ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: СИЛА

Книга: Физический интеллект

Назад: 7. Питание и физические упражнения, придающие сил. Как достичь внутренней стабильности при помощи диет и гимнастики

Дальше: Часть II. Пластичность

Пришло время активно приняться за дело. Если вы не работаете в сфере искусства или спорта, то едва ли вам приходилось много думать о закреплении навыков посредством тренировок. Тренировки позволяют понять природу или алгоритм того или иного явления и отработать его, повторяя нужные шаги и тем самым формируя у себя надежную мышечную память. Этот принцип можно применять ко всем сферам жизни, которые вам хотелось бы улучшить. Мы предлагаем вам в течение недели экспериментировать с техниками наращивания силы, чтобы найти ту, которая лучше всего подойдет именно вам, — после чего вы сможете применять ее уже регулярно, в повседневной жизни.

Применение — выполнение некоего действия, которое вы тщательно отработали. Когда я в детстве училась играть на фортепиано, логика была довольно простой: если не позанимаюсь в течение недели, то не смогу сыграть заданный мне этюд. Навык не может выработаться сам собой, и не важно, что по этому поводу думают некоторые родители или ваши продуктивные коллеги. Применение возможно лишь благодаря практике, и, когда отработанный навык удается применить безо всякого труда, это просто волшебное чувство.

А начать мы рекомендуем так.

Выберите пять техник наращивания силы, которые вам особенно нравятся.

Тренируйтесь в течение недели, чтобы найти оптимальную возможность встраивания их в свою повседневную жизнь и обнаружить правильные триггеры. (Воспользуйтесь приведенными ниже советами относительно того, как эффективнее наслаивать привычки.)

Затем практикуйте новые привычки ежедневно в течение месяца, пока они и впрямь не станут вашей «второй натурой».

(Впоследствии вы сможете вернуться к списку и выбрать новые привычки для отработки и тоже начать их применять.)

Ниже перечислены все техники, с которыми мы познакомились в разделе, посвященном силе. Считайте, что это своего рода меню. Пробегитесь по списку и выберите техники, которые вам хотелось бы опробовать в первую очередь — ведь нельзя же взяться за все и сразу. Изучите список ниже и отметьте те пункты, которые вас больше всего заинтересуют. А потом включите их в свою программу.

♦ Осанка. Примените технику правильной осанки. Заземлитесь и стойте/сидите прямо.

♦ Дыхание. Дышите размеренно, регулярно чередуя вдохи и выдохи.

♦ Центрирование — равновесие, дыхание, фокусировка. Сбросьте лишнее напряжение: найдите равновесие с опорой на стопы или стул, дышите глубоко, чтобы вдох доходил до области ниже пупка, правильно сфокусируйте взгляд.

♦ Ваше «я». Не забыли, как пытались представить свое «я»? Каким оно было, из чего состояло? Вообразите его снова, вспомните все сильные стороны, которыми это «я» обладает. Чувствуете приток дофамина?

♦ Центрированный голос. Найдите своему голосу правильный резонатор, используйте дыхательную опору, чтобы он звучал веско, авторитетно: можно представить, что голос зарождается в самом центре вашего тела и отражает все ваши возможности.

♦ Идеальный образ. Определитесь, чего вы стремитесь достичь. Представьте, как хотите действовать, как это будет выглядеть со стороны и ощущаться физически, каким будет ваше эмоциональное состояние.

♦ Личный рекорд. Отметьте свой текущий рекорд и сформулируйте конкретные цели по развитию.

♦ Поза победителя. Приготовьтесь встретить новый день со всей уверенностью и праздновать успех.

♦ Круг почета. Насладитесь собственным успехом! Сделайте свой личный круг почета, вытянув руки в позе победителя.

♦ Подготовка. Примите решения касательно того, как усовершенствовать процесс подготовки.

♦ Настройка. Представьте, что вошли в комнату, где царит ваша энергетика, в комнату, наполненную именно таким воздухом, который сбалансирует уровни адреналина и кортизола в вашем организме и поможет воодушевиться и сконцентрироваться. Всего один вдох — и вы окажетесь в этой комнате.

♦ Обучение. Выделите в своем расписании время на осмысление того, чему вы учитесь.

♦ Питание. Пейте больше воды, следите за балансом сахара в крови и за тем, чтобы в рационе присутствовали белок и зелень.

♦ Наслаждайтесь едой. Ешьте без спешки, чтобы пищеварительные ферменты успевали выполнить свою работу, а вы — по достоинству оценить вкус пищи.

♦ Физические упражнения. Возьмите за правило десятиминутные тренировки с упражнениями для укрепления пресса и других мышц.

А теперь давайте наслоим привычки.

СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

• Выпейте 500 мл воды (заранее приготовьте ее и поставьте у кровати).

Триггер: звонок будильника.

• Войдите в размеренный, ровный ритм дыхания.

Триггер: момент, когда вы ставите на место чашку (или бутылку) воды.

• Подумайте о своем намерении достичь сегодня личного рекорда в конкретном аспекте.

Триггер: пять размеренных вдохов и выдохов.

• В течение десяти минут выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и пять упражнений с внешним сопротивлением.

Триггер: выход из ванной комнаты.

За завтраком

• Примите позу победителя и/или сделайте круг почета, чтобы отпраздновать недавний успех и заручиться уверенностью в себе.

Триггер: вы поставили кипятиться воду для утреннего чая/кофе.

• Позавтракайте питательными продуктами с низким содержанием сахара, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным в течение дня.

Триггер: открытая дверца холодильника.

В ванной комнате

• Произнесите фразу: «Я направляю слова вперед», направляя и голос в указанном направлении. Тяните согласные вроде «с», «в», чтобы укрепить голос.

Триггер: чистка зубов или прием душа.

По пути на работу

• Примите открытую, нескованную позу (представьте, что через кости вашего скелета пробивается свет).

Триггер: вы закрываете входную дверь, выходя на улицу. Или же закрываете дверь, войдя в свой кабинет (если работаете дома).

• Уделите десять минут размеренному дыханию и центрированию.

Триггер: захлопнувшиеся двери вагона метро/электрички либо красный огонек светофора или пробка, если вы едете на машине.

• Настройтесь на предстоящий день, выполнив упражнение «Настройтесь» («энергетическая комната»). Какая именно энергия понадобится вам для особенно продуктивного дня?

Триггер: завершение упражнения на размеренное дыхание или просмотр расписания на день.

• Настраиваясь на предстоящие этим днем события, выполните упражнение «Мой идеальный образ».

Триггер: вы закончили просматривать свое расписание.

По прибытии на работу

• Примените технику, помогающую принять правильную позу при сидении.

Триггер: ввод пароля для своей учетной записи на рабочем компьютере.

• Пока принимаете правильное положение, используйте дыхательную технику.

Триггер: сидячее положение.

В течение дня

• Перед важными встречами или совещаниями сосредоточьтесь на своем «я» — это придаст вам уверенности и ощущения собственной аутентичности. Центрируйте свой голос.

Триггер: звуковое уведомление на телефоне или компьютере за пять минут до мероприятия.

• На презентациях и важных переговорах выполняйте центрирование.

Триггер: вы взяли в руки пульт для презентаций или открыли файл с информацией, которой хотите поделиться.

• Пейте воду.

Триггер: напоминания от специального приложения.

• Дышите размеренно.

Триггер: вы идете на совещание / за едой.

Во время обеда

• Отметьте победы и достижения этого утра.

Триггер: вы вышли из здания.

• Центрируйтесь.

Триггер: вы встали в очередь, чтобы купить обед.

• Выберите что-нибудь питательное и полезное.

Триггер: различные блюда на прилавке.

• Ешьте не спеша. Почувствуйте вкус пищи.

Триггер: первый укус.

По пути домой

• Дышите размеренно и посвятите остаток пути приятным для вас делам — пусть это будет награда за усердную работу.

Триггер: поезд, в который вы сели, отъезжает от станции/вы вставили ключ в замок зажигания автомобиля.

Триггер: переход на размеренное дыхание.

• Отметьте свои победы и достижения, а также прогресс в области личных рекордов.

Вечером

• Вернувшись домой, центрируйтесь; насладитесь чувством возвращения «на базу» и пообщайтесь с людьми, с которыми делите пространство (с членами семьи, соседями по квартире).

Триггер: вы вставили ключ в замок входной двери.

• Десятиминутная тренировка силы (если вы не успели сделать упражнения утром).

Триггер: вы повесили костюм или рабочую одежду в шкаф / начали готовить ужин.

• Сделайте круг почета. Порадуйтесь своим успехам.

Триггер: первый глоток воды, чая, сока, вина или пива.

• Хорошо подготовьтесь к завтрашнему дню: приготовьте одежду/еду/документы и пр.

Триггер: вы закончили ужинать.

Применять сразу все техники наращивания силы невозможно. Для начала достаточно будет и пяти. Однако непременно включите в свою ежедневную программу фундаментальные техники — приемы правильного дыхания и осанки.

Определившись с набором техник, подберите им однозначные и максимально прозрачные триггеры — моменты, когда вы сможете целенаправленно их применять. Триггеры должны представлять собой конкретные ситуации, которые зачастую несложно визуализировать — например, представить свою руку на серебристой задвижке в момент, когда вы закрываете белую входную дверь. Триггеры могут быть любыми, главное условие — простота и моментальное применение.

Без триггеров вы, скорее всего, забудете о выбранных техниках, что в конце дня чревато разочарованием. Здесь главное — найти действия, которые вы всегда выполняете в четко определенные моменты (это и есть триггеры), и сопроводить их новыми привычками, связанными с развитием силы (это и есть наслаивание привычек).

Список выбранных техник и триггеров можно составить прямо здесь:

Тренировка: неделя

Посвятите первую неделю изучению техник, научитесь их выполнять и найдите свой собственный способ включения методик наращивания силы в свою повседневность. По истечении первой недели вы окончательно освоите выбранные техники и успешно включите их в список повседневных дел. Измените свой режим таким образом, чтобы развивать силу можно было и по выходным.

Применение: сила

Когда вы определитесь со списком действенных техник, остаток месяца пройдет куда легче, поскольку у вас появится конкретный план. Ежедневная практика поможет лучше заботиться о своем теле. Наслаждайтесь постепенным приростом силы. Отстаивайте свои убеждения, не сбивайтесь с намеченного курса и вдохновляйте окружающих последовать вашему примеру. Спокойно прибегайте к техникам наращивания силы на ежедневной основе и формируйте у себя соответствующие привычки, осознавая, что вы заботитесь о своем физическом состоянии и с каждым днем развиваете свой физический интеллект.

Теперь пора поговорить о пластичности. В следующем разделе мы обсудим, как можно сбросить напряжение и начать больше двигаться, стать пластичнее в отношениях, развить умение взаимодействовать с окружающими посредством пластичности голоса и внешнего вида, а также выясним, как стать более прогрессивными и креативными. В конце раздела техники развития пластичности и техники наращивания силы можно будет соединить, чтобы стать более активными и разносторонними, а можно сразу перейти к устойчивости и выносливости, если для вас важны именно эти качества.

Дальше: Часть II. Пластичность