4. Центрирование. Как развить в себе внутреннюю силу и сосредоточенность

Назад: 3. Дыхание. Как обрести эмоциональную и умственную стабильность при помощи дыхательных практик

Дальше: 5. Сила голоса. Как при помощи голоса оказать влияние и продемонстрировать уверенность в себе

Все ответы скрыты внутри нас. Каждый знает, кто он такой и чего хочет.

Лао-цзы

Напряженный график, забитый важными делами, значимыми решениями, попытками достичь всего, чего только можно, и потребность при этом быть идеальным партнером или родителем, порой буквально разрывает нас на части. Из-за огромного количества информации и ввиду необходимости общаться со многими людьми и прилагать разного рода усилия нам зачастую сложно мыслить ясно и фокусироваться на своей жизни. Но это можно исправить, если научиться центрированию и наращиванию внутренней силы в процессе, который мы называем «поиск своего „Я“».

Что такое центрирование

Центрирование помогает прийти в такое физическое, умственное и эмоциональное состояние, в котором вы точно знаете, кто вы, где вы, и видите все вокруг в истинном свете, безошибочно улавливая изменения в окружающей обстановке и чувствуя при этом внутреннюю силу и уверенность. Благодаря центрированию думать становится легче, а сосредоточенность повышается.

СОВЕТ. Мы становимся гораздо привлекательнее, когда находим внутри себя «точку покоя»: она позволяет оставаться на высоте и в то же время расслабиться до нужной степени и спокойно слушать других. Задумайтесь об этом, когда пойдете на свидание или собеседование.

Центрирование дает возможность подготовиться к значимому событию, это своего рода протокол, с помощью которого можно обрести внутреннее равновесие и настроиться на успех, скажем, перед экзаменом или собеседованием, перед подачей мяча в теннисном поединке или ударом на поле для гольфа. Более того, благодаря центрированию легко можно превратить страх в сосредоточенность при резком изменении окружающей обстановки. Если в своей работе вы часто сталкиваетесь с переменами, центрирование — отличная стратегия выживания.

Анатомия центрирования

«Центр» — это и элемент сознания, и реальная точка в человеческом организме, которая располагается в животе, сразу же за пупком, но чуть ниже. Мысленно разделите свое тело пополам вертикальной прямой линией, проведенной от стоп до головы. А теперь проведите горизонтальную линию так, чтобы половина веса оказалась над ней, а половина — под. Она должна пройти примерно под пупком — примерно там находится центр тяжести человека.

Если мысленно сосредоточиться на этом центре и постараться активировать его при помощи глубоких вдохов, то это будет стимулировать кончики блуждающего нерва, доходящего до кишечника, что позволит улучшить взаимодействие между симпатической и парасимпатической нервными системами и привести к балансу уровни адреналина и ацетилхолина. Если мы к тому же применим принципы, которые мы рассмотрели в главе 2, глубокие мышцы живота включатся в работу, избавляя от напряжения верхний слой брюшных мышц и тем самым делая дыхание более свободным, а движения — более легкими, расслабленными и изящными. Вероятность того, что мы во что-нибудь врежемся или уроним бокал вина на первом свидании, существенно понизится.

Центрирование способствует сохранению высокого уровня тестостерона при пониженном кортизоле и помогает работе дофамина, обеспечивая эффективную работу нейронных путей, благодаря которым мы сосредотачиваемся на задаче и направляем умственную и физическую энергию на достижение желаемого результата. При оптимальном уровне дофамина (когда его и не мало, и не слишком много) движения, жесты, речь и поведение будто бы рождаются откуда-то изнутри, из самой нашей «сердцевины», а у нас появляется возможность действовать обдуманно, демонстрируя уверенность и самоконтроль.

Физика центрирования

Законы физики тоже могут помочь в понимании природы центрирования. Гравитация и центробежная сила — два физических явления, которые воздействуют на нас, так что наши тела как бы балансируют между двумя этими силами.

При центрировании сознания физический центр тяжести может смещаться в зависимости от того вида деятельности, которым мы занимаемся. Теннисисту, отбивающему подачу соперника, нужны внимательность и даже некоторая агрессия, поэтому у него центр тяжести выдвигается вперед, а вес перемещается на пальцы ног. Когда же теннисист готовится сам подать мяч, центр тяжести опускается, а поведение спортсмена становится спокойнее. При исполнении пируэта танцор находит центральную ось вращения при помощи глубинных мышц пресса, располагающихся ближе к позвоночнику. Участник переговоров, защищающий свои интересы, вынужден выбрать самый низкий из возможных центр тяжести, чтобы поддерживать статус, а также казаться и чувствовать себя недвижимым, как скала. Актеру, играющему опечаленного персонажа, необходимо поднять центр тяжести в область груди, поскольку тревога и печаль, как правило, вызывают напряжение в области грудной клетки и плеч. Где бы ни располагался этот самый центр тяжести, центрирование позволяет достичь правильной концентрации и добиться любых целей.

Клэр Тейлор и ее история центрирования

Клэр рано приучила себя к центрированию — еще с тех пор, как стала хоккеисткой. Вот что она рассказывала: «Мы шаг за шагом учились „центрироваться“, сбрасывать напряжение, находить баланс, дышать, фокусироваться. Со временем мы начали выполнять все эти операции быстрее, нам уже не надо было тратить на них целую минуту, мы выполняли их на автомате. В какой-то момент мне стало достаточно посмотреть на свою клюшку — это был для меня своего рода триггер. Я тут же приходила в состояние полной боевой готовности».

Когда Клэр начала играть еще и в крикет, ей пришлось проделать огромную психологическую и техническую работу, чтобы найти такую точку центрирования, при которой можно достичь максимальных результатов в игре. Важно было понять, насколько активным нужно быть, насколько спокойным? Клэр стремилась к расслабленному и в то же время сконцентрированному состоянию вне зависимости от происходящего.

Клэр: «Мяч летит ко мне на скорости 130–140 километров в час, и я „центрируюсь“ перед каждым из них, чтобы в стрессовых условиях игры показать максимум своих технических возможностей».

СОВЕТ. Свойственно ли вам разрываться между разными делами и встречами, подчас не успевая полностью на них сосредоточиться? Центрирование, выполненное непосредственно перед делом, с которым вам хочется справиться как можно лучше, поможет перестроиться с одного события на другое.

Искать свой внутренний центр и учиться быстро переходить в состояние осознанности и готовности — увлекательное занятие. Это особая техника, благодаря которой в любой момент можно наполниться энергией и настроиться на успех.

Упражнение: центрирование

Прежде всего необходимо сбросить напряжение, найти равновесие, правильно дышать и сосредоточиться.

Шаг 1. Подготовка

• В стоячем или сидячем положении сбросьте лишнее напряжение с «центральной оси» тела — расслабьте глаза, челюсть, язык, горло, грудную клетку, шею, плечи, пресс, диафрагму, таз.

• От напряжения в челюсти и языке можно избавиться, если разжать зубы так, чтобы верхние и нижние ряды коренных зубов не соприкасались и язык спокойно и расслабленно лежал во рту. Центрироваться при напряженных челюсти и языке невозможно, поскольку это напряжение моментально передастся вниз и будет очень мешать.

• Горло и грудная клетка, шея и плечи должны быть расслаблены, мышцы пресса — ненапряженны, чтобы диафрагма могла легко подниматься и опускаться, способствуя свободному дыханию.

• Стопы должны упираться в пол всей своей площадью. Если вы стоите, они должны располагаться на линии бедер, если сидите — прямо перед вами.

Шаг 2. Центрирование

• Примите положение равновесия — сместите центр тяжести в нужную точку.

Обратите внимание на то, чувствуете ли вы равновесие. Перенесите вес вперед, назад, вправо, влево и найдите оптимальное положение. Вне зависимости от того, что вы делаете — ищете равновесие в движущемся вагоне поезда, разговариваете со своей командой, пытаетесь договориться со своим ребенком о его обязанностях по дому или выполняете функции лидера, физическое равновесие обусловливает умственный и эмоциональный баланс. Жизнь зачастую выводит нас из равновесия. Вопрос в том, сможем ли мы сохранить внутренний баланс даже при сильном стрессе и перед лицом различных угроз, например когда ждем критического отзыва в свой адрес или когда реорганизация предприятия грозит нам увольнением.

• Почувствуйте силу гравитации.

Гравитация, по счастью, надежно связывает нас с поверхностью земли, чтобы мы никуда не улетели. В главе, посвященной осанке, вы уже научились «заземляться». Воспользуйтесь этим же методом. Обратите внимание: если вы отвлечетесь на тревожные мысли, вам не удастся ощутить «заземляющий» эффект гравитации.

• Почувствуйте воздействие центробежных сил.

Наша планета вращается, но мы остаемся в атмосфере. Обратите внимание на то, как можно воспользоваться этой силой, в то же время ощущая, как вас буквально поддерживает воздух. Когда мы изо дня в день упорно трудимся и стараемся достичь своих целей в неспокойном мире, полном конкурентной борьбы, одна мысль о том, что нас поддерживают центробежные силы, помогает чуть позитивнее воспринимать происходящее. Постарайтесь почувствовать их воздействие. Вспомните ощущения от карусели. Когда карусель крутится слишком быстро, кажется, что упасть невозможно — потому что ты стал невесомым. Представьте себе движение Земли и еще сильнее расслабьте мышцы. Скорее всего, вы почувствуете, что чем больше мышцы расслаблены, тем легче вы себя ощущаете и тем проще вам почувствовать поддержку центробежных сил.

• Соедините поиск центра масс с поиском точки опоры между гравитационными и центробежными силами, и моментально обретете внутренний баланс.

• Дышите глубоко, чтобы вдох опускался ниже пупка.

Полезно мысленно увидеть, как вдох словно опускается до определенной точки чуть ниже пупка, — тогда после ряда тренировок вы научитесь центрироваться при помощи всего одного вдоха. Воздух проходит ровно до этой точки, а когда вы выдыхаете, можно сбросить лишнее напряжение. Некоторым нравится представлять, как воздух при вдохе опускается до области размером с теннисный мяч, располагающейся под пупком, и заполняет ее теплым светом. Можете опробовать и этот способ.

• Сконцентрируйтесь.

Слегка расслабьте глаза, ориентируясь больше на периферийное зрение, — так вы сможете воспринимать больше зрительной информации с меньшими усилиями. Свойственно ли вам упираться взглядом в предметы или не замечать мира вокруг, если вы чересчур сосредоточенны либо слишком глубоко задумались? Найдите ту степень напряженности взгляда, при которой чувствуете себя комфортнее всего. Мы предлагаем мягкую фокусировку. В повседневной жизни можно фокусировать взгляд на одном предмете или человеке либо пользоваться периферийным зрением (которое хорошо подходит для общения с большой группой людей дома или на деловой встрече). Подберите оптимальную пристальность в зависимости от задачи/ситуации. Экспериментируйте с центрированием. Обратите внимание на то, как оно меняет взгляд на мир.

СОВЕТ. Если нужно быстро прочесть документ или статью, слегка ослабьте зрительное напряжение, центрируйте дыхание и скользите взглядом по строкам, держа в фокусе внимания весь абзац целиком. Это повысит скорость чтения.

А теперь трижды повторите весь процесс центрирования в медленном темпе. В первый раз отведите на каждую стадию по меньшей мере минуту, затем, когда действия станут более привычными, начните потихоньку ускоряться.

Равновесие, дыхание, фокусировка

Изменились ли ваши ощущения? Поменялось ли восприятие окружающего мира?

А теперь представьте себе ситуацию, в которой вам бы хотелось регулярно использовать этот метод. Возможно, центрирование поможет вам:

• подготовиться к важным встречам или переговорам;

• повысить эффективность тренировок (если вы занимаетесь спортом);

• наладить взаимодействие с конкретными людьми, с которыми вам часто сложно общаться.

Потренируйтесь в центрировании и понаблюдайте, как оно влияет на вашу коммуникацию с окружающими. Стали ли вы внимательнее слушать других? Стали ли проницательнее, начали ли яснее мыслить? Когда вы полностью познакомитесь с разделом, посвященным силе, у вас появится возможность выработать привычки, связанные с центрированием, и встроить их в повседневную жизнь.

СОВЕТ. Каждый день выбирайте какой-нибудь триггерный момент для того, чтобы выполнять центрирование, — например, когда будете усаживаться за стол перед рабочей встречей. Начните прямо сегодня.

Наращивание внутренней силы

Центрирование помогает значительно усилить чувство уверенности в собственных силах и контроля в любой сложной ситуации. Ощущение центрированности тесно связано с удовлетворенностью собой, осознанием и принятием своих сильных и слабых сторон. Если мы чувствуем себя некомфортно в тех или иных обстоятельствах, наше внешнее поведение будет частично мотивировано потребностью ослабить этот дискомфорт. Такая тактика рискует вступить в противоречие с тем, чего от нас требует сама ситуация. Мы рискуем, например, сдаться, опустить руки, промолчать, не предпринять никаких действий тогда, когда они необходимы.

Мы в Companies in Motion разработали детальную инструкцию по центрированию для наращивания внутренней силы и укрепления мотивации. Я имею в виду технику визуализации, которую мы назвали «поиск своего „я“». Когда вы сталкиваетесь с серьезными трудностями и не находите поощрения извне, ваше «я» помогает получить внутреннее поощрение и мотивацию, спровоцировав выброс дофамина.

Дофамин, гормон поощрения и концентрации, тесно связан со зрительной корой головного мозга, а это значит, что, когда мы представляем себе впечатляющие зрительные образы, выработка дофамина ускоряется, как и его усвоение. Если мы представим некое центральное «я», встроенное в наши тела, и вообразим свои сильные стороны в виде визуальных образов и метафор, у нас появится ресурс для достижения своего потенциала.

Воспринимать свое «я» можно по-разному. И зачастую это восприятие становится движущей силой. Наша неповторимая идентичность основывается на наших представлениях о том, кто мы такие, каковы наши таланты, чего именно мы хотим достичь и какую роль в обществе играем.

Представьте, что состоите в коллегии присяжных и являетесь единственным ее членом, который верит в невиновность подсудимого, или что присутствуете на рабочем собрании с участием более опытных коллег и хотите упомянуть о детали, на которую никто больше не обратил внимания. В миг сомнений в себе и в том, стоит ли подать голос, подумайте о собственном «я» — тогда вам удастся вспомнить, кто вы такой, почему верите в то, что делаете, и каковы ваши сильные стороны, — а это поможет вам оказать на окружающих позитивное влияние.

Если же вам не хватит внутренней силы, велика вероятность того, что вы решите промолчать и избежать дискомфортной ситуации, невольно поддержав мнение большинства, хоть оно и вызывает у вас недоверие. Далеко не всегда наши слова всем нравятся, но, если нам требуется награда со стороны — например, одобрение/признание окружающих, или хорошая машина, или новая пара туфель, — значит, мы зависимы от внешнего поощрения, что неизбежно приведет к исчерпанию запасов дофамина внутри нас. Если же мы, напротив, будем больше зависеть от внутреннего поощрения, возникающего внутри нас самих благодаря нашему «я», дофамин будет доступен нам в любое время, а следовательно, у нас повысится мотивация и прибавится сил.

Как визуализация помогла Клэр Тейлор набраться уверенности

Перед тем как ударить по мячу во время игры в крикет, Клэр часто чувствовала, как внутри резко подскакивает уровень кортизола и ее с головой захватывают тревога и страх. Спортсменка привыкла справляться с этими ощущениями так, как ее научили тренеры, — при помощи мощных образов: мысленная картинка борзой помогала активировать мышцы пресса и центрировать тело в психологическом плане, а «ангел» давал возможность подготовить плечи и всю верхнюю часть корпуса к мощному удару. В 2009-м, на решающем матче чемпионата мира Австралия победила в жеребьевке и набрала за игру целых 163 очка, но, когда Клэр вышла на поле после выбывания первого игрока, она представила себе огромного ангела, расправляющего крылья, что существенно повысило уровень тестостерона и дофамина. Встав у своей линии, она представила борзую, чтобы нейтрализовать кортизол и включить в работу мышцы пресса. Это был матч формата Т20, и Клэр заработала 70 очков, отбив 50 мячей. Англия выиграла матч, а спустя несколько дней заняла первое место на чемпионате. Это была одна из важнейших игр в карьере Клэр.

Упражнение: «Поиск своего „я“»

Подготовка

• Найдите тихое и спокойное место.

• Прочтите приведенную ниже инструкцию, закройте глаза и центрируйтесь. Уделите подготовке несколько секунд.

Шаг 1. Создайте свое «я»

• Представьте, что в ваш корпус вписана заглавная буква I.

• Для начала представьте простую структуру — такую, как показана на рисунке. (Одни чувствуют это самое I на кинестетическом уровне, другие мысленно рисуют себя и свое «я» и сосредотачиваются на этой картинке. Некоторые люди, страдающие афантазией, вообще не могут представлять зрительные образы. Если это относится и к вам, то можно описать свое «я» словами или попробовать изобразить его на бумаге, чтобы узнать, на что же оно похоже.)

• А теперь дайте волю своему воображению. Если бы можно было выбрать любой материал — натуральный или искусственный, твердый или жидкий либо их сочетание, из чего было бы сделано ваше «я»? Опробуйте разные варианты. Вы — архитектор и инженер.

• Позвольте развиваться идеям, пришедшим вам на ум. Ваше «я» может остаться простым, а может и эволюционировать, стать сложным. Оно может измениться структурно, совершенно перестав походить на свою изначальную форму. Может растянуться, сжаться, отрастить крылья… Пусть меняется так, как вам захочется.

• Дорисуйте эту воображаемую картинку. Она должна придавать вам сил. Мысленно увеличьте ее и рассмотрите внимательно, до мельчайших деталей. Что в этом «изображении» особенного? Как оно построено? Нуждается ли в доработке и дополнении? Из каких частей состоит ваше «я»? Как соединяются эти части — какими материалами и механизмами? Если части «я» состоят из органического вещества, как поддерживается его жизнедеятельность? Нужна ли вода или продукты питания? Отвечая на эти вопросы, вы будете обращать внимание на нюансы и сможете создать необходимый зрительный образ, убедительный и мощный.

• Откройте глаза и нарисуйте свое «я» на листе бумаги или опишите словами.

Шаг 2. Интерпретируйте свое «я»

• Как вы объясните выбор именно таких материалов и внешнего вида?

• Какие из ваших сильных сторон демонстрирует получившийся образ?

• В каких ситуациях вы могли бы активнее пользоваться этими сильными сторонами?

• Кому в вашей жизни надо бы почаще встречаться с этим «я»?

• Как это самое «я» может помочь вам справиться с конкретными проблемами?

• В каких именно ситуациях это «я» сможет вас выручить? Например, когда вы хотите отстоять свои права, проявить себя как эффективный лидер, контролировать ситуацию, умолчать о чем-то, воздействовать на окружающих, ощущать спокойствие и компетентность, поверить в себя?

• Можете выполнять это упражнение как самостоятельно, так и вместе с друзьями, сравнивая получившиеся образы и заметки. Пусть они как можно подробнее обо всем вас расспросят и поделятся с вами своим пониманием вашего «я», взглядом на ваши сильные стороны и особенности. Затем можете поменяться местами. Довольно забавно анализировать, почему мы выбираем себе то или иное «я».

Совсем не обязательно, что одно и то же «я» сохранится у вас на всю жизнь. Каждый месяц я описываю свое «я» в дневнике и инстинктивно понимаю, изменилось ли оно, нужен ли мне новый образ. Некоторые люди создают себе целый «гардероб» таких вот «я» на разные случаи жизни. Мне за многие годы довелось засвидетельствовать возникновение тысяч «я» из самых разных материалов — стали, титана, углеродного волокна, конструктора Лего, шелка, бамбука, комбинации «резина плюс металл», водных фонтанов, древесины дуба, железа, украшенного живыми цветами…

Одному бизнесмену, обратившемуся ко мне за консультацией, приходилось часто работать в команде, чего он, будучи интровертом, просто терпеть не мог. Он создал отдельное «я» специально для того, чтобы повысить свою коммуникабельность перед мероприятиями, требующими активного общения. Оно представляло собой высокую башню из бокалов, полных пузырящегося шампанского! Он рассказывал, что этот образ мгновенно вызывал у него улыбку, после чего ему было проще и радостнее общаться с новыми людьми. Это чувство вытесняло острый дискомфорт, от которого он страдал до того, как выстроил образ собственного «я».

Сильные и слабые стороны образа нашего «я» всегда связаны с нашими собственными сильными и слабыми сторонами. Такие образы порождаются творческим воображением, и, хотя они отчасти шутливы, почти как сны, в них нередко содержатся послания от нашего подсознания.

Можно визуализировать специальные «я» для вечеринок и презентаций, кризисов и праздников или сделать визуализацию финальной фазой процесса центрирования так, чтобы получилось четыре стадии: равновесие, дыхание, фокусировка и «я». Призываю вас использовать это упражнение, чтобы и дальше обнаруживать в себе силы и наращивать их в ситуациях, когда нужно отстоять свою правоту, — а также чтобы выявлять в себе новые сильные стороны. Мы все неповторимы и способны положительно влиять на мир вокруг.

История о том, как «я» Ангуса помогло ему бежать быстрее

Однажды зимой мой сын Ангус справился с изнурительной спортивной тренировкой благодаря своему «я». Помню, как сидела в машине и наблюдала за тем, как Ангус с товарищами по команде бегут по треку. Было уже темно, накрапывал дождь, все промокли и перепачкались. И тут я заметила внезапную перемену: все побежали решительнее, а Ангус вырвался в лидеры. Позже, когда он сел в машину, я спросила у него, что случилось. Он сказал: «Ну, я просто облачился в свое „я“, и мне вдруг снова захотелось бежать — и остальные последовали за мной».

Усвоение глубинных знаний о физиологии тела и умение пользоваться своими интеллектуальными возможностями неизбежно влияют на наш голос — на то, как мы говорим, то, что говорим, и как мы доносим свои мысли и идеи до других. Давайте узнаем побольше о силе голоса и научимся ее генерировать.

Назад: 3. Дыхание. Как обрести эмоциональную и умственную стабильность при помощи дыхательных практик

Дальше: 5. Сила голоса. Как при помощи голоса оказать влияние и продемонстрировать уверенность в себе