Как мы уже узнали, привычный образ мысли и поведения порождает связи, вынуждающие нас действовать автоматически и неосознанно. Такая автоматизация сама по себе разумна и экономична. Альтернатива могла бы заключаться в том, что для повседневных действий, таких как чистка зубов, вождение и телефонные звонки, нам пришлось бы подключать полное внимание и участие. Тогда наша жизнь была бы очень напряженной. Недостаток этого состоит в том, что и плохие привычки прокладывают свои линии в нашем мозгу. И когда привычка становится необходимостью, мы начинаем говорить о зависимости. Зависимость – это очень большое поле, и существует множество книг с советами, как избавиться от разных вредных привычек. Поэтому в этой книге я всего лишь хочу ограничиться некоторыми стратегиями успеха, которые могут тебе помочь преодолеть твою зависимость.

Привычки так хорошо владеют нами, потому что они определяют наши чувства. Какой-нибудь наркотик или связанное с зависимостью поведение вызывают сначала чувство удовольствия. Или предотвращают чувство большого неудовольствия, например, в виде абстинентного синдрома. И если при сильном удовольствии в игре участвует Солнечный ребенок со своей тягой к приключениям и шалостям, то чувство неудовольствия локализуется преимущественно в Сумрачном ребенке. Представляя себе отказ от определенного наркотика, Сумрачный ребенок начинает ужасно бояться того, что потеряет внутреннее равновесие. В первую очередь это относится к оральным привычкам: курение, употребление спиртных напитков и еда – все это реализует у Сумрачного ребенка потребность в безопасности и защищенности. Оральная подача связана на глубоком и подсознательном уровне с чувством, возникающим при кормлении младенца, и с человеческим участием. Сумрачный ребенок нуждается в утешении и расположении. Наркотик кратковременно облегчает его боль.

Наряду с душевными потребностями Сумрачного ребенка такая зависимость обусловлена и физиологической предрасположенностью, связанной с обменом веществ. Так, у некоторых людей выделение допамина сильнее при употреблении наркотических веществ, чем у других. Кроме того, недавно ученые установили, что люди по-разному перерабатывают никотин: некоторые быстро, а у других этот процесс протекает медленно. В первой группе риск стать никотинозависимым гораздо выше, чем во второй. Вредная зависимость дело не одного только грустного Сумрачного ребенка, она связана с целым рядом факторов. К ним относятся, прежде всего, случай и привычка.

Чтобы расстаться с вредной зависимостью, необходима твердая воля. Это значит, что внутренний взрослый должен быть сильным, так как воля находится в области его владений. А поскольку воля зависимого зачастую диктуется его привычкой, то кошка кусает сама себя за хвост. Возникает вопрос: может ли внутренний взрослый повлиять на свою волю? В конце концов, часто мы воспринимаем волю как своего рода происшествие. Так, мы просыпаемся утром и решаем: «Теперь все!» (не будем есть, курить, пить, бросим партнера и т. д.). Но откуда берется эта решимость? И почему она не появлялась раньше? Или еще сложнее: насколько ее хватит? Последний вопрос был изучен многочисленными психологическими исследованиями, которые доказывают, что воля функционирует как мышца, которая при чрезмерной нагрузке может истощиться. Это значит, что сила воли устает, если ей пользоваться слишком часто. Когда ты целый день отказываешься и лишаешь себя чего-то и не балуешь себя, то к вечеру сила воли устанет. Поэтому большинство хороших начинаний проваливаются вечером, это знает каждый, кто хоть однажды сидел на диете.

В разделе «Особый случай: бегство к пристрастию» я уже описывала, что привычка – это поведение, которое регулируется последствиями. Если цена, которую придется заплатить в случае продолжения зависимости, сильно превосходит цену прекращения, то это стимулирует волю прекратить пристрастное поведение. И именно тут нужно приложить усилия, чтобы изменить ситуацию. Зависимость функционирует в большой мере благодаря вытеснению. Внутренний взрослый, безусловно, знает о вреде своей привычки, но не подпускает свое знание к чувствам. Он вытесняет страх, который возникает по вине его собственного поведения. Ему это легко удается только потому, что последствия привычки для здоровья часто наступают в отдаленном будущем, и их легко можно отодвинуть на долгий срок. При этом краткосрочную выгоду от удовольствия можно ощутить сразу. В тот момент, когда я беру в рот сигарету или ем шоколад, я сразу же получаю удовольствие. А при теоретическом представлении долгосрочных последствий моего поведения я ничего не испытываю.

У каждой привычки есть ощущение, которое зависимый любит. Чем дольше сохраняется зависимость, тем более обширными становятся нейронные связи для этого ощущения. А для альтернативного поведения зависимый мозг почти не имеет нейронных дорожек. Если для пристрастного поведения в мозгу проложены автомагистрали, то «независимое» поведение имеет в распоряжении лишь маленькую тропинку, а то и вовсе ничего. Именно поэтому наркоман и не может даже представить себе, как жить без своего наркотика.

Что еще может осложнить отказ от вредной привычки, так это обстоятельство, что нужно прекратить определенное поведение. Закончить что-то всегда намного труднее, чем сделать. Потому что не делать что-либо 24 часа в сутки 7 дней стоит неимоверно больших усилий со стороны воли, чем делать что-либо. Если я собираюсь бегать по полчаса в день, то для этого мне нужно собрать волю в кулак только на эти полчаса, ну и еще пять минут на переодевание. А отказ от чего-то может стоить мне целого дня волевых усилий.

Итак, если я хочу положить конец моей вредной зависимости, я должна начать работу в нескольких местах: мне необходимо успокоить мои глубинные страхи (то есть утешить Сумрачного ребенка); изменить жизненный настрой с помощью Сумрачного ребенка и Солнечного ребенка; и укрепить волю внутреннего взрослого. Следующие мероприятия помогут сделать из тропинки большую магистраль:

1. Спроси своего Сумрачного ребенка: зачем ему нужна эта привычка? Для этого тебе нужно будет почувствовать себя изнутри. Как известно, зависимость связана с утешением и чувством защищенности или страха. Страха неудачи, страха быть покинутым, страха пойти ко дну или умереть. Выясни, какие отрицательные установки играют важную роль для твоей вредной зависимости. К ним следует отнести не только те, которые ты уже обнаружил, как, например, «Я недостаточно хорош» или «Я не имею ценности», но и те, что напрямую связаны с привычкой, например, «Я никогда этого не смогу!», «Я не могу быть счастливым без сигарет!», «Мне необходимо есть сладкое!» Ощути, как это чувствуется. Выяви отрицательное чувство, которое подталкивает тебя к твоему наркотику. Запиши, пожалуйста, все, что ты найдешь про твоего Сумрачного ребенка и твою зависимость.

2. Потом посади твоего Сумрачного ребенка на колени и утешь его. Объясни ему, что ты понимаешь его страхи, но они не уменьшаются, когда вы едите слишком много, курите, пьете или уходите с головой в работу. Объясни ему, что ты, любящий внутренний взрослый, всегда рядом и не оставишь его в беде. Заверь его, что вдвоем вы обязательно сможете побороть свою зависимость. Расскажи ему, что он сможет гордиться собой и чувствовать себя счастливым, когда положит ей конец. Опиши ему, какой прекрасной станет ваша жизнь.

3. Не скрывай страх о том, что может случиться, если ты будешь продолжать прежнюю жизнь. Открой глаза реальности. Осознай, что твое поведение действительно вредно. Зайди в комнату ужаса твоего страха и посмотри на обескураживающие картины последствий твоей вредной привычки, которые ты обычно вытесняешь из сознания. Перестань их вытеснять. Пусть страх охватит тебя. У него есть предупреждающая функция. И в этом случае она оправдана. Помни о том, что всегда есть «завтра». И ты постоянно сможешь откладывать свое решение прекратить привычку вплоть до самой смерти, думая: «Я перестану завтра/ на следующей неделе / в следующем году…».

4. Спроси своего Сумрачного ребенка, почему ему нравится эта привычка. Как мы знаем, он тоже любит игру, веселье, вечеринки и разгул. Его радует такое ощущение жизни. Почувствуй, как именно, где физически ощущается твой положительный жизненный настрой относительно твоей зависимости. Найди и твои положительные установки, связанные с привычкой, например, «Я несокрушим», «Жизнь – эйфория», «Я смогу перестать позже». Запиши все, что узнаешь о твоем Солнечном ребенке и зависимости.

5. Найди новое жизненное ощущение, которое понравится и твоему Сумрачному ребенку, и Солнечному ребенку. К примеру, если ты много ешь и этим даешь Сумрачному ребенку чувство защищенности и уюта, то создай в голове новый фильм. Представь, например, что ты живешь на каком-нибудь южном острове и питаешься только фруктами, овощами и свежей рыбой. Ощути всеми органами чувств, что за потрясающее ощущение дает тебе легкая еда, ее тепло, ее цвета. Кроме того, представь себе, как тебе станет легко, когда ты станешь более подвижной. Не ограничивай свою фантазию. Представляй новые картины в голове, включающие в себя твое новое пищевое поведение. И самое главное: почувствуй, как здорово ты будешь себя при этом ощущать! Окунись в эту визуализацию, в твое новое настроение. И запомни: наш мозг не делает большой разницы между реальностью и фантазией. Если ты начнешь проигрывать совершенно удивительное кино в голове, чтобы окунуться в новое ощущение жизни, то уже заложишь первую полосу твоей новой магистрали. Если ты хочешь избавиться от курения, ты можешь представить себе, что находишься в чудесном лесу. И вдыхаешь свежий воздух. И тебе этот лес очень близок. Замечательной фантазией может также стать картина, как ты долго плавал в море и совсем запыхался, и лег на теплый песок на солнышко, чтобы отдохнуть. Ты так запыхался, что о курении вообще не может идти речь. Представляй себе дальше, насколько чисто и эстетично будет, когда ты не станешь больше засовывать сигарету в рот. Почувствуй приятный запах, который будет вокруг, когда ты перестанешь курить.

Ты можешь представить себе место, наполненное внутренним покоем и умиротворением, к которому сможешь обратиться, когда тебе понадобится испытать именно эти чувства.

Такие фантазии успокаивают страхи Сумрачного ребенка и удовлетворяют желания Солнечного ребенка.

6. Придумай новые и полезные установки, которые будут подходить к твоему новому мироощущению, и вплети их в твои фантазии. Ощути, как эти установки проникают в тело. Нарисуй их на листе бумаги, раскрась в любимые цвета и развесь по квартире. Проговаривай их минимум 15 раз в день и чувствуй их.

7. Как мы выяснили, трудно не делать чего-то. Поэтому подумай, что бы ты мог делать вместо этого. Разработай не только в твоем воображении, но и в поведении антипрограмму. От вредных привычек одной из лучших антипрограмм можно считать спорт, он также поможет сформировать совершенно новый жизненный настрой. Я тебе настоятельно советую регулярно заниматься спортом, если ты этого не делаешь. Поразмышляй, что еще ты бы мог сделать хорошего, чтобы заполнить мнимую пустоту, вызванную отказом от вредной привычки. Возможно, ты найдешь себе новое хобби, запишешься на курсы повышения квалификации или вообще сменишь профессию. Делай все, что приносит радость и наполняет твою жизнь смыслом. И поощряй себя за долгие успешные этапы отказа от зависимости.

8. В какой момент ты бы ни почувствовал влечение к наркотику, вспомни про свой новый жизненный настрой и отвлекись. Не возвращайся снова к чувству зависимости – отвлечение является твоим спасением. В этом смысле совершенно банально прозвучит: насколько это возможно, избегай соблазна.

В остальном тебе поможет хорошее планирование дня, чтобы даже не дать тяге возникнуть. Большинство рецидивов происходит, когда человек испытывает стресс или у него слишком много времени. Хороший распорядок дня позволит избежать как первого, так и второго. Об этом я расскажу в следующей главе.