Седьмая привычка очень счастливых людей: осознанность

Представьте себе, что вы – незримый наблюдатель. Какое событие вы бы выбрали? Тайную встречу Дж. Ф. Кеннеди и Мэрилин Монро? Или встречу Махатмы Ганди и лорда Маунтбэттена в тот вечер, когда Индия получила свободу от Великобритании?

Какое бы событие вы ни выбрали, идея быть «мухой на стене» заключается в том, что вы – незаинтересованный наблюдатель. Заметьте, не такой наблюдатель, которому не интересно, а такой, у которого нет своего корыстного интереса. Тому наблюдателю, которому не интересно, просто скучно, а незаинтересованный, напротив, означает «непредвзятый, нейтральный». То есть вам хотелось бы просто наблюдать происходящее, ничего не прибавляя и не убавляя. А теперь представьте, что вместо того, чтобы быть «мухой на стене», вы становитесь «мухой в стене», то есть наблюдателем в своей голове.

Единственная разница заключалась бы в том, что вы могли бы что-то менять в своей голове, если бы пожелали. Например, если бы у вас возникла мысль: «Я – презренная обжора, ведь я слопала целую ванночку мороженого ровно за десять минут», вы могли бы заменить эту мысль другой: «А чего еще я ждала? У меня трудный период; любой на моем месте сделал бы то же самое!» Но представьте на мгновение, что вы можете контролировать свое побуждение что-то менять и, таким образом, способны просто наблюдать за тем, что происходит.

Вы, конечно же, могли бы осознавать и то, что происходит вне вас, например закат или кинофильм. Но, как правило, эта практика включает наблюдение одного из аспектов внутренней среды, например мыслей или дыхания.

Чтобы получить более конкретное представление о том, что́ включает в себя осознанность, позвольте познакомить вас с еще одной метафорой, которой я часто пользуюсь, – с так называемой GATE-моделью (gate (англ.) – порог, ворота, вход). Представьте, что, когда вы читаете эту книгу, у вас в уме возникает следующая мысль: «О боже мой, уже шесть вечера! Я опоздаю забрать сына из садика!» Как правило, когда у нас появляется подобная мысль, она тащит за собой другую («Вот вечно я так, никогда ничего не заканчиваю вовремя! Мне следовало бы лучше все успевать»). Эта мысль, в свою очередь, может стать триггером эмоции (например, стыда), которая может спровоцировать действие (например, захлопнуть книгу и поспешить к машине) или цель (умаслить сына, чтобы он не обижался за ваше опоздание, купив ему лакомство).

В этом примере изначальная мысль («я опаздываю») запустила сеть последствий, включающих другие мысли, эмоции, действия и цели. Если бы вы остановились и задумались, то осознали бы, что не только эта мысль, но и вообще почти любая мысль влечет за собой другие мысли, эмоции, действия и цели. Следовательно, наше повседневное существование – это сеть GATE – целей, действий (или тенденций к действиям), мыслей и эмоций (Goals – цели, Actions – действия, Thoughts – мысли, Emotions – эмоции; сокр. GATE). И если сеть, в которую мы пойманы, оказывается благотворной (например, начальник на нас накричал, а мы отвечаем здоровой реакцией), это не так уж плохо. Но что, если у нас есть склонность сплетать нездоровую GATE-сеть? Представьте, например, что наша реакция по умолчанию на критику – это отрицание или месть, вместо, скажем, попытки объективно оценить обоснованность критики. К сожалению, как показывают результаты исследований «сверханализирования» и «упорного размышления», многие из нас ловятся именно в такие нездоровые GATE-сети. Это особенно верно, когда мы сталкиваемся с негативными стимулами, такими, например, как новости о террористических атаках. Один из способов разрушить нездоровую GATE-сеть – заменить «смертные грехи против счастья» «привычками очень счастливых людей». Однако есть еще один способ разрушить негативную GATE-сеть. Конечно же, этот способ – просто наблюдать, что происходит, то есть быть «мухой в стене» своей головы.

Идея «быть мухой в стене своей головы» может создать иллюзию, что осознанность – это дистанцирование от объекта наблюдения. Но хотя осознанность действительно включает наблюдение событий так, как если бы они происходили с кем-то другим, несколько парадоксальный результат такой попытки заключается в том, что вы приходите в более близкое соприкосновение с объектом наблюдения.

Чтобы понять, почему это так, полезно будет рассмотреть различие между тем, что некоторые исследователи называют «обнаженным вниманием», и тем, что можно назвать «рассудочным вниманием». Рассудочное внимание включает понимание объекта наблюдений через фильтр ума путем комментирования, суждения, классификации или размышления о нем. Седьмой смертный «грех» против счастья, зависимость от ума, то есть тенденция чрезмерно полагаться на логические рассуждения, является продуктом рассудочной осознанности. Напротив, «обнаженное» внимание включает просто наблюдение за тем, что происходит, не комментируя, не вынося суждений, не классифицируя и не размышляя об объекте наблюдения. Большинству из нас трудно поддерживать «обнаженное» внимание сколько-нибудь долгое время – особенно на ранних стадиях практики осознанности. Но (по крайней мере, концептуально) довольно легко понять, что такое «обнаженное» внимание: возвращение к простому наблюдению без всякой попутной умственной деятельности. Например, если в процессе попытки просто наблюдать свои мысли («Я опаздываю забрать сына!») у вас появляется другая мысль («Я такая несобранная») или чувство (стыд), то «обнаженное» внимание включало бы просто наблюдение без всяких сопровождающих комментариев для этих мыслей и чувств.

Важное последствие наблюдения объекта с «обнаженным» вниманием: темп, в котором ум перелетает от одного аспекта GATE-сети (скажем, мысли) к другому (чувству), замедляется. В результате вся GATE-сеть успокаивается и человек входит в более близкое соприкосновение с объектом своего наблюдения. Или, иными словами, когда умственная деятельность, которая обычно отвлекает нас от объекта наблюдения, становится менее выраженной, мы подбираемся ближе к объекту наблюдения.

Действительно, если удавалось бы полностью «убрать ум с дороги», то человек смог бы ощутить то, что английский мистик Дуглас Хардинг называл «безголовостью» – ощущение, что вы-наблюдатель и объект вашего наблюдения слились и стали единым целым.

Если осознанность включает вхождение в близкий контакт с объектом наблюдения, может показаться, что осознание негативных чувств должно их усиливать. Но в действительности это ослабляет негативные чувства – еще один парадокс, связанный с осознанностью.

Причина в том, что с наблюдательного пункта «обнаженного» внимания негативные чувства сводятся всего лишь к набору ощущений. Например, то, на что ум навешивает ярлык «тревожность», сводится к таким ощущениям, как липкость и потливость ладоней и стоп, несколько ускоренный сердечный ритм, волнообразные колебания (или «бабочки») в животе – иными словами, ничего такого, что само по себе было бы страшным… Когда о них выносят суждения, они склонны задерживаться надолго, потому что умственная деятельность поддерживает жизнь в GATE-сети. Иными словами, просто наблюдая негативное чувство, вы позволяете GATE-сети успокоиться, а следовательно, позволяете негативным чувствам быстрее умереть.

Тот факт, что осознанность негативных чувств – или, точнее, более пристальное наблюдение телесных ощущений, связанных с негативными чувствами, – уменьшает эти чувства, мог бы привести к выводу, что осознание позитивных чувств ослабит и эти чувства. Но в действительности происходит обратное, что является еще одним парадоксом осознанности. То есть каким бы невероятным это ни казалось, осознание усиливает позитивные чувства, хоть и ослабляет негативные!

Этот довольно интригующий феномен документировали в одном мегаисследовании, охватившем более 16 тысяч человек. Исследователи Мэтт Киллингсворт и Дэн Гилберт хотели изучить, что происходит с уровнем счастья людей, когда их разум блуждает или когда он сосредоточен. Считайте «блуждание разума» приблизительной противоположностью осознанности. Блуждая, разум охватывает все в целом, не фокусируясь ни на чем конкретном. Комикс, опубликованный в журнале New Yorker, передает идею блуждания разума лучше, чем любой другой известный мне пример: на трех картинках присутствует один и тот же человек – на первой он изображен за работой, но думает об игре в гольф; на второй он играет в гольф и думает о сексе; на третьей он занимается сексом, но думает о работе!

Чтобы выяснить воздействие блуждания разума на уровень счастья, Киллингсворт и Гилберт просили участников установить в свои смартфоны приложение, которое ежедневно связывалось с ними в случайно выбранное время в течение всего срока исследования. Участники должны были ответить на три вопроса. Первый: чем они были заняты в то время, когда с ними связывалось приложение. Они могли выбрать любое из 22 разных занятий (например, прием пищи, работу, физические упражнения, стояние в транспортной пробке, занятия сексом), которые разнились по уровню приятности. Второй вопрос: блуждает в данный момент их разум или нет, то есть сфокусирован ли он на том, что они делают, или, как у того человека из комикса, занят чем-то вне этого занятия. Последний вопрос: насколько участники в данный момент счастливы или несчастливы.

И вот что показали результаты: вне зависимости от того, приятной была деятельность или нет, участники были менее счастливы, когда их разум блуждал, чем наоборот. Или, иными словами, люди были счастливее всего, даже занимаясь чем-то неприятным, когда их разум присутствовал в деятельности, и не иначе. Это означает, что всегда лучше – говоря о повышении уровня счастья – быть осознанным, а не наоборот.

Как такое может быть, что осознанность уменьшает негативность и усиливает позитивность?

Похоже, на то есть несколько причин. Одна из них связана с явлением, которое я называю феноменом ПВП – это сокращение от «поведение воздействует на подход». Все мы знаем, что разные подходы влияют на наше поведение. Например, все мы видим, что человек, который верит, что «жизнь – это игра в одни ворота» (то есть что один может выиграть только в том случае, если другой проиграет), с большей вероятностью стремится к превосходству, чем человек, который верит, что «жизненный пирог способен расти». Однако многие из нас не сознают, что поступки тоже могут воздействовать на подходы. Например, человек, который регулярно практикует благодарность, вероятно, станет менее склонным стремиться к превосходству. Практика доброты и сострадания, вероятно, уменьшит психологическую зависимость и уклонение. Одна из причин, по которым поведение влияет на подход, заключается в том, что называют самовосприятием: замечая, что повели себя определенным образом (например, проявили сострадание), мы ищем объяснения такому поступку и делаем вывод, что, должно быть, совершили его потому, что наш подход последовательно сочетается с этим поступком. Иными словами, ведя себя так, как будто мы сострадательны, даже если на самом деле никакого особенного сострадания не чувствуем, мы со временем начинаем думать и чувствовать как сострадательный человек. (Упражнения «на счастье», разумеется, работают на принципе ПВП, поэтому их стоит попробовать выполнить, даже если вы не верите, что они вам подойдут.)

Принцип ПВП объясняет, почему осознанность делает нас счастливыми: когда мы осознанны, мы ведем себя так, будто мы счастливы. Чтобы понять, что я имею в виду, подумайте, как ведет себя счастливый человек. Задумайтесь, в частности, о том, что счастливые люди присутствуют в моменте, как указывают исследования потока. Точнее, выдающейся чертой потока является пребывание в текущем моменте, поток усиливает удовольствие. А теперь вспомните, что выдающейся чертой осознанности тоже является пребывание в текущем моменте. Отсюда следует – по принципу ПВП, – что осознанность может сделать вас счастливым.

Еще одна причина, по которой осознанность усиливает счастье, – то, что она буквально меняет структуру мозга, делая его «более счастливым». Осознанность поднимает уровень счастья, одновременно увеличивая те отделы мозга, которые связаны с позитивностью, и деактивируя другие, связанные со стрессом и тревогой.

Идея о том, что нам от природы «положено» быть радостными и блаженными, является главной в некоторых древнейших мировых религиях, таких как индуизм и буддизм. Это утверждение поддерживается доказательствами из области неврологии. Например, Алан Уоллес, всемирно известный эксперт по осознанности и автор нескольких книг, включая «Мыслите внимательно» (Minding Closely) и «Уравновешивание ума» (Balancing the Mind), полагает, что счастье – это состояние ума по умолчанию.

Чтобы понять, как осознанность способствует осознанности, представьте, что участвуете в исследовании, в котором вам быстро показывают на экране ряд букв. Время от времени в него вклинивается какое-нибудь число. Ваша задача – каждый раз, когда появится число, нажимать специальную клавишу (скажем, пробел) на клавиатуре.

Когда вы сканируете среду в поисках чего-то, вас охватывает радостное волнение, если вы находите искомое. Исследования показывают, что оно обладает достаточной силой, чтобы помешать вам заметить второе появление того же стимула. Например, если вы ищете число в буквенной цепочке и оно появляется, ваши шансы заметить второе число в этой последовательности будут существенно снижены, если оно последует вскоре за первым. Это называется «дефицитом мигающего внимания», потому что ваше внимание «мигает» в момент второго появления стимула, который вы ищете (поэтому и пропускает его).

Большинство людей не способны регистрировать второе число в буквенной цепочке, если оно появляется через полсекунды после первого. Этот промежуток можно сократить, используя практику осознанности. В одном исследовании ученые проверяли способность определять второй стимул в буквенной цепочке у 17 участников, которые проходили энергичный тренинг осознанности. Затем их результаты сравнили с результатами второй группы из 23 человек, которая проходила намного менее интенсивную тренировку осознанности. Результаты сверки показали, что в то время, как все до одного участники первой группы улучшили свою способность определять второй стимул, лишь 16 человек из второй группы смогли сделать это. Эти результаты указывают, что мигание внимания можно сократить путем практики осознанности.

Осознанность помогает сокращать мигание внимания, потому что усиливает осознанность. Вы замечаете начало возбуждения (которое в противном случае ослепило бы вас, не дав увидеть стимул, который вы ищете) и можете его контролировать. Эта осознанность, в свою очередь, позволяет вам не только практиковать бо́льшую честность в диалоге с собой, но и быть более гибким в том, как вы реагируете на ситуации, – а ведь и то и другое (по причинам, о которых я говорил в предыдущей главе) крайне важно для счастья во многих отношениях, включая преодоление седьмого смертного «греха» против счастья – зависимости от ума.

Еще один косвенный способ, которым осознанность усиливает психологическое благополучие, – это улучшение физического здоровья. Как уже упоминалось, осознанность приводит к утолщению префронтальной коры левого полушария, как следствие, мы чувствуем себя счастливее. Существует еще одно, столь же важное позитивное последствие утолщения коры: оно замедляет старение мозга, что, в свою очередь, способствует усилению остроты ума. Еще одно благотворное физиологическое изменение, являющееся результатом осознанности, – это уменьшение экспрессии генов, которые вызывают воспаление в организме. В результате мы способны справляться со стрессом намного лучше. Результаты одного исследования показали, что те, кто практиковал осознанность, были намного меньше подвержены стрессу, когда их просили выступить с речью и заниматься мысленными вычислениями в присутствии зрителей.

Еще одно преимущество осознанности в том, что она улучшает здоровье сердца. Исследования показывают, что у тех, кто практикует осознанность, улучшается так называемый «тонус блуждающего нерва». Тонус блуждающего нерва влияет на такие вещи, как кровяное давление, аритмия (нерегулярное сердцебиение) и другие симптомы слабого сердечного здоровья. Так что осознанность напрямую воздействует на здоровье сердца. Тонус блуждающего нерва улучшает и психологическое здоровье, делая вас более сострадательным человеком. И еще одно физиологическое преимущество осознанности: доказано, что она предотвращает укорачивание теломер, обеспечивает защиту хромосом в нашем теле и таким образом предотвращает наступление таких заболеваний, как рак, а заодно замедляет старение.

Осознанность помогает лечить и другие физические болезни – например, кожные заболевания. Одно исследование с участием больных псориазом показало, что по сравнению с контрольной группой, не прошедшей тренинга осознанности, те, кто такой тренинг проходил, исцелялись намного быстрее.

Осознанность также повышает шансы человека добиться успеха на рабочем месте, усиливая так называемую «гибкость реагирования» – способность делать паузу, прежде чем действовать или реагировать. Вместо того чтобы откликаться на ситуации в инстинктивной, заранее запрограммированной манере, человек развивает умение реагировать более взвешенно и обдуманно.

Или представьте, что сосед несправедливо обвинил вас в том, что вы дурно обошлись с его питомцем. В таких случаях инстинктивной реакцией может быть ответ столь же провокационный, что повышает шансы на последующее непродуктивное нагнетание. Однако благодаря практике осознанности человек приобретает способность делать шаг назад и выбирать свою реакцию. Гибкость реагирования может оказаться очень полезной в межличностных ситуациях, особенно таких, которые включают непростые разговоры.

Как мы только что убедились, у практики осознанности существует множество как физиологических, так и психологических преимуществ. И все же большинство из нас и, возможно, в особенности умные-и-успешные, не слишком в этой практике продвинуты. Почему так?

Одна из причин, как замечает Дэн Харрис в своей юмористической книге «На 10 % счастливее» (10 % Happier), в том, что многие из нас не могут отделаться от убеждения, что осознанность – дело «докучливое» или ненаучное. Однако, как мы убедились, осознанность – это всего лишь попытка воспринимать реальность (не важно, внутри нашей головы эта реальность или снаружи) как она есть – без суждений, комментариев или цепляния за нее. Практика осознанности, которая побуждает нас лучше знакомиться как с собственным умом, так и с чувствами и интуицией, помогает различать, когда ум обманывает нас, а когда ведет в верном направлении.

Еще одно возражение против осознанности, которое возникает у многих людей, – что она, мол, сделает их мягкими и слабыми Но в действительности вполне можно быть и сострадательным, и сильным; более того, некоторые из самых уважаемых мировых лидеров, такие как Махатма Ганди, Мандела, мать Тереза и Мартин Лютер Кинг, были воплощением одновременно и силы, и сострадания. Разумеется, с большей легкостью нам вспоминаются руководители, у которых была репутация людей бесчувственных (вроде Стива Джобса или Джека Уэлча). Однако большое количество данных указывает на то, что именно руководители, которые добры и сострадательны (то есть «дающие»), с большей вероятностью поднимаются на вершины своих организаций.

Есть как минимум еще два препятствия, мешающие большинству взять на вооружение осознанность. Во-первых, многие из нас верят, что не способны быть осознанными. Это из-за преобладающего неверного представления об осознанности – что она подразумевает не-думание.

В действительности осознанность – это вовсе не не-думание. Напротив, это «изменение своих отношений с мыслями», как заметил Ричи Дэвидсон.

Связанное с первым препятствие, которое стоит перед многими людьми, – уверенность, что придется потратить слишком много времени, прежде чем можно будет воспользоваться преимуществами практики осознанности. Исследования показывают, что даже двадцать минут практики осознанности в день способны творить чудеса. Более того, даже пяти минут в день на протяжении пяти недель может быть достаточно, чтобы увеличить левостороннюю базовую активность префронтальной коры, которая, как я уже говорил, связана с позитивными эмоциями.

Препятствий, не дающих нам заняться практикой осознанности, немало; столь же много и таких, которые мешают нам поддерживать ее после того, как мы уже начали. Одно из таких препятствий связано с логистикой – необходимостью находить время, место и энергию, чтобы практиковать осознанность регулярно. Многие из нас ведут настолько хаотический образ жизни, что у нас нет времени, даже чтобы спокойно пообедать или поиграть с детьми, поэтому о том, чтобы тратить двадцать минут в день или хотя бы половину этого времени на практику осознанности, просто и речь не идет.

Ричи Дэвидсон предложил начинать с малого – с одно-двухминутного сеанса в день. В суперкороткой продолжительности сеансов есть один важный аспект: в этом случае человек с гораздо меньшей вероятностью будет расстраиваться из-за «потерянного» времени, а следовательно, меньше шансов, что он бросит начатое. В знании преимуществ осознанности хорошо то, что они способны мотивировать вас начать эту практику. Однако плохо, что эти знания могут подвигнуть вас к нереалистично высоким ожиданиям, а это может помешать осознанности. Я разработал три стратегии, позволяющие преодолеть бремя высоких ожиданий до того, как начать сеанс осознанности. Итак, перед каждым сеансом осознанности и во время него я говорю себе следующие три вещи:

• Каждый сеанс – это новый сеанс, так что откажись от всяких ожиданий.

• Единственная цель – быть «мухой в стене»; никакие иные цели не имеют значения.

• Отклонившись от этой цели, используй комбинацию самосострадания и бесстрастного преследования желанной цели, чтобы скорректировать курс.

Эти три стратегии, как я обнаружил, помогают мне усвоить правильный подход и до сеанса осознанности, и во время него. Когда сеанс окончен, я говорю себе еще одну вещь, чтобы мотивировать себя для следующего сеанса. Я говорю себе, что нет на свете такой вещи, как неудачный сеанс осознанности. И это не значит, что я выдаю желаемое за действительное. Несколько исследований показали, что самое важное в практике осознанности – регулярность. При условии, что вы искренне пытались быть «мухой в стене», вы сделали как минимум один шажок к тому, чтобы стать более осознанным в любой ситуации.

Надеюсь, развенчав часть мифов об осознанности и пролив свет на то, что она есть и чем не является, я помог вам стать более открытыми к мысли о том, чтобы попробовать. Более того, я надеюсь, что обсуждение некоторых логистических препятствий и способов их преодоления подсказало вам способы, позволяющие поддерживать эту практику. Это подводит меня к седьмому – и заключительному – упражнению «на счастье» – «практике присутствия», которая является разновидностью практики осознанности.

Наблюдать происходящее в собственном разуме для большинства людей очень трудно. Проще наблюдать телесные ощущения, чем то, что происходит в уме. Например, есть немало обоснований полезности наблюдения собственного дыхания. Оно постоянно меняется (вы всегда либо вдыхаете, либо выдыхаете, либо задерживаете дыхание), так что наблюдать за ним интереснее, чем, скажем, за ощущениями в ладонях. В то же время дыхание не представляет собой такого бурного потока, как ваши мысли, поэтому его не так трудно наблюдать. Кроме того, оно достаточно материально, чтобы облегчить наблюдение – в отличие, скажем, от сердцебиения, которое обычно является ощущением намного более тонким. Но в то же время и дыхание способно стать очень тонким. Наконец, дыхание находится как раз на грани между категориями «произвольное и подконтрольное» и «невольное и неподконтрольное», что позволяет тренировать способность быть просто наблюдателем, не пытаясь ничего менять.

Если вы предпочитаете в качестве практики осознанности наблюдать свое дыхание, то просто будете осознавать ощущения в конкретной части своего тела, возникающие, когда вы дышите. Вы могли бы, например, фокусироваться на ощущениях стенок ноздрей, когда вдыхаете и выдыхаете. Делая это, вы можете заметить, что вход и выдох оказывают некоторое давление на стенки ноздрей. Еще можно замечать, что вдох ощущается чуть более холодным, чем выдох. Или что дыхание происходит в основном через одну – правую или левую – ноздрю в течение определенного периода времени, а затем переключается на другую. Если вы продолжите уделять внимание ощущениям, которые дыхание вызывает на поверхности ваших ноздрей и вокруг них, то можете начать замечать еще более тонкие вещи – как движутся волоски в ваших носовых проходах вместе с вдохами и выдохами или как вдохи охлаждают нёбо. В процессе осознания всего этого ваше дыхание, вероятно, станет более тихим и спокойным – более тонким, а также более растянутым во времени.

Разумеется, все это происходит только в том случае, если вас не отвлекают мысли. И именно здесь в игру вступает ваша способность просто наблюдать свои мысли и позволять им проходить – словно вы «муха в стене». Будучи «мухой в стене», лучше всего не судить себя за негативные мысли вроде «Боже мой, я не в состоянии сосредоточиться на своем дыхании даже пять секунд подряд!». Просто забудьте о них и вернитесь к осознанию ощущений, вызываемых актом дыхания.

И здесь становится полезной «практика присутствия». Это метод, который один из моих добрых друзей, Виджай Бхат, разработал специально для занятых людей – тех, у кого слишком много дел и кто пока не занимается практикой осознанности.

Подробные инструкции для практики присутствия вы найдете по адресу: www.happysmarts.com/book/exercises/presence_practice, а сокращенные – в приложении к этой книге.