Глава 2
Ваш привычный вес
Давайте вспомним курс биологии. Мы все знаем по школьной программе, как кровеносная система перекачивает кровь, а дыхательная позволяет нам дышать. Однако учебники умалчивали о еще одной крупной системе. Принципиально важная для нашей борьбы за вес и здоровье, она не получала должного внимания экспертов по здоровью и физической форме. Специалисты знают ее под разными именами — система гомеостатического контроля, липостат, система отрицательной обратной связи при тучности или проще: система привычного веса.
Идея оптимального веса нам интуитивно понятна: мы называем ее метаболизмом, или обменом веществ. При виде человека, который много ест и при этом остается худым, мы говорим: «Сэму повезло, у него быстрый метаболизм». А когда замечаем, что набираем вес, хотя едим не больше обычного и занимаемся спортом не меньше, чем всегда, мы думаем: «У меня обмен веществ замедлился». При этом мы вряд ли догадываемся о том, что наше интуитивное понимание отражает последние семьдесят лет биологических исследований. То, что мы называем быстрым обменом веществ, ученые зовут «низким привычным весом», а то, что мы называем медленным метаболизмом — «высоким привычным весом».
Наш привычный вес определяется гормональными сигналами кишечника, поджелудочной железы и жировых клеток, поступающими в гипоталамус. Затем мозг посредством различных гормонов и нейромедиаторов (таких как серотонин, лептин и грелин) регулирует уровень того, сколько пищи мы потребляем, сколько калорий сжигаем и сколько жировой ткани откладываем про запас. Термин «привычный вес» соотносится с уровнем жира, автоматически откладываемого в организме независимо от количества потребляемых и сжигаемых калорий. Феномен привычного веса и объясняет то, почему нам так сложно избавиться от жира при традиционном подходе «диета и упражнения» и почему люди с ожирением не полнеют все больше до тех пор, пока не лопнут.
Последняя фраза звучит глупо, я знаю, но если говорить серьезно — почему тучные люди не набирают вес бесконечно? Если они привыкли к тому количеству еды и физической нагрузки, которое довело их до веса свыше 200 кг, то почему они со временем не полнеют до 2000 кг? Они каким-то образом перестают набирать вес. Как такое возможно при известном нам принципе подсчета калорий?
Это невозможно.
Долгосрочное накапливание жира происходит так: гормональная система дает сбой, уровень привычного веса повышается, а затем организм стремится откладывать все больше жира. «Ожирение — это не расстройство регуляции веса тела», — говорит Дэвид С. Вейгл (врач Медицинской школы Вашингтонского университета и медицинского центра Харборвью) [10]. Большинство тучных людей сохраняют стабильный вес примерно на уровне своего повышенного привычного веса. Ожирение — просто результат того, что организм защищает этот повышенный уровень, причем защищает тщательно выверенным образом. Привычный вес тучного человека дает организму сигнал откладывать больше жира по тому же принципу, по какому привычный вес худого человека побуждает его организм сжигать больше жира.
Привычный вес есть у всех — и именно его уровень влияет на то, как мало или как много мы весим в течение какого-то периода жизни. Именно это, а не подсчет калорий.
Я знаю, это совсем не то, что нам говорили в последние десятилетия, однако посмотрите, куда эта информация нас завела. Не забывайте, что до середины XIX в. никто даже не знал, что такое калории (а уж как их считать — тем более), а в массовой литературе по диетологии и здоровью понятие «калории» появилось только к середине XX в., когда по иронии судьбы и началась эпидемия ожирения. Если для долгосрочного здоровья и стройности так необходим подсчет калорий, то почему число людей с ожирением, диабетом и сердечными болезнями было ниже тогда, когда мы о калориях ничего не знали?
Объяснение заключается в том, что полвека назад и раньше мы потребляли пищу, которая поддерживала способность нашего организма автоматически упорядочивать калории так, что вес тела сохранялся на уровне привычного веса худого человека. Иными словами, в последние сорок лет нас убеждали потреблять такую пищу, которая мешает организму делать то, что он делал на протяжении всей истории человечества — автоматически поддерживать нужный уровень здоровья и физической формы.
Для ясности заметим, что здесь нет ничего спорного. Чтобы доказать, что наш организм настроен автоматически удерживать вес тела на уровне привычного, нужно дать ответ всего на два вопроса:
1. Если здоровый человек ест меньше обычного, начинает ли его организм автоматически предотвращать потерю веса? Проще говоря: понижается ли его метаболизм?
2. Если здоровый человек ест больше обычного, начинает ли его организм автоматически предотвращать набор веса? Проще говоря: повышается ли его метаболизм?
Исследования ясно и однозначно отвечают «да» на оба этих вопроса. Организм подсознательно поддерживает уровень жира в рамках установленного диапазона — это биохимический факт не более спорный, чем тот, что организм поддерживает нужное содержание сахара в крови. Время «гипотез» о привычном весе кануло в прошлое так же, как и время «гипотез» о том, что Земля вращается вокруг Солнца. В наши дни мы можем избавиться от ожирения не борьбой с биологической системой, регулирующей наш вес, а с помощью оздоровления этой системы.
Принимать ли в расчет калории? Конечно. Можем ли мы их посчитать, даже если захотим? Как удачно заметил Рэнди Сили (доктор наук, директор центра по диабету и ожирению при Университете Цинциннати), «вам не удастся найти весы [достаточно чувствительные для точного подсчета калорий], а если бы и удалось — случайно упавшие на пол крошки погубили бы всю калькуляцию» [11].
Принимать ли в расчет калории?
Калории принимаются в расчет, но это не значит, что их надо подвергать счету.
Эрик Вестман, врач (Медицинский центр при Университете Дьюка)
О калориях не стоит забывать, однако подсчитывать их совершенно необязательно для здоровья, особенно если учесть, что до того, как люди узнали о калориях, 90 % населения не страдало ожирением и более 99 % не страдало диабетом второго типа.
Представьте себе кухонную раковину. Если в нее лить воду ведро за ведром, возникнут проблемы. То же происходит и с организмом. Калории важны, однако почему бы не облегчить себе жизнь и не дать организму самостоятельно с ними справляться, пока вы будете есть что хотите и сколько хотите каждый раз, как проголодаетесь, с одним только условием — питаться высококачественной пищей, переваривать которую ваш организм изначально приспособлен. Если вы последуете этому принципу, ваш привычный вес снизится, нужное число калорий будет определяться подсознательно, а вы получите неизмеримо больше питания и будете излучать энергию, никогда не испытывая голода.
Удивительные исследования феномена привычного веса
Специалисты из Университета Цинциннати, изучавшие привычный вес, провели серию потрясающих исследований, в ходе которых они хирургическим путем удаляли и приращивали фрагменты жировой ткани различным животным. Животные, у которых жировая ткань была хирургически удалена, заменяли ее «ровно тем же количеством жира, который был удален» [12], а животные, которым пересадили лишнюю жировую ткань, автоматически сжигали больше жира, пока уровень жира не возвращался к уровню привычного веса.
В других научных исследованиях (уже не с животными, а с людьми) участники эксперимента намеренно переедали и в результате набирали меньше веса, чем полагалось по методу подсчета калорий: на определенном уровне вес переставал прирастать, а когда период переедания заканчивался — вес возвращался к обычному. На этом примере вы можете в полной мере оценить ту решающую роль, которую играет привычный вес в нашем обмене веществ.
Зная, что привычный вес изначально зависит от генетических причин (исследования показывают, что от 40 до 70 % веса генетически обусловлены), для доказательства его роли ученые также исследовали однояйцевых близнецов, у которых идентичные гены и соответственно один и тот же изначальный привычный вес. В одном из исследований изучались две пары: назовем их «близнецы Смиты» и «близнецы Томасы». Если давать им по 1000 лишних калорий в день, то наберут ли Смиты и Томасы одинаковое количество веса, как предполагается по традиционной теории подсчета калорий? Или из-за феномена привычного веса Смиты и Томасы наберут вес по-разному?
По-разному. Еще как по-разному!
Оба близнеца Смита набрали вес одинаково, поскольку привычный вес у них один и тот же. У Томасов все произошло аналогично. Однако набранный вес одной пары был почти вчетверо больше веса, набранного второй парой, так как привычный вес у каждой пары свой. Например, в тот же период, пока Смиты набирали по два фунта, каждый близнец из Томасов набирал по восемь фунтов.
С физической нагрузкой дело обстоит точно так же. В исследованиях, где пары близнецов занимались по одной и той же программе упражнений и поддерживали постоянный режим питания, внутри каждой пары однояйцовых близнецов наблюдались одинаковые изменения телосложения, однако из-за разницы в уровне привычного веса каждая пара теряла отличное от другой пары количество жира. Одинаковый режим питания, одинаковые упражнения, одинаковый привычный вес — одинаковый результат. Разный привычный вес — разные результаты.
То, сколько мы весим в течение некоего периода жизни, определяется уровнем привычного веса. Если мы слишком много весим — значит, наш привычный вес повышен из-за явления, которое я называю гормональным засором.
Повышенный уровень привычного веса и сходство с засорившейся раковиной
Уровень привычного веса меняется с изменением гормонального фона, потому-то мы и набираем вес с возрастом. Мы не становимся ленивее и прожорливее с каждым годом (разве что чуть-чуть), просто со временем меняется гормональный фон. В более точных терминах это называлось бы метаболической дисрегуляцией, однако гораздо легче представить себе гормональный «засор».
Когда мы сталкиваемся с ним, наш организм больше не может реагировать на сигналы от гормонов и мозга, которые обычно приводят к автоматическому сжиганию жира. Однако если мы начинаем качественнее питаться и заниматься спортом, мы можем привести в порядок гормоны, устранить «засор», понизить уровень привычного веса и сделать так, чтобы жир в организме сжигался, а не откладывался.
Принцип, по которому гормональный «засор» влияет на повышение уровня привычного веса, легче всего понять, если сравнить наш организм с кухонной раковиной. Если при правильно работающем стоке лить больше воды — то ее будет больше выливаться. Уровень воды может временно возрасти, но сток автоматически с этим справится.
Гормонально отягощенный организм работает сходным образом, изо всех сил пытаясь не накапливать лишний жир. Потому-то каждый из нас и не набрал тех 605 кг, которые нам полагалось набрать с 1970-х гг. Здоровый организм, подобно «здоровой» раковине, отвечает на увеличение входящего количества увеличением выходящего, а на уменьшение — уменьшением. В раковине нарастает уровень воды и в организме — жир в одном лишь случае: когда выход засорен. Стало быть, ключевой вопрос таков: отчего образуется засор?
И раковина, и организм могут засоряться и выходить из строя тогда, когда в них попадает нечто неадекватного качества. По этой причине мы, моя руки, не торопимся сполоснуть их и выключить воду, но тщательно следим, чтобы в сток не попадали волосы. Мы знаем, что количество попадающей в сток воды не имеет значения: засор образуется не от большого количества воды, а от того, что попадает в раковину.
Когда же раковина засоряется — уровень воды поднимается от любого количества жидкости и остается высоким. Теперь перед нами раковина с повышенным привычным уровнем. Что же нам делать?
Можно всю оставшуюся жизнь обходиться меньшим количеством воды, а можно тратить час-другой в день на вычерпывание лишней воды из раковины. Но зачем такие хлопоты, если можно решить изначальную проблему и прочистить засор, позволяя стоку автоматически регулировать поток и сохранять низкий привычный уровень?
Давайте перенесем эту аналогию на свой организм. Когда мы питаемся неправильной пищей, в организме образуется гормональный «засор», который заставляет тело автоматически регулировать ситуацию, повышая количество жира в организме. Подобно тому, как в засоренной раковине надолго остается застоявшаяся вода, так и в нашем организме в этом случае надолго остается застоявшийся жир. Такой засор может со временем привести к ожирению и диабету.
Когда «засор» уже образовался и организм работает с повышенным уровнем привычного веса, мы можем сократить количество потребляемой пищи, и это даже на время снизит наш вес. Но зачем лишать себя еды? Это ведь все равно, что открыть кран лишь для тонкой струйки воды. Такая мера ничему не поможет, а жить в таком режиме довольно тяжело. Можно заниматься и упражнениями, развивающими сердечно-сосудистую систему, но зачем? Это все равно, что вычерпывать воду из раковины: на это тратится много времени, а все улучшения кратковременны. А изначальная причина, из-за которой в организме появляется лишний жир, остается.
Давайте обратимся к публикации в New England Journal of Medicine. В ней описывается поразительный опыт, в ходе которого изучалась долгосрочная потеря веса. Пятьдесят человек (женщины в период менопаузы и мужчины) заставляли себя есть меньше и похудели [13]. Какой успех!
Не торопитесь. Все мы пытались худеть, вопрос только в том, чтобы при этом не навредить здоровью и не начать вновь набирать вес. У участников эксперимента, пытавшихся переиграть законы биологии, изменились гормоны, регулирующие уровень привычного веса. И что в итоге? Аппетит усилился, сжигание калорий замедлилось. Организм стремился вернуться к привычному весу.
Результат поразителен, но не нов, этот эффект демонстрировался в экспериментах на протяжении нескольких десятилетий. Данное исследование примечательно тем фактом, который ученые обнаружили через год после голодной диеты: многие изменения аппетита и уровня сжигания калорий, появившиеся в результате эксперимента, сохранялись в течение двенадцати месяцев после похудения, даже после нового набора веса. Исследователи полагают, что высокий процент рецидивов среди людей с ожирением, сбросивших вес, не просто связан с возвратом пациентов к прошлым привычкам: он имеет под собой серьезные физиологические причины. У испытуемых, чей вес стал ниже привычного, в течение целого года после «успешного» завершения эксперимента продолжали действовать многочисленные компенсаторные механизмы, с помощью которых организм пытался любыми силами восстановить привычный вес. У людей сохранялся повышенный аппетит и наблюдались более выраженные, чем ожидалось, спады энергии: организм яростно сопротивлялся потере веса и отчаянно пытался вновь его набрать.
Ненужных проблем из-за голодания можно избежать исправлением гормонального фона и восстановлением способности организма самостоятельно регулировать функции при низком количестве жира в теле. «Для цели существенного снижения веса с дальнейшим сохранением его уровня… более перспективным будет подход, опирающийся на стратегию непосредственного изменения уровня привычного веса. Физиологическая перестройка, которая обычно включается для противодействия изменению веса, при таком подходе облегчит достижение и последующее поддержание более низкого веса», — говорит Ричард Кизи, доктор наук, сотрудник психологического факультета Висконсинского университета (в Мэдисоне)1415. Если сосредоточить усилия на восстановлении изначального привычного веса, то можно забыть о диетах и упражнениях и позволить организму делать то, что ему положено от природы.
Сбросить 61 кг за год без подсчета калорий и голодания. История Роберта
Роберт был сыт по горло: «Если вам кажется, что медицинские проблемы при весе в 163 кг — это дело сложное и серьезное, то знайте: они меркнут в сравнении с косыми взглядами окружающих и неуверенностью в себе». Роберт был тучен и несмотря на это подвижен всю жизнь. Его окружали более стройные друзья и коллеги, которые ели больше него и занимались спортом куда меньше.
После бесчисленных попыток просуществовать на 1200 калорий в день Роберт отказался от полуголодной жизни: он чувствовал себя отвратительно и больше не мог этого выносить. Неизбежный провал, которым грозили увенчаться все усилия, тоже не внушал оптимизма — в конце концов, невозможно сносить голод, усталость и депрессию вечно. «Тучность — это плохо, но голод еще хуже», — признается Роберт.
Освободившись от мифа о калориях и обратившись к интеллектуальной науке похудения, Роберт немедленно преисполнился надежды. «Этот метод не производил впечатления соблазнительной лжи, поскольку в нем не утверждалось, что можно есть все подряд и сколько угодно. А научно обоснованная методика, которая позволяет мне есть столько, сколько захочу (если только это ЗДОРОВая еда), выглядит вполне жизнеспособной и выполнимой».
За год ЗДОРОВой жизни я похудел на 61 кг, талия уменьшилась больше чем на 30 см, я чувствую себя как в 20 лет. Друзья и семья не верят своим глазам. Да что там, я и сам едва верю! Главное — что мне можно есть. Когда я голоден, мне не нужно ходить и считать каждую калорию, я просто ем, и все! И если мне хочется есть десять раз в день, я ем десять раз в день! Разница только в том, что теперь я выбираю правильную пищу».
Впервые за десятки лет Роберт с радостью смотрит в будущее. «Я теперь не хожу вечно голодным, вес держится на одном уровне. И даже в те дни, когда меня тянет слегка похулиганить, я не чувствую никакой одержимости. Привычный вес регулируется сам собой, я это ясно ощущаю. Когда смотришь на кусок сочной хрустящей пиццы и думаешь: “Да, красивенько, но зачем столько хлеба, да ну его”, то понимаешь, что жизнь изменилась».
