Часть III
Как взять под контроль тревогу, если ЕЕ порождает кора головного мозга

Глава 10
Паттерны мышления, вызывающие тревогу

Люди склонны относиться к своим эмоциям так, как будто они их никак не контролируют. Между тем, как вы уже знаете, влиять на базовые нервные процессы, которые являются причиной тревоги, нам вполне под силу. Во второй части книги мы подробно рассмотрели, как воздействовать на миндалевидное тело и перенастраивать его. В третьей части мы в этом же ракурсе рассмотрим кору головного мозга. Вы способны изменять мысли, образы и действия, генерируемые корой, и можете контролировать тревогу, которую она порождает.

Многим известно, что с помощью мыслей можно управлять тревогой; люди узнают об этом подходе или от психотерапевтов, или из книг, где говорится, как мысли, или когнитивная деятельность, способствуют возникновению тревоги. Большинство источников информации посвящены именно методам, ориентированным на кору (список полезных книг на эту тему приведен в разделе «Ресурсы»). Перенастроить ее можно разными способами, и наша цель здесь – не столько обосновать все эти подходы, сколько показать, как они способствуют перенастройке коры и избавлению от тревоги.

Напомним, что когнитивная деятельность – это психологический термин, обозначающий корковые процессы, которые обычно принято называть мышлением. Самыми известными пионерами когнитивной терапии являются психиатр Аарон Бек и психолог Альберт Эллис. Каждый из них предполагал, что тревога может быть вызвана или усилена определенными типами мышления. Оба указывали, что тревога является следствием того, как люди интерпретируют события и искажают реальность в результате определенных мыслительных процессов. Например, вы боитесь авиакатастрофы, потому что переоцениваете опасность ситуации, тогда как объективно самолеты – один из самых безопасных видов транспорта. Или вы интерпретируете чьи-либо действия как относящиеся лично к вам, тогда как они не имеют к вам никакого отношения (например, вы можете предполагать, что кто-то разговаривает во время вашей презентации, потому что она скучная). Когнитивная деятельность может заставить нас думать о проблемах, которые никогда не возникнут, или беспокоиться по поводу физических ощущений, которые совершенно безопасны.

Когнитивное реструктурирование

Идея, лежащая в основе когнитивной терапии, состоит в том, что некоторое мыслительные процессы нелогичны или нездоровы и могут создавать или усиливать нездоровые паттерны поведения или психические состояния. Когнитивные терапевты сосредоточены на выявлении и изменении контрпродуктивных или дисфункциональных мыслей, особенно мыслей, приводящих к повышению уровня тревоги или депрессии. Этот подход известен как когнитивное реструктурирование. В терапии тревоги оно влияет непосредственно на корковый путь. Когда когнитивные терапевты обсуждают контрпродуктивные или дисфункциональные мысли, они сосредоточены на процессах, которые протекают в коре, прежде всего в левом полушарии. Конечно, всякий раз, пытаясь изменить свои мысли, мы пытаемся каким-то образом изменить кору. Наши мысли – это не просто результат нервных и химических процессов в мозге; они сами являются нервными и химическими процессами в мозге. При когнитивном реструктурировании мысли используют для перенастройки мозга.

Как вы уже знаете, мозговые процессы, вызывающие страх и тревогу, часто протекают без участия коры. Реакция страха может быть запущена миндалевидным телом до того, как завершится обработка информации в коре. Однако это не означает, что мысли и интерпретации не имеют значения. Они тоже оказывают влияние на развитие тревоги. И очень важно отчетливо понимать, как мысли могут влиять на реакции миндалевидного тела и в чем их влияние ограничено.

Поскольку тревога может возникать автоматически, без информации из коры, полученной в результате когнитивной обработки, предотвратить тревогу изменением мыслей получится далеко не всегда. Однако когда реакцию тревоги инициировали мысли или образы в коре, изменение этих мыслей или образов вполне может ослабить или предотвратить тревогу. Рассмотрим пример. Два молодых человека ожидали результаты экзаменов на получение водительских прав. Хосе сидел, беспокоясь о том, сдал ли он экзамен, сомневаясь в правильности своих ответов и представляя, как ему сообщают, что он не получит водительские права. А у Рикардо не было возможности сосредоточиться на возможной неудаче, потому что сразу после экзамена он разговаривал с отцом и тот шутил. Благодаря отвлекающим шуткам Рикардо не думал о потенциальных негативных результатах. Как оказалось, оба прошли тест, однако Хосе все это время находился в напряженном, тревожном ожидании. Когда люди изменяют свои мысли, они могут помешать протекающим в коре процессам вызывать тревогу.

Стратегии когнитивного реструктурирования также способны сдерживать тревогу, которую вызывает миндалевидное тело. Часто кора усугубляет тревогу, инициированную миндалевидным телом. Но вы можете научиться управлять своим воображением, мыслями и словами и оставаться более спокойными. Может показаться, что менять мысли – это очень трудно. Однако это легче, чем взять под контроль эмоциональные реакции, вызванные миндалевидным телом в ответ на мысли, провоцирующие тревогу. Если вы понимаете связь между своими мыслями, генерируемыми корой, и активностью миндалевидного тела и осознаете, что можете избежать тревоги, изменяя свои мысли, вам захочется работать с корой, чтобы сопротивляться тревоге. И эта работа даст долговременные результаты. Изменяя свои мысли, вы можете создать новые паттерны реагирования в мозге, которые станут устойчивыми и долговременными.

Сила интерпретаций

В главе 3 мы обсуждали, как интерпретации коры могут усиливать тревогу. Когда вы переживаете ситуацию или событие, сами по себе они не вызывают у вас эмоции. Женщина может часто говорить: «Мой муж выводит меня из себя», однако на самом деле эмоциональную реакцию у нее вызывает не муж. Эмоциональная реакция является результатом интерпретации ситуации корой. Например, кора может предложить такую интерпретацию: «Мужу следовало бы замечать то, что я делаю правильно, а не сосредоточиваться на моих ошибках». И эта интерпретация вызовет чувство гнева. Если вы сомневаетесь в нашей версии, учтите, что у каждого человека – свои эмоциональные реакции на одно и то же событие. Поэтому событие не может быть причиной эмоции.

Обратимся к примеру. Джош не пришел пообедать с Моникой и Джейден. Джейден разозлилась на Джоша и выражает свой гнев. Но Моника не слишком обеспокоена и просто хочет приятно провести время с Джейден, которую она не видела несколько недель. Итак, обе женщины столкнулись с одним и тем же событием: Джош не явился. Но интерпретировали его совершенно по-разному. Возможно, Джейден подумала: «Джош должен держать слово, когда говорит, что придет», или: «Он нас не уважает». И такая трактовка события вызвала гнев. Напротив, у Моники интерпретация другая: «Появилась возможность провести время наедине с моей подругой Джейден». И чувство гнева не возникло. Итак, каждая из интерпретаций приводит к разным чувствам, демонстрируя, что именно интерпретация, а не сама ситуация вызывает конкретную эмоцию.

Конечно, в данной ситуации возможны и другие интерпретации, и они приведут к другим чувствам. Если бы Джейден чувствовала тревогу, а не гнев, какие интерпретации стояли бы за этой эмоцией? А если бы ей было грустно? Важно понимать, что интерпретация, которую вы даете определенной ситуации, может сильно влиять на эмоциональную реакцию.

Оказавшись в стрессовой ситуации, вы можете попробовать взять на себя ответственность за эмоциональные реакции, вызываемые корой. Изменять интерпретации не всегда будет легко, поскольку они часто формируются на основе прошлых переживаний и ожиданий. Может потребоваться определенная работа, чтобы обдумать ситуацию и определить, как вы хотите ее интерпретировать. Впрочем, менять эмоциональные реакции нужно будет не всегда: порой они окажутся уместными или полезными. При этом сама способность изменять интерпретации коры будет существенно содействовать снижению тревоги.

Упражнение. ИЗМЕНЕНИЕ ИНТЕРПРЕТАЦИЙ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ

Осознание того, что тревогу вызывает интерпретация ситуации, а не сама ситуация, дает нам новое средство от тревоги. Вы можете воздействовать на кору и изменить свои интерпретации, тем самым снизив активность миндалевидного тела.

Скажем, Лиз испытывает тревогу из-за письменных заданий по английскому языку. В ситуации есть три элемента (как показано на рис. 5 в главе 3): событие, интерпретация, которую дала кора, и эмоция (тревога). Когда Лиз получила проверенное письменное задание, она увидела, что ее преподаватель написал к нему много комментариев. Она подумала: «Все эти комментарии указывают на мои ошибки. Очевидно, из меня плохой литератор, и я не осилю эти занятия». Как только возникли эти мысли, Лиз затошнило, она начала дрожать и ощутила подавленность. Ее мысли явно активизировали миндалевидное тело.

Позже Лиз прочла комментарии преподавателя. Как выяснилось, некоторые из них на самом деле были исправлениями, зато в других содержалась похвала или ответная реакция преподавателя на интересные мысли, которые изложила Лиз. Она получила оценку «хорошо» – не катастрофа, но есть возможности для совершенствования. Теперь Лиз может изменить свою интерпретацию. В следующий раз, когда она получит проверенное письменное задание с комментариями, она может подумать: «Преподаватель дает мне полезную обратную связь. Я узнаю, как лучше выполнять задания по английскому, и смогу получить лучшую оценку». Конечно, подобная интерпретация такого же события уже не вызовет сильной тревоги.

Ситуации, в которых вы чувствуете тревогу, предоставляют вам возможность исследовать интерпретации коры. Помните об этих трех элементах: событии, интерпретации и возникающих эмоциях. Учитесь осознавать свои интерпретации и затем думать над тем, как изменить их, чтобы уменьшить тревогу.

Теперь попробуйте сделать следующее. На отдельном листе бумаги перечислите несколько ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу. Затем применительно к каждой ситуации посмотрите, можете ли вы определить интерпретации, которые вызывают у вас тревожную реакцию. (Если возникнут трудности, то вам будут полезны упражнения, приведенные далее в этой главе. С их помощью вы сможете понять, какого рода интерпретации вам нужно осознать и изменить.)

Затем потратьте некоторое время, придумывая альтернативные интерпретации для каждой выявленной интерпретации, вызывающей тревогу. Немного позанимавшись этим, вы наверняка увидите, как различные интерпретации могут вызывать целый спектр эмоциональных реакций. Конечно, для уменьшения тревоги вам следует сосредоточиться на интерпретациях, которые позволяют достичь более спокойного, уравновешенного состояния. (Если вам потребуется помощь в придумывании альтернативных интерпретаций, обратитесь к разделу о позитивных утверждениях в главе 11.)

Как только вы придумаете альтернативные интерпретации, мы рекомендуем произнести их вслух для закрепления. Это усилит способность изменить вашу интерпретацию. Вначале процесс изменения интерпретаций может вызывать затруднения; новые интерпретации покажутся вам неубедительными. Но со временем вы обнаружите, что эти мысли становятся сильнее и все чаще возникают самостоятельно. Чем активнее вы будете сознательно прибегать к ним, тем скорее они станут частью вашего привычного способа реагирования. Помните, что кора действует по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003).

Изменить свои мысли нелегко, но, обращая внимание на интерпретации и стараясь по-другому посмотреть на ту или иную ситуацию, вы сможете сделать это. Это стоит потраченных усилий, поскольку изменить свои мысли до того, как будет активизировано миндалевидное тело, намного легче, чем успокоиться, когда оно уже задействовано.

Как кора инициирует тревогу

Далее в этой главе мы исследуем несколько распространенных типов мыслей, которые часто активизируют миндалевидное тело. Овладеть способностью осознавать их в различных ситуациях означает сделать важный шаг в освоении техник когнитивного реструктурирования и осознанности (обе обсуждаются в главе 11) для избавления от тревоги. Изменяя мысли, вы устанавливаете новые паттерны реагирования в мозге, которые сохранятся и будут защищать вас от тревоги.

Поскольку тревожные мысли возникают автоматически, вы можете не осознавать, как именно кора вызывает тревогу. Ниже мы предлагаем ряд упражнений, которые помогут вам выявить процессы в коре, способствующие возникновению тревоги. Обратите внимание, что эти упражнения не являются профессионально разработанными тестами; мы предлагаем их просто для того, чтобы помочь вам поближе рассмотреть ваши мыслительные процессы. Выполняя каждое упражнение, тщательно обдумывайте приведенные утверждения и честно отмечайте, отражают ли они ваше переживание тревоги.

Мы называем все описанные ниже корковые процессы мыслями, вызывающими тревогу, потому что они способны активизировать миндалевидное тело. В действительности же они могут быть основным источником вашей тревоги.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К ПЕССИМИЗМУ

Один из самых простых способов увидеть влияние коры – рассмотреть свое общее восприятие себя, мира и будущего. Отчасти работа коры состоит в том, чтобы помочь нам интерпретировать свои переживания и предсказать, что может произойти в будущем. Наш общий мировоззренческий настрой может оказывать сильное влияние на этот процесс. Некоторые люди склонны сохранять оптимизм и ожидать лучшего, в то время как другие более пессимистичны и всегда готовы к худшему. Оптимизм более распространен, и обычно он приводит к снижению тревоги. Если же вы будете скорее пессимистичными, то, вероятно, и более тревожными. Кроме того, пессимистическая установка может привести к тому, что у вас не будет сильного стремления избавиться от тревоги, потому что не будет надежды на успех.

Это упражнение поможет вам узнать, склонны ли вы к негативным, пессимистическим мыслям. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Когда мне нужно сделать презентацию или сдать экзамен, я довольно сильно волнуюсь из-за этого и боюсь, что не справлюсь.

Если что-то может пойти не так, как надо, то обычно я ожидаю, что так и будет.

Я часто убежден в том, что моя тревога никогда не прекратится.

Когда я слышу, что с кем-то произошло что-то неожиданное, как правило, я предполагаю, что это что-то плохое.

Я часто готовлюсь к негативным событиям, которых со страхом ожидаю, но они почти никогда не происходят.

Без неудач у меня не было бы никакой удачи.

Некоторые люди хотят улучшить свою жизнь, но мне это кажется довольно безнадежным делом.

Большинство людей разочарует вас, поэтому лучше не ожидать от них слишком многого.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас есть признаки пессимистического мышления.

Оптимизм и Пессимизм в коре

Оптимизм больше связан с активностью левого полушария, тогда как пессимизм соотносится с правым (Hecht, 2013). Правое полушарие больше сосредоточено на обнаружении угроз и всего того, что может пойти не так, как надо, поэтому повышенная активность в правом полушарии обусловливает более негативную оценку событий. Было установлено, что сознательные попытки позитивно относиться к ситуации активизируют левое полушарие (McRae et al., 2012); это доказывает, что пессимистическую установку можно изменить.

Определенную роль здесь также играет прилежащее ядро, структура, находящаяся в лобных долях. Прилежащее ядро – это центр удовольствия в мозге, который связан с надеждой, оптимизмом и ожиданием вознаграждений. Именно в нем высвобождается нейромедиатор дофамин, и исследования показали, что при повышенном уровне дофамина в мозге негативных ожиданий становится меньше и усиливается оптимизм (Sharot et al., 2012). Нейробиолог Ричард Дэвидсон обнаружил, что чем активнее у человека прилежащее ядро, тем позитивнее его взгляд на жизнь (Davidson & Begley, 2012). Дэвидсон утверждает, что эта часть мозга отвечает за оптимистический настрой в жизни, и некоторые исследователи действительно обнаружили, что у пессимистов прилежащее ядро реагирует иначе, чем у оптимистов (Leknes et al., 2011). Другие ученые выяснили, что у оптимистов чаще бывает более активна передняя поясная кора, структура мозга, находящаяся в лобной доле (Sharot, 2011).

Не имеет большого значения, можем ли мы определить, в каких именно областях коры формируются оптимистические и пессимистические склонности. Главное, что пессимизм можно изменить – и что работать над этим стоит. Оптимистичные люди обычно более счастливые, успешнее преодолевают трудности и имеют более крепкое здоровье (Peters et al., 2010). Они более мотивированы достигать успеха в делах и даже если терпят неудачу, то предпринимают другие попытки, так как ожидают, что их усилия принесут хорошие плоды (Sharot, 2011). Они склонны меньше волноваться и предпочитают сосредоточиваться на позитивных результатах независимо от того, обоснованы ли их ожидания.

Наоборот, пессимизм зачастую приводит к подавленности, замкнутости и разочарованию. Пессимисты чаще беспокоятся, воображают нежелательные результаты и сосредоточены на жизненных трудностях. Фокусирование на негативных событиях – это просто эмоционально нездоровый образ жизни. Если вы пессимист, то вам будут полезны техники работы с корой, которые мы обсудим в главе 11. Среди них – остановка мыслей, когнитивное реструктурирование, позитивные утверждения и осознанность.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К БЕСПОКОЙСТВУ

Привычка беспокоиться часто является причиной тревожности у многих людей и основной проблемой для тех, у кого диагностировано генерализованное тревожное расстройство. Беспокойство может затрагивать и образы, и мысли. По сути, это сосредоточенность на решении проблем, которые могут возникнуть в будущем. Если у вас есть привычка часто думать о возможных негативных будущих событиях, существует риск, что она приведет к тревожному расстройству.

Это упражнение поможет вам узнать, склонны ли вы беспокоиться. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я способен воображать, как что-то идет не так, как надо, в определенных ситуациях.

Иногда я беспокоюсь, что мои ощущения – симптомы какого-то заболевания, которое еще не диагностировано.

Я знаю, что склонен беспокоиться по мелочам.

Когда я занят на работе или другими делами, я не так сильно тревожусь.

Даже когда все идет хорошо, я думаю о том, что может пойти плохо.

Иногда я чувствую, что если не буду беспокоиться об определенных ситуациях, то что-то непременно пойдет не так, как надо.

Если существует даже маленькая вероятность, что может произойти что-то плохое, я склонен размышлять об этом.

Мне трудно засыпать из-за того, что я о чем-нибудь беспокоюсь.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вы склонны беспокоиться.

Нейронные цепи беспокойства в коре

Тревога не всегда вызвана тем, что действительно происходит в нашей жизни. Из-за способности коры предвидеть тревога может развиться из-за мыслей о событиях, которые не произошли и, возможно, никогда не произойдут. Беспокойство – это в основном мысли о возможных негативных результатах. Оно включает в себя образы и мысли, в том числе о решении проблем, то есть беспокоящийся человек размышляет, как предотвратить или минимизировать ожидаемые трудности в будущем. Эти попытки решить проблемы, которые, возможно, даже не существуют, могут причинить много страданий, поддерживая тревогу. Как отметил политический деятель и ученый XIX века Джон Леббок (Lubbock, 2004), «день беспокойства утомляет больше, чем неделя работы».

Тревога в значительной степени возникает в орбитофронтальной коре, части лобных долей, которая находится выше глаз и за ними. Эта структура мозга рассматривает различные возможные результаты – и хорошие, и плохие – и принимает решения о том, как действовать в будущих ситуациях (Grupe & Nitschke, 2013). Орбитофронтальная кора дает нам возможность планировать и осуществлять самоконтроль, позволяя подготовиться к будущим событиям. В этом состоит одно из отличий человека от животных. Но наша способность учитывать различные потенциальные результаты и принимать решения, основанные на предвидении, – это палка о двух концах. Она может помочь нам предугадать, что произойдет, чтобы мы могли выполнить работу в срок, вовремя приготовить обед и планировать свою карьеру. Но когда предвидение и принятие решений проявляются как беспокойство, мы сосредоточиваемся прежде всего на потенциальных негативных результатах и начинаем думать о событиях, которые маловероятны. Некоторые исследователи предполагают, что беспокойство – это попытка использовать вербальную обработку левого полушария, чтобы избежать негативных образов из правого полушария (Compton et al., 2008).

Вторая часть префронтальной коры, передняя поясная кора, также участвует в возникновении беспокойства. Она расположена в одной из более древних частей префронтальной коры и поскольку находится около центра мозга, то служит мостом между корой и миндалевидным телом и помогает нам обрабатывать эмоциональные реакции (Silton et al., 2011). Иногда передняя поясная кора может быть крайне активной – возможно, из-за пороков ее развития или из-за уровня определенных нейромедиаторов. Вместо того чтобы выполнять свою функцию – передавать информацию о мыслях и эмоциях между корой и миндалевидным телом и постепенно переходить от одной идеи к другой, она может застревать на определенных идеях или образах. Постоянный поток информации между лобной корой и миндалевидным телом, который обеспечивает гибкость мышления и реагирования, оказывается пойманным в петлю. Когда это происходит, люди становятся озабоченными решением потенциальных проблем, которые даже еще не обнаружены. Мы называем это «нейронной цепью беспокойства» в префронтальной коре. Она не имеет никакого отношения к эффективному планированию или решению проблем. Если у вас выявится склонность к беспокойству, то вам будут полезны техники, описанные в главе 11 (отвлечение, остановка мыслей, когнитивное реструктурирование, осознанность и др.).

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К НАВЯЗЧИВЫМ ИДЕЯМ ИЛИ ДЕЙСТВИЯМ

Как было упомянуто в главе 3, навязчивые идеи проявляются в озабоченности определенной ситуацией и неспособности прекратить думать о ней. Компульсии, или многократное выполнение определенных действий, могут дать временное облегчение, но поскольку они не являются эффективным решением, потребность прибегать к ним возникает снова и снова, часто нарастая по спирали. Если вы озабочены определенными мыслями или зациклились на выполнении определенных навязчивых действий, то источник этой проблемы находится в коре.

Это упражнение поможет вам определить, присущи ли вам навязчивые идеи или зацикливание на мыслях. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я могу проводить много времени, обдумывая определенные события.

Когда я допускаю какую-либо ошибку или забываю что-то сделать, мне требуется много времени, чтобы смириться с этим.

Если друг или родственник разочаровывает меня, мне могут потребоваться месяцы, чтобы прийти в себя после расстройства и наладить отношения с этим человеком.

Обычно я очень расстраиваюсь, если не могу поддерживать что-то в порядке или в хорошем состоянии.

Я могу очень озаботиться упорядочиванием, подсчетом или выравниванием вещей.

Я вынужден многократно все проверять, чтобы уменьшить тревогу, – то и дело задаю вопросы людям или все время осматриваю что-то (например, плиту).

Во многих ситуациях я просто не могу прекратить думать о риске заражения, микробах, химикатах или болезни.

Мне часто приходят в голову неприятные мысли или образы, и я не могу избавиться от них.

Если вы согласны со многими из этих утверждений, источником вашей тревоги могут быть навязчивые мысли.

Навязчивые идеи и компульсии: зацикливание на мыслях или действиях

Кора может усиливать тревогу, если она держится за определенную мысль или действие. Когда такое происходит, вы бываете чем-то озабочены и не способны прекратить думать об этом. В такой ситуации вы можете обнаружить, что многократно повторяете какие-то действия, чтобы сопротивляться этой мысли. Приведем пример. У Хуаниты была навязчивая идея о том, что ее руки могут быть грязными или зараженными микробами. Она не могла прекратить думать о чистоте рук. Она многократно и подолгу мыла руки, в результате чего кожа потрескалась и кровоточила. Проблема состояла в том, что уже через несколько минут после мытья рук она начинала бояться, что снова запачкалась, и это заставляло ее снова мыть руки.

По-видимому, такие навязчивые идеи связаны с активностью тех же самых областей коры, которые отвечают за беспокойство: орбитофронтальной коры и передней поясной коры. Нейронная цепь, соединяющая эти две области, также была объектом изучения (Ping et al., 2013). Во многих исследованиях методом нейровизуализации фиксировалась повышенная активность в орбитофронтальной коре у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (Menzies et al., 2008). Однако эта дисфункция не является постоянной. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия помогает ослабить симптомы навязчивых состояний (Zurowski et al., 2012) и что ослабление симптомов связано с изменениями активности в орбитофронтальной коре (Busatto et al., 2000).

Что касается участия передней поясной коры, то эта часть мозга, как предполагается, помогает нам легко менять подходы к реагированию на проблемы. Но иногда она, по-видимому, оказывается пойманной в петлю. Исследования указывают на то, что причиной обсессивно-компульсивного расстройства могут быть структурные проблемы в передней поясной коре, которая обычно более тонкая у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (Kuhn et al., 2013).

Навязчивые мысли и действия – это процессы, связанные с корой и способствующие тревоге. Обычно они сфокусированы на определенных темах, таких как заражение, опасность, насилие или аккуратность, и могут вызывать сильную тревогу. Компульсии принимают различные формы, часто включая в себя уборку, проверку, подсчет или прикосновения. Сами по себе компульсии, по-видимому, могут и не вызывать сильной тревоги, но когда люди пытаются сопротивляться им, то, как правило, сильно тревожатся. В главе 11 мы обсудим, как помочь коре сопротивляться навязчивым идеям. При компульсиях может потребоваться экспозиционная терапия, описанная в главе 8, поскольку сопротивление навязчивым мыслям и действиям обычно активизирует миндалевидное тело.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К ПЕРФЕКЦИОНИЗМУ

Применение нереалистично высоких стандартов к самому себе или другим гарантированно усиливает тревогу. Поскольку никто не совершенен, высокие стандарты часто означают, что вы обрекаете себя на неудачу.

Это упражнение поможет вам определить, стал ли перфекционизм для вас проблемой. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

У меня высокие стандарты для себя, и обычно я придерживаюсь их.

Обычно я знаю правильный способ что-то делать, и мне трудно изменить этот подход.

Люди считают меня чрезвычайно добросовестным и старательным работником.

Когда я неправ, я очень смущаюсь и стыжусь.

Когда другие наблюдают за мной, я беспокоюсь о том, что опозорюсь.

Я почти никогда не бываю удовлетворен тем, как выполнил работу.

Мне нелегко признать свои ошибки.

Я чувствую, что должен быть строгим к себе, или я не буду достаточно хорош.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас могут быть трудности из-за перфекционизма.

Опасности перфекционизма

Тревога может возникнуть через корковый путь в результате перфекционистских ожиданий человека по поводу себя или других людей. Иногда бывает очевидно, что люди научились перфекционизму от кого-то, часто от родителей. Родители могут не понимать, к чему приводят их предъявляемые к детям требования стараться изо всех сил. Между тем у детей в коре формируются нереалистичные ожидания. Мы не хотим сказать, что у родителей не должно быть больших ожиданий относительно детей, но им нужно быть осторожными, чтобы не внушить детям нереалистичные идеи. Никто из нас не в состоянии всегда быть на высоте.

Впрочем, не всегда причиной склонности к перфекционизму становятся родители. Например, Тиффани осознавала, что сама создала свои нереалистичные, перфекционистские ожидания. Девушка помнила, как еще в детстве всегда чувствовала, что должна все делать правильно. При этом ее родители были более терпимыми и разумными. Они часто убеждали ее, что у нее все прекрасно получается и ей не нужно стремиться к совершенству.

Неважно, считает ли человек свои перфекционистские ожидания разумными или нет, ему следует понимать, что они – потенциальный источник тревоги. Самокритика и разочарование, которые вытекают из перфекционизма, могут заметно усилить ваше повседневное чувство тревоги. Задумайтесь, не ведут ли к тревоге ваши ожидания, в основе которых лежит перфекционизм. К счастью, кора способна формировать более разумные ожидания, и в результате тревога уменьшается.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К КАТАСТРОФИЗАЦИИ

Катастрофизация – это склонность относиться к незначительным проблемам или маленьким неудачам как к страшным несчастьям. Если вы чувствуете, что весь ваш день испорчен, когда что-то пошло не так, как надо, то вы катастрофизируете. Эта интерпретация может вызывать сильную тревогу, избавиться от которой можно путем осознания своих мыслей.

Это упражнение поможет вам определить, может ли катастрофизация провоцировать у вас тревогу. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я часто воображаю худшее, когда думаю о том, чем могло бы закончиться то или иное событие.

Я могу сделать из мухи слона.

Люди подумали бы, что я схожу с ума, если бы они знали, какие ужасные мысли приходят мне в голову.

Я часто чувствую, что не смогу вытерпеть, если что-то еще пойдет не так, как надо.

Когда что-то не получается так, как я хочу, мне трудно это выдержать.

Я слишком остро реагирую на проблемы, которые другие считают не особо важными.

Даже маленькое препятствие, например остановка перед светофором, может привести меня в бешенство.

Иногда небольшое сомнение в моем уме превращается в гнетущую негативную мысль, когда я концентрируюсь на нем.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то у вас есть склонность к катастрофизации.

Издержки переоценки издержек

Если вы реагируете на неудобства, как будто это несчастья, или чувствуете, что весь день испорчен, если что-то незначительное идет не так, как надо, это определенно усиливает вашу тревогу. Катастрофизация уходит корнями в нейронные цепи в орбитофронтальной коре, которая также отвечает за тревогу и за обдумывание различных результатов. Еще одна задача орбитофронтальной коры состоит в оценке издержек или ущерба как обратной стороны событий (Grupe & Nitschke, 2013).

У некоторых людей есть склонность переоценивать незначительные неудачи или ущерб. Например, когда Джереми опаздывает и останавливается перед светофором, он разражается страшными ругательствами и в ярости бьет по рулю. Конечно, остановка перед светофором добавляет лишь одну или две минуты к его поездке, но для его мозга этот незначительный период – потеря, стоящая того гнева и отчаяния, которое он испытывает.

Склонность реагировать на незначительные события так, как будто они будут иметь катастрофические последствия, активизирует миндалевидное тело. Как это ни парадоксально, она действительно увеличивает издержки, привнося тревогу в ситуацию. Но подобного рода склонности можно осознавать, если вы научитесь заставать себя «на месте преступления» и заменять катастрофические мысли более разумными утверждениями, как мы предлагаем в главе 11.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ ЧУВСТВОВАТЬ ВИНУ И СТЫД

Вина и стыд – это эмоции, которые берут начало в коре лобных и височных долей. Чувствовать вину означает считать, что вы, на ваш взгляд, вели себя недопустимо. А стыд связан с опасением, что другие люди будут воспринимать вас негативно. Обе эти эмоции значительно способствуют возникновению тревоги.

Это упражнение поможет вам определить, является ли для вас вина или стыд проблемой. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я часто чувствую, что не соответствую собственным ожиданиям от себя.

Я очень беспокоюсь, когда намереваюсь не делать того, что, по моему мнению, сделать необходимо.

Я часто переживаю, когда люди не оправдывают ожиданий, и мне самому бывает трудно говорить «нет».

Если друг расстраивается, когда я не приезжаю на встречу, я могу чувствовать себя виноватым в течение многих дней.

Я ужасно себя чувствую, если знаю, что подвел кого-то.

Люди могут легко уговорить меня делать то, что они хотят, играя на моем чувстве вины.

Мне очень трудно признавать свои ошибки и обсуждать их с другими.

Когда кто-то критикует меня, я склонен избегать этого человека.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вина, стыд или и то и другое, вероятно, способствуют возникновению у вас тревоги.

Вина, стыд И тревога

Повторимся, что чувствовать вину – это полагать, что вы вели себя недопустимо с точки зрения общепринятых или ваших личных норм. Стыд связан с опасением, что другие люди будут воспринимать вас негативно. Таким образом, вина сфокусирована на вашей оценке себя, тогда как стыд связан с представлением о том, как вас оценивают другие. Обе эти эмоции, по-видимому, обусловлены активностью в лобных и височных долях.

Стыд и вина нередко присутствуют при тревожной социофобии, которая является одним из наиболее распространенных типов тревожных расстройств и часто включает боязнь пристальных взглядов других людей. Например, Раджу трудно выступать перед аудиторией. Он нередко чувствует стыд, смущение и дискомфорт из-за собственной манеры держаться перед публикой и ожидает, что другие будут судить его строго (при этом сам он обычно судит себя строже, чем другие). Также он чувствует вину даже за незначительные ошибки.

Интенсивное переживание вины и стыда вызывает сильную тревогу. Похоже, что стыд больше активизирует миндалевидное тело, чем вина (Pulcu et al., 2014), и этот факт согласуется с ролью миндалевидного тела в защите нас от опасностей, к которым относится и неодобрение нас другими. Когнитивное реструктурирование, в том числе использование позитивных утверждений, может постепенно изменить склонность к вине и стыду.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К ТРЕВОГЕ, СВЯЗАННОЙ С ПРАВЫМ ПОЛУШАРИЕМ

Как вы помните, правое полушарие коры позволяет вам включать воображение, чтобы визуализировать события, которые на самом деле не происходят. И, воображая грустные ситуации, вы часто непреднамеренно запускаете реакцию тревоги.

Это упражнение поможет вам определить, является ли правое полушарие основным источником вашей тревоги. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те переживания, которые вы часто испытываете.

Я представляю себе потенциальные проблемные ситуации, воображая, что все может пойти не так, как надо, и раздумывая, как на это будут реагировать другие.

Я очень чутко реагирую на тон голоса людей.

Я почти всегда могу представить себе несколько сценариев негативного развития событий.

Я склонен воображать, как люди раскритикуют или отвергнут меня.

Я часто воображаю, как могу поставить себя в неудобное положение.

Иногда я вижу картины ужасных событий.

Я полагаюсь на свою интуицию, чтобы узнать, что другие чувствуют и думают.

Я слежу за языком тела людей и понимаю тонкие намеки.

Если вы отметили многие из приведенных выше утверждений, то вашу тревогу может усиливать склонность воображать пугающие сценарии или полагаться на интуитивные, а значит, не всегда точные интерпретации мыслей людей.

Тревога, связанная с правым полушарием

Правое полушарие специализируется на обработке переживаний более целостным, интегрированным способом и мастерски обрабатывает невербальные аспекты взаимодействия между людьми. Иногда его сосредоточенность на выражении лица, тоне голоса или языке тела может заставить вас делать поспешные выводы на основе этой информации. Например, вы можете неверно истолковать тон голоса и предположить, что кто-то сердится на вас или разочарован в вас, тогда как на самом деле этот человек просто устал.

Правое полушарие склонно фокусироваться на негативной информации независимо от того, зрительная она или слуховая (Hecht, 2013). Как мы уже отмечали, обычно оно является источником пессимистических мыслей. Кроме того, оно может подключать воображение, чтобы генерировать сценарии и образы, порой весьма пугающие. Правое полушарие ищет что-либо негативное в позах, тоне голоса или выражениях лица других людей.

Эти процессы могут заставить миндалевидное тело реагировать так, как будто вы находитесь в опасной ситуации, тогда как на самом деле угроза отсутствует. Известно множество техник, включая игру, медитацию и физические упражнения, которые повышают активность левого полушария, способствуют генерированию положительных эмоций и успокаивают правое полушарие. О них речь шла в главах 6 и 9.

Кора правого полушария более активна как во время тревожного возбуждения, так и при переживании печали (Papousek, Schulter & Lang, 2009). В одном исследовании было доказано, что у людей с социофобией, которые готовились произносить речь, активизировалась правая сторона мозга и увеличилась частота сердечных сокращений (Papousek, Schulter & Lang, 2009). Нейробиологи обнаружили, что в средней части правого полушария находится интегрированная система для реагирования на непосредственные угрозы; она направляет внимание на визуальное сканирование окружающей обстановки, повышает чувствительность к значимым невербальным сигналам и способствует активности симпатической нервной системы (Engels et al., 2007). Эта система всегда включается, как только начинается тревога. Однако она также может быть задействована, когда это не требуется, и в этих случаях, вместо того чтобы помочь вам эффективно реагировать на угрозы, она вызывает тревогу.

В главе 11 мы объясним, как позитивные образы из правого полушария могут помочь бороться с тревогой. Например, при прослушивании музыки мелодии и эмоции, вызываемые ими, обрабатывает правое полушарие. А значит, оно может быть задействовано для генерирования положительных эмоций. Таким образом, можно научиться использовать свое правое полушарие так, чтобы сопротивляться тревоге, а не вызывать ее.

Ваш личный профиль мыслей, вызывающих тревогу

Просмотрите еще раз упражнения в этой главе, чтобы получить общее представление о том, к какому типу мыслей, вызывающих тревогу, вы склонны. А это, в свою очередь, поможет наметить цель – принять решение, как именно вам нужно меняться. Вы не можете изменить мысли, которые не осознаете. Но как только проблемные области определены, вы сумеете отслеживать типы мыслей, которые чаще всего вызывают тревогу.

ВЫВОДЫ
Упражнения в этой главе помогли вам определить, какие процессы и паттерны мышления, связанные с корой, могут активизировать ваше миндалевидное тело. Кора головного мозга у каждого человека уникальна, и ее способы инициировать тревогу тоже уникальны. Начните в своей повседневной жизни регулярно следить за мыслями, вызывающими тревогу. Их осознание – первый шаг к их изменению. Полезно знать, какие склонности у вас наиболее сильны, чтобы заняться ими в первую очередь. Ни одна из этих привычек не является постоянной и неизменной. Вы можете перенастроить кору таким образом, что тревожащие мысли сойдут на нет, а другая нейронная сеть укрепится. В следующей главе мы опишем ряд техник, которые помогут вам перенастроить кору, чтобы ослабить тревогу или противодействовать ей.

Назад: Глава 9 Физические упражнения и здоровый сон – дополнительные способы лечения тревоги

Дальше: Глава 11 Как успокоить кору

Часть III Как взять под контроль тревогу, если ЕЕ порождает кора головного мозга

Глава 10 Паттерны мышления, вызывающие тревогу