Глава 8
Добейтесь радости немедленно и останьтесь с ней надолго
Защитите центры удовольствия вашего мозга для полноценной жизни без вредных привычек и депрессии
Ничто не имеет такого значения, как энтузиазм. Чего бы вы ни хотели от жизни, будьте влюблены в свое дело.ДЖОН БОН ДЖОВИ
15 октября 1988 года Кирк Гибсон вышел на пластину в качестве сменного питчера в девятом иннинге первого матча Мировой серии между «Лос-Анджелес Доджерс» и «Окленд Оукс». Гибсон, который в том году был звездой «Доджерс», травмировал обе ноги и не принимал участия в предыдущих иннингах. Теперь ему противостоял Деннис Эккерсли, один из лучших клоузеров Американской лиги, который спас 45 игр. «Доджерс» отставали три к четырем, с двумя аутами и раннером на первой базе.
Когда Гибсон вышел на пластину, прославленный комментатор «Доджерс» Вин Скалли сказал: «Весь год вы смотрели на человека, который зажигает огонь… и весь год он соответствовал вашим ожиданиям, пока не смог вступить в игру с двумя травмами: растяжением левого бедра и опухшим правым коленом. А теперь, с двумя аутами, речь идет о броске костей на удачу!»
Гибсон довел счет до трех болов и двух страйков, после чего весь мир услышал невероятный голос Скалли: «Высокая подача на правую сторону поля, и… ДЕЛО СДЕЛАНО!» После этого он замолчал на целую минуту, пока телекамеры повторяли историю победы «Доджерс»: безумие на стадионе «Чавес-Равин» в Лос-Анджелесе, кричащая толпа и бейсболисты, выбегавшие со скамейки запасных, прыгавшие и обнимавшие друг друга. Снова и снова болельщики смотрели на Кирка Гибсона, огибавшего вторую базу с выражением чистого восторга на лице, – это была каноническая игра, навсегда вошедшая в историю бейсбола. Я много раз вспоминал этот момент за прошедшие 30 лет.
В 1991 году, когда мы в клинике Амена впервые приступили к исследованиям со сканированием мозга, все были охвачены энтузиазмом. Томограммы давали нам информацию, позволявшую помогать многим резистентным к терапии пациентам так быстро, как никогда раньше. В одном случае мы лечили мальчика, чьи насильственные действия три раза приводили его к госпитализации в психиатрической клинике. Его томограмма показала, что в левом полушарии его мозга локализован очаг судорожной активности. Когда ему назначили противосудорожные препараты, он стал более спокойным и продвинулся в контроле своих эмоций. Терапия в буквальном смысле изменила траекторию его жизни. Это наполнило нас ощущением триумфа – такого же, как на бейсбольном поле в 1988 году. Еще был случай с женщиной с диагностированной болезнью Альцгеймера, чьи дети собирались поместить ее в специализированный дом престарелых. Ее томограмма показала, что она не страдала болезнью Альцгеймера. Скорее это была сильная депрессия со сходными симптомами. После лечения от депрессии к ней вернулись память и самостоятельность, что было чистым восторгом для нас, самой пациентки и ее семьи. Был еще один пациент с диагностированной болезнью Альцгеймера, на этот раз мужчина, чье состояние ухудшалось месяц за месяцем, но его томограмма показала, что в его мозге образовались крупные полости, наполненные жидкостью. Когда давление на мозг было устранено с помощью шунтирования, его память и другие когнитивные функции восстановились, и он смог еще десять лет вести полноценную жизнь. Истинное удовольствие – для него и для нас.
Было еще много моментов, когда мы чувствовали себя так же, как Гибсон, обогнувший вторую базу. Разумеется, это случалось не всегда, но истории о выздоровлении воодушевляли наших сотрудников и поощряли их к продолжению исследований. Они поддерживали уверенность в пользе нашей работы, несмотря на резкую критику от некоторых коллег. Английское слово passion (страсть) происходит от латинского слова passionem, что значит «страдание» или «терпение». Страстное увлечение требует выносливости и может сопровождаться страданием – и все благодаря особенностям работы мозга.
Любовь и сострадание к нашим пациентам помогли мне разобраться с критикой, а также цитата психиатра Виктора Франкла, пережившего заключение в нацистском концлагере, автора книги «Человек в поисках смысла»: «Жизнь становится невыносимой не из-за обстоятельств, а из-за отсутствия смысла и цели».
Жизнь со смыслом и целью – обязательное условие для стратегии быстрого улучшения самочувствия. В этой главе вы узнаете, что нейронаука говорит о целеустремленности, смысле, страстной увлеченности и любви (включая новую любовь) и о том, как это влияет на здоровье вашего мозга. Здесь также есть информация о том, что помогает или вредит вашим центрам удовольствия, чтобы вы могли избегать дурных привычек и депрессии, и что происходит, когда любовь, энтузиазм или чувство цели направляются не в ту сторону.
Цель способна помочь быстро почувствовать себя лучше
Может ли чувство цели и предназначения улучшить ваше самочувствие на долгое время? Кэрол Рифф, психолог из Висконсинского университета, обнаружила, что люди с более выраженной осознанностью жизненной цели – она определила это как «психологическую склонность к осмыслению жизненного опыта и целенаправленное намерение, которое определяет поведение» – характеризуются:
• Лучшим психическим здоровьем
• Меньшей склонностью к депрессиям
• Выраженным счастьем
• Большим удовлетворением от занятий
• Принятием себя и нацеленностью на личностный рост
• Лучшим качеством сна
• Большей продолжительностью жизни
Со временем Патриция Бойл и ее коллеги из Университета Раш в Чикаго исследовали более 900 людей и установили, что наивысшие оценки по шкале целеустремленности связаны с:
• Меньшим риском болезни Альцгеймера
• Сохранностью познавательных функций
• Меньшей скоростью когнитивного старения в пожилом возрасте
Другие исследователи также установили связь осознания цели в жизни с долголетием. Они попытались оценить «осознанное благополучие» – то есть тип благополучия, который определяется ощущением контроля и цели и чувством собственного достоинства. Ученые исследовали 9050 людей в течение восьми с половиной лет и обнаружили, что уровень смерти тех из них, кто получил высшие оценки по шкале «осознанного благополучия», на 30 % меньше в сравнении с теми, кто получил самые низкие оценки. Они также быстрее передвигались и демонстрировали более крепкую хватку (два признака здоровой энергичности). С укреплением чувства цели укрепляются физическая сила и выносливость. Наличие жизненной цели также ассоциируется с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, лучшим иммунитетом и качеством сна. Более высокие оценки по этой шкале также означают более высокую оценку в социальных СМИ (то есть большее количество лайков в соцсетях), что положительно влияет на самооценку. Отсутствие цели ассоциировалось с негативными показателями здоровья, включая повышенный уровень гормона стресса кортизола, маркеры воспалительных процессов, повышенный холестерин и жировые отложения в брюшной области.
Где в мозге обитает страсть
Ощущение цели помогает нам обрести смысл жизни. Это, в свою очередь, разжигает страсть к вещам и занятиям, которые мы считаем осмысленными. Страсть, цели и смыслы происходят из центров потребности, мотивации и удовольствия, расположенных в глубине мозга. К ним относится вентральная область покрышки (VTA), прилежащее ядро и хвостатое ядро (оба относятся к базальным ядрам) и черная субстанция (см. рис. «Путь дофамина и серотонина»). Активность этих регионов обеспечивает нейротрансмиттер дофамин. Когда Гибсон принес победу своей команде, его центры удовольствия испытали мощный приток дофамина, и он вскинул руки в торжествующем жесте. Базальные ядра, или ганглии, отвечают за взаимодействие эмоций и движения, поэтому мы подпрыгиваем от радостного волнения или застываем от ужаса. Когда дофамин наполняет базальные ядра, игроки вскидывают руки, кричат от радости и обнимают друг друга. Сходным образом, когда артиста награждают бурными аплодисментами, адвокат выигрывает дело, ребенок приносит дневник с отличными оценками или священник произносит страстную проповедь, происходит выброс дофамина, активизирующий центры удовольствия и создающий приятные чувства.
Нейротрансмиттер серотонин, наряду с дофамином, также играет важную роль в создании чувства любви, страха и удовольствия. Серотонин, выделяемый ядрами шва глубоко в мозге, участвует в формировании настроения, процессе сна, переключении внимания, регуляции аппетита, функций кишечника и социальных взаимоотношениях. Он также помогает регулировать ощущение тревоги и радости.
Дофамин и серотонин уравновешивают друг друга в головном мозге. Антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, такие как лексапро (эсциталопрам), прозак (флуоксетин) и золофт (сертралин), могут улучшать настроение и ослаблять тревогу, но при этом угнетают половое влечение и мотивацию. Антидепрессанты, повышающие уровень дофамина, такие как веллбутрин (бупропион), усиливают половое влечение, а также сосредоточенность и мотивацию, но могут спровоцировать тревогу. Стимуляторы, способствующие выбросу дофамина, такие как аддерол (соли амфетамина) или риталин (метилфенидат), повышают сосредоточенность и мотивацию, но могут ухудшать аппетит и вызывать навязчивые состояния.
+ Злоупотребление метамфетаминами приводит к выбросу большого количества дофамина и может привести к агрессивности или параноидальному поведению. Из 100 убийц, которых я сканировал, 40 совершили преступление под воздействием метамфетамина. – Прим. автора.
* Употребление экстази приводит к выработке большого количества серотонина и может усилить эмпатию, ослабить тревогу и обострить сенсорные способности, но когда действие заканчивается, люди чувствуют себя подавленными, растерянными или неспособными ясно мыслить. – Прим. автора.
Секс, наркотики, рок-н-ролл, смартфоны, видеоигры… и мозг
Когда я жил в Южной Калифорнии, то имел возможность лечить многих знаменитых исполнителей, включая рок-звезд, певцов, авторов песен, актеров, спортсменов и пасторов. Многие из них имели всемирную славу, что приводит к усиленной выработке дофамина, снова и снова стимулируя их центры удовольствия, когда люди повсюду узнают их и просят автографы или выкрикивают их имена. Многократная интенсивная активация центров удовольствия истощает их – во многом так же, как экстатическое ощущение от кокаина, которое уменьшается при частом употреблении наркотика. Если эти люди не проявляют разумной осторожности, то со временем им оказывается нужно больше дофамина – больше славы и любовных похождений с многочисленными поклонниками, наркотиков, гоночных автомобилей и даже краж, – чтобы нормально себя чувствовать и не впадать в депрессию. Многие голливудские актеры, певцы, знаменитые спортсмены и проповедники следовали этой трагической привычке, поэтому я даже придумал особую молитву для молодых будущих звезд: «Господи, пожалуйста, убереги их от лишней славы, пока мозг их не будет полностью сформирован». Как мы уже говорили, развитие мозга продолжается примерно до 25 лет.
Если центры удовольствия оказываются поврежденными от чрезмерной нагрузки, токсичных веществ или мозговой травмы или же если уровень дофамина чрезмерно высок в течение долгого времени, вентральная область покрышки и базальные ядра становятся менее чувствительными. Выработка дофамина резко снижается, что увеличивает риск депрессии или пристрастия к психоактивным веществам для лучшего настроения. К вещам, вызывающим привыкание, относятся никотин, алкоголь, метамфетамин, кокаин, порнография и еда, особенно с высоким содержанием сахара и жиров. Когда мощный выброс дофамина достигает центров удовольствия, то наступает эйфория, а когда ее действие заканчивается, люди чувствуют себя вялыми и подавленными и начинают искать компенсацию. В результате они совершают поступки, которые раньше приводили к усиленной выработке дофамина. Со временем им нужно все больше и больше дофамина, чтобы вызвать прежнюю реакцию. Это и есть цикл привыкания.
Многие силы нашего изменчивого общества, кроме славы, подвергают центры удовольствия чрезмерной нагрузке. Текстовые сообщения, электронные письма, видеоигры, социальные сети, телевидение и многочисленные электронные устройства перевозбуждают центры удовольствия во многом так же, как кокаин, о чем предупреждает психолог Арчибальд Харт в своей книге «До смерти счастливый: как бесконечные поиски удовольствия опустошают нас». Все мы знаем людей, как будто приклеенных к своим смартфонам, даже когда они разговаривают с человеком, который стоит рядом с ними. Каждый сигнал о новом сообщении вызывает у этих людей небольшой всплеск дофамина. Телевизионные программы наполнены «срочными новостями» и быстрыми напряженными действиями (подумайте об «Игре престолов»). Дофамин постоянно высвобождается у людей, играющих в компьютерные игры, специально созданные для того, чтобы привлекать и удерживать внимание, о чем пишет Нир Эяль в своей книге «На крючке». Вместе с ростом распространенности видеоигр и технологий растет количество случаев депрессии и ожирения. Иен Богост, знаменитый разработчик видеоигр («Cow Clicker» и «Cruel 2 B Kind») и профессор интерактивного компьютерного взаимодействия в Технологическом институте Джорджии, назвал вызывающие привыкание новые технологии «сигаретами нашего века» и предупредил о «не менее вредных и потенциально разрушительных побочных эффектах».
И это еще не все. Задавались ли вы вопросом, почему ежегодно появляется так много фильмов ужасов? Почему вместе с фильмом «Пила» существуют фильмы «Пила 2», «Пила 3», «Пила 4», «Пила 5», «Пила 6», «Пила 3D» и «Пила 8»? Однажды я спросил продюсера, зачем он снял фильм ужасов «Пираньи 3D», рассказывающий о свирепых древних пираньях, вырвавшихся в воду после землетрясения под озером и устроивших кровавую резню среди отдыхающих на каникулах студентов. Он ответил: «Люди хотят видеть такие фильмы, они ходят на них и приносят свои деньги». Даже трейлер этого фильма вызовет у вас резкий выброс дофамина.
Короче говоря, разного рода устройства, онлайн-сообщества, видеоигры, постоянно включенный телевизор и фильмы ужасов истощают наши центры удовольствия. Лихорадочный образ жизни с постоянным поиском удовольствий лишает нас способности испытывать удовольствие от простых вещей. Вещи, которые раньше доставляли радость – дружеская улыбка, красивый закат или прекрасный теннисный матч, – больше не трогают нас. Арчибальд Харт полагает, что чрезмерная нагрузка на центры удовольствия вносит вклад в эмоциональные нарушения, такие как тревога и депрессия, а также в пристрастие к наркотикам, алкоголю, интернет-играм, порнографии и компульсивным покупкам.
Даже новая любовь – по крайней мере, для родившихся в этом тысячелетии, – превратилась в видеоигру. Клиника Амена сотрудничала с «Шоу доктора Оза» при сканировании мозга нескольких десятков мужчин и женщин для определения воздействия специального приложения для свиданий на настроение и сосредоточенность. Когда они получали лайк – то есть если кому-то из пользователей нравилась их фотография и краткие биометрические данные, – мы наблюдали повышенную активность в центрах удовольствия и настроения. Если же они получали больше «дизлайков», обозначающих недовольство, их мозг становился более уязвимым для душевной боли и депрессии.
В 2005 году антрополог Хелен Фишер из Ратгерского университета опубликовала революционное исследование с использованием функционального магнитно-резонансного сканирования мозга (фМРТ) студентов колледжа, которые просматривали фотографии дорогих им людей и обычных знакомых. Фотографии близких активировали богатые дофамином центры удовольствия в их мозге, связанные с вниманием и мотивацией к поиску и получению вознаграждения. Именно поэтому, когда вы находите пару на сайте знакомств, на работе или в церкви, воздействие новой влюбленности сходно с эйфорией от наркотического средства, побуждающего принимать его во все больших количествах, чтобы хорошо себя чувствовать. Новая любовь воздействует на те же зоны мозга, что и кокаин, и может довести людей до умопомрачения или одержимости. Они иррационально замечают только положительные черты и совершенно игнорируют отрицательные, принимают плохие решения, страдают от бессонницы и резких перепадов настроения.
Когда новая любовь оказывается отвергнутой, в мозге активизируются центры боли, что повышает вероятность употребления алкоголя или наркотиков в попытке заглушить отрицательные переживания. С другой стороны, если эйфория влюбленности просто улетучивается, ошибки и недостатки другого человека становятся ясно видны, и партнеры могут принять рациональное решение, стоит ли им оставаться вместе или лучше расстаться. Поэтому вы должны быть крайне осторожны со свадьбой в первые несколько месяцев знакомства. Вы не можете быть уверены в том, что заключаете брак с реальным человеком, а не с дофаминовой иллюзией.
Новые исследования также показывают, что долгая любовь даже через 20 лет или больше все равно может активизировать центры удовольствия, но не совсем так, как новая любовь. Долгая любовь обеспечивает глубокое чувство связи и общности, спокойствия, радости и тепла; это больше напоминает воздействие героина, чем кокаина. Действие героина было анонимно описано как «баюканье на руках у Бога в теплом и роскошном одеяле, защищающем от всех жизненных страхов, тревог и страданий». Если боль от разрыва с новой любовью бывает острой, но короткой, то разрыв долговременных отношений происходит гораздо более тяжело и напоминает симптомы героиновой ломки. Он часто сопровождается сходными физическими симптомами: расстройством желудка, тошнотой, глубокой депрессией, ощущением беспросветного одиночества, а также приступами паники, хронической тревогой и бессонницей. Любовь прочно связана с нашими центрами удовольствия.
Исследования показали, что любовь к работе или даже фанатичное увлечение спортом может активировать контуры вознаграждения и удовольствия глубоко внутри мозга. Как и любовь, эти переживания могут быть крайне позитивными или негативными. Они заставляют нас чувствовать себя уравновешенными или неуравновешенными. Как было упомянуто в главе 3, в клинике Амена мы провели первое и крупнейшее исследование, включавшее сканирование мозга действующих и бывших игроков Национальной футбольной лиги. Как можно было ожидать, мы наблюдали высокую степень повреждения мозга у большинства из них, но также видели возможность для восстановления у 80 % этих людей. Кроме того, у игроков наблюдался очень высокий уровень депрессии: в четыре раза выше среднего по стране. Травма мозга (от ударов и столкновений), несомненно, является одной из причин депрессии, но многие игроки также тосковали по футболу. Им не хватало ощущения товарищества и самой игры, духа соперничества, денег, славы и всеобщего обожания. Когда они переставали играть в футбол, дофаминовая подпитка, обеспечивавшая удовольствие от игры, тоже исчезала, что вносило свой вклад в развитие депрессии.
Когда одна из дверей, ведущих к любви, страстной увлеченности или целеустремленности, оказывается закрытой, очень важно найти другие двери, чтобы ваши центры удовольствия продолжали функционировать и поддерживать нормальный уровень дофамина. Если вы этого не делаете, то становитесь более склонны к унынию и депрессии. Поэтому депрессия так часто сопровождает выход на пенсию, особенно когда пенсионеры не находят нового источника для подпитки страсти и целеустремленности. Фактически, хотя на первом этапе выход на пенсию может укрепить здоровье, впоследствии он на 40 % повышает риск клинической депрессии и на 60 % – вероятность физического расстройства или заболевания.
Как защитить ваши центры удовольствия, чтобы быстро почувствовать себя лучше и прожить всю жизнь с чувством радости
Чтобы защититься от всего того, что может негативно повлиять на наши центры удовольствия и помешать заниматься делами, которые мы любим и ценим больше всего, рекомендую предпринять несколько простых шагов:
• Ограничьте использование или полностью откажитесь от постоянно стимулирующих устройств и занятий, таких как смартфоны, видеоигры, компульсивные покупки, порнография, фильмы ужасов и занятия с высокой степенью риска (см. более подробный список на следующей странице).
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся и не подвергают опасности ваш мозг: танцами, плаванием или теннисом.
• Медитируйте. Это защищает ваш мозг и развивает ощущение благополучия.
• Уделяйте внимание смеху: юмор стимулирует центры удовольствия, но не истощает их.
• Совместите осмысленную деятельность с удовольствием; например, помогайте другим в любимых вами занятиях. Мне нравится настольный теннис, и я получаю удовольствие от того, что веду счет в теннисных турнирах.
• :02 минуты Начинайте каждый день, вспоминая о трех вещах, за которые вы испытываете благодарность (дофаминовая подпитка), и об одном человеке, которого вы цените (еще одна подпитка), а потом свяжитесь с ним и поделитесь своим мнением о нем (см. главу 5). Так вы создадите мост благодарности. Если этот человек ответит, вы получите еще большее дофаминовое подкрепление.
• Ищите удовольствие в простых вещах, таких как прогулка с другом, вкусный обед или трогательная служба в церкви.
• Употребляйте продукты, повышающие уровень дофамина, такие как курица, индейка, морепродукты, миндаль, тыква, семена кунжута и куркума, орегано, овощи (магний и фолиевая кислота), оливковое масло и зеленый чай.
• Рассмотрите возможность употребления добавок, таких как Омега-3-жирные кислоты, SAMe и экстракт зеленого чая. Не пробуйте все одновременно; выбирайте по одной и смотрите, что лучше подходит именно вам. Более подробная информация содержится в главе 10.
Обретение цели и смысла: Вклад Виктора Франкла
Тот, кто знает, зачем стоить жить, выдержит почти любую жизнь.ФРИДРИХ НИЦШЕ
Когда в вашей жизни есть цель, это дает вам нескончаемый и постоянный приток дофамина. Это я усвоил на собственном опыте. Как я уже упоминал, д-р Виктор Франкл был психиатром и выжил в концлагере во время Второй мировой войны. Он также был основателем логотерапии – разновидности психотерапии, основанной на убеждении, что люди стремятся жить, руководствуясь целью. Он считал, что мы можем обрести смысл жизни, искренне и сострадательно реагируя на жизненные проблемы. Мой друг Джефф Зейг, который лично знал доктора Франкла, сказал, что слышал его слова: «Если нечто имеет смысл, то я сделаю это. Если же оно бессмысленно, у меня не найдется на него времени».
В мире постоянных и бессмысленных отвлекающих факторов это невероятно важный совет. Спросите себя: «Что из того, что я делаю, осмысленно и чем я могу заниматься больше, а что из того, что я делаю, бессмысленно и чем я могу прекратить заниматься?»
Перед Второй мировой войной Виктор Франкл, который жил в Австрии, получил визу в США. Его сестра тоже получила визу и эмигрировала в Австралию, когда власть Гитлера укрепилась и в Австрии начались антисемитские погромы. С визой на руках, Франкл оказался в затруднительном положении. Однажды днем он размышлял о своем выборе: остаться, чтобы защитить своих родителей, или уехать, чтобы спастись от концлагеря и продолжить работу. В доме родителей он обнаружил мраморную табличку с записью одной из Десяти заповедей на идише. Его отец нашел эту табличку на месте сожженной синагоги в Вене. Франкл спросил отца, что это за надпись. «Это одна из Десяти заповедей, – ответил отец. – «Почитай мать твою и отца твоего». В этот момент Франкл решил отказаться от визы. Как он объяснил д-ру Зейгу, «можно было увидеть в этой табличке лишь кусок карбоната кальция и больше ничего». Но смысл надписи изменил его жизнь и определил его судьбу.
Когда Франкла увезли в его первый концлагерь, он взял рукопись, которую спрятал в подкладке своего пальто в надежде спасти ее. Разумеется, по прибытии в лагерь охранники раздели его, и он все потерял. Этот опыт заставил его порвать с популярной в то время теорией д-ра Абрахама Маслоу. На первом курсе психологического колледжа студенты знакомятся с так называемой «иерархией потребностей» по Маслоу. Согласно его теории, если вы не можете удовлетворить свои базовые потребности, то у вас не получится приняться за выдающиеся дела. Франкл считал, что Маслоу ошибся и что даже в самых ужасных и варварских условиях человек может совершать поступки, наделенные глубоким смыслом. В лагерях Франкл видел людей, которым угрожала опасность, которые носили тряпье, скудно питались и были лишены всех внешних атрибутов достоинства, но тем не менее совершали героические поступки, если могли найти какую-то цель для себя. Он считал, что люди в любых обстоятельствах могут выбирать, как они будут реагировать – даже на страдания. В то же время он не соглашался и с бихевиористами, полагавшими, что можно предсказать реакцию людей на стимулы. Стивен Кови писал о поиске слов, которые, по его мнению, точнее всего выражали учение Франкла о страдании: «Существует некий промежуток между стимулом и реакцией. В этом промежутке находится наша свобода воли и наша способность выбора реакции. Наша реакция в конечном счете дает возможность для духовного роста и счастья».
Франкл верил, что жизнестойкость проистекает из любви. Он говорил, что, когда ему приходилось работать на морозе с распухшими ногами, не имея теплой одежды, он выживал потому, что смотрел на небо и думал о своей жене Тили. Он фокусировал внимание на любви и понимал, что это самая глубокая и осмысленная добродетель. Это был стержень, помогавший ему пережить ужасы, среди которых он находился. Когда вы сталкиваетесь с трудной ситуацией, то сосредоточенность на чем-то важном и осмысленном – особенно на любви – помогает собраться с силами. Франкл, переживший ужасы концлагерей, хорошо понимал, что смысл и целеустремленность являются неотъемлемой частью процесса исцеления.
Он считал, что существует три пути к созданию смысла:
• Целенаправленная работа и умение задавать такие вопросы, как «Почему я могу сделать этот мир лучше?» и «Какой вклад я могу внести?».
• Любовь ко всем людям, которые занимают важное место в нашей жизни.
• Мужество перед лицом невзгод – преодоление собственных трудностей и помощь другим людям в преодолении их трудностей и тягот.
Франкл говорил, что среди невзгод «у человека можно отобрать все, кроме одной вещи – последней из человеческих свобод: способности выбирать свою позицию по отношению к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь». Он поощрял своих пациентов видеть смысл в жизни и направлять внимание прочь от мучительных моментов к более трогательным. «Любовь – это высшая цель, к которой может стремиться человек», – сказал Франкл. «Умение подняться над собой открывает путь к высочайшему смыслу».
Он помогал людям обрести смысл через:
• Творческие ценности: то, что мы создаем, чего добиваемся и чего достигаем.
• Ценности жизненного опыта: восприятие добра, истины и красоты или глубокое знание другого человека.
• Оценочные ценности: поиски смысла в разных ситуациях – даже в тех, которые кажутся бессмысленными.
Есть история о том, как Франкл лечил пожилого врача, горевавшего по своей умершей жене. Он спросил: «Доктор, а что бы случилось, если бы вы умерли первым и ваша жена пережила вас?»
«Для нее это было бы ужасно, – ответил тот. – Как бы она страдала!»
«Вот видите, доктор, – сказал Франкл. – Эти страдания обошли ее стороной; именно вы избавили ее от них, хотя и ценой того, что теперь вам приходится оплакивать ее».
Врач молча пожал руку Франкла и вышел из кабинета. Впоследствии Франкл сказал: «Когда мы не в силах изменить положение, то сами должны измениться… В некотором смысле страдание перестает быть таковым в тот момент, когда оно обретает смысл – например, такой, как смысл самопожертвования». Мы не можем избежать страдания, но можем выбрать, как мы будем реагировать на него. Когда мы находим смысл, то можем двигаться вперед.
Чудо одной страницы: Как сосредоточиться на любви, смысле и цели
В работе с пациентами я прошу каждого из них прояснить свою цель, выполнив упражнение, которое я называю «Чудо одной страницы». Это упражнение помогает определить, чего вы хотите, и сосредоточиться на смысле и цели вашей жизни.
Когда вы объясняете мозгу, чего вы хотите, то сбалансированный мозг помогает вам адаптировать поведение для достижения этой цели! Если вы сосредоточитесь на страхе, то, скорее всего, будете ощущать постоянную тревогу. Если вы с энтузиазмом сосредоточитесь на ваших целях, то с гораздо большей вероятностью достигнете их. Многие люди отдаются на волю кратковременных прихотей, вместо того чтобы пользоваться мозгом как проводником для достижения цели.
Это упражнение поможет упорядочить ваши мысли, слова и действия. Я называю его «Чудо одной страницы», потому что видел, как быстро оно может изменять жизнь многих людей.
Спросите себя, чего вы действительно хотите добиться в следующих областях, включая то, что вы любите и цените, что придает вашей жизни смысл и предназначение.
ЧЕГО Я ХОЧУ В ОТНОШЕНИЯХ С
партнером __________________________________
детьми __________________________________
родителями __________________________________
родственниками __________________________________
друзьями __________________________________
коллегами __________________________________
Чего я хочу от своей работы? __________________________________
Чего я хочу в финансовом плане? __________________________________
ЧЕГО Я ХОЧУ ДОСТИГНУТЬ В ЭТИХ СФЕРАХ?
Физическая __________________________________
Эмоциональная __________________________________
Духовная __________________________________
Творческая __________________________________
Ментальная __________________________________
Социальная __________________________________
ТАКЖЕ СПРОСИТЕ СЕБЯ:
Что делает меня счастливым? __________________________________
Чему я обычно уделяю внимание? __________________________________
Какие книги я читаю? __________________________________
О чем я люблю говорить или узнавать? __________________________________
Какую работу я делаю бесплатно? __________________________________
Что дает мне дофаминовый всплеск радости и удовольствия? __________________________________
Каковы мои сильные стороны? __________________________________
Как я могу помочь близким? __________________________________
Как, по моему мнению, мою жизнь оценили мои друзья, моя семья и мой Бог? __________________________________
Узнайте вашу цель за пять минут
:05 минут
Одна из моих любимых телевизионных бесед посвящена обретению цели в жизни за пять минут. Я беседую с Адамом Лейпцигом, исполнительным директором Entertainment Media Partners; за последнее время эта видеозапись набрала более 10 миллионов просмотров. Лейпциг начинает с истории о встрече выпускников Йельского университета через 25 лет. Он говорит, что сделал поразительное открытие: 80 % его привилегированных, преуспевающих и влиятельных друзей недовольны своей жизнью, несмотря на свои огромные состояния и роскошные особняки. Разница между ними и 20 % счастливых людей состоит в «осознании своей цели», что вполне разумно с учетом нашей предыдущей дискуссии. Для осознания вашей цели, по словам Лейпцига, вам нужно ответить на пять простых вопросов:
1. Кто вы? Как вас зовут?
2. Чем вы любите заниматься? Примеры включают сочинительство, кулинарию, дизайн, творчество, ораторство, преподавание, математику, финансы и т. д. Для большей ясности спросите себя: «Чему я действительно могу научить других людей?»
3. Что вы делаете для этого? Или, вернее, как ваша работа соединяет вас с другими людьми?
4. Что эти люди хотят получить от вас?
5. Как они меняются в результате того, что вы делаете?
Мои ответы выглядят примерно так:
1. Меня зовут Дэниэл.
2. Я люблю налаживать работу мозга других людей и сподвигать их к заботе о своем мозге. Мне нравится делать это вместе с моими коллегами из клиники Амена.
3. Мы делаем это ради близких людей, а также ради тех, кто приходит в наши клиники, читает наши книги или смотрит наши передачи.
4. Люди, которым мы помогаем, хотят меньше страдать, лучше себя чувствовать, быть более сообразительными и иметь больший контроль над своей жизнью. Они хотят, чтобы их мозг стал лучше и их жизнь стала лучше.
5. В результате нашей работы люди меняются: их мозг становится более здоровым, а качество жизни повышается. Они меньше страдают, становятся счастливее и здоровее и передают это состояние окружающим.
Обратите внимание, что только два вопроса относятся к вам, а еще три относятся к другим людям.
Есть китайская пословица: «Если хочешь счастья на один час, вздремни часок. Если хочешь счастья на один день, отправляйся на рыбалку. Если хочешь счастья на один год, унаследуй состояние. Если хочешь счастья на всю жизнь, помоги кому-нибудь». На протяжении столетий великие мыслители предлагали то же самое: счастье можно обрести, помогая другим людям. Лейпциг заканчивает беседу сильным аргументом. Он говорит: «Когда вы находитесь на собрании и кто-то спрашивает вас “Чем вы занимаетесь?”, скажите ему ответ на вопрос № 5». В моем случае это звучит так: «В результате нашей работы люди меняются: их мозг становится более здоровым, а качество жизни повышается. Они меньше страдают, становятся счастливее и здоровее и передают это состояние окружающим». Отвечая на этот простой вопрос, я делюсь своей жизненной целью со всеми, кого встречаю, и это определенно повышает уровень дофамина, воздействующего на мои центры удовольствия. А как вы ответите на этот вопрос?
Пять стратегий, как добиться непреходящей радости и быстро почувствовать себя лучше
Служение цели, которую вы признаете великой, приносит истинную радость жизни. Вы становитесь силой Природы вместо беспокойного, эгоистичного маленького комка недугов и обид, жалующегося на то, что мир не выворачивается наизнанку ради его счастья.ДЖОРДЖ БЕРНАРД ШОУ
1. Сосредоточьтесь на желаемом – или на том, что вселяет в вас страсть и целеустремленность
:02 минуты
Ежедневно читайте ваше «Чудо одной страницы» и спрашивайте себя: «Я действительно продвигаюсь туда, куда хочу?» К примеру, я искренне желаю до конца жизни иметь полные любви и заботы, взаимно поддерживающие и страстные отношения с моей женой Таной. Я не всегда испытываю это чувство, но оно отвечает тому, чего я всегда хотел. Тесная связь с ней помогает мне чувствовать себя счастливым человеком; она имеет важнейшее значение для моего ощущения смысла и цели жизни. Знайте ваши желания, записывайте их и ежедневно напоминайте себе о них. Это подтолкнет ваш мозг к достижению цели.
2. Ограничьте или исключите бесполезные, но активирующие выработку дофамина занятия или вещества, так как они истощают ваши центры удовольствия
К ним относятся:
• Кофеин
• Никотин
• Злоупотребление телевизором
• Порнография
• Злоупотребление видеоиграми
• Одержимость электронными устройствами
• Фильмы ужасов
3. Сосредоточьтесь на полезных занятиях, повышающих уровень дофамина и укрепляющих мозг
Вот несколько примеров:
• Солнечный свет (витамин D)
• Физические упражнения
• Медитация
• Йога
• Прикосновения
• Массаж
• Приятная музыка
• Оливковое масло
• Докозагексаеновая кислота из рыбьего жира
• Зеленый чай
• Белковая диета
• Куркума
• Орегано
• Магний
• Ресвератрол
4. Наполняйте каждое мгновение жизни смыслом и целеустремленностью
Спросите себя: «Какой смысл можно найти в моем рационе, упражнениях, разговорах и ежедневных занятиях?» Ближе к концу своей жизни Виктор Франкл делал только то, что имело глубокий смысл для него. Он посвящал силы или внимание только тому, что считал наиболее важным для себя. Однажды он сказал: «Со мной связаны некоторые вещи, которые я не обязан терпеть». Посмотрите на ваш обычный день: как вы проводите время? Помогает ли это в достижении ваших целей? Избавьтесь от вещей, которые не способствуют достижению ваших целей.
Один из моих друзей, адвокат Ларри из Нью-Йорка, жаловался на то, что его трехлетняя дочь Лара не хочет иметь дела с ним, когда он возвращается домой. «Должно быть, это какой-то бзик, – сказал он. – В таком возрасте девочка хочет быть рядом с матерью».
«Чепуха, – ответил я. – Просто ты проводишь недостаточно времени с ней». Я знал, что он слишком поздно возвращается домой и что его слова были лишь рациональным оправданием.
Он пожаловался, что на работе происходит много вещей, от которых он просто не может отвлечься. Тогда я предложил Ларри выполнить упражнение «Чудо одной страницы», после чего стало ясно, что жена и дочь имеют очень важное значение для него. Я попросил его записывать все дела на работе в течение недели. Ведя подробные записи, он смог выяснить, что тратит много времени впустую. Он два раза в день ходил в кофейню, три или четыре раза в день отправлялся на ленч со своими друзьями и постоянно разговаривал по телефону с коллегами, которые просили его совета в делах. Я попросил его определить свои рабочие цели и самые важные вещи, которые он делает на работе. Он составил список из трех пунктов:
1. Тщательно работать с текущими клиентами.
2. Привлекать новых клиентов.
3. Посвящать 10 % времени работе на безвозмездной основе.
Я предложил ему отказаться от всего, что не имеет отношения к этим трем целям. Потом я рассказал ему об одном из самых эффективных упражнений для родителей: проводить 20 минут в день со своим ребенком и заниматься только тем, чем хочет ребенок (см. главу 6). Ларри исправно выполнял это упражнение вместе с Ларой, а на работе сосредоточился только на том, что было действительно важно для него. Он приносил кофе на работу, ограничил встречи с друзьями и свел к минимуму ненужные телефонные разговоры. Через месяц он стал гораздо раньше возвращаться домой, и каждый раз, когда он входил в дверь, Лара бросалась к отцу и обнимала его. Он был абсолютно счастлив. Мой вам совет: обращайте внимание на то, что действительно важно для вас.
5. Не забывайте, что жизнь конечна
Психиатр Элизабет Кюблер-Росс, одной из первых исследовавшая состояния, близкие к смерти, и написавшая революционную книгу «О смерти и умирании», сказала: «Наше отрицание смерти частично объясняет, почему мы проживаем пустую и бесцельную жизнь; когда вы думаете, что можете жить вечно, становится слишком легко откладывать важные дела на будущее». Если вы действительно хотите прожить осмысленную жизнь, помните о неизбежности смерти. Никто не знает, когда наступит смерть, но если вы понимаете, что можете умереть на следующей неделе, через месяц, через год или через пять лет, что имело бы для вас наибольшее значение? Где и с кем вы проводили бы время? В колледже я записался на курс, где мы изучали работы Элизабет Кюблер-Росс. Последним заданием было составление нашей заупокойной службы, и это оказало глубокое влияние на меня. Я выбрал песню Луи Армстронга When the Saints Go Marching In в качестве музыкального сопровождения.
Что будет иметь значение ближе к концу вашей жизни? Чем вы захотите заняться? С кем вы захотите провести это время? Если вы жили с осознанием этого момента, то ваша жизнь будет более целеустремленной, осмысленной и полной любви.
Пять стратегий, как добиться непреходящей радости и быстро почувствовать себя лучше
Чтобы жить с любовью, энтузиазмом и целеустремленностью в течение долгого времени:
1. Сосредоточьтесь на желаемом – или на том, что вселяет в вас страсть и целеустремленность.
2. Ограничьте или исключите бесполезные, но активирующие выработку дофамина занятия или вещества, так как они истощают ваши центры удовольствия.
3. Сосредоточьтесь на полезных занятиях, повышающих уровень дофамина и укрепляющих мозг.
4. Наполняйте каждое мгновение жизни смыслом и целеустремленностью.
5. Не забывайте, что жизнь конечна.
КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ
:03–30 минутНа усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.1. Когда мне нужно поработать, я перевожу смартфон в режим «не беспокоить» для большей сосредоточенности и защиты от перепадов настроения от отвлекающих факторов.2. Когда я еду на работу в поезде или в автобусе, то перечитываю упражнение «Чудо одной страницы» и спрашиваю себя: «Смогу ли я сегодня сделать то, что хочу?»3. Когда я расстраиваюсь из-за чего-то, случившегося за день, то спрашиваю себя: «Имеет ли это непреходящую ценность?»4. Когда на улице солнечно, я отправляюсь на прогулку, чтобы повысить уровень витамина D.5. Когда я пью кофе или чай поутру, то думаю о трех вещах, за которые я испытываю благодарность.6. Раз в неделю я смотрю кинокомедию для повышения уровня дофамина.7. Перед сном я записываю один согласующийся с моей целью в жизни поступок, который совершил сегодня.
Назад: Часть 4 Вдохновение
Дальше: Часть 5 Питание
