Глава 11 Как успокоить кору - Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство - Элизабет М. Карле - RutLib.com

Глава 11
Как успокоить кору

Если в вашей коре возникают определенные мысли и образы и вы размышляете о них, то таким способом можете активизировать миндалевидное тело и спровоцировать тревогу. К счастью, между мыслями о событиях и самими событиями – огромная разница. Событие не произойдет только потому, что вы просто думаете о нем или воображаете его. Важно помнить об этом различии между мыслями и внешней реальностью, поскольку миндалевидному телу оно бывает непонятно. Не позволить миндалевидному телу реагировать на воображаемые мысли и образы тревогой – ваша задача!

Еще раз о когнитивном слиянии

Итак, вы можете получить контроль над тревогой, которую запускает кора, если осознаете различие между мыслями о событиях и самими событиями. Как мы упоминали в главе 3, когнитивное слияние происходит, когда мы настолько увлекаемся своими мыслями, что забываем, что это просто мысли. Рассмотрим пример. Соня – молодая мама, у нее маленький сын. Однажды у нее возникла мысль о том, что ее малыш совершенно беззащитен и она может легко навредить ему. Затем ее ум захватили мысли и образы, в которых фигурировали различные способы, как вольно и невольно можно причинить ребенку вред. Соня воображала, что случайно уронила его, думала о том, как легко его можно утопить. Эти мысли и образы так напугали ее, что вскоре она уже боялась оставаться с сыном одна. Ей казалось, что появление этих ужасных мыслей означает ее способность поступить в соответствии с ними. Она перепутала свои мысли с реальностью и стала жертвой когнитивного слияния. Однако тот факт, что она боялась оставаться с малышом одна, свидетельствовал о ее беспокойстве за его здоровье и жизнь и о готовности принять меры для его защиты.

Кора каждого из нас непрерывно генерирует поток мыслей. Но это не означает, что все они соответствуют действительности, что все, о чем мы думаем, произойдет или что мы будем действовать в соответствии с нашими мыслями. Да, слишком легко забыть, что мысли – это лишь мысли, то есть нервные процессы в коре, которые могут не иметь никакого отношения к действительности. Но, чтобы научиться управлять тревогой, которую вызывает кора, важно осознавать различие между мыслями и реальными событиями.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К КОГНИТИВНОМУ СЛИЯНИЮ

Если вы склонны всецело доверять своим мыслям и чувствам, это может влиять на вашу способность перенастраивать кору и сопротивляться тревоге. Кора обладает большой гибкостью, но вы должны быть готовы воспользоваться этим ее преимуществом.

Для того чтобы оценить свою склонность к когнитивному слиянию, внимательно прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Если я не беспокоюсь, то начинаю опасаться, что все станет хуже.

Когда ко мне приходит какая-нибудь мысль, я считаю, что должен отнестись к ней серьезно.

Обычно тревога – это явный признак того, что что-то пойдет не так, как надо.

Беспокойство иногда может предотвращать плохие события.

Когда я чувствую себя больным, мне нужно сосредоточиться на этом и оценить свое состояние.

Я боюсь некоторых своих мыслей.

Когда кто-то предлагает по-другому взглянуть на вещи, мне трудно воспринимать это всерьез.

Если меня гложут сомнения, обычно для этого есть серьезные основания.

Думая о себе что-то плохое, я, вероятно, бываю недалек от истины.

Когда я предполагаю, что сделаю что-то неудачно, обычно это означает, что именно так все и произойдет.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то для вас характерно чрезмерное когнитивное слияние с собственными мыслями и чувствами. Попробуйте осознать, что если вы просто о чем-то думаете или что-то чувствуете, то это не обязательно существует. Считая свою мысль некой истиной, вы будете все больше сопротивляться расставанию с этой мыслью, что помешает перенастройке коры.

Остерегайтесь когнитивного слияния

Когнитивное слияние довольно распространено. Нам свойственно думать, что наши мысли отражают реальность, и мы редко сомневаемся в своих предположениях и интерпретациях. Но иногда стоит подвергать сомнению свою точку зрения, особенно если дело касается неприятных ситуаций. Важно знать, что наши предположения могут быть ошибочными. Когнитивное слияние способно вызвать ненужную тревогу.

Из-за когнитивного слияния люди склонны реагировать на мысль о событии так, как если бы это событие действительно произошло. Рассмотрим еще один пример. Арианне однажды днем не удалось связаться со своим другом, и она начала волноваться, подозревая, что с ним произошло что-то плохое. Она представляла, как он попал в автокатастрофу, и даже додумалась до того, что он собрался расстаться с ней. Все эти мысли очень расстроили ее. Позже Арианна узнала, что друг просто оставил свой мобильный телефон дома и не получил ее сообщения. Женщина испытала огромное облегчение. В этой истории примечательно, что Арианна реагировала на свои мысли так, будто они были реальными событиями, и тревожилась. Вы когда-либо ловили себя на подобном?

Когда беспокоящие мысли сочетаются с когнитивным слиянием, риск возникновения тревоги повышается. Если вы склонны к пессимистичным мыслям или беспокойству, старайтесь сопротивляться когнитивному слиянию. Например, если вы часто бываете настроены пессимистично, будет полезно напоминать себе, что ваши мысли не определяют то, что происходит.

Мы рекомендуем вам исследовать свою тревогу на предмет когнитивного слияния. Часто ли вы принимаете свои мысли и чувства за истину, даже если в их поддержку доказательств нет вообще либо они слабые? Например, вы считаете, что ситуация опасна, но эта оценка основывается лишь на вашем чувстве, а не на реальных признаках угрозы.

Составьте список ситуаций, в которых у вас может проявляться когнитивное слияние. Вот несколько примеров в помощь: «Я думаю, что соседи критикуют мой газон», «Я никому не нравлюсь на этой вечеринке», «Я не перенесу еще один приступ паники». Когда список будет готов, просмотрите его и подумайте, как способствует тревожному состоянию ваша убежденность в истинности подобных мыслей.

Миндалевидное тело реагирует на мысли так же, как на реальные события. Значит, вы сможете значительно ослабить тревогу, если осознаете, какие мысли ей способствуют, и постараетесь поменьше на них концентрироваться. Как ни странно, многие люди убеждены, что должны всерьез принимать каждую свою мысль и чувство. А некоторые даже утверждают, что уже само возникновение той или иной мысли свидетельствует об ее истинности. Вот несколько примеров таких заблуждений:

Неуверенная в себе женщина настаивала на том, что сама ее неуверенность доказывает, что ей и не следует быть уверенной в себе.

Пожилой человек считал, что его страх перед падением – знак того, что он не может выходить из дома.

Женщина критически относилась к тому, как она выполняла свою работу, и беспокоилась, что ее уволят, – несмотря на то что ее работу никогда не оценивали плохо.

Кора – это оживленное, шумное место, часто заполненное идеями и чувствами, не имеющими никакого основания в реальности. Проблема не в самих идеях и чувствах, а в нашей склонности относиться к ним серьезно. Психолог Стивен Хайес (Hayes, 2004) высказал мнение, что «именно склонность воспринимать эти переживания буквально и затем бороться с ними наиболее вредна», и в качестве решения предложил метод когнитивного расцепления. Суть этого метода – изменение отношения к своим мыслям: нужно осознавать их, не погружаясь в них.

Когнитивное расцепление – очень мощная техника когнитивного реструктурирования. Она предполагает, что вы не позволяете себе принимать мысли за истину, а просто осознаете их как свои переживания.

Например, вы можете признать существование мысли, но не соглашаться с ней, сказав: «Хм, интересно. Снова у меня появилась мысль о том, что я никогда не получу диплом». Для того чтобы успешно провести когнитивное расцепление, вы должны развить в себе чувство собственного «я», которое не теряется в мыслительных процессах коры. Вы наблюдаете за своей корой, но не верите всему, что она генерирует. Чтобы было легче дистанцироваться от какой-либо мысли, можете сказать себе: «Нужно поосторожнее с этой надоедливой мыслью. У меня нет никаких оснований верить в нее, и она, вероятно, активизирует мое миндалевидное тело». Техники самонаблюдения, которые мы обсудим далее, также очень полезны, потому что увеличивают силу и развивают умение сосредоточивать мысли на выбранном вами объекте и сопротивляться желанию погрузиться в мысли, которые далеко не всегда отражают реальность.

Относитесь к коре со здоровым скептицизмом

Кора во многом создает мир, в котором мы живем, обрабатывая наши ощущения, позволяя нам воспринимать свои переживания и думать о них. Она также дает нам способность размышлять над прошлым опытом и воображать будущее. Это может заставить нас забыть, что наши переживания, генерируемые корой, не являются реальностью. Например, вы стали свидетелем ограбления и уверены, что увиденное вами абсолютно точно соответствует реальности. Между тем, как показывают судебные процессы, рассказы очевидцев печально известны ошибками. Иногда даже глаза обманывают нас, и то же самое может происходить с другими органами чувств. Мы видим мир через призму коры, но вокруг нас событий или явлений намного больше, чем мы осознаем (например, ультрафиолетовое излучение, ультра- и инфразвук или личные мысли других людей).

Как управлять мыслями, вызывающими тревогу

Сейчас вам может потребоваться просмотреть упражнения, которые вы выполняли в главе 10, выявляя часто возникающие мысли, вызывающие тревогу, и выбирая те, которые нужно изменить. Если ваша кора генерирует такие мысли, не позволяйте ей выйти из-под контроля. Вы можете изменить эти мысли и перенести внимание на другие, что создает основу для изменения нейронных цепей в коре. Ниже мы опишем техники когнитивного реструктурирования, которыми вы можете воспользоваться. Мы воздержимся от подробных инструкций, поскольку на эту тему уже издано множество превосходных книг. Если вы сочтете эти техники полезными для себя, обратитесь к разделу «Ресурсы» и ознакомьтесь с перечнем книг.

Техники когнитивного реструктурирования дают способность буквально менять кору. Их суть состоит в том, чтобы скептически относиться к мыслям, вызывающим тревогу, ставить их под сомнение с помощью фактов, игнорировать их, как будто их не существует, или заменять их новыми, более адаптивными мыслями, также известными как позитивные утверждения.

Обратите особое внимание на тревожные мысли, которые приходят к вам слишком часто. Помните, что нейронные цепи усиливаются по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003), поэтому, чем больше вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем сильнее они становятся. Если же вы раз за разом отказываетесь от мыслей и образов, вызывающих тревогу, и заменяете их новым мыслями и образами, то нейронные цепи мозга меняются.

Метод позитивных утверждений

Позитивные утверждения – это мысли или фразы, которые могут оказывать положительное влияние на наше эмоциональное состояние. Один из способов оценить полезность мыслей – посмотреть, как они на вас воздействуют. Наиболее ценными позитивными утверждениями будут те, которые ведут к спокойному реагированию и развивают способность справляться с трудными ситуациями. Вот некоторые примеры.

Чтобы научиться осознавать мысли, вызывающие тревогу, и заменять их позитивными мыслями, вам потребуется быть очень внимательными. Но это стоит потраченных усилий. Некоторые записывают позитивные фразы, чтобы лучше их помнить. Намеренно прокручивая в голове позитивные утверждения при любой возможности, вы сумеете так перенастроить кору, чтобы она сама генерировала позитивные мысли. Помните, что вы изменяете свои нейронные цепи!

Старайтесь сосредоточиваться на мыслях, представляющих для вас наибольшую проблему. Воспользуйтесь профилем мыслей, вызывающих тревогу, который вы составляли, читая главу 10. Например, если вы склонны к перфекционизму, полезно следить за различными «должен» и «обязан» в своих мыслях. Когда вы говорите себе, что «должны» чего-то достичь или что что-то «должно» произойти согласно определенному плану или графику, вы настраиваете себя на стресс и беспокойство. Слова «должен» и «обязан» создают впечатление, что существует какое-то правило, которое нарушать нельзя. А если вы сделали что-то неидеально или события разворачиваются не так, как запланировано, оно нарушится. Замените «я должен…» на «я хотел бы…». Так вы не создаете правило, которое должно выполняться, а просто формулируете цель или выражаете желание, которое может исполниться, а может и нет. Это более спокойная мысль.

Мысли нельзя стереть, но можно заменить

Многие, работая над изменением процессов в мозге, часто жалуются, что не могут избавиться от своих негативных мыслей. Это распространенная проблема, возникающая из-за особенностей работы ума. Исследования показали, что попытка просто стереть или заглушить мысль не является эффективным подходом (Wegner et al., 1987). Например, если вас попросят не думать о розовых слонах, то образ розового слона, конечно, тут же придет вам на ум, даже если вы раньше ни о чем таком не думали. И чем упорнее вы будете пытаться прекратить думать о розовых слонах, тем неотвязнее станет эта мысль. Если у вас есть склонность к навязчивым идеям, то вам, вероятно, знаком этот паттерн. Когда вы пытаетесь стереть мысль, постоянно напоминая себе не думать о ней (и поэтому думая), это активизирует нейронную цепь, хранящую данную мысль, и делает ее сильнее.

Успешно прерывать мысли можно, специально говоря себе: «Стоп!». Эта техника называется остановкой мысли. Однако крайне важен следующий шаг. Если вы замените нежелательную мысль на другую, то с большей вероятностью сумеете выбросить из головы первую мысль. Допустим, вы работаете в саду и беспокоитесь, что в любой момент столкнетесь со змеей. Скажите себе «Стоп!» и начните думать о чем-то еще: о песне, которая играет по радио, о цветах, которые собираетесь посадить в саду, о том, что подарите на день рождения любимому человеку, – думайте о чем-нибудь увлекательном и в идеале приятном. Заменяя мысль, вызывающую тревогу, на что-то еще, занимающее ваш ум, вы повышаете вероятность того, что не вернетесь к этой мысли.

Итак, лучший подход для работы с мыслями, вызывающими тревогу: «Не стирай, а заменяй!». Например, если вы замечаете, что у вас появилась мысль: «Я не могу справиться с этим», сосредоточьтесь на том, чтобы заменить ее позитивным утверждением: «Это нелегко, но я это сделаю». Повторяя это позитивное утверждение, вы закрепите более адаптивный образ мыслей и активизируете нейронную цепь, которая защитит вас от тревоги. Вам потребуется некоторая практика, но новые мысли в итоге станут привычными.

Переключение «канала тревоги»

Некоторые люди взаимодействуют с корой так, что это провоцирует у них тревогу. Они часто воображают ужасные события или придумывают негативные сценарии. К слову, именно очень креативные и одаренные богатым воображением люди по этой причине бывают более склонны к тревоге. Они думают о своей жизни и представляют события таким образом, что это запускает реакцию миндалевидного тела. Например, так происходит с людьми, склонными к катастрофизации или к сосредоточению на пугающих образах из правого полушария.

Если у вас есть такая проблема, представьте, что ваша кора – это кабельное телевидение. Вы можете выбрать любой из сотен имеющихся каналов, но застреваете на «Канале тревоги». К сожалению, это, по-видимому, ваш любимый канал. Вы концентрируетесь на тревожащих мыслях и образах, не осознавая этого. Или осознавая, но споря с этими мыслями, как спорили бы с политическими телекомментаторами, если бы были с ними не согласны. Спор со своими мыслями похож на спор с телекомментатором. Не стоит тратить на это время, поскольку вы лишь удерживаете внимание на этих мыслях и подпитываете лежащие в их основе нейронные цепи.

Рассмотрим пример. Рэйчел недавно проходила собеседование при приеме на работу. Поначалу она чувствовала, что все получилось довольно хорошо, но потом начала обдумывать некоторые из своих высказываний и размышлять о том, какое впечатление они произвели на собеседника. С каждым днем Рэйчел все больше беспокоилась о том, получит ли она эту должность. Она приходила в уныние и волновалась, что ее не возьмут на эту работу. То и дело она вспоминала, как отвечала на собеседовании, пессимистически оценивала свои перспективы и в итоге склонялась к выводу, что ей не устроиться в ту компанию. Рэйчел явно смотрела «Канал тревоги».

Обратите внимание, что настоящей проблемой Рэйчел стало не собеседование. Она даже не знала, как собеседование повлияло на ее шансы трудоустроиться. Ее проблемой был «Канал тревоги». Если бы Рэйчел осознала это и, вместо того чтобы беспокоиться о собеседовании, начала рассматривать другие варианты трудоустройства и готовиться к новым собеседованиям, то она действовала бы намного эффективнее. А если бы она представляла, что будущие собеседования пройдут лучше благодаря опыту, полученному на этом собеседовании, то ее установка стала бы намного позитивнее.

В итоге Рэйчел действительно начала думать о стратегии поведения на предстоящих собеседованиях и обнаружила, что больше не застревает на «Канале тревоги». Она переключила канал, перенеся внимание с прошлого на будущее.

Однако существует и много других способов переключить канал. Один состоит в отвлечении – перенесении фокуса внимания на что-либо совершенно другое. Отвлечение вообще может быть очень эффективным способом управления тревогой. Например, вместо того чтобы думать о стрессе из-за предстоящего визита к стоматологу, переключите канал и сосредоточьтесь на другой теме. Например, на разговоре с кем-либо, составлении меню на неделю или игре со своими детьми или домашним животным. Отвлечение путем сосредоточения на других действиях или мыслях – один из самых простых способов переключить канал.

Отличный вид отвлечения – игра. Очень многими тревожными людьми овладевает мучительная серьезность, поэтому им трудно расслабляться и веселиться. Между тем им стоит развивать в себе игривость. И, чтобы стать игривым, необязательно ждать того момента, когда вас оставит тревога. Играйте, чтобы расслабиться. Игры, шутки и дурачество – отличные способы отвлечься. Юмор помогает преодолевать жизненные трудности.

С помощью отвлечения можно мгновенно переключить канал и уменьшить тревогу. Кроме того, чем чаще вы намеренно направляете внимание на другие темы, когда замечаете сосредоточенность на тревожных мыслях, тем больше вы увеличиваете активность в новых нейронных цепях и уменьшаете активность в нейронных цепях, сфокусированных на тревожащих темах или образах. Нейронная цепь, которую вы используете чаще всего, усиливается, а нейронная цепь, которую вы не используете, ослабевает – и будет активизирована с меньшей вероятностью. Таким образом, вы не просто на несколько минут снижаете уровень тревоги – вы перепрограммируете кору.

Замена тревоги планированием

Беспокойство – затягивающий процесс. Люди, склонные беспокоиться, часто считают полезным думать о проблеме, о своей ответственности, чем-то озабочиваться и тратить время на борьбу с потенциальными трудностями. Но если сосредоточенность на своих проблемах становится постоянной и активизирует миндалевидное тело, действительно ли это полезно?

Как обсуждалось в главе 10, можно легко зациклиться на беспокойстве, воображая одно негативное событие за другим и рассматривая бесконечные возможные реакции на них. Бывает, люди начинают беспокоиться о событиях задолго до того момента, когда нужно готовиться к ним, и напрасно тратят время, решая, как реагировать на то, что, возможно, никогда и не случится. Исследования показали, что люди, продолжающие думать о негативном событии после его завершения, удлиняют свою эмоциональную реакцию на него, в результате чего отрицательные эмоции дольше не отпускают их (Verduyn, Van Mechelen &Tuerlinckx, 2011).

Вместо того чтобы зацикливаться на беспокойстве и пережевывать жвачку из одних и тех же мыслей, планируйте! Если вы ожидаете, что возникнет определенная ситуация, придумайте возможные решения – и начните думать о другом. Если вам действительно придется столкнуться с этой ситуацией, вы сможете применить свой план. Но не нужно постоянно думать об этом заранее.

Обратимся к примеру. У Джоуи, сына Энн, приближался день рождения, и Энн услышала, что ее тетя Дженис придет на вечеринку по этому случаю. Энн вспомнила недавнюю ссору с Дженис и начала беспокоиться, что они снова поссорятся. Затем она зациклилась на мыслях о потенциальных конфликтах с тетей, воображая возможные критические замечания Дженис в свой адрес и обдумывая, как стоило бы на них отреагировать. Дальше Энн забеспокоилась о том, что Дженис скажет о ней другим гостям на вечеринке, и начала думать, как реагировать на реплики окружающих, которые могут участвовать в этом разговоре. Но, к счастью, Энн уже проходила через это и понимала, что ее мысли о тете лишь усиливают тревогу. Она осознавала, что тревога заставляет ее ожидать большого скандала, которого между тем может и не случиться. В конце концов Энн скомандовала себе: «Стоп!» – и сказала: «Мой план состоит в том, чтобы подготовиться к вечеринке. Я займусь Дженис позже – если потребуется».

Когда настал день вечеринки, тетя Энн сосредоточилась на маленьком Джоуи, а с Энн разговаривала в основном о собственных детях. Получается, решение Энн прекратить думать о возможном скандале и составить план спасло ее от ненужной тревоги.

Прием лекарств

Определенные лекарства могут поддержать вас во время работы над изменением мыслей. Как мы уже упоминали в главе 8, формированию новой нейронной цепи препятствуют бензодиазепины. Как показали многие исследования, пациенты, которым удается извлечь наибольшую пользу из психотерапии, не принимают бензодиазепины (например, Addis et al., 2006; Ahmed, Westra & Stewart, 2008). Напротив, другие лекарства, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН), могут быть очень полезны для тех, кому трудно изменить свои паттерны мышления. Эти лекарства способствуют образованию новых нейронных цепей.

Хорошей иллюстрацией будет пример с садом. Прием СИОЗС и ИОЗСН подобен использованию удобрения, способствующего росту деревьев. В итоге у деревьев появится больше корней, ветвей и почек. Конечно, нужно внимательно следить за тем, что вы удобряете, потому что сорняки также реагируют на удобрение и, возможно, даже быстрее. Точно так же важно с осторожностью подходить к тому, какие нервные паттерны вы усиливаете. Только при этом условии лечение с использованием СИОЗС или ИОЗСН будет эффективным. Вы должны учитывать, чему вы обучаете кору, когда принимаете эти лекарства. Они наиболее действенны при работе над изменением мыслительных процессов, причем когда человек также проходит курс психотерапии, имеющий ту же цель (Wilkinson & Goodyer, 2008).

Правое полушарие требует внимания

Если источник вашей тревоги – правое полушарие, вам может быть полезно перенастроить кору так, чтобы чаще задействовать левое полушарие. Правое полушарие специализируется на отрицательных эмоциях и избегании, тогда как левое больше сосредоточено на том, чем интересуется человек (Davidson, 2004). Поэтому увеличение активности в вашем левом полушарии принесет пользу. Ищите занятия, которые задействуют левое полушарие. Среди них – просмотр интересных телепередач, чтение наводящих на размышления статей, игры и физические упражнения. Все эти занятия помогут избавиться от преобладания реакций, связанных с правым полушарием. Также было доказано, что активность левого полушария усиливает медитация, о чем мы поговорим чуть позже.

Другой подход состоит в том, чтобы намеренно задействовать правое полушарие в деятельности, которая несовместима с плохим настроением. Хороший пример – прослушивание поднимающей настроение музыки. У тех, кто не является музыкантом, музыка обрабатывается главным образом в правом полушарии. (Обучение исполнению музыки добавляет навыки, больше связанные с левым полушарием.) Когда вы слушаете музыку, которая доставляет вам наслаждение, вы непосредственно вовлекаете свое правое полушарие в позитивное эмоциональное реагирование. Можно также заняться пением, которое больше, чем разговор, активизирует правое полушарие (Jeffries, Fritz & Braun, 2003). Намеренное прослушивание музыки для улучшения настроения, повышения энергетического уровня и замены негативных мыслей на позитивные – это замечательный подход к избавлению от тревоги, задействующий правое полушарие.

Наконец, еще один способ вовлечь правое полушарие в деятельность, которая несовместима с тревогой, – позитивные формы воображения. Включая свое воображение, чтобы перенестись в приятное место и представить его в мельчайших сенсорных подробностях, как описано в главе 6, вы приводите в действие свое правое полушарие. Поэтому воображайте позитивные сцены со всеми возможными образами, звуками, запахами и физическими ощущениями, которые может предоставить правое полушарие. Это превосходный и недорогой отдых от тревоги.

Сила самонаблюдения

Тревога способна захватывать кору, доминировать над сознанием и контролировать нашу жизнь. Но можно ли найти способ взглянуть с помощью коры на свою тревогу со стороны, а не жить в ней или под ее влиянием? Может ли кора помочь освободиться от влияния тревоги, превратив ее в одно из своих переживаний? Да, существует техника, которая позволяет этого достичь.

Самонаблюдение (самоосознавание) – это древний метод, который практиковали в различных традициях в течение тысяч лет. Поэтому его описывали и определяли по-разному. Психиатр Джеффри Брэнтли описывает самоосознавание как доброжелательное принятие и глубокую осведомленность о своих текущих переживаниях. В книге «Успокойте свою встревоженную душу» (Brantley, 2007) он объясняет, как простой навык осознанной осведомленности может победить тревогу. Наши естественные реакции на тревогу состоят в том, чтобы попытаться ее избежать, или контролировать ее, или же погрузиться в причиняемые ею страдания. Но самоосознавание предоставляет нам другой путь, берущий начало в восточных практиках медитации, – подход, основанный на открытости ко всем своим чувствам и на их принятии. При практике этого метода, как пишет психолог Стивен Хайес (Hayes, 2004), «осознанно наблюдаемая „негативная мысль“ не обязательно будет выполнять негативную функцию». Этот подход можно рассматривать как обучение коры наполненному любовью, терпеливому наблюдению за своими реакциями тревоги. Это очень похоже на то, как заботливый, терпеливый родитель мог бы наблюдать за истерикой ребенка – тщательно отмечая все аспекты поведения, но оставаясь любящим и не реагируя, пока ребенок не успокоится.

По существу, практиковать самонаблюдение означает понимать, что все, что у вас действительно есть, – это настоящий момент, и вырабатывать новый способ жить в этом моменте и наблюдать за ним, сосредоточиваясь на принятии и полной осведомленности о своих переживаниях. Может показаться, что метод очень прост, но он требует практики. Однако эту практику можно вплести в ткань вашей жизни. Ваши обычные повседневные переживания могут стать материалом для самоосознавания: наблюдайте за собой, когда завтракаете, слушаете звуки в вашем дворе, шагаете куда-то или выполняете дыхательные упражнения.

Вскоре вы увидите, насколько по-другому чувствуете события, когда осознанно проявляете к ним внимание. Вы также поймете, как часто бываете погружены в мысли, которые удерживают вас от реальных переживаний жизни.

Например, одна женщина сообщила, что, начав практиковать самоосознавание, она поняла, что на самом деле в течение многих лет не чувствовала вкуса завтрака. Когда она завела привычку начинать свой день с осознанного приема пищи, обнаружила, что это задает совсем другой тон на весь день.

После того как вы научитесь сосредоточиваться на осознанном наблюдении вполне нейтральных повседневных переживаний, можете начать осознавать свою тревогу. Эта практика расслабляет тело и обучает кору безоценочной установке, открытости к происходящему, которая ставит вас в положение спокойного, беспристрастного наблюдателя, а не человека, борющегося с тревогой и ее физическими симптомами.

Упражнение. НАБЛЮДАЙТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ

Когда вы в следующий раз почувствуете тревогу, найдите тихое место, чтобы попрактиковаться в самоосознавании. Сосредоточьтесь на своих физических переживаниях и постепенно забудьте обо всем другом. Если внимание отвлекается, просто снова направьте его на переживание тревоги в теле. Например, если вы чувствуете прилив адреналина, примите во внимание это переживание и просто позвольте себе чувствовать его. Насколько оно интенсивно? На какие части тела оно распространяется? Какие ощущения вы испытываете? Как эти ощущения изменяются со временем? Обратите внимание на тело, чтобы обнаружить признаки тревоги. Вы дрожите? Вы пытаетесь двигать ногами? Также отметьте свои желания – возможно, вам хочется что-то сказать или уйти. Осознавайте эти побуждения, не действуя в соответствии с ними, и наблюдайте, что при этом происходит с ними. Подобным образом отметьте мысли, которые приходят вам на ум. Вы не должны анализировать их; просто позвольте им быть. Не оценивайте себя во время этих наблюдений, просто наблюдайте. Примите свою тревогу как нормальный процесс. Позвольте себе чувствовать ее, когда она возникает у вас и изменяется со временем, не борясь с ней и не поддерживая ее. Просто наблюдайте.

Попытайтесь практиковать самонаблюдение примерно в течение месяца всякий раз, когда вас начнет охватывать тревога. Продвинуться в практике самонаблюдения можно, сосредоточиваясь на различных компонентах реакции тревоги. Например, в одном случае вы могли бы сосредоточиться на том, как тревога влияет на ваше дыхание, в другом случае – на сердце, в следующем случае – на мысли и так далее. Обратите внимание, как изменяется ощущение тревоги, когда вы практикуете этот метод.

Контроль – не решение проблемы

Из этой книги вы узнали, что кора ограничена в способах прямого контроля реакций, связанных с миндалевидным телом. Но и при самонаблюдении вам не нужно управлять реакциями миндалевидного тела. Достаточно просто наблюдать, не погружаясь в них. Когда вы осознанно подходите к реакции тревоги, кора перестает контролировать ситуацию и просто принимает тревогу такой, какая она есть. Это принятие своих переживаний – основное противоядие от тревоги.

Власть тревоги над вами большей частью основана на вашей постоянной борьбе с ней и попытках остановить ее; именно так она завоевывает контроль над вашей жизнью. Зато когда вы сталкиваетесь с тревогой и знаете, что она пройдет, а также принимаете ее, она действительно проходит быстрее. Вы не будете укреплять ее, реагируя на нее страхом. Дискомфорт от тревоги в основном является результатом борьбы с ней. Как это ни парадоксально, отказавшись от попыток управлять тревогой, вы сможете лучше контролировать мозг.

Исследования показывают, что в мозге людей, которые практикуют самонаблюдение и другие формы медитации, происходят удивительные изменения. Кроме способности быстро справляться с тревогой в конкретной ситуации (Zeidan et al., 2013) у них отмечаются долговременные изменения в коре, которые делают их устойчивыми к тревоге. Те, кто практиковал самонаблюдение, не изменили реакцию миндалевидного тела; они освободили кору от участия в реакциях миндалевидного тела (Froeliger et al., 2012). С помощью самонаблюдения вы обучаете кору реагировать на тревогу совершенно иным способом. Как показали исследования с применением нейровизуализации, медитация-самоосознавание активизирует части коры, у которых есть прямая связь с миндалевидным телом, – вентромедиальную префронтальную кору и переднюю поясную кору (Zeidan et al., 2013). Это значит, что техники самонаблюдения могут помочь перенастроить те части коры, от которых зависит снижение тревоги.

Основное преимущество практики самонаблюдения состоит в том, что она изменяет способ, которым кора реагирует на тревогу. Превращение самонаблюдения в часть повседневной жизни – лучший способ применять его для избавления от тревоги.

Мы настоятельно рекомендуем вам подробно исследовать эту практику. Есть много превосходных книг и других ресурсов, которые помогают обучиться самонаблюдению. Некоторые из них специально посвящены тревоге. (В разделе «Ресурсы» в конце книги вы найдете рекомендуемые источники.)

ВЫВОДЫ
В этой главе мы описали несколько методов, которые могут помочь вашей коре по-новому реагировать на тревогу. Практикуя их для перенастройки коры, вы постепенно обретете способность жить так, как вы хотите. Возможно, важнее всего то, что метод самонаблюдения подходит не только для снижения и предотвращения тревоги, но и для помощи коре в принятии этой реакции. Все описанные техники позволят вам стать более устойчивыми к тревоге. Последний шаг состоит в том, чтобы собрать воедино все, что вы узнали из этой книги, и мы поможем вам это сделать в заключении.

Назад: Глава 10 Паттерны мышления, вызывающие тревогу

Дальше: Заключение Как собрать все знания воедино, чтобы повысить устойчивость к тревоге