Книга: Полюби свой мозг
Назад: Часть 5 Питание
Дальше: Глава 10 Улучшенное питание для мозга Адаптируемый личный подход к необходимым питательным элементам
Глава 9
Лучший рацион, лучшая жизнь
Еда, которая поможет вам отлично себя чувствовать сейчас и потом
Настоящее «оружие массового уничтожения» – это интенсивно переработанные, сдобренные пестицидами и высокогликемические пищеподобные субстанции в пластиковых контейнерах.«СПАСЕНИЕ ПАМЯТИ»
С помощью моей жены и коллеги я променял фастфуд на полезные продукты. Сначала я сильно опасался, что останусь голодным и что позывы к еде вернут меня к прежним привычкам и огромным порциям. Но потом случилось нечто поразительное: мои голодные позывы исчезли буквально за одну ночь. Я и понятия не имел, что полезная еда может быть такой вкусной! Словно кто-то щелкнул переключателем в моем мозге!РИК, КОТОРЫЙ СБРОСИЛ 45 КГ ВЕСА ЗА ГОД И ДЕРЖАЛСЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЯТИ ЛЕТ
53-летний Виктор страдал от хронической тревоги, депрессии и бессонницы на протяжении десятилетий. Он посещал эндокринологов, психиатров, кардиологов и специалистов по проблемам сна, но ему не становилось лучше. Он пробовал разные препараты после попытки самоубийства, но ничто не помогало.
Одна из стратегий, часто применяемых в клинике Амена, заключается в изменении пищевого рациона пациентов. Мы помогаем выбирать продукты, которые питают их мозг и тело – такие как цветные овощи и фрукты наряду со здоровыми белками и жирами, – и временно устраняем все потенциально вредные продукты, вызывающие негативные реакции в организме, такие как глютен, молочные продукты, злаки, соя, пищевые красители, консерванты и искусственные подсластители. Я впервые услышал об этой идее 25 лет назад от моего друга, доктора Дорис Рапп, которая наблюдала значительные улучшения у детей с СДВГ, повышенной агрессивностью и даже аутизмом, когда они исключали из рациона такие продукты. Впоследствии я познакомился с большим количеством исследований в научных журналах, таких как Lancet, где сообщалось о пользе диетического вмешательства. Некоторые из наших пациентов противились этому – как вы помните, мозг не любит изменения, – но мы заверяли их, что при добросовестном применении эта стратегия будет более эффективной, чем все остальное, что они пробовали до сих пор.
Как и большинство моих коллег, в медицинском колледже я получил минимальное образование в области питания – примерно два дня из 140 недель, необходимых для получения медицинской степени. Это совершенно ненормальное состояние дел с учетом того, что 75 % денег, выделяемых на государственное здравоохранение в США, тратится на лечение хронических, легко предотвращаемых заболеваний, проистекающих из нашего питания и образа жизни. Исследования показывают, что это является причиной 90 % заболеваний диабетом второго типа, 80 % коронарных расстройств, 70 % инсультов и 70 % случаев рака прямой кишки. Нездоровое питание также ассоциируется с депрессией, тревожным расстройством, СДВГ, деменцией и даже самоубийством. Но есть и хорошие новости: здоровое питание для мозга оказалось эффективным лечением для депрессии, СДВГ и снижения когнитивных способностей.
Когда я впервые посетил собрание общества «Анонимных алкоголиков» (АА) в процессе психиатрической подготовки, то был неприятно изумлен, когда увидел, что многие выздоравливающие алкоголики продолжают курить, поглощают массу кофе с фальшивыми сливками, едят соленый арахис и другие нездоровые продукты. В попытке помочь друг другу они только еще больше вредили себе. Даже теперь, когда я выступаю в школах, церквях, больницах и центрах лечения наркомании – в тех местах, где принято заботиться о здоровье людей, – то с ужасом вижу продукты, токсичные для мозга.
Виктор, чья история начинает эту главу, был вегетарианцем, что подвергало его высокому риску депрессии, и его рацион состоял в основном из фасоли, риса, кукурузы и сыра. Он сказал нашему специалисту по питанию, что хочет попробовать более здоровую диету и отказаться от глютена, молочных и зерновых продуктов и от всего остального, о чем мы уже говорили. Как я написал в «Спасении памяти», уже через неделю он почувствовал себя лучше, чем в последние годы. Потом он стал возвращать привычные продукты, и ничего не случилось, если не считать легкого расстройства кишечника и образования газов. Но когда он вернул продукты из кукурузы, то уже «после двух глотков» почувствовал, что дело плохо. По его словам, он как будто приставил пистолет ко рту и собрался нажать спусковой крючок. Хотя раньше Виктор любил кукурузные чипсы, тортильи и попкорн, они больше не отвечали на его любовь. Он решил, что это пустые хлопоты, и выкинул кукурузу из своей жизни. После долгих страданий он был поражен тем, как быстро вернулся к нормальной жизни. Вы тоже можете это сделать, устранив из рациона потенциально вредные для вас продукты и обратившись к здоровому питанию.
Еда может быть отравой или лекарством. Большинство людей интуитивно понимают, что некоторые продукты влияют на их энергию и настроение. К примеру, большая тарелка макарон на ланч дает всплеск уровня сахара в крови, и на короткое время вы чувствуете себя превосходно. Но эта еда побуждает поджелудочную железу вырабатывать массу инсулина, что в итоге понижает уровень сахара, и вы чувствуете усталость и апатию, а мысли как будто увязают в грязи.
В этой главе мы разберем план здорового питания, включающий пять четких стратегий, которые быстро позволят вам почувствовать себя лучше.
План питания, чтобы быстро почувствовать себя лучше: Пять простых стратегий
1. Сформируйте подходящий настрой.
2. Усвойте правила питания.
3. Ешьте по расписанию.
4. Выберите 20 любимых продуктов, полезных для вас.
5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение.
Стратегия № 1. Сформируйте подходящий настрой
Ваша позиция, или образ мыслей, является самым важным фактором быстрого улучшения самочувствия. Когда вы сосредоточены на лишениях и думаете о том, что стало недоступно для вас, то, скорее всего, останетесь в расстроенных чувствах и увязнете в негативных мыслях. Поверьте, вы можете отказаться от фастфуда с высоким содержанием сахара и некоторых любимых напитков – которые, кстати, часто напичканы пестицидами, – ведь эти самые продукты способствуют воспалению организма и приводят к таким нарушениям, как диабет, сердечные заболевания, рак, депрессия и деменция, не говоря уже о ранней смерти. Для того чтобы быстро улучшить самочувствие и сохранить его надолго, необходимо сформировать «позицию изобилия», когда вы сосредоточены на высококачественных, питательных и вкусных продуктах, которые вы можете себе позволить и которые укрепят и поддержат ваше здоровье. Если вы сможете изменить вашу позицию по этому поводу, то все остальное станет проще.
Подумайте о рекламных лозунгах, которые постоянно звучат в эфире и в интернете, и о ярких упаковках, нацеленных на вас и на ваших детей.
• «Мое любимое лакомство»
• «Пальчики оближешь!»
• «Выбери любой!»
• «Открой кусочек счастья»
• «Ты этого заслуживаешь»
• «Волшебство вкуса»
• «Это незабываемо!»
• «Завтрак чемпионов»
• «Тает во рту, а не в руках»
• «Невозможно удержаться»
Крупные компании целенаправленно разрабатывают эти броские фразы и призывы, нацеленные на ваш разум и активирующие «точку счастья» в вашем мозге. Да, нам промывают мозги. В 1970-х годах математик Говард Московиц обнаружил идеальное сочетание сахара, соли и жира, дающее ощущение удовольствия, и назвал это «точкой счастья». Достижение этой точки не только усиливает чувственное восприятие вкуса и структуры, но и возбуждает прилежащее ядро и другие центры в глубине мозга, которые ассоциируются с мотивацией и удовольствием. Как мы обсуждали в главе 8, прилежащее ядро возбуждается определенными наркотическими препаратами, такими как кокаин, метамфетамины, никотин и морфин. Иными словами, работа дизайнеров и маркетологов пищевой промышленности заключается в создании продуктов, которые заманивают мозг в ловушку зависимости, как это происходит с наркотиками. Когда они говорят «невозможно удержаться», то совсем не шутят.
Вот некоторые приемы и методы, разработанные этими специалистами для манипуляции вашим мозгом.
• Исчезающая калорийность, или «таяние». Продукты, которые быстро тают во рту, создают ложное впечатление меньшей калорийности; в результате вы больше съедаете.
• Сенсорное насыщение. Это относится к нашей склонности уставать от многократного употребления одних и тех же продуктов. Исследователи обнаружили, как управлять сигналами мозга, исключая один характерный и преобладающий вкус с помощью специальных добавок (кулинария с использованием множества трав и пряностей делает то же самое, но на здоровый манер).
• Идеальная хрусткость. Для активизации центров удовольствия она составляет давление в 280 грамм силы на квадратный сантиметр.
• Текстура. Удаление волокон способствует быстрому глотанию и усиливает ощущение удовольствия. Это также означает, что вы едите быстрее и проводите меньше времени в ресторане фастфуда, что позволяет этим «дворцам наслаждения» обслуживать больше клиентов.
• Аромат. Вкус усиливается с помощью аромата. Фактически у людей существует пять главных пищевых ощущений: сладкое, кислое, горькое, соленое и умами (приятное), как в мясном бульоне или томатном соусе. Другие оттенки создаются с помощью запаха. Именно поэтому торговая сеть Cinnabon размещает мини-пекарни перед своими магазинами и выпекает свежие рогалики по графику каждые полчаса. В промежутках туда просто кладут коричневый сахар с корицей, который испускает соблазнительный аромат, привлекающий клиентов.
• Сахар. Многочисленные исследования на животных и людях установили, что сахар вызывает привыкание, которое способствует обжорству и учащению голодных позывов, а также снижает порог толерантности (это значит, что для прежней реакции требуется больше сахара).
Общество и корпорации винят вас в ожирении и пищевых расстройствах, поскольку вам якобы не хватает самообладания или вы пренебрегаете физическими упражнениями. Но как вы можете сохранить самообладание, если ученые-специалисты уже десятилетиями пользуются изощренными неврологическими приемами, чтобы вводить ваш мозг в заблуждение?
Первый шаг в изменении ваших привычек питания состоит в том, что нужно перестать быть жертвой продуктовых компаний и взять на себя ответственность за выбор продуктов, попадающих в ваш организм. Для начала измените ваш настрой. Почему я покупаю только здоровую еду для членов моей семьи и моих коллег в клинике Амена? Это помогает нам оставаться здоровыми и энергичными; кроме того, все эти люди дороги мне. Поступать таким образом вовсе не означает лишать себя удовольствия от жизни. Напротив, вы начинаете получать настоящее удовольствие от ясного мышления, энергичности, эффективности и долголетия. Почему вы должны серьезно относиться к качеству питательных веществ, которые вы употребляете и рекомендуете употреблять близким людям? Потому что это дает вам наилучшие шансы превосходно себя чувствовать сейчас и после; а еще потому, что вы любите своих родных, своих друзей и себя. Все очень просто. Последовательные разумные решения о своем питании – это акт любви. Причинение вреда вашему самому ценному имуществу (мозгу и телу) через употребление продуктов плохого качества – это акт саботажа по отношению к себе и к другим людям.
За долгие годы многие люди говорили мне, что это слишком жесткая и нетерпимая позиция. Их аргументы выглядят примерно таким образом:
• «Лучше всего проявлять умеренность». По моему мнению, обычно это служит рациональным предлогом для принятия плохих решений.
• «Расслабься! Мы все умрем, так почему бы не получать удовольствие от жизни?» Да, мы все умрем, но зачем ускорять свою смерть? Разве качество вашей жизни сейчас и в дальнейшем не имеет значения? Такие аргументы свидетельствуют еще и о непонимании того, что здоровая и качественная еда может быть поразительно вкусной.
• «Я не могу себе позволить здоровое питание». По правде говоря, вы не можете себе позволить нездоровое питание. Употребление дешевых продуктов низкого качества в итоге обходится гораздо дороже из-за лечения различных болезней и расстройств. Согласно Гарвардской школе общественного здоровья, употребление здоровых продуктов обходится лишь на полтора доллара в день дороже. Вы можете возместить убыток, выпивая на одну чашку кофе меньше.
• «У меня нет времени». Разумеется, пончик с сахарной пудрой на ходу или жареные куриные крылышки навынос позволяют быстро утолить голод, но можно с такой же скоростью съесть яблоко или заказать миску салата навынос без ущерба для здоровья. Необходимо определенное планирование, но если действительно не хватает времени, можно организовать курьерскую доставку здоровой еды через многочисленные сетевые службы и компании.
• «Это слишком трудно». Дисциплинированное питание – не самая легкая привычка в мире токсичных соблазнов, но она окупается с лихвой. Думайте об этом так: то, что вы делаете сейчас, является привычкой, и вы можете развить новые привычки, укрепляющие здоровье, а не разрушающие его.
• «К чему такой радикализм?» Я убежден, что сейчас нам нужно более серьезно относиться к своему питанию, чем когда-либо раньше. Употребление низкокачественных продуктов четко связано с плохой школьной успеваемостью в детстве и с деменцией в преклонном возрасте, со множеством всевозможных расстройств в промежутке, включая депрессию, диабет, болезни сердца, рак, аутоиммунные заболевания и ожирение. Мы с моей женой Таной написали об этом книгу «Путь воина для мозга», где сказано о том, что вам в буквальном смысле приходится воевать за здоровье вашего мозга. Повсюду, куда вы направляетесь, кто-то пытается соблазнить вас нездоровыми продуктами, которые могут привести к преждевременной смерти.
Исследования дают все больше оснований для беспокойства. В недавнем исследовании Боннского университета ученые обнаружили, что жирная и высококалорийная еда заставляет иммунную систему реагировать так же, как на бактериальную инфекцию. Такой рацион со временем делал мышей более агрессивными, и даже после того, как животных перевели на здоровый рацион питания, их организм реагировал еще более сильным воспалением. Такая реакция ассоциируется с диабетом второго типа и закупоркой артерий. Все эти исследования мотивируют нас пересмотреть нашу позицию и сформировать позитивное отношение к здоровому питанию.
Стратегия № 2. Усвойте правила питания
Вот девять правил, или инструкций, которые помогут вам питаться более здоровым образом. Возможно, вы уже следуете некоторым из этих правил – что ж, тем лучше! Чем чаще вы будете применять их, тем лучше будут чувствовать себя ваш мозг и ваше тело.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ПОТРЕБЛЕНИИ ПОЛЕЗНЫХ КАЛОРИЙ
Калории имеют значение. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то определенно набираете вес; как мы обсуждали во вступлении, по мере увеличения веса происходит ухудшение работы мозга. При этом качество калорий имеет большее значение, чем количество. Сравните порцию пиццы со стаканом содовой (582 калории), которая способствует воспалению и создает туман в голове, и порцию лососины с листовой свеклой, сладким картофелем и темным шоколадом (540 калорий), которая способствует вашему здоровью. Если вы боретесь с лишним весом, то сосредоточенность на качестве, а не на количестве, поможет снизить потребление калорий и сбросить вес. Недавнее исследование 600 человек, проведенное Стэнфордским исследовательским центром, показало, что люди со здоровым рационом питания без ограничения калорийности легко сбрасывали вес и демонстрировали улучшение таких характеристик здоровья, как размер талии, уровень сахара и кровяное давление.
Я разборчивый потребитель. Хотя у меня хватает денег, я не люблю тратить их впустую. К калориям я отношусь так же, как к деньгам, и ненавижу тратить их впустую. Сосредоточьтесь на здоровых и питательных продуктах: качество важнее, чем количество.
СДЕЛАЙТЕ ВОДУ (НОЛЬ КАЛОРИЙ) СВОИМ ЛЮБИМЫМ НАПИТКОМ
Ваш мозг на 80 % состоит из воды. Обезвоживание даже на каких-то 2 % ухудшает вашу способность к выполнению задач, которые требуют внимания, памяти и физической выносливости. Я рекомендую выпивать примерно восемь стаканов воды в день. Если вы выпиваете стакан воды за полчаса до еды или закуски, то с большей вероятностью будете есть меньше и быстрее насытитесь. Но избегайте запивания еды водой, так как она замедляет пищеварение, разбавляя желудочный сок. И старайтесь избегать употребления обезвоживающих веществ, таких как кофеин, алкоголь и другие диуретики.
Точно так же важно избегать калорийных напитков. Замените колу (особенно диетическую колу, см. раздел об искусственных подсластителях в этой главе), фруктовые соки и другие сахаросодержащие напитки водой. Употребление даже одной банки колы или фруктового пунша в день может привести к набору веса до двух килограммов в год! Неудивительно, что многие американцы постоянно сидят на диете.
СЪЕДАЙТЕ НЕБОЛЬШИЕ ПОРЦИИ БЕЛКА НЕСКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ
Думайте о приеме белков так же, как о приеме лекарства: их надо принимать небольшими дозами с каждой трапезой или закуской. Белки помогают уравновесить уровень сахара, уменьшают позывы к еде и сжигают больше калорий, чем высокоуглеводные и сахаристые продукты. Белок также дает вашему организму необходимые аминокислоты. Орехи, семечки, бобовые, некоторые злаки и овощи содержат некоторые из 20 необходимых для жизни аминокислот. Рыба, домашняя птица и большинство видов мяса содержат все необходимые аминокислоты. Насколько позволяет ваш бюджет, покупайте животные белки без гормонов и антибиотиков, выращенные в экологически чистых условиях. Они обходятся дороже, чем промышленные белки и продукция крупных ферм, но это хорошая инвестиция в ваше здоровье. Однако не перестарайтесь с потреблением белков, так как это приводит к повышенной нагрузке на почки и может стать причиной воспаления. 15–25 % белков от общего количества ежедневно потребляемых калорий – это здоровый выбор.
ПОДРУЖИТЕСЬ С ЖИРОМ
Жир все еще имеет дурную репутацию – несмотря на тот факт, что хорошие жиры жизненно необходимы для здоровья вашего мозга и не повышают уровень холестерина. Фактически любая диета с низким содержанием жиров вредна для мозга. В ходе исследования, проведенного клиникой Мэйо, было установлено, что люди с высоким содержанием жиров или белков в рационе имели (соответственно на 42 % и 21 %) меньший риск развития когнитивных нарушений и деменции, а те люди, чей рацион был ограничен простыми углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, рис, сахар), имели на 400 % больший риск развития этих состояний. Проблема заключается не в жире, а в сахаре.
В новом обширном исследовании, в котором принимали участие многие уважаемые организации по всему миру, отслеживалось состояние 1 350 000 человек из 18 стран на протяжении в среднем 7,4 года. Было установлено, что те, кто потреблял наибольшее количество жиров (включая насыщенные жиры), имели пониженный риск смерти на 23 %, а те, кто потреблял наибольшее количество углеводов, имели повышенный риск смерти на 28 %. Как ни странно, высокое потребление насыщенных жиров ассоциировалось с пониженным риском инсульта. Исследователи пришли к выводу: «Высокое потребление углеводов связано с риском повышенной смертности, в то время как повышенное потребление жиров в целом и по отдельным категориям связано с пониженным риском преждевременной смерти. Общее потребление и виды жиров не имели видимой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от них».
Хотя разумно избегать пережаренных жиров, трансжиров и некоторых насыщенных жиров, сокращение полезных жиров вредно для здоровья, так как ваш организм нуждается в них для осуществления ряда важнейших функций. Вот краткое описание воздействия различных жиров на ваше здоровье.
Ненасыщенные жиры. Это «хорошие» жиры, поскольку они необходимы для здоровья сердца и мозга. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. К важным полиненасыщенным жирам относятся:
• Омега-3-жирные кислоты. Эти две кислоты (ЭПК и ДГК) жизненно необходимы для оптимального здоровья мозга. Они содержатся в рыбе, такой как лосось, тунец и сардины. Дефицит этих жирных кислот ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией и многими другими расстройствами. Высокий уровень Омега-3-жирных кислот связан с меньшим риском болезни Альцгеймера и замедлением снижения когнитивных способностей.
• Омега-6-жирные кислоты. Они также необходимы для здоровья, но могут причинять вред в неумеренных количествах. Омега-6-жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел (соевое, подсолнечное, рапсовое и кукурузное), а также во многих жареных продуктах, цельнозерновом хлебе и полуфабрикатах, которые ассоциируются со стандартным американским питанием. Многие люди, которые питаются таким образом, имеют нездоровое соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – 20:1 или еще больше, – что повышает риск воспаления, сердечных приступов, рака, диабета и множества других расстройств здоровья. Оптимальное соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам составляет примерно 4:1.
Лучший способ сбалансировать соотношение Омега-6-жирных кислот к Омега-3-жирным кислотам – есть меньше продуктов, содержащих Омега-6-жирные кислоты и больше продуктов с высоким содержанием ЭПК И ДГК. Некоторые растительные продукты, такие как семена льна и листовые овощи, содержат альфа-линолевую кислоту (АЛК), которую организм в небольших количествах может перерабатывать в ЭПК и ДГК. Однако вы не можете полагаться на это как на единственный источник Омега-3-жирных кислот: добавки на основе рыбьего жира обеспечат здоровое соотношение.
Насыщенные жиры. Эти жиры считаются менее полезными, чем ненасыщенные жиры, но они различаются в зависимости от химического состава. Насыщенные жиры с короткими и средними цепочками (4–12 углеродных связей) лучше жиров с длинными цепочками, согласно кардиологу Марку Хьюстону из Университета Вандербильта. Вот несколько примеров потенциально здоровых и нездоровых насыщенных жиров, которые можно определить по продуктовым этикеткам.
• Бутановые (4-углеродные) кислоты содержатся в продуктах, обогащенных волокнами (сладкий картофель, овощи, бобы, орехи и фрукты), а также в сливочном и топленом масле.
• Каприловые (8-углеродные), каприновые (10-углеродные) и лауриновые (12-углеродные) кислоты со средней длиной углеродных цепочек, какие можно найти в кокосовых продуктах.
• Миристиновая кислота – это 14-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в большинстве животных жиров и в некоторых растительных жирах. Есть свидетельства, что эта жирная кислота вредна для сердца и может употребляться лишь в малых количествах.
• Пальмитиновая кислота – это 16-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в жировых прослойках «мраморного» мяса, откормленного на пшенице. Она повышает уровень холестерина и вредна для здоровья сердца.
• Стеариновая кислота – это 18-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в мясе зерновой откормки, сосисках, беконе, арахисовом масле, маргарине, жареном картофеле, цельном молоке, сырах и некоторых растительных маслах (особенно в подсолнечном). Шоколад тоже содержит много стеариновой кислоты, но также антиоксиданты и флавоноиды, помогающие уравновесить его действие.
Самая здоровая стратегия состоит в исключении определенных видов насыщенных жиров (особенно миристиновой, пальмитиновой и стеариновой кислоты) и в увеличении потребления полиненасыщенных жиров (см. выше).
Трансжиры. Эти синтетические жиры содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах, и им нет места в любом рационе. Они ухудшают кровообращение и повышают риск закупорки сосудов, что приводит к инсультам и инфарктам. Они содержатся в жировых добавках для хлебной продукции и во многих полуфабрикатах, готовых жареных и запеченных продуктах, включая пончики, крекеры и снэки. Когда вы читаете на этикетке «продукт не содержит трансжиров», это вполне может быть неправдой. Правила не требуют обозначения трансжиров на этикетке, если их количество не превосходит 0,5 г на порцию. Во многих упаковках, специально подобранных с учетом этого требования, общее количество трансжиров составляет 2–3 грамма. Нужно избегать их употребления в любом случае. К счастью, федеральный закон, вступивший в силу с июля 2018 года, запрещает использование трансжиров в подавляющем большинстве полуфабрикатов.
ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ (С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ И БАЛАНСОМ САХАРОВ)
Так называемые «умные» углеводы необходимы для жизни, так как они содержат питательные вещества, помогают поддерживать уровень сахара и подавлять голодные позывы. Большинство овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши и ягоды, имеют низкий гликемический индекс (то есть не поднимают уровень сахара) и относятся к «умным» углеводам. Углеводы с низким содержанием волокон и высоким гликемическим индексом вредны для здоровья, так как они способствуют воспалению, диабету и депрессии. Примерами служит сахар и продукты, которые приводят к быстрому образованию сахара, такие как хлеб, рис и белый картофель.
Волокно представляет собой особый тип углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск рака прямой кишки и помогает уравновешивать кровяное давление и уровень сахара. Средний американец потребляет слишком мало углеводных волокон: не более 15 граммов ежедневно. Женщины должны ежедневно потреблять 25–30 граммов, а мужчины – 30–38 граммов. Такие продукты, как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, зеленый горошек, цветная капуста, укроп и сладкий картофель (в кожуре одной картофелины содержится больше волокон, чем в тарелке овсянки!), помогают вам быстрее насытиться и дольше не чувствовать голода.
КЛАДИТЕ НА ТАРЕЛКУ ЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Цветные овощи и фрукты приносят огромную пользу. Они предоставляют богатый выбор питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья. Растительные продукты также служат профилактическим средством от рака и воспалительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера, сердечных болезней, артрита, гастроэнтерита, гипертонии и многих других расстройств. Исследование 2016 года выявило прямую корреляцию между употреблением фруктов и овощей и текущим уровнем удовлетворенности жизнью. Чем больше цветных фруктов и овощей вы употребляете – до восьми порций в день, – тем больше вы радуетесь жизни, и это происходит почти мгновенно. Никакие антидепрессанты не действуют так быстро! Поддерживайте соотношение овощей и фруктов 2:1, чтобы ограничивать уровень сахара.
СОЗДАВАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВКУС С ПОМОЩЬЮ ТРАВ И СПЕЦИЙ
Приправы содержат так много полезных для здоровья веществ, что впору держать их в медицинском шкафу, а не в буфете. Вот некоторые наиболее мощные травы и пряности, полезные для здоровья.
• Базилик
• Черный перец
• Кайенский перец
• Корица
• Гвоздика
• Чеснок
• Имбирь
• Майоран
• Мята
• Мускатный орех
• Орегано
• Петрушка
• Розмарин
• Шафран
• Шалфей
• Тимьян
• Куркума
ОГРАНИЧЬТЕ ИЛИ УСТРАНИТЕ ИЗ РАЦИОНА ПОТЕНЦИАЛЬНО ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Некоторые продукты не стоят тех неприятностей, которыми сопровождается их употребление. Их необходимо ограничить или исключить из рациона ради здоровья вашего мозга. Если у вас есть проблемы с обучением или вы испытываете резкие перепады настроения, тревогу и беспокойство, устраните перечисленные ниже продукты из вашего рациона как минимум на один месяц.
Потом, когда они будут выведены из вашего организма, добавляйте по одному в неделю и смотрите, не будет ли осложнений. Этот процесс может быть поразительно полезным для здоровья. Хотя я считаю, что всем будет полезно навсегда отказаться от этих продуктов, но понимаю, что не все согласятся на это. Большинство людей готовы удалить один или два пункта из своего рациона. Когда они видят, насколько улучшилось их состояние, то многие решаются на долгосрочные перемены.
• Сахар. Средний американец съедает почти 65 килограммов сахара в год. Рафинированный сахар содержит 99,4–99,7 % чистых калорий, без витаминов или минералов: только углеводы. Сахар вызывает привыкание, нарушает обмен кальция и магния, вызывает воспаление и хаотическое срабатывание нейронных клеток, связанных с агрессивностью. С потреблением сахара связаны рассеянность, СДВГ, повышение уровня триглицеридов и «плохой холестерин». По результатам сканирования мозга, сахар усиливает медленные мозговые волны (это ассоциируется с проблемами памяти), а исследование UCLA показало, что сахар негативно влияет на память и способность к обучению.
• Искусственные подсластители. Употребление заменителей сахара может привести к хроническому повышению уровня инсулина, что увеличивает риск болезни Альцгеймера, диабета, метаболического синдрома и других проблем со здоровьем. Искусственные подсластители не помогают вам сбрасывать вес. На самом деле они замедляют метаболизм, что приводит к набору лишнего веса. Избегайте аспартама, сахарина и сахарозы. Если вам хочется сладкого, пользуйтесь небольшими дозами эритритола или стевии.
• Глютен. Эта клейкая субстанция содержится в пшенице, ячмене, рисе, ржи, булгуре, камуте и полбе, как и в большинстве промышленных видов хлеба, тортов, пирожных, крупяных полуфабрикатов и макаронных изделий. Она скрывается во всем: от салатных подливок и соусов до полуфабрикатов и косметики. Проблемы, связанные с глютеном, только растут: это желудочные расстройства, диабет первого типа и болезнь Хашимото (щитовидная железа). Все это аутоиммунные заболевания. Глютен также может вызывать чесотку, сыпь, воспаление, алопецию (облысение) и артрит. В одном исследовании пациенты, которых перевели на диету без глютена, показали значительное снижение кишечных расстройств и тревожных состояний. Глютен также ухудшает мозговое кровообращение, поэтому нет причин употреблять его.
• Соя. Соевые продукты содержат большое количество Омега-6-жирных кислот и фитоэстрогенов, которые способствуют развитию раковых заболеваний, раннему половому созреванию у женщин и импотенции у мужчин. Они также содержат фитиновую кислоту, понижающую усвояемость витаминов и минералов.
• Пшеница. Почему фермеры кормят скот пшеницей, соей и картофельными отрубями? Разумеется, для набора веса! Пшеница имеет высокое содержание Омега-6-кислот и очень низкое содержание Омега-3-кислот, предрасполагающее к воспалительным процессам. Она повреждает оболочку кишечника и приводит к хроническому расстройству. Большая часть пшеничных полей в США обрабатывается пестицидом Roundup, который вызывает рак, депрессию, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и поражение печени.
• Молочные продукты. Молоко превосходно для телят, но не для людей. Менее 35 % людей после двух лет вырабатывают энзим лактазу, необходимый для расщепления лактозы (молочного сахара) и усвоения молока. Лактоза перерабатывается в галактозу и глюкозу, что повышает уровень сахара и риск воспаления организма. Казеин, один из молочных белков, является экситоксином. Оставленные без внимания, экситоксины приводят к воспалению мозга и нейродегенеративным заболеваниям. В нескольких исследованиях была установлена связь между потреблением молока и развитием болезни Паркинсона. Молочный скот получает массу гормонов и антибиотиков, которые могут оказаться в вашем организме. Миндальное молочко будет хорошей заменой коровьего молока.
ПО ВОЗМОЖНОСТИ ВЫБИРАЙТЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ БЕЗ ТОКСИНОВ
Фастфуд, сахар, простые углеводы, молочные продукты, трансжиры, обилие Омега-6-жирных кислот, полуфабрикаты и рафинированные масла способствуют хроническому воспалению организма. Но все эти продукты лежат в основе американского рациона питания и широко распространены в западных странах. Поэтому очень важно по возможности покупать органически выращенные или натуральные продукты, свободные от гормонов, антибиотиков и химических примесей. Также старайтесь избегать пищевых добавок, искусственных консервантов, красителей и подсластителей.
Рыба – прекрасный источник здорового белка и жира, но некоторые виды имеют тенденцию к накоплению токсинов. Чем крупнее рыба, тем больше ртути в ней может находиться, поэтому лучше покупать мелкую рыбу и реже употреблять крупную (например, тунца). Можно есть самую разную рыбу, но отдавайте предпочтение видам с наибольшим содержанием Омега-3-жирных кислот, таким как дикий северный лосось, сардины, анчоусы, хек и морской окунь. Более подробную информацию можно найти на сайте www.seafoodwatch.org.
Я понимаю, что многие люди не в состоянии тратить деньги на экологически чистые и натуральные продукты. Поэтому я рекомендую следить за ежегодным перечнем продуктов с наибольшим и наименьшим содержанием пестицидов, регулярно обновляемым на сайте www.ewg.org.
Стратегия № 3. Ешьте по расписанию
Если у вас пониженный уровень сахара в крови, изменение рациона питания может быстро исправить ситуацию. У меня был пациент, которого неоднократно арестовывали за хулиганство, но в моем кабинете он всегда вел себя смирно. Однажды он пришел к нам весь в поту и сразу же принялся оскорблять сотрудников. Я заподозрил пониженный уровень сахара в крови и распорядился провести анализ. Мы измерили содержание глюкозы на базовом уровне, потом через полчаса и через два часа после того, как он выпил эквивалент сахарной воды. Через два часа уровень глюкозы в его крови был опасно низким. Если ваш мозг не получает достаточно глюкозы, то берегитесь!
Если вы подозреваете низкий уровень сахара в крови, заведите привычку есть четыре-пять раз в день, сочетая белки, жиры и «умные» углеводы. Это поможет выровнять уровень сахара.
Если у вас нет гипогликемии, то «переменный пост», или «ограниченное по времени питание», может существенно улучшить память и настроение. Это помогает сбросить лишний вес, выровнять кровяное давление и притормозить воспалительные процессы. Ежесуточный «пост» в течение 12–16 часов запускает так называемый процесс аутофагии, который помогает вашему мозгу избавиться от отходов жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня. Это помогает ясно мыслить и чувствовать себя более энергичным. Кроме того, это просто: вы плотно обедаете в 18.00, а в следующий раз садитесь за стол от 6.00 до 10.00 завтрашнего дня. У вашего мозга будет достаточно времени для самоочищения.
Симптомы гипогликемии (пониженный уровень глюкозы в крови)
• Сонливость• Разброд в мыслях• Неспособность сосредоточиться• Ухудшение памяти• Головокружение• Нервозность• Подавленность• Раздражительность• Размытое зрение• Внезапная усталость• Дрожь в руках• Тревога/приступы паники• Учащенное сердцебиение• «Бабочки» в желудке• Обморочное состояние• Прилив крови к лицу/потливость• Давление в голове• Головная боль за лбом• Бессонница• Расстройство желудка
Отказ от еды за два-три часа до сна снижает риск сердечного приступа или инсульта. У здоровых людей перед сном кровяное давление понижается по меньшей мере на 10 %, но у тех, кто ест поздно вечером или ночью, кровяное давление остается высоким, что повышает риск сердечно-сосудистых проблем. Новые исследования указывают, что если вы употребляете больше калорий на ленч, а потом съедаете легкий обед, то вы легче сбрасываете вес, чем если бы поступали наоборот.
Стратегия № 4. Выберите 20 любимых продуктов, полезных для вас
Для успешной оптимизации вашего рациона вы должны определить любимые продукты, полезные для вашего здоровья. Как мы обсуждали в главе 4, люди заводят привычки, которые бывает трудно изменить. Поэтому вам нужно настроиться на победу. Сделайте это, выбрав 20 высококачественных и вкусных продуктов и напитков, следуя перечисленным правилам. Если вы можете выбрать 20 продуктов, то высока вероятность, что сможете найти 40, 90 или 100 таких же полезных продуктов. Для начала вот список из 162 моих любимых продуктов и напитков, полезных для здоровья мозга. Некоторые из них могут оказаться незнакомыми для вас, но вы можете найти их в интернете или в специализированных магазинах.
ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ, ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА
Напитки
1. Вода
2. Свекольный сок (для лучшего кровообращения)
3. Вишневый сок (для лучшего сна)
4. Кокосовое молоко
5. Травяной чай
6. Ароматизированные воды
7. Минеральная вода без газа (с ягодами, листочками мяты или ломтиком лимона, апельсина, персика или арбуза для вкуса)
8. Газированная минеральная вода (вместо содовой или колы)
9. Миндальное молочко без подсластителей (для лучшего вкуса добавьте каплю экстракта стевии)
10. Овощной сок или зеленые коктейли (без добавления фруктового сока)
11. Вода с кайенским перцем (для усиленного метаболизма)
Орехи, семена, нут и масло из семян
12. Миндаль (сырой)
13. Миндальное масло
14. Миндальная мука
15. Бразильские орехи
16. Какао
17. Кешью
18. Масло из кешью
19. Семена чиа
20. Кокосовые орехи
21. Льняная каша
22. Семена льна
23. Семена конопли
24. Фисташки
25. Семена тыквы
26. Киноа
27. Семена кунжута
28. Грецкие орехи
Бобовые (в небольшом количестве помогают сбалансировать уровень сахара в крови)
29. Черные бобы
30. Нут
31. Зеленый горошек
32. Хумус
33. Фасоль обыкновенная
34. Чечевица
35. Турецкая фасоль
36. Фасоль пинто
Фрукты и овощи (выбирайте виды с высоким содержанием волокон и низким гликемическим индексом)
37. Ягоды асаи
38. Яблоки
39. Абрикосы
40. Авокадо
41. Ежевика
42. Черника
43. Мускусная дыня
44. Вишня
45. Крыжовник
46. Фиги
47. Ягоды годжи
48. Физалис перуанский
49. Грейпфрут
50. Виноград (красный и зеленый)
51. Белая мускатная дыня
52. Киви
53. Кумкваты
54. Лимоны
55. Личи
56. Мангустан
57. Нектарины
58. Оливки
59. Апельсины
60. Маракуйя
61. Персики
62. Груши
63. Сливы
64. Гранаты
65. Тыква
66. Малина
67. Клубника
68. Мандарины
69. Помидоры
70. Артишоки
71. Руккола
72. Спаржа
73. Свекла и свекольная зелень
74. Болгарский перец
75. Брокколи
76. Брюссельская капуста
77. Салат-латук
78. Тыква мускатная
79. Капуста кочанная
80. Морковь
81. Цветная капуста
82. Сельдерей
83. Корень сельдерея
84. Цикорий
85. Листовая капуста
86. Огурцы
87. Стручковая фасоль
88. Хрен
89. Ямс
90. Кудрявая капуста
91. Лук-порей
92. Мака перуанская
93. Горчица зеленая
94. Бамия
95. Лук репчатый
96. Пастернак
97. Красный или зеленый листовой салат
98. Салат ромэн
99. Лук-шалот
100. Морская капуста
101. Шпинат
102. Кабачки
103. Сладкий картофель
104. Листовая свекла (мангольд)
105. Турнепс
106. Кресс-салат
107. Сок пырея
108. Цукини
Пробиотики (неперевариваемые вещества, способствующие размножению здоровой желудочной микрофлоры)
109. Зелень одуванчика
110. Подорожник
111. Квашеные овощи (без уксуса)
112. Хлорелла
113. Кефир
114. Кимчи
115. Чайный гриб
116. Суп мисо
117. Пикули
118. Кислая капуста
119. Спирулина
(Некоторые уже перечисленные продукты тоже являются пробиотиками: артишоки, спаржа, семена чиа, кочанная капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот и корневые овощи, в том числе свекла, морковь, ямс, турнепс, пастернак и сладкий картофель.)
Грибы
120. Черный трюфель
121. Чага
122. Лисички
123. Гриб-баран (грифола)
124. Вешенки
125. Белые грибы
126. Рейши
127. Шиитаке
128. Опята
129. Шампиньоны
Растительные масла
130. Масло авокадо
131. Кокосовое масло (подходит для жарки)
132. Масло ореха макадамия
133. Оливковое масло (не подходит для жарки)
Яйца/мясо/птица/рыба
134. Арктический голец
135. Курица или индейка
136. Яйца
137. Королевский краб
138. Баранина (богата Омега-3-кислотами)
139. Радужная форель
140. Дикий лосось
141. Сардины
142. Морские гребешки
143. Креветки
Травы и пряности, полезные для мозга
144. Базилик
145. Черный перец
146. Кайенский перец
147. Корица
148. Гвоздика
149. Чеснок
150. Имбирь
151. Майоран
152. Мята
153. Мускатный орех
154. Орегано
155. Петрушка
156. Перечная мята
157. Розмарин
158. Шафран
159. Тимьян
160. Куркума
161. Шалфей
Отдельная категория
163. Лапша ширатаки (изготовленная из корня дикого ямса, вместо пшеничной лапши)
Не знаю насчет вас, но у меня в прошлом были неудачные взаимоотношения. Теперь я благодарен за то, что имею жену и подругу, которую я люблю и которая отвечает на мою любовь. Поверьте, выбрать здоровую еду для себя гораздо легче, чем найти партнера и спутника жизни! Я ем только продукты, которые люблю, и они отвечают мне взаимностью.
Стратегия № 5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение
Когда у вас плохое настроение, есть продукты, от которых вы можете отказаться, и другие продукты, которые вам нужно выбрать, чтобы добиться улучшения самочувствия. После этого короткого списка продуктов, от которых нужно отказаться, вы увидите диаграммы и списки других продуктов, улучшающих внимание, энергию, настроение, память и сон и уменьшающих тревогу и депрессию.
ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ: ОНИ ДАЮТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ СЕЙЧАС, НО ВЕДУТ К ПРОБЛЕМАМ В ДАЛЬНЕЙШЕМ
• Продукты, которые способствуют воспалительным процессам, такие как фастфуд (пицца, пончики, хрустящий картофель, мороженое), сахар, простые углеводы, рафинированные злаки, молочные продукты и Омега-6-жирные кислоты (зерновое мясо, кукуруза, соевые бобы и рафинированные растительные масла: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и хлопковое).
• Трансжиры: избегайте продуктов с надписями «частично гидрогенизированное» или «маргариновое» на упаковке.
• Копченое мясо с обработкой нитритными солями, которые могут взаимодействовать с аминокислотами и повышать риск раковых заболеваний.
• Синтетические пищевые добавки и красители.
• Все, что вредит оболочке желудка, – например, глютен.
• Алкоголь.
• Аспартам.
• Кофеин.
Почему в ресторанах сначала предлагают хлеб и алкоголь?
Это интересный вопрос. В конце концов, вам могли бы предложить сыр, миндаль, свежие резаные овощи или салат из авокадо. Ответ в том, что хлеб и алкоголь угнетают функцию вашей префронтальной коры (ПФК), разжигают аппетит и повышают склонность к заказу дополнительных блюд и напитков. Без помощи ПФК, наблюдающей за вашими решениями, вы склонны тратить больше денег на спиртное и десерты.Хлеб – особенно белый хлеб, изготовленный из отбеленной и рафинированной пшеничной муки, – резко повышает уровень сахара в крови, что приводит к выделению в мозге большого количества триптофана – аминокислоты, которая служит основой для нейротрансмиттера серотонина. Серотонин успокаивает тревожные мысли, поэтому многие люди (особенно женщины) обожают хлеб, кексы, пирожные и тому подобные вещи. Одно исследование показало, что мужчины вырабатывают на 52 % больше серотонина, чем женщины, что делает женщин более уязвимыми перед депрессией. Во время исследования ОЭКТ-томограмм я видел, что антидепрессанты под названием СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые повышают уровень серотонина) угнетают функцию ПФК. Многие из моих пациентов, которые принимали СИОЗС, сообщали, что они чувствуют себя менее подавленными, встревоженными или озабоченными, но они также были склонны к большей импульсивности и меньшей мотивации. Один из моих пациентов, владевший сетью ресторанов, сказал мне, что перестал принимать золофт (один из распространенных СИОЗС), поскольку, несмотря на уменьшение тревоги, он не мог нормально работать с документами. Ему просто не хватало мотивации или сосредоточенности, что очень плохо для бизнесмена. Все, что угнетает функцию ПФК, делает вас более импульсивным и менее озабоченным долгосрочными последствиями ваших поступков. Начало обеда с хлебом или простыми углеводами улучшает ваше настроение, но делает вас менее разборчивым, когда появляется список десертов.Алкоголь тоже угнетает функцию ПФК и способствует заказу дополнительных блюд, глупым замечаниям и поступкам, о которых вы впоследствии пожалеете. Мы давно слышали о том, что умеренное потребление алкоголя полезно для здоровья, но после того, как я просканировал мозг тысячи пьяниц, я перестал верить этому. Исследование Центра Джона Хопкинса установило, что ежедневно пьющие люди имеют мозг меньшего объема, а когда речь идет о мозге, то размер имеет значение. Кроме того, алкоголь связан с семью видами раковых заболеваний, включая рак ротовой полости, гортани, кожи, печени, прямой кишки, толстой кишки и груди. Алкоголь используется для очистки кожи от бактерий перед уколом и в качестве консерванта для медицинских образцов. Трудно представить, что он может быть полезен для 100 триллионов бактерий в желудке, необходимых для вашей жизни.Это еще не все. Алкоголь притупляет здравый смысл и способность к принятию решений, вызывает голодные позывы и ухудшает координацию. Избыток алкоголя связывается с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца и ослаблением иммунной системы. Согласно недавнему исследованию, пьянство и регулярное употребление алкоголя является главным фактором риска развития деменции, особенно на ранней стадии, до 65 лет. Для детоксикации организма ваша печень использует глютатион и другие антиоксиданты. Это повышает вашу уязвимость к накоплению токсинов. Прием алкоголя также связан с ожирением печени, повреждением нейронов и уменьшением притока крови к мозжечку – поразительному органу, отвечающему за координацию мышления и движения. Алкоголь тормозит усвоение витамина B1 и является распространенной причиной нервных болей. Он стоит на седьмом месте среди предотвратимых причин смерти, и злоупотребление алкоголем может привести к несказанным страданиям, разводу, тюремному заключению или нищете. Для людей, которые хотят сохранить свой мозг, не отказываясь от алкоголя, я рекомендую не более двух-четырех стандартных порций в неделю (но не за один день).Откажитесь от белого хлеба и алкоголя, подождите, пока принесут заказ, и вы будете только рады такому развитию событий.
ВЫБОР ПРОДУКТОВ: ТО, ЧТО ДАЕТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ СЕЙЧАС И СОХРАНЯЕТ ЭТО СОСТОЯНИЕ НАДОЛГО
Для улучшения внимания и энергичности. Высокобелковая и низкоуглеводная диета, особенно когда вам нужно сосредоточиться, может быть очень полезной. Рассмотрите эту диаграмму.
• Продукты, обогащенные дофамином, для сосредоточенности и мотивации: куркума, зеленый чай (для тианина), чечевица, рыба, баранина, курица, индейка, говядина, яйца, орехи и семена (тыква и кунжут), овощи с высоким содержанием белка (брокколи и шпинат), белковые порошки.
• Свекла (усиливает приток крови к мозгу).
• Укроп.
• Продукты с флавоноидами: черника, клубника, ежевика, какао.
• Зеленый чай.
• Зеленые листовые овощи.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами: семя льна, грецкие орехи, лосось, сардины, говядина, креветки, масло грецкого ореха, семена чиа, авокадо и авокадовое масло.
• Специи: перечная мята, корица, розмарин.
• Вода.
Для улучшения настроения. Здесь будут полезны продукты, повышающие уровень серотонина. Рассмотрите эту диаграмму.
• Продукты, обогащенные серотонином: сочетайте продукты с высоким содержанием триптофана, такие как яйца, индейку, морепродукты, зеленый горошек, орехи и семена (строительные кирпичики серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, для получения кратковременной инсулиновой реакции, доставляющей в мозг триптофан. Темный шоколад также повышает уровень серотонина.
• Ограничьте простые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, так как они улучшают настроение на короткое время, но в долгосрочной перспективе приводят к воспалению и болезням.
• Пробиотики – см. раздел «Продукты и напитки, полезные для здоровья мозга» в этой главе.
• Пряности: шафран, куркума и шафран с куркуминами.
• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день для лучшего настроения.
• Мака: этот корнеплод из Перу обладает целебными свойствами и уменьшает депрессию.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).
Для улучшения памяти. Западный пищевой рацион, который приводит к воспалению организма, ассоциируется с уменьшением гиппокампа и снижением когнитивных способностей. Если мы хотим сохранить здоровье мозга, нам нужны новые правила питания. Рассмотрите эту диаграмму.
• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль.
• Шоколад (какао-флавоноиды).
• Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).
Для уменьшения тревоги. Низкий уровень сахара в крови ассоциируется с тревожным состоянием. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой.
• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат.
• Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным.
• Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).
• Пробиотики – см. раздел «Для улучшения настроения» в этой главе.
Для уменьшения боли
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).
• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).
Для улучшения сна
• Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги»).
• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).
КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ
10 секунд – :15 минутНа усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.1. Когда у меня появляется соблазн поесть картофельные чипсы, сладости или попить колу, я говорю себе: «Мне нравятся только те продукты, которые полезны для меня».2. Перед выходом из дома я кладу бутылочку воды в сумку или рюкзак для ноутбука.3. Когда я готовлю список покупок, то включаю в него рыбу и овощи.4. Когда я заканчиваю ужин, то отмечаю время и планирую следующий прием пищи как минимум через 12 часов, чтобы мой мозг мог избавиться от отходов жизнедеятельности.5. Когда я выбираю новый продукт в магазине, то читаю этикетку.6. Когда у меня плохое настроение, я ем темный шоколад, чтобы повысить уровень серотонина.7. Когда мне встречается вкусное и полезное блюдо, я включаю его в «список любимых продуктов».8. Когда ко мне подходит официант, я говорю: «Пожалуйста, не надо хлеба». Одно это решение помогает мне и в дальнейшем.9. Когда я отправляюсь за покупками, то в первую очередь выбираю натуральные фрукты и овощи.
План питания, чтобы быстро почувствовать себя лучше: Пять простых стратегий
1. Сформируйте подходящий настрой.
2. Усвойте правила питания.
• Сосредоточьтесь на потреблении полезных калорий
• Сделайте воду (ноль калорий) своим любимым напитком
• Съедайте небольшие порции белка несколько раз в день
• Подружитесь с жиром
• Выбирайте здоровые углеводы (с высоким содержанием клетчатки и балансом сахаров)
• Кладите на тарелку цветные овощи и фрукты
• Создавайте здоровый вкус с помощью трав и специй
• Ограничьте или устраните из рациона потенциально вредные продукты
• По возможности выбирайте органические продукты без токсинов
3. Ешьте по расписанию.
4. Выберите 20 любимых продуктов, полезных для вас.
5. Откажитесь от некоторых продуктов и выберите те, которые улучшают внимание, энергию, память, сон и настроение.
Назад: Часть 5 Питание
Дальше: Глава 10 Улучшенное питание для мозга Адаптируемый личный подход к необходимым питательным элементам
