Приложение С. Медитация и гигиена сна для снижения уровня кортизола

Как мы уже обсуждали подробнее в главе 8, кортизол поднимает уровень инсулина и способствует появлению избыточного веса. Следовательно, для успешного похудения необходимо приложить определенные усилия, чтобы понизить уровень кортизола в организме. Управление стрессом, медитация и хороший сон – эффективные методы снижения кортизола. Вот несколько практических советов для работы над собой.

Если постоянный стресс и кортизол являются причинами ожирения, то наиболее оптимальным решением проблемы будет избавление от стресса. Но, конечно, говорить об этом совсем не то же самое, что осуществлять на практике. Необходимо оградить себя от стрессовых ситуаций, однако это не всегда возможно. Работа и семья никуда не денутся из нашей жизни. К счастью, в нашем распоряжении есть несколько проверенных временем надежных средств для избавления от стресса и снятия чрезмерного эмоционального напряжения.

Многие ошибочно полагают, что избавление от напряжения заключается в сидении перед телевизором в полном бездействии. На самом деле от стресса нельзя избавиться, если ничего не делать. Избавление от стресса – это активный процесс. Медитация, тай чи, йога, религиозные практики и массаж прекрасно справляются с этой задачей.

Регулярные занятия физическими упражнениями превосходно снимают стресс и избавляют от накопившегося кортизола. Первоочередная цель инстинкта «дерись или беги» заключается в том, чтобы мгновенно подготовить тело для активных физических нагрузок. Во время занятий спортом выделяются эндорфины и улучшается настроение. В этом заключается главная польза упражнений, она многократно превосходит достаточно скромный жиросжигающий эффект, который можно ожидать от занятий в зале.

От стресса спасает общение и взаимодействие с людьми. Все помнят, как тяжело было переносить одиночество в школьные годы. На самом деле это тяжело в любом возрасте. Человек всегда стремится быть частью группы или сообщества. Некоторые люди находят для себя необходимую поддержку в церкви, религия дает ощущения принадлежности к чему-то большему. Кроме того, нельзя недооценивать силу человеческого прикосновения. По этой причине одним из вариантов снятия стресса является массаж.

Практикуя медитацию, мы начинаем более осознанно относиться к своим мыслям. Цель медитации – выйти за пределы круговорота мыслей, занять позицию наблюдателя и осознать присутствие мыслей и природу. С позиции наблюдателя мы можем созерцать пережитый опыт без осуждения и оценки. Медитация осознанности избавляет от стресса и помогает удерживаться в настоящем моменте, быть здесь и сейчас. Также во время медитации мы вспоминаем приятный пережитый опыт из прошлого, когда удавалось преодолеть препятствия и достичь успеха. Существует множество видов медитации, но все они служат одной цели (тай-чи и йога – это разновидности медитации в динамике, которые люди практикуют с незапамятных времен).

Мы не пытаемся избавиться от мыслей, наша задача – только осознать их. Мы не пытаемся изменить себя, но хотим принять себя такими как есть. Мы беспристрастно наблюдаем за возникающими в голове хорошими или плохими мыслями и позволяем им быть.

Работая с мыслью, медитация очень эффективно избавляет от психоэмоционального стресса. С практической целью медитацию осознанности можно выполнять, чтобы справиться с чувством голода и отделаться от навязчивого желания что-нибудь съесть. Обычно медитация занимает от двадцати до тридцати минут. Ее можно практиковать где угодно. Заведите себе привычку сразу после пробуждения выпивать стакан воды и садиться в медитацию.

Медитация работает с тремя аспектами нашего существования: телом, дыханием и мыслями.

Прежде всего необходимо восстановить связь со своим телом. Найдите тихое уединенное место, в котором вас не потревожат в течение двадцати минут. Сядьте на пол, на подушку или на стул. Скрестите ноги, если сидите на полу или на подушке. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что стопы удобно размещены и полу или на подушке. Необходимо занять максимально удобное и комфортное положение.

Положите руки на бедра, ладони обратите к полу. Направьте взгляд на пол, на точку примерно в двух метрах впереди себя, и переведите внимание на кончик носа. Затем медленно закройте глаза. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, как спина становится сильной и поддерживает вас.

Теперь начинайте медитацию. В течение двух минут наблюдайте за ощущениями в теле и за окружающим пространством. Если вы заметите, что мысли уносят вас прочь от созерцания внутреннего пространства, мягко возвращайте их к телу и вашему окружению. Во время медитации выполняйте это действие каждый раз, когда почувствуете, что мысли начинают блуждать.

Когда вы почувствуете расслабление, спокойно переведите внимание на дыхание. Делайте вдох через нос на шесть счетов и выдыхайте через рот на шесть счетов. Наблюдайте за тем, как воздух входит в ваше тело и покидает его.

Пока вы сидите в тишине, ваш мозг могут беспощадно атаковывать мысли. Наблюдайте за ними. Если они заставляют вас испытывать негативные эмоции, постарайтесь перенестись в то время, когда вы уже испытывали подобную ситуацию. Вспомните, как успешно преодолевали ее. Продолжайте работать с мыслями до тех пор, пока тело не почувствует себя лучше.

Если вы заметите, что вас захватил поток мыслей и вы уже не можете вспомнить, где находитесь, то мягко переведите внимание на дыхание.

Существует несколько способов улучшить качество ночного сна, и ни один из них не предполагает использования медицинских препаратов. (Лекарства разрушают нормальную архитектуру сна, приводят в беспорядок фазы быстрого и глубокого сна). Вот несколько простых советов, которые помогут вам значительно улучшить качество сна:

• спите в полной темноте;

• ложитесь спать в свободной одежде;

• ложитесь спать в одно и то же время;

• старайтесь выделять на сон от семи до девяти часов ежедневно;

• сразу после пробуждения смотрите на свет;

• в спальне должно быть слегка прохладно;

• уберите телевизор из спальни.