Глава 10 Улучшенное питание для мозга Адаптируемый личный подход к необходимым питательным элементам - Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен - RutLib.com

Назад: Глава 9 Лучший рацион, лучшая жизнь Еда, которая поможет вам отлично себя чувствовать сейчас и потом

Глава 10
Улучшенное питание для мозга
Адаптируемый личный подход к необходимым питательным элементам

Если люди «едят свежие, натуральные, местные продукты без генетических модификаций, выращенные в почве, богатой минералами и питательными веществами, которые не доставляются издалека и не хранятся месяцами перед употреблением… Если они живут и работают под открытым небом и дышат чистым воздухом, пьют только чистую воду, спят по девять часов в сутки, активно двигаются и не подвержены хроническим стрессам и загрязнению окружающей среды, то, возможно, им не нужны нутрицевтики. Однако, поскольку люди живут в бурном ритме современного общества, где они питаются на ходу, пропускают регулярные трапезы, покупают полуфабрикаты и употребляют продукты, прошедшие химическую обработку, большинству из них будет полезно принимать разнообразные витаминные и минеральные добавки.

МАРК ХАЙМЕН, ПРОЦИТИРОВАНО В КНИГЕ «ПУТЬ ВОИНА ДЛЯ МОЗГА»

Когда я лечу людей, то постоянно спрашиваю себя: «Что бы я порекомендовал, если бы это была моя мать, моя жена или мой ребенок?» После 35 лет работы в психиатрии я все чаще рекомендую натуральные средства лечения. Разумеется, я не противник синтетических лекарственных препаратов и долгое время прописывал их своим пациентам, но мне хочется, чтобы вы имели все доступные инструменты, особенно если они эффективны, менее дороги и имеют меньше побочных эффектов, чем синтетические лекарства.

Мои интерес к нутрицевтикам зародился вскоре после того, как я начал заниматься ОЭКТ-сканированием для лучшего понимания и лечения своих пациентов. Один из ранних уроков ОЭКТ состоял в том, что некоторые лекарства, особенно часто прописываемые для лечения хронической тревоги и уменьшения боли, оказывали негативный эффект, который мы могли наблюдать на томограммах. Позднее я познакомился с исследованием, где предполагалось, что ряд этих лекарств повышает риск деменции и инсульта. В медицинском колледже меня учили: «Во-первых, не навреди. Пользуйся наименее токсичными и наиболее эффективными методами лечения». Когда я стал искать альтернативу синтетическим лекарствам для помощи детям и взрослым, то обнаружил, что многие натуральные добавки, эффективность которых подтверждена серьезными научными исследованиями, имеют меньше побочных эффектов, чем рецептурные лекарства.

Дженнифер: Только хуже от лекарств

Один из случаев, пробудивших мой интерес к натуральным методам лечения, был связан с моей племянницей. Когда Дженнифер было семь лет, моя сестра привела ее в нашу клинику из-за проблем с настроением и характером. Я прописал несколько лекарств, но это ни к чему не привело. Моя сестра в полном расстройстве звонила мне три раза в неделю, и тогда я стал пробовать более сильнодействующие препараты. Но такие лекарства имеют побочные эффекты, и когда моя племянница стала набирать вес, я отменил их и решил попробовать комплекс натуральных добавок, о которых узнал от коллеги.

Четыре месяца спустя я осознал, что сестра уже давно не звонила мне. Я позвонил ей и спросил: «Эй, ты что, разлюбила меня? Как поживает моя племянница?»

«Дэнни, ты не поверишь, как сильно она изменилась, – ответила сестра. – Она стала спокойной, более послушной и получает отличные оценки в школе. И разумеется, я люблю тебя». Натуральные добавки помогли ей без всяких побочных эффектов. В прошлом году Дженнифер окончила юридический колледж.

Что нужно знать о нутрицевтиках

Нутрицевтики – это пищевые добавки с лечебными свойствами. Термин представляет собой сочетание понятий «питательное вещество» и «фармацевтика». Многие из этих натуральных продуктов прошли тщательное исследование и были признаны эффективными. Вот другие преимущества: они стоят дешевле, чем традиционные лекарства, и вам не нужно сообщать в страховую компанию о том, что вы принимаете их. Последний пункт особенно важен, так как прием рецептурных лекарств влияет на договор медицинского страхования. Я знаю многих людей, лишившихся страховой компенсации или вынужденных платить более высокую цену за страхование жизни, долговременного лечения или по нетрудоспособности только потому, что они принимали определенные лекарства. Если существуют эффективные натуральные альтернативы, вам стоит рассмотреть их.

В клинике Амена мы успешно использовали комбинации нутрицевтиков на пациентах с сильными повреждениями мозга. В 2009 году мы запустили первое и крупнейшее в мире исследование по сканированию мозга бывших и действующих игроков Национальной футбольной лиги (NFL). Многие из них жаловались на проблемы, связанные с памятью, настроением и сосредоточенностью и показывали очень низкие результаты в предлагаемых когнитивных тестах. В лечебной части исследования мы подобрали и назначили добавки, включая минеральный/мультивитаминный комплекс, высокие дозы Омега-3-жирных кислот, гинкго и винпоцетин для поддержки кровообращения, ацетил-L-карнитин для энергетической поддержки, альфа-липоевую кислоту в качестве антиоксиданта и для поддержки уровня сахара, N-ацетилцистеин в качестве антиоксиданта, гуперзин А для поддержки ацетилхолина и памяти и фосфатидилсерин для поддержки памяти. Повторный анализ показал усиление кровообращения во многих областях мозга, включая префронтальную кору и гиппокамп, а также улучшение памяти, внимания и скорости обработки информации.

У нутрицевтиков есть свои недостатки. Хотя в целом они дешевле, чем рецептурные препараты, вам приходится больше платить за них, так как обычная медицинская страховка не покрывает их стоимость. Кроме того, они не полностью лишены побочных эффектов и могут взаимодействовать с рецептурными лекарствами. Слова «натуральный» и «безвредный» не являются синонимами; ртуть и асбест имеют вполне натуральное происхождение, но они опасны для здоровья. Зверобой – один из моих любимых натуральных антидепрессантов – может повышать чувствительность к солнечному свету и уменьшать эффективность ряда лекарств, включая противозачаточные средства. (Только представьте: с помощью зверобоя вы избавились от депрессии, но при этом обнаружили, что беременны. Это далеко не лучший вариант.)

Контроль качества – это постоянный вопрос. Исследования показывают, что добавки не всегда содержат то, что написано на этикетках, и это значит, что они могут не действовать или даже причинить вред. Не полагайтесь на опыт аптечных сотрудников и их рекомендации по поводу добавок. Лучше ищите производителей онлайн и устанавливайте связь с ними, задавая вопросы техническим специалистам, отвечающим за контроль качества.

Несмотря на эти проблемы, выгоды нутрицевтиков (и сравнительно низкий риск от их употребления по сравнению с медицинскими препаратами) делает их достойными вашего внимания, особенно если вы можете получить подробную информацию, основанную на исследованиях. Я много раз видел, как специально подобранные нутрицевтики позитивно влияли на жизнь моих пациентов, членов моей семьи и на мою собственную жизнь. Поэтому я ежедневно принимаю их и рекомендую вам делать то же самое.

Три нутрицевтика, которые должен принимать каждый из нас

Я обычно рекомендую три нутрицевтика всем пациентам, так как они необходимы для оптимального функционирования мозга. Это мультивитамины/минералы, Омега-3-жирные кислоты и витамин D.

1. Мультивитамины/минералы

Для хорошего самочувствия сейчас и в дальнейшем вам нужно обеспечивать мозг необходимым питанием. Есть свидетельства, что многие люди не получают такое питание: более 90 % американцев не съедают ежедневно пять порций фруктов и овощей согласно рекомендации Центров контроля и профилактики заболеваний. В редакторской статье журнала Американской медицинской ассоциации также утверждается, что большинство взрослых не получают всех необходимых витаминов в пищевом рационе, поэтому им рекомендуется ежедневно принимать витаминные добавки для профилактики хронических заболеваний.

За последние 15 лет было составлено более 25 докладов о пользе для психического здоровья от мультивитаминных/минеральных добавок, состоящих из более чем 20 минералов и витаминов. Исследования показывают, что мультивитаминные/минеральные комплексы помогают улучшить внимание, настроение и даже уменьшить агрессивность. Два рандомизированных контрольных теста были проведены после февральского землетрясения магнитудой в 6,3 балла, которое произошло в 2011 году в Крайстчерче (Новая Зеландия), и после опустошительного наводнения в Южной Альберте (Канада) в июне 2013 года. В обоих случаях было доказано снижение острого стресса и тревожных симптомов у людей, принимавших мультивитаминные/минеральные комплексы. К примеру, после землетрясения в Новой Зеландии количество случаев посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) уменьшилось с 65 до 19 % за один месяц терапии, в то время как пациенты из контрольной группы продемонстрировали незначительное улучшение. Эти два эксперимента позволяют предположить, что мультивитаминные/минеральные комплексы могут быть недорогим средством психической терапии для населения после природных катастроф.

В ходе исследования 2010 года был проверен эффект действия мультивитаминного комплекса по сравнению с плацебо для 215 мужчин в возрасте от 30 до 55 лет. Через месяц «мультивитаминная» группа сообщила об улучшении настроения и продемонстрировала улучшение когнитивных способностей, а также бо́льшую энергичность и меньшую усталость после выполнения сложных умственных задач. В целом можно было сказать, что эти люди стали более жизнерадостными и сообразительными. Другое исследование с контрольной группой, принимавшей плацебо, установило воздействие мультивитаминов на 81 здорового ребенка и обнаружило, что дети, принимавшие мультивитамины, лучше других справлялись с двумя из трех задач на внимание.

2. Омега-3-жирные кислоты

Омега-3-жирные кислоты совершенно необходимы для здоровья, о чем мы уже говорили в главе 9. Низкий уровень этих кислот приводит к преждевременной смерти, которую можно было предотвратить, доказывают исследования Гарвардской школы общественного здоровья. Исследования показали, что 95 % американцев в своем рационе получают недостаточное количество Омега-3-жирных кислот. Низкий уровень двух самых важных Омега-3-жирных кислот, ЭПК и ДГК, ассоциируется со следующими состояниями:

• Воспаление.

• Нарушения работы сердца.

• Депрессия и биполярное расстройство.

• Суицидальное поведение.

• СДВГ.

• Снижение когнитивных способностей и деменция.

• Ожирение.

К сожалению, у большинства людей наблюдается низкий уровень ЭПК и ДГК, если они не уделяют внимание употреблению рыбы (в которой может содержаться много ртути и других токсинов) или не принимают добавки Омега-3. Мы проанализировали уровень Омега-3-жирных кислот у 50 пациентов, не принимавших рыбий жир (наиболее распространенный источник ЭПК и ДГК), которые обратились в клинику Амена, и обнаружили недостаточно высокий уровень в 49 случаях. В другом исследовании наши сотрудники сопоставили томограммы 166 пациентов с их уровнем ЭПК и ДГК и обнаружили, что у пациентов с самым низким уровнем наблюдается пониженное кровообращение, что является главным прогностическим фактором будущих проблем для мозга, особенно в правой стороне гиппокампа и задней поясной извилине (эти области одними из первых отмирают при болезни Альцгеймера). При когнитивном тестировании мы также обнаружили, что низкий уровень Омега-3 ассоциируется с подавленным настроением. Для баланса между ЭПК и ДГК большинству взрослых людей нужно принимать от 1000 до 2000 мг высококачественного рыбьего жира в день.

Лекарства вызывают истощение питательных элементов?

Многие лекарства могут быть причиной истощения питательных веществ в организме. Хотя вы не должны прекращать прием необходимых лекарств без консультации с лечащим врачом, важно знать о потенциальных проблемах, чтобы вовремя компенсировать потерю жизненно важных элементов. Вот короткий перечень:

• Антациды: сокращают количество желудочной кислоты, снижают уровень кальция, фосфора, фолиевой кислоты и калия. Также могут привести к дисбактериозу (размножению нездоровой микрофлоры), вызывающему дефицит витамина К и снижающему усвояемость минералов.

• Антибиотики: понижают уровень витаминов В и К.

• Антидиабетические препараты: снижают уровень коэнзима Q₁₀, и витамина B₁₂.

• Лекарства от гипертонии: снижают уровень витаминов B₆ и К коэнзима Q₁₀, магния и цинка.

• Противовоспалительные средства: снижают уровень витаминов B₆, С, D и К, фолиевой кислоты, кальция, цинка и железа.

• Лекарства, понижающие уровень холестерина (особенно статины): снижают уровень коэнзима Q₁₀, Омега-3-жирных кислот и карнитина.

• Женские гормоны: снижают уровень фолиевой кислоты, магния, витаминов В и С, цинка, селена и коэнзима Q₁₀.

• Оральные контрацептивы: снижают уровень витаминов группы В, фолиевой кислоты, селена, цинка, тирозина и серотонина. От 16 % до 52 % женщин, принимающих оральные контрацептивы, испытывают депрессию. Первым средством лечения обычно являются антидепрессанты, а нехватка питательных элементов редко принимается в расчет. Недавнее исследование показало, что оральные контрацептивы могут удвоить риск самоубийства среди девушек-подростков и значительно увеличивают такой риск для взрослых женщин.

3. Витамин D: оптимизируйте ваш уровень

Наиболее известная роль этого витамина состоит в укреплении костей и активизации иммунной системы, но витамин D также необходим для здоровья мозга, настроения и памяти. Низкий уровень ассоциируется с депрессией, аутизмом, психозами, болезнью Альцгеймера, рассеянным склерозом, сердечными заболеваниями, диабетом, раком и ожирением. У 70 % населения наблюдается низкий уровень витамина D, поскольку мы проводим много времени в помещениях и часто пользуемся кремами от загара (витамин впитывается через кожу). Проблему легко решить: сделайте анализ крови и, если уровень низкий (ниже 30 нг/мл), принимайте от 2000 до 10 000 ИЕ (иммунных единиц) в день. Проводите проверку каждые два месяца, чтобы убедиться, что ваш уровень остается в нормальном диапазоне.

:30 минут

Ежедневно принимайте мультивитаминный/минеральный комплекс, 1000–2000 мг рыбьего жира для баланса ЭПК и ДГК и, при необходимости, витамин D.

Поддержка для памяти

В главе 2 есть дискуссия об 11 факторах риска для клеток мозга, способствующих ухудшению памяти, о которых я также писал в своей недавней книге «Спасение памяти». Там предлагаются десятки стратегий для работы со всеми факторами риска, от кровообращения до токсинов и от проблем психического здоровья до бессонницы. Одна из стратегий состоит в приеме конкретных нутрицевтиков. Вот некоторые рекомендации.

• Кровообращение: гинкго, винпоцетин, катехины зеленого чая, флавоноиды какао, ресвератрол.

• Старение/выход на пенсию: фосфатидилсерин, ацетил-L-карнитин, гуперзин А.

• Воспалительные процессы: Омега-3-жирные кислоты, куркумины, пробиотики.

• Генетика: куркумины, ресвератрол, экстракт черники, экстракт зеленого чая, витамин D.

• Поддержка при травмах головы: Омега-3-жирные кислоты.

• Токсины: N-ацетилцистеин, витамин С, магний, пребиотики и пробиотики.

• Психическое здоровье: Омега-3-жирные кислоты; см. также раздел «Типы мозга» далее в этой главе.

• Иммунитет/инфекции: витамины C и D, выдержанный чеснок, цинк, вешенки.

• Нейрогормональный дефицит: цинк (тестостерон), L-тирозин (щитовидная железа), дегидроэпиандростерон (DHEA), пробиотики, ашваганда (индийский женьшень) для кортизола.

• Диабет/ожирение: пиколинат хрома, берберин, корица, альфа-липоевая кислота.

• Сон: мелатонин, магний, гамма-аминобутириновая кислота (GABA), 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Знайте свой тип мозга и поддерживайте его с помощью нутрицевтиков

Не все мозги, даже здоровые, являются одинаковыми. Это главный урок, который мы усвоили, занимаясь сканированием мозга в клинике Амена. Когда мы приступили к ОЭКТ-сканированию в 1991 году, то искали специфические закономерности, связанные с тревогой, депрессией, вредными привычками, биполярным расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, аутизмом и СДВГ. Но вскоре мы обнаружили, что у пациентов нет единой картины, связанной с этими расстройствами; скорее мы получили разные типы мозга, каждый из которых нуждался в специфических процедурах лечения. К примеру, не было одной клинической картины депрессии, так как не все люди думают и чувствуют одинаково. Некоторые замыкаются в себе, другие становятся сердитыми, а третьи – тревожными или одержимыми навязчивыми мыслями. Одна мерка для всех – это путь к неудаче. Другой урок, который мы усвоили, заключался в том, что симптоматическое лечение часто оказывается неэффективным или вредным.

Томограммы помогли нам определить тип тревоги, депрессии, СДВГ, ожирения или болезненного пристрастия у конкретных людей, поэтому мы смогли подобрать оптимальную терапию для их мозга. Эта идея привела к решительному прорыву в эффективности лечения и открыла новый мир понимания и надежды для десятков тысяч людей, которые приходили к нам, и для миллионов людей, которые читали наши книги или смотрели наши передачи. В ранее опубликованных книгах я писал о семи типах тревоги и депрессии, семи типах СДВГ, шести типах болезненных пристрастий и пяти моделях переедания. Понимание этих типов необходимо для оказания правильной помощи. Вот общая информация о пяти разных типах мозга вместе с рекомендуемыми добавками для каждого из них.

Тип 1: Сбалансированный

Люди этого типа обычно имеют здоровый мозг и отличаются:

• Сосредоточенностью

• Гибкостью

• Позитивной позицией

• Спокойствием

Томограмма сбалансированного мозга показывает равномерную, симметричную активность без сбоев. Вышеупомянутые добавки являются основой для этого типа.

Тип 2: Спонтанный

Люди этого типа обычно являются:

• Сторонниками спонтанных решений

• Склонными к риску

• Творческими мыслителями

• Неугомонными

• Легко отвлекающимися

• Неспособными сосредоточиться, если не испытывают интерес

ОЭКТ-томограммы этого типа обычно показывают пониженную активность в области префронтальной коры. Одной из функций ПФК является оттормаживание (см. главу 3). Это тихий голос в голове, помогающий нам сделать выбор между бананом и банановым ликером. ПФК мешает нам говорить или делать вещи, которые не в наших интересах, но также препятствует творческому мышлению. Спонтанный тип мозга ассоциируется с пониженным уровнем дофамина и может делать людей более неусидчивыми и склонными к риску, а также мешать их сосредоточенности на чем-то, что не представляет особого интереса для них. Наша исследовательская группа опубликовала несколько исследований, показывающих, что когда люди с мозгом этого типа пытаются сосредоточить внимание, уровень активности их ПФК снижается, что приводит их к потребности возбуждения или стимуляции ради сосредоточенности (подумайте о пожарных или автогонщиках). Курильщики и кофеманы тоже соответствуют этому типу, поскольку они пользуются стимуляторами для активизации мозга.

Любая добавка или рецептурное лекарство для успокоения мозга, такие как 5-HTP или СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), лишь ухудшают положение вещей, так как снижают и без того низкую активность ПФК и растормаживают поведение. Мы лечили многих людей, совершавших поступки, о которых они впоследствии сожалели (например, гиперсексуальность или бессмысленная трата денег), когда находились под воздействием СИОЗС. Как выяснилось, они обладали пониженной активностью ПФК, и средства, повышающие уровень серотонина, затуманивали их здравый смысл.

Этот тип мозга лучше всего оптимизировать повышением уровня серотонина для укрепления ПФК. Здесь помогает высокобелковая и низкоуглеводная диета, физические упражнения и определенные стимулирующие добавки, такие как родиола, экстракт зеленого чая, L-тианин, ашваганда, женьшень, гинкго и фосфатидилсерин. Попробуйте их в перечисленном порядке в течение нескольких дней и определите, что лучше работает для вас. Если одна или несколько добавок приводят к чрезмерной стимуляции, прекращайте прием и переходите к следующему пункту.

• Родиола, произрастающая в высоких широтах Азии и Европе, традиционно использовалась для борьбы с усталостью, улучшения памяти и увеличения времени концентрации внимания. Ее называют адаптогеном, поскольку она помогает организму адаптироваться к стрессу и вернуть внутренние процессы к нормальному уровню. В исследовании клиники Амена, которое мы провели с Матабом Джафари из Калифорнийского университета в Ирвине, мы обнаружили, что родиола усиливает приток крови к мозгу, особенно в области префронтальной коры. Экспериментальная группа также сообщила об улучшении настроения и уровня энергии. Ищите корень Rhodiola rosea, содержащий стандартные 3 % розевина и минимум 1 % салидрозида. Типичная доза для взрослых составляет 170–200 мг, два раза в день.

• Экстракт зеленого чая производится из сушеных листьев вечнозеленого кустарника Camellia sinensis. Он использовался для улучшения сосредоточенности и как вспомогательное средство для терапии разных расстройств, включая тревожный синдром, а также для похудения. Активный компонент экстракта галлат эпигаллокатехина (ГЭГК) является мощным антиоксидантом. Типичная доза для взрослых составляет 200–300 мг. Вместо приема добавки можно ежедневно выпивать до трех чашек зеленого чая, но беременные женщины должны употреблять его с осторожностью, так как он содержит кофеин.

• L-тианин – это аминокислота, которая содержится только в зеленом чае. Она проникает через гематоэнцефалический барьер и усиливает выработку дофамина. Она также повышает уровень ГАМК и серотонина, поэтому оказывает общее балансирующее влияние на мозг. L-тианин помогает сосредоточиться и повышает сопротивляемость психическим и физическим нагрузкам. Типичная доза для взрослых составляет 100–200 мг два-три раза в день.

• Ашваганда (Withania somnifera, индийский женьшень, или индийская зимняя вишня) – это кустарник, произрастающий в Индии, Непале и Пакистане, который помогает сосредоточиться и успокоиться. Растение имеет адаптогенные свойства, помогающие организму лучше переносить стресс, тревогу и усталость. Оно используется для восстановления нервной системы и укрепления физической выносливости. Оно также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ашваганда хорошо переносится организмом, и побочные эффекты бывают редко. Те, кто принимает лекарства от проблем щитовидной железы, гипертонии и диабета, должны проявлять осторожность, так как ашваганда может стимулировать функцию щитовидной железы, уменьшить кровяное давление или понизить уровень сахара в крови. Рекомендуемая доза составляет 125 мг дважды в день.

• Женьшень (Panax ginseng) – это растение с мясистыми корнями, которое обычно встречается в регионах с прохладным климатом, включая северные регионы Восточной Азии, Кореи и России. Женьшень наиболее известен как стимулятор, который повышает уровень энергии и улучшает кровообращение. Поэтому он используется для улучшения когнитивной и физической стойкости при длительных нагрузках. Типичная доза для взрослых составляет 200 мг два раза в день.

• Гинкго (Ginkgo biloba) – мощный нутрицевтик из китайского дерева гинкго, улучшающий кровообращение, память и сосредоточенность. Наиболее изученной формой является экстракт EGb 761, который прошел испытания у пациентов с сосудистыми болезнями, депрессией и болезнью Альцгеймера. В 2003 году бразильские ученые провели двойное слепое исследование с использованием ОЭКТ, где в течение семи месяцев принимали участие 48 человек в возрасте от 60 до 70 лет. Были обнаружены значительные улучшения кровообращения и когнитивной функции по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо, члены которой, напротив, продемонстрировали ухудшение кровообращения в мозге и снижение когнитивной функции при тестировании. Рассмотрите прием гинкго, если вы страдаете от пониженной энергии или вам трудно сосредоточиться. Есть незначительный риск внутреннего кровотечения, поэтому если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, то необходимо уменьшить дозировки. Типичная доза для взрослых составляет 60–120 мг два раза в день.

• Фосфатидилсерин – это натуральное питательное вещество, которое содержится в рыбе, зеленых листовых овощах, соевых продуктах и рисе. Фосфатидилсерин является компонентом клеточных мембран, состав которых изменяется при старении. Он необходим для здоровья мозга, так как поддерживает нейроны и нейронные сети, сохраняющие воспоминания. По данным исследований, употребление фосфатидилсерина помогает затормозить связанный со старением упадок памяти, способности к обучению, вербальных навыков и сосредоточенности. Исследования с помощью позитронно-электронной томографии (ПЭТ), сходной с технологией ОЭКТ, показывают, что фосфатидилсерин обеспечивает общее усиление метаболической активности мозга. Типичная доза для взрослых составляет 100–300 мг в день.

Тип 3. Настойчивый

Люди с таким типом мозга обычно являются:

• Настойчивыми

• Непреклонными и решительными

• Любят делать все по-своему

• «Застревают» на определенных мыслях

• Цепляются за старые обиды

• Ищут недостатки в себе и в других

Волевые люди, для которых не существует слова «нет», с высокой вероятностью принадлежат к этому типу. Они склонны к упорству и упрямству. Кроме того, они могут быть чрезмерно беспокойными, испытывать трудности со сном, проявлять враждебность в спорах и цепляться за старые обиды. Люди этого типа часто имеют повышенную активность в передней части мозга, в области передней поясной извилины (ППИ), о которой я ранее говорил как о «переключателе передач» для мозга. Она помогает людям переходить от одной мысли к другой или от одного действия к другому и тесно связана с умственной гибкостью и приспособляемостью к ситуациям. Когда ППИ чрезмерно активна, обычно из-за низкого уровня серотонина, у людей возникают проблемы с переключением внимания, что может сделать их настойчивыми, даже если в этом нет необходимости. Кофеин и таблетки для похудения ухудшают состояние мозга этого типа, так как они стимулируют мозг, который не нуждается в дальнейшей стимуляции. Людям с таким типом мозга иногда нужно выпивать до трех стаканов вина на ночь, чтобы успокоить нервы.

Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, макаронные изделия и сладости, быстро превращаются в сахар и повышают уровень серотонина, что оказывает успокаивающее воздействие на мозг. Поэтому люди с настойчивым типом мозга могут испытывать тягу к этим простым углеводам, которыми они пользуются для успокоения своих забот и для улучшения настроения. (См. раздел «Для улучшения настроения» в главе 9, где перечислены полезные продукты для выработки серотонина в мозге.) Кроме того, можно заниматься физическими упражнениями и рассмотреть возможность употребления таких добавок, как L-триптофан, 5-HTP и шафран.

• L-триптофан – это природная аминокислота, которая является основой для серотонина и в особенно большом количестве присутствует в молоке, мясе и яйцах. В работе с пациентами я обнаружил, что это вещество помогает уменьшить стресс и агрессивность, улучшить сон, когнитивную гибкость и настроение, а также способствует позитивному образу мыслей у женщин. Одна из проблем с L-триптофаном, содержащимся в продуктах питания, заключается в том, что он не попадает в мозг. Вместо этого большая часть используется для создания белков и витамина B₃. Это вынуждает увеличивать дозировки L-триптофана, и я рекомендую 1000–3000 мг в день для взрослых людей. Принимайте его на пустой желудок, потому что другие аминокислоты из белков могут блокировать его абсорбцию и попадание в мозг.

• 5-HTP – другая аминокислота, которая представляет собой следующий этап в цепочке формирования серотонина. Она более доступна, чем L-триптофан, и легче проникает в мозг: усвояемость составляет 70 % по сравнению с 3 % у L-триптофана. Поскольку 5-HTP действует в 5–10 раз мощнее, чем L-триптофан, она быстро повышает уровень серотонина в мозге и помогает успокоить гиперактивную ППИ, чтобы облегчить переключение внимания. Ряд двойных слепых исследований продемонстрировал, что она также эффективно улучшает настроение и подавляет аппетит. Рекомендованная доза 5-HTP для взрослых людей составляет 50–300 мг в день. Дети должны начинать с половины этой дозы. Как и L-триптофан, 5-HTP лучше принимать на пустой желудок для быстрого впитывания. Наиболее распространенный побочный эффект – слабое расстройство желудка. Начните с низкой дозировки и постепенно повышайте ее.

• Шафран, одна из самых дорогих специй, растет главным образом в Иране, Греции, Испании и Италии и традиционно использовался как средство, помогающее переваривать острую пищу и успокаивающее раздражение слизистой оболочки желудка. Он сотни лет использовался и как народное лекарственное средство для разных проблем со здоровьем. В недавнее время были предприняты серьезные исследования, показавшие, что шафран повышает уровень серотонина и благотворно влияет на настроение, память и половую функцию, облегчает предменструальный синдром, а в сочетании с мелатонином помогает сгладить симптомы отвыкания у пациентов, проходивших лечение от привычки к опиоидным препаратам. Рекомендуемая доза для взрослых людей составляет 15 мг дважды в день.

Тип 4: Чувствительный

Люди с таким типом мозга более склонны к:

• Повышенной чувствительности

• Глубоким чувствам

• Эмпатии

• Перепадам настроения

• Пессимизму

• Борьбе с негативными мыслями

На томограммах мозга этого типа наблюдается повышенная активность лимбических (эмоциональных) центров мозга, что делает этих людей более эмпатичными, но также подверженными резким перепадам настроения. Они могут бороться с пессимистическими взглядами и негативным образом мыслей.

Людям с таким типом мозга помогают физические упражнения, Омега-3-жирные кислоты (1000–2000 мг в день), витамин D и нутрицевтик S-аденозилметионин (SAMe). Если этот тип мозга сочетается с настойчивостью (да, возможно сочетание двух типов), то лучше всего помогают добавки, повышающие уровень серотонина.

SAMe имеет чрезвычайно важное значение для формирования нескольких нейротрансмиттеров (дофамина, эпинефрина и серотонина), для генной регулировки, а также имеет дополнительные важные свойства, позволяющие мозгу нормально функционировать. Здоровый мозг обычно вырабатывает всю необходимую SAMe из аминокислоты метионина. Было доказано, что этот нутрицевтик обладает свойствами антидепрессанта; в 2017 году обширное исследование, проведенное Американской психиатрической ассоциацией, посчитало SAMe многообещающим средством для лечения депрессии. Было также обнаружено, что SAMe уменьшает воспаление и боли в суставах. Люди, имеющие склонность к биполярному расстройству, должны проконсультироваться с лечащим врачом перед приемом этой добавки. Рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–400 мг от двух до четырех раз в день. Первый прием лучше всего проводить утром, так как это оказывает стимулирующее воздействие на некоторых людей. Было установлено, что SAMe более эффективно улучшает настроение, если принимать добавку в сочетании с 350 или 375 мг в день триметилглицина (TMG, бетаин).

Тип 5: Осторожный

Люди с таким типом мозга:

• Осторожны

• Готовы ко всему

• Мотивированы

• Сдержанны

• Постоянно заняты

• Беспокойны

На томограммах мозга этого типа часто наблюдается повышенная активность центров беспокойства, таких как базальные ядра, островковая кора и миндалевидное тело. Нейротрансмиттер ГАМК помогает успокаивать чрезмерную активность этих центров, и низкий уровень ГАМК часто заставляет людей такого типа бороться с беспокойством, быть более осторожными и сдержанными. С другой стороны, они лучше подготовлены к неожиданным ситуациям.

Людям с таким типом мозга помогает медитация и гипноз (см. главу 1), а также сочетание витамина В₆ (25 мг), глюконата магния, малата магния или цитрата магния (формы магния, лучше всего усваиваемые организмом; принимайте 150–300 мг два-три раза в день) и ГАМК (250–750 мг два-три раза в день).

Сочетания разных типов мозга встречаются довольно часто, и когда мы рассматриваем все потенциальные комбинации, то можем насчитать до 16 типов, таких как «Спонтанный-Настойчивый-Чувствительный» или «Чувствительный-Осторожный». Много лет назад мы поняли, что далеко не каждый может прийти в нашу клинику для сканирования, и на основе многих тысяч сканов разработали анкету, которая помогает предсказать ваш тип мозга. Эта анкета не так эффективна, как настоящее сканирование мозга, но все же полезна и используется тысячами врачей и специалистов по психическому здоровью во всем мире.

:05–06 минут

Вы можете определить ваш тип мозга, приняв участие в нашей бесплатной программе «Оценка здоровья мозга» на www.brainhealthassessment.com, где мы также даем конкретные рекомендации для каждого случая.

Нутрицевтики могут оказывать мощное воздействие на здоровье вашего мозга, часто без побочных эффектов, свойственных синтетическим лекарствам. Начините с мультивитаминов/минералов, Омега-3-жирных кислот и витамина D, если это необходимо. Затем попробуйте добавлять по одному нутрицевтику, опираясь на ваши первоначальные симптомы и тип мозга, и смотрите, что лучше всего помогает вам.

Четыре стратегии использования нутрицевтиков для быстрого улучшения самочувствия

1. Принимайте мультивитамины/минералы, Омега-3-жирные кислоты и витамин D, особенно при его пониженном уровне.

2. Выясните, какие лекарственные препараты могут истощать запас важных питательных элементов в вашем организме, и при необходимости компенсируйте этот недостаток, принимая натуральные добавки.

3. Оцените риск развития нарушений памяти и пользуйтесь добавками для предотвращения снижения когнитивных способностей.

4. Выясните, какой тип мозга из пяти основных у вас на www.brainhealthassessment.com, и пробуйте разные добавки для улучшения здоровья вашего мозга.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:05–06 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда я сажусь завтракать, то принимаю мультивитамины/минералы, Омега-3-жирные кислоты. Я также слежу за уровнем витамина D и при необходимости принимаю его.

2. Если я принимаю синтетические лекарства, то сочетаю их прием с конкретными добавками для восполнения запаса любых питательных веществ, которые могут истощаться из-за рецептурных лекарств.

3. Утром в воскресенье я всегда заполняю расписание приема натуральных добавок на следующую неделю.

Назад: Глава 9 Лучший рацион, лучшая жизнь Еда, которая поможет вам отлично себя чувствовать сейчас и потом

Дальше: Часть 6 Фактор Икс