7. Питание и физические упражнения, придающие сил. Как достичь внутренней стабильности при помощи диет и гимнастики

Назад: 6. Химия уверенности. Как мы готовимся к важным событиям, идем на риск и преуспеваем

Сила — это способность голыми руками разломать шоколадный батончик на четыре кусочка, а съесть всего один.

Джудит Вайорст (род. 1931)

В этой главе мы рассмотрим, каким образом питание и физкультура укрепляют нас физически, умственно и эмоционально и обеспечивают стабильность нервной и эндокринной систем, мышц и костей.

Питание

• Вода необходима для того, чтобы организм мог выполнять все свои функции; без нее невозможен ни один процесс в нашем теле. Если нам хочется ощущать прилив сил и чувствовать в себе энергию, женщинам необходимо выпивать примерно полтора литра в день, мужчинам — два, а если вы регулярно занимаетесь спортом, то еще больше. Можно либо использовать одно из множества приложений, которые будут в течение дня напоминать вам, что пора выпить воду, — либо составить график.

• Кофе — мощный допинг. Чашечка качественного кофе с утра, после полноценного, длительного сна, эффективно способствует работе мозга и в особенности краткосрочной памяти. Кофеин стимулирует выработку адреналина и дофамина, в результате мозг начинает рассылать сигналы буквально во все стороны, а речь и движения заметно ускоряются. Если вы испытываете заметную тревогу, стресс или волнение, а пульс у вас и без того повышен и неровен, или если вы плохо или мало спали, стоит воздержаться от напитков, содержащих кофеин. Лучше выпейте воды или травяного чая.

• Темно-зеленые овощи и листовая зелень содержат железо, необходимое для выработки гемоглобина в красных кровяных тельцах, а следовательно, и для транспортации кислорода по всему организму. Горох, фасоль, морепродукты и красное мясо — тоже неплохие источники железа.

• Белки тоже имеют фундаментальное значение для нашей силы. Это своего рода кирпичики, из которых состоят все ткани в нашем организме. Белки объединяются в аминокислоты, необходимые для выработки множества нейромедиаторов и гормонов, о которых мы рассказываем в этой книге. Девять важнейших аминокислот у нас в организме не вырабатываются, их необходимо получать из пищи. Они присутствуют в качественном белке, как в животном, так и в растительном. Белок содержится во всех видах рыбы, в мясе, молочных продуктах, бобовых, сое и зеленых овощах — например, в шпинате.

• Переизбыток сахара рискует стать нашим «криптонитом» и высосать из нас все силы, если за один раз съесть слишком много сладкого. В течение 20 минут мы будем ощущать прилив энергии, но впоследствии она резко иссякнет. Уровень сахара в крови опустится, настроение испортится, но надпочечники при этом продолжат активно вырабатывать кортизол, из-за которого мы будем испытывать головокружение и нервозность, а мозг начнет работать заметно хуже. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — такие как авокадо, орехи, злаки или кусочек цельнозернового хлеба, — помогают выровнять уровень сахара в крови. (Гликемический индекс позволяет создать своего рода рейтинг углеводосодержащих продуктов и показывает, как изменится уровень сахара [глюкозы] в крови, если съесть только этот конкретный продукт, ни с чем его не соединяя.) Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленно и постепенно, сохраняя необходимый баланс.

• Фрукты, содержащие природный сахар, лучше всегда есть вместе с горсткой орехов или злаков, чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови. Сахар, содержащийся в фруктах (фруктоза), моментально заряжает нас энергией, а белок и жир, которыми богаты орехи и злаки, не дают уровню глюкозы понизиться, благодаря чему этой энергии нам хватает надолго.

• Наслаждайтесь пищей сполна. Если есть поспешно или на бегу, организм начинает думать, что вы находитесь в ситуации «бей или беги», и вырабатывает значительно меньше пищеварительных ферментов. В результате жир усваивается лишь частично, а большая его часть откладывается в печени или вокруг жизненно важных органов и в брюшной области. Полюбуйтесь едой, ощутите сполна ее вкус, тщательно прожуйте. В таком случае в организме выработается нужное количество пищеварительных ферментов для полноценного усвоения пищи и все питательные вещества пойдут вам на благо.

Физические упражнения

Активно занимаясь физкультурой с целью укрепить мышечную и функциональную силу, мы, женщины и мужчины, способствуем высвобождению стероидов — тестостерона, ДГЭА, гормона роста (ГР). Благодаря этим стероидам мы становимся сильнее и увереннее в себе. Правильность работы мозга и нервной системы зависит от нашей физической формы. И это вполне логично: если в глубине души мы знаем, что не способны быстро бегать или поднимать тяжести, то у нас становится немного меньше шансов на выживание. Но как только мы начинаем регулярно упражняться и замечаем, что мышцы набирают силу и тонус, у нас прибавляется уверенности в себе. Физическая активность различными путями увеличивает количество нейронных связей и улучшает работу мозга, а значит, сосредотачиваться на интеллектуальных задачах тоже становится проще.

В тренажерном зале, в парке неподалеку, даже на кухне, пока готовится обед, можно выполнить свою личную программу развития силы, если заниматься трижды в неделю по десять минут. Для таких упражнений не требуется особое снаряжение — все необходимое можно найти вокруг.

Стабильность пресса совершенно необходима для общего укрепления организма, и по своему опыту могу сказать, что тренировка мышц пресса ощутимо влияет на восприятие собственной силы, и умственной и эмоциональной. Вот два моих фаворита среди таких упражнений.

Скручивания

• Лягте на спину на ровную поверхность — на деревянный пол, коврик и т. д.

• Положите руки за голову и сцепите в замок.

• Оторвите оба плеча от пола.

• Поднимите левое колено и «скрутите» корпус так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену.

• Выпрямите спину, не опуская плеч на пол.

• Повторите упражнение четыре раза.

• Расслабьте плечи и шею и полежите пару секунд.

• Снова оторвите плечи от пола. Повторите упражнение уже с правым коленом и левым локтем. Попытайтесь соединить их четыре раза, но плечи на пол не опускайте.

• Расслабьте плечи и шею и полежите так пару секунд.

• Повторите все упражнение целиком. Определите, сколько раз вы можете повторить его, прежде чем почувствуете усталость, — и сделайте его еще раз. Постепенно увеличивайте число повторений по мере того, как станете сильнее.

Планка

• Положите предплечья на пол на ширине плеч. Ладони можно сжать в кулак или положить на пол. Плечи должны быть над локтями.

• Переместите вес на плечи и руки. Правую, а затем и левую ногу отведите назад так, чтобы они были вытянуты. Пальцы ног держите прямо, лодыжки вместе.

• Чтобы стабилизировать плечевой сустав, напрягите мышцы под лопатками.

• Бедра должны быть на одной линии с плечами, чтобы получилась ровная планка.

• Переместите вес на правый локоть.

• Медленно поднимите левое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги влево и потянитесь левой рукой к потолку. Внешняя сторона правой стопы и внутренняя сторона левой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на правое колено).

• Медленно опустите левую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

• Переместите вес тела на левый локоть.

• Медленно поднимите правое предплечье, поверните корпус, бедра и ноги вправо и потянитесь правой рукой к потолку. Внешняя сторона левой стопы и внутренняя сторона правой стопы не должны соприкасаться с полом (на первых порах, пока сил еще не хватает, можно опираться на левое колено).

• Медленно опустите правую руку и вернитесь в исходное положение (ровная планка).

• Движения должны быть медленными, плавными, контролируемыми.

• Повторите упражнение с каждой стороной по три раза. Постепенно, по мере того как будете становиться сильнее, увеличивайте количество повторений.

Включите в свою личную фитнес-программу пять любых упражнений на развитие выносливости (их можно выбрать из примеров ниже), выстройте их в последовательность так, чтобы прорабатывать поочередно верхнюю и нижнюю части тела, и повторите всю последовательность четыре раза. Следите за правильным положением тела и работой мышц. Например, выполняя выпады, расслабьте плечи и вытяните позвоночник; выполняя жим лежа, напрягите мышцы под лопатками, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Движения с правильной фокусировкой идут на пользу всему телу, а не только конкретной области. Вот моя любимая последовательность.

Приседания

• Встаньте, раздвинув ноги чуть шире бедер. Пусть пальцы ног смотрят вперед или немного в стороны. Руки опустите вдоль тела.

• Напрягите плечи (это активизирует мышцы кора и ягодиц).

• Вытяните руки перед собой для равновесия. Переместите вес на пятки, сгибая ноги в коленях, а таз отведите назад, насколько получится. Со временем вы научитесь выполнять приседания так, чтобы бедра были параллельны полу. Представьте, что садитесь на стул или ступеньку.

• Постарайтесь опуститься как можно ниже. Плечи отведите назад. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев ног, а пятки нельзя отрывать от пола.

• Не расслабляя мышц пресса, на выдохе вернитесь в исходное положение, одновременно опустив руки и выпрямив ноги.

• Начните с пяти повторений этого упражнения, присаживаясь на две секунды и отдыхая столько же, затем постепенно увеличивайте число повторений.

Отжимания

• Для этого упражнения можно использовать вертикальную стену, край кровати, низкий стульчик, кофейный столик или пол (все зависит от степени вашей физической подготовки).

• Упритесь ладонями в поверхность, от которой будете отжиматься. Руки можно слегка развернуть в стороны.

• Удерживая плечи на одной линии с ладонями, медленно опустите грудь. Плечи должны слегка отойти назад и опуститься. Подключите мышцы кора.

• Осторожно отступите назад шаг за шагом, пока ноги не упрутся в стену, мебель или пол.

• Не расслабляя мышц кора и следя за тем, чтобы тело было прямым, а локти находились на одной линии с грудью, близко к телу (а не по бокам), медленно опустите вес по направлению к опоре.

• Замрите.

• Приподнимите вес над опорой на выдохе.

• Повторите упражнение пять — десять раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

• Если вы отжимаетесь в горизонтальном положении, уперев руки в пол, упражнение можно облегчить, если опустить колени. Только не забывайте следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, как и колени, бедра и плечи.

Выпады

• Выпрямитесь, соединив стопы и опустив руки вдоль тела.

• Плечи нужно отвести назад, чтобы задействовать мышцы кора.

• Сделаете широкий шаг вперед неведущей ногой и согните ее в колене до такой степени, чтобы колено ноги, оставшейся сзади, максимально приблизилось к полу (или даже слегка его коснулось). Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом (однако надо избегать чрезмерной широты шага — иначе вы начнете растягивать мышцу).

• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась, а плечи не напрягались. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

• При помощи ноги, которую вы вывели вперед, приподнимитесь, затем подтяните вперед ногу, отведенную назад, и соедините стопы.

• Повторите упражнение, на этот раз выбросив вперед ведущую ногу.

• А теперь «переверните» алгоритм. Неведущей ногой сделайте широкий шаг назад.

• Согните в колене выведенную вперед ногу так, чтобы колено ноги, оставшейся сзади, максимально приблизилось к полу (или даже слегка его коснулось).

• Повторите упражнение с ведущей ногой.

• Не забывайте, что плечи должны быть отведены назад, а мышцы кора — включены в работу.

• Повторите упражнение, состоящее из четырех выпадов (два выпада вперед, два — назад) три раза. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

• Отводите на каждый выпад по две секунды, а еще две выделяйте на возвращение в исходное положение.

Плечевой пресс

• Выпрямитесь, руки опустите вдоль тела, плечи отведите назад — тогда мышцы пресса сами включатся в работу.

• Вытяните неведущую руку перед собой на высоте плеч ладонью кверху, как будто вы официант, несущий поднос.

• Опустите ребро ладони другой руки на ребро неведущей ладони.

• Попытайтесь поднять неведущую ладонь вертикально вверх, одновременно препятствуя ей второй ладонью. Расслабьтесь, пока не защемило локти.

• Опустите левую руку, не ослабляя сопротивления.

• Повторите пять раз упражнение в положении, когда левая рука пытается подняться (как будто руки борются одна с другой).

• Смените положение и начните поднимать уже ведущую руку. Повторите подъемы пять раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

Степ-апы

• Найдите стул (желательно без обивки для лучшего равновесия), высокую ступеньку или низкую стенку не выше колена. Нужно, чтобы на эту высоту было реально, но не слишком просто встать.

• Выпрямитесь, руки опустите вдоль тела, плечи отведите назад, чтобы включить в работу мышцы пресса. Смотрите прямо перед собой, а спину держите прямо.

• Поднимите неведущую ногу и опустите стопу на возвышение так, чтобы от пятки до края оставалось сантиметров пять. Опираясь на ногу, выведенную вперед, подберитесь к возвышению поближе, затем поднимитесь на него, поставив и вторую ногу рядом с первой.

• Спуститесь, сначала поставив на пол неведущую ногу, а второй ногой контролируя все движения. Соедините стопы.

• Повторите все упражнение с неведущей ногой пять раз. Потратьте две секунды на то, чтобы подняться на возвышение, и две — чтобы спуститься.

• Повторите упражнение еще пять раз, начиная уже с ведущей ноги.

• Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

При выполнении упражнений не забывайте о дыхании. Правильное дыхание в сочетании с конкретным упражнением поможет вам войти в ритм и стимулирует естественную выработку ДГЭА во время занятий спортом. Не забывайте и о том, что обычный подъем по лестнице — замечательная тренировка для мышц бедер, икр и ягодиц.

ВНИМАНИЕ! Не стоит покупать и принимать синтетический ДГЭА как добавку к пище. Такие добавки можно найти на американском рынке, но в Великобритании их нет. Нам важен только тот ДГЭА, который вырабатывается естественным образом благодаря дыхательным техникам и укреплению мышц. Принимая синтетический ДГЭА, вы рискуете повысить выработку эстрогена или тестостерона. Увы, невозможно спрогнозировать заранее, какой именно гормон начнет активно вырабатываться в вашем случае. Из-за синтетического ДГЭА концентрация в организме эстрогена или тестостерона превысит допустимые пределы.

На этом наш список техник наращивания силы заканчивается. При должном внимании к деталям вы сможете поддерживать в себе правильные химические реакции, необходимые для принятия решений, сохранения высокого уровня концентрации, уверенности, эффективности в работе, домашних делах и пр. А теперь давайте поговорим о том, как лучше тренировать наши новые привычки и сделать их неотъемлемой частью повседневности.

Назад: 6. Химия уверенности. Как мы готовимся к важным событиям, идем на риск и преуспеваем

Дальше: ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: СИЛА