1. Опустите руки в холодную, затем в теплую воду. Обратите внимание на ощущения. Как они меняются?

2. Подойдите к окну и сфокусируйтесь на точке вдали, затем на точке на стекле. Повторите несколько раз.

3. Когда садитесь на стул, перепробуйте несколько разных поз. Примерьте: какая удобнее?

4. Задавайте себе вопросы о телесном комфорте. Жарко? Холодно? Ноги устали в обуви?

5. Пробуйте уловить, когда и что ваше тело говорит вам о ваших моментальных состояниях. Когда вы напрягаете плечи? Когда задерживаете дыхание? «Пройдитесь» по телу и найдите точки, в которых сейчас ваши мышцы напряжены. Расслабьте их.

6. Делайте паузы из четырех частей: остановиться и отвлечься – задать себе вопрос – дождаться ответа – вернуться к обычной жизни.

7. Устраивайте себе контролируемые паузы в деятельности: несколько раз в день встать и пару минут просто посмотреть в окно; выйти из офиса и полчаса погулять, зайти в магазин и посмотреть на товары или в сквер – на деревья и людей.

8. Тренируйте способность переключаться: разговаривайте одновременно с несколькими людьми, перестраивайтесь с диалога в мессенджере на писание документа. «Включайте» несколько дел одновременно и преодолевайте дискомфорт, быстро переключаясь с одного на другое.

9. Выключайте гаджет в дороге и просто смотрите в окно. Вниманию необходима порция скуки.

10. Парный танец, волейбол, теннис, секс – это не только приятно, но и полезно, так как задействует большой объем спонтанного оперативного внимания.

11. Исследуйте свое восприятие: сколько оттенков цвета вы можете различить? На какой скорости движения перестаете видеть боковым зрением обочину? Как изменится видение мира, если зажмурить один глаз?

12. Практикуйте рисование с натуры: это помогает увидеть все.

13. Прислушайтесь: какие звуки вы слышите? Насколько силен фоновый шум города, который мы привыкли не замечать? Какие звуки доносятся издалека, какие – вблизи? Какой тембр голоса вам легче распознавать, а какой – труднее?

14. Придумайте краткие обозначения для своих моментальных состояний. Например, какое-то из них обозначьте треугольником, какое-то молнией или цветком, и записывайте время, когда вы их почувствовали.

15. Ведите дневник и в нем во время более или менее длительных настроений кратко описывайте свои чувства и поводы к ним. Иногда перечитывайте его.

16. Попросите близкого человека или сотрудника говорить вам ключевое слово, если он заметит, что вы собираетесь принять важное решение, находясь в неподходящем для этого моментальном состоянии.

17. Рисуйте комиксы мысленно или на бумаге, представляйте фильм, картинку, сценку с воображаемой драматургией про ту ситуацию, о которой думаете или которая происходит сейчас.

18. Если вас обидели, а вы не можете ответить, сложите фигу в кармане или выйдите в соседнее помещение и скорчите зеркалу зверскую рожу.

19. Когда вас охватывает сильное чувство, попробуйте вспомнить: когда я чувствовал подобное раньше?

20. Если у вас есть чувство, которое охватывает вас часто, придумайте ему уникальное имя. Не называйте его обычным словом («обида», «злость»), попробуйте назвать его более точно и индивидуально.

21. Учитесь смотреть на чувство с разных сторон: как его видит ваш собеседник? Как его видно «из шкафа» (со стороны)?