Четвертая привычка очень счастливых людей: обретение внутреннего контроля

Между концом 1960-х годов, когда я родился, и серединой 1980-х, когда я уехал из дома в колледж, мы с матерью и сестрой ездили на летние каникулы в дом моих бабушки и дедушки в индийский город Тричи. Мои тетки и дядья тоже съезжались в Тричи вместе со своими отпрысками. Предвкушение каникул нарастало, начинаясь за добрых два месяца до каждой поездки, и я порой так перевозбуждался, представляя веселье, которое мне предстояло, что не мог уснуть до глубокой ночи. Это не значит, что мои летние каникулы в Тричи были идиллическими во всех мыслимых отношениях; вовсе нет. Взять хотя бы то, что я каждую такую поездку ввязывался в ужасную драку с одним из своих кузенов. (Разумеется, зачинщиком я никогда не был.) Кроме того, мне и моим двоюродным братьям и сестрам нередко запрещали делать то, что хотелось, например смотреть какой-нибудь болливудский блокбастер или играть в карты, поскольку наши мудрейшие старейшины считали это «взрослыми занятиями». А еще была жара: знойные деньки в Тричи – это вам не шуточки.

Так что в целом можно сказать, что мое воображаемое наслаждение от летних каникул всегда было намного больше, чем реальное. Но самое любопытное во всем этом то, что пятнадцати летних каникул, которые я провел в Тричи, я последовательно ждал от всех удовольствия большего, чем получал реально. И я был в этом не одинок: все, включая мою мать, сестру, кузенов, дядьев и теток, были точно так же «повинны» в завышении ожиданий от лета в Тричи.

Кстати, чтобы вы не подумали, что у меня этакая чокнутая семейка, позвольте указать, что склонность завышать ожидания удовольствия от каникул и отпусков – тенденция почти универсальная. Так что вопрос не в том, почему моя семья склонна завышать удовольствие от каникул, а в том, почему это делают все. Одна из причин: мы помним прежние каникулы как более приятные, чем они были на самом деле. А помним мы их более приятными, чем в реальности, потому что, когда отпуск заканчивается, мы избирательно вспоминаем о позитивных событиях.

Что интересно, мы завышаем ожидания наслаждения не только тогда, когда речь идет о каникулах и отпусках; мы делаем это почти перед каждым событием. Например, мы ждем, что выходные дни принесут нам больше наслаждения, чем оказывается в действительности. Потому-то популярная сеть ресторанов носит название TGI Fridays («Пятницы»), а не TGI Sundays («Воскресенья»). К счастью или наоборот, мы завышаем ожидания и в отношении отрицательных событий. Вот почему инфаркты чаще случаются по утрам в понедельник, до того, как на самом деле начинается рабочая неделя, чем в любое другое время на неделе.

Почему наше воображение имеет такую власть над нашими чувствами? В частности, потому, что, воображая события, мы склонны представлять их в «неразбавленном» виде. Мечтая об отпуске в Канкуне, мы представляем, как лежим на безупречном пляже, любуясь ошеломительным закатом и смакуя ледяное пиво. Мы не воображаем, что идет дождь и мы сидим в номере отеля, изнывая от безделья, – хотя такой вариант ничуть не менее вероятен, чем первый. Еще одна причина заключается в том, что наш мозг не в состоянии полностью понять разницу между реальностью и воображением. Если бы не это (то есть если бы он мог ее распознавать), нас не могли бы эмоционально трогать фильмы и романы, а следовательно, бо́льшая часть индустрии развлечений попросту не существовала бы.

Исследователи давно знают, что мысли и воображение оказывают мощное влияние на наши чувства. А еще исследователи знают, что определенные виды мыслей склонны вызывать определенные типы эмоций. В одном исследовании участников просили вспомнить и записать какое-нибудь событие из прошлого, которое вызывало конкретный тип эмоций. Одни вспоминали событие, которое опечалило, другие – событие, спровоцировавшее гнев, третьих просили воскресить в памяти событие, которое заставило их гордиться, и т. д. Затем исследователи анализировали содержание отчетов участников, чтобы проверить их на наличие каких-либо паттернов. Они выяснили, что у самых разных участников набор мыслей, который предшествовал конкретной эмоции (скажем, тревожности), демонстрировал примечательную последовательность. Более того, паттерн, предшествовавший одной эмоции (скажем, тревожности), предсказуемо отличался от паттерна, предшествовавшего другой эмоции (скажем, печали). Тревожности почти всегда предшествовали мысли о неопределенности или отсутствии контроля. Печали предшествовали мысли об утрате чего-то ценного, в то время как гнев предварялся мыслями о том, что кто-то тормозит автора мыслей на пути к желанной цели. Мысли, которые предваряли разные типы позитивных эмоций, тоже отличались друг от друга предсказуемым образом. Гордости, например, предшествовало приписывание позитивных результатов собственным поступкам. А благодарности предшествовало приписывание позитивных результатов действиям кого-то другого.

Задумайтесь, на что указывают эти наблюдения. Они указывают, что,

Так, например, вместо того чтобы сердиться на начальника за то, что он не дает вам повышения, вы могли бы ощущать благодарность к нему, если бы сосредоточились на том факте, что он вас не уволил. Точно так же, вместо того чтобы печалиться из-за отъезда подруги из города после того, как она провела с вами неделю, вы могли бы радоваться, если бы сосредоточились на всем приятном, что вы за эту неделю пережили. Напрашивается вывод: все, что нужно делать человеку, чтобы чувствовать себя счастливым (в любом смысле, в каком он определяет для себя счастье), это интерпретировать события таким образом, который вызывает это чувство.

Я, разумеется, не собираюсь утверждать, что человеку всегда следовало бы чувствовать себя счастливым. Иногда, пожалуй, печалиться можно и даже нужно. Однако если вы похожи на меня, то часто жалеете о том, что не чувствуете себя счастливее, чем вы есть в данный момент. Вообразите, что завтра вам предстоит важная встреча с клиентом. Если она пройдет хорошо, ваша компания сможет получить огромную прибыль. Если же она пройдет неудачно, то вашей компании предстоят потери. Вы сознаете, что дадите себе наилучший шанс добиться сделки, если как следует выспитесь этой ночью. Но сон не идет, потому что вас одолевает тревога и вы не можете перестать думать обо всем, что во время завтрашней встречи может пойти не так. Вообразите еще одну ситуацию. Вы находитесь в незнакомом городе, у вас всего два часа, чтобы успеть на обратный рейс домой, а автобус, которого вы прождали полчаса, так и не пришел, и похоже, что в пределах досягаемости нет ни одного такси. В таких ситуациях – в ситуациях, когда вы чувствуете себя издерганным, – явно было бы полезно контролировать свои мысли и чувства, чтобы иметь возможность принимать решения хладнокровно, спокойно и собранно.

Фокус этой главы – на развитие способности контролировать собственные мысли и чувства. Внутренний контроль – это очень важный инструмент в «арсенале счастья» любого человека.

Каждый человек в некоторой степени знаком с идеей обретения внутреннего контроля; даже двухлетние дети овладевают им на каком-то уровне. Тем не менее лишь очень немногие из нас ставят себе целью развитие внутреннего контроля. В этой главе я хочу вывести идею обретения внутреннего контроля на новый уровень. Я хочу познакомить вас с представлением о принятии личной ответственности за свое счастье. Принять личную ответственность – значит никогда не винить других людей или обстоятельства за то, что вы чувствуете. Это означает находить способы быть счастливым, несмотря на поступки других и внешние обстоятельства.

Насколько привлекательна для вас мысль о том, чтобы обрести полный внутренний контроль?

Если вы похожи на большинство людей, то найдете эту идею привлекательной в целом, но два важных момента по-прежнему будут вызывать у вас сомнения. Первый – что внутренний контроль введет вас в заблуждение. Если вы сможете быть счастливым вне зависимости от поведения других и внешних обстоятельств, разве не утратите вы контакт с реальностью?

На первый взгляд эта тревога может показаться обоснованной, но она исходит из ошибочной предпосылки о том, что наличие контроля над своими мыслями и чувствами означает, будто вы будете вынуждены применять его постоянно. Другой повод для беспокойства – опасение, что другие люди будут вас эксплуатировать. Вот как выразил его один студент: «Если я могу быть счастливым вне зависимости от того, как ведут себя другие, разве мои коллеги не начнут спихивать на меня неприятную работу, поскольку будут знать, что я не стану за это на них злиться? А моя девушка не станет раскаиваться даже после измены, поскольку ей будет казаться, что ничто не в силах поколебать моего равновесия!» Эта тревога тоже основана на ложном допущении – о том, что принятие личной ответственности за свое счастье означает, будто вы не станете призывать других к ответу за негативные последствия, вызванные их поступками. В действительности вполне можно одновременно не винить других людей за то, что вы чувствуете, и при этом считать их ответственными за последствия их действий. Поэтому итог вашего взаимодействия принесет более позитивные плоды, поскольку вы будете взаимодействовать в более зрелой и продуктивной манере.

Внутренний диалог человека, который принял личную ответственность, звучал бы примерно так: «Хотя твои действия разгневали меня, я не буду возлагать на тебя ответственность за то, что я чувствую, потому что я могу изменить свои чувства, если того пожелаю. Но это не означает, что я просто так спущу тебе последствия твоих действий». Напротив, внутренний диалог человека, который не принял личную ответственность, звучал бы так: «Твоя небрежность привела к негативным последствиям для меня, а заодно и вызвала мой гнев. Я возложу на тебя ответственность и за то что чувствую, и за негативные последствия, и лучше бы тебе исправить и то и другое!»

Очевидно, что развитие внутреннего контроля крайне важно, если вы серьезно относитесь к счастью. Но как вы, несомненно, уже обнаружили, хотя в теории все звучит просто, на практике добиться этого не так легко. Что может понадобиться для того, чтобы развить внутренний контроль?

Прежде чем я перейду к этому вопросу, заметьте, что хотя внутренний контроль может казаться тождественным внешнему (за исключением того, что он обращен внутрь), в действительности они полярны. Именно тогда, когда нам недостает внутреннего контроля, то есть мы не умеем регулировать свои мысли и чувства, мы и стремимся к внешнему контролю. Другими словами, стремление к внешнему контролю возникает как компенсация отсутствия внутреннего.

Исследования подтверждают мысль о том, что внутренний и внешний контроль суть компенсаторные силы. В своем исследовании некоторое время назад я просил участников перечислить занятия, которыми они предпочитают заниматься, когда ощущают тревожность, стресс или нервничают. Я выяснил, что чем больше людям не хватает внутреннего контроля (власти над своими чувствами), тем сильнее их стремление к контролю внешнему – например, путем организации пространства вокруг себя, анализа проблемы, заставляющей нервничать, поиска спокойной обстановки, в которой лучше думается, и т. д. Другие ученые получали сходные результаты. Одно маркетинговое исследование обнаружило, что люди любят ходить за покупками, когда у них падает настроение, потому что шопинг помогает им компенсировать отсутствие власти над своими чувствами.

Было продемонстрировано и обратное: люди с большей вероятностью стремятся к внутреннему контролю, когда чувствуют, что не обладают достаточно высокой степенью внешнего контроля. Отчасти именно поэтому человеку помогает духовность или религиозность. Мелвин Поллнер, например, выяснил, что религиозные люди счастливее, чем нерелигиозные, потому что вера в Бога дает им опосредованную власть над внешними событиями. Исследования показывают, что люди чаще подвержены суевериям, когда им недостает внешнего контроля. Поэтому суеверия служат средством обретения внутреннего контроля (власти над своими чувствами), когда внешний не доступен.

Мысль о том, что внутренний контроль компенсирует внешний, объясняет, как четвертая привычка очень счастливых людей (обретение внутреннего контроля) помогает обуздать четвертый смертный «грех» против счастья (чрезмерную склонность к контролю). В сущности, когда человек обретает достаточный внутренний контроль, он не ощущает такой сильной потребности контролировать других или внешние обстоятельства.

Для обретения внутреннего контроля есть два важных «нельзя». Во-первых, не делайте того, что подрывает вашу уверенность в развитии внутреннего контроля. Распространенный способ подрывать свою уверенность – это задаваться вопросом, сможешь ли ты контролировать свои мысли и чувства, если случится что-то ужасное – например, перелом ноги или потеря работы. А потом человек, сделав вывод, что не может себе представить сохранение внутреннего контроля в таких обстоятельствах, делает и следующий: что нет смысла пытаться обрести внутренний контроль. Как показывают исследования, сфокусированные на стремлении к целям, уверенность в себе – решающий фактор, особенно на ранних стадиях достижения целей. Так что спрашивать себя, сможете ли вы сохранить внутренний контроль, если случится что-то ужасное, – значит задаваться неправильным вопросом, поскольку он лишает вас уверенности в себе. Правильным же будет вопрос о том, сможете ли вы сохранять внутренний контроль в тех типах обыденных ситуаций, с которыми сталкиваетесь постоянно. Смогли бы вы быть счастливым вопреки тому факту, например, что на улице льет дождь, когда вы в отпуске; что ваш ребенок закатывает истерику в общественном месте; что начальник обошелся с вами несправедливо?

В этом отношении развитие внутреннего контроля похоже на наращивание мышц. Вы с большей вероятностью нарастите мышцы, тренируясь с приемлемыми весами – не слишком легкими, не слишком тяжелыми. Так и вероятность развить внутренний контроль возрастает, если вы беретесь за трудности, которые соизмеримы с вашими текущими способностями. Если вам трудно сохранять сдержанность в ответ на повседневные события, значит, именно с этого вам и нужно начинать. Когда вы научитесь мастерски регулировать свои мысли и чувства в ответ на такие события, можете переходить к бо́льшим трудностям.

Мысль о том, что трудности, за которые берется человек, должны быть соизмеримы с его текущим уровнем навыков, разумеется, согласуется с идеей, о которой шла речь ранее, что состояния потока наиболее вероятны, когда «доступная способность» соответствует «необходимой способности».

Второе «нельзя» связано с типами мыслей, которым вы предаетесь, чтобы поднять себе настроение. Большинство из нас с этой целью занимается так называемым «своекорыстным атрибутивным искажением» – это когда вы ставите себе в заслугу положительные результаты и вините других людей (или судьбу) за негативные. Вот пример: представьте себе, что вы и назначенный вам по принципу случайного выбора партнер участвуете в заполнении анкеты-вопросника и получаете поддельный отзыв о качестве вашей работы. На какие причины вы спишете свой успех или неудачу? Если вы склонны приписывать успех себе (например, «мы справились хорошо, потому что я ответил на большее число вопросов») и винить в неудачах партнера (например, «мы не справились, потому что мой партнер напортачил»), значит, вы демонстрируете своекорыстное атрибутивное искажение. Оказывается, эта склонность весьма распространена – в особенности среди тех, у кого сильнее стремление к контролю.

В своекорыстном атрибутивном искажении хорошо то, что оно может поднять настроение, в особенности в краткосрочной перспективе; в долгосрочной оно с большой вероятностью бьет бумерангом. Те, кто склонен к данному искажению, обычно имеют завышенную самооценку. В проектном планировании такие люди часто бывают чрезмерно оптимистичны, что ведет к неудачам. Еще один недостаток своекорыстного атрибутивного искажения: те, кто превозносит себя и принижает других, не слишком приятны в общении, им труднее ладить с другими людьми, что снижает в долгосрочной перспективе уровень счастья.

Вдобавок к прежним двум «нельзя» при овладении внутренним контролем есть еще два «надо». Первое из них – разузнать о каких-нибудь простых методах регулирования эмоций и применять их. Один из таких методов – «отбор ситуаций»: вы избегаете ситуаций, которые, как вам известно (по прошлому опыту), вызывают нежелательные чувства. Это, как вы понимаете, скорее профилактика, чем лечение, и простая логика, лежащая в основе метода, заключается в том, что вы просто не ощущаете нежелательного чувства, поэтому нет необходимости его регулировать. Так, например, если вы знаете, что просмотр фильма ужасов вечером накануне важного экзамена заставит вас нервничать и не даст выспаться, не смотрите «ужастик». Аналогичным образом, если вы знаете, что взаимодействие с конкретным человеком перед заключением сделки по продажам, вполне вероятно, испортит вам настроение, не взаимодействуйте с этим человеком. Проще не бывает.

Другой метод – «эмоциональные ярлыки». Эта тактика буквально включает создание ярлыка для описания того, что вы чувствуете: например, говорите себе: «Я ощущаю гнев», когда вы его ощущаете. Исследования показывают, что даже простое называние чувств «по имени» снижает их интенсивность. Если вам это кажется неожиданным, вы не одиноки: большинство людей сказали бы, что именование чувств их только усилит. Возможно, это потому, что мы путаем именование эмоций с долгими размышлениями о них. Навесить на эмоцию ярлык буквально означает отметить про себя, что́ вы чувствуете, и двигаться дальше. Например, если вы застряли в дорожной пробке и ощущаете все большее раздражение, вы просто говорите себе: «Это раздражение». Это не означает, что вы начинаете думать о том, насколько выросли пробки за последние годы, или по ассоциации переходите к мыслям обо всех прочих вещах, которые вас раздражают. Иными словами, именовать негативные эмоции означает определить, что вы чувствуете, не анализируя эти чувства, – и это, как показывают исследования, снижает их интенсивность.

Еще один метод – «отвлечение внимания», он включает направление внимания в сторону от вещей, вызывающих негативные чувства, к тем, которые вызывают чувства позитивные. Эта стратегия похожа на отбор ситуаций, за исключением того, что вы применяете ее после того, как возникло негативное чувство. Большинство из нас, разумеется, знакомы с отвлечением внимания. Но наиболее частый способ, каким мы отвлекаем внимание, – это своекорыстное атрибутивное искажение. Чтобы не скатываться к нему, нужно определять счастье в менее эгоцентричных терминах. Если вы определяете счастье как высокомерную гордость (гордыню), то будете испытывать естественное побуждение надуваться от гордости или принижать других, чтобы поднять себе настроение. Напротив, если вы определяете его как искреннюю гордость или любовь/контакт, то станете вспоминать какое-то свое прежнее достижение или ощутите благодарность за то, что являетесь частью любящей семьи, чтобы воспрянуть духом.

Другой метод— когнитивная переоценка. Эта стратегия включает трактовку негативной ситуации таким образом, чтобы относиться к ней лучше. Скажем, вы ощущаете стресс из-за надвигающейся встречи. В этой ситуации вы могли бы сказать себе, что вместо того, чтобы тревожиться, следовало бы радоваться тому, что ваша работа – это не бессмысленный черный труд и что «проблема», с которой вы в настоящее время столкнулись, в действительности является «главной мировой проблемой», иметь которую – привилегия. Когнитивная переоценка включает взгляд на вещи в перспективе.

При применении этих четырех тактик эмоционального регулирования (отбор ситуаций, именование эмоций, отвлечение внимания и когнитивная переоценка) важно избегать скатывания к своекорыстному атрибутивному искажению. Еще важно не подавлять негативные чувства, потому что исследования показывают, что это не позволяет от них избавиться. Так происходит потому, что отделы мозга, которые активируются, когда мы ощущаем негативные чувства, продолжают оставаться активными, даже если мы подавляем чувства. Более того, подавление эмоций требует включения определенных мощностей мозга, а это означает, что остается меньше мощностей для решения ближайшей задачи. Наконец, когда мы подавляем свои чувства, окружающие, как правило, это ощущают, что повышает их собственный уровень стресса и снижает их приязнь к нам. По этим причинам подавление эмоций – не самая хорошая идея. Следует активно применять другие тактики – отбор ситуаций, именование эмоций, отвлечение внимания и когнитивную переоценку – для обретения внутреннего контроля.

Тактики эмоционального регулирования помогают обрести внутренний контроль. Но предположительно еще более эффективный метод – вести здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни включает три основных компонента: правильно питаться, больше двигаться и лучше спать. Существует огромный объем доказательств того, что каждый из этих компонентов оказывает значительное позитивное воздействие на физическое и психическое здоровье. Таким образом, здоровый образ жизни помогает вам поднимать себе настроение «изнутри». Более того, он укрепляет вашу способность справляться с жизненными стрессами. Многие из нас, особенно умные и успешные, ведут лихорадочную жизнь. В результате мы привычно ощущаем, по словам Эдварда Хэллоуэлла, «дефицит внимания» (ADT). ADT – это ощущение, что ваша жизнь полностью вышла из-под контроля, вы не способны справиться с трудностями и обязательствами, которые взяли на себя. Как говорит Хэллоуэлл, сон, здоровый рацион питания и физические упражнения критически важны для борьбы с ADT. Итак, здоровый образ жизни создает у нас ощущение, что мы лучше контролируем свою жизнь. А это снижает стремление к внешнему контролю, поскольку, как мы убедились в предыдущей главе, оно связано с ощущением недостаточного контроля над своей собственной жизнью. Сообщая нам ощущение большего контроля над своей жизнью и внутренней средой, здоровый образ жизни помогает преодолеть четвертый смертный «грех» против счастья – стремление к излишнему контролю.

Правильное питание – первый компонент здорового образа жизни – может казаться простым в теории, но, как мы все знаем, на свете столько же мнений насчет того, что́ составляет здоровую диету, сколько и самих диетологов. Хорошо, что почти все диетологи согласны насчет того, что такое неправильное питание. Это означает:

• потребление большого количества пищи, прошедшей промышленную обработку, – тех продуктов, которые поступают к нам в банках и пакетах;

• потребление продуктов, легко усваиваемых организмом, таких как сахар и простые углеводы;

• недостаточное потребление овощей и фруктов;

• потребление большого количества вредных жиров – в основном трансжиров и насыщенных жиров.

Исследования показывают, что потребление большого количества готовых заводских продуктов приводит к набору веса, диабету и воспалительным процессам, и все это воздействует на психическое здоровье. Рацион, богатый трансжирами и насыщенными жирами, ведет к депрессии. Трансжиры также вызывают повышение агрессивности; в одном исследовании выяснилось, что люди, потребляющие большое количество неполезных жиров, чаще ввязываются в скандалы с супругами. Так что правильное питание означает избегание прошедших промышленную переработку продуктов (особенно сахара) и продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

С точки зрения движения необходим несидячий образ жизни. Исследования показывают, что сидеть более шести часов в день – один из худших поступков, какие вы только можете совершить в отношении себя, и это сильно увеличивает риск преждевременной смерти. Сидение почти так же вредно, как курение, если говорить о риске сердечных заболеваний. Пассивный образ жизни убивает во всем мире больше людей, чем курение. Даже если вы много упражняетесь – по часу энергичных тренировок в день, или по семь часов в неделю, – этого может быть недостаточно, чтобы противодействовать негативным последствиям сидения. Нельзя просидеть весь день, потом потренироваться час и думать, что вы в безопасности: нужно более регулярно двигаться в течение дня.

Что касается лучшего сна, это подразумевает как минимум семь часов высококачественного ночного отдыха. Если вы полагаете, что это намного больше, чем вам нужно, подумайте о результатах исследования, в котором участников размещали в закрытых помещениях без доступа к часам, солнечному свету, людям и другим внешним факторам, которые в принципе влияют на количество сна. Идея исследования состояла в том, чтобы оценить количество сна, естественно необходимое людям, когда на них не давят внешние факторы. Результаты показали, что 95 % людей нужно от семи до девяти часов ночного сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими. Лишь 2,5 % участников чувствовали себя хорошо отдохнувшими, проспав менее семи часов. Так что если вам кажется, что вы способны прекрасно функционировать после шести или меньше часов сна, возможно, вы просто не осознаёте, насколько выше была бы ваша производительность, если бы вы больше спали.

Несколько исследований показывают, что в результате сокращения сна мы принимаем не самые лучшие решения. Например, уменьшение необходимой вам продолжительности сна всего на 90 минут снижает вашу дневную бдительность на треть! Вы также с меньшей вероятностью будете принимать неполезные решения в области питания, если перед этим хорошо выспались. Сон также воздействует и на настроение – что, я уверен, вы и сами осознаёте. Одна из причин – то, что сон снимает остроту неприятных воспоминаний, помогая их осмысливать; если вы не получаете достаточного количества сна, то с большей вероятностью будете тревожным и раздражительным.

Большинство людей признают важность перехода к более здоровому образу жизни, но при этом совершенно не способны воплотить его в жизнь. Вот где вступает в игру четвертое упражнение очень счастливых людей – иногда я называю его «партнерским проектом “Расписание”». Это упражнение состоит из двух главных этапов. Первый этап – связаться с другим читателем этой книги, который тоже заинтересован в переходе к более здоровому образу жизни, и договориться с ним о взаимно удобном времени, когда вы сможете ежедневно разговаривать и мотивировать друг друга в течение установленного вами обоими периода (скажем, одного месяца). Например, вы можете договориться разговаривать в шесть часов вечера каждый день через Skype или WhatsApp. Этот этап упражнения основан на интересном открытии: вы с гораздо большей вероятностью достигнете цели, если будете стремиться к ней совместно с другим человеком, а не в одиночку. Второй этап этого упражнения – составление плана ведения более здорового образа жизни. На сайте книги вы найдете несколько советов по правильному питанию (например, начинать трапезу со здоровых блюд, носить с собой полезные продукты для перекуса), увеличению двигательной активности (например, установить автоматическое напоминание примерно каждые двадцать минут вставать со стула, делать зарядку по утрам) и улучшению сна (например, понижать температуру в спальне на 2–4 градуса, не держать в спальне электронные устройства – источники синего света). Ваша задача на втором этапе – придерживаться как минимум трех таких советов на весь период выполнения упражнения. Третий этап включает отправку электронной почтой этого плана вашему партнеру по расписанию, чтобы он получил о нем хорошее представление и мог отслеживать его выполнение вместе с вами. Четвертый, заключительный, этап – приведение вашего плана в исполнение и мотивирование партнера приводить в исполнение его собственный.

Надеюсь, вы используете партнерский проект и, как многие мои студенты, тоже обнаружите, что переход к более здоровому образу жизни облегчает обретение внутреннего контроля, а следовательно, снижает тенденцию к чрезмерной властности.