Книга: Физический интеллект
Назад: ЧТО ТАКОЕ ПЛАСТИЧНОСТЬ?
Дальше: 9. «Осэмоции». Как распознавать и контролировать свои эмоции
8. Больше движения — КН (карта напряжения). Как сбросить напряжение, войти в состояние потока и стать счастливее
Я бегу, следовательно, я существую.Харуки Мураками
Выбравшись из реки, собака первым делом энергично отряхивается, потому что чувствует тяжесть воды на своей шерсти. Мы дрожим и ежимся от холода, а когда выходит солнце, раскрываемся и нежимся в его теплых лучах. Человеческое тело постоянно реагирует на изменения извне, но то, что происходит внутри, зачастую остается без внимания.
По каким признакам вы понимаете, что ваша машина сломалась? По необычному звуку? По странным вибрациям? Или, хуже того, когда двигатель начинает оглушительно рычать? Такой же подход должен быть и к нашему организму, однако мы, как правило, не замечаем усиления напряжения, игнорируем собственные ощущения и не думаем о своем внутреннем благополучии до самого последнего момента.
СОВЕТ. Напряжены ли ваши плечи прямо сейчас? Расслабьте их и опустите. В последующие десять секунд расслабьте все мышцы, кроме тех, чья работа необходима для того, чтобы удерживаться в сидячем положении и читать эту книгу.
Способность ощутить перемены внутри себя (она называется интероцепцией) обеспечивает нас важным набором сведений, необходимых для работы физического интеллекта. Если напряжение в мышцах становится привычной реакцией, мы теряем пластичность, у нас заметно падает креативность и способность сотрудничать с другими людьми, нам становится сложнее сохранять аутентичность и адаптироваться ко всему новому.
Как, например, можно интерпретировать напряжение или спазм в челюсти, плечах или животе? Вам знакомо это ощущение или оно возникло впервые? Когда вы впервые его заметили? В чем может быть его причина?
Мышечное перенапряжение бесполезно расходует ценную энергию и зачастую порождает дискомфорт и боль, вызванные высоким уровнем кортизола и низким содержанием окситоцина, дофамина, ДГЭА и серотонина. Рост физической пластичности меняет всю нашу внутреннюю химию, понижает содержание кортизола и улучшает ментальную и эмоциональную пластичность, превращая ощущение того, что мы зажаты в тиски стрессовых обстоятельств, в чувство свободы и уверенность, что к ним удастся приспособиться.
Масштабное исследование, проведенное в 2004 г. в британском Университете Суррея, показало, что в рабочей обстановке отсутствие поощрений, ролевая двойственность и неуверенность в своем будущем проявлялись в физическом дискомфорте в области шеи, плеч, локтей, предплечий, запястий и ладоней. Те же, кто страдал от чрезмерного груза ответственности и ролевых конфликтов, испытывали дискомфорт в области поясницы. Однако улучшение самосознания, инициативность, повышение физической активности и понимание причин, лежащих в основе вышеописанных проблем, помогли испытуемым предотвратить более серьезные заболевания.
Движение позволяет нам сохранять «текучесть» и гибкость во многих ситуациях. В конце концов, мы на 60 % состоим из воды, основы всех жидкостей в организме (крови, пищеварительных соков, спинномозговой жидкости и пр.) и «трансмиссионной жидкости» для гормонов и нейромедиаторов. Все чувства, мысли и действия — результаты импульсов, электрических или химических, распространяющихся посредством этих систем жидкостей. Для того чтобы сохранять пластичность, нужно пить достаточное количество воды и двигаться. В природе непроточная вода становится застойной, вредной — то же самое происходит и с человеческим телом. Когда мы движемся, жидкости внутри нас тоже двигаются, освобождая клетки от токсинов, трансформируя статичное химическое состояние в более адаптивное и «промывая» наш организм. Наши тела созданы для движения, так что физическая активность укрепляет наше здоровье и мышление, улучшает настроение.
СОВЕТ. Встаньте. Представьте себе Усэйна Болта, готовящегося пробежать стометровку и выиграть золото на Олимпийских играх. В течение десяти секунд разминайте руки и ноги, как он всегда это делает. Обратите внимание на свое самочувствие. Напряжение приводит нас в состояние статики, а движение обусловливает перемены.
В день рекомендуется стоять/двигаться/ходить от двух до четырех часов — эти цифры приводятся в документах, выпущенных Департаментом здравоохранения Англии в 2015 г. У людей, которые весь день проводят сидя, риск заболеть раком на 13 % выше, чем у тех, кто ведет активный образ жизни, а риск преждевременной смерти — выше на целых 17 %. Необходимо изменить и свой подход к работе. Скажем, вместо того чтобы писать коллеге электронное письмо, дойти до него и обсудить вопрос. Столы с регулируемой высотой, за которыми можно и стоять, и сидеть, помогут вам сохранить мобильность и развить гибкость. Также полезно установить на свое мобильное устройство приложение, которое будет напоминать вам о том, что пора подвигаться. Мы вместе с Companies in Motion стремимся вдохновлять людей на такую трансформацию и всячески поддерживать их.
Том становится пластичнее и справляется с непростым слиянием
Как новый генеральный директор организации, осуществляющей слияние, Том столкнулся с множеством ответственных задач. Когда мы с ним познакомились, его мама сильно болела, в доме затеяли масштабный ремонт, а самому Тому приходилось каждые выходные проделывать долгий путь домой. Он жил в постоянном стрессе, вызывавшем напряжение и скованность в горле, шее и плечах. Как и многие люди, которые вынуждены идти напролом вопреки всем обстоятельствам, он и не замечал связи между физическим и эмоциональным напряжением. Всего за три сеанса занятий с коучем Том смог освободиться от напряжения, копившегося в нем годами. Были пролиты слезы, но мы с ним и похохотали от души. Научившись сбрасывать напряжение, Том основательно подготовился ко всем сложностям грядущей сделки — стал мыслить креативнее и куда лучше понимать потребности заинтересованных сторон.Том научился распознавать и чувствовать напряжение в шее и плечах. Гаджеты каждый час напоминают ему, что надо сделать растяжку и пройтись, а еще он выполняет определенные упражнения для развития пластичности. Он стал гораздо внимательнее относиться к своему физическому интеллекту в целом и научился чувствовать, как меняются химические процессы у него в организме, когда он оказывается в стрессовой ситуации. Чтобы сбросить напряжение, Том начинает свободнее дышать, идет прогуляться или делает растяжку. Нельзя сказать, что эти шаги избавляют его от всех негативных ощущений, связанных со стрессом, однако ему успешно удается избежать образования блоков в теле и справиться с напряжением.
СОВЕТ. Не сдерживайте слезы. Когда мы плачем, диафрагма пульсирует, быстро поднимаясь и опускаясь. Это движение стимулирует блуждающий нерв к высвобождению ацетилхолина, гормона, который приводит нас в состояние баланса (гомеостаз). Уровень кортизола падает, а серотонина, окситоцина и дофамина, напротив, растет, физическое напряжение рассеивается, и мы ощущаем облегчение. У слез есть физиологическое назначение.
А теперь давайте обсудим, как дыхание и движение улучшают химию пластичности, помогая нам оздоровиться и стать счастливее.
Потренируемся. Больше движения!
Упражнение: свободное дыхание
Если размеренное дыхание помогает нам обрести стабильность и силу, свободное дыхание дает нам легкость и способность войти в состояние потока, особенно важные, если мы на несколько часов концентрируемся на своей работе или других задачах. Чувство облегчения — важный механизм сбрасывания напряжения и понижения уровня кортизола. На выдохе из организма удаляется углекислый газ и стимулируется выработка ацетилхолина и серотонина, вызывая у нас чувство облегчения. В конце выдоха мы делаем новый вдох и вновь наполняемся кислородом.
Вдохновитесь (свободно вдохните)
• Глубоко вдохните, раздувая низ живота.
• Почувствуйте, как расширяются нижние ребра.
• Заполните воздухом грудную полость, чтобы простимулировать солнечное сплетение.
Вздохните (свободно выдохните)
• Сбросьте с себя напряжение.
• Почувствуйте, как нижние ребра возвращаются в исходное положение.
Почувствуйте облегчение
• Обратите внимание на то, что сами можете вызвать внутри себя чувство облегчения при помощи дыхания.
• Насладитесь следующим вдохом, вдохновением.
Несколько раз выполните эти действия, делая паузы между вдохами и испытывая истинное облегчение. Не форсируйте дыхание, найдите комфортный для себя темп, и пусть тело дышит само по себе. С помощью техники свободного дыхания можно сбрасывать напряжение в любой момент — например, после того как завершите все дела, намеченные на утро, и встанете, чтобы пойти на обед, или в конце рабочего дня, уже на выходе из кабинета.
(NB. Вздох, о котором тут идет речь, вы делаете вовсе не для того, чтобы выразить и показать окружающим свою усталость и подавленность. Поэтому в присутствии других людей следите за тем, как вы дышите. Ваши вздохи могут быть неверно истолкованы.)
Теперь, когда мы освоили свободное дыхание, давайте научимся определять и сбрасывать напряжение в конкретных частях тела при помощи напряжения и расслабления мышц. Также мы научимся интерпретировать физическое напряжение с эмоциональной и умственной точек зрения.
Упражнение: КН (карта напряжения)
Аббревиатура «КН», стоящая в нашем учебном плане по развитию физического интеллекта, расшифровывается как «карта напряжения». Составление такой карты эффективно помогает отслеживать напряжение в своем организме и понимать, как оно влияет на нашу психику и эмоции.
• Обратите внимание на свои нынешние ощущения. Не меняйте положения, но мысленно оцените свое состояние. Какие области или конкретные группы мышц перенапряжены, слишком зажаты без очевидной на то причины? (У большинства людей обнаруживается по меньшей мере две-три такие «горячие точки».)
Самые распространенные «горячие точки»
• Напряжение в челюсти часто возникает, когда мы испытываем фрустрацию, находимся в тисках некой ситуации или сдерживаемся, чтобы не сказать что-то важное.Как устранить: осторожно поводите челюстью влево, вправо, вперед, назад, широко раскройте рот, будто зеваете.• «Узлы» в животе могут свидетельствовать о том, что вас беспокоит собственная эффективность, неуверенность в себе, чувство вины и личной тревоги.Как устранить: Выполните повороты налево и направо (см. ниже). Определите точное местоположение «узлов» напряжения и представьте, что на вдохе направляете воздух именно к «напряженным» областям.• Напряжение в шее или приподнятость и напряженность плеч связаны с попытками поддержать вес головы и мозга, когда мы подаемся вперед, к экрану или своим собеседникам. Это классические симптомы сильного стресса в организме.Как устранить: регулярно следите за правильным положением головы относительно позвоночника. Добиться правильной посадки вам помогут техники из главы 2, а также описанные далее упражнения «Растяжка и опускание плеч» и «Расслабляем шею».• Напряжение в пояснице может сигнализировать о нехватке опоры и слабости мышц кора или недостатке поддержки от родственников, друзей и начальства. Спросите себя, не взваливаете ли себе на плечи слишком тяжкий груз ответственности? Просите ли других помочь вам?Как устранить: используйте технику правильной осанки из главы 2 и укрепляйте мышцы кора, стоя на одной ноге и медленно поднимая колено к груди, а затем постепенно опуская ногу. Повторите с другой ногой. Также см. ниже упражнения «Скручивание корпуса», «Удар гольфиста» и «Свободные бедра».• Напряжение в руках и ногах может быть вызвано сдавливанием пальцев ног или тем, что вы слишком часто сжимаете ладонь в кулак. Эти движения нередко свидетельствуют о том, что вы противитесь окружающей обстановке и чувствуете потребность побороть ее.Как устранить: расслабьте руки и ноги и осторожно встряхните их по очереди, как Усэйн Болт перед стартом. Представьте, что хотите сбросить напряжение, ослабить давление мышц на кости. Можно также выполнить упражнения на растяжку или «Встряску» (см. ниже) либо упражнение «Свободное дыхание», о котором уже говорилось в этой главе.• Напряжение в груди может указывать на то, что вы слишком долго подавляли собственные эмоциональные реакции.Как устранить: попробуйте сделать растяжку, приняв позу ныряльщика — поднимите голову, руки вытяните и заведите назад, грудь слегка выгните вперед и дышите полной грудной клеткой.• Напряжение в ахилловом сухожилии и позвоночнике может быть вызвано чересчур косным мировоззрением или подходом либо скукой и нехваткой стимуляции — например, тем, что вы все время ходите по одной и той же тропинке, не разминая ахиллово сухожилие и не растягивая его в разные стороны.Как устранить: потяните ноги в разные стороны. Подберите то упражнение, которое придется вам по душе. Выполните «Встряску», но сначала осторожно растяните несколько раз ахиллово сухожилие.
• На рисунке (см. ниже) пометьте крестиком или кружочком ключевые зоны напряжения, которые вы в себе обнаружили.
• Подвигайтесь: встаньте, пройдитесь, сделайте наклоны, потянитесь. Проявились ли еще какие-нибудь «горячие точки»? Пометьте их на рисунках и пронумеруйте.
• Изучите первую «горячую точку», медленно двигая проблемной областью и сосредоточив на этом движении все свое внимание. Если у вас есть конкретные запреты или рекомендации, данные медиками, остеопатами или физиотерапевтами и касающиеся того, как следует двигать этой частью тела, пожалуйста, придерживайтесь этих инструкций в полной мере. Если в этой части тела возникает боль, начните со слабых и коротких движений, прежде чем переходить к продолжительным и широким. Откажитесь от движений, которые рискуют усугубить ваше состояние.
• Найдите движение — крошечное, маленькое, среднее или широкое, — которое облегчает это напряжение. Экспериментируйте неспешно и осторожно, чтобы не ошибиться. Если почувствуете дискомфорт, сядьте спокойно и сосредоточьтесь на болезненной области, задавшись целью сбросить напряжение.
• Порой сосредоточенность на болезненной области временно облегчает боль. Если так происходит и в вашем случае, не пытайтесь пошевелить проблемной частью тела. Трижды вдохните и выдохните, представляя, что на вдохе воздух доходит до очага боли, а затем сосредоточьтесь на другой, менее болезненной области.
• Придумайте новые движения для облегчения боли или воспользуйтесь уже известными вам эффективными растяжками/движениями, но теперь по-новому на них сфокусируйтесь. Действуйте осторожно, полагаясь на телесный интеллект, который подскажет, что именно вам нужно.
• Пометьте выбранные движения в таблице ниже.
• Держа в памяти тот факт, что каждая «горячая точка» отправляет информацию (ощущение или боль) в островковую долю, транслирующую полученные сведения многим другим областям мозга, чтобы интерпретировать их и найти решение, ответьте на следующие вопросы. О чем свидетельствует каждая из этих горячих точек? Если бы они могли говорить, что бы они сказали? Чего бы они потребовали? Какой совет бы дали? Какие новые выводы об особенностях вашего мышления и восприятия позволил сделать этот опыт? Что бы вы совершили по-другому?
• Перейдите к следующей «горячей точке» и повторите весь процесс.
Поздравляем: это отличный первый шаг на пути к увеличению выработки окситоцина, дофамина, ДГЭА и серотонина. На этом этапе крайне важно выявить проблемные движения по своей КН и прислушаться к собственному телу. Это помогает контролировать химические реакции нашего организма, влияющие на чувства и мысли.
Сильвии удается избавиться от напряжения в кишечнике, вызванного чувством вины
Сильвия возглавляет филиал крупной финансовой компании. Долгое время она страдала от сильнейшего напряжения в абдоминальных мышцах и чувствовала тугой «узел» в желудке, как бывает при проблемах с пищеварением и синдроме раздраженного кишечника (СРК). Она обратилась к нам за помощью, и вместе мы стали искать причины этого напряжения. Сильвия составила карту напряжения, и мы спросили ее: «Если бы напряжение умело говорить, что бы оно сказало? Что ему нужно от вас? Что бы оно вам посоветовало?» Сильвия поделилась с нами своими мыслями и чувствами, и оказалось, что напряжение связано главным образом с острым ощущением вины, которое женщина испытывала из-за того, что целыми днями пропадала на работе, будучи мамой двух маленьких мальчиков. В семье она была главной «добытчицей», но за это приходилось платить огромную цену.Многие женщины, работающие целый день, поймут Сильвию. Многие из них учатся жить с чувством вины. Пока Сильвия не составила свою КН, она не связывала одно с другим. Она нашла «горячую точку» и стала ее анализировать. На ум ей сразу же пришли слова: «Не усугубляй, не наказывай меня». Она выбрала свое КН-движение, соединяющее элементы упражнений «Скручивание корпуса» и «Свободное дыхание», и тренировала его в течение месяца. Вскоре она обнаружила, что ей стало куда проще жить, несмотря на чувство вины, которое со временем ослабело и превратилось в сожаление, возникавшее у нее лишь временами. Она стала регулярно напоминать себе о том, что она хорошая мама, что она зарабатывает деньги для своей семьи и обеспечивает ее всем, чем может. Карьера Сильвии уверенно пошла вверх, а мальчики росли гибкими и самостоятельными.
Давайте поговорим, как поддержать и развить ваши навыки пластичных движений.
Упражнения: пластичность
Эти движения можно выполнять на рабочем месте, за столом или в более просторном помещении для того, чтобы избавиться от напряжения.
Растяжка и опускание плеч
(упражнение легче всего выполнять за столом):
• Примените технику правильной посадки, которую мы рассмотрели в главе 2.
• По очереди поднимите плечи за восемь коротких движений, чтобы к восьмому они были уже на высоте уха.
• Отведите голову назад, напрягая мышцы шеи и плеч.
• Вдохните, замрите на секунду и опустите плечи, одновременно с этим выдыхая и возвращая голову в исходное положение.
• При необходимости повторите.
Скручивание корпуса
(упражнение можно выполнять прямо на рабочем месте — окружающим будет казаться, что вы оглядываетесь):
• Начните с правильной посадки.
• Бедра и колени должны смотреть вперед.
• Протяните левую руку к правой ноге так, чтобы тыльная сторона левой ладони прижалась к внешней стороне правого бедра.
• Выпрямите левую руку и прижмите ладонь тыльной стороной к внешней части бедра — без лишнего напряжения, но плотно, и поверните всем корпусом вправо.
• Поверните голову и загляните за правое плечо. Рука создаст своего рода рычаг, с помощью которого можно осторожно увеличить угол поворота. Но при появлении болевых ощущений необходимо остановиться.
• Вдохните и выдохните. Продолжите скручивание, если гибкость позвоночника позволяет.
• Снова вдохните и выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, но уже с правой рукой и поворотом влево.
Упражнения: пластичность
«Удар гольфиста»
• Заведите руки за голову, приготовьтесь, затем дайте им свободно распрямиться и опуститься.
• Повторите движение и с левой, и с правой стороны, распрямляя руки на выдохе.
Даже если вы никогда не играли в гольф, замах, который делают игроки перед ударом, эффективно поможет сбросить напряжение. Сам удар может и не быть идеальным. Игры с ракеткой и гольф эффективно способствуют повышению уровней окситоцина, дофамина, ДГЭА и серотонина. Во-первых, они требуют взаимодействия с другими людьми (окситоцин), часто проводятся на открытом воздухе (дофамин вырабатывается, когда наша зрительная кора мозга стимулируется живописными видами), а из-за того, что они требуют замахов и скручиваний, происходит своего рода адреналиновый детокс (способствующий выработке ДГЭА) и стимулируются независимые нейроны в кишечнике (что приводит к выбросу серотонина).
«Встряска»
Это упражнение лучше выполнять в тихом, уединенном месте. Оно особенно эффективно, когда внутри зарождается мощная негативная эмоция, но хочется среагировать на раздражитель иначе или когда вы очень встревожены и не можете мыслить ясно.
• Согнитесь в поясе, расслабьте верхнюю часть тела, особенно шею.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе активно встряхните плечи и корпус со звуком «ха!».
• Повторите упражнение уже активнее — и так до тех пор, пока все напряжение не исчезнет.
• Медленно выпрямитесь, начав с головы. Вы почувствуете себя гораздо лучше и сможете сосредоточиться на своих задачах. «Переворачивание» корпуса и активные движения в области позвоночного столба встряхивают спинномозговую жидкость, перемешивают ее, словно коктейль. Катаболические вещества, возникшие после резкого повышения уровня кортизола, рассеиваются. Это все равно что нажать кнопку перезагрузки на компьютере.
(NB. Если у вас повышенное давление, упражнение «Встряска» стоит выполнять непродолжительно и осторожно. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свою программу здоровья.)
Упражнения: последовательность пластичных движений
Эта последовательность поможет вам сбросить напряжение и ощутить свободу. Упражнения можно выполнять в спортзале, дома, в парке — в любом месте, где вы обычно упражняетесь. Их можно объединить с упражнениями по наращиванию силы (для разогрева), а можно выполнять в течение дня. Со временем одно движение свяжется с другим в плавную, бесшовную последовательность.
Свободное скручивание
• Прижмите стопы к полу и вытяните спину.
• Повернитесь так, чтобы заглянуть за правое плечо, — руки при этом должны как бы обхватить правый бок: левая рука касается правого бедра, а правая естественным образом сгибается в локте и заходит за спину так, чтобы ее тыльная сторона коснулась левого бедра сзади. Ощутите полноценное скручивание.
• Расслабьте руки — пусть они немного отяжелеют и двигаются свободно — и повернитесь так, чтобы заглянуть за левое плечо. Пусть руки свободно движутся за корпусом и обхватывают левый бок, зеркально повторяя вышеописанное упражнение.
• Во время выполнения упражнения дышите свободно.
• Повторите восемь раз.
«Бабочка»
• Прижмите стопы к полу и вытяните спину.
• Выполните то же скручивание, которое описано выше, только теперь не давайте рукам двигаться свободно и обвивать тело. Поворачиваясь вправо, выпрямите правую руку и поднимите ее на уровень плеч ладонью вниз. Смотрите назад, на правую руку. Не задирайте правое плечо.
• Согните левую руку в локте и поднесите к правому плечу ладонью вниз, а затем легонько обопритесь рукой о плечо, как будто на него осторожно приземлилась бабочка.
• Сделайте небольшую паузу, затем повернитесь вперед (руки должны застыть на высоте пояса), а потом влево так, чтобы левая рука выпрямилась на уровне плеча ладонью вниз. Смотрите назад, на левую руку. Согните в локте правую руку и легко обопритесь ладонью на левое плечо.
• Сделайте небольшую паузу и вновь отведите руки вправо.
• Повторите восемь раз. Почувствуйте расслабление и удовольствие от этих махов, приятного скручивания позвоночника и «раскрывания» плеч.
• Следите за тем, чтобы в шее не возникало никакого напряжения.
«Восьмерка»
• Расслабьте колени и центрируйтесь.
• Потянитесь руками к полу справа от себя, затем выпрямитесь и потянитесь к потолку (тоже с уклоном вправо).
• Опустите руки из верхнего правого положения в нижнее левое, по диагонали.
• Выпрямитесь и поднимите руки к потолку с уклоном влево, затем опустите их из верхнего левого положения в нижнее правое.
• Ощутите размах и ритм этого движения из стороны в сторону.
• Представьте, что рисуете в воздухе огромную восьмерку.
• Расслабьте шею. Пусть голова следует за движением рук.
• Повторите упражнение восемь раз.
«Поток»
• Представьте, что держите в руках большой мяч.
• Переместите его вправо (и пусть правая рука ведет).
• Переместите его влево (теперь левая рука ведет).
• Насладитесь плавностью этого раскачивания из стороны в сторону, войдите в состояние потока.
• Повторите движение восемь раз, затем дайте ему потихоньку ослабеть.
«Свободные бедра»
• Свободно двигаясь, очертите бедрами горизонтальную восьмерку. Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь, когда движение станет привычным.
• Повторите 16 раз.
«Расслабляем шею»
• Выполните медленные вращения головой. Поверните ее вправо и влево.
• Нарисуйте носом восьмерку в воздухе, приподнимая и опуская голову и водя ею из стороны в сторону.
• Расслабьте челюсть.
• Если это не вызовет дискомфорта, увеличьте размах, чтобы восьмерка стала больше.
• Повторите 16 раз.
Упражнение: пластичные растяжки
Выполняя подобные упражнения, всегда вытягивайтесь, представьте, что ваши конечности и части тела вдруг увеличились в размерах и вышли за пределы тела. Упражнения на растяжку можно делать после тренировки или в свободную минутку в течение дня.
Выпад / растяжка сгибателей бедра
• Сделайте выпад на правую ногу, найдите равновесие и положите руки на правое бедро. Потянитесь, выпрямив ногу, оставшуюся сзади, и задержитесь в таком положении минимум на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
• Повторите выпад на правую ногу, но на этот раз опустите колено левой ноги на пол, а руки поднимите. Наклонитесь вправо, почувствуйте, как растягиваются мышцы-сгибатели бедра (чаще всего боль в пояснице вызвана именно напряжением в этих мышцах, а не в самой спине).
Наклон вперед (для ахиллова сухожилия, поясницы, спины и ягодичных мышц)
• Встаньте, ноги расставьте на ширину бедер.
• Поднимите руки над головой и сцепите их так, чтобы ладонь правой руки лежала на левом локте, а левая ладонь — на правом.
• Вытяните позвоночник.
• Наклонитесь вперед как можно ниже.
• Дышите размеренно и глубоко, расслабьтесь и удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд.
• По желанию: не разгибаясь, опустите руки и оставьте висеть в воздухе. Дышите размеренно и глубоко, расслабьтесь и удерживайтесь в таком положении в течение еще 30 секунд.
Растяжка на ступеньке/тротуаре:
• Встаньте на край ступеньки или тротуара и опустите пятки чуть ниже пальцев ног.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
• Если вам трудно, прорабатывайте ноги по очереди.
Скручивание корпуса:
• См. выше.
Вращения головой и шеей, боковая растяжка:
• Опустите голову вперед, расслабьте шею и задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Наклоните голову влево, расслабьтесь и почувствуйте напряжение между плечом и ухом. Задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Снова опустите голову вперед и задержитесь в таком положении на десять секунд.
• Наклоните голову вправо, расслабьтесь и почувствуйте напряжение между плечом и ухом. Задержитесь в таком положении на десять секунд.
Йога
• Ничто не сравнится с древними системами йоги, когда речь заходит о сложных, трудновыполнимых упражнениях на растяжку, полезных для всех систем организма, в том числе для работы жизненно важных органов, лимфатической и сердечно-сосудистой систем, крепости мышц и костей, нервной системы.
• Если вас преследуют тревожные мысли, возьмите на вооружение йогу Айенгара (набор упражнений на растяжку в статичных позах).
• Если внутри у вас накопилось чересчур много напряжения, попробуйте хатха-йогу (плавные движения, дыхание).
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите заняться активной йогой, рекомендуем аштанга-йогу (активное дыхание, упражнения на растяжку и динамичные движения. Заниматься нужно исключительно под присмотром специалиста, иначе велик риск получить травму).
Танцуйте так, будто вас никто не видит (тайные любители танцев, дайте себе волю)
• Наденьте наушники, включите какую-нибудь зажигательную музыку и смело пускайтесь в пляс! Но не забывайте время от времени менять движения, чтобы они не были однообразными.
• Двигайтесь свободно и наслаждайтесь танцем. Это пробудит в вас креативность.
Стратегическое применение пластичных движений пойдет на пользу вашему физическому, ментальному и эмоциональному состоянию. Движения оказывают на нас огромное воздействие, меняют наше мышление и восприятие, бодрят, если мы устали, и успокаивают, когда мы встревожены. Вероятно, вам в голову уже приходила мысль о том, что вы хотели бы больше двигаться, — так что же вас останавливает?
