Книга: Полюби свой мозг
Назад: Приложение А Ответы на частые вопросы о помощи
Дальше: Приложение В Важные числа для здоровья
Приложение Б
Какая помощь вам нужна? Быстрый тест психического здоровья
Сильнейшие души вырастают из страдания; самый мощный характер покрыт шрамами.ХАЛИЛЬ ДЖЕБРАН
Такие проблемы, как тревога, депрессия, биполярное расстройство, СДВГ, болезненные пристрастия, посттравматические стрессовые расстройства и хронический стресс, широко распространены среди нашего населения. Согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний, примерно 50 % населения США испытывают серьезные проблемы с психикой на том или ином этапе своей жизни. То есть вы скорее имеете проблемы с психикой, чем не имеете их. Если вы выбрали эту книгу, то есть вероятность, что вы (или ваш любимый человек) на каком-то этапе боролись со своим самочувствием. Знание уязвимых мест необходимо для того, чтобы получить правильную помощь.
Лишь треть людей, испытывающих депрессию или другие проблемы с психикой, когда-либо обращаются за помощью. Азиаты, испаноязычные граждане и афроамериканцы на 30 % реже обращаются за помощью, а люди 50 лет и старше вполовину меньше делают это, чем люди до 44 лет. Это значит, что большинство людей, которые страдают от проблем с психикой, не получают необходимую помощь и продолжают страдать без всякой необходимости.
На следующих страницах находится ряд утверждений и вопросов, которые помогут определить источник ваших проблем, и некоторые простые предложения для быстрого улучшения вашего самочувствия. Пожалуйста, оцените ваши симптомы по предлагаемой шкале от 0 до 4. По возможности пусть другой человек, который хорошо знает вас (супруг, супруга или один из родителей), тоже оценит ваши симптомы: это даст наиболее полную картину. Если вы имеете более двух симптомов с оценкой 3 или 4 в любой категории вопросов, это указывает на проблему, к которой нужно отнестись серьезно.
Тревога
___ 1. Тревога, напряженность или нервозность.
___ 2. Приступы паники: периоды сильного и внезапного страха или эмоционального дискомфорта.
___ 3. Чрезмерное напряжение, симптомы физического стресса.
___ 4. Страх сумасшествия или бесконтрольного поведения.
___ 5. Предсказание худшего.
___ 6. Уклонение от конфликтов.
___ 7. «Заморозка» в состоянии неопределенности или беспокойства.
___ 8. Обкусывание ногтей или обдирание кожи.
___ 9. Потребность в постоянной поддержке.
___ 10. Уклонение от привычных мест: 1) из страха перед приступом паники или 2) из-за потребности общения с людьми для ощущения комфорта.
___ 11. Холодные или потные ладони.
Депрессия
___ 1. Подавленное или грустное настроение.
___ 2. Уменьшение интереса к вещам и занятиям, раньше доставлявшим удовольствие, включая секс.
___ 3. Существенный набор или потеря веса без видимой причины; потеря аппетита.
___ 4. Навязчивые мысли о смерти или самоубийстве.
___ 5. Бессонница или чрезмерно долгие периоды сна.
___ 6. Быстрое чередование физического возбуждения и апатии.
___ 7. Отсутствие сил или ощущение постоянной усталости.
___ 8. Ощущение недостойности, безнадежности, бесполезности или вины.
___ 9. Ухудшение сосредоточенности или памяти.
Биполярное расстройство: включает периоды депрессии (вышеперечисленные вопросы), которые чередуются с маниакальными симптомами (см. ниже)
___ 1. Периоды приподнятого или раздражительного настроения.
___ 2. Периоды высокого самомнения и претенциозного мышления.
___ 3. Периоды бессонницы без утомления или потребности в сне.
___ 4. Повышенная разговорчивость и потребность в постоянном общении.
___ 5. Скачущие мысли или частые переходы с одной темы на другую.
___ 6. Несосредоточенность, отвлечение на незначительные вещи.
___ 7. Резкое повышение уровня активности.
___ 8. Чрезмерное увлечение приятными занятиями с болезненными последствиями (азартные игры, любовные романы).
СДВГ
___ 1. Трудно поддерживать внимание: легкая отвлекаемость.
___ 2. Трудно завершать начатые дела.
___ 3. Ошеломление перед повседневными задачами.
___ 4. Трудно поддерживать организацию труда или чистоту в доме.
___ 5. Непоследовательность в решении задач.
___ 6. Отсутствие внимания к подробностям.
___ 7. Импульсивное принятие решений.
___ 8. Трудно откладывать удовольствие; нужно немедленно получить желаемое.
___ 9. Суетливость, непоседливость.
___ 10. Замечания о других людях без оценки последствий.
___ 11. Нетерпеливость, быстрая раздражительность.
___ 12. Частые ДТП и безответственное поведение на дороге.
Зависимости
___ 1. Переедание, злоупотребление алкоголем или наркотиками или компульсивное поведение (азартные игры, интернет, шопинг, видеоигры).
___ 2. Потеря контроля над употреблением или поведением.
___ 3. Ожидание негативных последствий (в отношениях, финансах) проблем с законом, здоровьем, которые не останавливают пагубное поведение.
___ 4. Необходимость в увеличении дозировки для улучшения самочувствия.
___ 5. Симптомы абстиненции при прекращении приема веществ или определенного поведения.
___ 6. Жалобы со стороны других людей.
___ 7. Отклонение от намеченных жизненных целей.
___ 8. Чувство вины за свое поведение.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
___ 1. Навязчивые мысли о травматическом событии из прошлого (сексуальное насилие, пожар, катастрофа, автомобильная авария).
___ 2. Повторяющиеся тревожные сны об этом событии.
___ 3. Ощущение переживания травматического события в реальном времени.
___ 4. Ощущение страха или паники перед событиями, похожими на прежнее болезненное событие.
___ 5. Попытки избегать действий и ситуаций, вызывающих воспоминание о болезненном событии.
___ 6. Неспособность вспомнить важный аспект этого события.
___ 7. Избегание мыслей и чувств, связанных с травмой из прошлого.
___ 8. Отстраненность или отчуждение от других людей.
___ 9. Душевная опустошенность или скованность.
___ 10. Четкая физическая реакция на события, напоминающие о травме из прошлого, – например, холодный пот в автомобиле после того, как вы пережили автокатастрофу.
Хронический стресс
___ 1. Семейный стресс.
___ 2. Рабочий стресс.
___ 3. Стресс из-за болезни.
___ 4. Финансовый стресс.
___ 5. Головная боль.
___ 6. Напряженность.
___ 7. Раздражительность.
___ 8. Бессонница.
___ 9. Фрустрированность.
___ 10. Неспособность справляться с повседневными проблемами.
Когда вы определили свои проблемы
1. Обратитесь за помощью. Терапия на раннем этапе необходима для профилактики гораздо более тяжелых расстройств. Лечение не обязательно подразумевает препараты от психических расстройств. В клинике Амена мы по возможности предпочитаем натуральные методы, описанные в этой книге, включая здоровое питание, физические упражнения, Омега-3-жирные кислоты ЭПК и ДГК, другие добавки и когнитивную терапию поведения. Все эти методы эффективны и имеют прочную научную основу. Но если они не работают или нужно получить быстрый результат, важно рассмотреть употребление лекарственных препаратов. Вот гарантированные стратегии для укрепления вашего психического здоровья в разных обстоятельствах.
Тревога
• Здоровые привычки для мозга (см. главу 2)
• Упражнения (см. главу 4)
• Гипноз (см. главу 1)
• Диафрагмальное дыхание (см. главу 1)
• Согревание рук (см. главу 1)
• Медитация (см. главу 1)
• Успокаивающая музыка (см. главу 1)
• АНМ-терапия, или когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ, см. главу 5)
• Добавки для повышения уровня ГАМК, в том числе ГАМК сама по себе, магний и тианин из зеленого чая (см. главу 10)
Депрессия и негативные мысли – более подробную информацию о семи типах тревоги и депрессии см. в моей книге «Лечение тревоги и депрессии».
• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)
• Упражнения (см. главу 4)
• Диета, обогащенная антиоксидантами и помидорами (см. главу 9)
• Омега-3-жирные кислоты с бо́льшим содержанием ЭПК, чем ДГК (см. главу 10)
• SAMe (S-аденозилметионин) от депрессии, особенно у мужчин (см. главу 10)
• Шафран (см. главу 9)
• Оптимизация уровня витамина D (см. главу 10)
• АНМ-терапия, или когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ, см. главу 5)
• Акупунктура
• Лекарственные препараты (при необходимости)
• Метилфолат (в качестве дополнения к антидепрессантам)
Биполярное расстройство
• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)
• Упражнения (см. главу 4)
• Омега-3-жирные кислоты ЭПК и ДГК (см. главу 10)
• Лекарственные препараты (при необходимости)
СДВГ – см. мою книгу «Лечение СДВ» для более подробной информации о семи типах СДВ/СДВГ и бесплатный онлайн-тест по адресу www.ADDTypeTest.com.
• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)
• Упражнения (см. главу 4)
• Омега-3-жирные кислоты с бо́льшим содержанием ЭПК, чем ДГК (см. главу 10)
• Цинк
• Магний
• Железо (при низком уровне ферритина)
• Фосфатидилсерин
• Работа с СДВГ-коучем
• Лекарственные препараты (при необходимости)
ПТСР
• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)
• ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Посетите сайт www.emdria.org (см. главу 7)
• Медитация милосердия (см. главу 1)
Стресс-менеджмент
• Оздоравливающие мозг привычки (см. главу 2)
• Упражнения (см. главу 4)
• Молитва и осознанная медитация (см. главу 1)
• Если вы боретесь с беспокойством, принимайте натуральные добавки для повышения уровня серотонина, такие как 5-гидрокситриптофан (5-HTP) или шафран
2. Воспользуйтесь простыми методами, подтвержденными разными исследованиями. Пользуйтесь ими для борьбы со стрессом, повышения уровня внутреннего благополучия и психического здоровья в целом.
• Начинайте каждый день словами «Сегодня будет прекрасный день». Ваш мозг осуществляет то, что он представляет. Когда вы начинаете день этими словами, ваш мозг находит основания для того, чтобы день был прекрасным.
• Каждый день записывайте три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Исследователи обнаружили, что у людей, которые это делают, всего лишь за три недели значительно возрастает уровень удовлетворенности жизнью.
• Каждый день записывайте имя человека, которого вы цените. Потом отправьте ему сообщение со словами благодарности. Такое открытое выражение благодарности укрепляет позитивные отношения между людьми.
• Ограничьте время, которое вы проводите перед телевизором или компьютером. Исследования доказали более высокий уровень депрессии и ожирения у людей, которые проводят много времени перед экраном.
• Физические упражнения – самый быстрый способ почувствовать себя лучше. Отправьтесь на прогулку или на пробежку.
• Ешьте небольшие порции темного шоколада. Это усиливает приток крови к мозгу, помогает улучшить настроение и заглушить тревогу. В одном исследовании пожилые люди, употреблявшие темный шоколад, имели меньший риск деменции, чем остальные.
• Слушайте музыку. Было доказано, что 25 минут музыки Моцарта или Штрауса понижают кровяное давление и уровень стресса. Также было доказано, что песни группы ABBA тоже снижают уровень гормонов стресса.
• Любуйтесь видами, дарующими покой и безмятежность, такими как красивый закат или живописный парк.
• Пейте зеленый чай, который содержит L-тианин, повышающий настроение и сосредоточенность.
• Прочитайте сильный, воодушевляющий роман.
• Прогулки на природе связываются с уменьшением беспокойства.
• Погуляйте босиком на свежем воздухе. Согласно одному исследованию, это на 62 % снижает уровень тревоги и депрессии.
• Послушайте грустную песню. Как ни удивительно, было установлено, что это усиливает позитивные эмоции. Колыбельные и успокаивающая музыка тоже уменьшают стресс и улучшают сон.
• Перестаньте жаловаться! Это заставляет ваш мозг видеть повсюду только плохое.
• Если хотите чувствовать себя счастливым, проводите время с приятными и оптимистичными людьми. Человеческое настроение заразно. (Если вы хотите чувствовать себя подавленным, встречайтесь с мрачными и унылыми людьми.)
• Займитесь тем, что доставляет вам удовольствие. Для меня это игра в настольный теннис и общение с женой, детьми или внуками.
• Запишите пять ваших самых счастливых моментов и мысленно переживайте их.
• Занимайтесь делами, в которых вы чувствуете себя компетентным.
• Будьте терпеливы. Люди с возрастом становятся более радостными, особенно если они заботятся о своем мозге.
• Учитесь прощать; это помогает избавиться от негативных чувств.
• Помогите кому-то или станьте добровольцем; было показано, что это улучшает душевное благополучие. И не забывайте проводить время с друзьями.
• Занятия любовью с партнером создают ощущение счастья и благополучия и подавляют выработку гормонов стресса. У мышей это усиливает функцию гиппокампа.
• Записывайте ваши чувства. Это помогает вытеснить их из головы и позволяет обрести чувство перспективы.
• Научитесь истреблять мысли-муравьи (автоматические негативные мысли). Каждый раз, когда вы печалитесь, раздражаетесь, нервничаете или чувствуете себя беспомощным, записывайте ваши негативные мысли. Потом спрашивайте себя, правда ли это или искажение реальности, заставляющее вас страдать. Сосредоточенность на позитивных и рациональных мыслях помогает чувствовать себя гораздо лучше.
Назад: Приложение А Ответы на частые вопросы о помощи
Дальше: Приложение В Важные числа для здоровья
