Мы уже выяснили, как физическая, ментальная и эмоциональная пластичность способствуют адаптивности, креативности и позитивному настрою. Однако не менее важно помнить о том, что пластичность во многом зависит от питания и физической формы. Переизбыток углеводов утяжеляет нас во всех смыслах, а легкий рацион позволяет сохранить подвижность и увеличить диапазон движений. Я поделюсь с вами некоторыми важными принципами достижения пластичности при помощи питания и упражнений, а помогут мне в этом диетолог Джастин и личный тренер Роб.

• Совместный прием пищи — широко распространенная замечательная традиция, она свойственна большинству обществ и культур и укрепляет социальные связи. Когда люди делятся друг с другом едой и питьем, уже одно это вызывает активную выработку окситоцина, который объединяет их.

• Еда — одно из житейских удовольствий. Нам нравится полезная пища с каким-нибудь необычным вкусом, — и нас не манит замысловатое сочетание химических элементов, добавляемых в «бесподобные» чипсы или бургеры. Всякий раз, когда мы едим что-то вкусное, у нас вырабатывается дофамин.

• Употребление легкой, легкоусвояемой пищи делает нас подвижнее. Например, чтобы не чувствовать после еды тяжесть/сонливость, отдайте предпочтение рису (лучше бурому), а не хватайте привычный сэндвич. Глютен, содержащийся в пшенице, способен вызвать сонливость даже у тех, кто в принципе толерантен к глютену.

• Свежие фрукты и овощи — отличный источник клетчатки, необходимой для здоровья кишечника и правильной работы пищеварительной системы.

• Средиземноморская диета способствует пластичности. Теплый климат обеспечивает изобилие свежих овощей, важное место среди которых занимают помидоры, содержащие множество антиоксидантов, благодаря которым организм очищается от токсинов. Также эта диета предполагает замену красного мяса на белое или рыбу. Оливковое масло — «полезный» жир, оздоравливающий сердце и понижающий холестерин.

• Жирная рыба (семга, скумбрия, сельдь, озерная форель, тунец, сардины) насыщает организм омега-кислотами, которые помогают поддерживать здоровье суставов и очень полезны для мозга.

• Любители суши тоже могут претендовать на хорошую пластичность. Помимо сырой жирной рыбы и риса, о которых уже было сказано выше, на пользу человеку идут и водоросли, содержащие йод, чрезвычайно важный для развития мозга и работы щитовидной железы.

• Минералы — калий и магний — жизненно необходимы для множества биохимических реакций в нашем организме. Они важны для передачи электрических зарядов посредством нейромедиаторов, нервных импульсов, мышечной активности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Минералы содержатся в соевых продуктах, орехах, злаках, многих фруктах и овощах: в зелени, шпинате, спарже, мангольде, капусте, помидорах, белом и сладком картофеле (в мундире), бананах и цитрусовых.

• Бананы иногда называют «креативной пищей», потому что они содержат серотонин, отвечающий за чувство счастья. Независимые нейроны в кишечнике начинают активнее вырабатывать серотонин, если поесть бананов. И хотя ранее считалось, что серотонин, содержащийся в крови/кишечнике, и серотонин в мозге — это не одно и то же и что два этих типа не могут влиять друг на друга, исследования (например, проведенное в 2004 г. в Ольстерском университете, Ирландия) показывают, что уровень серотонина в крови тоже коррелирует с улучшением настроения, что, в свою очередь, положительно влияет на креативность, как мы уже выяснили.

• Качественный темный шоколад (в составе которого как минимум 70 % какао) содержит аминокислоту триптофан — она также вызывает выброс серотонина нейронами кишечника, улучшая настроение и креативность. Кроме того, качественный шоколад стимулирует выработку нейромедиаторов фенилэтиламина и дофамина, которые тоже связаны с улучшением настроения и удовольствием. Исследование, проведенное в 2004 г. в Калифорнийском университете, показывает, что, поскольку в темном шоколаде много флавоноидов (мощных антиоксидантов и питательных элементов иммунной системы, присутствующих почти во всех растительных продуктах), он улучшает кровоток в артериях, тем самым помогая работе сердечно-сосудистой системы. Так что приятного аппетита!

• Как мы уже знаем, дофамин — чрезвычайно важный гормон наслаждения и поощрения, способствующий креативности. Пристрастие к «быстрому дофамину», всплеск которого возникает после употребления сахара, алкоголя и вредной пищи, можно побороть, если найти другие вкусные продукты, полезные для организма и в большом количестве содержащие аминокислоту тирозин (и ее сестру, кислоту фенилаланин). Тирозин способствует выработке дофамина и содержится в молочных продуктах, яйцах, рыбе, фруктах, натуральном мясе, орехах, овощах. Все они вкупе со специями, травами и острым перцем, способствующими выработке эндорфинов (гормонов хорошего настроения), принесут вам истинное вкусовое удовольствие и вызовут радость на химическом уровне. В революционном труде Тома Керриджа «Дофаминовая диета» эта тема подробно освещена. Да, готовка порой отнимает много времени, зато вы откроете для себя ароматные и экзотические специи и новые ингредиенты. Это расширит ваш кругозор, а вкусовые рецепторы будут очень вам благодарны.

• Ходят слухи, что Стив Джобс в своем рационе отдавал предпочтение моркови и яблокам, продуктам, богатым тирозином, аминокислотой — прекурсором дофамина. Исследование, проведенное в 2014 г. в Лейденском университете (Нидерланды), показало, что тирозин способствует глубинному мышлению, а это важно для инноваций. Тирозином, помимо прочего, богаты такие продукты, как сыр пармезан, бобы эдамаме, нежирная говядина, мясо ягненка, свинина, цыпленок, семга, орехи и злаки.

• Для всесторонней пластичности чрезвычайно важно как растянуть тело, так и расширить сознание. Постоянно появляются все новые научные подтверждения того, что йога и занятия пилатесом помогают сделать ум живым, а упражнения на растяжку (см. главу 8) приводят к тому же эффекту.

• Упражнения на растяжку, выполненные в бассейне, где вода поддерживает тело, помогают расслабить зажатые мышцы и снимают напряжение с мышечной ткани, создавая свободное пространство между тканями и суставами.

• Плавание тесно связано с темой пластичности. Вода успокаивает, освежает, помогает вывести шлаки, дарит нам остроту чувств, движение, погружает в состояние потока.

• В разделе, посвященном силе, мы уже обсуждали, как важно пить достаточное количество воды, а теперь хотелось бы отметить, насколько она важна для пластичности. Для сохранения эластичности мышцам необходима вода. Последовательность упражнений на развитие пластичности из главы 8 позволяет жидкостям нашего организма перемещаться, перетекать и освежать тело и мозг. Но эти упражнения действуют гораздо эффективнее, если пить достаточно воды.

• Прогулки можно сделать главным физическим упражнением, а можно активно ходить в те дни, когда у вас нет силовых тренировок. Если нынешние тенденции сохранятся, то, по оценкам ученых, к 2020 г. среднестатистический британец будет вести такой малоподвижный образ жизни, что за день станет тратить всего на 25 % больше энергии, чем если бы он проспал круглые сутки. Малоподвижность может отнять у нас от трех до пяти лет жизни. Минимум физической активности для людей в возрасте от 19 до 64 лет должна составлять 2,5 часа в неделю, если речь идет об умеренной нагрузке (например, о регулярной ходьбе по десять минут и дольше).

• Вот несколько вариантов того, как можно при помощи ходьбы улучшить свою физическую форму и усилить пластичность:

— Каждый день гуляйте минимум по полчаса.

— Двигаясь на хорошей скорости, слегка превышая привычный и комфортный для вас темп, в течение 15 минут идите в одном направлении.

— Обратите внимание на то, как далеко удалось зайти в первый день (запомните номер соседнего дома, дорожный знак или еще какой-нибудь ориентир).

— Развернитесь и в течение 15 минут идите в обратном направлении (чтобы вернуться к старту ровно через полчаса после того, как вы его покинули).

— Во второй и третий день повторите упражнение.

— В четвертый день зайдите на пару домов дальше или отыщите новый ориентир.

— Повторите на пятый и шестой день.

— На седьмой зайдите еще дальше.

Прогулки пешком положительно сказываются и на креативности. Ознакомившись с результатами эксперимента, проведенного в Стэнфордском университете, исследователи обнаружили, что интересные креативные идеи посещали людей, которые прогуливались пешком, на 45 % чаще, чем остальных.

• Как мы уже упоминали, гольф — просто идеальный вид спорта для тренировки пластичности из-за раскрепощающей природы движений, которые нужны для размаха клюшкой. Эти движения вызывают всплеск серотонина, окситоцина и дофамина.

• Больше танцуйте! Заслышав звуки любимой песни, потанцуйте прямо на кухне, чтобы сбросить накопившееся напряжение.

• Игры с ракетками, например сквош или бадминтон, превосходно подходят для развития пластичности, поскольку требуют быстро перемещаться по полю, моментально реагировать на действия соперника и подстраиваться под них. А еще делать взмахи, как в случае с гольфом.

• Гимнастика — например, аэробика, зумба, йога, пилатес, степ-фитнес и активная езда на велотренажерах — дело приятное, к тому же дает возможности для общения, так что советую посещать подобные занятия по меньшей мере раз в неделю — это поможет повысить уровень окситоцина и улучшить вашу физическую форму. Только убедитесь, что нагрузка соответствует уровню вашей подготовки, — в противном случае дофамин резко снизится, мотивация испарится, а у вас пропадет всякое желание приходить во второй раз.

• Если у вас есть собака, вам очень повезло! Владельцы собак поднимают себе уровень дофамина благодаря регулярным прогулкам на природе. С недавних пор и у меня есть собака, как и у большинства высококлассных специалистов, о которых упоминается в этой книге.

• Разные упражнения по-своему влияют на ментальную и эмоциональную деятельность:

— Для стимуляции глубинного мышления, решения задач и мультизадачности можно заняться тяжелой атлетикой.

— Для улучшения памяти попробуйте аэробные упражнения, например интервальные тренировки высокой интенсивности.

— Чтобы привести в порядок мысли и чувства и справиться со страхом и тревогой, сделайте упражнение на растяжку всего тела, например такие, как «собака мордой вниз» или «собака мордой вверх» либо наклоны вперед.

— Для повышения внимания, улучшения зрения и быстрого переключения между задачами попробуйте круговую тренировку.

— Для управления своими желаниями и аппетитом попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности. Содержание грелина, гормона голода, понижается благодаря аэробным упражнениям.

Снимите солнечные очки, пусть ваши глаза насладятся светом в ясный день! В Скандинавских странах, где световой день очень короткий, появились первые «световые кафе», и подобные заведения сейчас открылись уже и в Великобритании. Свет способствует выработке серотонина, гормона хорошего настроения, благодаря которому мы чувствуем себя пластичнее и легче. Пэт, выросшая в Филадельфии и учившаяся в Бостоне, в возрасте примерно 20 лет уехала на четыре месяца в Брюссель, где тогда как раз стояла зима. Она еще никогда не бывала в таких пасмурных городах, и в редкие деньки, когда солнце проглядывало сквозь тучи, Пэт буквально подлетала к окнам, распахивала их и впитывала солнечные лучи всем своим существом. Нехватка солнечного света — сильный шок для организма, из-за нее у нас пропадает желание двигаться, возникает чувство тяжести и сильная сонливость (см. раздел «Литература и другая полезная информация», где упомянут «световой» гаджет, который можно использовать в зимние месяцы).

В формировании новых привычек, связанных с питанием и физическими упражнениями, есть много приятных моментов. Однако помните, что не менее важна и спонтанность. Если вы недовольны тем, что едите и пьете, а также своей физической нагрузкой, разберитесь почему, задействовав технику «Осэмоции» из главы 9. Попробуйте изменить свое восприятие собственного питания и физической нагрузки и научиться получать от них наслаждение, обеспечив выработку незаменимого гормона пластичности, дофамина.

А теперь давайте обсудим, как можно эффективно тренировать и применять наши новые пластичные привычки, и попробуем включить несколько из них в повседневную жизнь.