Что мы можем осознавать
1. Моментальные состояния
Один из главных факторов влияния, требующий осознания, – это наши моментальные состояния.
Принято считать, что у человека есть характер и бывает разное настроение. Это как горы, реки, долины, деревья. Мы не всегда способны обозреть их с разных сторон и понять, где мы находимся, но, по крайней мере, привыкли к этим понятиям и обычно не отрицаем их.
Однако кроме крупных элементов ландшафта есть еще и мелкие ямки, холмики и кусты. Это те состояния, в которые мы незаметно для себя попадаем в течение дня. Они могут быть очень короткими, совсем мимолетными, длиться минуты или секунды. Но иногда они очень сильно влияют на то, что мы делаем.
Мы не привыкли замечать их, но ведь именно из этих моментальных состояний – «камешков, кустиков и ямок» – и складывается «ландшафт» нашей души, характера и эмоций.
Комплекс моментальных состояний можно сравнить с набором разноцветных фломастеров. У каждого человека набор свой, но он есть у всех.
Проблема в том, что мы знаем не все свои «фломастеры».
Некоторые мы любим и часто ими пользуемся:
– Когда я в потоке, я захвачен, это творческий процесс. Я могу сразу все придумать, все получается, и это очень круто.
– Мне нравится, когда точно знаешь, что хочешь сказать человеку и как сделать, чтобы он ушел с покупкой.
– Встаешь утром. Мысли ясные. Никакой тревоги. Все четко. День впереди, как снежная долина. Оттолкнулся и поехал.
А вот другие фломастеры – моментальные состояния (обычно темных цветов) – рисуют сами, как будто без нашего участия. Иногда мы вообще о них не знаем.
– Не понимаю, что произошло, но неожиданно я потерял этот контракт. Что пошло не так в переговорах, я не понял.
То есть получилась какая-то каляка-маляка, но я это не рисовал, она сама себя нарисовала.
На самом деле это просто неосознанные моментальные состояния, которые нам не нравятся, в которых нам бессознательно не хочется быть, которые мы в себе не замечаем. Например, внезапный краткий упадок сил или внимания мог привести к тому, что человек в важный момент отвлекся и упустил контракт, но не заметил этого.
Повторю главную мысль: у нас есть не просто моментальные состояния, а собственный набор у каждого. В наборе обычно есть разные цвета. Их оттенки у разных людей будут различаться.
Это значит, что мы можем увидеть те свои состояния, которые мы знаем и любим, и предположить, какие еще могут быть в нашем наборе.
Пример
Надежда говорит:
– Я люблю точно знать, что хочу сказать человеку и что нужно сделать, чтобы он ушел с заключенным контрактом. (Моментальное состояние – срабатывающая интуиция, проницательность, искра, контакт с другим человеком.)
Это значит, что есть и противоположное состояние, возможно, какое-то из следующих:
– Бывает, я совершенно не понимаю, что человеку нужно, говорю невпопад. (Моментальное состояние – растерянность.)
– Иногда мне хочется, чтобы люди просто ушли и оставили меня в покое. (Моментальное состояние – усталость, как будто тебя выключили.)
– Ненавижу, когда стараешься, стараешься, и все впустую, это так злит! (Моментальное состояние – раздражение, опустошенность.)
Кроме того, у Нади в наборе есть и другие моментальные состояния:
– Когда никого вокруг нет, и такая кругом нетронутая тишина! Я смотрю на небо, и внутри меня полное молчание!
– Я еду куда-то, где меня ждут, и предвкушаю, как сейчас будет весело. Очень хочется пообщаться и поболтать, прямо зудит внутри.
И так далее.
Я бы хотел еще раз подчеркнуть, что осознание моментальных состояний – это не контроль над ними. Мы не можем контролировать все внутри себя! Но если мы знаем, какими они бывают, нам проще прогнозировать свое поведение, понимать его.
Как их осознавать и отслеживать?
Моментальное состояние – это нечто короткое и мимолетное. Поэтому и инструменты для их отслеживания должны быть такими же. Один из любимых мною инструментов осознания моментальных состояний – это пауза.
Вообще, использование пауз не ново:
● «Остановись и подумай», – рациональный подход.
● «Остановись и перестань думать», – говорят сторонники медитации.
● «Остановись и почувствуй», – предлагает гештальт и другие направления психологии.
Я рекомендую использовать для осознания моментальных состояний совсем короткие паузы, состоящие из четырех частей. Каждая часть может длиться несколько секунд, а вся пауза в целом – не более 30–40.
■ Устанавливаем контакт с собой. Часто мы не осознаем моментальные состояния только потому, что как бы в этот момент не контактируем сами с собой. Мы находимся в кругу привычных мыслей, жестов, действий и поз. Поэтому сначала мы делаем нечто, выводящее нас из этого круга. Например, глубокий вдох. Или смотрим в окно и замечаем, какая сегодня погода. Такое действие дает команду телу, уму и эмоциям «начать осознавать».
■ Задаем себе вопрос (выбираем предмет осознания). Это могут быть наши чувства («что я сейчас чувствую»), ощущения («чего я на самом деле хочу», «почему мне нехорошо»), деятельность («где я, что со мной, что я делаю»). Мы можем задать себе конкретный вопрос («что меня беспокоит», «почему так плохо работается»).
Форма вопроса не так уж важна. Гораздо важнее сам факт того, что вы ведете с собой диалог, в какие-то моменты занимаетесь собой, бросаете беглый взгляд на свое моментальное состояние.
■ Замираем (делаем собственно паузу). Это элемент пустоты, внутреннее содержание, воздух паузы. В это время мы «тупо пялимся в окно» или просто застываем. Наше внимание и привычная рациональность отпущены на свободу. Не надо сознательно искать ответ на вопрос.
■ Заканчиваем паузу. Мы снова устанавливаем контакт с собой, как в первой части паузы, но выбираем для этого другое действие.
Ответ на вопрос не так уж важен. Вполне возможно, что нам удастся осознать не то, о чем мы себя спрашивали, а нечто другое (а может быть, именно то). Важно на этом не зацикливаться и просто не забывать делать маленькие паузы регулярно в течение дня.
Что дает человеку четырехчастная пауза? – Это маленькая «перезагрузка», в ходе которой он успевает увидеть себя и свои главные потребности. Без пауз человек может часами не замечать, что устал или хочет пить, что его раздражает коллега или тревожат результаты медицинских анализов, и прокрастинирует он именно поэтому (а не потому, что лентяй).
Паузы дают ему маленькие порции осознанности в течение дня. Из этих маленьких порций складывается знание о своих моментальных состояниях и о том, какой набор их у него есть.
Кроме пауз осознать моментальные состояния помогает дневник и другие формы краткой фиксации происходящего.
Если вы вдруг поймали себя в каком-то ярком моментальном состоянии, вы можете достать блокнот и ручку и кратко записать его. (Даже очень кратко. Один мой клиент записывает минуты инсайтов как треугольнички, а минуты, когда он тупит, как квадратики. Смешно, но очень полезно.)
Настоящий дневник, когда мы вечером записываем, что пережили за день, тоже полезен. Например, перечитав его, человек может заметить, что часто испытывает обиду. Это значит, что обида – одно из его ярких привычных моментальных состояний, в которое он легко входит (и из которого легко выходит – состояние-то моментальное).
Если мы примерно знаем, какой набор моментальных состояний у нас есть, мы можем исследовать и описывать их.
Любое наше моментальное состояние имеет свои признаки. Долго наблюдая за собой, мы начинаем эти признаки замечать. Их может увидеть со стороны и коуч, психотерапевт или просто близкий человек, который неравнодушен к вам и часто наблюдает вас в разных ситуациях.
Например, я заметил, что у Ильи привычная злость и желание взорваться возникают одновременно с напряжением плеч и челюсти, и сказал ему об этом. Он втягивает голову, плечи «каменеют», иногда даже краснеет лицо (вероятно, слегка поднимается давление, но тонометр вряд ли уловит такой кратковременный подъем).
Некоторые признаки моментальных состояний могут быть одинаковыми у разных людей. Многим случалось «провалиться сквозь землю от стыда» или ощутить «камень на сердце» при сильной тоске. Важно понять, как именно это происходит у вас, отследить заметные (телесные) признаки и по ним научиться распознавать незаметные (те, которые касаются чувств и мыслей).
Когда мы находимся в моментальном состоянии, оно владеет нами и несет нас как ветер. Если мы успеваем его осознать, то ветер не принесет нам вреда. А может быть, даже станет попутным. Но если мы попытаемся его контролировать, толку не будет.
Совет «считать в уме до 30» не поможет Илье. Это попытка контроля. Моментальная злость и напряжение никуда не уйдут, а, скорее всего, перерастут в другое, еще менее управляемое моментальное состояние – взрыва и скандала.
Если же Илья попробует расслабить плечи и челюсть, возможно, у него появится время, чтобы лучше воспользоваться своим моментальным состоянием. Илья не перестанет злиться, но, во всяком случае, он будет точно знать, что с ним происходит, и учитывать это. А пока он нередко пыхтит, краснеет, напрягает плечи и при этом с полной уверенностью утверждает:
– Все нормально!!! Я спокоен!!!
2. Роли, в которые мы попадаем
Кроме наших внутренних моментальных состояний есть и другие «маленькие факторы» и «ежедневные ямки», которые стоит осознавать.
Еще один важный их вид – это роли, которые мы спонтанно играем в разных ситуациях.
Эмоциональный интеллект всегда работает в обе стороны. Мы начинаем чувствовать разные вещи, касающиеся не только нас, но и окружающих. Невозможно чувствовать других, не понимая ничего про себя, – и наоборот.
Роли – это наши моментальные состояния, связанные с другими людьми. Как бы валентности, которые у нас есть. Роль – это удобно. Мы подстраиваемся под людей и ситуацию, находим свое место. Но в связи с ролями возникает несколько опасностей.
Во-первых, мы можем потеряться и не знать своей роли в определенной жизненной ситуации.
Игорь: «Когда прихожу домой, прямо ощущаю, как “сдуваюсь”, и жду всяких мелких замечаний от жены. На выходных вообще не очень понимаю, что мне делать, какая у меня роль. Если на прогулку с пацанами выходим, тогда роль нахожу – я заводила. Их трое, я организую прогулку, игры, возню всякую. Роль папы на прогулке знаю, а в семье она у меня… вроде как у собаки».
Игорю понятно, какую роль он играет на работе, потому что там проходит основная часть его жизни. А семья уже давно живет сама по себе, без его особого участия. Единственная роль, которая ему в семье достается, это папа-заводила (а по сути – пионервожатый).
Во-вторых, привычная роль лишает нас дополнительных возможностей.
Зарина: «С главным акционером нашей компании я незаметно вхожу в роль “сестры-хозяйки”, этакой радушной нянечки, которая приходит и снимает боль».
Чем эта роль помогает?
– Можно терпеть любые закидоны со спокойным видом.
Чем мешает?
– Да тем же самым, терплю то, против чего надо бы возразить.
Зарина хорошо описала, как можно застрять в привычной роли, попадая в характерную ситуацию. Но обычно мы не осознаем, как входим в роль. Нас вводят в нее мелкие детали. Например, голос у начальницы, как у учительницы, и вы становитесь «плохим учеником, который заискивает перед ней». Чувства, мысли и тело мгновенно вживаются в эту роль, и из нее уже не выйти.
Наши роли должны стать более гибкими. Как «размять» роль? Как играть ее интереснее, живее, как чаще менять роли, быстро перестраиваясь, подобно Фигаро в комедии Бомарше: «Там шуткой, там всерьез, там кулаками, там словами, там осторожней, там похрабрей»?
Чтобы ярко и гибко играть свои роли, не попадая в зависимость от них, мы должны лучше осознать «мизансцену» происходящего.
Конечно, я предлагаю делать это не рациональным способом, а как всегда – на стыке мышления, интуиции, чувства и телесности.
Просто обдумать не получится, нужны совсем другие инструменты, необходимо задействовать иные каналы.
Один из моих любимых инструментов – комикс.
Это сценка, изначально забавная (отсюда название), со своей драматургией, с персонажами, которые могут быть прорисованы более или менее схематично или подробно.
Что я имею в виду, когда говорю клиенту: «Давайте мыслить, как в комиксе»?
Человек застыл в сверхважной для себя роли. Попал в статичное состояние. Испытывает напряжение – двигательное, мышечное, нервное и т. д. Он очень серьезен. Как его вытащить из этого залипания?
Конечно, можно сказать: «не бери в голову», «не относись к этому так серьезно». Но это не поможет. Мы не можем вручную сменить человеку программу в голове.
А вот комикс может.
Комикс – это образ (иногда и настоящий рисунок), который утрирует происходящее, включает взгляд извне, изображает сценку с воображаемой драматургией.
Иногда комикс возникает пошагово, по алгоритму, – делай раз, два, три, четыре. Это может быть сильный образ, который я предлагаю клиенту («настоящий туркменбаши»), импульс для представления и следующей за ним реакции, который взрывается как фейерверк и переводит внимание в другой регистр.
Мозг легче переключается из замирания сразу в бег, чем в умеренный темп «серьезного человека». На какую собаку похож оппонент? Как бы все это происходило в мультфильме «Ну, погоди!»?
Образное мышление – сильное средство против всего застывшего и привычного. Образы живут не в той части нашего мозга, которая впадает в ступор или действует по инерции, а в другой.
Многим бывает сложно раскачать себя на такую игру. Хочется быть очень правильными. Страшно даже мысленно выйти за пределы обыденности. Люди спрашивают с опаской: «А это нормально?»
Как будто мыслить образами означает слегка сойти с ума. На самом деле от прививки творчества ну очень далеко до безумия. Мы просто пользуемся другим языком мышления – более непосредственным, живым, связанным с чувствами и ощущениями.
Вот какие комиксы «рисуют» в моей группе.
Зарина: «Наш отдел удивительно легко “ложится” на мультик South Park. Важно определить, каким способом Кенни погибнет в сегодняшней серии».
Артем: «Нашел к ней подход, когда сообразил, что она похожа на какую-то героиню старинной трагедии и весь мир так воспринимает – длинными патетическими фразами. Подстроился к ее темпу, эмоциональному фону, репликам… Иногда немножко схожу с ума от этого, правда».
Надя: «Я теперь просто говорю себе: не волнуйся, нормально, обычный зомби-апокалипсис; включается сирена, и все бегают по этажам. Наш начальник регулярно снимает этот фильм, на самом деле – каждый дедлайн».
Комикс – могучий инструмент: он позволяет использовать и юмор, и иронию, и сарказм. В комиксе можно изменять размер любого персонажа, его подвижность, скорость, тонус. Комикс не стоит на месте, оттенки ролей пульсируют, меняя цвет и освещенность.
И вот «разминаются» привычные роли. Выясняется, что когда, например, на тебя кричат, скрыто или явно унижают, давят, необязательно «притворяться мертвым», с позором ретироваться и плакать в уголочке или выкрикивать проклятия в ответ. Спектр возможностей становится больше.
3. Осознание «по-крупному»
До сих пор я вел речь о ситуативном осознании, которое человек может инициировать самостоятельно.
Для такого осознания нужно не «мыслить рационально и контролировать», а использовать инструменты, которые помимо рациональной части нашей психики позволят уловить и задействовать моментальные состояния, «размять» привычные роли.
Но осознание может быть не только ситуативным. Существуют и другие неосознанные факторы, более глубинные, которые подспудно сильно влияют на нашу жизнь.
Работу с этими факторами вряд ли получится вести самостоятельно. Если я вижу, что у человека есть мощный фактор, до которого он не может добраться сам – «поверхностными» самостоятельными инструментами это не получится, – то я предпочитаю предупредить его об этом.
Что это за факторы?
Во-первых, это ловушки болезненного опыта, которые также называются травмами.
Мне не очень нравится этот привычный термин. Он для меня слишком драматичный. Я полагаю, что любой человек, как дерево бонсай: не бывает роста без препятствий, которые нас формируют.
Травмы же, по моему мнению, это нечто превосходящее по степени воздействия простые «трудности роста» – их последствия сильно мешают человеку жить, требуют непременного вмешательства и не проходят сами.
Серьезные психотравмы случаются не у всех. Одно и то же событие для человека может стать травмой или не стать, в зависимости от других событий его жизни и от того, каковы его внутренние качества и ресурсы (характер, темперамент, биохимия, поддержка окружающих).
При этом на любого человека воздействуют тысячи микротравм, которые все-таки более корректно было бы называть болезненным или трудным опытом.
Как крупные травмы, так и мелкие микротравмы часто приводят к последствиям, формируя стандартный ответ на раздражители – триггеры.
Илья: «Когда на меня начинают орать, я впадаю в ступор».
Кто-то важный в детстве Ильи мог накричать на него или ударить, когда Илья еще не мог ответить.
Зарина: «Когда в отношениях все хорошо, начинаю нервничать и провоцировать человека, чтобы он поскорее расстался со мной и избавил меня от ожидания разрыва».
Постоянный опыт прерывания отношений не по воле Зарины, опыт брошенного ребенка.
Надежда: «В коллективах – дело такое: чуть что не так, и все начинают шушукаться, ты становишься чужой».
Опыт травли в школе плюс ретравматизация, когда Надя заболела и коллеги стали за ее спиной обсуждать состояние ее здоровья.
Ловушки прошлого опыта – одна из самых важных вещей, требующих осознанности. Как правило, они скрытые, и для того, чтобы их выявить и сгладить их влияние, требуются особые методы, например психотерапия.
Некоторые ловушки более очевидны и выявляются даже в краткосрочном коучинге, а иные человек может осознать и самостоятельно.
Во-вторых, это декларации, воспринятые от родителей и других авторитетных людей.
Помните это?
«Делай на 100 % или не берись вовсе».
«Умри, но не давай поцелуя без любви».
«Все в зеркало смотришься? Там у тебя и глядеть-то не на что».
«Дети – это обуза». «Дети – главное в жизни, без них счастья нет».
«На деньги мужчин живут только проститутки».
«Людям верить опасно, тебя обязательно обманут».
Но мы вырастаем, воспитываем сами себя и можем критически пересмотреть эти декларации. Однако в какой-то степени они все же продолжают на нас влиять.
Чем лучше мы их осознаем, тем меньше их чары.
Я не устаю напоминать: осознание – не рациональное понимание, а синтез чувства, ощущения и знания. Если декларации, усвоенные от ваших авторитетов, имеют над вами большую власть, их надо «разминать» так же, как привычные роли.
По опыту моих клиентов могу сказать, что избавиться от заклятия деклараций хорошо помогает любое терапевтическое перевоплощение. Это может быть и психодрама, и отдельные ее элементы на коучинг-сессиях (я тоже использую эти техники).
В-третьих, это значительные события из семейного прошлого.
Никакой мистики. Обычно это опыт и память, которые в семье передаются из поколения в поколение, зачастую даже почти без слов (поведением, воспитанием).
Так, у Жанны прадед был раскулачен, и его потомки могут неосознанно считать, что быть богатым опасно и не стоит лишний раз «высовываться». Жанна, при всей своей энергии и активности, часто как бы в шутку произносит: «Где уж нам» или предполагает, что «настоящие успешные люди» рискуют попасть в тюрьму.
Освободиться от неконструктивных влияний прошлых поколений помогает прочувствование не только сильно травмированных звеньев цепи, но и тех, которые были более гармоничными и успешными.
Даже если все предки алкоголики и маргиналы, среди них может найтись сильная духом и задорная бабушка, которая, несмотря ни на что, растила свой сад и помогала соседям. Прочувствовав в себе эту бабушку, проще находить внутри точки опоры.
Познание своего рода-племени может помочь добраться до некоторых неосознанных убеждений, корни которых были вам доселе неясны.
Осознанность нужна не для того, чтобы отвергнуть эти факторы, а чтобы иметь возможность выбирать и чувствовать – какие из них ближе, какие помогают, греют и вдохновляют.
В-четвертых, это общественные мифы и стереотипы (противоречивые).
«Женщина не может быть счастлива, если у нее нет мужа и детей». «Если женщина занимается только детьми, она клуша. Нужен профессиональный рост».
«Необходимо обязательно получить высшее образование, иначе будешь простым работягой». «Не надо витать в эмпиреях, лучше выучиться на что-то, что обеспечит кусок хлеба».
Пример
Зарина решила, что быть учительницей русского языка не престижно, и из-за этого не стала поступать на филологический факультет, а выбрала экономику. Мы не знаем, правильно ли она поступила. Факт, что в этой точке жизни на нее оказал влияние определенный общественный стереотип.
Артем считает, что смысл его жизни только в работе, а без нее жизнь смысла не имеет. Возможно, это его истинное мнение, но не исключено, что отчасти и следование общественному мифу.
Работа по осознанию общественных мифов и стереотипов – одна из самых трудных. Ведь эти стереотипы воздействуют на нас не просто так, а потому, что на них откликаются какие-то наши чувства и ощущения.
Невозможно просто «заменить картридж» в своей голове, отказавшись, например, от приверженности патриархальности в пользу феминизма или перестав подозревать чужаков в преступных замыслах. Само желание сделать это – уже первый шаг к выполнению, но как дойти до этого первого шага?
У меня нет никаких рецептов по работе со стереотипами. В своей работе с клиентами я предпочитаю не атаковать их напрямую.
Стереотипы размываются только тогда, когда мы становимся гибкими. В этом случае мы уже не можем некритично воспринимать подобные конструкты и начинаем их осознавать.
В главе о гибкости мы поговорим об этом более подробно.
Итоги главы
1. Осознанность – это понимание и учет внутренних факторов, скрыто влияющих на наше поведение.
Когда мы их не осознаем, они полностью нами владеют и незаметно управляют нашим поведением. Как только мы начинаем их осознавать, то лучше понимаем, «откуда что берется» в нашей повседневной жизни. Нам надо не бороться с ними, пытаться их устранить или полностью контролировать, а следует именно понимать.
2. Мы можем осознавать наши моментальные состояния. Это мимолетные состояния, которые длятся несколько секунд, минут или дольше и могут сильно влиять на происходящее.
Мы обычно хорошо знаем наши любимые моментальные состояния, а те, которые нам не нравятся, предпочитаем не замечать.
3. Есть конкретные признаки моментальных состояний, которые можем заметить мы сами или близкие нам люди.
4. Для осознания моментальных состояний можно использовать конкретные техники, например паузу из четырех частей.
5. Мы можем осознавать роли, которые играем в разных ситуациях. Для этого я предлагаю использовать технику комикса.
6. Мощные долговременные внутренние факторы (травмы и ловушки болезненного опыта, декларации, воспринятые от родителей, роль семейного прошлого, общественные стереотипы) трудно (хотя и отчасти возможно) осознать самостоятельно. Легче делать это с помощником – например с психотерапевтом.
