Приложение В. Практическое руководство по голоданию

Пост, или голодание, можно определить как акт добровольного воздержания от приема пищи на некоторый период времени. Допускается питье некалорийных напитков, таких как вода и чай. При полном голодании воздерживаются как от пищи, так и от воды. Строгий пост соблюдают по религиозным убеждениям, например, мусульмане строго постятся в священный месяц Рамадан. Однако строгий пост не рекомендован в качестве метода оздоровления, потому что он вводит в состояние обезвоживания.

У голодания нет четко ограниченных временных рамок, пост можно соблюдать от двенадцати часов до трех месяцев и более. Голодание можно практиковать раз в неделю, раз в месяц или раз в год. Интервальное голодание подразумевает кратковременное, но регулярное воздержание от пищи. Короткие посты можно соблюдать часто. Некоторые люди предпочитают ежедневный шестнадцатичасовой пост. Это значит, что всю пищу за день они употребляют только в течение восьми часов в дневное время. Более длительные посты, на двадцать четыре и тридцать шесть часов, можно совершать два или три раза в неделю. Длительное голодание можно проводить в течение от одной недели до месяца.

При 24-часовом голодании вы воздерживаетесь от пищи с ужина (завтрака или обеда) до следующего ужина (обеда или завтрака) на следующий день, то есть пропускаете завтрак, обед и перекусы в день поста и съедаете пищу только один раз (ужин). Вы воздерживаетесь от двух приемов пищи, если голодаете с 19 часов до 19 часов.

Во время 36-часового поста вы воздерживаетесь от пищи с ужина первого дня до завтрака двумя днями позднее. То есть вы пропускаете завтрак, обед, ужин и перекусы в течение одного полного дня. Вы начнете голодание в 19:00 первого дня и закончите в 7:00 утром на третий день. (В приложении А читайте примерное меню и инструкцию к правильному голоданию).

Чем дольше период голодания, тем ниже уровень инсулина, тем сильнее похудение и тем ниже падает уровень глюкозы в крови у диабетиков. В Клинике интенсивного менеджмента питания мы обычно применяет 24- или 36-часовое голодание два или три раза в неделю. Пациенты с тяжелой формой диабета воздерживаются от приема пищи в течение одной или двух недель, но только под наблюдением специалистов. Во время голодания можно принимать мультивитаминный комплекс, если вас беспокоит возможная нехватка микронутриентов в организме во время поста.

Во время голодания необходимо воздерживаться от любых продуктов и напитков, в которых содержатся калории. Однако вам необходимо пить, подойдет обычная или газированная вода. Поставьте перед собой цель выпивать не менее двух литров воды в день. Заведите привычку выпивать каждый день утром по 250 мл прохладной воды, чтобы обеспечить организм жидкостью с самого начала дня. В воду можно выдавить дольку лимона или лайма. Или, например, можно нарезать в кувшин с водой апельсинов или огурцов, дать немного настояться, и освежающий напиток на весь день готов. Кроме того, в воде можно развести яблочный уксус, он помогает снизить уровень сахара в крови. Будьте бдительны: не допускается употребление искусственных ароматизаторов и подсластителей. В воду нельзя добавлять Kool-Aid, Crystal Light или Tang.

Для голодания прекрасно подходят любые чаи, в том числе зеленый, черный, улун и травяной. Чаи можно смешивать и пить в холодном и горячем виде. Добавляйте в чай специи по вкусу, например корицу или мускатный орех. Также не возбраняется добавлять немного молока или сливок. Сахар, сахарозаменители и искусственные ароматизаторы запрещены. Наиболее удачным выбором для голодания мы считаем зеленый чай. По мнению ученых, катехины, содержащиеся в чае, подавляют чувство голода.

Во время поста можно пить кофе с кофеином и без. В него можно добавлять немного молока или сливок, хотя эти продукты содержат калории. Добавляйте корицу, но воздержитесь от сахара, сахарозаменителей или искусственных ароматизаторов. В жаркий день лучше предпочесть холодный кофе. Как мы обсуждали ранее, кофе благотворно влияет на состояние здоровья.

Домашние бульоны из говяжьих, свиных, куриных и рыбных костей прекрасно подходят для поста. Овощные бульоны тоже можно включить в рацион, однако в мясных содержится больше макронутриентов. Не забудьте добавить в бульон добрую щепотку морской соли. Другие жидкости – кофе, чай и вода – не содержат натрий, поэтому в период затяжного поста может возникнуть нехватка соли. Несмотря на все ужасы, которые рассказывают о вреде соли, для организма гораздо опаснее состояние ее дефицита. Короткий пост в течение двадцати четырех часов или тридцати шести часов не оказывает значительного влияния на концентрацию натрия в теле. В бульон можно добавлять любые овощи, травы и специи, однако ни в коем случае нельзя пользоваться бульонными кубиками, которые сделаны из искусственных ароматизаторов и глютамата. Не покупайте консервированные супы – это очень плохая альтернатива домашнему бульону. (Читайте рецепт говяжьего бульона на с. 289).

Выходите из поста очень мягко. Переедание сразу после окончания поста может негативно сказаться на работе желудка. Никаких серьезных последствий для здоровья это не создаст, но вы будете ощущать сильный дискомфорт. Лучше подготовьте на выход из голодания горсть орехов или небольшой салат. Обычно этот момент можно скорректировать самостоятельно.

Этот вопрос волнует всех пациентов, практикующих голодание. Люди полагают, что в период воздержания от пищи все их существо наполнится желанием поесть, и они перестанут себя контролировать. На самом деле голод одолевает не постоянно, он подступает волнами. Если вы чувствуете голод, то подождите, и он пройдет. Во время голодания от мыслей о еде можно отвлекаться делами. Голодание в рабочий день переносится легче.

По мере того, как тело начнет привыкать к периодам голодания, оно начнет переключаться на использование жировых запасов, и вы перестанете испытывать чувство голода. Многие люди замечали, что в течение поста аппетит не усиливается, а наоборот, постепенно стихает. Во время затяжного голодания пациенты отмечают, что чувство голода полностью исчезает на второй или на третий день.

Существуют натуральные продукты, которые помогают притупить чувство голода. Я составил свой список из пяти самых лучших супрессоров голода:

1. Вода: как я уже говорил выше, день надо начинать со стакана прохладной воды. Достаточный уровень жидкости в организме предупреждает появление чувства голода. (Стакан воды перед едой тоже помогает снизить аппетит). Газированная минеральная вода помогает успокоить спазмы и урчание в животе.

2. Зеленый чай: богатый антиоксидантами и полифенолами напиток – незаменимый помощник всем, кто сидит на диете или воздерживается от пищи. Мощные антиоксиданты зеленого чая стимулируют метаболизм и способствуют похудению.

3. Корица замедляет процесс опорожнения желудка и способствует подавлению чувства голода (1). Кроме того, она снижает уровень сахара в крови, из этого можно заключить, что она способствует похудению. Корицу можно добавлять в чай или кофе, она способна придать напиткам интересный вкус.

4. Кофе: многие предполагают, что чувство голода подавляет кофеин, но, по данным последних исследований, эту функцию на самом деле выполняют антиоксиданты. Обычный кофе и кофе без кофеина успешнее справляются с чувством голода, чем кофеин, растворенный в воде (2). Принимая во внимание его многочисленные полезные свойства (читайте в главе 19), нет причин ограничивать себя в потреблении кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, способствует ускорению процесса обмена веществ в организме, что приводит к активному жиросжиганию.

5. Семена чиа: в семенах чиа содержится большое количество растворимых пищевых волокон и омега-3 жирных кислот. Если положить семена в воду на тридцать минут, они набухнут и превратят жидкость в гель. Он хорошо заглушает чувство голода. Также семена можно есть сухими или готовить из геля пудинги.

Разумеется, можете. Нет никаких причин делать паузу в тренировках на время поста. Вам доступны любые упражнения, в том числе упражнения на сопротивление (с весом) и кардио. Бытует ошибочное мнение, что пища необходима, чтобы давать телу «энергию» для тренировок. Это неправда. Печень производит энергию посредством глюконеогенеза. В течение длительного голодания мышцы используют жирные кислоты для превращения их в энергию.

Так как во время голодания повышается уровень адреналина, то пост – идеальное время для занятий спортом. Высокий уровень гормона роста способствует росту мускулатуры. Это обстоятельство побудило многих спортсменов, особенно культуристов, обратить внимание на тренировки натощак. Диабетики, находящиеся на медикаментозном лечении, должны подходить к упражнениям во время голодания с осторожностью, потому что во время тренировки у них может сильно упасть концентрация глюкозы в крови. (Читайте вопрос «Что делать, если у меня диабет?» и особые рекомендации на с. 287).

Исходя из нашего опыта в Клинике интенсивного менеджмента питания, имеет место совершенно обратная ситуация. Большинство людей сообщают, что во время голодания у них появляется больше энергии, скорее всего, это связано с повышением уровня адреналина. Базальный метаболизм не замедляется на время поста, а наоборот, ускоряется. Вы убедитесь, что сможете спокойно выполнять все свои обычные дневные обязанности. Постоянная слабость и чувство усталости не являются естественными спутниками голодания. Если вы испытываете эти неприятные ощущения, то прекратите пост и немедленно обратитесь к врачу.

Нет. Из-за голодания не снижаются умственные способности и не страдает память. Все как раз наоборот. Древние греки верили, что голодание в значительной мере развивает когнитивные способности, помогает великим мыслителям достигать ясности ума и точности мысли. Длительное голодание способствует улучшению способности запоминать. По одной из теорий, голодание запускает процесс аутофагии в клетках, с помощью которого клетка освобождается от «мусора». Этот процесс предупреждает развитие возрастного ухудшения памяти.

Скорее всего, вы страдаете от обезвоживания. Для того чтобы выйти из этого состояния, требуются соль и вода. Старайтесь пить много жидкости в течение дня. Кроме того, низкое потребление соли также может вызывать головокружение. Обычно решить проблему головокружения можно дополнительной щепоткой соли, растворенной в бульоне или минеральной воде.

Также головокружение может возникнуть из-за пониженного давления, особенно вследствие приема препаратов от гипертонии. Попросите своего лечащего врача подобрать вам другие медикаменты.

Недостаток магния, особенно часто встречающийся у диабетиков, может приводить к судорогам. В аптеке можно приобрести пищевые добавки с магнием без рецепта. Кроме того, можно принимать ванны с эпсомской солью, которая богата магнием. Добавьте один стакан соли в теплую ванну и полежите в ней около получаса. Магний впитается в организм через кожу.

Как я уже писал выше, попробуйте съесть немного соли. Головные боли являются достаточно частым явлением в течение первых нескольких интервальных голоданий. Считается, что они возникают из-за непривычного перехода от диеты с высоким содержанием соли к голоданию, в течение которого соль в организм не поступает. Головные боли чаще всего носят временный характер и проходят после того, как организм привыкнет к режиму интервального голодания. Пока вы только привыкаете к посту, попробуйте добавить немного соли в бульон или в минеральную воду.

Выпейте минеральной газированной воды.

Ешьте больше пищевых волокон, фруктов и овощей в дни отдыха от поста. Также можно принимать метамуцил, слабительное средство, которое увеличивает объем каловых масс. Если эта проблема не отступит, то попросите врача назначить вам слабительное.

Старайтесь не есть большие порции. Если вы заметили, что по окончании голодания стремительно переедаете, постарайтесь ограничиться обычным объемом пищи. Выходить из поста нужно не торопясь. Не ложитесь сразу после еды, постарайтесь сохранять вертикальное положение тела в течение тридцати минут после еды. Подложите под ножки в изголовье кровати деревянные кирпичики, чтобы облегчить ночные симптомы изжоги. Если ничего из этого не помогает, обратитесь к своему лечащему врачу.

Некоторые медицинские препараты нельзя принимать на пустой желудок. Аспирин может привести к расстройству желудка или даже стать причиной появления язвы. Препараты железа могут вызывать тошноту и рвоту. Метформин, который принимают диабетики, вызывает тошноту и диарею. Пожалуйста, спросите у врача, есть ли необходимость продолжать прием этих препаратов. Кроме того, вы можете принимать лекарство с небольшой порцией листовых овощей.

Во время голодания снижается артериальное давление. Если вы принимаете лекарства для понижения давления, то на фоне голодания давление может упасть слишком сильно. Из-за этого может появиться головокружение. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы скорректировать прием необходимых препаратов.

Если вы диабетик или принимаете противодиабетические лекарства, необходимо с большим вниманием отнестись к своему состоянию. (Метформин назначают для лечения синдрома поликистоза яичников). Постоянно проверяйте уровень сахара в крови и принимайте необходимые лекарства. Диабетикам необходимо постоянное наблюдение специалиста. Если вы не можете обеспечить себе постоянное наблюдение врача, не нужно практиковать голодание.

Голодание сокращает концентрацию сахара в крови. Если вы принимаете противодиабетические препараты, особенно инсулин, то сахар в крови может упасть настолько, что это может стать угрозой для жизни. Вам необходимо съесть немного сахара или выпить сока для нормализации глюкозы, даже если из-за этого придется прекратить голодание. Необходимо проводить постоянное наблюдение за уровнем сахара в крови.

Низкий уровень глюкозы в крови – это ожидаемое последствие голодания. Поэтому вам потребуется снизить дозу лекарства или инсулина на период голодания. Если у вас постоянно происходят эпизоды гипогликемии, это означает, что вы принимаете слишком много лекарств. В Клинике интенсивного менеджмента питания мы практикуем снижение доз медицинских препаратов до начала поста, чтобы избежать слишком сильного снижения сахара в крови. Так как реакцию сахара крови предсказать невозможно, необходимо находиться под наблюдением врача.

Наблюдение специалиста необходимо всем пациентам, но в особенности без него не обойтись диабетикам. Кроме того, необходимо регулярно проверять артериальное давление, предпочтительно каждую неделю. Попросите врача назначить вам регулярные анализы крови, в том числе на электролиты. Если ваше самочувствие начинает ухудшаться по какой-либо причине, необходимо прекратить голодание и обратиться к врачу. Диабетикам следует проверять уровень глюкозы в крови дважды в день и записывать результаты.

Постоянное ощущение тошноты, рвота, головокружение, слабость, высокий или низкий сахар крови и апатия не являются нормой при интервальном или продолжительном голодании. Голод и запор – весьма распространенные синдромы, но с ними легко можно справиться.

1. Пейте больше воды: начинайте утро со стакана чистой прохладной воды.

2. Займите себя делами: так вы сможете удержать себя от мыслей о еде. Для поста идеально подходит напряженный трудовой день.

3. Пейте кофе: он способен подавлять растущее чувство голода. Кроме того, хорошо подойдут зеленый чай, черный чай или бульон.

4. Ловите волну: голод накатывает волнами, он не одолевает нас все время. Когда вы почувствуете его приближение, медленно выпейте стакан воды или кружку горячего кофе. Скорее всего, к концу стакана голод отступит.

5. Никому не говорите, что вы голодаете: большинству людей непонятны полезные свойства голодания, поэтому они начнут сбивать вас с выбранного пути. Небольшая группа поддержки вам не повредит, но рассказывать про голодание всем и каждому – не самая хорошая идея.

6. Дайте себе месяц: вашему телу нужно время для того, чтобы привыкнуть к голоданию. Первые несколько периодов голодания могут показаться вам тяжелыми, будьте морально к этому готовы. Не отступайте. Потом будет легче.

7. В дни отдыха от поста придерживайтесь питательной диеты: интервальное голодание не может служить уважительной причиной для того, чтобы есть все подряд. В обычные дни вы должны придерживаться богатой питательными веществами диеты, избегать сахара и рафинированных углеводов.

8. Не объедайтесь: после окончания поста представьте, что вы не голодали. Ешьте нормально, не набрасывайтесь на еду.

Последняя и самая важная рекомендация: сделайте голодание частью своей жизни! Не ограничивайте себя от общения по причине голодания. Распределите дни голодания так, чтобы они подходили под ваше расписание и ваш образ жизни. Существуют периоды, в рамках которых голодать невозможно: отпуск, праздники, свадьбы. Не пытайтесь принудить себя к голоданию на время торжеств и праздников. Праздники нужны нам для того, чтобы ослабить контроль и наслаждаться жизнью. По завершении праздников вы сможете увеличить срок поста, чтобы компенсировать застолья, или просто продолжайте придерживаться обычного распорядка голодания. Вам необходимо приспособить интервальное голодание под свой ритм жизни.

Количество исчезающих килограммов сильно отличается у разных людей. Чем дольше вы живете с ожирением, тем сложнее похудеть. Из-за некоторых медицинских препаратов иногда очень тяжело избавиться от лишнего веса. Просто будьте настойчивы и терпеливы.

Скорее всего, ваш вес выйдет на плато. В этом случае необходимо будет изменить режим интервального голодания или диету, возможно, потребуется и то и другое. Это поможет сдвинуться с мертвой точки. Некоторые пациенты увеличивают продолжительность постов с двадцати четырех часов до тридцати шести и даже до сорока восьми, некоторые пробуют переходить на одноразовое питание каждый день. Некоторые пробуют выдержать продолжительный пост в одну неделю. Сойти с плато обычно помогает изменение режима голодания.

Голодание – это такое же человеческое умение, как и любое другое. Практика и постоянство необходимы для успешного освоения этого навыка. Хотя голодание является неотъемлемой частью человеческого существования на протяжении всей нашей истории, многие люди в Северной Америке никогда в жизни не постились. Поэтому повсеместно распространенные системы питания традиционно отвергают голодание как страшный и опасный метод. Но на самом деле в голодании нет ничего опасного.

• Овощи

• Куриные, свиные или говяжьи кости

• 1 столовая ложка уксуса

• Морская соль по вкусу

• Перец по вкусу

• Корень имбиря по вкусу

1. Залейте ингредиенты водой

2. Варите на медленном огне в течение двух-трех часов до готовности

3. Процедите и удалите жир