Понятие привычного веса становится яснее, если провести аналогию между привычным весом и привычной температурой. Нормальная температура тела составляет 36,6 °C, однако если с организмом что-то не так — температура может повыситься. Повышенный стабильный вес и повышенную стабильную температуру можно на некоторое время принудительно сбить понижением уровня энергии (голоданием в случае с весом и ледяными ваннами в случае с температурой), но поскольку ни один из этих подходов не затрагивает истинную причину аномалии, то при долгом их применении они принесут больше вреда, чем пользы.

А если лечить не симптомы, а сам организм, то вес и температура возвращаются к нормальному здоровому уровню и там остаются. Здоровое тело автоматически поддерживает здоровый вес так же, как и нормальную температуру.

При урегулировании ситуации с обменом веществ в дело вступают два основных гормона, имеющих отношения к «засору»: инсулин и лептин. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и путем взаимодействия с клеточной тканью и мозгом воздействует на накопление или сжигание жира. Лептин вырабатывается жировой тканью и путем взаимодействия с пищеварительным трактом, центральной нервной системой и мозгом влияет на то, сколько пищи мы потребляем, сколько энергии сжигаем и какое количество жировой ткани требуется при данном уровне привычного веса.

Давайте предположим, что никакого «засора» в организме нет. Когда наш вес начинает расти сверх привычного уровня, гормоны дают сигнал, в результате которого обмен веществ усиливается, аппетит понижается, а сжигание жира увеличивается. В результате лишний жир не остается в организме надолго, мы продолжаем жить с низким привычным весом, не прилагая на это никаких усилий.

Однако если организм получает низкокачественную пищу, он теряет способность действенно откликаться на гормональные сигналы. Если гормоны не дадут команду сжигать жир, то не запустятся процессы обмена веществ, в стандартном случае не дающие нам набирать вес. Когда организм не откликается на реакцию гормонов вроде лептина или инсулина, у нас формируется сопротивление к ним, и эти гормоны начинают вырабатываться в усиленных количествах, что приводит к гормональному «засору». Например, у некоторых очень тучных людей наблюдался уровень лептина, который более чем в 25 раз превышал норму. Хронически высокое количество этих гормонов приводит к тому, что завышенный уровень жировой ткани начинает восприниматься организмом как нормальный. И поскольку организм делает все возможное для сохранения стабильного веса на том уровне, который воспринимается им как нормальный, то количество жировой ткани остается выше обычного. Когда мы плохо питаемся, мы тем самым повышаем свой привычный вес.

Вы, должно быть, думаете: «Все эти теории насчет привычного веса, конечно, хороши, но ведь люди и вправду худеют, когда мало едят и много занимаются спортом». Феномен привычного веса не отрицает того, что можно похудеть, если мало есть и много двигаться, и что можно прибавить в весе, если делать все наоборот. Отклонения от привычного веса, когда мы отступаем от здорового образа жизни, на короткое время вполне возможны. Как я заметил раньше, мы можем сидеть в ванне со льдом (сколько хватит терпения), и температура тела временно понизится, — точно так же мы можем голодать (сколько хватит силы воли), и мы временно похудеем. Однако для достижения долгосрочного результата феномен привычного веса оказывается намного пригоднее. С ним становится понятно, почему нам так сложно удержать вес, сниженный с помощью метода подсчета калорий. Разумеется, временного уменьшения веса можно достичь, изменив количество пищи и физической нагрузки, но на уровень привычного веса мы можем повлиять, только повысив качество пищи и физических упражнений. Чем выше качество, тем ниже привычный вес.

Давайте взглянем на эксперимент с питанием, проведенный Барбарой Роллс, доктором наук кафедры диетологии Университета штата Пенсильвания. Подопытные крысы были разделены на две группы:

• группа низкого качества (крысам был дан неограниченный доступ к пище низкого и обычного качества);

• группа высокого качества (крысы получали неограниченный доступ к высококачественной пище).

Как и ожидалось, группа низкого качества набрала вес, группа высокого качества — нет. Интереснее другое. После того как группа низкого качества набрала вес, Роллс убрала от них низкокачественную пищу (переработанные крахмалы и сахара: чипсы, печенье и крекеры). Теперь обе группы (и крысы из группы низкого качества, набравшие лишний вес, и нормально весящие крысы из группы высокого качества) питались одинаково. Однако группа низкого качества не похудела.

Погодите-ка. Как две группы крыс, сидящих на одинаковом рационе, могут оставаться разными — одни толстые, другие худые? Ответ прост: у группы низкого качества повысился привычный вес.

У группы высокого качества уровень привычного веса был низким, в ходе опыта он остался неизменным благодаря полноценной питательной пище, и поэтому животные не набирали вес. В группе низкого качества уровень привычного веса возрос, и поэтому вес остался повышенным. Роллс указывает, что у тучных крыс такая перемена веса связана с «долгосрочными изменениями в эндокринных и метаболических процессах» [17], то есть с гормональным «засором».

Дальше — интереснее. Продолжая эксперимент, Роллс взяла половину тучных крыс из группы низкого качества и стала давать им высококачественную пищу, но в гораздо меньших количествах. Иными словами, она заставила тучных крыс есть меньше. Снижение количества еды заставило крыс временно похудеть. Но как только Роллс прекратила держать их на голодном пайке, крысы вновь тучнели до недавно измененного привычного веса, к повышенному уровню которого их подталкивал организм. Они не возвращались к стандартному изначальному уровню: низкокачественная пища, которой они питались в начале эксперимента, повысила их привычный вес, и в долговременной перспективе они были обречены только полнеть еще больше.

Исследование Роллс показывает, что регулярное потребление низкокачественной пищи может способствовать повышению уровня привычного веса, — эта новость явно обескуражит тех, кто хоть какое-то время питался стандартной американской едой. Однако есть и надежда: исследования, проводимые во всем мире, свидетельствуют, что гормональные и метаболические последствия потребления низкокачественной пищи обратимы [18]. В статье «Нейробиология питания и ожирения», вышедшей в журнале Nutrition Reviews, два доктора наук из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра — Кристофер Д. Морисон и Ханс-Рудольф Бертоуд — отметили, что «лептиновая сопротивляемость, порожденная диетой», то есть дисрегуляция одного из ключевых гормонов, отвечающих за регуляцию веса в организме, «полностью обратима» для генетически идентичных мышей [19]. Исследователи из Вашингтонского университета также обнаружили, что если вместо переработанных растительных масел, которые имеются в некачественной, крахмало- и сахаросодержащей пище, потреблять большое количество слабопереработанных жиров — особенно жиров типа омега-3, которыми богаты некоторые натуральные продукты, такие как семга, льняное семя и семена чиа, то этим понижается определенный мозговой импульс, в числе прочего влияющий на повышение уровня привычного веса [20]. Дополнительные исследования показали, что 80 % людей с сильной инсулинорезистентностью (еще одним важным фактором, от которого зависит повышение уровня привычного веса) могут избавиться от избытка сахара в крови и вновь вернуть своим клеткам чувствительность к инсулину, если будут питаться высококачественной пищей и заниматься правильными физическими упражнениями [21]. И, наконец, потрясающие эксперименты исследовательского коллектива по изучению питания и обмена веществ при Левенском католическом университете в Бельгии показывают, что у мышей, которых кормили питательной пищей, восстанавливающей их микробиомы (полезные бактерии пищевого тракта), «заметно повысилась стойкость к глюкозе, понизился вес тела и вес жировой ткани, увеличилась мышечная масса» без всякого уменьшения количества калорий, которые они потребляли [22].

В каждом из этих исследований ученые сумели изменить уровень привычного веса мышей тем, что переводили их на другие виды пищи — а не на другое количество еды. Ученые, по их собственным словам, смогли обратить вспять «возникшие на почве диеты расстройства обмена веществ, в том числе увеличение массы жира, метаболическую эндотоксемию [воспаление], воспаление жировой ткани и инсулинорезистентность» [23]. Результат ясен: при более качественном питании и более эффективных занятиях спортом мы можем изменить собственную чувствительность к гормонам, сжигающим жир, снизить воспалительные процессы и прийти к обмену веществ, аналогичному обмену веществ худого от природы человека.

Из исследований доктора Роллс мы знаем, что у крыс, которых кормили низкокачественной пищей, повышался уровень привычного веса. А как же роль физических упражнений? Если крысам давать больше физической нагрузки — может, у них снизится даже повышенный привычный вес?

Доктор Джеффри Пек из университета Юты в эксперименте, похожем на исследование Роллс, разделил здоровых крыс на три группы [24]. В первую очередь он выяснял влияние диеты на уровень привычного веса. Каждая группа могла потреблять неограниченное количество калорий, единственной разницей было качество калорий:

• группа высокого качества (крысы с неограниченным доступом к высококачественной пище);

• группа низкого качества (крысы с неограниченным доступом к низкокачественной пище);

• хининовая группа (крысы с неограниченным доступом к пище с добавкой горького вещества — хинина).

Как и ожидалось, группа высокого качества сохранила стандартный вес, группа низкого качества поправилась, хининовая группа похудела. Затем Пек заставил каждую группу крыс потреблять ту же пищу в меньших количествах. Все крысы временно снизили вес на 10 %.

После этого Пек вернул крыс к предыдущему режиму, теперь каждая группа ела ту же еду в неограниченных количествах. Группа высокого качества автоматически вернулась к стандартному крысиному весу, группа низкого качества автоматически вернулась к повышенному весу, хининовая группа автоматически вернулась к пониженному весу. Как и в исследовании Роллс, после ограничений в количестве пищи все крысы автоматически набирали вес, однако сколько именно веса они набирали — зависело от уровня привычного веса, который определялся качеством пищи. Иными словами, количество еды влияло на временное изменение привычного веса, однако уровень привычного веса определялся качеством пищи.

На следующем этапе Пек решил посмотреть, как на каждую из групп повлияет физическая нагрузка, для чего заставил крыс дрожать весь день напролет в холодном помещении и тем сжигать калории. Для компенсации физических усилий у всех крыс автоматически повышалось количество съедаемой пищи. Сжигание большего количества калорий попросту заставляло крыс потреблять больше калорий, уровень их привычного веса оставался неизменным.

Затем Пек переместил крыс в привычную для них среду и продолжил эксперимент. Все группы остались на прежнем рационе, но теперь крысам вводили дополнительные калории через желудочную трубку. Пек хотел посмотреть, влияет ли на привычный вес большее количество калорий того же качества. Выяснилось, что не влияет: для поддержания стабильного (нормального, повышенного и пониженного) уровня привычного веса все крысы переходили на соответствующее количество высококачественной, низкокачественной или горькой еды.

Голодание не привело к долгосрочной потере веса. Уровень привычного веса победил. Физическая нагрузка тоже не привела к долгосрочной потере веса. Дополнительные калории, закачанные непосредственно в желудок, не привели к долгосрочному набору веса. Привычный вес победил и здесь. Единственным фактором, влиявшим в длительной перспективе на состояние уровня веса, оказалось качество калорий. Именно качественная пища повлияла на снижение воспалительных процессов, вернула чувствительность рецепторам, способствовала нормализации гормонального фона и тем самым изменила уровень привычного веса. К счастью, недавние исследования показывают, что существует более приятный способ изменить качество нашего питания и понизить привычный вес (хинин — не для нас!). Пабло Х. Энриори, доктор наук отделения нейробиологии Орегонского научного и медицинского университета, с тех пор успел опубликовать в журнале Cell Metabolism (март 2007) данные своих исследований, доказывающие, что если млекопитающие возвращаются к высококачественной пище, к которой они изначально приспособлены, то этим очищается «засор» и нормализуется уровень привычного веса, который ранее был повышен из-за низкокачественной еды.

Эти результаты подтверждаются еще одним исследованием. В экспериментах Нэнси Ротвелл (Медицинская школа Сент-Джорджа в Лондоне) крысят делили на две группы: группа с низкокачественным американским рационом и группа с высококачественным натуральным рационом для крыс [25]. В течение шестнадцати дней Ротвелл давала всем крысам питаться неограниченным количеством еды. Не стоит забывать, что крысята в любом случае прибавляют вес, поскольку они быстро растут. На семнадцатый день крысы по-прежнему питались неограниченным количеством еды, но вместо низкокачественного американского рациона Ротвелл перевела их на высококачественный натуральный рацион. Вот что получилось:

Крысята, быстро набиравшие лишний вес, при улучшении качества питания автоматически худели до прежнего уровня. Высококачественная пища приводила в порядок их гормоны, снижала неврологические, пищеварительные и нервные воспаления, возвращала чувствительность клеткам и понижала уровень привычного веса. И если мы перестанем концентрироваться на количестве и переключимся на научные понятия качества — мы сможем сделать то же.

Давайте взглянем на четыре важнейшие проблемы традиционного количественного подхода к снижению веса.

В следующих главах мы рассмотрим мнение ученых о каждом из этих утверждений. Исследователи уже знают ответ, и они могут его доказательно обосновать. Тем лучше для нас — ведь если факты станут известны и нам, то мы наконец-то сможем приступить к сжиганию жира и сохранению своего здоровья на постоянной основе.