Шаг 1. Четко сформулируйте проблему. Друг меня бесит.

Шаг 2. Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях и локализуйте эмоции в своем теле. Например, ком в горле или тянущая боль в солнечном сплетении.

Шаг 3. Определитесь с поверхностными эмоциями, чувствами к объекту проблемы, – человеку или ситуации. Для этого ответьте на вопрос: «Что я чувствую к …?» Например, я в ярости и обижен на друга.

Шаг 4. Определите глубинные эмоции. Для этого ответьте на вопрос: «Каким я чувствую себя в данной ситуации?» Выберите один из вариантов, ориентируясь на ощущения:

– слабым, беззащитным;

– никому не нужным, одиноким, брошенным;

– ничтожным, бесполезным.

Если ни один из вариантов в данной ситуации вам не подходит, скорее всего, у вас нет глубинных эмоций.

Шаг 5. Локализуйте в теле глубинную эмоцию – где вы ее ощущаете в теле? Продолжайте слушать свое тело. Там, где ваша болевая точка, обязательно кольнет, и неприятные ощущения в теле усилятся.

Шаг 6. Следите за изменениями. Осознав свою «мозоль», вам следует внимательно наблюдать за тем, где она локализована в теле и как меняется под пристальным вниманием. Позвольте боли быть внутри, не сопротивляйтесь, а просто наблюдайте. Наблюдайте за ощущениями, пока они не растворятся и вы не почувствуете облегчение, а вслед за ним и спокойствие.

Шаг 7. Проверьте себя. Задайте вопрос: «Что я чувствую к … (объекту проблемы)?» Если ответом станет безмолвное спокойствие внутри, значит, вы справились. Если вам все еще хочется растерзать обидчика – возвращайтесь к шагу 4.

Шаг 8. Сделайте выбор. Теперь, когда внутри не бушуют эмоции и вы нашли истинные мотивы чувств, решите, как вы поступите с проблемой. Возможно, вы поймете, что это было вовсе не предательство, и вам захочется извиниться перед другом. А может быть, вы решите, что такому человеку не место в вашей жизни. Варианты могут быть разные, главное, что вы принимаете решение, находясь в состоянии спокойствия, а не под воздействием эмоций. Это и есть выбор в Осознанности.

Шаг 9. Следуйте за принятым решением. Как решили, так и поступайте.