Глава 9 Физические упражнения и здоровый сон – дополнительные способы лечения тревоги - Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство - Элизабет М. Карле - RutLib.com

Глава 9
Физические упражнения и здоровый сон – дополнительные способы лечения тревоги

В целом ряде исследований с использованием нейровизуализации и нейрофизиологических экспериментов было доказано, что на миндалевидное тело могут сильно влиять физические упражнения и сон. Воздействие физических упражнений на миндалевидное тело настолько существенно, что превосходит в эффективности многие успокаивающие лекарственные препараты. Сон также серьезно влияет на функционирование миндалевидного тела, при этом недостаток сна приводит к усилению тревоги. Из этой главы вы узнаете, как нужно изменить свой образ жизни, чтобы ослабить тревогу, связанную с миндалевидным телом, а также уменьшить уровень напряжения и улучшить психическое здоровье в целом.

Физические упражнения против тревожности

Древняя реакция «бей, беги или замри» запрограммирована в миндалевидном теле. Вместо того чтобы бороться с этой реакцией, нам стоит время от времени пытаться работать с ней. Если ваша симпатическая нервная система активизирована, вы можете использовать ее так, как предназначено природой. Можно не сопротивляться подготовке вашего организма к борьбе или бегству, а попробовать повзаимодействовать с этим инстинктом, нагрузив мышцы так, чтобы это уменьшило активность миндалевидного тела.

Короткие занятия аэробикой очень эффективно снимают мышечное напряжение. И, как вы узнали из главы 6, расслабление мышц может помочь ослабить тревогу. Если вы, почувствовав тревогу, займетесь бегом или энергичной ходьбой, вы дадите работу мышцам, уже подготовленным к действию. Это понизит уровень адреналина и позволит израсходовать глюкозу, высвобожденную в кровоток стрессовой реакцией. И после физических упражнений вы испытаете существенную, продолжительную мышечную релаксацию. Дальше мы рассмотрим влияние физических упражнений на тело и мозг, чтобы помочь вам понять, почему физические упражнения – столь действенное средство от тревоги.

Влияние физических упражнений на тело

Самым полезным типом физических упражнений для ослабления реакции СНС считаются аэробные упражнения, при которых многие группы мышц участвуют в ритмичных движениях умеренной интенсивности. Самые распространенные виды аэробных упражнений – бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание и даже танцы.

Кроме того, регулярные занятия физическими упражнениями могут ослабить активность СНС в целом (Rimmele et al., 2007), в том числе уменьшить ее влияния на кровяное давление (Fagard, 2006) и частоту сердечных сокращений (Shiotani et al., 2009). Это помогает справиться с симптомами, обусловленными активностью миндалевидного тела. Конечно, физические упражнения полезны для тела во многих других отношениях. Например, занятия аэробикой обычно ускоряют метаболизм и повышают энергетический уровень человека. Поэтому, занявшись физкультурой, чтобы быстрее справиться с тревогой, вы извлечете из этого много пользы.

Если раньше вы не занимались физическими упражнениями регулярно, пожалуйста, учтите потенциальные риски. Прежде чем начать, проконсультируйтесь со своим врачом и повышайте нагрузки постепенно, а не резко. Имейте в виду, что некоторые виды физических упражнений, такие как бег трусцой, оказывают сильное воздействие на организм и могут причинить вам вред. Однако пусть отсутствие опыта не смущает вас, ведь практически каждому человеку доступна простая физическая активность, например ходьба.

Физические упражнения и тревога

Мы настоятельно рекомендуем физические упражнения как средство от тревоги просто потому, что они дают эффект. В целом ряде исследований было продемонстрировано, что аэробные упражнения могут ослабить тревогу (Conn, 2010; DeBoer et al., 2012). Снижение уровня тревоги заметно уже через двадцать минут физических упражнений (Johnsgard, 2004). Большинству лекарственных препаратов, чтобы начать действовать, требуется больше времени. При этом быстрее всего снижается тревога у тех, кто первоначально имел более высокий ее уровень (Hale & Raglin, 2002). Кроме того, физические упражнения полезны для людей, которые чувствительны к таким симптомам тревоги, как повышенный пульс или одышка, потому что эти реакции также связаны с физическими упражнениями. Следовательно, физические упражнения могут служить вариантом экспозиции, который уменьшает дискомфорт от этих ощущений (Broman-Fulks & Storey, 2008).

Обычно физические упражнения снимают мышечное напряжение по крайней мере на полтора часа, а ослабление тревоги длится от четырех до шести часов (Crocker & Grozelle, 1991).

Представьте: двадцать минут физических упражнений могут на несколько часов избавить вас от напряжения и тревоги! Выгода очевидна. Если вы ожидаете, что какое-то событие может усилить тревогу, займитесь перед ним физическими упражнениями – и сможете пережить его с меньшей тревогой.

Другими словами, вы можете достигнуть успокаивающего эффекта, не принимая транквилизаторы.

Рассмотрим случай Алли, семнадцатилетней девушки, которая испытывала тревогу по поводу предстоящей встречи с родственниками. Из-за ее социофобии это событие стало казаться ей кошмаром, она боялась почувствовать себя пойманной в ловушку. Когда ее психотерапевт посоветовал ей выйти на пробежку, если во время встречи она ощутит приближение паники, Алли буквально закатила глаза. Тем не менее она последовала совету – как она выразилась, «главным образом потому, что просто хотела выйти оттуда». После небольшой пробежки по окрестностям она возвратилась в дом с чувством облегчения, которое удивило ее. Она спокойно смогла пообщаться со своими тетями и дядями и позже сказала: «Думаю, мое миндалевидное тело решило, что я убежала от опасности, и успокоилось!» С того дня девушка поверила в пользу физических упражнений для снижения тревоги.

Физические упражнения не просто уменьшают тревогу в конкретный момент или на несколько часов. Исследования показывают, что регулярные занятия физическими упражнениями в течение по крайней мере десяти недель могут снизить общий уровень тревоги (Petruzzello et al., 1991).

Влияние физических упражнений на мозг

Данные о том, что физические упражнения уменьшают тревогу, привели к исследованию процессов в мозге, объясняющих этот факт. Вероятно, вы знакомы с таким явлением, как эйфория бегуна. Его суть в том, что люди при достижении определенного порога напряжения испытывают чувство эйфории. Было установлено, что длительные или интенсивные аэробные тренировки вызывают высвобождение эндорфинов в кровоток, и, вероятно, эти нейромедиаторы становятся причиной чувства приятного возбуждения (Anderson & Shivakumar, 2013). «Эндорфины» – это сокращенное название эндогенных морфинов, что означает «вещества, подобные морфию, естественно вырабатывающиеся в организме». И, как следует из названия, эти соединения, воздействуя на мозг, могут обезболивать и вызывать ощущение комфорта.

Исследования на животных помогли выяснить, что происходит в мозге после физических упражнений. Когда лабораторным крысам предлагают свободный доступ к беличьему колесу, они, как правило, пользуются этой возможностью. В результате бега в колесе уровень эндорфинов в их мозге возрастает и остается повышенным в течение многих часов – к обычному уровню он возвращается лишь приблизительно через девяносто шесть часов (Hoffmann, 1997). Это открытие еще раз подтверждает, что влияние физических упражнений на мозг продолжается намного дольше, чем длятся сами упражнения. Иногда оно сохраняется в течение многих дней. Вполне возможно, что, выполняя физические упражнения, вы поднимаете уровень эндорфина не только на текущий день, но и на многие последующие дни.

Влияние физических упражнений на миндалевидное тело

Дополнительные исследования крыс, бегающих в колесе, показали, что физические упражнения изменяют химические процессы в миндалевидном теле, в том числе меняется уровень нейромедиаторов норадреналина (Dunn et al., 1996) и серотонина (Bequet et al., 2001). Физические упражнения, по-видимому, влияют на определенный тип серотониновых рецепторов, которые обнаружены в большом количестве в латеральном ядре миндалевидного тела (Greenwood et al., 2012). Вероятнее всего, в результате регулярных физических упражнений эти рецепторы становятся менее активными, что, в свою очередь, успокаивает миндалевидное тело, которое снижает свою готовность запустить реакцию тревоги (Heisler et al., 2007). Это успокаивающее влияние на миндалевидное тело регулярных физических упражнений было обнаружено у людей (Broocks et al., 2001), а также у мышей и крыс.

Влияние физических упражнений на другие части мозга

Ученые были удивлены, когда впервые обнаружили, что физические упражнения могут способствовать росту клеток головного мозга у грызунов. Двадцать лет назад считалось, что рост новых клеток в мозге невозможен. Теперь известно, что регулярный бег в колесе повышает уровень определенных нейромедиаторов и способствует росту новых нервных клеток у крыс (DeBoer et al., 2012). Исследования также подтверждают, что физические упражнения активизируют процессы, которые стимулируют рост клеток в человеческом мозге (Schmolesky, Webb & Hansen, 2013), что служит еще одним доказательством нейропластичности – способности мозга изменяться. Ученые выяснили, что простые физические упражнения могут повысить уровень нейромедиаторов и способствовать росту новых клеток в человеческом мозге.

Физические упражнения вызывают изменения, которые затрагивают и кору, и миндалевидное тело. Эндорфины оказывают воздействие на кору, и изменение уровня этих и других нейромедиаторов влияет на многие области в мозге. Физические упражнения также способствуют выработке белка (нейротрофического фактора головного мозга), который содействует росту нейронов в мозге, особенно в коре и гиппокампе (Cotman & Berchtold, 2002). Кроме того, исследования активности мозга с помощью нейровизуализации указывают на то, что физические упражнения меняют активность определенных областей коры. Например, после тридцати минут бега на тренажере у мужчины зафиксировали большую активность в левой фронтальной коре по сравнению с правой фронтальной областью (Petruzzello & Landers, 1994). Такая активация левой фронтальной коры была связана с более позитивным настроением; это говорит о том, что физические упражнения могут стимулировать кору так, что человек испытывает позитивные эмоции. А они, в свою очередь, снижают тревогу.

Как выбрать физические упражнения для себя

Самыми подходящими (и для тела, и для мозга) физическими упражнениями будут те, которые соответствуют четырем критериям:

• вам нравится выполнять их;

• вы будете продолжать выполнять их;

• они умеренно интенсивны;

• ваш врач одобряет их.

Это означает, что вы должны выбрать одно или два физических упражнения и выполнять их по крайней мере трижды в неделю в течение тридцати минут каждый раз. Независимо от того, что вы выбрали, помните, что усиление работы сердца и кровотока очень полезно. Как только вы почувствуете, что после занятий улучшается настроение и снижается уровень общего напряжения, вам будет легче придерживаться программы тренировок.

Упражнение. ОЦЕНКА СВОЕГО ПОКАЗАТЕЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Это краткое упражнение поможет вам диагностировать собственное отношение к физкультуре и настроит на регулярную практику. Тщательно обдумайте ответы на следующие вопросы.

• Сколько раз в неделю вы выполняете физические упражнения и сколько времени длится каждая тренировка?

• Чувствуете ли вы себя менее встревоженным после физических упражнений?

• Если вы не выполняете физические упражнения регулярно, задумались ли бы вы о том, чтобы заняться ими для снижения активности СНС, которая вызывает тревогу?

• Какой тип физических упражнений вам больше нравится?

Сон: активное время для мозга

Практически каждый из нас знает, что после крепкого ночного сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, но немногим известно, насколько важен сон для мозга. Мы склонны считать время сна периодом, когда мозг отключается, но на самом деле сон – это очень активное время для мозга. Ваш мозг, точно так же как сердце или иммунная система, продолжает работать, когда вы спите, а в определенные периоды сна он даже более активен, чем при бодрствовании (Dement, 1992). Во время сна ваш мозг обеспечивает высвобождение гормонов, выработку необходимых нейрохимических веществ и сохранение воспоминаний.

Спокойный сон улучшает самочувствие, но тревожным людям не всегда удается крепко уснуть. Когда тревога мешает спать, это происходит из-за влияния миндалевидного тела. Способствуя активизации СНС, миндалевидное тело может держать вас в состоянии настороженности, которое препятствует погружению в глубокий сон. Беспокойство, берущее начало в коре, может создать проблему – например, у вас появятся грустные мысли, которые будут поддерживать активацию СНС. Если вы не предпринимаете шаги, чтобы обеспечить себе здоровый сон, вы рискуете усилить свою тревожность, так как нехватка сна может заставить миндалевидное тело реагировать более остро.

Проблемы со сном

Если вам трудно засыпать или вы просыпаетесь раньше, чем нужно, и не можете снова заснуть, то для вас важно прочитать этот раздел. Многие не знают, что бессонные ночи очень неблагоприятно влияют на здоровье, мозг и особенно на миндалевидное тело. Не думайте, что вы выспались, если просто не чувствуете себя усталым. При недосыпе вы можете чувствовать себя бодрым или даже энергичным в возбуждающих ситуациях. И поскольку тревожные люди часто находятся в настороженном состоянии и их СНС активизирована, они могут просто не чувствовать сонливость и полагать, что спали достаточно. При этом на самом деле они, возможно, не выспались и просто не осознают это. Знайте, что нехватка сна проявляется в виде повышенной тревожности, раздражительности, трудностей с сосредоточением или отсутствия мотивации.

Упражнение. ВЫЯСНИТЕ, ЕСТЬ ЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ

Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые верны для вас.

Я часто чувствую беспокойство, и мне трудно заснуть, когда я ложусь спать.

Я принимаю лекарства или алкоголь, чтобы легче заснуть.

Мне нужна полная тишина, чтобы спать. Любой шум мешает мне расслабиться.

Часто мне требуется больше двадцати минут, чтобы заснуть.

В течение дня я часто хочу спать, засыпаю или дремлю.

Я не ложусь спать и не просыпаюсь в установленное время.

Я просыпаюсь слишком рано и не могу снова заснуть.

Я плохо сплю. Я просто не могу расслабиться.

Когда я утром встаю с кровати, я не чувствую себя отдохнувшим.

Я с ужасом жду бессонной ночи.

Мне нужен кофеин, чтобы прожить еще один день.

Чем больше утверждений вы отметили, тем более вероятно, что у вас недосыпание. Его суть в том, что человек не спит столько, сколько ему требуется, и часы пропущенного сна начинают накапливаться. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна за ночь. С каждой ночью, в которую вы недосыпаете приблизительно один час, ваше недосыпание нарастает. Поэтому, даже если вы проспали достаточно в одну ночь, вы все равно можете чувствовать себя сонным или раздражительным на следующий день из-за накопленного недосыпания.

Недостаток сна и миндалевидное тело

Плохой сон оказывает неблагоприятное воздействие на человеческий мозг. У людей, которые недосыпают, отмечаются трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью и в целом более плохое здоровье. Но сейчас нас особенно интересует то, как недостаток сна влияет на миндалевидное тело. Обратимся к научным данным по этому вопросу. Исследования показали, что миндалевидное тело реагирует на нехватку сна более негативно, чем другие части мозга.

В одном исследовании (Yoo et al., 2007) группу людей лишили сна на одну ночь, а другой группе позволили спать нормально. Затем, приблизительно в пять часов дня, всех привели в лабораторию и показали им ряд изображений, позитивных и негативных. В это время ученые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии наблюдали за реакцией миндалевидного тела испытуемых. У той группы, которую лишили сна и которая в итоге не спала приблизительно тридцать пять часов подряд, активизация миндалевидного тела в ответ на негативные образы была приблизительно на шестьдесят процентов больше (Yoo et al., 2007). Знайте: если вы недосыпаете, у вас повышается вероятность того, что миндалевидное тело будет реагировать и заставит вас испытывать тревогу или другие негативные эмоциональные реакции, такие как гнев и раздражительность.

Во время сна мы в определенном порядке проходим различные его фазы. Все они повторяются несколько раз в течение ночи, в том числе сон с быстрыми движениями глаз (БДГ-сон). БДГ-сон – это фаза сна, во время которой снятся сны. Это также время, когда закрепляются воспоминания и пополняется запас нейромедиаторов. Исследователи обнаружили, что более низкая реактивность миндалевидного тела связана с большим количеством БДГ-сна (van der Helm et al., 2011). Это указывает на то, что крепкий сон, особенно достаточное количество БДГ-сна, может помочь успокоить миндалевидное тело.

Если вы работаете над тем, чтобы устранить недосыпание, важно понимать, когда бывает БДГ-сон. Он наступает в конце цикла сна, причем фазы БДГ-сна становятся более частыми в конце всего периода сна. Иными словами, для того чтобы войти в эти БДГ-фазы, необходим длительный период сна. Поэтому четыре часа сна, после которых следует час бессонницы и затем еще четыре часа сна, не равны восьми часам сна. Когда вы засыпаете после получасового бодрствования, циклы сна начинаются сначала, поэтому потребуется еще много часов, чтобы пройти через весь период сна. Это не похоже на возвращение к просмотру фильма с того места, на котором вы остановились. Это похоже на необходимость снова посмотреть весь фильм сначала.

Как нормализовать сон

Сейчас, узнав о сне много нового, вы можете подумать: «Я хочу, чтобы у меня был здоровый сон, но это нелегко!» Конечно, наша современная культура с круглосуточно работающими СМИ, магазинами и ресторанами может мешать нам регулярно спать столько, сколько нужно. Недосыпание характерно и для определенных этапов жизни: мы мало спим в годы учебы в колледже или в первые месяцы в статусе родителей.

Многие относятся ко сну как к роскоши, которой можно пренебречь, когда это необходимо. Но, чтобы снять тревогу, вы должны сопротивляться тому, что препятствует сну. Однако сама тревога часто снижает способность спать, из-за нее появляются трудности с засыпанием или наступает преждевременное пробуждение. Если вы хотите справиться с этими трудностями, полезно знать, что может помочь вам, а что лишь усугубит проблему.

Правильный путь к улучшению сна состоит в том, чтобы внимательно проанализировать свои привычки, связанные со сном. Нужно удостовериться, что они здоровые. Следующие советы помогут вам наладить здоровый ночной сон.

• Прежде чем ложиться спать, выполните привычный набор расслабляющих ритуалов.

• По крайней мере за час до того, как вы ляжете спать, выключите яркое освещение.

• В течение дня выполняйте физические упражнения.

• Установите время отхода ко сну и бодрствования.

• Избегайте короткого дневного сна.

• Незадолго до отхода ко сну замените возбуждающие мысли расслабляющими.

• Если перед сном вас преследуют заботы, выделите для них время в течение дня.

• Обеспечьте условия, способствующие хорошему сну.

• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и острой пищи поздно днем и вечером.

• Используйте техники расслабляющего дыхания, чтобы подготовиться ко сну.

• Если вы в течение тридцати минут не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее.

• Используйте кровать в первую очередь для сна.

• Не принимайте снотворное.

ВЫВОДЫ
Образ жизни может сильно влиять на миндалевидное тело. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, особенно упражнениями, в которые вовлечены многие групп мышц, ее позитивное воздействие на миндалевидное тело и кору может помочь улучшить настроение. Физические упражнения также повышают нейропластичность, делая миндалевидное тело и кору более отзывчивыми к перенастройке. Кроме того, достаточно долгий и крепкий сон способен успокоить миндалевидное тело и ослабить его реакции на раздражители в повседневной жизни, при этом вы начнете спокойнее относиться к стрессовым ситуациям.

Во второй части книги вы познакомились со многими техниками, позволяющими влиять на нейронные цепи в миндалевидном теле и успокаивать его. Теперь пора обратиться к коре, которая также способна инициировать, усиливать или ослаблять тревогу. Как вы уже могли убедиться, в терапии тревожности физические упражнения и сон могут принести пользу и коре, и миндалевидному телу. В третьей части книги мы рассмотрим другие способы контроля тревоги, связанной с корой.

Назад: Глава 8 Обучение миндалевидного тела на опыте

Дальше: Часть III Как взять под контроль тревогу, если ЕЕ порождает кора головного мозга