до 30 % от общего количества калорий (при этом в течение дня выдерживайте рекомендованную для вашего веса норму) – это повлияет на динамику инсулина. Рафинированных углеводов желательно избегать всем без исключения, хотя бы вечером, – это снизит риск развития инсулинорезистентности при условии, что вы питаетесь правильно, например придерживаетесь средиземноморской диеты. Если вы любите мучные изделия, покупайте плотные бездрожжевые сорта хлеба (лепешки), а не пышную дрожжевую выпечку. Ржаной хлеб полезнее пшеничного, .

• Если вы испытываете стресс и ощущаете симптомы желудочно-кишечного расстройства, ознакомьтесь с подробной информацией о синдроме раздраженного кишечника в .

• Отдавайте предпочтение крахмалам с низким гликемическим индексом. С точки зрения динамики инсулина крахмалы полезнее, чем рафинированный сахар, но «медленные» крахмалы лучше «быстрых». Пример «медленного» крахмала – зеленые бананы. Также «замедляет» крахмал охлаждение пищи после приготовления. Например, если отварной картофель или белый рис на сутки оставить в холодильнике при температуре 3,8 °C, содержание медленного (устойчивого) крахмала в этих продуктах повысится. В одном исследовании употребление белого риса с добавлением растворимой клетчатки помогло участникам преодолеть резистентность к инсулину всего за две недели. Видимо, так произошло потому, что растворимая клетчатка замедляет усвоение риса, превращая его в «медленный» крахмал (подробнее об этом будет рассказано ниже).

БЕЛКИ

Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН рекомендуют здоровым взрослым потреблять 0,8 г белка на килограмм веса в день (у беременных и спортсменов нормы отличаются). По данным исследований, возможна связь между чрезмерным потреблением белка и инсулиновой резистентностью, хотя многое зависит и от источника и вида белка. В одном исследовании обнаружилась непосредственная связь между общим потреблением белков, потреблением животных белков и инсулинорезистентностью; при этом растительный белок оказался «безопасным», . Такая же связь установлена при исследовании пожилых людей, потреблявших в ходе эксперимента животные белки. Женщинам в постменопаузе, страдающим лишним весом, давали два протеиновых (белковых) коктейля в день; калорийность их рациона была строго ограничена, но динамика инсулина не улучшилась, как следовало бы ожидать при похудении, . Вероятно, резистентность к инсулину связана с потреблением мяса, особенно мясных полуфабрикатов. Но вот что любопытно: в эксперименте у крыс-диабетиков при потреблении белка, содержащегося в рыбе (сардины), улучшалась динамика инсулина и нормализовался уровень глюкозы.

• Избегайте рафинированного сахара во всех видах.

• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Не употребляйте продукты из белой муки.

• Если вы не страдаете синдромом раздраженного кишечника, ешьте ржаной хлеб вместо пшеничного.

• Плотный недрожжевой хлеб лучше пышного дрожжевого.

• Ешьте белый рис с добавлением растворимой клетчатки, после того как он в течение нескольких суток постоит в холодильнике.

• Не употребляйте протеиновые порошки, если вы не спортсмен и не нуждаетесь в спортивном питании.

• Если в вашем рационе много белков, по возможности замените животные белки на растительные (бобовые).

• Богатые белком блюда дополняйте свежими овощами.

КОНЕЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ГЛИКИРОВАНИЯ

В главе 6 мы уже говорили о том, что конечные продукты гликирования вызывают воспаление. Они также способствуют развитию инсулинорезистентности. Мясные продукты содержат значительное количество КПГ, особенно после тепловой обработки. Эти вредные соединения образуются при жарке орехов, тофу, бекона, курицы и рыбы в панировке, а также мяса, в том числе приготовленного на гриле. Запекание мяса с последующим поджариванием на гриле увеличивает содержание КПГ в несколько раз. Самые безопасные блюда из животного белка с этой точки зрения – омлет и яичница. В отварном белом рисе КПГ немного. Гораздо меньше их во фруктах, овощах, молоке и цельных злаках даже после тепловой обработки, если готовить их без жира. Приготовление блюд на пару и во влажной среде безопаснее приготовления в сухой среде.

КЛЕТЧАТКА

По результатам одного японского исследования выяснилось, что при добавлении к белому рису растворимой клетчатки изменяется его воздействие на уровни сахара и инсулина в крови. Испытуемые – группа мужчин и женщин, страдающих лишним весом, – ели на завтрак белый рис с растворимой клетчаткой в течение двух недель, после чего показатели резистентности к инсулину существенно улучшились. Ранее они употребляли белый рис без клетчатки. Другое исследование привело к аналогичному результату. Добавление 6 г псиллиума к углеводному завтраку улучшает динамику инсулина после приема пищи.

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Исследования, проведенные в разных странах, показали связь между регулярным потреблением кисломолочных продуктов (йогурта, кефира) и положительной динамикой инсулина, . Убедитесь, что ваш любимый йогурт – натуральный, а на этикетке указаны названия бактерий, использованных при его приготовлении. Старайтесь съедать не менее 300 г йогурта в день. Если вы принимаете антибиотики, краткий курс качественного пробиотика поможет восстановить кишечную микрофлору; при этом продолжайте есть йогурт. Пробиотик VSL#3 имеет доказанную эффективность в снижении риска аутоиммунного диабета.

• Ежедневно съедайте 300 г натурального «живого» йогурта без добавок.

• Если вам предстоит лечение антибиотиками, обязательно принимайте пробиотик для восстановления микрофлоры (относительно длительности приема проконсультируйтесь с врачом).

КУРКУМА

Это пряно-ароматическое растение не только обладает противовоспалительным эффектом, но и препятствует развитию резистентности к инсулину. Точных данных по поводу того, сколько именно куркумы нужно принимать, чтобы ощутить ее полезное воздействие, нет: ученые пока не знают, как она усваивается в виде пищевой добавки. Поэтому я рекомендую использовать «живую» специю и следовать примеру индийцев, добавляющих куркуму почти во все блюда, в том числе и для завтрака.

Куркума расщепляется в печени; данный процесс замедляется под воздействием пиперина – вещества, содержащегося в черном перце. Употребление куркумы с щепоткой черного перца существенно повышает уровень куркумина в крови через час после еды. Биодоступность куркумы также повышается при совмещении с жирами – добавляйте ее при приготовлении блюд, содержащих жиры. Наконец, лучше использовать специю в «живом», а не таблетированном виде, так как натуральная куркума лучше усваивается. Ее передозировка невозможна, , но если вы страдаете непроходимостью желчных путей, беременны или соблюдаете низкооксалатную диету, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать куркуму в рацион.

• Употребляйте куркуму в виде «живой» специи, а не пищевой добавки. Добавляйте при приготовлении пищи. Выбирайте пищевую добавку, что содержит натуральную куркуму.

• Принимайте куркуму в сочетании с ¼ чайной ложки черного перца и небольшим количеством жира.

КОРИЦА

Доказано, что корица улучшает динамику инсулина у крыс, однако аналогичный эксперимент на людях не показал таких же результатов. Наблюдались некоторые улучшения, но в эксперименте использовали дозу корицы 1–3 г ежедневно, . Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять такое количество специи в рацион.

МАГНИЙ

По данным метаанализа восемнадцати рандомизированных исследований, прием магния в виде пищевой добавки улучшает динамику инсулина у людей с риском развития диабета, имеющих лишний вес и страдающих ожирением. В анализе использовались различные формулы и дозы пищевых добавок. Потребление магния можно повысить естественным путем, употребляя больше темно-зеленых овощей, семян и орехов. Магнием богаты семена тыквы и подсолнечника, миндаль и кешью.