Шкала осознанности

Эта самостоятельная оценка осознанности состоит из двух частей. Первая часть – это вопросник из десяти пунктов, его также можно заполнить на сайте книги. Описание второй части следует после вопросника, и, для того чтобы выполнить ее, вам понадобится партнер.

Чтобы получить представление о вашем уровне самосознанности, отвечайте либо «верно», либо «неверно» на каждое из следующих утверждений. Если испытываете искушение надолго задуматься над утверждением или если вам кажется, что существует слишком много нюансов и исключений, – сопротивляйтесь. Наиболее точные результаты получаются при мгновенном суждении о том, подходит вам данное утверждение или нет.

1. Часто, когда кто-то спрашивает меня, почему я сердит или печален, я отвечаю (или думаю про себя): «Но это же не так!»

2. Когда самые близкие мне люди спрашивают, почему я грубо или зло обошелся с кем-то, я часто не соглашаюсь с тем, что сделал нечто подобное.

3. Я часто – больше пары раз за месяц – обнаруживаю, что мое сердцебиение и пульс ускоряются, сам не знаю почему.

4. Когда я вижу, что кому-то больно, я сам ощущаю эту боль, как эмоционально, так и физически.

5. Я обычно достаточно уверен в своих чувствах, чтобы выразить их в словах.

6. Я иногда замечаю болевые ощущения, об источнике которых не имею ни малейшего понятия.

7. Я люблю проводить время в покое и расслабленности, просто ощущая то, что происходит внутри меня.

8. Полагаю, я полностью обитаю в своем теле и чувствую себя в нем комфортно и «как дома».

9. Я сильно ориентирован на внешний мир и редко обращаю внимание на то, что происходит в моем теле.

10. Занимаясь физическими упражнениями, я очень чувствителен к изменениям, которые создаю в своем теле.

Поставьте себе один балл за каждый ответ «верно» на пункты 4, 5, 7, 8 и 10; поставьте себе по одному баллу за каждый ответ «неверно» на пункты 1, 2, 3, 6 и 9. Поставьте ноль баллов за каждый ответ «неверно» на пункты 4, 5, 7, 8 и 10, за каждый ответ «верно» на пункты 1, 2, 3, 6 и 9. Итог в 8 баллов и выше означает, что вы самоосознанны; результат в 3 балла и ниже – что вы «самонепроницаемы».

Для выполнения этой части пусть партнер в течение 30 секунд считает ваш пульс, в то время как вы направляете внимание внутрь себя и пытаетесь заметить свое сердцебиение. Фокусируйте сознание на внутренних телесных ощущениях и старайтесь (не прикасаясь к запястью или любому иному месту, где ощущается пульс) ощутить свое сердцебиение, считайте количество ударов. Сделайте это еще трижды – то есть совершите четыре тридцатисекундные попытки. Сравните свой счет с результатами, полученными партнером. Чем ближе совпадение, тем больше ваша осознанность.